馬拉松肯定是地獄,也可以是天堂,地獄輪迴天堂,僅在42.195公里距離之間。
在我「出道」並獲得人生第一座路跑賽獎盃的同一年,每場路跑賽最受矚目的不是男子冠軍選手,而是一位與我年紀差不多的小女孩,可能還比我更小一些,在當時卻能夠成為國內女子長跑最頂尖的選手。
傳奇的故事在我們的驚嘆之中傳開了。據各大長跑俱樂部口耳相傳,這位小女孩長時間維持每天三小時以上的訓練。她約四歲開始練跑,在父親的 要求下,六歲開始每天必須上跑步機三小時才可以下來。她的訓練場是在台 北市青年公園中繞圈,有不少長輩看她年幼想要陪跑,她總是面露驚恐地拒 絕說:「不行,我爸爸看到會罵我!」
有兩年多跑齡後,小女孩六歲就開始參加全程馬拉松,不明白跑步是不是她的興趣,又或長跑訓練是她的志向、目標嗎? 我們都不得而知,或許當時她也不知道這是不是自己的興趣,但她被賦予高度期待與目標,接受計 劃性訓練與維持嚴謹的生活紀律,這是肯定的。
小女孩場場賽事名利雙收,十三歲那年更以 2 小時 49 分 19 秒締造台灣女子馬拉松全國紀錄,同時也為家人贏得一輛汽車與優渥獎金。
不知道她個人當時的獎勵是什麼?也許是一本故事書,或許奢望得到一天的休息。無論如何,她總是報紙體育版的頭條,不斷贏得眾人的喝采。
十三歲的她締造全國紀錄的賽事,我也參與其中,並親眼見證台灣長跑界歷史時刻。當時自己的最大極限,也是我當天的成績為 3 小時 03 分,這個數字烙下我國中階段的里程碑。
在一年僅有兩、三場馬拉松賽事的年代,每場比賽都顯得相當重要與珍貴。 那時選手們沒有晶片協助計時,號碼布與右下角小小一張名次卡僅靠一根釘書針「牢牢」繫住,是選手唯一的身分識別與護身符。
聽聞,某一年台南「曾文水庫馬拉松賽」,這位傳奇女孩一如往 常率先抵達終點,賽後她卻因那張「護身符」掉落在路上,以致主辦單位無法承 認她的成績及名次。所有選手不論參加或沒參加的聽到這個消息都相當驚訝,紛 紛為她打抱不平,據悉她的教練在現場已極力爭取,但後續判定結果如何卻未曾再傳出新的消息。
後來的數十年間,我僅在三重體育場短暫碰過她兩次,她都沒有下場跑步,而當年生澀稚嫩的臉龐依舊沒變。至於我,從與她同場比賽開始,我就對一種聲音,一種對所有小孩都會歡心鼓舞的聲音有複雜的感覺,那是賣冰淇淋的叭噗聲。
「叭噗、叭噗」的聲音響徹街巷,大家有深刻印象嗎? 想來一口清涼的冰淇淋嗎? 喔!每場路跑賽從鳴槍開始,傳奇女孩的背後總是不斷出現這個聲音,原來比賽全程一直有人騎著單車、拿著喇叭不停地壓出「叭噗、叭噗」,為的是鞭策她不斷賣力往前奔跑。騎著單車的這位卻是身兼教練角色的家人,而不是冰淇淋賣販。
你喜歡跑步嗎?跑步帶給你有多大的健康與歡樂,跑步是否如水分子功效,滋潤著我們的身體與渴望? 相信每一位跑者都是自由自在地奔跑著,如同玩瘋狂追逐遊戲的小孩們,雙腳的動力來自參與的慾望與企圖心,那是天真無邪的慾望與企圖心。
回頭看看自己的女兒,正如一張白紙被我們捧在手上輔以色彩,時間讓她慢慢展現屬於自己的藝術。而自己的興趣,做不到的成就,以及無法達成的願望與遺憾,跑了三十一年的我仍堅決不願意冠在她的身上。
那位傳奇女孩的故事,鮮活地不斷提醒與警惕著自己。
• 本文摘自莫克文化,黃崇華著《一萬天不休跑:地才跑步教練黃崇華與他的31年跑界風雲》一書。
本書特色
✓ 十餘場經典路跑賽、國家級競賽詳實紀錄
✓ 超過百名台灣近30年馬拉松、田徑、越野跑界風雲人物紙上現身
✓ 退役長跑選手暨資深跑步教練分享對跑步訓練的策略與心法
✓ 以親身案例分析馬拉松、中長跑比賽戰略
✓ 超人氣跑者雷理莎初全馬破3的完整訓練策略大公開
適合讀這本書的人
✓ 跑步教練︰讀完彷彿跟一位資深前輩促膝長談教學理念
✓ 現役與退役長跑選手︰絕對一面讀一面感嘆:「這不是我嗎!」
✓ 路跑、越野跑賽事相關工作者︰深入了解已消失的各大經典賽事規則和舉辦型式
✓ 市民跑者︰沒天賦沒關係!看一名地才跑者如何透過不斷訓練、堅強的意志和比賽戰略贏得勝利,再透過跑步回饋到跑步以外的世界
✓ 一般大眾︰維持31年努力不放棄的經歷,不只能轉化成職場、人生上的養分,更吸引你踏出跑步的第一步!
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這幾年減醣飲食非常火紅,由於減醣飲食在執行上比極端飲食法容易許多,飲食內容也很貼近台灣人的日常飲食,因此現在執行減醣飲食的人非常多,網路上也出現非常多的減醣社團,許多人互相切磋討論減醣的方法。我發現,很多人都把減醣想得太嚴格了,其實減醣就只是減少醣,而不是斷醣,因此不用禁吃澱粉;也有人把減醣想得太神了,以為減醣就一定能減肥,非也,用減醣來減重的同時,仍有需多考量因素應被納入。
當在執行減糖飲食時,就是要斷絕澱粉?其實這是錯的觀念。減醣飲食其實就是比較寬鬆的低碳飲食,醣類的比例大概佔總熱量的26-45%,全榖雜糧、水果、鮮乳等含有醣類的食物控制在此範圍內就好,而該戒掉的是含糖飲料、甜食、零食等精緻糖。
醣類的比例減少,若蛋白質及油脂的比例沒有拉高,很容易感到飽足感不足,建議減醣時可適時增加蛋白質食物的攝取,若蛋白質需求量較大的人,額外增加的蛋白質,以植物性蛋白質為佳,例如:豆腐、豆干、毛豆、黑豆等,以避免攝取過多的飽和脂肪。
多數專家會建議減醣飲食者攝取低GI食物,原因在於低GI食物比較不容易造成血糖震盪,因此也比較不容刺激胰島素大量分泌,對於血糖控制、減少脂肪囤積以及飽足感的維持都有較好的效果。 但是,並不代表高GI的食物就會讓人發胖(同理,也不是所有低GI食物都會讓人瘦),想要吃高GI值的水果,例如西瓜、荔枝等,但是並非不可,能控制份量並且避免空腹食用即可。
牛奶中雖然含有乳糖,不過乳糖的消化速度並不快,加上牛乳蛋白及油脂能延緩消化速度,因此對於血糖的刺激不大,加上牛奶含有多種人體需要的維生素、礦物質,對於健康的維持相當重要,因此還是建議將牛奶納入每日的飲食中。同理,無加糖的咖啡拿鐵、紅茶拿鐵等,也是可以喝的。
糖尿病人、腎臟病人及慢性病飲食處方請找營養師及醫師;重訓運動量極大的人、運動選手飲食也需要特殊設計;兒童、青少年、孕哺婦建議均衡飲食。
人的飢餓感是大腦下視丘與消化系統間相互作用的結果,食物的份量太少、熱量太低都無法傳遞飽足訊息給大腦,因此可能會產生「有吃沒飽」的感覺;另外,食物本身的特性也會影響飽足感,例如油脂因為能夠延緩食物的消化,因此可延長飽足時間,高纖、低GI的食物對於血糖刺激較小,因此飽足感通常也比較好。總之,就吃得飽又不要攝取到太多熱量,一定要有足夠的蔬菜(每餐至少一碟)、適量的蛋白質、油脂(不要吃水煮餐),主食吃全榖雜糧(地瓜、燕麥、糙米等),改變進餐順序,從熱量密度較低的食物開始吃也是一個可行的方式。
胎兒及嬰兒發育時,母體需要的營養素如維生素B1、B2、鎂、鐵、鋅等(族繁不及備載)比一般成年女性還要來的多,因此不建議孕婦或哺乳婦採取任何特殊飲食,均衡飲食是目前營養素來源最廣泛的飲食方式。另外,也有動物實驗指出,採取極低碳飲食對胎兒的器官發育,像是大腦、心臟、肝臟等等,在功能性及生理性方面都會有所影響。
人體對於醣類食物的需求或慾望並非恆定,大腦運作、肌肉運動都需醣類的協助,當你用腦過度、加強訓練時,如果又攝取過少的醣類,身體當然就會想要大吃一頓。要怎麼避免這種猛爆性的食慾?當你運動量增加、壓力大、思考量大的期間,不要過度嚴格的限醣,適時地增加一些好的碳水化合物有助於飲食控制,等身體狀況恢復,再執行減醣也行。
市售的減醣麵包、餅乾、餐盒大多是經過是經過配方調整,將精緻的碳水化物的原料,像是白麵粉、砂糖,改為全麥麵粉、豆渣、杏仁粉、代糖等,因此整體的含醣量較低,相對來說營養密度要較高,因此做為控醣時期的替代選項是不錯的選擇,不過還是要注意醣類以外的其他成分,例如鈉、油脂、添加物含量是否過多,否則為了控醣把其他過多的有害成分吃進肚子裡,反而得不償失。
任何飲食方法都不可忽視熱量控制及營養素的重要性,低醣食物吃很多,但整體熱量超過身體所需,還是無法達到減脂效果,且大部分低醣飲食在執行的六個月內會有顯著效果,之後就會趨於平緩,人體的運作很複雜,並不適套用任何一種飲食法就保證適合你或是保證讓你瘦的。
文章授權/十個減醣飲食迷思大破解
責任編輯/妞妞