減肥是一個永遠停不了的話題，無論是一般大眾還是愛健身的朋友，誰不想將身體多餘的脂肪帶走讓身材更苗條呢？但是，不少人抱著一個錯誤的觀念，減肥就是不要吃東西。今天小編就要帶大家打破這個迷思，讓大家可以既不用餓肚子，也不用增加運動量來減肥！

有些人說喝水都會胖，其實只要堅持拒絕吃所有加工食品，例如：零食、汽水、酒精、罐頭、香腸，減肥真的不是一件難事。純天然無經過加工的食物，全都是營養豐富，身體消化了這些優質食物後，身體的新陳代謝率會提高，使我們每一刻都在消耗更多卡路里，因此坐着都可以瘦下來。當然，前提是要監控卡路里攝取量不能超過身體所需。

 1  高纖維碳水化合物

一講碳水化合物，大家都搖頭拒絕，說吃這個會變胖。其實複合碳水化合物可以支持身體的消脂機制，而高纖維碳水化合物如燕麥、蕃薯、糙米，需要較多時間消化，因此血糖不會大量升高，胰島素亦因而減少。胰島素是減肥成功與否的關鍵之一，當血糖升高，胰島素會被釋放，身體便集中將糖份轉化成脂肪，因此吃甜的東西其實是讓身體制造更多脂肪！

此外，高纖維碳水化合物在腸道內與雌激素結合，並將之排出體內。這可是十分重要，因為高水平的雌激素會阻礙脂肪燃燒以及減低刺激肌肉生長的賀爾蒙水平，這樣解釋了為什麼女性一般有較多脂肪及較少肌肉。

建議：可能的話，盡量從綠色蔬菜、南瓜、蕃薯、糙米、全麥製品中攝取碳化物，其餘經加工的碳化物，如白米、白色麵條就可免則免。

 2  辣椒

現今很多人都愛吃辣，因為辣可以將最平凡的食物添加色彩，而辣的食物可以幫助燒脂！

研究證實辣椒中的辣椒素（capsaicin）可以有助釋放促使燃燒脂肪的賀爾蒙－去甲腎上腺素（norepinephrine）。這個賀爾蒙能夠刺激氧化脂肪的進程，因此是減肥的最佳利器！

建議：請注意，是辣椒，不是辣油以及辣椒醬，因為辣椒醬跟辣油都是高油份及高卡路里的調味料，所以最好是直接食用辣椒。

 3  火雞與雞胸肉

肉類中的蛋白質需要身體很多的能量去消化，因此蛋白質可以提高新陳代謝。

但有些肉類，例如豬肉，本身含有的動物脂肪是較高的，不利減肥，所以我們進食低脂的優質肉類，而火雞及雞胸肉正是最佳選擇。火雞和雞肉含有高水平的色胺酸，是人體不能合成的必需胺基酸。它有效的幫助協調身體，例如：幫助睡眠、拋開低落心情及改善食慾。

 4  綠茶及咖啡

綠茶，它含有咖啡因及EGCG（兒茶素），兩者都可以增加新陳代謝以及提升身體24小時內的能量消耗，讓身體時時刻刻都在消脂。另外，咖啡除了有咖啡因還含有綠原酸（Chlorogenic Acid），可以減少胰島素及血糖升高，減少脂肪形成。

建議：咖啡不能多喝，一天最多兩杯，可選擇於早上、飯前、及訓練前飲用，喝多會影響睡眠。綠茶沒有限制，但胃不好的人可以飯後飲用。

 5  魚

瘦素（Leptin）這種賀爾蒙讓我們會有肚子餓的感覺，當瘦素水平變高，飢餓感就變強，同時瘦素水平變低就能讓身體燃燒脂肪。

怎樣可以降底瘦素水平呢？關鍵就是魚肉，研究顯示，將每餐都吃魚的人和要蔬菜為主食的人作比較，多吃魚的人身體的瘦素水平要比吃蔬菜的人少5倍。
除了瘦素，所有魚類都含有Omega-3，它能夠調控睾丸酮及胰島素的水平，有助我們增肌減脂。

 6  紅肉

如果你想擁有結實的肌肉，紅肉一定要在你的菜單之中。除了蛋白質，紅肉亦含有豐富的鐵、鋅及肌酸，這些營養是增肌的重要原素！

由於蛋白質需要大量能量消化，研究指出單單是消化肉類食品的能量，已是食品本身的20-35%卡路里。
紅肉同是含有CLA（共軛亞麻油酸 Conjugated Linoleic Acid），這物質有助降底身體脂肪，並維持肌肉量，在一些減肥產品都可以見到CLA的蹤跡。

建議：雖然紅肉對增肌減脂十分有利，不過亦有醫學報告指出食用過多紅肉，可以增加患上直腸癌的風險，所以英國的國民保健署（NHS）建議每天不可以吃多於90克的紅肉。

多樣化蔬食攝取，已被證實對腸胃有益，能有效預防大腸癌發生，同時改善心血管健康，聯欣診所營養師李亮儀提醒，可透過「彩虹飲食法」（Rainbow Diet）落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材，最好以攝取紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為主，多吃天然的新鮮蔬果來滋養身體、保持健康。

李亮儀表示，「蔬食環保愛地球」在近幾年大力推廣下早已不只是口號，多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌相有所助益，並能有效預防大腸癌發生，另外也可以穩定血糖，促進膽固醇的代謝，更能改善心血管健康。

彩虹蔬果飲食收集食物顏色

儘管吃蔬食好處多多，也別忘了要均衡飲食，李亮儀特別提出邊吃邊玩的「彩虹蔬果飲食法」，與大眾分享如何在日常中，落實每天盡量吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白等7種彩虹顏色的各樣食材，輕鬆實踐讓健康達標的蔬果飲食方式。

李亮儀表示，彩虹蔬果飲食法中的植化素有其健康價值，各種顏色的食物五花八門，每種都有不同的屬性與營養價值，因此多吃不同顏色的食物非常重要。但也別將吃各種顏色的蔬果當成壓力，而是可以將之轉化為收集顏色的遊戲，為自己開菜單，增添生活的樂趣，更能提升對食物的觀察力。

1. 紅色食物：番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓⋯等

植化素：茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素等

營養價值：保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險

2. 橙色食物：南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃⋯等

植化素：β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素等

營養價值：維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力

3. 黃色食物：黃玉米、黃甜椒、瓜、黃豆、柳丁、芒果、鳳梨⋯等

植化素：玉米黃素、薑黃素、異黃酮素等

營養價值：抗氧化、維護視覺健康

4. 綠色食物：菠菜、青花菜、蘆筍、青椒、奇異果、酪梨⋯等

植化素：葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、芹菜素等

營養價值：維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險

5. 紫（藍）色食物：藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯⋯等

植化素：花青素、白藜蘆醇、酚酸類等

營養價值：抗氧化、保護心血管

6. 白色食物：大蒜、洋蔥、蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰⋯等

植化素：大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素等

營養價值：保護心血管、降低罹癌風險

7. 黑色食物：黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米⋯等

植化素：類黃酮素、多醣體等

營養價值：調節免疫系統、降低罹癌風險

外食族、自煮族　一日三餐這樣吃

若以外食族、自煮族群的每日三餐來舉例，李亮儀透過彩虹蔬果飲食法原則，提供以下建議菜單，例如，外食族可選擇相對清淡的滷蔬菜，或是無糖豆漿、茶葉蛋、沙拉⋯等在便利商店就買得到；自煮族也能發揮想像力，每天變換豐富菜色：

1. 外食族

早餐：無糖豆漿（白）＋光合沙拉（紅、橙、黃、綠）＋茶葉蛋1顆

午餐：健康蔬食便當＋紫米飯（紅、橙、黃、綠、紫），下午茶1顆蘋果（紅）

晚餐：滷味蘿蔔（白）、黑木耳（黑）、豆乾、香菇（咖啡）、綠花椰（綠）、香菜（綠）

2. 自煮族群

早餐：酪梨奇亞籽火龍果牛奶（綠、黑、紅）＋水煮蛋1顆

午餐：鮮蔬豆腐鍋（豆腐＋蛋＋美腿菇＋青江菜＋大蕃茄＋洋蔥＋藜麥麵）（白、紅、綠）

午茶：小香蕉或橘子1顆（黃、橙）

晚餐：檸檬紙包腐皮（黃、白）＋三色彩椒炒天貝（紅、黃、綠）＋涼拌紫洋蔥海帶芽（紫、黑）＋十榖米飯

萬一收集蔬果顏色的飲食遊戲沒達成怎麼辦？李亮儀指出，「沒關係！來1杯什麼都有的精力湯吧！」外食族可到有機店或蔬果汁店購買，營養又好喝。有時間與空間下廚者，則可以運用自己的想像力，找到喜歡的蔬菜，加上些許蘋果與鳳梨增添口感，怕太寒涼也能加點溫熱性質的薑黃粉。建議持續做21天養成習慣，找出對食物的敏感度，讓富含生命力的蔬果為自己補充能量。

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本文獲優活健康網授權轉載。

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許多忙碌的上班族整天坐著讓屁股黏在椅子上，而且三餐不固定外，也無法遵守健康飲食，即使下班回到家裡也是能坐就不站，能躺就不坐的方式，長期下來不只脂肪囤積、體態走樣，嚴重時，還會影響到健康。根據美國專業營養師整理出來一套｢最強懶人減肥法｣，只要能遵守這15個小秘訣，不僅能養成易瘦體質，還能遠離肥胖困擾。

每天都要吃早餐

吃早餐是非常重要的一件事！早餐是開啟你活力、新陳代謝的來源，同時還能避免下午以及晚上攝取過多熱量，對於正在進行減重的的人來說，更是一定要遵守這個原則。

吃飯七分飽

喜愛的美食當前，想必任何人都難以抗拒誘惑，由其是在參加PARTY時！但切忌放縱自己並且請勿吃到將肚皮撐破，這樣一來不僅傷身，還會吃進過多熱量導致肥胖，完全得不償失！根據營養師的建議，大約吃到七分飽最適當。

蔬菜佔每餐的比例約1/2

減重的人怕吃進太多熱量？其實，你只要確保自己攝取蔬菜的分量約佔每一餐的1/2，這樣就不必擔心！蔬菜不僅富含纖維質、水分，且熱量又低，能幫助腸道內許多廢物排除，對身體好處更多。

改變飲食順序

你是否有觀察自己吃飯時的飲食順序？可別輕忽這個小細節，因為這可是大大左右了你的減肥結果！正在減重的朋友們，可以ㄧ開始在正餐前先吃一些蔬菜或是水果、喝湯，如此一來，不僅能增加飽足感還能減少熱量的攝取。

多喝水

水是構成人體的重要成分，像是血液、淋巴液以及身體的分泌物等都與水有關，水約占成人體重的60-70%，則血液中含水量約達90%以上，當人體進食後，會經過吞嚥、消化、運送養份以至排泄廢物，則這些各個環節都需要水的幫助才能順利進行，對於正在減重的人來說，喝水是非常重要的一環。然而根據許多專家研究指出，很多時候我們感到餓的同時也會感到口渴，這時不妨喝點加了檸檬汁的水，除了能大大降低飢餓的感覺，同時還能補充維他命C。

晚上別吃熱量高的食物

在減重過程中，最忌諱白天都不進食，卻餓到晚上再一次大吃，晚上時，腸胃消化能力通常都不好，此時會累積大量熱量在身體無法代謝，一日復一日就容易體重飆升！然而，不正常的飲食習慣反而更容易讓身體囤積體脂肪。

晚餐與飯後不吃甜點 

許多許姓在正餐過後總是有另外一個胃能裝甜點，基本上甜點這種東西本在減重過程中幾乎完全不能碰的！更何況是放在飯後且還是晚餐時間！如果真的嘴饞，那麼就選擇下午時段吃，或是以無糖優格代役，但最好是淺嚐即止。

外食點小份食物

現代幾乎三餐老是在外，尤其是上班族！但你是否常常犯了「眼大嘴小」的毛病？正在減重的你在點餐前，總是在餐點分量的選擇上猶豫不決？解決方法很簡單，只要有看到選擇份量的餐點，一律選擇最小份，像是麥當勞點餐，不要點套餐，只點一份漢堡，這樣不僅能不讓胃撐大，對於減重的人來說也不用節食。

聰明選擇零食 

在追劇或是看電視時，或是工作到下午嘴饞手邊沒有個零食相伴那怎麼行？但除了洋芋片、爆米花、蛋糕或是手搖飲外，你可以有更聰明的選擇。試著吃吃看高纖的餅乾、燕麥棒或是無糖優格，不僅美味，對身體負擔也不會太大！

參加派對前先吃點輕食

在參加朋友生日派對活是大型活動時，我們都知道酒精、桌上的炸物、甜點熱量有多驚人，想減肥的人切忌空腹前往派對現場，建議在出發前，先吃點水果或燕麥棒果腹，以免讓你的瘦身計畫功虧一簣。

捨棄精緻類澱粉

所謂的精緻澱粉包括蛋糕、麵包等，如果你愛吃精緻類澱粉，反而會讓你陷入肥胖地獄，因為這種澱粉不僅吃不飽，還很容易發胖！相反的，你應該選擇的是全穀類及根莖類的好澱粉，像是紫米飯、地瓜、五穀飯等，不僅熱量低、高纖，也較易有飽足感，是減重時的最佳夥伴。

每周最少運動3小時

懶人的最高原則就是不想動，但是如果你想減肥這可是不允許的！但偶爾還是可以稍稍偷懶一下，至少讓自己每周運動3小時，要跳舞、慢跑、逛街走路都可以，總之有讓自己動起來都是好的方法，不要一天到晚躺著或是坐著！

將零食倒入盤子

雖然我們建議將高熱量的垃圾食物換成營養價值高的果乾或是蘇打餅乾、燕麥棒等，但誰不會偶爾想放縱一下呢！但是，建議不要將深不見底的零食袋直接撕開吃，而是要將1/3或是一半的分量倒入盤子裡，這樣才能意識到自己吃了多少的份量來預防攝取太多。

與朋友分食

懂得分享是件好事，尤其和好友或身旁的另一半一起分享美食更是最棒的一件事！不僅自己不會攝取過多的卡路里，還可以與朋友一起攝取一半的熱量，兩人也不會因此攝取過多。

拒吃人工代糖

根據許多研究證實，攝取人工代糖更容易增加後續熱量的攝取，因為代糖只能欺騙味蕾，卻無法使大腦接收到熱量訊息，反而會讓人不知不覺間吃下更多食物來獲取大腦的飽足感，是一件非常恐怖的是！正在減重的人一定要遠離代糖。

資料來源／Real Simple、Healthline

責任編輯／妞妞