減肥是一個永遠停不了的話題，無論是一般大眾還是愛健身的朋友，誰不想將身體多餘的脂肪帶走讓身材更苗條呢？但是，不少人抱著一個錯誤的觀念，減肥就是不要吃東西。今天小編就要帶大家打破這個迷思，讓大家可以既不用餓肚子，也不用增加運動量來減肥！

有些人說喝水都會胖，其實只要堅持拒絕吃所有加工食品，例如：零食、汽水、酒精、罐頭、香腸，減肥真的不是一件難事。純天然無經過加工的食物，全都是營養豐富，身體消化了這些優質食物後，身體的新陳代謝率會提高，使我們每一刻都在消耗更多卡路里，因此坐着都可以瘦下來。當然，前提是要監控卡路里攝取量不能超過身體所需。

 1  高纖維碳水化合物

一講碳水化合物，大家都搖頭拒絕，說吃這個會變胖。其實複合碳水化合物可以支持身體的消脂機制，而高纖維碳水化合物如燕麥、蕃薯、糙米，需要較多時間消化，因此血糖不會大量升高，胰島素亦因而減少。胰島素是減肥成功與否的關鍵之一，當血糖升高，胰島素會被釋放，身體便集中將糖份轉化成脂肪，因此吃甜的東西其實是讓身體制造更多脂肪！

此外，高纖維碳水化合物在腸道內與雌激素結合，並將之排出體內。這可是十分重要，因為高水平的雌激素會阻礙脂肪燃燒以及減低刺激肌肉生長的賀爾蒙水平，這樣解釋了為什麼女性一般有較多脂肪及較少肌肉。

建議：可能的話，盡量從綠色蔬菜、南瓜、蕃薯、糙米、全麥製品中攝取碳化物，其餘經加工的碳化物，如白米、白色麵條就可免則免。

 2  辣椒

現今很多人都愛吃辣，因為辣可以將最平凡的食物添加色彩，而辣的食物可以幫助燒脂！

研究證實辣椒中的辣椒素（capsaicin）可以有助釋放促使燃燒脂肪的賀爾蒙－去甲腎上腺素（norepinephrine）。這個賀爾蒙能夠刺激氧化脂肪的進程，因此是減肥的最佳利器！

建議：請注意，是辣椒，不是辣油以及辣椒醬，因為辣椒醬跟辣油都是高油份及高卡路里的調味料，所以最好是直接食用辣椒。

 3  火雞與雞胸肉

肉類中的蛋白質需要身體很多的能量去消化，因此蛋白質可以提高新陳代謝。

但有些肉類，例如豬肉，本身含有的動物脂肪是較高的，不利減肥，所以我們進食低脂的優質肉類，而火雞及雞胸肉正是最佳選擇。火雞和雞肉含有高水平的色胺酸，是人體不能合成的必需胺基酸。它有效的幫助協調身體，例如：幫助睡眠、拋開低落心情及改善食慾。

 4  綠茶及咖啡

綠茶，它含有咖啡因及EGCG（兒茶素），兩者都可以增加新陳代謝以及提升身體24小時內的能量消耗，讓身體時時刻刻都在消脂。另外，咖啡除了有咖啡因還含有綠原酸（Chlorogenic Acid），可以減少胰島素及血糖升高，減少脂肪形成。

建議：咖啡不能多喝，一天最多兩杯，可選擇於早上、飯前、及訓練前飲用，喝多會影響睡眠。綠茶沒有限制，但胃不好的人可以飯後飲用。

 5  魚

瘦素（Leptin）這種賀爾蒙讓我們會有肚子餓的感覺，當瘦素水平變高，飢餓感就變強，同時瘦素水平變低就能讓身體燃燒脂肪。

怎樣可以降底瘦素水平呢？關鍵就是魚肉，研究顯示，將每餐都吃魚的人和要蔬菜為主食的人作比較，多吃魚的人身體的瘦素水平要比吃蔬菜的人少5倍。
除了瘦素，所有魚類都含有Omega-3，它能夠調控睾丸酮及胰島素的水平，有助我們增肌減脂。

 6  紅肉

如果你想擁有結實的肌肉，紅肉一定要在你的菜單之中。除了蛋白質，紅肉亦含有豐富的鐵、鋅及肌酸，這些營養是增肌的重要原素！

由於蛋白質需要大量能量消化，研究指出單單是消化肉類食品的能量，已是食品本身的20-35%卡路里。
紅肉同是含有CLA（共軛亞麻油酸 Conjugated Linoleic Acid），這物質有助降底身體脂肪，並維持肌肉量，在一些減肥產品都可以見到CLA的蹤跡。

建議：雖然紅肉對增肌減脂十分有利，不過亦有醫學報告指出食用過多紅肉，可以增加患上直腸癌的風險，所以英國的國民保健署（NHS）建議每天不可以吃多於90克的紅肉。

如果你曾被某位明星的減肥一日菜單所吸引，但懷疑這方法像你這樣的凡人真的能做嗎？這篇要告訴你，你的懷疑是對的！美國費城減重專家Charlie Seltzer博士提醒：無論你是想靠飲食控制減肥或是讓皮膚滋潤光澤，你絕對不會因為模仿明星吃東西身材就變得跟他一樣！以下6大原因。

1. 可能涉及置入性行銷

置入性行銷無所不在，你覺得如果某位女明星說「我就是靠XX保健食品換來平坦的腹部」，她的平坦腹部真的是因為這項產品嗎？第一，沒有科學證據可證明「女藝人的平坦腹部」和「XX保健食品」的相關性；第二，她賺的是該產品客戶的錢，當然會對產品功能隱惡揚善，況且名人代言的產品不一定經過政府主管機關，如衛生福利部食品藥物管理署等的核可，這意味著就算這項產品曝光度多高，都無法完全確定成分、用途或健康聲明是否合法。

2. 每個人新陳代謝不同

由於每個人的靜止代謝率（Rest Metabolic Rate, RMR，身體沒有活動時所需的基本熱量），是基於身高、體重、基因和活動水平等因子，即便你效法某明星吃一樣的食物，但你的身體其實不需要跟他一樣的熱量或營養素。比方說，你的身體活動水平是某明星的兩倍，卻完全依照他的食物和量來進食，那麼你將因為身體欠缺燃料而感到更加疲勞、飢餓。減重飲食不是一刀切的方法，跟隨別人的飲食菜單，就像是透過別人的眼鏡看世界一樣，能看清楚的可能性極低。 事實上，依照不同的身體活動水平，你需要更多（或更少）食物來供給能量，才能讓你瘦得更健康、不用忍受飢餓感。

3. 戒掉不須戒的食物

Seltzer博士提醒：「真正的食物過敏並不像人們想像得那麼普遍！」舉例來說，如果某名人聲稱吃了某個特定成分後感到不舒服，他們可能認為自己患有麩質不耐症，但說不定真正的問題是過度食用。  如果你在沒有異常症狀的情況下，學名人戒掉他們不吃的食物，除非你攝取的總熱量降低，否則這樣的飲食不會明顯影響身體。也就是說，如果你把同樣卡路里的無麩質或無乳糖替代品來代替常吃的比薩，你的飲食控制可能完全不見效，更糟糕的是，你還可能增加對被戒掉的食物的渴望。

4. 人還沒瘦 先掏空荷包

一般人不會有私人廚師、私人營養師，但名人擁有普通人所沒有的資源，原因很簡單：錢。因為名人保持外表是工作的一環，花錢投資這些，相當於投資自己的事業，所以他們願意去聘請專人協助，也有較能自由安排時間去配合膳食計畫，讓計畫變得輕而易舉。  然而，一般人什麼事都得自己來，一項膳食計畫可能需要花費幾個小時準備，除非是不需工作也不用忙於家務的貴婦，否則你哪來的時間和錢去執行？比較可能的是撐不過兩天就宣告放棄。

5. 無法得知名人完整的瘦身情況

藝人或網紅們為了扮演某個角色，或是在重要典禮的紅毯上完美現身，可能會採取極端飲食，並搭配與食物無關的方式來達到目標。例如演員必須在6星期內用盡各種方法減輕10公斤，以搭配演出角色，這是他們的工作，所以必須採取極端策略。然而，我們無法了解名人瘦身的完整情況和方式，卻以為只要跟他們吃同樣食物就能減肥，終究得不到跟他們相同的效果。

6. 對健康有危險性

當準備大幅修改飲食習慣之前，應該先諮詢醫師，因為一些飲食計畫可能會加劇健康狀況。例如，大量蛋白質會使腎臟病患者的器官功能惡化；不均衡的飲食（僅吃單一食材，如水果餐、馬鈴薯餐）可能會導致糖尿病患者血糖飆升。即使你沒有特別的健康問題，如前述第二點提及，名人的飲食習慣也可能無法提供你所需的熱量和營養。  總而言之，不要讓熱門的IG圖片取代常識或合理的醫學建議！如果名人是分享增加蔬菜量、減少加工食品等大原則，這是值得參考的，但與其複製他們的菜單，不如把他們的菜單當作飲食計畫的藍圖，再依據自己的健康和專業建議，制定出屬於自己的飲食計畫！

資料來源／COSMOPOLITAN

責任編輯／Dama

如果你想要減去自己身上的重量以及讓身體更加健康，新陳代謝是引響你的重要關鍵因素，它對我們身體的細胞與能量供給是扮演非常大的角色。新陳代謝好的人，身體能有效將食物轉化成能量，提高免疫機制。 但是新陳代謝不好的人，身體將逐漸衰弱，出現身心疲憊，體力不足、精神不集中、食慾不振或暴飲暴食、皮膚變差等現象。

但是，我們將如何提高新陳代謝呢？以下11種習慣，能讓你不僅能提升新陳代謝，也會讓健康一步一步走向你。

 1  計畫飲食時間

飲食，是對健康非常重要的一個環節，均衡的飲食能提供充足的熱量和營養，並確保發育需要和達致適中的體重。一日三餐定時進食是人類進化至今形成的規律，而如果某一餐不吃，導致兩餐之間間隔太久，人體長時間處於饑餓狀態，會減低新陳代謝速度。加上長期飲食不正確，容易引發腸胃疾病以及飲養不均、消化不良、胃食道逆流、便秘等症狀。

 2  補充更多水分

在我們人體中有70%是水，90%的血液是水組成的。水分可以協助養分的運輸、促進新陳代謝、調節體溫、潤滑關節、保持皮膚的彈性，並將體內多於的廢物排出。喝水還可以減肥、減輕感冒、防止老⋯等等。根據許多研究發現，早上起床後，空腹喝下一杯溫水可以補充細胞的水分並降低血液黏稠度，有利於尿液的排出，還能促進血液循環，讓人更快在迷糊的早晨清醒過來。

 3  乳製品是你的好朋友

優酪乳以及優格，不僅熱量低而且還有豐富的乳酸菌，可以提升我們的代謝能力又幫助腸胃蠕動。另外，優酪乳中也含有一種脂肪酸，叫做共軛亞麻油酸（CLA），經過過許多研究證實CLA可以加速脂肪燃燒。但是，吃優格時，我們盡量不要加入額外的水果或是果醬，避免攝取多餘的糖份，反而增加身體的負擔。

 4  適當的運動

「運動」是提升新陳代謝的重要關鍵之一。現代人由於長期運動量不足，增加了肥胖、癌症、心臟血管疾病、糖尿病⋯等等疾病。每周3次、每次30分鐘、運動後每分鐘心跳達130下以上，都能有效提昇我們的新陳代謝。

 5  每天規律的早起

早起可以讓我們新陳代謝早點進入高燃脂模式。根據國外研究，透過改變晝夜節律會讓我們能有更好的睡眠品質，同時早晨的太陽光對調節食慾以及促進新陳代謝有相當大的用處。

 6  不能拋開碳水化合物

一聽到碳水化合物，人人為之驚恐，尤其對於要減重的人來說。但是，碳水化合物是供給身體能量的主要能量來源，如果我們血糖和肝糖較低，就會感到煩躁並且疲憊無法集中精神，這樣會導致我們新陳代謝下降，讓我們整個身體以及氣色都會不健康。均於的攝取碳水化合物有助於人體的新陳代謝，則人的身體需要碳水化合物來化合脂肪才能獲得更多能量。

 7  遠離加工食品

現代人零食、點心隨口不離，三餐老是在外。當我們吃了這些蛋糕、餅乾、飲料、炸物⋯等等的加工食物，會導致維他命B、E缺乏，並會減少鉀、鋅和鐵等微量元素攝入，進而影響人體的新陳代謝。

 8  避免食物添加過多調味

當我們在吃某一樣食物時，可能會因為它嚐起來沒什麼味道，去加上一些調味料來增加它的風味，例如：胡椒、鹽巴、糖粉。但是，長期食用下來會造成我們器官衰竭。像是攝取過多的鹽分會導致腎臟過度負擔，腎臟功能逐漸低下，嚴重者甚至需要洗腎。當我們器官出問題就會導致新陳代謝下降，慢慢的，我們的身體就會跑出一堆毛病，讓我們一步步遠離健康。

 9  多吃有機食物

為了讓國人更邁向健康，現在隨時隨地都在提倡吃有機食物。雖然有機食物並非食用一次後就能改善，但長期下來卻能促進身體的新陳代謝，在身體上會得到很大的幫助，像是皮膚變更好、身體變得輕盈、整個體態跟精神變得夠加清爽。

 10  適當的補給鐵元素

鐵質，它是人體必需的營養素，尤其對女性身體來說是不可或缺的元素。一般來說，如果身體裡面的鐵元素不足，那身體細胞就無法獲得足夠的氧氣，新陳代謝就會降低，如果我們能堅持每天吃富含鐵的食物是提高新陳代謝的最佳方法。

 11  適當的調適壓力

現在人因為工作壓力關係，導致身體機能逐漸每況愈下。壓力不僅會影響我們進食的方式更會降低新陳代謝；壓力太大還會使得體內腎上腺皮質醇上升，一旦上升就會抑制身體燃燒脂肪的能力，導致身材走樣。適當的調適壓力可以緩解新陳代謝降低的速度，不妨找一個發洩壓力的管道，例如：運動、聽音樂、散散步，這些都能幫助我們壓力的釋放。