葷食與素食哪個對於運動表現比較有利?這個話題在運動訓練營養裡呈現出兩面的說法,有許多的人都認為採用素食飲食做為基礎,將無法滿足運動訓練的營養需求,而食用肉類飲食將是增加肌力與肌耐力不可或缺的營養素;傳統的想法都認為素食者相較於葷食者身體更虛弱、肌肉量與肌力較小,但這樣的觀點並沒有任何的研究可支持。
反之,在1977年美國飲食協會與加拿大營養師協會,一份關於素食飲食的聲明文件中指出,運動訓練可透過素食飲食滿足訓練所需的營養素。雖然,聲明文件有這樣指出,但一定有許多的人對於吃素在蛋白質的攝取量,是否能提供肌肉成長有眾多的問號,這篇文章將針對這個問題來做一些說明,如果你也是素食主義的運動人,請務必要仔細閱讀。
一般來說大家都認為肉類才能提供足夠的蛋白質,然而,蛋白質卻分為動物性及植物性蛋白質兩種,雖然,採用素食飲食的蛋白質含量的確比非素食者要來的低,但素食飲食往往都能達到或超過一般人在蛋白質的建議攝取量(RNI),可是有規律進行運動訓練的人,往往在蛋白質的需求上比起一般人來的要多,一般人建議攝取量為每日每公斤體重0.75g;運動員建議攝取為每日每公斤體重1.2-2g,這也是大家對於素食主義者是否能在運動中,補充足夠肌肉成長及提升運動表現的蛋白質量呈現出疑問與迷思。
在許多的研究報告中皆指出,只要補充各種含有豐富蛋白質的食物,並攝取每日足夠的熱量能源,大多數的素食運動者都可以額外滿足蛋白質的需求量。另外,美國運動醫學會(ACSM)建議素食運動者,在蛋白質的攝取上要比非素食的運動者多出10%的建議量;才能彌補植物性食物中必需胺基酸含量較低的問題。另外,在加拿大麥克馬斯特大學(McMaster University)多項的研究中指出,每餐(包含運動後)攝取約20g左右的蛋白質量,是啟動肌肉成長與運動後恢復最佳的攝取量;與普遍看法相反的是,即使是肌力型訓練者也可經由素食飲食中獲得足夠的蛋白質,因為,肌肉組織增加的限制因素,似乎與總熱量的攝取有關而並非蛋白質的攝取量。
肌酸是許多健身者或運動員都熟悉的運動補充品,然而,素食運動者也需要補充嗎?答案是肯定且比一般飲食者更需要補充。這是由於素食者的肌酸含量往往比葷食者來的要低,也正因為肌肉肌酸含量較低,因此,當素食運動者開始補充肌酸後,可將肌酸攝取進入肌肉的能力提升,並可能需依賴三磷酸腺苷-磷酸系統(ATP-PC system)的運動項目發揮更好的表現,例如採用無氧且重複型的運動訓練項目。
這如同任何一種飲食方式的改變,重點都在於妥善的飲食規劃,並盡可能多取得素食飲食的相關營養知識。有許多專業級的運動員都會採用素食飲食,除了本身可能的信仰與道德原因之外,有更多的人是為了能減少脂肪;因為他們認為採用素食飲食可以降低熱量的攝取,因此,就會有部分的素食運動者出現蛋白質與其它營養攝取量的不足,這樣失調的營養攝取將無法支撐一連串的體能訓練,所以,簡單來說素食主義並不是造成運動成果下降的元兇,反而是營養失調所造成的結果。
在素食運動者身上最常見的就是蛋白質、鐵質、Omega-3和維生素D的缺乏,另外,純素者可能還會缺乏維生素B12及鈣。這些營養成分將會影響運動表現及身體健康狀態,並可能會增加疾病、疲勞與受傷的風險性,但只要透過選擇食用替代性的食物,就能輕鬆避免這些營養素不足的問題,並獲取維持最佳健康狀態和運動表現所需要的營養素。
資料參考/draxe
責任編輯/David
對於大多數人來說,健身的目的都是想透過有效的訓練增加身體各部位的肌肉量,讓體態看起來更好,尤其是對於追求變成健美選手的人來說,身上的肌肉量更是不能少!但是除了訓練,飲食也是非常重要的環節之一,若是想要增加更多肌肉,不只要訓練還要搭配許多增肌食物才可以看到效果。
增肌的初學者應該一日攝取五餐較為適合,五餐的比例為:早餐占全天總量的20%,上午加餐(訓練後)10%,午餐30%,晚餐30%,宵夜10%,而每餐應該適度攝取的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物,其中蛋白質、碳水化合物以及脂肪三種主要營養的比例應該為25%:55%:20%。
1 攝取適當的熱量:肌肉生長是要消耗能量的,沒有充足的熱量,可能會引響肌肉的正常生長。
2 攝取適當的碳水化合物:在健身時,人體能量主要由糖原供應,攝取適當的碳水化合物可以補充糖原並供給人體能量,防止訓練造成的肌肉分解。
3 補充優質蛋白值:蛋白質是構成肌肉的生長來源,因此每天必須攝入優質蛋白質來構建肌肉。
準備150克的牛肉、2顆雞蛋、70g的無糖燕麥。
訓練餐:一根香蕉、一杯低脂優格、一杯無糖豆漿。
白飯一碗、花椰菜5朵、雞胸肉120公克。
鮭魚120公克、蘆筍5根、馬鈴薯120公克(半顆)。
30克增肌粉、一杯無糖優格、一杯無糖豆漿
在訓練後的餐以及晚餐,都應該攝取少量的碳水化合物來補充訓練中消耗的能量,而睡前這一餐最重要的部分就是蛋白質,以確保睡覺時可以供給身體胺基酸,儘量不要在睡前攝入碳水化合物,因為在休息時這些碳水化合物更容易轉化成脂肪來阻礙增肌。