減肥是一個永遠停不了的話題，無論是一般大眾還是愛健身的朋友，誰不想將身體多餘的脂肪帶走讓身材更苗條呢？但是，不少人抱著一個錯誤的觀念，減肥就是不要吃東西。今天小編就要帶大家打破這個迷思，讓大家可以既不用餓肚子，也不用增加運動量來減肥！

有些人說喝水都會胖，其實只要堅持拒絕吃所有加工食品，例如：零食、汽水、酒精、罐頭、香腸，減肥真的不是一件難事。純天然無經過加工的食物，全都是營養豐富，身體消化了這些優質食物後，身體的新陳代謝率會提高，使我們每一刻都在消耗更多卡路里，因此坐着都可以瘦下來。當然，前提是要監控卡路里攝取量不能超過身體所需。

 1  高纖維碳水化合物

一講碳水化合物，大家都搖頭拒絕，說吃這個會變胖。其實複合碳水化合物可以支持身體的消脂機制，而高纖維碳水化合物如燕麥、蕃薯、糙米，需要較多時間消化，因此血糖不會大量升高，胰島素亦因而減少。胰島素是減肥成功與否的關鍵之一，當血糖升高，胰島素會被釋放，身體便集中將糖份轉化成脂肪，因此吃甜的東西其實是讓身體制造更多脂肪！

此外，高纖維碳水化合物在腸道內與雌激素結合，並將之排出體內。這可是十分重要，因為高水平的雌激素會阻礙脂肪燃燒以及減低刺激肌肉生長的賀爾蒙水平，這樣解釋了為什麼女性一般有較多脂肪及較少肌肉。

建議：可能的話，盡量從綠色蔬菜、南瓜、蕃薯、糙米、全麥製品中攝取碳化物，其餘經加工的碳化物，如白米、白色麵條就可免則免。

 2  辣椒

現今很多人都愛吃辣，因為辣可以將最平凡的食物添加色彩，而辣的食物可以幫助燒脂！

研究證實辣椒中的辣椒素（capsaicin）可以有助釋放促使燃燒脂肪的賀爾蒙－去甲腎上腺素（norepinephrine）。這個賀爾蒙能夠刺激氧化脂肪的進程，因此是減肥的最佳利器！

建議：請注意，是辣椒，不是辣油以及辣椒醬，因為辣椒醬跟辣油都是高油份及高卡路里的調味料，所以最好是直接食用辣椒。

 3  火雞與雞胸肉

肉類中的蛋白質需要身體很多的能量去消化，因此蛋白質可以提高新陳代謝。

但有些肉類，例如豬肉，本身含有的動物脂肪是較高的，不利減肥，所以我們進食低脂的優質肉類，而火雞及雞胸肉正是最佳選擇。火雞和雞肉含有高水平的色胺酸，是人體不能合成的必需胺基酸。它有效的幫助協調身體，例如：幫助睡眠、拋開低落心情及改善食慾。

 4  綠茶及咖啡

綠茶，它含有咖啡因及EGCG（兒茶素），兩者都可以增加新陳代謝以及提升身體24小時內的能量消耗，讓身體時時刻刻都在消脂。另外，咖啡除了有咖啡因還含有綠原酸（Chlorogenic Acid），可以減少胰島素及血糖升高，減少脂肪形成。

建議：咖啡不能多喝，一天最多兩杯，可選擇於早上、飯前、及訓練前飲用，喝多會影響睡眠。綠茶沒有限制，但胃不好的人可以飯後飲用。

 5  魚

瘦素（Leptin）這種賀爾蒙讓我們會有肚子餓的感覺，當瘦素水平變高，飢餓感就變強，同時瘦素水平變低就能讓身體燃燒脂肪。

怎樣可以降底瘦素水平呢？關鍵就是魚肉，研究顯示，將每餐都吃魚的人和要蔬菜為主食的人作比較，多吃魚的人身體的瘦素水平要比吃蔬菜的人少5倍。
除了瘦素，所有魚類都含有Omega-3，它能夠調控睾丸酮及胰島素的水平，有助我們增肌減脂。

 6  紅肉

如果你想擁有結實的肌肉，紅肉一定要在你的菜單之中。除了蛋白質，紅肉亦含有豐富的鐵、鋅及肌酸，這些營養是增肌的重要原素！

由於蛋白質需要大量能量消化，研究指出單單是消化肉類食品的能量，已是食品本身的20-35%卡路里。
紅肉同是含有CLA（共軛亞麻油酸 Conjugated Linoleic Acid），這物質有助降底身體脂肪，並維持肌肉量，在一些減肥產品都可以見到CLA的蹤跡。

建議：雖然紅肉對增肌減脂十分有利，不過亦有醫學報告指出食用過多紅肉，可以增加患上直腸癌的風險，所以英國的國民保健署（NHS）建議每天不可以吃多於90克的紅肉。

隨著夏天即將到來，氣溫也越來越炎熱，很多人開始洗冷水澡，之前我們提到過冬天泡熱水澡跟溫水澡的好處，發表於美國公共圖書館《PLOS ONE》的文章《The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial 》提到洗冷水澡給我們身體帶來什麼好處及洗冷水澡所須要注意的事項！

熱水澡與冷水澡的差別

之前我們對泡澡有談到過日本洗澡網站「お風呂レシピ(沐浴秘方)」提到泡熱水澡或溫水澡對我們的身體有不同的好處，我們在選擇泡澡時可以選擇的水溫分別為 : 

熱水澡：

熱水澡水溫在42度以上，會造成血壓忽然的上升，且心跳加速，心情也會容易緊張，交感神經也容易興奮，相反的腸胃功能會隨之下降，因腸胃功能下降，可能造成胃痛及胃酸過多的症狀，因此理想的泡澡時間為10分鐘以內。

溫水澡：

溫水澡水溫在38度至41度，溫水澡對於血壓、心跳和心情不會有太大的改變，甚至有減緩的現象，與熱水澡不同的是，副交感神經容易興奮，建議泡澡時間約為20至30分鐘。

在美國公共圖書館《PLOS ONE》所發表的文章《The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial 》將3018位年紀位於18至65歲之間的受試者，排除他們沒有重大的疾病，平常也沒有用冷水淋浴的習慣，再請受試者連續 30 天分別進行冷水或熱水淋浴 30 秒、60 秒、90 秒，平均冷水溫度控制在 10–12°C 之間，並對照出冷水淋浴跟熱水淋浴的差別。研究結果發現，60 秒的冷水淋浴與熱水淋浴在研究結果上有很大的差異性，研究發現洗冷水澡的人罹患一般感冒、流感或相關感冒症狀的機率下降 29%。

西方醫學之父希波克拉底（Hippocrates) 早在西元前就開始使用冷水療法，並以水療館做為醫療單位的正式用途，水療館屬於物理水療法的一種場所，內部設有各種不同溫度、壓力、成分的水，以不同形式和方法（浸、沖、擦、淋洗）作用於人體全身或局部進行預防和治療疾病的方法。

增加棕色脂肪的燃燒

人體內有三種脂肪，儲存身體能量的脂肪為白色脂肪，也就是一般我們討厭的肥胖來源。另一種脂肪為棕色脂肪，分布於頸部、背部與心臟，因具有高密度的粒線體而呈咖啡色。然而，這兩種脂肪的差別不只在於顏色，白色脂肪可以儲存能量，棕色脂肪則能夠燃燒能量、製造熱能。除了白色和棕色脂肪以外，另一種脂肪為米色脂肪，我們在運動時，肌肉會分泌一種名為「鳶尾素」（irisin）的荷爾蒙，而這種荷爾蒙會向米色脂肪發出訊息，最終將它轉換成棕色脂肪。

研究結果推測，洗冷水澡時皮膚會出現顫抖以保持體溫，過程中讓皮質醇和腎上腺素濃度增加，加速燃燒體內脂肪。

洗冷水澡的好處

Youtube心理學頻道《Better Leaf好葉》搜集國外研究整理出洗冷水澡的七個好處 :

1、強化免疫系統 :

沖完冷水後身體為保持體溫，進而加速新陳代謝和刺激免疫系統，最後導致更多負責抵抗病毒進入人體的白血球被釋放。

2、加強脂肪燃燒速度 :

洗冷水澡時皮膚會出現顫抖以保持體溫，過程中讓皮質醇和腎上腺素濃度增加，加速燃燒體內脂肪。

3、抗憂鬱症 :

2007年維吉尼亞醫學院研究人員發現，冷澡可治癒憂鬱症病情。同樣研究也發現，冷水澡可激活大腦裡的「藍點（ Locus Coeruleus）」，其為負責去掉憂鬱感覺的主要來源。

4、舒緩肌肉痠痛 :

研究發現，攝氏10～15度的冰泡浴能有效舒緩1～4天的肌肉疼痛。

5、增加意志力 :

沖冷水澡時，讓身體暴露在不舒適、但還能處理的挑戰中，一次次的冷水澡迫使神經系統必須適應。

6、充滿動力和警覺 :

如果你曾嘗識過一睡醒就沖冷水澡，就能體會「第一口呼吸困難」的緊張感。好葉解釋，這是身體正在極度的深呼吸，以應付突如其來的冰水，透過深呼吸，讓心跳加快以促使血液流往全身，保持體溫的同時也帶來動力以開啟新的一天。

7、增加睪丸素 :

加州大學研究發現，原本愛沖熱水澡的男生，在改沖冷水澡3個月後，精子數量竟暴增491%。

洗冷水澡的好處多多，但如果你有心血管疾病就不適合洗冷水澡，台北醫學大學附設醫院心臟內科主治醫師蕭成儀指出，血管是最怕溫差的組織，冷水沖到皮膚，透過神經傳達到腦部，身體為了要維持體溫，會加速血管的流速增加血壓，血管不斷放鬆又緊繃，易增加血管裂傷或是血管內斑塊剝落的機會。

有心血管問題的人洗澡的溫度最好在攝氏38至39度，如果超過42度反而會對心臟及血壓造成負擔。而炎炎夏日洗完澡後別急著吹冷氣，不然會使汗排不出來，而在洗完澡後喝冰水不僅傷害血管，也傷害腸道的分泌系統，腸道內的血管受熱氣影響擴張，瞬間的冰水，會讓血流速度改變，同時影響腸胃道菌叢的型態，進而影響免疫力，反而對我們的身體沒有幫助。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

 

英國一名40歲婦女名叫貝卡‧瓊斯（Becca Jones），她長年熱衷馬拉松運動，並且想透過馬拉松來減肥，但是沒想到減重不成反而越來臃腫，直到聽從個人教練建議，靠著少吃含糖的垃圾食物以及縮短運動時間才終於瘦了一大圈，這個對她來說正確的運動方式，終於讓她重新蛻變。

據外媒報導，在認識朱莉亞（Julia Buckley）教練之前，貝卡一直以為跑步就是最好的減肥方法，但是不管她怎麼跑、身上永遠都有多餘的脂肪，還不知不覺中越跑越胖，則她也表示每次跑完馬拉松後，食慾就會瞬間大爆發，自己都會塞許多糖果、蛋糕、巧克力和碳水化合物食物。

朱莉亞告訴貝卡，她認為跑步是一項很好的休閒活動，但對於想減肥的人來說，這項活動只有一開始能見到成效，遲早體重都會進入停滯期，而馬拉松這項運動是一種長時間的運動，當時間越長，就會消磨越多的意志力，應該動得更拼，而不是動得更久。

朱莉亞教練早先發明了一套減肥方式，透過慢慢調整運動時間和內容，進行一連串重量訓練、核心訓練、高強度運動的地獄訓練，一次鍛鍊花上 20至40 分鐘，這套訓練不只可以讓體型變得更健美還能甩去那些堅固的脂肪，連體能也比以前強上許多，於是她就利用這套訓練幫忙上百人恢復了苗條的身材。

於是貝卡便跟著朱莉亞教練開始訓練並且搭配飲食控制，主要以適量的攝取澱粉類食物與優質的蛋白質和大量蔬菜，在短短幾個月，貝卡就甩掉了約 6.35 公斤的體脂肪，身體不僅變輕盈連體力都變好，除此之外，她還打破了自己 5K 路跑的最佳紀錄，因此貝卡將這一切都歸功於朱莉亞教練以及她的魔鬼訓練課程。

瘦身成功的貝卡相當多了很多自信，不過朱莉亞練表示，這項地獄訓練非常耗體力，如果有心臟血管疾病者想嘗試，請務必先徵詢過專業醫生的意見。

責任編輯：妞妞