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隨時隨地彈力帶輕運動
2016-09-20
運動工具-彈力帶
彈力帶作為運動輔助工具，能提供非常出色的效果。彈力帶可以營造不同的彈性，使用者可以根據訓練目標或自己的能力控制，可說是「豐儉由人」。而且，彈力帶容易收藏、攜帶方便，即使去旅行亦可帶上，沒有偷懶的藉口！
使用彈力帶要注意的事項：
1. 先於末端打結使用前，需要先在彈力帶的末端打結，以作手握時的穩固點。打結方法可參考下面的說明。
1
2. 爽身粉助回復彈力：
如長期沒有使用，彈力帶的彈力會有所減少。如已超過一星期，需先以適量爽身粉均勻塗抹於彈力帶上後，方再次使用。
3. 有破損應即丟棄：
如發現彈力帶的邊緣位置有任何破損，應即丟棄，以免使用時發生意外。
1 舉旗定
此動作可全面強化全身肌肉，當中以核心肌肉及手臂效果最為顯著。
重點訓練
核心肌群
效果
打造馬甲線
重複次數
15次
1. 起步動作：雙手持彈力帶兩端， 把結穩固於虎口位置，左腳踏著彈力帶中段，把穩固結置於胸前。
2. 保持姿勢，右腳向側踏出弓步。
3. 右轉身體，同時雙手以肩膊水平推出，留意盆骨勿轉向，維持約2秒。回復起步動作，重複動作1至2，共15次。
轉換姿勢，右腳踏彈力帶，轉左推出彈力帶，共15次。
Tips
• 保持肚臍推向脊椎姿勢，身體挺直。
• 控制盆骨位置要保持不變。
• 保持肚臍推向脊椎姿勢，身體挺直。
• 控制盆骨位置要保持不變。
2 平板撐
這個動作可強化全身肌肉，但對核心的力量要求頗高，宜量力而為。
重點訓練
核心肌群
效果
增強身體穩定性
重複次數
15次
1. 起步動作：跪在瑜珈墊上，右手握彈力帶兩端，把穩固結置於虎口，放在胸前位置，左腳踏著彈力帶中間，讓彈力帶穿過雙腳中間。
2. 提起左腳撐後。
3. 右手撐前，將彈力帶在雙腳中間拉直，維持約2秒。回復起步動作，並重複動作2約15次。
換由右腳撐彈力帶，左手握結，重複動作約15次。
Tips
• 此動作需以瑜珈墊輔助。
• 保時肚臍推向脊椎姿勢。
• 動作講求平衡力，需慢慢完成，不能操之過急。
• 此動作需以瑜珈墊輔助。
• 保時肚臍推向脊椎姿勢。
• 動作講求平衡力，需慢慢完成，不能操之過急。
3 頸後移
都市人經常玩智能手機，又長時間使用電腦，對肩頸肌肉造成勞損。強化肩頸肌肉有助減低肩頸勞損。
重點訓練
肩
效果
舒緩肩頸痛
重複次數
15次
1. 起步動作：雙手緊握彈力帶一端及中間的穩固結，將彈力帶繞過腦後枕位置。
2. 固定雙手握帶位置，運用頸部力量將頭後移少許並收緊下巴，維持約2秒。放鬆頸部，回復起步動作，並重複動作1至2約15次。
Tips
• 先於彈力帶中間多綁一個穩固結。
• 控制肩膊向下壓，切勿向上縮起。
• 先於彈力帶中間多綁一個穩固結。
• 控制肩膊向下壓，切勿向上縮起。
4 雙手拉
此動作除鍛鍊背部外，亦可修減手臂肌肉及大腿肌肉，一舉兩得。
重點訓練
背
效果
美化手、背線條
重複次數
15次
1. 起步動作：雙手於掌根位置緊握彈力帶兩端穩固結，右腳踏前於彈力帶中段，手放在腰側位置。
2. 運用上臂肌肉，拉起彈力帶至稍稍超過腰後，肩膊保持放鬆，背部挺直。回復起步動作，重複動作2約15次。
Tips
• 保時肚臍推向脊椎姿勢。
• 放鬆肩膊。
• 保時肚臍推向脊椎姿勢。
• 放鬆肩膊。
書籍資訊
◎本文摘自天窗出版，香港知名教練王君萍(鴨仔)著作：《隨時隨地輕運動》新書。曾三度獲選為香港十大傑出健身教練，於《沒女大翻身》大顯身手的王君萍（鴨仔），運用多年經驗，為日坐夜坐的上班族，設計出輕運動94式，教你利用家居物品，如椅子、桌子、床、水樽、書本、毛巾、彈力帶等，消滅肩頸膊痛，修減腰、腹、臀、手臂贅肉，練出完美馬甲線及翹臀，用運動把壓力化為健美與快樂！
從94式輕運動，自選最適合自己的組合，讓你不再受時空限制，在哪裡都能塑造健康體質、優美體態。你還等甚麼？
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◎本文摘自天窗出版，香港知名教練王君萍(鴨仔)著作：《隨時隨地輕運動》新書。曾三度獲選為香港十大傑出健身教練，於《沒女大翻身》大顯身手的王君萍（鴨仔），運用多年經驗，為日坐夜坐的上班族，設計出輕運動94式，教你利用家居物品，如椅子、桌子、床、水樽、書本、毛巾、彈力帶等，消滅肩頸膊痛，修減腰、腹、臀、手臂贅肉，練出完美馬甲線及翹臀，用運動把壓力化為健美與快樂！
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【延伸閱讀】香港知名體適能教練王君萍：運動是一把快樂的鑰匙
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守護者訓練菜單：大肌群強化6式
2018-04-30
無論想健體塑身還是強化體能，都應先從大肌群開始做訓練，而大肌群指的就是胸部、背部和腿部肌肉等等大範圍的肌群，與局部或特定的肌群如肱二頭肌等等有所不同，由於大肌群涵蓋更多肌肉量，在訓練中也必須徵召更多的肌纖維參與，因此大肌群的訓練一般以綜合性的複合動作為主。
本菜單以最基本的深蹲、硬舉、推舉、拉舉等等動作為主，訓練胸背腿等三大肌群，並以徒手動作起始，加上啞鈴、壺鈴等訓練器材增加訓練強度；在以啞鈴做推舉或拉舉時，還需在重量訓練椅上進行，因此，若想在家中自行進行這些訓練，必須準備適當重量的啞鈴、壺鈴以及重訓椅，在訓練時會需要在重訓椅上進行仰臥或靠背坐姿的推舉動作，因此建議準備坐板可以拉起的多功能訓練椅，以符合居家多元的訓練需求。
坐板可豎起的多功能重量訓練椅，適合居家多元訓練需求。 ©Reebok
CHECK POINTS!
建議配備 啞鈴、壺鈴、多功能重量訓練椅
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 強健體魄、強化大肌群肌耐力
1 深蹲
動作開始時，雙腳比肩略寬站立，身體保持正直穩定，保持兩腳腳尖微微向外，當屈膝下蹲時，腳尖與膝蓋成同一方向，慢慢讓臀部往後移動，維持下背打直穩定，持續屈膝。可蹲至你的大腿與地面平行，上半身略微前傾，往上站起時吐氣回復至開始姿勢。
基本深蹲動作熟悉後，便可以啞鈴與壺鈴操作。以啞鈴操作時，將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。
以壺鈴操作時，雙手握持壺鈴握把，將壺鈴自然置於身體前方再緩緩蹲下。
2 硬舉
徒手硬舉動作開始時，保持正直站姿，動作時，髖關節與膝蓋同時屈曲，背部依然保持正直；動作結束時，髖關節與膝蓋同時伸直，配合吐氣，收縮臀部與大腿後側肌肉站直。
以壺鈴操作時，雙手握持壺鈴握把，將壺鈴自然置於身體前方再緩緩執行硬舉動作。
3 分腿蹲
動作開始時，雙腳與髖同寬，膝關節保持彈性，收緊核心肌肉並跨一步向後，同時將後膝往地面移動並吸氣，可蹲至膝蓋接近90度，回復動作時，踩穩站起並吐氣。
以啞鈴操作時，將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。
4 胸部推舉
動作開始時，將啞鈴舉至肩膀上方，頭部、肩膀後側與臀部緊靠躺椅，穩定身體核心，下降時雙臂同時平穩將啞鈴降下，直到兩個啞鈴與胸線對齊，前臂與啞鈴保持垂直。回復動作時，向上推舉配合吐氣，將兩啞鈴同時推回到肩部上方。
5 肩膀推舉
操作肩膀推舉前，先將多功能重量訓練椅背板調整至適合肩部推舉的角度。操作時，穩定坐姿，將啞鈴舉至肩膀正上方，下降時，雙臂同時平穩下降啞鈴，將手肘降至90度；回復動作時，向上推回肩膀上方，配合吐氣，全程保持核心穩定。
6 仰臥拉舉
動作開始時，穩定躺至重訓椅，讓你的頭部肩部與臀部靠近椅凳，雙手握緊壺鈴，舉至上胸的位置，保持手肘微彎，將壺鈴從頭部上方往後移動，緩慢往下放，配合吸氣，並且穩定核心，不要過於拱腰。回復動作時，穩定往上回復到上胸位置，一邊保持吐氣。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
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英國女教練推出「裸體健身班」，全裸運動惹爭議！
2017-04-19
在英國，有一位35歲的女教練名叫海倫·史密斯（Helen Smith），日前，她在英國的南安普頓開了一堂健身班，帶領學員們進行運動，但是令人驚奇的是，這班學生在上課時，所有人都是全裸上陣並毫不避諱，則海倫表示，會有這樣做法是因為裸體健身對身心都有益處，而且還能看到老師以及其他學生的動作是否正確。
根據英國《每日郵報》報導，私人女健身教練海倫，近日在英國開設第一個裸體健身班，開課後就紛紛陸續有人來報名，每班裸體健身班只招收10名學生，男女性別都不限，可以一同全裸上陣，則年齡從33歲到70歲且男女不等，而一小時的課程要價8英鎊（約新台幣313元），價錢相當合宜，但是在開幕後沒多久在網路上流傳，就紛紛造到網友質疑，並引發熱烈討論。
有許多網友紛紛表示：「很多人一定是衝著女教練才去報名的！」、「裸體運動不是被人看光光？」、「怎麼敢開設這樣的健身課程？」，但也有網友表示很支持這項課程開幕。
2年前，海倫還在一間大公司工作，她不僅事業穩定，家庭也非常幸福，平時熱愛運動的她，經常拉著老公、朋友到處旅行，有次，他在法國南部的海灘度假時，突然遇見了一群裸體主義的人，他們全裸著身體在海灘上運動以玩耍，並享受大自然的恩賜，因為這幕場景，就讓海倫想辭掉工作，並轉行為健身教練，畢竟她也非常熱愛運動。
海倫：「在法國那個海灘上，我遇見了那群人，他們讓我覺得人們就應該擁抱自然主義，去享受大字自然，少了許多寬鬆的衣服，生活才顯得輕鬆，我本來就是一名熱愛運動的人，於是我也因為這樣去成為一位健身教練，有次有一位學生問我說，是否有裸體健身訓練課程，那時我才想到當時在法國海灘上的那群人，於是我想成為全英國第一個開裸體健身課程的教練！」
但是，開設裸體健身班，也相對有爭議，但是史密斯表示，開設裸體健身班最主要的好處就是能讓學生清楚看見教練的每個動作，假如穿著寬鬆的運動服裝，很難判斷動作是否正確，目前開課至今，都沒有發生任何意料之外的事情，但若出現踰矩行為，學員會被取消資格，而裸體健身另一項優點就是，不用穿著沾滿汗水又濕黏的運動服，但女性如果覺得裸體羞澀，可以穿著運動型內衣來支撐胸度，也可以穿運動鞋來上課。
裸體健身班 ©dailymail.co.uk
對於這種課程開設，每個人想法還是不太同，不知道今天如果是在台灣開設，那會有很多人參加嗎？