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隨時隨地彈力帶輕運動

2016-09-20
知識庫 健身 彈力帶 訓練動作 上半身肌群 下半身肌群 運動配備

運動工具-彈力帶

彈力帶作為運動輔助工具，能提供非常出色的效果。彈力帶可以營造不同的彈性，使用者可以根據訓練目標或自己的能力控制，可說是「豐儉由人」。而且，彈力帶容易收藏、攜帶方便，即使去旅行亦可帶上，沒有偷懶的藉口！

使用彈力帶要注意的事項：

1. 先於末端打結使用前，需要先在彈力帶的末端打結，以作手握時的穩固點。打結方法可參考下面的說明。

1

2. 爽身粉助回復彈力：
如長期沒有使用，彈力帶的彈力會有所減少。如已超過一星期，需先以適量爽身粉均勻塗抹於彈力帶上後，方再次使用。
3. 有破損應即丟棄：
如發現彈力帶的邊緣位置有任何破損，應即丟棄，以免使用時發生意外。

  1   舉旗定

此動作可全面強化全身肌肉，當中以核心肌肉及手臂效果最為顯著。

重點訓練
核心肌群
效果
打造馬甲線
重複次數
15次
 

1. 起步動作：雙手持彈力帶兩端， 把結穩固於虎口位置，左腳踏著彈力帶中段，把穩固結置於胸前。

2. 保持姿勢，右腳向側踏出弓步。

3. 右轉身體，同時雙手以肩膊水平推出，留意盆骨勿轉向，維持約2秒。回復起步動作，重複動作1至2，共15次。

轉換姿勢，右腳踏彈力帶，轉左推出彈力帶，共15次。

Tips
• 保持肚臍推向脊椎姿勢，身體挺直。
• 控制盆骨位置要保持不變。

  2   平板撐

這個動作可強化全身肌肉，但對核心的力量要求頗高，宜量力而為。

重點訓練
核心肌群
效果
增強身體穩定性
重複次數
15次

1. 起步動作：跪在瑜珈墊上，右手握彈力帶兩端，把穩固結置於虎口，放在胸前位置，左腳踏著彈力帶中間，讓彈力帶穿過雙腳中間。

2. 提起左腳撐後。

3. 右手撐前，將彈力帶在雙腳中間拉直，維持約2秒。回復起步動作，並重複動作2約15次。

換由右腳撐彈力帶，左手握結，重複動作約15次。

Tips
• 此動作需以瑜珈墊輔助。
• 保時肚臍推向脊椎姿勢。
• 動作講求平衡力，需慢慢完成，不能操之過急。

  3   頸後移

都市人經常玩智能手機，又長時間使用電腦，對肩頸肌肉造成勞損。強化肩頸肌肉有助減低肩頸勞損。

重點訓練
肩
效果
舒緩肩頸痛
重複次數
15次

1. 起步動作：雙手緊握彈力帶一端及中間的穩固結，將彈力帶繞過腦後枕位置。

2. 固定雙手握帶位置，運用頸部力量將頭後移少許並收緊下巴，維持約2秒。放鬆頸部，回復起步動作，並重複動作1至2約15次。

Tips
• 先於彈力帶中間多綁一個穩固結。
• 控制肩膊向下壓，切勿向上縮起。

  4   雙手拉

此動作除鍛鍊背部外，亦可修減手臂肌肉及大腿肌肉，一舉兩得。

重點訓練
背
效果
美化手、背線條
重複次數
15次

1. 起步動作：雙手於掌根位置緊握彈力帶兩端穩固結，右腳踏前於彈力帶中段，手放在腰側位置。

2. 運用上臂肌肉，拉起彈力帶至稍稍超過腰後，肩膊保持放鬆，背部挺直。回復起步動作，重複動作2約15次。

Tips
• 保時肚臍推向脊椎姿勢。
• 放鬆肩膊。

書籍資訊
◎本文摘自天窗出版，香港知名教練王君萍(鴨仔)著作：《隨時隨地輕運動》新書。曾三度獲選為香港十大傑出健身教練，於《沒女大翻身》大顯身手的王君萍（鴨仔），運用多年經驗，為日坐夜坐的上班族，設計出輕運動94式，教你利用家居物品，如椅子、桌子、床、水樽、書本、毛巾、彈力帶等，消滅肩頸膊痛，修減腰、腹、臀、手臂贅肉，練出完美馬甲線及翹臀，用運動把壓力化為健美與快樂！
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【延伸閱讀】香港知名體適能教練王君萍：運動是一把快樂的鑰匙

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啞鈴訓練──上半身篇

2016-12-19
動學堂訓練動作上半身肌群啞鈴健身菜單健身

適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。

上半身—人體上半身的胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等，是最顯而易見的重要肌群，對男性來說也是相當重要，對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果。

 1  啞鈴聳肩

訓練肌肉部位：斜方肌、頭夾肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
將肩膀向耳朵方向垂直聳起。

 

 

啞鈴訓練—啞鈴聳肩

 2  前俯划船

訓練肌肉部位：斜方肌、三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

 

 

啞鈴訓練—前俯划船

 3  仰臥啞鈴過頂舉

訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴放在頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手高舉於胸上，吐氣時再緩緩放置在頭頂。

 

 

啞鈴訓練—仰臥啞鈴過頂舉

 4  上斜飛鳥

訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
斜躺在45度的訓練板上，雙手握住啞鈴高舉。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手緩緩打開，吐氣時再回到起始位置。

 

 

啞鈴訓練—上斜飛鳥

 5  啞鈴仰臥推舉

訓練肌肉部位：胸大肌、三角肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手垂直往上舉，吐氣時再回到起始位置。

 

 

啞鈴訓練—啞鈴仰臥推舉

 6  啞鈴划船

訓練肌肉部位：三角肌、頭夾肌、斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。

 

 

啞鈴訓練—啞鈴划船

 7  啞鈴肩外旋

訓練肌肉部位：三角肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
躺在訓練板上，一隻手握住啞鈴，將另一隻手撐在地面上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將啞鈴網上平舉，停一秒後，吐氣緩緩放下。

 

 

啞鈴訓練—啞鈴肩外旋
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全身高效燃脂健身

2016-06-27
瘦身訓練動作間歇訓練減脂健身知識庫

由洛杉磯明星私人教練Andy McDermott 所設計的高效燃脂運動，藉由側棒式、單槓上拉、手部爬行與衝刺的組合動作來達到最好的燃脂效果。

一開始進行五到十分鐘的暖身運動。接著設定一個十分鐘的計時，在這十分鐘內不休息，用穩定且稍微快的速度重複執行這四項健身動作。

全身高效燃脂健身 ©ShutterStock

1. 側邊弓箭步蹲

左右各10下

在側弓箭步蹲的動作中，盡量做大的跨步動作，讓訓練腳可以保持彎曲。最後藉由彎曲腳的力量回復到開始動作。

單槓上拉

5~10下

圖片說明 攝影師

手部爬行

5下

一開始先呈站姿，上身下彎，讓雙手接觸地面，利用雙手向前移動，但腳保持在原地，當身體呈現棒式姿勢時，依然保持雙手伸直，再依序回到準備動作。

圖片說明 攝影師

衝刺

30 秒

這項組合運動是藉由交互改變身體的活動範圍，來提升心跳率，但是真正的關鍵在於藉由使用不常使用的訓練動作，像是側邊弓箭步，以及手部爬行。

側邊弓箭步的動作，主要因為大腿的側邊肌群在多數的抬腿動作中，比較沒有被訓練到，所以可以就這個動作刺激到大腿側邊的肌群。在手部爬行中可以同時訓練到核心、肩膀以及手臂的肌群。所有藉由這些組合動作來達到高效燃脂的效果。

圖片說明 攝影師
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