許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說，都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀，進而引發下背痛的困擾。但是，其實許多人都忽略肌筋膜的緊繃其實也會影響。筋膜其實是不易按摩到的地方，因此，需要靠自己身體的重量或是輔助工具壓力來針對結節做定點的深層刺激，進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性來增加肌肉柔軟度，這樣才能真正達到放鬆來緩解惱人的下背痛困擾。

下背痛真的很難痊癒？

在美國根據統計發現，約有60%至～80%的成人，終其一生至少有一次下背痛的困擾，而下背痛的症狀持續大約二週者佔了14了%。一般來說，會造成下背痛的原因都是過勞或是姿勢不正確所導致，進而造成肌肉與筋肉緊繃，然而通常治療方式都採藥物治療，但這並非長久之計且治標不治本。如果要真正治癒下背痛，除了要保持日常良好姿勢外，「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環，透過這樣相輔相成的方式，才能真正瓦解下背痛。

肌筋膜的重要性

我們身體所有組織均有內外生物膜亦稱被膜，皆為纖維結締組織構成均可稱為筋膜，用比較狹義的名詞來解釋就是肌肉組織內外的生物膜即稱為肌筋膜，肌筋膜是貫穿於全身上下的一層嚴密且緊緻的結締組織，位在皮膚之下不只包住肌肉也包住了脂肪、骨骼以及血管，自然組成保護及連貫全身運動系統的重要組織，對身體器官和組織有非常大的影響和作用。而我們人體的肌肉組織內，只有運動神經沒有感覺神經，但肌筋膜則有感覺神經末梢分佈，肌筋膜不像肌肉受我們人體的意識控制，它只受到張力或化學物質刺激出現收縮現象，例如我們長期的姿勢不良或是運動時的肌肉緊繃，就會造成肌纖維的攣縮結節引起筋膜張力變化或部份筋膜產生損傷、炎症或粘連，則會產生運動不協調、僵硬感、疼痛及壓痛等問題，這些都通稱為肌筋膜疼痛。像是背痛、頸椎疼痛、肌肉僵硬等，都跟肌筋膜疼痛有關。

如何放鬆筋膜？

筋膜放鬆的方式有很多種，常見的有使用滾筒、花生球（以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜），同時也會有人使用貼紮來緩解，或是也會去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆，接著事後再搭配肌肉伸展運動，都會讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。當自我治療時一旦發現酸痛的點，應該「停留」並且持續的在該點進行施壓，嘗試放鬆該肌肉，運用緩慢且深層的呼吸能有助於平靜神經系統，同時放鬆觸發點；每個肌肉群大概花費45～120秒的時間，另外，注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制酸痛的程度，只有中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時，需特別注意！如果有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等，請避免使用滾筒或花生球等工具來放鬆筋膜。

找回身體感知預防下背痛

除了透過筋膜放鬆來揮別下背痛外，我們可以透過身體感知訓練來預防下背痛的發生。身體感知訓練是一項伸展放鬆運動，它能伸展我們的脊椎、全身上下肌肉，同時增加身體側彎與旋轉能力、胸廓肩胛活動度、增加身體平衡感，以及強化核心肌群。當擁有強健的核心時，能避免日常生活上的不良姿勢，然而會有姿勢不良或痠痛大多是因為肌群不夠有力，在無法長時間支撐整體軀幹時，就會出現駝背的狀態來影響體態，然而在長時間駝背會導致姿態不好看外，也會有脊椎側彎的困擾。

你為何要上課？

看完上述有關於筋膜與下背痛的重要關係後，你真的有用對方法來改善擾人的下背痛嗎？同時該要如何對症下藥緩解以及預防？又或者該如何才讓它更加的健康？關於以上的問題，運動星球特地邀請到藍海學苑專業的物理治療師-許憶婷，以及職能治療師-李瑋，親自教授關於如何採用正確的「筋膜放鬆」技巧與「感知訓練」來揮別下背痛，以淺顯易懂的文字說明與課堂實際操作，告訴你該怎麼真正按摩到你的筋膜，不只是下背痛，其它的疼痛也能瓦解。想要讓自己不再被下背痛纏身嗎？趕快報名參加<基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧>課程吧！

課程重點

第一階段：身體感知訓練 

#重新找回身體感知來增進肌肉靈活度

第二階段：SMaRT自我肌筋膜放鬆技巧 

#正確技巧來揮別身體痠痛困擾

第三階段：肌能系貼紮 

#透過貼紮來緩解日常痠痛以及運動防護

專業課堂講師-許憶婷、李瑋

物理治療師-許憶婷

陽明大學 物理治療暨輔助科技學系 學士

宏恩綜合醫院

復健科 物理治療師

藍海學苑 副秘書長

國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)

台灣肌能系貼紮學會 課程講師

大安文山身障中心居家物理治療師

台北馬拉松場邊防護 (2013-2016)

職能治療師-李瑋

中山醫學大學 職能治療學系

杏誠復健診所 職能治療副組長

藍海學苑 副秘書長

國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)

身體感知運動訓練技巧 課程講師

台灣肌能系貼紮學會 課程講師

台北馬拉松場邊防護 (2017)

課程報名資訊

課程主題：基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧

課程時間：2019年8月22日(四)、9月25日(三) 14:00~17:00 (請提早半小時報到)

課程地點：台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)

報名時間：即日起開放報名、額滿為止。

課程費用

單堂課程：原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1600 (優惠期限請見購票網站)

課程內容請看報名連結。

注意事項

1.請學員自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。

2.報名費包含按摩花生球、一卷肌能系貼布(也可報名時再多購買)。

主辦單位：運動星球

報名資訊：請上「活動通ACCUPASS」報名網，搜尋筋膜放鬆按摩班報名

你有想過健身房裡那些充滿肌肉線條的巨巨們，到底訓練了多久才能擁有這樣的肌肉量？然而，真的只要透過重量訓練就能讓你建構出更強壯的肌肉嗎？那一個月內我們的身體能增加多少的肌肉量才合理？這些問題一定都是許多進入健身房的你，非常關心的問題！根據美國明尼蘇達州的運動生理學家兼CSCS私人教練的Mike T. Nelson博士說，只要經過有效率的訓練安排，我們平均每個月能夠增加0.5-1kg的肌肉量，但這並不表示每個人都可以擁有這樣的增肌進度，因為，這將與我們每個人的基因與身體結構有所區別，接下來我們將告訴你有關增肌的秘密！

初學者蜜月期

時常聽到健身老手都會說：「要好好把握初學者的健身蜜月期」，但為何新手們會有健身蜜月期呢？Nelson博士說，當你沒有經歷過所謂的重量訓練時，你在初期的過程中可以看到身體有大幅度的轉變，就算是在新手過程中做了一些不是非常標準的動作時，同樣會獲得有效率的進步，當然，這樣的蜜月期大約在六個月之後就會消失。而許多的初學者們在第一個月的訓練過程中，會因為進行所謂的肌肥大循環而獲得更多的肌肉成長，這是我們人體肌肉受到刺激之後的成果，但隨著訓練時間的增加你的肌肉能適應越來越大的訓練量時，你就必須要提高強度來刺激它的生長。

在美國密蘇里中央大學的一項為期八週的訓練計劃研究中發現，經驗豐富的健身老手在重練訓練的過程中，平均只增加了2.18-2.33磅(0.98-1.05kg)的肌肉量，而且這是兩個月的成績，這時候也明顯的發現與不像當進健身房的新手有這麼快速的增肌成果。如同前面所說隨著訓練時間的推移，身體建立肌肉的過程，將會變得越來越具有挑戰性，因為，每個人都有一個預設的增肌「上限」，可以積累多少肌肉？Nelson博士說，一旦你的身體肌肉達到能應付日常活動時，我們從人類的生存角度來說擁有太多的肌肉，其實是沒有太多的必要性，因為，如果身體是以生存做為基礎的設定之下，它會盡一切的可能性確保身體運作的效率性，而增加10磅(4.5kg)的肌肉就會有降低身體效率的可能性，但這一切都建構在最基礎的生存條件之下。

遺傳影響肌肉生長

肌肉的成長速度與成長量在遺傳學上也有很大程度的關聯性，北卡羅來納大學教堂山分校應用生理學實驗室主任Abbie Smith-Ryan博士指出，為何有些健身者能快速且極端的增加肌肉量，而大多數的人則需要更多的時間累積才能達成？在一項人體阻力訓練期間強效肌纖維肥大的研究中發現，當舉重運動員花費16週時間(肌肉科學研究的永恆性)訓練他們的股四頭肌時，其中四分之一的人肌纖維增加了58％，二分之一的人增加了28%剩下四分之一的人則完全沒有增加，這項研究是針對訓練人員的股四頭肌進行檢測，他們發現肌肉相對數量的專用幹細胞（又被稱為衛星細胞）可以預測肌肉在訓練過程中的生長情況。

該怎麼建構肌肉

Smith-Ryan博士表示，雖然你無法控制你身體與生俱來的遺傳DNA，但你如何設計你的訓練計劃和營養，對你是否能最大限度地發揮遺傳潛力有很大的影響。例如，雖然長期建構肌肉的訓練都以3組10下做為首選目標，但在2017年Journal of Strength and Conditioning Research期刊中表示，只要訓練到肌肉疲勞，這個疲勞意謂著你無法在正確的做出任何一下這個動作，無論你做幾組都能刺激肌肉成長。另外，美國National Strength and Conditioning Association(NSCA)也建議，將訓練的強度重點放在一組之間，次數抓在6-12下之間並組間以休息1分鐘以獲得最佳的肌肥大過程，並且在每次的動作過程中放慢速度以增加肌肉緊張的時間，也是建構肌肉肥大一個重要的方式。

除了訓練方式要特別注意之外，保持高蛋白質的攝取量也是建構與修復肌肉很重要的一塊，2018年發表在Journal of the International Society of Sports Nutrition的一篇評論指出，為了獲得最佳的肌肉生長，男性每天每公斤體重應消耗0.4至0.55克蛋白質，所以，如果你體重180磅(大約80公斤)的話，那麼每餐可以吃到33到45克蛋白質，目前的NSCA是建議每天每公斤1.5-2g的標準略高，但基本原則是相同的。只要你能保持肌肉修復與成長的蛋白質量，再搭配上有計劃性的重量訓練，3-4週內你就可以期待從鏡子裡看到肌肉的增加。

資料參考／draxe

責任編輯／David