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  • 隨時隨地彈力帶輕運動
1
隨時隨地彈力帶輕運動
2
足底筋膜炎的肌筋膜運動治療方法
3
登山式 MOUNTAIN CLIMBER
運動星球
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隨時隨地彈力帶輕運動

2016-09-20
知識庫 健身 彈力帶 訓練動作 上半身肌群 下半身肌群 運動配備

運動工具-彈力帶

彈力帶作為運動輔助工具,能提供非常出色的效果。彈力帶可以營造不同的彈性,使用者可以根據訓練目標或自己的能力控制,可說是「豐儉由人」。而且,彈力帶容易收藏、攜帶方便,即使去旅行亦可帶上,沒有偷懶的藉口!

使用彈力帶要注意的事項:

1. 先於末端打結使用前,需要先在彈力帶的末端打結,以作手握時的穩固點。打結方法可參考下面的說明。

1

2. 爽身粉助回復彈力:
如長期沒有使用,彈力帶的彈力會有所減少。如已超過一星期,需先以適量爽身粉均勻塗抹於彈力帶上後,方再次使用。
3. 有破損應即丟棄:
如發現彈力帶的邊緣位置有任何破損,應即丟棄,以免使用時發生意外。

  1   舉旗定

此動作可全面強化全身肌肉,當中以核心肌肉及手臂效果最為顯著。

重點訓練
核心肌群
效果
打造馬甲線
重複次數
15次
 

1. 起步動作:雙手持彈力帶兩端, 把結穩固於虎口位置,左腳踏著彈力帶中段,把穩固結置於胸前。

2. 保持姿勢,右腳向側踏出弓步。

3. 右轉身體,同時雙手以肩膊水平推出,留意盆骨勿轉向,維持約2秒。回復起步動作,重複動作1至2,共15次。

轉換姿勢,右腳踏彈力帶,轉左推出彈力帶,共15次。

Tips
• 保持肚臍推向脊椎姿勢,身體挺直。
• 控制盆骨位置要保持不變。

  2   平板撐

這個動作可強化全身肌肉,但對核心的力量要求頗高,宜量力而為。

重點訓練
核心肌群
效果
增強身體穩定性
重複次數
15次

1. 起步動作:跪在瑜珈墊上,右手握彈力帶兩端,把穩固結置於虎口,放在胸前位置,左腳踏著彈力帶中間,讓彈力帶穿過雙腳中間。

2. 提起左腳撐後。

3. 右手撐前,將彈力帶在雙腳中間拉直,維持約2秒。回復起步動作,並重複動作2約15次。

換由右腳撐彈力帶,左手握結,重複動作約15次。

Tips
• 此動作需以瑜珈墊輔助。
• 保時肚臍推向脊椎姿勢。
• 動作講求平衡力,需慢慢完成,不能操之過急。

  3   頸後移

都市人經常玩智能手機,又長時間使用電腦,對肩頸肌肉造成勞損。強化肩頸肌肉有助減低肩頸勞損。

重點訓練
肩
效果
舒緩肩頸痛
重複次數
15次

1. 起步動作:雙手緊握彈力帶一端及中間的穩固結,將彈力帶繞過腦後枕位置。

2. 固定雙手握帶位置,運用頸部力量將頭後移少許並收緊下巴,維持約2秒。放鬆頸部,回復起步動作,並重複動作1至2約15次。

Tips
• 先於彈力帶中間多綁一個穩固結。
• 控制肩膊向下壓,切勿向上縮起。

  4   雙手拉

此動作除鍛鍊背部外,亦可修減手臂肌肉及大腿肌肉,一舉兩得。

重點訓練
背
效果
美化手、背線條
重複次數
15次

1. 起步動作:雙手於掌根位置緊握彈力帶兩端穩固結,右腳踏前於彈力帶中段,手放在腰側位置。

2. 運用上臂肌肉,拉起彈力帶至稍稍超過腰後,肩膊保持放鬆,背部挺直。回復起步動作,重複動作2約15次。

Tips
• 保時肚臍推向脊椎姿勢。
• 放鬆肩膊。

書籍資訊
◎本文摘自天窗出版,香港知名教練王君萍(鴨仔)著作:《隨時隨地輕運動》新書。曾三度獲選為香港十大傑出健身教練,於《沒女大翻身》大顯身手的王君萍(鴨仔),運用多年經驗,為日坐夜坐的上班族,設計出輕運動94式,教你利用家居物品,如椅子、桌子、床、水樽、書本、毛巾、彈力帶等,消滅肩頸膊痛,修減腰、腹、臀、手臂贅肉,練出完美馬甲線及翹臀,用運動把壓力化為健美與快樂!
從94式輕運動,自選最適合自己的組合,讓你不再受時空限制,在哪裡都能塑造健康體質、優美體態。你還等甚麼?
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【延伸閱讀】香港知名體適能教練王君萍:運動是一把快樂的鑰匙

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凃俐雯
凃俐雯

足底筋膜炎的肌筋膜運動治療方法

2016-12-07
健身知識庫觀念保健伸展

Dr.Tu的診斷書

發生原因可能是久站.長跑.體重過重或者鞋底太硬等,疼痛的部位在腳跟,特徵是早晨醒來下床第一步腳跟踩到地板,會感到劇烈疼痛。

特別注意
症狀加重的時候,連坐一下站起來的時候也會痛。

  1   每回1∼2分鐘,左右各2∼5回

將網球放在平坦地面上,光腳踩住網球。

  2   

前後來回滾動網球,按摩腳底筋膜。

醫師小叮嚀
踩網球緩解足底筋膜疼痛時,常遇到患者以為要拼命按壓最疼痛的腳跟部位才會好,其實應該是按壓腳跟痛點的前方,包括足弓與腳掌肌肉,來回滾動。

  1   6~8下/組,左右各2∼3組

左膝跪地,右腳和地面垂直,上半身打直。

  2  6~8下/組,左右各2∼3組

雙手放在立起的右腳膝蓋上保持平衡,跪坐的後腳跟踮起,讓重心坐在腳跟上。
※停留10∼15秒

  1  8∼12下/組,左右各2∼3組

一腳踩著毛巾,彎曲腳趾,用腳趾抓穩毛巾。

  2  8∼12下/組,左右各2∼3組

將毛巾用腳趾抓住、腳抬離地面。

注意:平衡感比較差的人可以稍微扶著牆壁或桌沿。

CHECK
放開腳趾後,盡量伸展腳背和每一根腳趾頭。

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉!
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」,
找出真正的激痛點,才能根治疼痛!

書籍資訊 請點此

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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運動星球
運動星球

登山式 MOUNTAIN CLIMBER

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

登山式 (Mountain Climber)是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

登山式

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。

STEP 2 觸碰左肘

左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。

STEP 3 觸碰右肘

右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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