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  • 隨時隨地彈力帶輕運動
1
隨時隨地彈力帶輕運動
2
跳躍訓練的好處
完美提升跳躍能力的5個關鍵性訓練動作
3
增進運動表現的呼吸運動
增進運動表現的呼吸運動
運動星球
運動星球

隨時隨地彈力帶輕運動

2016-09-20
知識庫 健身 彈力帶 訓練動作 上半身肌群 下半身肌群 運動配備

運動工具-彈力帶

彈力帶作為運動輔助工具,能提供非常出色的效果。彈力帶可以營造不同的彈性,使用者可以根據訓練目標或自己的能力控制,可說是「豐儉由人」。而且,彈力帶容易收藏、攜帶方便,即使去旅行亦可帶上,沒有偷懶的藉口!

使用彈力帶要注意的事項:

1. 先於末端打結使用前,需要先在彈力帶的末端打結,以作手握時的穩固點。打結方法可參考下面的說明。

1

2. 爽身粉助回復彈力:
如長期沒有使用,彈力帶的彈力會有所減少。如已超過一星期,需先以適量爽身粉均勻塗抹於彈力帶上後,方再次使用。
3. 有破損應即丟棄:
如發現彈力帶的邊緣位置有任何破損,應即丟棄,以免使用時發生意外。

  1   舉旗定

此動作可全面強化全身肌肉,當中以核心肌肉及手臂效果最為顯著。

重點訓練
核心肌群
效果
打造馬甲線
重複次數
15次
 

1. 起步動作:雙手持彈力帶兩端, 把結穩固於虎口位置,左腳踏著彈力帶中段,把穩固結置於胸前。

2. 保持姿勢,右腳向側踏出弓步。

3. 右轉身體,同時雙手以肩膊水平推出,留意盆骨勿轉向,維持約2秒。回復起步動作,重複動作1至2,共15次。

轉換姿勢,右腳踏彈力帶,轉左推出彈力帶,共15次。

Tips
• 保持肚臍推向脊椎姿勢,身體挺直。
• 控制盆骨位置要保持不變。

  2   平板撐

這個動作可強化全身肌肉,但對核心的力量要求頗高,宜量力而為。

重點訓練
核心肌群
效果
增強身體穩定性
重複次數
15次

1. 起步動作:跪在瑜珈墊上,右手握彈力帶兩端,把穩固結置於虎口,放在胸前位置,左腳踏著彈力帶中間,讓彈力帶穿過雙腳中間。

2. 提起左腳撐後。

3. 右手撐前,將彈力帶在雙腳中間拉直,維持約2秒。回復起步動作,並重複動作2約15次。

換由右腳撐彈力帶,左手握結,重複動作約15次。

Tips
• 此動作需以瑜珈墊輔助。
• 保時肚臍推向脊椎姿勢。
• 動作講求平衡力,需慢慢完成,不能操之過急。

  3   頸後移

都市人經常玩智能手機,又長時間使用電腦,對肩頸肌肉造成勞損。強化肩頸肌肉有助減低肩頸勞損。

重點訓練
肩
效果
舒緩肩頸痛
重複次數
15次

1. 起步動作:雙手緊握彈力帶一端及中間的穩固結,將彈力帶繞過腦後枕位置。

2. 固定雙手握帶位置,運用頸部力量將頭後移少許並收緊下巴,維持約2秒。放鬆頸部,回復起步動作,並重複動作1至2約15次。

Tips
• 先於彈力帶中間多綁一個穩固結。
• 控制肩膊向下壓,切勿向上縮起。

  4   雙手拉

此動作除鍛鍊背部外,亦可修減手臂肌肉及大腿肌肉,一舉兩得。

重點訓練
背
效果
美化手、背線條
重複次數
15次

1. 起步動作:雙手於掌根位置緊握彈力帶兩端穩固結,右腳踏前於彈力帶中段,手放在腰側位置。

2. 運用上臂肌肉,拉起彈力帶至稍稍超過腰後,肩膊保持放鬆,背部挺直。回復起步動作,重複動作2約15次。

Tips
• 保時肚臍推向脊椎姿勢。
• 放鬆肩膊。

書籍資訊
◎本文摘自天窗出版,香港知名教練王君萍(鴨仔)著作:《隨時隨地輕運動》新書。曾三度獲選為香港十大傑出健身教練,於《沒女大翻身》大顯身手的王君萍(鴨仔),運用多年經驗,為日坐夜坐的上班族,設計出輕運動94式,教你利用家居物品,如椅子、桌子、床、水樽、書本、毛巾、彈力帶等,消滅肩頸膊痛,修減腰、腹、臀、手臂贅肉,練出完美馬甲線及翹臀,用運動把壓力化為健美與快樂!
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【延伸閱讀】香港知名體適能教練王君萍:運動是一把快樂的鑰匙

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運動星球
運動星球

完美提升跳躍能力的5個關鍵性訓練動作

2022-03-21
重量訓練增肌腿部肌群臀部肌群下半身肌群健身動學堂

對於垂直跳躍許多人的刻板印象都是建立在高強度的運動上,如籃球、足球、排球、田徑…等等。會把跳躍視為是一種非必要性的運動,但你可知道訓練跳躍不僅能增加運動表現外,還能強化下肢肌肉、改善協調能力等。來看看究竟跳高有什麼好處吧!

跳躍訓練的好處
跳躍訓練除了可提升運動表現之外,還能強化下肢肌肉和改善協調能力等。

跳得更高的好處

跳躍練習,一般來說,它可以消耗較多能量,適度地增強運動強度,並使下半身的肌肉進入高速運轉的狀態。且當你跳得更高時,會增加墜落的高度、增加吸收衝擊所需肌力,還能增強協調性和靈敏度,甚至能促進骨骼密度提高。

哪些肌群有助於跳躍?

要正確地進行跳躍,運動員必須實現三關節伸展,即髖關節、膝關節和踝關節的同時伸展,以下是你在垂直跳躍中會鍛煉到的五個部位:

1.臀肌

2.股四頭肌

3.腿後腱肌群

4.小腿肌

5.核心肌群

5個增強跳躍力的練習

1.蹦跳 Pogo Jump

挺直上半身,小幅度地彎曲髖關節與膝關節,使用小腿肌肉及肌腱力量原地上下彈跳。動作過程保持僅有前腳掌觸地。此動作與跳繩不同的是,腳尖一接觸要盡可能快速發力再度跳起,也就是要縮短接觸地面的時間。除了可以當作暖身,動態恢復(休息時間的活動),也可以提升跳躍高度來當成主要訓練動作。這看起來平平無奇的殭屍模仿動作,可以強化小腿肌群以及腱膜的牽張反射(stretch-shortening cycle)能力,讓你的肌肉彷彿橡皮筋一般快速產生能量!

2.跳箱 Box Jump

這是一項能全方位有效提高爆發力的運動,操作時必須完整實現三關節伸展,擺脫地心引力。與單純跳躍不同的是,跳躍後必須伴隨抬腳,來「接」住踏板。所以需要更大的核心、大腿的力量來完成。建議在跳躍前務必先熟悉著地動作!跳上跳箱後也建議用走下來的方式結束,以避免不必要的關節衝擊。

3.六角槓硬舉

六角槓硬舉可以說是最接近跳躍模式的硬舉,能一口氣訓練跳躍所需的肌群及發力模式。透過大重量及高執行速度能增加快縮肌纖維徵招,對於提升跳躍力有顯著效果。

4.箱上蹲舉

研究顯示,箱上蹲舉相較於一般深蹲,更能有效強化發力率RFD(rate of force development)。因為動作底端坐到箱上讓身體無法應用肌肉肌腱的彈性位能,也難以刺激神經反射,進而強迫肌肉必須從零開始地快速產生力量;對於需要從靜態位置啟動的運動員非常有幫助(例如:短跑選手)。而半行程的箱上蹲也被證實能更有效地提升跳躍能力,同時也能更好地進行動作控制,並提高負重重量。

5.爆發式登階

單腳跳躍也十分重要!登階跳躍配合擺臂可有效強化單腳跳躍能力及全身協調性。可將踏板至於面前,雙腳輪流進行跳躍;也可將踏板至於側面,讓訓練腳連續跳躍;由於落地腳可能承受較大衝擊,故不建議踏板過高。倘若執行連續跳躍,首要重點為落地之動作品質,其次為縮短地面時間,最後才是追求跳躍高度或連續跳躍時間。

如何測試你的垂直跳躍?

該如何知道自己的跳躍力增加了多少?最常用方法是使用垂直跳躍測試儀。一般測量方式都是先以你的站立觸碰高度(站立時你可以接觸到多少高度)。然後,再測試你的垂直跳躍能觸碰的高度。你的垂直跳躍高度和站立高度之間的差異代表你真正的跳躍力量。如果你手邊沒有垂直跳躍測試儀怎麼辦?你可以在指尖上放一點粉筆灰並找一面牆,進行跳躍,即可大致了解你的垂直跳躍高度和進步幅度。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

 

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增進運動表現的呼吸運動

2017-09-17
觀念呼吸訓練健身知識庫

呼吸影響運動表現至深,尤其是耗氧量極大的有氧耐力運動,因此呼吸肌群也是想增進運動表現必須要鍛鍊的。橫膈肌訓練可以有效延長耐力,經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌,所以呼吸運動對於提升運動表現有決定性的影響。

這項運動是透過增加胸腔擴張的難度,以強化吸氣需要的肌群。

呼吸肌的種類與肌耐力
科學研究已經證實,長時間的耐力運動會導致橫膈肌的疲乏,當然,就像一般的肌肉一樣,疲乏會使運動表現下降。

橫膈肌訓練可以有效延長耐力,經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌,所以呼吸運動對於提升運動表現是有必要的。

➤仰臥,在胸口上放啞鈴或槓片,深深吸氣把胸口擴張到極限,然後再慢慢呼氣收縮胸腔。

 ✔  實用小撇步
這項運動建議採用多反覆次數 ( 50 次以上),來達到對耐力訓練的效果。

變化動作

可以在胸部繞上彈力帶壓迫胸腔,來提高擴胸的難度,使吸氣更為費力。

! ​風險
一開始不要用太大的負荷去擠壓肋骨,以免受傷,應該由輕的負荷開始,適應這項運動。

這項運動專門針對呼吸肌最主要的橫膈肌做強化。

➤採四足跪姿,吸氣時盡量收縮腹部,呼氣時再慢慢放鬆。

變化動作

 a  如果無法採用四足跪姿,也可以改用坐姿或雙膝跪姿,腹部收縮會稍微容易一點。

 b  改用仰臥姿勢,可以再降低腹部收縮的難度。

 c  為了盡量提高訓練效果,你可以嘗試下面的訓練組合:
◉一開始採用四足跪姿的方式操作,直到呼吸肌開始感到無力。
◉再翻身改用仰臥姿勢,繼續多做幾個反覆次數。

注意
這項運動在剛開始會讓你誤以為很容易,但一旦超過 20 下左右你會開始感到異常的疲勞,但這就是真正開始訓練到呼吸肌的時候,所以要盡可能地多做幾下。

優點
這項運動會同時訓練到腹橫肌,幫助訓練出平坦的小腹。

! ​風險
需要小心過度換氣導致的輕微頭暈。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經:解析腹部肌群感受肌肉徵召,增進運動表現練出健美腰身》一書。

本書從解剖學的角度,以人體解剖插圖與真人教練做示範指導,幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。

腹肌訓練的目的不是練粗壯,而是練得精實。訓練的動作看起來簡單,但卻很容易做錯,甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹,傷害脊椎卻不自知。

無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作,重點不在能夠反覆做幾下,而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償,才能以正確的運動軌道達到訓練效果。


•更多旗標科技《腹肌訓練解剖聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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