呼吸影響運動表現至深,尤其是耗氧量極大的有氧耐力運動,因此呼吸肌群也是想增進運動表現必須要鍛鍊的。橫膈肌訓練可以有效延長耐力,經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌,所以呼吸運動對於提升運動表現有決定性的影響。
這項運動是透過增加胸腔擴張的難度,以強化吸氣需要的肌群。
➤仰臥,在胸口上放啞鈴或槓片,深深吸氣把胸口擴張到極限,然後再慢慢呼氣收縮胸腔。
可以在胸部繞上彈力帶壓迫胸腔,來提高擴胸的難度,使吸氣更為費力。
這項運動專門針對呼吸肌最主要的橫膈肌做強化。
➤採四足跪姿,吸氣時盡量收縮腹部,呼氣時再慢慢放鬆。
a 如果無法採用四足跪姿,也可以改用坐姿或雙膝跪姿,腹部收縮會稍微容易一點。
b 改用仰臥姿勢,可以再降低腹部收縮的難度。
c 為了盡量提高訓練效果,你可以嘗試下面的訓練組合:
◉一開始採用四足跪姿的方式操作,直到呼吸肌開始感到無力。
◉再翻身改用仰臥姿勢,繼續多做幾個反覆次數。
優點
這項運動會同時訓練到腹橫肌,幫助訓練出平坦的小腹。
責任編輯/Oliver Wu
你有發現進入健身房開始重量訓練一段時間之後,肌肉與肌力開始在原地徘徊嗎?有人說這就是所謂的撞牆期或稱為平台期。然而,當你仔細的檢視一下自己的訓練紀錄時,就會發現這個問題的存在,大多數的人開始進行訓練時,往往都會傾向正常的訓練法則或模式,這就如同我們吃早餐或是上班的路程一樣,習慣一成不變的步調與方式,因為,你不知道何時需要改變該怎麼改變,甚至於只是想待在舒適的訓練強度內不敢改變,但如果你想要增加肌肉成長及力量,就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。
當你每週訓練重量與方式相同時,隨著訓練時間不斷的累積,我們身體將會產生適應與抵抗的能力,正因為這樣你就不會看到肌肉力量與圍度的增加。這如同每次你踏上跑步機時,都用相同的速度跑相同的距離,久而久之你就不會看到身體的改變,因為你不再讓肌肉與身體機能面對新的挑戰。可是,對於那些不想或不知道要改變訓練強度的人來說,這樣的訓練方式會從肌力增長轉變為肌耐力訓練,所謂的肌耐力訓練就是肌肉長時間產生力量的能力,這對於需要長時間的運動項目十分的重要,例如馬拉松比賽。
你該如何知道自己的肌肉耐力有所提升?美國專業肌力教練Jacque Crockford說,看你在相同的訓練重量與動作之下,每組做的次數是否有提升。例如原本啞鈴肩推20磅只能做10下,經過一段時間的訓練,你可以將這個動作及重量做到20下,那麼就代表你的肌耐力正在成長。但如果你的目標是要增加肌肉量與提升肌力,那你就必須要提升組力訓練的強度,教練Jacque Crockford建議用2x2法則來做為增加重量的判定。
Jacque Crockford教練的2x2法則是這樣執行,如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數,那就代表你的這個動作訓練需要增加重量,例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用10磅舉12下,現在能用10磅舉14下並且超過兩組,這就代表你必須要增加啞鈴的重量。該加多少?通常適建議5%的幅度最適合,如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的ㄐ力訓練方式,Jacque Crockford教練也特別補充,當你進行力量訓練時,記住你的個人目標很重要,因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表,一般來說,都會用下列的簡單分類來設計訓練組數、次數與組間休息時間。現在不妨也來檢視一下你的目標與訓練重量及課表吧!
一般健身:訓練組數/1-2組,每組次數/8-15下,組間休息30-90秒
肌肉耐力:訓練組數/2-3組,每組次數/12下以上,組間休息30秒或更少
增加肌肉:訓練組數/3-6組,每組次數/6-12下,組間休息30- 90秒休息
增加力量:訓練組數/2-6組,每組次數/6下以內,組間休息2-5分鐘休息
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
跪姿伸腿旋轉 (Straight Leg With Twist)是一個下半身的訓練。可鍛鍊到:臀小肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌…等多項細節肌群。在執行過程中,肚子皆要保持收緊,伸出的腿要打直,方能達到臀部線條雕塑效果。
跪姿伸腿旋轉
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手打開與肩同寬,膝蓋抬離地面預備。
STEP 2 右腳向後伸直
右腿向後伸直,身體呈平行,肚子收緊。
STEP 3 右腳順時針轉
右腳抬高,膝蓋打直,往順時針的方向轉一圈。
STEP 4 右腳逆時針轉
右腳抬高,膝蓋打直,往逆時針的方向轉一圈。
STEP 5 左腳逆時針轉
左腳抬高,膝蓋打直,往順時針的方向轉一圈。
STEP 6 左腳逆時針轉
左腳抬高,膝蓋打直,往逆時針的方向轉一圈,左右輪替,做1分鐘。