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  • 增進運動表現的呼吸運動
1
增進運動表現的呼吸運動
增進運動表現的呼吸運動
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二頭肌彎舉訓練
最常被忽略的5個關鍵肌肉!現在立即將它們納入訓練中才能避免運動傷害
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由60公斤瘦子變身為88公斤肌肉男神,他花了六年的時間!

增進運動表現的呼吸運動

2017-09-17
知識庫 健身 呼吸訓練 觀念

呼吸影響運動表現至深,尤其是耗氧量極大的有氧耐力運動,因此呼吸肌群也是想增進運動表現必須要鍛鍊的。橫膈肌訓練可以有效延長耐力,經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌,所以呼吸運動對於提升運動表現有決定性的影響。

這項運動是透過增加胸腔擴張的難度,以強化吸氣需要的肌群。

呼吸肌的種類與肌耐力
科學研究已經證實,長時間的耐力運動會導致橫膈肌的疲乏,當然,就像一般的肌肉一樣,疲乏會使運動表現下降。

橫膈肌訓練可以有效延長耐力,經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌,所以呼吸運動對於提升運動表現是有必要的。

➤仰臥,在胸口上放啞鈴或槓片,深深吸氣把胸口擴張到極限,然後再慢慢呼氣收縮胸腔。

 ✔  實用小撇步
這項運動建議採用多反覆次數 ( 50 次以上),來達到對耐力訓練的效果。

變化動作

可以在胸部繞上彈力帶壓迫胸腔,來提高擴胸的難度,使吸氣更為費力。

! ​風險
一開始不要用太大的負荷去擠壓肋骨,以免受傷,應該由輕的負荷開始,適應這項運動。

這項運動專門針對呼吸肌最主要的橫膈肌做強化。

➤採四足跪姿,吸氣時盡量收縮腹部,呼氣時再慢慢放鬆。

變化動作

 a  如果無法採用四足跪姿,也可以改用坐姿或雙膝跪姿,腹部收縮會稍微容易一點。

 b  改用仰臥姿勢,可以再降低腹部收縮的難度。

 c  為了盡量提高訓練效果,你可以嘗試下面的訓練組合:
◉一開始採用四足跪姿的方式操作,直到呼吸肌開始感到無力。
◉再翻身改用仰臥姿勢,繼續多做幾個反覆次數。

注意
這項運動在剛開始會讓你誤以為很容易,但一旦超過 20 下左右你會開始感到異常的疲勞,但這就是真正開始訓練到呼吸肌的時候,所以要盡可能地多做幾下。

優點
這項運動會同時訓練到腹橫肌,幫助訓練出平坦的小腹。

! ​風險
需要小心過度換氣導致的輕微頭暈。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經:解析腹部肌群感受肌肉徵召,增進運動表現練出健美腰身》一書。

本書從解剖學的角度,以人體解剖插圖與真人教練做示範指導,幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。

腹肌訓練的目的不是練粗壯,而是練得精實。訓練的動作看起來簡單,但卻很容易做錯,甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹,傷害脊椎卻不自知。

無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作,重點不在能夠反覆做幾下,而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償,才能以正確的運動軌道達到訓練效果。


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責任編輯/Oliver Wu

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運動星球
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最常被忽略的5個關鍵肌肉!現在立即將它們納入訓練中才能避免運動傷害

2021-06-07
觀念下半身肌群上半身肌群重量訓練健身知識庫

我們人體主要是由600多個不同的骨骼肌所組成,但一般人在訓練的過程中機乎都只會關注自己所想要強化肌群,例如男性大多數都會專注於手臂的肱二頭和肱三頭肌、胸部肌群以及腹部的核心肌群;而女性大多會注意自己的臀部肌群、手臂肌群與腹部的核心肌群等等,但其餘的肌肉該怎麼辦?

二頭肌彎舉訓練
肱二頭肌是許多人都會做的訓練動作,然而還有哪5個肌肉是你經常遺忘的訓練?

然而,我們運動或是訓練肌肉的目的,絕不僅僅只是想獲得明顯的肌肉線條而已,因該是要使其靈活、強壯並減少日常生活受傷的風險性,所以,只關注於訓練自己想練的肌群是一個錯誤的觀念,接下來我們將解說5個大家最常遺忘的肌肉,讓我們重新檢視訓練課表,將它們納入進一般日常的訓練吧!

臀中肌和臀小肌

相信有絕大多的人在臀部肌群上,只會關心臀大肌的訓練,但是如果沒有臀中肌和臀小肌,你的臀大肌將無法發揮它的全部潛力,這是由於臀中肌和臀小肌有穩定骨盆的功能;因此,無論你是走路、爬樓梯或是任何運用到臀部肌群的動作,臀中肌和臀小肌的柔韌性以及肌力都顯得格外的重要。

這時你會需要:訓練臀部肌肉的7種練習動作

徒手深蹲動作
大多數的人都會著重於臀大肌的深蹲訓練。

肩袖

肩部的運動傷害常見於健身者及運動員身上,有許多的原因都是因為肩袖肌肉過於僵硬。而肩袖(又稱為旋轉肌袖)主要是負責活動肩部,是一組由四條肌肉連接而成的肌腱,這包括肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圓肌。然而,肩部的主要力量是來自大組肌肉(三角肌、胸大肌和背闊肌),而肩袖則負責控制肩關節的穩定性和協調活動。因此,當你忽略掉這組肌肉將很容易造成任何類型的運動傷害。

這時你會需要:3個訓練動作強化肩部旋轉肌群

三角肌伸展動作
肩袖(又稱為旋轉肌袖)主要是負責活動肩部,當你忽略掉這組肌肉將很容易造成任何類型的運動傷害。

內收肌

內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱,同時,也是人類大腿內三大肌肉之一,即使如此,大多數的人還是很容易忽略掉這些肌肉,這是由於內收肌在日常生活中很難被使用到,並且會隨著年齡的增長而衰弱,進而演變成偷懶不工作的肌肉之一。這組肌肉有助於腿部運動並進行跑步和步行等日常活動,因此,無論男女都必須要注意強化內收肌的力量訓練。

這時你會需要:4個訓練下半身腿部肌群的必備動作

內收肌訓練
內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱,無論男女都必須要注意強化內收肌的力量訓練。 ©trueconditioning

下斜方肌

當我們專注於背部肌群訓練的當下,我們都會經常性的遺忘位於肩胛骨下方的下斜方肌。由於一般人都聽過斜方肌的訓練,但基本上大多數的人都只訓練到上斜方肌;然而下斜方肌主要能幫助旋轉我們的肩胛骨,並讓我們在走路或坐著的時候維持正確的坐姿,此外,透過下斜方肌的訓練將能讓背部肌群的線條和成長獲得極大的幫助。

這時你會需要:斜方肌上中下必備的4個訓練動作

斜方肌的三段訓練
背部肌群的訓練好壞,下斜方肌將佔有極大的影響性。 ©gymjunkies

前臂肌

當我們在健身房內拼命的訓練肱二頭及肱三頭肌的同時,是否都遺忘了跟握力息息相關的前臂肌?在日常生活中只要運用到有關握力這件事情或是任何的活動,擁有強大的握力才能進行更有效率的動作,所以,如果你的握力不足將會影響到許多的訓練動作,絕對不單單只是手臂而已。

這時你會需要:甩開握力不足!你需要的3個前臂肌訓練動作

握力訓練技巧
在肱二頭肌的訓練上,前臂肌的握力將影響著進步的空間。

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

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由60公斤瘦子變身為88公斤肌肉男神,他花了六年的時間!

2018-03-16
故事瘦身健身話題

相信有很多人進入健身房,都是想由胖子變身為瘦子,但在美國大西洋城有一位男孩他卻花了6年的時間,由不到60公斤的瘦子,變身為88公斤的肌肉男神,現在他是一位健美運動員,這位大衛.萊德(David Laid)他健身6年來的故事,相信一定可以激勵許多想變壯的瘦子們!

美國健美運動員大衛.萊德(David Laid) ©sometag.com

在6年前只有14歲的大衛,身高168CM體重卻不到60KG,這樣的體型在同年齡的男孩裡面顯得十分弱小,所以總是被同年齡的孩子欺負霸凌,再加上大衛的身體患有脊柱側彎,所以身體看上去左右不平衡,而骨瘦如材的他在醫生的建議下,透過健身的肌力訓練來矯正脊柱側彎的毛病,因此為了自己的身體及不想再被欺負的狀態下,大衛開始下定決心進入健身房,剛開始的時候大衛因為太過瘦弱,導致身體肌力不足,連基本的健身器材都無法使用,只好先以徒手訓練開始,再加上他患有脊柱側彎,所以連徒手訓練的強度,都比一般人要小的非常多。

骨瘦如材加上脊柱側彎 ©world.kapook.com

在接近1年半的徒手訓練之後,大衛發現自己的身型開始產生很大的轉變,除了手臂變壯許多之外,連胸肌也都跟著成長,看上去和1年半前那個瘦小的他,有著天壤之別的差異性,在身體練壯的情況之下,他的食慾也隨之增加,尤其是每天健身完之後,對於飲食的攝取也更加大,這個時候不僅幫助了他身體長肌肉外,更讓他的身高增加了10CM,這時候的大衛已經不再是以往的瘦小的男孩了!

健身1年半之後的變化 ©world.kapook.com

從肌力跟飲食開始增大之後,大衛也開始增加更多的重量訓練,並有效的學習及運用系統化健身課程,讓自己可以更加的強壯,到了2015年的時候,大衛的身材又更往上一階,體重直接來到79KG,這跟3年前的他差了快20公斤!然而這樣的努力與成績,在網路上開始被酸民攻擊,懷疑他使用了藥物才能練到這樣的體態,隨後大衛也上傳了自己父親的照片,來解釋他的家族基因打破謠言。

到了2017年的時候,大衛的身高來到了188CM體重達到88KG,這時候的他已經跌破所有人的眼鏡,完全沒有想到那個5年前的瘦小男孩,現在已經變身為肌肉型帥哥,大衛也在網路上分享自己的健身過程與經歷,鼓勵了許多跟他以前一樣的人進入健身,現在的他已經擁有超過3000萬的粉絲。

體重來到88KG的時候,根本就是男神啊! ©world.kapook.com

現在大衛除了擺脫脊柱側彎的毛病外,還交了一個健身網紅的女友Lisa,當時Lisa也是大衛的粉絲,在網路上互相學習健身的理念之後,發現兩人在健身這塊志趣相投,進而Lisa主動邀請大衛與他一起訓練,再一起訓練3次之後兩人就發展為情侶關係,直到現在兩人還是會一起訓練一同學習。

David跟他的女友Lisa ©world.kapook.com

相信大衛的故事可以激勵很多人,無論一開始你是胖子還是瘦子,只要在過程中肯付出多少你就能得到多少,大衛他花了六年的時間去鍛鍊自己的身材及意志力,所以他擁有這樣令人羨慕的身材及女友,也是理所當然的,那你是否也該更認真對待自己的身材?別再兩天打魚三天曬網了!

資料來源/MEN’S FITNESS
責任編輯/David

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