增進運動表現的呼吸運動
2017-09-17
呼吸影響運動表現至深，尤其是耗氧量極大的有氧耐力運動，因此呼吸肌群也是想增進運動表現必須要鍛鍊的。橫膈肌訓練可以有效延長耐力，經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌，所以呼吸運動對於提升運動表現有決定性的影響。
這項運動是透過增加胸腔擴張的難度，以強化吸氣需要的肌群。
這項運動是透過增加胸腔擴張的難度，以強化吸氣需要的肌群。
呼吸肌的種類與肌耐力
科學研究已經證實，長時間的耐力運動會導致橫膈肌的疲乏，當然，就像一般的肌肉一樣，疲乏會使運動表現下降。
橫膈肌訓練可以有效延長耐力，經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌，所以呼吸運動對於提升運動表現是有必要的。
科學研究已經證實，長時間的耐力運動會導致橫膈肌的疲乏，當然，就像一般的肌肉一樣，疲乏會使運動表現下降。
橫膈肌訓練可以有效延長耐力，經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌，所以呼吸運動對於提升運動表現是有必要的。
➤仰臥，在胸口上放啞鈴或槓片，深深吸氣把胸口擴張到極限，然後再慢慢呼氣收縮胸腔。
✔ 實用小撇步
這項運動建議採用多反覆次數 ( 50 次以上)，來達到對耐力訓練的效果。
這項運動建議採用多反覆次數 ( 50 次以上)，來達到對耐力訓練的效果。
變化動作
可以在胸部繞上彈力帶壓迫胸腔，來提高擴胸的難度，使吸氣更為費力。
！ 風險
一開始不要用太大的負荷去擠壓肋骨，以免受傷，應該由輕的負荷開始，適應這項運動。
一開始不要用太大的負荷去擠壓肋骨，以免受傷，應該由輕的負荷開始，適應這項運動。
這項運動專門針對呼吸肌最主要的橫膈肌做強化。
這項運動專門針對呼吸肌最主要的橫膈肌做強化。
➤採四足跪姿，吸氣時盡量收縮腹部，呼氣時再慢慢放鬆。
變化動作
a 如果無法採用四足跪姿，也可以改用坐姿或雙膝跪姿，腹部收縮會稍微容易一點。
b 改用仰臥姿勢，可以再降低腹部收縮的難度。
c 為了盡量提高訓練效果，你可以嘗試下面的訓練組合：
◉一開始採用四足跪姿的方式操作，直到呼吸肌開始感到無力。
◉再翻身改用仰臥姿勢，繼續多做幾個反覆次數。
注意
這項運動在剛開始會讓你誤以為很容易，但一旦超過 20 下左右你會開始感到異常的疲勞，但這就是真正開始訓練到呼吸肌的時候，所以要盡可能地多做幾下。
這項運動在剛開始會讓你誤以為很容易，但一旦超過 20 下左右你會開始感到異常的疲勞，但這就是真正開始訓練到呼吸肌的時候，所以要盡可能地多做幾下。
優點
這項運動會同時訓練到腹橫肌，幫助訓練出平坦的小腹。
！ 風險
需要小心過度換氣導致的輕微頭暈。
需要小心過度換氣導致的輕微頭暈。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。
•更多旗標科技《腹肌訓練解剖聖經》資訊 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。
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責任編輯／Oliver Wu
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運動星球
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UA號召女力加入#TrainTogether訓練行列 陽光女神夏語心演繹運動內在美
2021-09-16
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(左起)女 UA Infinity 低衝擊運動內衣 $1,280 / 中衝擊運動內衣 $1,480 / 高衝擊運動內衣 $2,080
UA Crossback 交叉線條設計 展現迷人的背部線條
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(左起)女 UA Crossback 低衝擊運動內衣 $1,080 / 中衝擊運動內衣 $1,280 / 高衝擊運動內衣 $1,880
UA 防滑緊身褲新色登場 高腰設計 x 雙層矽膠結構
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(左起) 女 UA Armour HG 紫 $1,480 / 黑、藍、粉 $1,880
資料來源／UNDER ARMOUR
責任編輯／Dama
運動星球
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V字屈體 V CRUNCH
2016-06-01
V字屈體 (V Crunch)是一個腹部核心的訓練。起身時，需要較強大的核心力量才能順利進行。在執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。
屈膝捲腹
鍛鍊肌肉群：腹部核心
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
平躺於地，雙手向後過伸直，雙腳併攏抬離地面，腰部平貼於地面預備。
STEP 2 向前觸碰腳趾
雙腳向上，上半身帶動雙手向前觸碰腳趾，重複來回，做1分鐘。
