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增進運動表現的呼吸運動
增進運動表現的呼吸運動
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引體向上遇到瓶頸期 你該如何突破?
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沙袋SANDBAG:隨處可用的健身器材

增進運動表現的呼吸運動

2017-09-17
知識庫 健身 呼吸訓練 觀念

呼吸影響運動表現至深,尤其是耗氧量極大的有氧耐力運動,因此呼吸肌群也是想增進運動表現必須要鍛鍊的。橫膈肌訓練可以有效延長耐力,經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌,所以呼吸運動對於提升運動表現有決定性的影響。

這項運動是透過增加胸腔擴張的難度,以強化吸氣需要的肌群。

呼吸肌的種類與肌耐力
科學研究已經證實,長時間的耐力運動會導致橫膈肌的疲乏,當然,就像一般的肌肉一樣,疲乏會使運動表現下降。

橫膈肌訓練可以有效延長耐力,經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌,所以呼吸運動對於提升運動表現是有必要的。

➤仰臥,在胸口上放啞鈴或槓片,深深吸氣把胸口擴張到極限,然後再慢慢呼氣收縮胸腔。

 ✔  實用小撇步
這項運動建議採用多反覆次數 ( 50 次以上),來達到對耐力訓練的效果。

變化動作

可以在胸部繞上彈力帶壓迫胸腔,來提高擴胸的難度,使吸氣更為費力。

! ​風險
一開始不要用太大的負荷去擠壓肋骨,以免受傷,應該由輕的負荷開始,適應這項運動。

這項運動專門針對呼吸肌最主要的橫膈肌做強化。

➤採四足跪姿,吸氣時盡量收縮腹部,呼氣時再慢慢放鬆。

變化動作

 a  如果無法採用四足跪姿,也可以改用坐姿或雙膝跪姿,腹部收縮會稍微容易一點。

 b  改用仰臥姿勢,可以再降低腹部收縮的難度。

 c  為了盡量提高訓練效果,你可以嘗試下面的訓練組合:
◉一開始採用四足跪姿的方式操作,直到呼吸肌開始感到無力。
◉再翻身改用仰臥姿勢,繼續多做幾個反覆次數。

注意
這項運動在剛開始會讓你誤以為很容易,但一旦超過 20 下左右你會開始感到異常的疲勞,但這就是真正開始訓練到呼吸肌的時候,所以要盡可能地多做幾下。

優點
這項運動會同時訓練到腹橫肌,幫助訓練出平坦的小腹。

! ​風險
需要小心過度換氣導致的輕微頭暈。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經:解析腹部肌群感受肌肉徵召,增進運動表現練出健美腰身》一書。

本書從解剖學的角度,以人體解剖插圖與真人教練做示範指導,幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。

腹肌訓練的目的不是練粗壯,而是練得精實。訓練的動作看起來簡單,但卻很容易做錯,甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹,傷害脊椎卻不自知。

無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作,重點不在能夠反覆做幾下,而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償,才能以正確的運動軌道達到訓練效果。


•更多旗標科技《腹肌訓練解剖聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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引體向上遇到瓶頸期 你該如何突破?

2018-03-27
知識庫觀念胸部肌群肩部肌群上半身肌群徒手訓練健身

被公認為練背最好的動作就是引體向上,它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群,所以,被列為上半身的鍛鍊之王,因此,很多人都會在練背日時,將它做為第一個操作的動作,也成為街頭健身族群常練的動作之一。但是,有很多人在做了幾下之後,就呈現無法突破的撞牆狀態,下面我們將列出幾項建議方法,來幫你順利突破瓶頸期!

被公認為練背最好的動作就是引體向上,遇到瓶頸時該如何突破?

 建議  1 寬於肩的握距

引體向上分為寬、中、窄三個握距,寬握的重點在於刺激背闊肌中上部,中握的重點在於刺激斜方肌,窄握的重點在於刺激背闊肌上部與大圓肌,一般人都認為寬握對於背部的刺激較大,窄握對於手臂的刺激較強,然而最好的握距是大約比肩膀寬一些,正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。

最好的握距是大約比肩膀寬一些,正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。 ©tanabche.com

 建議  2 保持身體穩定度

在引體向上的過程中,我們可將胸部微上挺,而不是垂直於地面,姿勢有點類似高位滑輪前下拉的樣子,有一種胸部要去撞單槓的感覺,接著腿部可以後勾或伸直,身體核心用力讓身體保持穩定不晃動,這樣子可以讓背部肌群更好發力。

將胸部微上挺,腿部可以後勾或伸直,讓身體保持穩定不晃動! ©mensfitness.com

 建議  3 重要的肩胛骨後收

在引體向上這個動作中,背部最重要的就是肩胛骨後收,有研究發現肩胛骨活動度較大的人,在背部的訓練上也會較優異,所以,肩胛骨這個過程可將其單獨訓練,在手臂保持垂直的自然狀態,讓肩胛骨由放鬆到後收,可用直臂下拉、繩索反向飛鳥、反向滑船來做訓練,克服引體向上的瓶頸。

引體向上最重要的就是肩胛骨後收這個動作! ©Workout Schedule

 建議  4 單獨訓練肩胛骨後收

上面有說到反向滑船,可訓練肩胛骨後收這個動作,這也是許多健身老手,在初期最常訓練的動作之一,由於可腳部著地讓手臂與背部省去一些力氣,讓整體訓練專注於肩胛骨後收這個動作,反向滑船可採用固定式槓桿或吊環來操作,但是,由於吊環較不穩定會提高反向滑船的難度,較適合能做少量引體向上的人訓練,這個動作在角度上也是一個需注意的地方,如地面與身體的角度越大就會越輕鬆,因此,可針對不同的階段調整角度來做訓練。

反向滑船,可單獨訓練肩胛骨後收這個動作! ©Bodybuilding Wizard

 建議  5 訓練控制背部肌肉群

如果你沒有辦法或是突破不了引體向上,那就來練一下反向引體向上,這個動作重點就在於「慢」,才能充分刺激背部肌肉群,所以,雙手先拉單槓,然後用跳的動作讓身體上拉,接著慢慢放下身體,讓背部肌肉控制下降的速度,才能達到訓練的效果。

反向引體向上,重點在於慢! ©aboutfitnesser.com

 建議  6 借用助力帶訓練

有很多新手或女孩子,連一下引體向上都做不上來的時候,就可以採用助力帶來做基礎訓練,也是許多健身教練常用來訓練學員的方式,對於訓練如何啟動背部肌群,絕對是一個簡單又有效的方法,如果你遇到瓶頸時也可以試著回到這個方式,檢視自己的背部出力動作是否正確。

助力帶是一個簡單又有效的訓練方式! ©produto.mercadolivre

參考資料/FBI FIT、NERDFITNESS
責任編輯/David

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沙袋SANDBAG:隨處可用的健身器材

2016-06-30
爆發力重量訓練健身知識庫核心訓練

有沒有比失去幸福生活還更糟糕的事? 這句話啟發了教練Josh Henkin及物理治療師Jessica Bento,因而創造了DVRT和沙袋這套系統。
 
也許是太過於專注於運動,他們倆長期飽受運動傷害之苦。使得他們沒有辦法持續自己的運動職涯 ,但Josh和Jessica不想讓自己的人生就這樣了… 他們想要用最簡單又有益處的方式把自己治療好,然而傳統的運動傷害的治療方式可以說是相當不實用,也無法真正治癒。不得已,他們只好依著自己過去的經驗,開始研究非傳統的治療方式。
 
他們渴望重拾自己的健康,於是在2005年,創造了DVRT和沙袋這一套綜合性的健身計畫。這套計畫可幫助很多人改善生活的需要,或是發展的基礎。無論是高難度的肢體表現或是想要重拾運動的生活,這套訓練計畫,都可以做得到。

沙袋 ©Ulimate Body Press

秘訣是什麼?

運動不一定要在健身房裏面,或許走出健身房比在健身房更好。
 
他們意識到,大多數健身計劃並沒有真正解決日常生活需求。 假設我想要運動,但總是因為工作或其他事情耽誤到我原本預定要去健身房的時間,也因此,就會不斷拖延,造成最後並沒有真正實踐健身生活。
 
所以他們就想出了這套可以隨時隨地帶著走、拿著做,也是他們的新理念:「運動不一定要在健身房裡面,或許走出健身房比在健身房更好。」
 
10年過去了,現在的 Josh和Jessica,除了讓自己的體能健康完全恢復外,還可以挑戰競技體育。不僅如此,他們用著這套系統,已經在80個不同的國家幫助到很多人,助人為快樂之本的他們,也為此感到驕傲。
 
Josh和Jessica說:「正是因為如此,所以我們總是很有自信地告訴大家這套訓練能徹底改善生活。」
 
現在許多的的頂級健身房、復健診所、體育節目或是警察、軍人們也開始接觸此套訓練,當作他們的健身計劃了。他們甚至能保證,終極沙袋能實現你想要的任何健身方式,甚至會越來越深入到我們的心中。
 
這不是一個普通的沙袋,而是一個有活力、精緻的工具。。針對人體的生物理學,我們不斷地研究、進化、成熟,有一天,它一定能成為健身市場上最實用的工具。

隨處可用的健身器材-沙袋 ©INSIDE FITNESS

沙袋的特點

1. 比起其他的健身器材材質,多增加30%的強度,所以不用擔心沙子會從裡面流出。
 
2. 可輕鬆擦拭及消毒,不用害怕因長期使用,污垢會附著在上面。
 
3. 把手堅固不易斷裂,可安心使用不怕受傷。
 
4. 把柄的特殊設計,表面材質平滑,以便於抓取。
 
5. 沙袋有分不同重量,但光是最輕的重量,就可做到400種不同式的動作。
 
6. 適合對於自己體型要求即渴望獲得完美生活的族群。

©Ulimate Body Press
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