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1
增進運動表現的呼吸運動
增進運動表現的呼吸運動
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槓鈴訓練──下半身篇
3
納達爾為湯米而脫!

增進運動表現的呼吸運動

2017-09-17
知識庫 健身 呼吸訓練 觀念

呼吸影響運動表現至深,尤其是耗氧量極大的有氧耐力運動,因此呼吸肌群也是想增進運動表現必須要鍛鍊的。橫膈肌訓練可以有效延長耐力,經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌,所以呼吸運動對於提升運動表現有決定性的影響。

這項運動是透過增加胸腔擴張的難度,以強化吸氣需要的肌群。

呼吸肌的種類與肌耐力
科學研究已經證實,長時間的耐力運動會導致橫膈肌的疲乏,當然,就像一般的肌肉一樣,疲乏會使運動表現下降。

橫膈肌訓練可以有效延長耐力,經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌,所以呼吸運動對於提升運動表現是有必要的。

➤仰臥,在胸口上放啞鈴或槓片,深深吸氣把胸口擴張到極限,然後再慢慢呼氣收縮胸腔。

 ✔  實用小撇步
這項運動建議採用多反覆次數 ( 50 次以上),來達到對耐力訓練的效果。

變化動作

可以在胸部繞上彈力帶壓迫胸腔,來提高擴胸的難度,使吸氣更為費力。

! ​風險
一開始不要用太大的負荷去擠壓肋骨,以免受傷,應該由輕的負荷開始,適應這項運動。

這項運動專門針對呼吸肌最主要的橫膈肌做強化。

➤採四足跪姿,吸氣時盡量收縮腹部,呼氣時再慢慢放鬆。

變化動作

 a  如果無法採用四足跪姿,也可以改用坐姿或雙膝跪姿,腹部收縮會稍微容易一點。

 b  改用仰臥姿勢,可以再降低腹部收縮的難度。

 c  為了盡量提高訓練效果,你可以嘗試下面的訓練組合:
◉一開始採用四足跪姿的方式操作,直到呼吸肌開始感到無力。
◉再翻身改用仰臥姿勢,繼續多做幾個反覆次數。

注意
這項運動在剛開始會讓你誤以為很容易,但一旦超過 20 下左右你會開始感到異常的疲勞,但這就是真正開始訓練到呼吸肌的時候,所以要盡可能地多做幾下。

優點
這項運動會同時訓練到腹橫肌,幫助訓練出平坦的小腹。

! ​風險
需要小心過度換氣導致的輕微頭暈。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經:解析腹部肌群感受肌肉徵召,增進運動表現練出健美腰身》一書。

本書從解剖學的角度,以人體解剖插圖與真人教練做示範指導,幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。

腹肌訓練的目的不是練粗壯,而是練得精實。訓練的動作看起來簡單,但卻很容易做錯,甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹,傷害脊椎卻不自知。

無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作,重點不在能夠反覆做幾下,而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償,才能以正確的運動軌道達到訓練效果。


•更多旗標科技《腹肌訓練解剖聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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槓鈴訓練──下半身篇

2017-01-11
健身動學堂健身菜單訓練動作運動器材槓鈴下半身肌群

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群,主要負責我們腿部的動作,鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用,透過槓鈴增加訓練強度,能更有效提升腿部肌群的力量。

 1  槓鈴深蹲

訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。

STEP 2 正式動作
呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴深蹲

 2  直腿硬舉

訓練肌肉部位:臀大肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙手握住槓鈴,上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—直腿硬舉

 3  早安式下背運動

訓練肌肉部位:股二頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿,膝蓋微彎,雙手握住槓鈴,並將槓鈴放在肩膀上,上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體向上抬起,保持背部打直,雙腿拉直,吐氣時,再慢慢回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴肩伸

 4  前蹲舉運動

訓練肌肉部位:股四頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展

 5  墊立運動

訓練肌肉部位:腓腸肌、第三腓骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,雙腳並籠坐在訓練椅上,雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳慢慢墊起,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展
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納達爾為湯米而脫!

2016-05-17
健身話題運動時尚趣味生活

養眼的來了!「蠻牛」納達爾(Rafael Nadal)為服裝品牌湯米·席爾菲格(Tommy Hilfiger)脫光光!

擁有14次大滿貫超級紀錄,曾高居ATP世界排名第一的納達爾,雖然近來戰績灰頭土臉,世界排名已經落到第8,連前幾天的賽後記者會記者也不賞臉,只有來了3位,不過,這位世界網球男神總是有辦法攫取我們的目光。他去年接下湯米·席爾菲格的代言,包括內衣、訂製服和TH BOLD這款男性香水等系列,這意味著他除了露臉,當然也要毫無保留展現他精實的腹肌、臀部和所有你猜得到的部分……。從該品牌第一個揭露的超性感廣告影片中可以看到,納達爾給了我們一個熱氣騰騰的更衣室脫衣秀。是的,你猜對了,除了一款緊身Tommy Hilfiger的平口內褲之外什麼也沒穿。而且,他還大方地把最後一件遮蔽物也脫了下來,讓你的眼珠差點要蹦出來。

當然,這是老少咸宜的廣告,就在你覺得快要看到不該看的「牲禮」的時候,鏡頭馬上就轉掉了(當然一定要轉的啊,讓你看到還得了XD),鏡頭馬上帶到他迷人的臉龐,並給出了一個促狹的搖頭,然後他就轉身去淋浴間。

©Tommy Hilfiger
TH BOLD香水系列宣傳照 ©Tommy Hilfiger

2015年8月25日下午,納達爾也出席了由Tommy Hilfiger在紐約布萊恩特公園所舉辦的一場表演賽,同時出席的名人包括蕾克·貝爾,香奈兒·伊曼,瑪莎·史都華,漢娜·戴維斯和珍·林奇一起觀禮並為他加油。

「因為現在我們(Tommy Hilfiger)是如此的全球化,作為一個網球界的世界名星,納達爾在全球大多數國家都能引起共鳴。他穿上我們家的內衣和服裝,看上去真是太完美太吸睛了。」湯米·席爾菲格如此告訴記者。

表演賽現場,納達爾一定得要脫的啊。 ©Fashionweek.com
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