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跳躍訓練的好處
完美提升跳躍能力的5個關鍵性訓練動作
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關於樂齡族群的運動訓練大小事
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職業摔角選手都在練的壺鈴訓練
運動星球
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完美提升跳躍能力的5個關鍵性訓練動作

2022-03-21
健身 動學堂 下半身肌群 臀部肌群 腿部肌群 增肌 重量訓練

對於垂直跳躍許多人的刻板印象都是建立在高強度的運動上,如籃球、足球、排球、田徑…等等。會把跳躍視為是一種非必要性的運動,但你可知道訓練跳躍不僅能增加運動表現外,還能強化下肢肌肉、改善協調能力等。來看看究竟跳高有什麼好處吧!

跳躍訓練的好處
跳躍訓練除了可提升運動表現之外,還能強化下肢肌肉和改善協調能力等。

跳得更高的好處

跳躍練習,一般來說,它可以消耗較多能量,適度地增強運動強度,並使下半身的肌肉進入高速運轉的狀態。且當你跳得更高時,會增加墜落的高度、增加吸收衝擊所需肌力,還能增強協調性和靈敏度,甚至能促進骨骼密度提高。

哪些肌群有助於跳躍?

要正確地進行跳躍,運動員必須實現三關節伸展,即髖關節、膝關節和踝關節的同時伸展,以下是你在垂直跳躍中會鍛煉到的五個部位:

1.臀肌

2.股四頭肌

3.腿後腱肌群

4.小腿肌

5.核心肌群

5個增強跳躍力的練習

1.蹦跳 Pogo Jump

挺直上半身,小幅度地彎曲髖關節與膝關節,使用小腿肌肉及肌腱力量原地上下彈跳。動作過程保持僅有前腳掌觸地。此動作與跳繩不同的是,腳尖一接觸要盡可能快速發力再度跳起,也就是要縮短接觸地面的時間。除了可以當作暖身,動態恢復(休息時間的活動),也可以提升跳躍高度來當成主要訓練動作。這看起來平平無奇的殭屍模仿動作,可以強化小腿肌群以及腱膜的牽張反射(stretch-shortening cycle)能力,讓你的肌肉彷彿橡皮筋一般快速產生能量!

2.跳箱 Box Jump

這是一項能全方位有效提高爆發力的運動,操作時必須完整實現三關節伸展,擺脫地心引力。與單純跳躍不同的是,跳躍後必須伴隨抬腳,來「接」住踏板。所以需要更大的核心、大腿的力量來完成。建議在跳躍前務必先熟悉著地動作!跳上跳箱後也建議用走下來的方式結束,以避免不必要的關節衝擊。

3.六角槓硬舉

六角槓硬舉可以說是最接近跳躍模式的硬舉,能一口氣訓練跳躍所需的肌群及發力模式。透過大重量及高執行速度能增加快縮肌纖維徵招,對於提升跳躍力有顯著效果。

4.箱上蹲舉

研究顯示,箱上蹲舉相較於一般深蹲,更能有效強化發力率RFD(rate of force development)。因為動作底端坐到箱上讓身體無法應用肌肉肌腱的彈性位能,也難以刺激神經反射,進而強迫肌肉必須從零開始地快速產生力量;對於需要從靜態位置啟動的運動員非常有幫助(例如:短跑選手)。而半行程的箱上蹲也被證實能更有效地提升跳躍能力,同時也能更好地進行動作控制,並提高負重重量。

5.爆發式登階

單腳跳躍也十分重要!登階跳躍配合擺臂可有效強化單腳跳躍能力及全身協調性。可將踏板至於面前,雙腳輪流進行跳躍;也可將踏板至於側面,讓訓練腳連續跳躍;由於落地腳可能承受較大衝擊,故不建議踏板過高。倘若執行連續跳躍,首要重點為落地之動作品質,其次為縮短地面時間,最後才是追求跳躍高度或連續跳躍時間。

如何測試你的垂直跳躍?

該如何知道自己的跳躍力增加了多少?最常用方法是使用垂直跳躍測試儀。一般測量方式都是先以你的站立觸碰高度(站立時你可以接觸到多少高度)。然後,再測試你的垂直跳躍能觸碰的高度。你的垂直跳躍高度和站立高度之間的差異代表你真正的跳躍力量。如果你手邊沒有垂直跳躍測試儀怎麼辦?你可以在指尖上放一點粉筆灰並找一面牆,進行跳躍,即可大致了解你的垂直跳躍高度和進步幅度。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

 

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幫客教練
幫客教練

關於樂齡族群的運動訓練大小事

2018-10-01
訓練動作下半身肌群上半身肌群高齡專欄健身運動部落

長壽的秘訣,自古至今是人類一直在追求,很幸運的我們在這科技及醫學發達的年代。話雖如此,如何擁有身體的主控權,在於健康的身體,而關鍵之一就是“運動”!適度的運動訓練能維持好的體態並維持健康,世上沒有一種藥物或食品可以提供那麼多益處。

適度的運動訓練能維持好的體態並維持健康。

大家都知道運動的重要性,但一週的運動量要多少?運動強度要多少?每次運動的時間要多長?可以做哪些運動...等?卻不是很了解!美國運動醫學會(ACSM)與美國心臟協會(AHA)為65歲以上健康的人以及50-64歲的慢性疾病患者制定了運動指南,這些處方可分為有氧/耐力運動(建議搭配心率偵測器使用)、肌力訓練和靈活性訓練,甚至是平衡訓練。

中等或是劇烈的有氧/耐力運動

 1  原則:
每次運動提高心率至少維持十分鐘(提高心率的方式,視各項運動類型而不同),而運動類型最好是選擇自己喜歡的,或是在一週內,多樣的運動項目做替換,務必注意以不受傷為優先。
 2  時間:
中等強度的有氧/耐力運動每次至少需達到30分鐘(如無法一次達成30分鐘,可分為10或15分為一個單位),如體能狀況允許也可至60分鐘最佳,每週總時數須達75~300分鐘。
劇烈的有氧/耐力運動每次至少需達到20-50分鐘,如體能狀況允許也可至50分鐘最佳,每週總時數須達60~150分鐘。
 3  次數:
中等有氧/耐力運動每週建議五個運動天,劇烈有氧/耐力運動每週建議三個運動天。
 4  強度:
中等強度(仍可以正常對話、出汗、呼吸較急促),如果以0~10分評分(0為休息,10為喘不過來),約為5~6分。
劇烈強度(無法正常對話、爆汗、呼吸急促),如果以0~10分評分(0為休息,10為喘不過來),約為7~8分。
 5  類型:
快走、慢跑、快跑、橢圓訓練機、騎自行車、游泳、跳舞...等,步行為最容易進行的運動,但如果您有關節及骨骼上的問題,建議由專業醫師診斷後再進行適合的運動。

中等或是劇烈的有氧/耐力運動。

每週二至三天的肌力訓練

 1  原則:
訓練前務必要做些熱身運動、使用重量器材或輔具前,知道如何操作。在個人能夠負荷之範圍內,逐漸增加負責荷。訓練過程不要閉氣原則上,施力時吐氣,返回原來位置時吸氣。訓練需兼顧大小肌群,使其均衡發展。訓練時,需有人陪同。不過度訓練,循序漸進以免造成傷害。
 2  次數:
每週建議二~三個運動天。
 3  強度:
每次鍛鍊4~5種動作,每種4~5組,每組8~15下為主。
 4  類型:
機械式、徒手訓練、啞鈴、槓鈴、藥球、壺鈴以及彈力帶等。

每週二至三天的肌力訓練!

靈活性與平衡訓練

 1  原則:
安全不受傷為優先第一,除了認識傷害的來源盡可能排除傷害的可能性外,還需要控制無法排除傷害的條件及杜絕額外的傷害。
 2  次數:
每週建議二~三個伸展天,每個動作30~45秒重複3~4次,每次/天伸展10~15分鐘。
 3  強度:
自身可承受之範圍並採取循序漸進的方式。
 4  類型:
靜態伸展、動態伸展、蹲馬步、單腳支撐或前進後退。

靈活性與平衡訓練。

總結

以上所列之運動訓練建議,僅供參考,樂齡族群需特別注意個人身體狀況,建議定期做健康檢查,諮詢醫師及體適能教練的意見後再進行運動訓練,並於日常作息規律、飲食均衡、保持愉快的心情,循序漸進,定能達到不錯的成效,別讓年齡成為健康的藉口。

關於幫客教練(Bunker)經歷
.現任肌力與體能教練、跑步教練
.體適能訓練規劃、運動健身課程講師
.長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
.Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
.PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
.Boot Camp  Level 1 國際認證教練
.職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
.012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站 分齡組第三名
.國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
.2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名

fb  Iron Bunker鋼鐵幫客

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幫客教練

經歷

現任肌力與體能教練、跑步教練

體適能訓練規劃、運動健身課程講師

長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴

Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家

PoseMethod姿勢跑法國際認證教練

Boot Camp Level 1 國際認證教練

職業運動員、藝人及演員指定體適能教練

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職業摔角選手都在練的壺鈴訓練

2016-06-29
訓練動作壺鈴健身武術競技知識庫

如果說壺鈴訓練可以為身體帶來多少好處?只能說非常的多,無論你是要雕塑身材、緊實肌肉、減少脂肪或是強身健體,只要利用壺鈴都可以達成,因為壺鈴特殊的設計,讓壺鈴可以有很多訓練變化,所以在訓練的變化上無論是增加肌肉、訓練肌耐力或是核心肌群的訓練都可以達成。

正因為有這麼多的好處,就連女性的 WWE 選手 Diva Charlotte 都使用壺鈴來做訓練。不過為了特殊的訓練者Gino Caccavale 設計了一套壺鈴訓練,在訓練動作中,利用壺鈴的甩動動作來訓練到核心肌群,增強穩定身體的能力,如果練慣一般的動作,不妨試試看這種練習方式!

職業摔角選手都在練的壺鈴訓練 ©ShutterStock
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