簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」

超級英雄「死侍」萊恩·雷諾斯一週只做5天的重訓課表

韓劇《夫婦的世界》地表最強小三韓素希的身材保養大公開！

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簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」

2016-09-21

在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，都可以說是一種最基本又全面的訓練器材。

啞鈴是一種最基本又全面的訓練器材。

自由重量訓練帶來的好處

啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。

啞鈴的另一項好處，是可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確，相比機械式訓練，雖然能夠調整器材的高度或是位置，但是這些運動軌跡不會因為這些調整有所改變，身體的運動還是依循了機械訓練的固定方式。

這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練，這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求，同時他們也利用自由重量的訓練方式，讓自身避免肌力不平衡的問題。

啞鈴讓你訓練到身體的每塊肌肉

以下講解的訓練動作依據身體的不同的部位來做訓練，訓練動作依照自身的狀況以及依照自己的訓練目標做調整，無論是增加體適能、肌肉量、肌耐力或是增加運動表現來增減次數與組數，同時搭配上合適的重量與次數才是最好的訓練方式。

啞鈴胸部訓練

1 啞鈴臥推

1.平躺於長椅上，啞鈴保持在胸前上推。
2.放下至與胸同高的位置。
3.上推回到原位並重覆。
4. 動作避免完全伸直手臂。

啞鈴臥推 ©sport-fitness-advisor.com

2 啞鈴上斜臥推

1.平板凳斜角30至45度
2.重複臥推動作

啞鈴上斜臥推 ©sport-fitness-advisor.com

3 啞鈴飛鳥

1.平躺，持啞鈴置於胸前。
2.全程手肘微彎。
3.雙臂向兩側展開，同時保持手肘微彎。
4.當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回起始位置後重新開始。

啞鈴飛鳥 ©sport-fitness-advisor.com

4 啞鈴上斜飛鳥

1.平板凳斜角30至45度
2.重複飛鳥動作

啞鈴上斜飛鳥 ©sport-fitness-advisor.com

啞鈴肩膀訓練

5 坐姿啞鈴肩推

1.背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。
2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。
3.當上下臂呈90度時上推啞鈴，並重覆以上動作。

坐姿啞鈴肩推 ©sport-fitness-advisor.com

6 啞鈴側平舉

1.兩側持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。
2.手臂保持微彎，向側邊舉起啞鈴。
3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

啞鈴側平舉 ©sport-fitness-advisor.com

7 啞鈴反向飛鳥

1.坐在平板凳邊緣，腳掌著地，身體前彎讓胸部貼近大腿。
2.兩臂微彎，項側邊舉起啞鈴，展臂擴胸。
3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

啞鈴反向飛鳥 ©sport-fitness-advisor.com

8 啞鈴前舉

1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬，掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。
2.單手臂向前平舉。
3.手臂地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

啞鈴前舉 ©sport-fitness-advisor.com

背部啞鈴訓練

9 啞鈴硬舉

1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬。
2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上，此時背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
3.雙腿與下背出力站起，背部打直回到開始動作。

啞鈴硬舉 ©sport-fitness-advisor.com

10 啞鈴單手划船

1.一開站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上，這時候上身會與地面平行。
2.另一隻手伸直握啞鈴。
3.保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。
4.放下啞鈴回到開始位置，重覆幾次後換邊。

啞鈴單手划船 ©sport-fitness-advisor.com

11 啞鈴俯身屈體划船

1.一開始先將長椅調整至水平或是稍有斜度，面對長椅趴下，雙手伸直握住啞鈴。
2.舉啞鈴至胸腔高度，
3.放下啞鈴回到開始位置後重新開始。

啞鈴俯身屈體划船 ©sport-fitness-advisor.com

斜方肌啞鈴訓練

12 站姿啞鈴划船

1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。
2.啞鈴緊貼身體前側，提起啞鈴至下巴高度。
3.維持兩秒後放下回到開始位置後重新開始。

站姿啞鈴划船 ©sport-fitness-advisor.com

13 啞鈴聳肩

1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。
2.手臂伸直，做聳肩動作，當肩膀提到高點時，停留三秒。
3.放鬆肩膀回到開始位置後重新開始。
4.在做聳肩時，保持肩膀直上直下，不要往後旋轉。

啞鈴聳肩 ©sport-fitness-advisor.com

二頭肌啞鈴訓練

14 啞鈴彎舉

1.站直，啞鈴握在身體兩側。
2.手掌朝內面向身體。
3.手肘緊貼身體，做彎舉動作。

啞鈴彎舉 ©sport-fitness-advisor.com

15 啞鈴斜板彎舉

1.將斜板調整成45度。
2.站在或坐在斜板後方，手臂伸直，只用後臂的下緣支撐在斜板上。
3.保持後臂下緣緊貼在斜板上，做彎舉動作。
4.慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。

啞鈴斜板彎舉 ©sport-fitness-advisor.com

16 啞鈴傳教士彎舉

1.將長椅椅背調整為45度，面對椅背坐下，保持大腿與地面平行。
2.右手握住啞鈴，將手肘靠在椅背上，手腕往下伸展，手臂完全打直。
3.手肘後方保持靠在椅背上，做彎舉動作，將啞鈴朝臉部拉近。
4.緩緩放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。

啞鈴傳教士彎舉 ©sport-fitness-advisor.com

17 啞鈴二頭肌集中彎舉

1.坐在長椅邊緣，保持大腿與地面平行。
2.左手握住啞鈴，將手肘靠在大腿內側，並高於膝蓋位置。
3.手肘靠在大腿內側做彎舉動作，如果重量比較重不要用甩的方式，避免手臂受傷。
4.慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。

啞鈴二頭肌集中彎舉 ©sport-fitness-advisor.com

三頭肌啞鈴訓練

18 啞鈴過頭伸展

1.站直，雙腳張開與肩同寬，或是坐在有椅背的訓練椅上，保持背部完全支撐在椅背上。
2.單手伸直將啞鈴高舉過頭，利用另一隻手支撐訓練手的手肘。
3.慢慢放下啞鈴，直到手肘完全彎曲。
4.伸直手臂回到開始位置，重複彎舉動作，做完換邊。

啞鈴過頭伸展 ©sport-fitness-advisor.com

19 啞鈴法式彎舉

1.平躺在訓練椅上，雙手向胸前伸直，保持手掌相對，啞鈴互相碰觸。
2.保持肩膀不動，手肘慢慢下彎，直到啞鈴來到頭部兩側。
3.伸直回到開始位置，重新開始。

啞鈴法式彎舉 ©sport-fitness-advisor.com

20 啞鈴俯身臂屈伸

1.站在長椅的側邊，將靠近長椅的的手掌與膝蓋支撐在長椅上，上身與地面平行。
2.另一隻手握住啞鈴，下臂貼緊身體與地面平行，這時手肘應呈90度。
3.將上臂伸直直到與地面平行。
4.伸直手臂回到開始位置，重複彎舉動作，做完換邊。

啞鈴俯身臂屈伸 ©sport-fitness-advisor.com

腿部啞鈴訓練

21 啞鈴半深蹲

1.持啞鈴在身體兩側，雙腳與肩同寬站好。
2.做深蹲動作，直到大腿與地面平行。下蹲時保持膝蓋向前，不要往內縮。
3.保持背部自然挺直，利用下背與腿部的力量啟動。
4.回到開始位置並重複。

啞鈴半深蹲 ©sport-fitness-advisor.com

22 啞鈴弓箭步蹲

1.持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好。
2.跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。
3.跨出腳出力回到開始位置。
4.單腳重複幾次後換腳訓練。

啞鈴弓箭步蹲 ©sport-fitness-advisor.com

小腿啞鈴訓練

23 啞鈴單腳小腿上提

1.身體站直，單手握住啞鈴，另一隻手向前握著器材保持平衡。
2.站在階梯或踏板的邊緣。
3.利用腳尖接觸邊緣，空的手扶著器材保持平衡，接著做墊腳動作，但不要利用手臂的力量來輔助。
5.慢慢回到開始位置，重複幾次後換腳訓練。

啞鈴單腳小腿上提 ©flashmavi.com

24 啞鈴坐姿小腿上提

1.坐在長椅的邊緣，雙腳張開與肩同寬，腳掌完全接觸地面。
2.雙手持啞鈴靠在大退靠膝蓋處。
3.做墊腳動作。
4.雙腳放下回到開始位置並重複。

啞鈴坐姿小腿上提 ©sport-fitness-advisor.com

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超級英雄「死侍」萊恩·雷諾斯一週只做5天的重訓課表

2021-03-09

喜愛漫威電影的你一定對於「死侍」這個角色印象深刻吧！然而也因為扮演死侍而聲名大噪的好萊塢喜劇男星萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)，在許多電影角色裡展露出結實又驚人的肌肉線條，從2004年《刀鋒戰士3》中的角色漢尼拔·金這個角色開始，以每週訓練六天並每天吃進3200大卡的飲食計畫，成功的讓他在三個月內的時間增加25磅的肌肉；在國外也有專門為好萊塢明星設計健身計畫的專屬教練及訓練課程，從這邊就可以知道想要獲得超級英雄角色這個任務真的很不簡單。

1976年出生的萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)今年雖然已經45歲，但在日常生活中也不會荒廢的持續運動與訓練這件事情，由其他每天要進食6次基本上大約2-3小時就必須要吃一餐，飲食中以大量的蛋白質為主，比如牛肉、雞肉、蛋奶類製品以及適量的碳水化合物，再加上採用大量的複合式訓練動作來維持最基本的肌肉量。

萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)一天進食6餐，主要以優質蛋白質食物為主！

但由於他飾演的角色是擁有不死之身的「死侍」，因此，不可能練出如同雷神索爾或是浩克這樣大肌肉量的角色，但又要練出足夠肉量加上清楚分明的線條，真的是一件非常不容易的事情。也因為這樣他的私人健身教練就為他安排出一週訓練5天的健身課表，讓他除了訓練之外也能擁有2天的休息時間，接下來我們將介紹他一週5天的訓練課表內容。

第一天：胸肌與核心肌群

在每一週的第一天開始就著重於大肌群的訓練，我們可以從他的健身菜單內看到訓練動作，以基礎伏地挺身、俄羅斯轉體、槓鈴平衡上舉和史密斯握推開始，接著會利用角度的調整進行各種刺激胸大肌的臥推訓練，最後以飛鳥側平舉和夾胸結束一天的訓練動作。

伏地挺身是一個很基本的上半身訓練動作，不用器材在家就可以練！

第二天：背部與上臂肌群

進行完第一天的訓練之後，週二會針對背部與上臂肌群進行訓練，這樣也能讓胸大肌擁有充分的休息時間。在這天的訓練動作基本上有槓鈴肩推、橋式臀推、側腹旋轉、阿諾式肩推以及啞鈴側平舉等練動作。

經典的肩推訓練動作可以將三角肌練得更加完美。

第三天：三角肌與核心肌群

為了能讓上半身看起來呈現倒三角形的身材，萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)會在第三天的訓練重點放置於三角肌與上胸肌的動作，同時也會再次強化核心肌群的訓練。一般來說他都會以硬舉、槓鈴上推、阿諾式肩推、啞鈴前平舉、直腿抬高和俄羅斯轉體等動作，有效率的強化核心肌力與支撐力。

啞鈴前平舉可以訓練到三角肌前束以及胸大肌上緣的肌肉。

第四天：下半身肌群與手臂

來到第四天的訓練萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)會將重點擺放於下半身肌群，另外會再加強手臂線條的訓練動作。基本上會以常見的徒手深蹲、槓鈴深蹲、硬舉以及大腿推舉等下半身訓練動作，最後會採用TRX進行伏地挺身以增強核心穩定及肱三頭肌，另外，也會採用啞鈴進行肱二頭肌彎舉動作。

下半身肌群必練的硬舉動作，可以有效強化下肢與臀部肌肉。

第五天：胸背與核心肌群

最後一天的訓練會將前兩天的上半身大肌群再強化一次，會以仰臥起坐來作為暖身之後再加入旋轉仰臥起坐，緊接著槓鈴平板臥推、槓鈴上斜臥推、基本伏地挺身和下斜伏地挺身，最後再以正手握引體向上結束這天的訓練課程。

資料參考／muscleandfitness、超級英雄製造機、jackedgorilla
責任編輯／David

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韓劇《夫婦的世界》地表最強小三韓素希的身材保養大公開！

2020-05-22

收視率飆至24.332%的韓劇《夫婦的世界》受到大家熱烈歡迎，10個人至少9個人都看過。這部片爆紅的原因不只是每位演員的演技精湛，灑狗血的劇情更讓人停不下來，其中，最讓人討厭又不得不誇讚她漂亮且身材又好的小三韓素希，她一出場時，讓所有觀眾都很想知道她是如何保養的，這麼漂亮的女生不管男生還是女生都被她圈粉了，現在就讓我們來看韓素希平時是如何維持身材的。

飲食管理必須要盡量遠離油炸與多喝水

這部韓劇剛開播後，韓素希就成為眾媒體的焦點。在劇中當她一出場時，那婀娜多姿的身材，配上清晰又氣質的五官，讓所有粉絲都差點支持她成正宮。然而平時就有在保養的韓素希在韓國媒體受訪的時候，就曾分享自己其實都會靠飲食管理來維持身材。她表示，其實飲食方面並沒有什麼特別不能吃，就跟一般人一樣，會吃澱粉，只是自己會盡量不要吃高熱量的食物，像是炸雞、甜甜圈、薯片，以及偏辛辣的食物，然後最重要的是要多喝大量的水。

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✨HAN SOHEE INTL FANPAGE✨（@xeesoxee.fanpage）分享的貼文於 PDT 2020 年 5月月 11 日下午 9:41 張貼

吃飯時一定要細嚼慢嚥

某次韓素希在INSTAGRAM上開了短短三分多鐘的直播，她邊吃東西邊和粉絲互動聊天，但有眼尖的粉絲發現，韓素希吃一口食物，居然能吃個快五分鐘，然後一口食物能嚼超過五十下，非常有氣質外同時也非常細嚼慢嚥。她也自己也表示，吃飯時細嚼慢嚥才會有飽足感，同時腸胃也能較好吸收食物的營養。

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想要好身材，一定要運動

韓素希表示，想要維持好身材，除了飲食外，一定得靠運動來達成，絕對不可能不運動就擁有好身材以及好曲線。然而只要一有空，她就會上健身房訓練，並且她有請專業的私人教練幫她制定課表。如果沒上健身房時，她在家也會做一些簡單的居家運動，像是有氧以及重訓都會一起，還會做上瑜伽來伸展雕塑曲線。

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✨HAN SOHEE INTL FANPAGE✨（@xeesoxee.fanpage）分享的貼文於 PDT 2020 年 5月月 11 日下午 9:36 張貼

此外，韓素希分享自己非常注重睡眠品質，因為睡得好身體的循環和代謝才會好，對於減肥才有幫助，而且不容易有水腫浮腫的問題唷。

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✨HAN SOHEE INTL FANPAGE✨（@xeesoxee.fanpage）分享的貼文於 PDT 2019 年 7月月 9 日上午 1:44 張貼

資料來源／INSTAGRAM、Todaysgsg
責任編輯／妞妞

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簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」

在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，都可以說是一種最基本又全面的訓練器材。

自由重量訓練帶來的好處

啞鈴讓你訓練到身體的每塊肌肉

啞鈴胸部訓練

1 啞鈴臥推

1.平躺於長椅上，啞鈴保持在胸前上推。 2.放下至與胸同高的位置。 3.上推回到原位並重覆。 4. 動作避免完全伸直手臂。

2 啞鈴上斜臥推

1.平板凳斜角30至45度 2.重複臥推動作

3 啞鈴飛鳥

1.平躺，持啞鈴置於胸前。 2.全程手肘微彎。 3.雙臂向兩側展開，同時保持手肘微彎。 4.當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回起始位置後重新開始。

4 啞鈴上斜飛鳥

1.平板凳斜角30至45度 2.重複飛鳥動作

啞鈴肩膀訓練

5 坐姿啞鈴肩推

1.背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。 2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。 3.當上下臂呈90度時上推啞鈴，並重覆以上動作。

6 啞鈴側平舉

1.兩側持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。 2.手臂保持微彎，向側邊舉起啞鈴。 3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

7 啞鈴反向飛鳥

1.坐在平板凳邊緣，腳掌著地，身體前彎讓胸部貼近大腿。 2.兩臂微彎，項側邊舉起啞鈴，展臂擴胸。 3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

8 啞鈴前舉

1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬，掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。 2.單手臂向前平舉。 3.手臂地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

背部啞鈴訓練

9 啞鈴硬舉

1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬。 2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上，此時背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。 3.雙腿與下背出力站起，背部打直回到開始動作。

10 啞鈴單手划船

1.一開站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上，這時候上身會與地面平行。 2.另一隻手伸直握啞鈴。 3.保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。 4.放下啞鈴回到開始位置，重覆幾次後換邊。

11 啞鈴俯身屈體划船

1.一開始先將長椅調整至水平或是稍有斜度，面對長椅趴下，雙手伸直握住啞鈴。 2.舉啞鈴至胸腔高度， 3.放下啞鈴回到開始位置後重新開始。

斜方肌啞鈴訓練

12 站姿啞鈴划船

1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。 2.啞鈴緊貼身體前側，提起啞鈴至下巴高度。 3.維持兩秒後放下回到開始位置後重新開始。

13 啞鈴聳肩

1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。 2.手臂伸直，做聳肩動作，當肩膀提到高點時，停留三秒。 3.放鬆肩膀回到開始位置後重新開始。 4.在做聳肩時，保持肩膀直上直下，不要往後旋轉。

二頭肌啞鈴訓練

14 啞鈴彎舉

1.站直，啞鈴握在身體兩側。 2.手掌朝內面向身體。 3.手肘緊貼身體，做彎舉動作。

15 啞鈴斜板彎舉

1.將斜板調整成45度。 2.站在或坐在斜板後方，手臂伸直，只用後臂的下緣支撐在斜板上。 3.保持後臂下緣緊貼在斜板上，做彎舉動作。 4.慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。

16 啞鈴傳教士彎舉

17 啞鈴二頭肌集中彎舉

三頭肌啞鈴訓練

18 啞鈴過頭伸展

19 啞鈴法式彎舉

1.平躺在訓練椅上，雙手向胸前伸直，保持手掌相對，啞鈴互相碰觸。 2.保持肩膀不動，手肘慢慢下彎，直到啞鈴來到頭部兩側。 3.伸直回到開始位置，重新開始。

20 啞鈴俯身臂屈伸

腿部啞鈴訓練

21 啞鈴半深蹲

1.持啞鈴在身體兩側，雙腳與肩同寬站好。 2.做深蹲動作，直到大腿與地面平行。下蹲時保持膝蓋向前，不要往內縮。 3.保持背部自然挺直，利用下背與腿部的力量啟動。 4.回到開始位置並重複。

22 啞鈴弓箭步蹲

1.持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好。 2.跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。 3.跨出腳出力回到開始位置。 4.單腳重複幾次後換腳訓練。

小腿啞鈴訓練

23 啞鈴單腳小腿上提

24 啞鈴坐姿小腿上提

1.坐在長椅的邊緣，雙腳張開與肩同寬，腳掌完全接觸地面。 2.雙手持啞鈴靠在大退靠膝蓋處。 3.做墊腳動作。 4.雙腳放下回到開始位置並重複。

超級英雄「死侍」萊恩·雷諾斯一週只做5天的重訓課表

第一天：胸肌與核心肌群

第二天：背部與上臂肌群

進行完第一天的訓練之後，週二會針對背部與上臂肌群進行訓練，這樣也能讓胸大肌擁有充分的休息時間。在這天的訓練動作基本上有槓鈴肩推、橋式臀推、側腹旋轉、阿諾式肩推以及啞鈴側平舉等練動作。

第三天：三角肌與核心肌群

第四天：下半身肌群與手臂

第五天：胸背與核心肌群

資料參考／muscleandfitness、超級英雄製造機、jackedgorilla責任編輯／David

韓劇《夫婦的世界》地表最強小三韓素希的身材保養大公開！

飲食管理必須要盡量遠離油炸與多喝水

吃飯時一定要細嚼慢嚥

想要好身材，一定要運動

此外，韓素希分享自己非常注重睡眠品質，因為睡得好身體的循環和代謝才會好，對於減肥才有幫助，而且不容易有水腫浮腫的問題唷。

資料來源／INSTAGRAM、Todaysgsg責任編輯／妞妞

1.平躺於長椅上，啞鈴保持在胸前上推。
2.放下至與胸同高的位置。
3.上推回到原位並重覆。
4. 動作避免完全伸直手臂。

1.平板凳斜角30至45度
2.重複臥推動作

1.平躺，持啞鈴置於胸前。
2.全程手肘微彎。
3.雙臂向兩側展開，同時保持手肘微彎。
4.當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回起始位置後重新開始。

1.平板凳斜角30至45度
2.重複飛鳥動作

1.背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。
2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。
3.當上下臂呈90度時上推啞鈴，並重覆以上動作。

1.兩側持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。
2.手臂保持微彎，向側邊舉起啞鈴。
3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

1.坐在平板凳邊緣，腳掌著地，身體前彎讓胸部貼近大腿。
2.兩臂微彎，項側邊舉起啞鈴，展臂擴胸。
3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬，掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。
2.單手臂向前平舉。
3.手臂地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬。
2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上，此時背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
3.雙腿與下背出力站起，背部打直回到開始動作。

1.一開站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上，這時候上身會與地面平行。
2.另一隻手伸直握啞鈴。
3.保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。
4.放下啞鈴回到開始位置，重覆幾次後換邊。

1.一開始先將長椅調整至水平或是稍有斜度，面對長椅趴下，雙手伸直握住啞鈴。
2.舉啞鈴至胸腔高度，
3.放下啞鈴回到開始位置後重新開始。

1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。
2.啞鈴緊貼身體前側，提起啞鈴至下巴高度。
3.維持兩秒後放下回到開始位置後重新開始。

1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。
2.手臂伸直，做聳肩動作，當肩膀提到高點時，停留三秒。
3.放鬆肩膀回到開始位置後重新開始。
4.在做聳肩時，保持肩膀直上直下，不要往後旋轉。

1.站直，啞鈴握在身體兩側。
2.手掌朝內面向身體。
3.手肘緊貼身體，做彎舉動作。

1.將斜板調整成45度。
2.站在或坐在斜板後方，手臂伸直，只用後臂的下緣支撐在斜板上。
3.保持後臂下緣緊貼在斜板上，做彎舉動作。
4.慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。

1.平躺在訓練椅上，雙手向胸前伸直，保持手掌相對，啞鈴互相碰觸。
2.保持肩膀不動，手肘慢慢下彎，直到啞鈴來到頭部兩側。
3.伸直回到開始位置，重新開始。

1.持啞鈴在身體兩側，雙腳與肩同寬站好。
2.做深蹲動作，直到大腿與地面平行。下蹲時保持膝蓋向前，不要往內縮。
3.保持背部自然挺直，利用下背與腿部的力量啟動。
4.回到開始位置並重複。

1.持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好。
2.跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。
3.跨出腳出力回到開始位置。
4.單腳重複幾次後換腳訓練。

1.坐在長椅的邊緣，雙腳張開與肩同寬，腳掌完全接觸地面。
2.雙手持啞鈴靠在大退靠膝蓋處。
3.做墊腳動作。
4.雙腳放下回到開始位置並重複。

資料參考／muscleandfitness、超級英雄製造機、jackedgorilla
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資料來源／INSTAGRAM、Todaysgsg
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