簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」

蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單這樣練你也能成為精壯男

英國最強健身情侶公開獨特飲食方式

運動星球

簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」

2016-09-21

在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，都可以說是一種最基本又全面的訓練器材。

啞鈴是一種最基本又全面的訓練器材。

自由重量訓練帶來的好處

啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。

啞鈴的另一項好處，是可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確，相比機械式訓練，雖然能夠調整器材的高度或是位置，但是這些運動軌跡不會因為這些調整有所改變，身體的運動還是依循了機械訓練的固定方式。

這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練，這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求，同時他們也利用自由重量的訓練方式，讓自身避免肌力不平衡的問題。

啞鈴讓你訓練到身體的每塊肌肉

以下講解的訓練動作依據身體的不同的部位來做訓練，訓練動作依照自身的狀況以及依照自己的訓練目標做調整，無論是增加體適能、肌肉量、肌耐力或是增加運動表現來增減次數與組數，同時搭配上合適的重量與次數才是最好的訓練方式。

啞鈴胸部訓練

1 啞鈴臥推

1.平躺於長椅上，啞鈴保持在胸前上推。
2.放下至與胸同高的位置。
3.上推回到原位並重覆。
4. 動作避免完全伸直手臂。

啞鈴臥推 ©sport-fitness-advisor.com

2 啞鈴上斜臥推

1.平板凳斜角30至45度
2.重複臥推動作

啞鈴上斜臥推 ©sport-fitness-advisor.com

3 啞鈴飛鳥

1.平躺，持啞鈴置於胸前。
2.全程手肘微彎。
3.雙臂向兩側展開，同時保持手肘微彎。
4.當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回起始位置後重新開始。

啞鈴飛鳥 ©sport-fitness-advisor.com

4 啞鈴上斜飛鳥

1.平板凳斜角30至45度
2.重複飛鳥動作

啞鈴上斜飛鳥 ©sport-fitness-advisor.com

啞鈴肩膀訓練

5 坐姿啞鈴肩推

1.背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。
2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。
3.當上下臂呈90度時上推啞鈴，並重覆以上動作。

坐姿啞鈴肩推 ©sport-fitness-advisor.com

6 啞鈴側平舉

1.兩側持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。
2.手臂保持微彎，向側邊舉起啞鈴。
3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

啞鈴側平舉 ©sport-fitness-advisor.com

7 啞鈴反向飛鳥

1.坐在平板凳邊緣，腳掌著地，身體前彎讓胸部貼近大腿。
2.兩臂微彎，項側邊舉起啞鈴，展臂擴胸。
3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

啞鈴反向飛鳥 ©sport-fitness-advisor.com

8 啞鈴前舉

1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬，掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。
2.單手臂向前平舉。
3.手臂地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

啞鈴前舉 ©sport-fitness-advisor.com

背部啞鈴訓練

9 啞鈴硬舉

1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬。
2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上，此時背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
3.雙腿與下背出力站起，背部打直回到開始動作。

啞鈴硬舉 ©sport-fitness-advisor.com

10 啞鈴單手划船

1.一開站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上，這時候上身會與地面平行。
2.另一隻手伸直握啞鈴。
3.保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。
4.放下啞鈴回到開始位置，重覆幾次後換邊。

啞鈴單手划船 ©sport-fitness-advisor.com

11 啞鈴俯身屈體划船

1.一開始先將長椅調整至水平或是稍有斜度，面對長椅趴下，雙手伸直握住啞鈴。
2.舉啞鈴至胸腔高度，
3.放下啞鈴回到開始位置後重新開始。

啞鈴俯身屈體划船 ©sport-fitness-advisor.com

斜方肌啞鈴訓練

12 站姿啞鈴划船

1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。
2.啞鈴緊貼身體前側，提起啞鈴至下巴高度。
3.維持兩秒後放下回到開始位置後重新開始。

站姿啞鈴划船 ©sport-fitness-advisor.com

13 啞鈴聳肩

1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。
2.手臂伸直，做聳肩動作，當肩膀提到高點時，停留三秒。
3.放鬆肩膀回到開始位置後重新開始。
4.在做聳肩時，保持肩膀直上直下，不要往後旋轉。

啞鈴聳肩 ©sport-fitness-advisor.com

二頭肌啞鈴訓練

14 啞鈴彎舉

1.站直，啞鈴握在身體兩側。
2.手掌朝內面向身體。
3.手肘緊貼身體，做彎舉動作。

啞鈴彎舉 ©sport-fitness-advisor.com

15 啞鈴斜板彎舉

1.將斜板調整成45度。
2.站在或坐在斜板後方，手臂伸直，只用後臂的下緣支撐在斜板上。
3.保持後臂下緣緊貼在斜板上，做彎舉動作。
4.慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。

啞鈴斜板彎舉 ©sport-fitness-advisor.com

16 啞鈴傳教士彎舉

1.將長椅椅背調整為45度，面對椅背坐下，保持大腿與地面平行。
2.右手握住啞鈴，將手肘靠在椅背上，手腕往下伸展，手臂完全打直。
3.手肘後方保持靠在椅背上，做彎舉動作，將啞鈴朝臉部拉近。
4.緩緩放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。

啞鈴傳教士彎舉 ©sport-fitness-advisor.com

17 啞鈴二頭肌集中彎舉

1.坐在長椅邊緣，保持大腿與地面平行。
2.左手握住啞鈴，將手肘靠在大腿內側，並高於膝蓋位置。
3.手肘靠在大腿內側做彎舉動作，如果重量比較重不要用甩的方式，避免手臂受傷。
4.慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。

啞鈴二頭肌集中彎舉 ©sport-fitness-advisor.com

三頭肌啞鈴訓練

18 啞鈴過頭伸展

1.站直，雙腳張開與肩同寬，或是坐在有椅背的訓練椅上，保持背部完全支撐在椅背上。
2.單手伸直將啞鈴高舉過頭，利用另一隻手支撐訓練手的手肘。
3.慢慢放下啞鈴，直到手肘完全彎曲。
4.伸直手臂回到開始位置，重複彎舉動作，做完換邊。

啞鈴過頭伸展 ©sport-fitness-advisor.com

19 啞鈴法式彎舉

1.平躺在訓練椅上，雙手向胸前伸直，保持手掌相對，啞鈴互相碰觸。
2.保持肩膀不動，手肘慢慢下彎，直到啞鈴來到頭部兩側。
3.伸直回到開始位置，重新開始。

啞鈴法式彎舉 ©sport-fitness-advisor.com

20 啞鈴俯身臂屈伸

1.站在長椅的側邊，將靠近長椅的的手掌與膝蓋支撐在長椅上，上身與地面平行。
2.另一隻手握住啞鈴，下臂貼緊身體與地面平行，這時手肘應呈90度。
3.將上臂伸直直到與地面平行。
4.伸直手臂回到開始位置，重複彎舉動作，做完換邊。

啞鈴俯身臂屈伸 ©sport-fitness-advisor.com

腿部啞鈴訓練

21 啞鈴半深蹲

1.持啞鈴在身體兩側，雙腳與肩同寬站好。
2.做深蹲動作，直到大腿與地面平行。下蹲時保持膝蓋向前，不要往內縮。
3.保持背部自然挺直，利用下背與腿部的力量啟動。
4.回到開始位置並重複。

啞鈴半深蹲 ©sport-fitness-advisor.com

22 啞鈴弓箭步蹲

1.持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好。
2.跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。
3.跨出腳出力回到開始位置。
4.單腳重複幾次後換腳訓練。

啞鈴弓箭步蹲 ©sport-fitness-advisor.com

小腿啞鈴訓練

23 啞鈴單腳小腿上提

1.身體站直，單手握住啞鈴，另一隻手向前握著器材保持平衡。
2.站在階梯或踏板的邊緣。
3.利用腳尖接觸邊緣，空的手扶著器材保持平衡，接著做墊腳動作，但不要利用手臂的力量來輔助。
5.慢慢回到開始位置，重複幾次後換腳訓練。

24 啞鈴坐姿小腿上提

1.坐在長椅的邊緣，雙腳張開與肩同寬，腳掌完全接觸地面。
2.雙手持啞鈴靠在大退靠膝蓋處。
3.做墊腳動作。
4.雙腳放下回到開始位置並重複。

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運動星球

蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單這樣練你也能成為精壯男

2019-05-17

《蜘蛛人：離家日》即將在7月2日上映，飾演男主角的湯姆霍蘭德(Tom Holland)外表瘦弱卻擁有傲人的精壯身材，絕對是「微肌男子」效法的典範！你也想跟他一樣有著超反差的鮮肉臉、肌肉身嗎﹖國外健身網站設計出他的1週5天訓練菜單，快來看怎麼練才能練出精壯好身材！

蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單照著練你也能成為精壯男

Tom Holland擁有體操和特技能力，讓他在眾多演員中脫穎而出，成功演繹漫威漫畫的超級英雄－蜘蛛人彼得帕克。現年22歲的他173公分，在歐美算是嬌小身形，跟其他飾演漫威英雄的演員相比更矮上一大截，但精實的身材讓他完美駕馭英雄角色，小鮮肉外表加上大肌肉身材的高反差，更讓他大受世界各地影迷歡迎。
實際上，Holland並沒有官方的訓練課表，但依照他與教練的受訪報導，以及個人IG上分享的訊息中，可一一拼湊起來他多樣化的訓練。Holland沒有每週密集鍛鍊5-7天、也沒有瘋狂做有氧運動，或是放棄最愛的美食。他的日常鍛鍊多元豐富，包括大量的體操、拳擊和循環式訓練，偶爾也會做一些負重訓練；甚至，他常在社群上展示他去戶外衝浪、打籃球、健行或打高爾夫。
因此，國外健身網站SUPERHERO JACKED的成員Felix設計出一個多元而有趣的課表，搭配固定流程，並將它稱為「帕克訓練」。照著做，你也能練出有如蜘蛛人般的好身材！

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Crunch! @lynxgolfuk

✌️（@tomholland2013）分享的貼文於 PDT 2018 年 5月月 30 日上午 11:47 張貼

Tom Holland蜘蛛人訓練菜單

訓練量﹕一週3-5天
說明﹕ 3天重量訓練+循環訓練、2天有氧訓練。其中週一、週三和周五做全身性的循環式訓練，可見以下菜單；另外2天有氧訓練以訓練心肺為目的，可自行安排。

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Only getting better ????????

✌️（@tomholland2013）分享的貼文於 PDT 2017 年 8月月 10 日下午 5:53 張貼

第一天

暖身
引體向上 3組×5次（每組做5次）
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練（以下2回合）
100公尺衝刺
跳箱 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次
仰臥起坐 25次
波比跳 25次
仰臥起坐 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次
跳箱 25次
100米衝刺

第二天﹕心肺訓練

可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時；或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
HIIT訓練說明：
1分鐘高強度訓練：跑步機以每小時速度10-14公里衝刺；飛輪以10級速度保持每小時轉速(RPM)高於100。
1分鐘緩和訓練：跑步機以每小時4.5-6公里快走，飛輪以3級穩定的速度騎。
以上交替做10分鐘，接續進行：
1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練（與前10分鐘訓練內容相同，但休息時間拉長）
最後10分鐘：
跑步機以5-10坡度／每小時4.5-6公里快走，或以5-7級穩定中速騎飛輪。

第三天

暖身
寬握引體向上 3組×5次
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練（以下3回合，負重適中）
400公尺跑步
仰臥起坐 25次
單手上膊&上舉 15次
槓鈴仰臥推舉 12次
單臂啞鈴抓舉 10次

第四天﹕心肺訓練

可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時；或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
（HIIT訓練與第二天相同）

第五天

暖身
chin-up引體向上 3組×5次（chin-up是窄握的引體向上，下巴須過槓）
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練（以下5回合）
槓鈴仰臥推舉 10次，145磅
平臥身體 10次，145磅
波比跳 10次
硬舉 10次，145磅
單槓屈膝上舉／抬腿 10次

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Trying out some rings with @bobbydazzler84. My arms are shaking like crazy ????????????

✌️（@tomholland2013）分享的貼文於 PST 2018 年 2月月 8 日下午 1:27 張貼

資料來源／SUPERHERO JACKED, FITMOLE
責任編輯／Dama

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運動星球

英國最強健身情侶公開獨特飲食方式

2017-07-05

杜·普莱西斯（Du Plessis）與他的女友喬西·貝克（Josie Beck）在英國是一對很有名的健身情侶，之所以這麼有名氣的原因是，他們在健身這段期間裡，搭配了獨特的飲食法，就是「吃素」，他們認為吃素不僅能讓身體線條越來越健美，還能保護動物和地球。

根據英國《每日郵報》報導，普莱西斯曾獲得「環球先生」稱號，而他的女友喬西也曾獲「英國最強壯女性」冠軍，因為兩人都有這響亮的稱號，所以在健身界非常有名氣，但他們能這麼出名全將這些歸功於吃素的習慣。

普莱西斯表示，與女友在過去一段時間裡，基本上根本不太碰肉類食物以及加工食品，為了要打好健身底子，他們會食用雞蛋白、海鮮等來補充蛋白質，但是女友希望能以吃素代替補充這些飲養，於是開始拒絕吃任何所有有關動物來源的食物，像是牛奶、蜂蜜等都拒絕攝取，連有關動物製成的服飾也拒絕穿上。他們認為吃素不僅能環保地球，同時也是保護動物的一種方式。

以前的喬西看起來像是一位發胖的中年大媽，但是透過健身以及吃素的飲食方式讓她身體曲線變得更加健美，也充滿了許多肌肉，她想證明自己今天有這樣的成就全歸功於素食，她認為肉類對人體其實沒有太大的健康幫助，而植物性的食物在各方面都是非常有益的。

他們在平常的飲食中，都會攝取大量的水果、蔬菜，像是有蘋果、香蕉、棗子、藜麥、蕃薯、鷹嘴豆等，並且搭配植物性蛋白質來補充。普莱西斯一天會攝取4500卡路里，則喬西會攝取2200卡路里。

但是許多人非常質疑吃素可以練得像他們一樣健美嗎？則普莱西斯表示，認為還是因人而異，但對他們而言，這是一個最健康以及最環保的方式。

責任編輯/妞妞

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簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」

在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，都可以說是一種最基本又全面的訓練器材。

自由重量訓練帶來的好處

啞鈴讓你訓練到身體的每塊肌肉

啞鈴胸部訓練

1 啞鈴臥推

1.平躺於長椅上，啞鈴保持在胸前上推。 2.放下至與胸同高的位置。 3.上推回到原位並重覆。 4. 動作避免完全伸直手臂。

2 啞鈴上斜臥推

1.平板凳斜角30至45度 2.重複臥推動作

3 啞鈴飛鳥

1.平躺，持啞鈴置於胸前。 2.全程手肘微彎。 3.雙臂向兩側展開，同時保持手肘微彎。 4.當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回起始位置後重新開始。

4 啞鈴上斜飛鳥

1.平板凳斜角30至45度 2.重複飛鳥動作

啞鈴肩膀訓練

5 坐姿啞鈴肩推

1.背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。 2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。 3.當上下臂呈90度時上推啞鈴，並重覆以上動作。

6 啞鈴側平舉

1.兩側持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。 2.手臂保持微彎，向側邊舉起啞鈴。 3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

7 啞鈴反向飛鳥

1.坐在平板凳邊緣，腳掌著地，身體前彎讓胸部貼近大腿。 2.兩臂微彎，項側邊舉起啞鈴，展臂擴胸。 3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

8 啞鈴前舉

1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬，掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。 2.單手臂向前平舉。 3.手臂地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

背部啞鈴訓練

9 啞鈴硬舉

1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬。 2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上，此時背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。 3.雙腿與下背出力站起，背部打直回到開始動作。

10 啞鈴單手划船

1.一開站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上，這時候上身會與地面平行。 2.另一隻手伸直握啞鈴。 3.保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。 4.放下啞鈴回到開始位置，重覆幾次後換邊。

11 啞鈴俯身屈體划船

1.一開始先將長椅調整至水平或是稍有斜度，面對長椅趴下，雙手伸直握住啞鈴。 2.舉啞鈴至胸腔高度， 3.放下啞鈴回到開始位置後重新開始。

斜方肌啞鈴訓練

12 站姿啞鈴划船

1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。 2.啞鈴緊貼身體前側，提起啞鈴至下巴高度。 3.維持兩秒後放下回到開始位置後重新開始。

13 啞鈴聳肩

1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。 2.手臂伸直，做聳肩動作，當肩膀提到高點時，停留三秒。 3.放鬆肩膀回到開始位置後重新開始。 4.在做聳肩時，保持肩膀直上直下，不要往後旋轉。

二頭肌啞鈴訓練

14 啞鈴彎舉

1.站直，啞鈴握在身體兩側。 2.手掌朝內面向身體。 3.手肘緊貼身體，做彎舉動作。

15 啞鈴斜板彎舉

1.將斜板調整成45度。 2.站在或坐在斜板後方，手臂伸直，只用後臂的下緣支撐在斜板上。 3.保持後臂下緣緊貼在斜板上，做彎舉動作。 4.慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。

16 啞鈴傳教士彎舉

17 啞鈴二頭肌集中彎舉

三頭肌啞鈴訓練

18 啞鈴過頭伸展

19 啞鈴法式彎舉

1.平躺在訓練椅上，雙手向胸前伸直，保持手掌相對，啞鈴互相碰觸。 2.保持肩膀不動，手肘慢慢下彎，直到啞鈴來到頭部兩側。 3.伸直回到開始位置，重新開始。

20 啞鈴俯身臂屈伸

腿部啞鈴訓練

21 啞鈴半深蹲

1.持啞鈴在身體兩側，雙腳與肩同寬站好。 2.做深蹲動作，直到大腿與地面平行。下蹲時保持膝蓋向前，不要往內縮。 3.保持背部自然挺直，利用下背與腿部的力量啟動。 4.回到開始位置並重複。

22 啞鈴弓箭步蹲

1.持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好。 2.跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。 3.跨出腳出力回到開始位置。 4.單腳重複幾次後換腳訓練。

小腿啞鈴訓練

23 啞鈴單腳小腿上提

24 啞鈴坐姿小腿上提

1.坐在長椅的邊緣，雙腳張開與肩同寬，腳掌完全接觸地面。 2.雙手持啞鈴靠在大退靠膝蓋處。 3.做墊腳動作。 4.雙腳放下回到開始位置並重複。

蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單 這樣練你也能成為精壯男

Tom Holland蜘蛛人訓練菜單

訓練量﹕一週3-5天說明﹕ 3天重量訓練+循環訓練、2天有氧訓練。其中週一、週三和周五做全身性的循環式訓練，可見以下菜單；另外2天有氧訓練以訓練心肺為目的，可自行安排。

第一天

第二天﹕心肺訓練

第三天

暖身寬握引體向上 3組×5次雙槓撐體 3組×10次伏地挺身 3組×15-25次正式訓練（以下3回合，負重適中）400公尺跑步仰臥起坐 25次單手上膊&上舉 15次槓鈴仰臥推舉 12次單臂啞鈴抓舉 10次

第四天﹕心肺訓練

可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時；或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。（HIIT訓練與第二天相同）

第五天

資料來源／SUPERHERO JACKED, FITMOLE 責任編輯／Dama

英國最強健身情侶公開獨特飲食方式

他們在平常的飲食中，都會攝取大量的水果、蔬菜，像是有蘋果、香蕉、棗子、藜麥、蕃薯、鷹嘴豆等，並且搭配植物性蛋白質來補充。普莱西斯一天會攝取4500卡路里，則喬西會攝取2200卡路里。

但是許多人非常質疑吃素可以練得像他們一樣健美嗎？則普莱西斯表示，認為還是因人而異，但對他們而言，這是一個最健康以及最環保的方式。

責任編輯/妞妞

1.平躺於長椅上，啞鈴保持在胸前上推。
2.放下至與胸同高的位置。
3.上推回到原位並重覆。
4. 動作避免完全伸直手臂。

1.平板凳斜角30至45度
2.重複臥推動作

1.平躺，持啞鈴置於胸前。
2.全程手肘微彎。
3.雙臂向兩側展開，同時保持手肘微彎。
4.當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回起始位置後重新開始。

1.平板凳斜角30至45度
2.重複飛鳥動作

1.背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。
2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。
3.當上下臂呈90度時上推啞鈴，並重覆以上動作。

1.兩側持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。
2.手臂保持微彎，向側邊舉起啞鈴。
3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

1.坐在平板凳邊緣，腳掌著地，身體前彎讓胸部貼近大腿。
2.兩臂微彎，項側邊舉起啞鈴，展臂擴胸。
3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬，掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。
2.單手臂向前平舉。
3.手臂地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬。
2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上，此時背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
3.雙腿與下背出力站起，背部打直回到開始動作。

1.一開站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上，這時候上身會與地面平行。
2.另一隻手伸直握啞鈴。
3.保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。
4.放下啞鈴回到開始位置，重覆幾次後換邊。

1.一開始先將長椅調整至水平或是稍有斜度，面對長椅趴下，雙手伸直握住啞鈴。
2.舉啞鈴至胸腔高度，
3.放下啞鈴回到開始位置後重新開始。

1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。
2.啞鈴緊貼身體前側，提起啞鈴至下巴高度。
3.維持兩秒後放下回到開始位置後重新開始。

1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。
2.手臂伸直，做聳肩動作，當肩膀提到高點時，停留三秒。
3.放鬆肩膀回到開始位置後重新開始。
4.在做聳肩時，保持肩膀直上直下，不要往後旋轉。

1.站直，啞鈴握在身體兩側。
2.手掌朝內面向身體。
3.手肘緊貼身體，做彎舉動作。

1.將斜板調整成45度。
2.站在或坐在斜板後方，手臂伸直，只用後臂的下緣支撐在斜板上。
3.保持後臂下緣緊貼在斜板上，做彎舉動作。
4.慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。

1.平躺在訓練椅上，雙手向胸前伸直，保持手掌相對，啞鈴互相碰觸。
2.保持肩膀不動，手肘慢慢下彎，直到啞鈴來到頭部兩側。
3.伸直回到開始位置，重新開始。

1.持啞鈴在身體兩側，雙腳與肩同寬站好。
2.做深蹲動作，直到大腿與地面平行。下蹲時保持膝蓋向前，不要往內縮。
3.保持背部自然挺直，利用下背與腿部的力量啟動。
4.回到開始位置並重複。

1.持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好。
2.跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。
3.跨出腳出力回到開始位置。
4.單腳重複幾次後換腳訓練。

1.坐在長椅的邊緣，雙腳張開與肩同寬，腳掌完全接觸地面。
2.雙手持啞鈴靠在大退靠膝蓋處。
3.做墊腳動作。
4.雙腳放下回到開始位置並重複。

蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單這樣練你也能成為精壯男

訓練量﹕一週3-5天
說明﹕ 3天重量訓練+循環訓練、2天有氧訓練。其中週一、週三和周五做全身性的循環式訓練，可見以下菜單；另外2天有氧訓練以訓練心肺為目的，可自行安排。

暖身
寬握引體向上 3組×5次
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練（以下3回合，負重適中）
400公尺跑步
仰臥起坐 25次
單手上膊&上舉 15次
槓鈴仰臥推舉 12次
單臂啞鈴抓舉 10次

可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時；或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
（HIIT訓練與第二天相同）

資料來源／SUPERHERO JACKED, FITMOLE
責任編輯／Dama