想瘦小腹就仰臥起坐、想瘦大腿就採空中腳踏車…許多想瘦身的人希望靠單一訓練動作來達標,例如每天固定做100下仰臥起坐,事實上,你很可能無法達到預期的瘦身效果。反之,如果正確地訓練全身的核心肌群,將最大化你身體的燃脂能力並強化肌力!以下運用動態核心與靜態核心的循環訓練,讓你做些好學簡易的動作,就能達到較佳的燃脂效果。
以下1.至5.包括3個動態核心訓練加上2個靜態核心訓練為一輪,每個動作間不中斷休息。
1. 從靜態核心訓練開始,30秒
2. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
3. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
4. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
5. 靜態核心訓練,45秒
休息:視恢復狀況休息1-1.5分鐘後,再完成下一輪。
提醒:每次可完成3-6輪,每隔1星期可切換動態和靜態核心訓練的順序或動作,以防止身體適應原本的訓練模式。
步驟1﹕啞鈴放置地面,手握啞鈴、手臂打直俯撐,做一個伏地挺身向下。
步驟2﹕回到手臂打直俯撐姿勢,單手將啞鈴上提到平行胸部,接著返回地面。
步驟3﹕另一隻手重複一遍,兩手各上提一次為一組。動作過程中確保腹肌緊實並保持背部平坦。
步驟1﹕雙腳與髖部同寬站立,手拿藥球或啞鈴。
步驟2﹕單腳往前踩弓箭步,雙手握球,手臂向前伸直於胸前高度。
步驟3﹕腹部收縮,往前腳方向的外側扭轉。
步驟4﹕吸氣,後腳挪回站立位置,上半身同時扭轉回中央起始位置。全程確保後背挺直不前傾。
步驟1﹕坐在地面,腿部與脊柱分別打直,雙手將藥球捧在面前
步驟2﹕以腹肌力量將上肢向地面貼近,感覺整條脊椎與地面貼合,脊柱打直,藥球在頭上方位置。
步驟3﹕回到坐姿同時將手上的藥球往上方拋離雙手。
步驟4﹕重複步驟1-3約10-12次。如果背部無法平貼地板,可彎曲膝蓋調整姿勢。
步驟1﹕側躺在地面,使用一隻前臂支撐起你的身體,手肘在肩膀正下方。
步驟2﹕腹部收縮,將臀部離開地面,這時保持臀部、脊柱、頭頸整個身體側面呈一直線。此動作停留20-40秒,依個人能力而定。
步驟3﹕放下身體,面朝另一側重複步驟1-2。
步驟1﹕面朝下,手肘和前臂位於胸部正下方並平貼地面,腳趾觸地,用這兩部位支撐起自己的軀幹。
步驟2﹕保持背部平坦呈一直線,避免讓臀部向地面下垂。
步驟3﹕此動作停留時間依個人能力而定,直到你無法維持正確姿勢即可休息。
資料來源/fitness.com, PlankPose.com
責任編輯/Dama
Netflix上最熱門的韓劇「驅魔麵館」自2020年開播以來獲得許多人的好評,這部劇是由同名漫畫所改編而來,由金世正、趙炳圭、劉俊相和廉慧蘭主演,他們組成捉鬼4人組假藉著麵館人員的身分對抗留在人世間的惡鬼,但這篇我們不是要講述這部夯劇的內容,而是劇中扮演最強怪力擁有者賈莫卓的52歲演員劉俊相,深受女性觀眾們所討論的超猛身材。
在劇中最強怪力擁有者賈莫卓年齡約為39歲,在許多的情節內不時的露出結實且線條分明的身材,尤其又以狂暴的肌肉更是讓許多女粉絲口水直流,但是扮演他的演員事被譽為國民丈夫的劉俊相在現實世界裡已經52歲,扮演起30多歲的劇中角色卻毫無散發出濃厚的大叔感。
然而私下非常喜愛健身鍛鍊肌肉他,甚至於體脂肪曾低到只有3%左右,只能說劉俊相的日常生活與訓練真的十分的嚴格。這篇我們將為大家簡單的整理他對於肌肉最常做的三個訓練方式,想要如同劉俊相擁有結實線條的你可別錯過了!
前水平這個動作最常在街頭健身的練習中看見,只運用雙手緊握槓桿將身體正面朝上並與地面保持水平,要完成這樣的訓練動作都必須藉由強大的背部與手臂肌力,然而要維持水平狀態則需要有強大的核心肌力。
被公認為練背最好的動作就是引體向上,它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群,所以,被列為上半身的鍛鍊之王,尤其是劉俊相這種時間不多又想要練出狂暴背肌線條的人,最適合採用這樣的動作來進行快速訓練。
這個看似有點像馬戲團特技表演器材的Cadillac鞦韆桌,在許多的韓星IG上都有看過,這種利用方框進行的運動是屬於Pilates(皮拉提斯)的器材之一,能有效的加強全身的協調性與訓練深層肌肉,最特別的地方在於這個器材必須要運用自身的力量撐起,屬於強度較高的全身性訓練,有許多高難度的Pilates動作都可以搭配它來使用。
資料參考/劉俊相Instagram
責任編輯/David
爸爸!我今天不想讓你帶我去學校。這是里卡多·埃斯特雷拉(Ricardo Estrella)7歲女兒在2014年2月4日上午對他說的話,這句話也深深的烙印在他的心中。因為,里卡多每次帶著女兒去上學,都因為過胖的身材讓女兒被同學嘲笑,女兒到了一種不敢去學校的地步!里卡多傷心欲絕的想著:我怎麼可以讓女兒受到這種欺負?里卡多愛女兒勝過喜愛世上的任何東西,所以,怎能因為自己的體重讓她在學校受到負面的影響。
當時,里卡多的體重已經達到360磅的歷史高點,由於辦公室的長時間工作加上久坐不動的生活方式,再加上平時大量的汽水、甜食與加工食品,多年來體重便穩定的往上成長到一種失控的程度。但看到因為他長久失控的體重傷害了女兒後,里卡多下定決心要恢復健康的體重。他開始進行跑步訓練,並且嘗試了所以減肥書籍內的飲食方式與訓練方案,每天下班後窩在健身房長達幾個小時,甚至為了嘗試7天的極短端湯飲食而住院治療。里卡多回想起來,這個飲食法差點殺了我!
嘗試多次減肥卻都失敗之後,里卡多內心感到萬分的沮喪,他說到,起初這些減肥方式都能減輕一些體重,但很快的就復胖回來。內心渴望減肥的念頭,還是驅使他努力的再尋找新的減肥方式。他開始思考這些有效的減肥方式,或許適合大多數的人但不見得對他本人有效,里卡多於是投入研究這些減肥方式,在研究的過程中,發現了一個關於波多黎各作家的YouTube影片,裡面談到新陳代謝以及糖和加工食品對體重問題的影響;這句話讓他恍然大悟,便開始減少原本飲食中所有的加工食品和糖,包括他最愛的汽水,取而代之的是蛋白質(魚、雞肉、牛肉與雞蛋)、蒸蔬菜和大量的水;最後,連同他最愛的咖啡與菸都完全戒除。
了解飲食的問題並改正之後,體重開始以穩定的速度下降,在6個月的過程中,里卡多不但減掉了大約80磅的體重,精力還更加的充沛,心情也得到進步的激勵,但他卻還沒有找到適合的運動方式。「我知道這對長期的減重成功與健康至關重要,」里卡多這樣說著。接著,因為他喜歡騎自行車和舉重,便加入了一個自行車隊;但由於不規律的工作時間,無法維持在車隊需要的時間。於是他轉而慢跑,可是慢跑對他來說又太過於痛苦,因為他試圖找到合適跑鞋的過程,跑步時腳跟落地的高衝擊力不斷的傷他的膝蓋和背部。
有一天,里卡多的一位拳擊手朋友給他看了一段關於弗洛伊德梅威瑟跳繩的YouTube影片,里卡多完全迷住了,就在那一刻決定採用跳繩做為他的新運動計劃。他在亞馬遜購買了一條便宜的跳繩,但苦於找到跳繩訓練所需的節奏感和協調性,於是他又在YouTube上注意所需的資訊,然後看到了Crossrope的訓練教程,在閱讀驚人的評論後立即購買了Elite 2.0套裝。「這個價格讓我老婆對我發了一頓脾氣,」在開始進行跳繩訓練之後,里卡多立即參加了2016年4月的30天減肥挑戰賽。
30天後里卡多不但輕鬆旳減重20磅,也成為這場挑戰的男子組冠軍。從此他完全迷上了Crossrope這項訓練,經過兩年專注的飲食和運動改變,以及兩次30天的Crossrope減肥挑戰賽,里卡多現在已經減去了令人驚艷的165磅體重,並成為女兒心目中的跳繩英雄。
「傾聽你的身體。 你的身體會告訴你應該吃什麼,以及你應該做多少訓練。 過去我長期忽略了這些訊號,受到許多挫折,你還需要找到一種你真正喜歡的運動,讓自己堅持下去。 對我來說,這是Crossrope。」
資料來源/crossrope
責任編輯/David