想瘦小腹就仰臥起坐、想瘦大腿就採空中腳踏車…許多想瘦身的人希望靠單一訓練動作來達標，例如每天固定做100下仰臥起坐，事實上，你很可能無法達到預期的瘦身效果。反之，如果正確地訓練全身的核心肌群，將最大化你身體的燃脂能力並強化肌力！以下運用動態核心與靜態核心的循環訓練，讓你做些好學簡易的動作，就能達到較佳的燃脂效果。

動態與靜態核心練習課表

以下1.至5.包括3個動態核心訓練加上2個靜態核心訓練為一輪，每個動作間不中斷休息。

1. 從靜態核心訓練開始，30秒
2. 動態核心訓練，45秒／重複12-15次
3. 動態核心訓練，45秒／重複12-15次
4. 動態核心訓練，45秒／重複12-15次
5. 靜態核心訓練，45秒
休息：視恢復狀況休息1-1.5分鐘後，再完成下一輪。
提醒：每次可完成3-6輪，每隔1星期可切換動態和靜態核心訓練的順序或動作，以防止身體適應原本的訓練模式。

動態核心訓練：啞鈴伏地挺身

步驟1﹕啞鈴放置地面，手握啞鈴、手臂打直俯撐，做一個伏地挺身向下。
步驟2﹕回到手臂打直俯撐姿勢，單手將啞鈴上提到平行胸部，接著返回地面。
步驟3﹕另一隻手重複一遍，兩手各上提一次為一組。動作過程中確保腹肌緊實並保持背部平坦。

動態核心訓練：弓箭步藥球扭轉

步驟1﹕雙腳與髖部同寬站立，手拿藥球或啞鈴。
步驟2﹕單腳往前踩弓箭步，雙手握球，手臂向前伸直於胸前高度。
步驟3﹕腹部收縮，往前腳方向的外側扭轉。
步驟4﹕吸氣，後腳挪回站立位置，上半身同時扭轉回中央起始位置。全程確保後背挺直不前傾。

動態核心訓練：藥球捲腹

步驟1﹕坐在地面，腿部與脊柱分別打直，雙手將藥球捧在面前
步驟2﹕以腹肌力量將上肢向地面貼近，感覺整條脊椎與地面貼合，脊柱打直，藥球在頭上方位置。
步驟3﹕回到坐姿同時將手上的藥球往上方拋離雙手。
步驟4﹕重複步驟1-3約10-12次。如果背部無法平貼地板，可彎曲膝蓋調整姿勢。

靜態核心訓練：側棒式

步驟1﹕側躺在地面，使用一隻前臂支撐起你的身體，手肘在肩膀正下方。
步驟2﹕腹部收縮，將臀部離開地面，這時保持臀部、脊柱、頭頸整個身體側面呈一直線。此動作停留20-40秒，依個人能力而定。
步驟3﹕放下身體，面朝另一側重複步驟1-2。

靜態核心訓練：棒式

步驟1﹕面朝下，手肘和前臂位於胸部正下方並平貼地面，腳趾觸地，用這兩部位支撐起自己的軀幹。
步驟2﹕保持背部平坦呈一直線，避免讓臀部向地面下垂。
步驟3﹕此動作停留時間依個人能力而定，直到你無法維持正確姿勢即可休息。

資料來源／fitness.com, PlankPose.com    
責任編輯／Dama

在美國，有一名32歲的辣媽名叫艾蜜莉·沃森（Emily Breeze Watson），她非常熱愛運動，在她懷孕期間還要天天舉重，而且在她快臨盆的前幾天，還舉到205磅（約93公斤）的重量，這些看起來非常困難，但對她來說根本是小事一樁。

根據英國《每日郵報》報導，艾蜜麗其實是一位奧運舉重選手，同時也是一位健身教練，她非常擅長高強度的運動，她的體力一點都不輸給男性運動員。在2016年5月中時，已經被設定為是預產期，但她卻仍然堅持天天舉重，雖然有將重量克制比以前來得清，但是在硬舉這方面，重量還是高達93公斤。

艾蜜莉：「我一直熱愛運動，打從我知道我懷孕的那一刻起，也沒想要停止，運動可以讓我身體更健康，也可以讓我生產更加順利，我的醫生也鼓勵我多運動，我以前是一位舉重選手，所以我大部分的運動項目都鎖定在舉重這一塊，根據醫生的指示，在懷孕期間還是可以舉重，只是重量要比之前來得更低，每當我在舉重時，我也希望我的寶寶能體驗到這一刻，跟我一起享受舉重的美好時光。」

艾蜜莉表示，硬舉可以有效訓練到身體的下背、股二頭肌以及臀部，長時間鍛鍊下來，就會出現性感的翹臀，腰線也會變細變得更漂亮迷人。

但這也讓艾蜜莉受到許多網友的抨擊，覺得在懷孕期間做這種重量訓練可能會導致寶寶受傷，影響到母體，不過，艾蜜莉的老公蒙特爾（Montell Watson）非常支持她健身，覺得艾蜜莉喜歡做什麼就讓她去做。

艾蜜莉：「我不在乎那些批評，我只想做我喜歡做的事情，而且我所做的事情也經過醫生認可，運動不僅是為了身體著想，也是為了寶寶的健康，我更鼓勵許多準媽媽可以一起來運動，而且我還已經開始規劃後產後的運動菜單了！」

之後，順利生下寶寶的艾蜜莉後，開始接觸CrossFit這項運動，目前則是一位專業的CrossFit健身教練，而她現在每週堅持花六天的時間來舉重，還加上體操來增加強心肺耐力。

過了一段時間，寶寶長大後，艾蜜莉也堅持跟小孩一起健身。

艾蜜莉：「我從來沒有想過放棄健身，這種感覺真的很棒，它給了我太多的活力，所以為什麼要停止呢？」

不想去健身房總有千百種理由，不管外面太冷、太熱、下雨還是下雪，都讓你懶得去運動，不過，誰說要運動一定得去健身房，知名美國國家肌力與體能訓練協會認證教練 Mike Donavanik 提供了一套「EMOM訓練法」(Every Minute on the Minute Workout) 訓練計畫，讓你不去健身房也依然能夠健身。

何謂EMOM訓練法（Every Minute on the Minute Workout）

EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練方式，操作者必須要在指定的時間點（一分鐘之內）執行完各種訓練任務，因此，是一種很有效率的高強度訓練方式。

EMOM訓練法的好處

 1  訓練節奏感
EMOM訓練打破你傳統的訓練思維，而是由時鐘來決定你何時訓練、何時休息。在每一分鐘之中，你將能判定自己是否能夠按照自己的節奏來訓練，或者需要調快或調慢一些。例如，設定一個8分鐘的每分鐘完成10次藥球擲牆的訓練，若你第一次花35秒完成動作，而第二次則花費50秒，那麼你就知道自己掉了節奏。

 2  容易檢視進步
EMOM訓練法讓你很容易在逐週的訓練中看到自己的進步。以上面的8分鐘10次藥球擲牆訓練來說，第一週你可能可以用40秒完成一個動作，這會讓你有20秒的時間來休息；在下一週你可能就能夠再縮短一些時間，而可以在8分鐘之內完成更多組動作。

 3  多元性
EMOM可以納入各種各樣的訓練，包含阻力訓練、有氧或無氧訓練、器械或技巧性的訓練。

 4  重視休息時間
一套良好的EMOM訓練計畫，應該將休息時間仔細盤算並妥善安排。不像一般CrossFit的WOD課表，EMOM更重視組間的休息，這能讓你在做完每一次的動作之後有時間分析一下該動作執行上的優缺點，例如：做起來感覺如何？技巧上有沒有問題？有沒有落了節奏？在每次休息時迅速檢討上一次的動作，就能夠在下次動作時立即做改善。

Donavanik教練建議的居家EMOM訓練菜單

EMOM的精神就是每項動作都希望能在一分鐘內完成，當你能在一分鐘內完成指定的動作與次數，這一分鐘所剩下的來的秒數就是你可以休息的時間，時間到了之後緊接著立刻再做下一個動作。舉例來說，如果你花了40秒做十五下的波比跳，那你還有20秒可以休息，接著再用30秒做完登山式動作，休息三十秒後，繼續做手離地伏地挺身，完成所有的指定動作之後，有一分鐘的休息時間。做完後再從頭做一組循環，整個訓練應該要在七分鐘內做完全部指定動作以及休息，並做到嘗試做到三組，不過如果你夠厲害，也可以試著做更多的組數。

這裡唯一的竅門就是對自己負責，整個運動過程沒有足夠長的休息時間讓你可以回個訊息、上個臉書等等，這訓練中的每分鐘都會讓你喘到不行，而且沒有停歇。如果這樣完成這些運動，你還不會累到抓著膝蓋狂喘，汗水像是下大雨一般狂流，我想你不是沒認真就是超人了吧。