想瘦小腹就仰臥起坐、想瘦大腿就採空中腳踏車…許多想瘦身的人希望靠單一訓練動作來達標,例如每天固定做100下仰臥起坐,事實上,你很可能無法達到預期的瘦身效果。反之,如果正確地訓練全身的核心肌群,將最大化你身體的燃脂能力並強化肌力!以下運用動態核心與靜態核心的循環訓練,讓你做些好學簡易的動作,就能達到較佳的燃脂效果。
以下1.至5.包括3個動態核心訓練加上2個靜態核心訓練為一輪,每個動作間不中斷休息。
1. 從靜態核心訓練開始,30秒
2. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
3. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
4. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
5. 靜態核心訓練,45秒
休息:視恢復狀況休息1-1.5分鐘後,再完成下一輪。
提醒:每次可完成3-6輪,每隔1星期可切換動態和靜態核心訓練的順序或動作,以防止身體適應原本的訓練模式。
步驟1﹕啞鈴放置地面,手握啞鈴、手臂打直俯撐,做一個伏地挺身向下。
步驟2﹕回到手臂打直俯撐姿勢,單手將啞鈴上提到平行胸部,接著返回地面。
步驟3﹕另一隻手重複一遍,兩手各上提一次為一組。動作過程中確保腹肌緊實並保持背部平坦。
步驟1﹕雙腳與髖部同寬站立,手拿藥球或啞鈴。
步驟2﹕單腳往前踩弓箭步,雙手握球,手臂向前伸直於胸前高度。
步驟3﹕腹部收縮,往前腳方向的外側扭轉。
步驟4﹕吸氣,後腳挪回站立位置,上半身同時扭轉回中央起始位置。全程確保後背挺直不前傾。
步驟1﹕坐在地面,腿部與脊柱分別打直,雙手將藥球捧在面前
步驟2﹕以腹肌力量將上肢向地面貼近,感覺整條脊椎與地面貼合,脊柱打直,藥球在頭上方位置。
步驟3﹕回到坐姿同時將手上的藥球往上方拋離雙手。
步驟4﹕重複步驟1-3約10-12次。如果背部無法平貼地板,可彎曲膝蓋調整姿勢。
步驟1﹕側躺在地面,使用一隻前臂支撐起你的身體,手肘在肩膀正下方。
步驟2﹕腹部收縮,將臀部離開地面,這時保持臀部、脊柱、頭頸整個身體側面呈一直線。此動作停留20-40秒,依個人能力而定。
步驟3﹕放下身體,面朝另一側重複步驟1-2。
步驟1﹕面朝下,手肘和前臂位於胸部正下方並平貼地面,腳趾觸地,用這兩部位支撐起自己的軀幹。
步驟2﹕保持背部平坦呈一直線,避免讓臀部向地面下垂。
步驟3﹕此動作停留時間依個人能力而定,直到你無法維持正確姿勢即可休息。
資料來源/fitness.com, PlankPose.com
責任編輯/Dama
「壺鈴」這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來,特別是在台灣。壺鈴其實是一個很好的全身訓練,對消脂、訓練肌肉,以及提升心肺功能都有很大的正面的影響,是一個對新手至老手都需要的訓練器材!
一般來說,壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」,最大的差異在於把手。基本款的壺鈴重量越大,把手直徑相對也跟著變大,因此在使用上要格外小心,最好是確保自己有掌握到重心以免因為重心不穩造成運動傷害。 競技款的手把尺寸則都是固定的,重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異,通常會用顏色識別分級。
壺鈴進行健身訓練時,可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習,通過訓練可以有效地增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量,壺鈴訓練可能更適用於爆發力訓練階段。
以下為剛入門壺鈴的初學者介紹這五大基礎訓練的動作。
雙腳與臀部同寬站立,在腳前各放一個壺鈴。穩住你的核心和背部後,把你的臀部向後推出,並降低你的身體,拿起壺鈴兩者。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢。
初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好,這樣對肌肉負擔比較小,比較不易受傷。
主要用於訓練髖關節發力,這是所有壺鈴動作的基礎。動作過程中主要運用到臀部、大腿和下背部肌肉群。
單手持著壺鈴,提至肩部,掌心向前或向側都可以。雙腳彎曲,身體直直下沉,上身保持挺直狀態。利用腳跟向上蹬,雙腿伸直,帶動身體上升,同時肩部三角肌發力,將壺鈴推至最高點之後再重複此動作。
深蹲本就被譽為訓練臀部和腿部肌肉的基本動作。壺鈴深蹲在原動作的基礎上可以同時兼顧到手臂力量的訓練。對雙手的握力、肩膀的支撐能力和腹部核心力量都有很好的訓練效果。
先採站姿的方式,左手持壺鈴。右腳向前做弓箭步(前跨腳與後腳,膝關節彎曲皆呈90度),讓壺鈴通過跨下,上半身記得保持直立,同時換手拿壺鈴,右腳回到起始位置(恢復站立),再換腳。
如果,有一種藥物吃進身體內就能讓你,無論吃進什麼食物都不會發胖那該有多好?想信以上這個願望一定是許多人都期待的事情,然而,在一場醫學研究中科學家們意外的發現一種藥物,竟然可以斷絕脂肪被身體組織吸收,讓體重不會增加!但是,這樣的藥物你真的敢嘗試嗎?
根據來自耶魯大學的科學家們的說法,他們在一場測試老鼠青光眼藥物研究時發現了,他們用於治療眼病的藥物,能有效的阻斷一種蛋白質(乳糜微粒 Chylomicrons)進入體內,這個稱為血管內皮生長因子A(vascular endothelial growth factor A,簡稱VEGF-A),這個血管內皮生長因子早期亦稱作血管通透因子(vascular permeability factor,簡稱VPF),是對血管內皮細胞具有特異性的肝素結合生長因子(heparin-binding growth factor),生長因子(Growth factor) 是指天然的蛋白能刺激細胞增殖和細胞分化;而透過使用VEGF-A抑製藥物讓腸道毛細孔閉合,並阻止脂肪進入血液之中
乳糜微粒(Chylomicrons)
是由甘油三酯(85-92%)、磷脂(6-12%)與膽固醇(1)組成的脂蛋白顆粒;它們將膳食脂質從腸道輸送到體內的其他部位。乳糜微粒是脂蛋白的五大類之一:乳糜微粒、極低密度脂蛋白、中密度脂蛋白、低密度脂蛋白與高密度脂蛋白,使脂肪和膽固醇能夠在血液的水基溶液中移動。
生長因子(Growth factor)
是指天然的蛋白能刺激細胞增殖和細胞分化。生長因子調節細胞的各類活動與功能。生長因子通常充當細胞間的信號分子。生長因子結合到靶細胞表面的特異受體上。生長因子通常促進細胞分化和成熟。當然,因生長因子不一,其功能也多樣。例如,骨形成蛋白刺激骨細胞的分化;而血管內皮生長因子刺激促進血管內皮細胞增殖。
血管內皮生長因子(VEGF)
人的VEGF蛋白是於1989年由美國的兩間生物科技公司分別成功純化與鑑定,並克隆與測定了其基因序列,證明VPF與VEGF是同一基因編碼的同一蛋白;VEGF有六個等型(isoforms):VEGF-A, -B(包括VEGF-B167以及VEGF-B186), -C, -D, 及-E;其分子量從35至44kDa不等,每個等型特異性地與三個「血管內皮生長因子受體」(VEGFR-1, -2, 及-3)的特定組合相結合。其中每種因子作用各不相同,但都與促進血管及淋巴管等人體脈管的生成與分化相關。(資料來源/維基百科)
為了要確認這藥物與脂肪吸收的相關性,根據報導這個科學家團隊,將老鼠分為兩組分別餵食高脂肪飲食共八週,有服用VEGF-A抑製藥物的老鼠在報告中體重增加為零;另一組體重增加約一倍。那這些不被吸收的脂肪都跑到哪去?據研究人員的說明,這些不被腸道吸收的脂肪都會隨著糞便一同排出體外。
儘管,服用VEGF-A抑製藥物在老鼠實驗上,獲得脂肪不被吸收的理想化結果,但也如同早期的一些研究一樣,我們要注意的是「這些藥物會在體內停留多久?才能被我們身體排出!」。因為,服用VEGF-A抑製藥物的老鼠都得到了身體腫脹的副作用,但如果這樣的藥物進入大眾市場,阻斷血管內皮生長因子A,可能會為某些病患帶來另一種健康的好處。
而根據報導,VEGF-A在許多已知腫瘤中被發現能有效調節分期和進展有相關性,並且經由研究人員的報告中指出,阻斷這種蛋白質進入體內可能會降低腫瘤的發病機率。但不管如何,想要身體健康的話,還是好好的訓練身體多多運動,少吃一些高熱量不健康的加工食品,比較實在!
資料參考/draxe、science
責任編輯/David