在日本，不運動的人占大多數。據調查，只有三分之一的日本人有運動的習慣，且超過四十歲有運動習慣的人更是少，只有四分之一。要這些人養成運動習慣並不簡單，畢竟要一個過去四十年都沒有在運動的人「動」起來，的確有點強人所難。所以，我不會要求你做肌肉訓練，更不會強迫你從事慢跑、游泳等有氧運動，所以，生活動起來就從「爬樓梯」開始。

一天爬五分鐘樓梯，多消耗40大卡

雖說依年齡、性別、體重的不同，做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上，一天爬五分鐘樓梯約可燃燒40大卡。也許你會覺得五分鐘好漫長、自己一定做不到，但其實只要在公司、車站都不搭電梯改走樓梯，每天爬五分鐘樓梯並非難事。「上下樓梯」對沒有運動經驗的人而言是非常好的訓練，而且上下樓梯人人都會，不須特別學習動作技巧，既安全又有效。只要每天持之以恆，慢慢地你就會轉為「肌肉體質」，不但鍛鍊肌肉更輕鬆，還可提升基礎代謝率，燃燒脂肪更容易。如果你還是覺得爬樓梯實在太累、太麻煩，建議你可以問自己一個問題：你是要當「老牛」還是「嫩草」呢？爬樓梯可讓你重拾「青春的肉體」，變成不易胖體質，而搭電梯卻會讓你變成歐巴桑、歐吉桑──只要這樣提醒自己，相信你一定能成功做到「捨電梯爬樓梯」。

為什麼老是喊累？就是因為都不動！

很多人選擇搭電梯是因為「疲累」。當腦中浮現「今天好累喔」的想法時，請你先思考一個問題：是肉體疲勞，還是頭腦、精神上的疲勞？如果是因為站著工作、跑業務等肉體疲勞，不用強迫自己爬樓梯也沒關係。但如果是坐辦公室、開會、人際關係壓力所造成的精神勞累，爬樓梯反而有助消除疲勞。你知道嗎？其實不動反而會引發倦怠感喔！

很多人都將精神上的倦怠感誤以為是肉體上的疲勞，導致日常生活動得越來越少，老化一天比一天嚴重。精神上的倦怠感可靠運動改善。今天下班後改爬樓梯，繞遠路走回家試試看吧！相信我，你將擁有全身輕盈暢快的舒活感受！

身為一個助人常保年輕、抗老化的專家，我深知養成爬樓梯習慣的重要性。很多人每週才上一次，甚至每個月才上一、兩次健身課程，次數不夠頻繁，自然難以刺激肌肉產生變化。而樓梯的好處則是到處都有、隨時可爬，上班族每週可爬五天，一天爬5～10分鐘，若能持續爬十年、二十年，也算是非常良好的運動習慣。

如果你待在家裡的時間比較多，可趁著打掃、洗衣服時盡量上下樓梯，也可以利用超市、公寓的樓梯鍛鍊。若腰部、膝蓋有問題，請向醫師詢問是否可以爬樓梯。上下樓梯將對膝蓋、腰部造成負擔，若真要二擇一，請於上樓時使用樓梯。

二十分鐘燃脂時間點

「有氧運動必須持續二十分鐘以上，否則無法達到燃燒脂肪的效果」──你是不是也聽過這個說法呢？事實上這是個錯誤觀念，一直到十年前為止，大家都對這個說法深信不疑。為什麼是「二十分鐘」呢？人體的能量來自脂肪和醣類（碳水化合物），運動時一開始會先消耗大量醣類，再慢慢開始燃燒脂肪，而「二十分鐘」正是身體轉為大量燃燒脂肪的時間點。

高效能有氧運動：輕快走路法

然而，做有氧運動時，左右燃脂狀況的不是時間，而是「負荷量」。負荷量大（令人氣喘吁吁）的有氧運動主要是消耗醣類，負荷量小（稍微加快呼吸速度、還能與旁人說話）的有氧運動則是消耗脂肪。也就是說，我們不用強迫自己做激烈運動、喘得上氣不接下氣，也能夠輕鬆「消脂」。只要做十分鐘的有氧運動就可達到燃脂的效果。

此外，有氧運動不講究「連續」，即使運動五分鐘後，休息一下，再運動五分鐘，仍可達到運動十分鐘的效果。還記得前面介紹的「輕快走路法」嗎？建議大家每天可以「輕快地」走去搭車，再從車站「輕快地」走到公司。每天這樣來回走一趟，就是極好的燃脂有氧運動！

比跑步消耗更多卡路里的走路法

保持時速七公里：看到標題，你是不是也感到很不可思議呢？只要稍微改變走路方式，就能達到比跑步更有效的甩油效果。「走」和「跑」的時速界線是八公里。以跑步機為例，若從時速五公里開始走，慢慢提升時速，一開始還沒什麼問題，但當時速超越七公里後，你會發現這已是走路的極限，用跑的還比較輕鬆。

每當有慢跑初學者向我請教跑步的時速問題，我的回答都是「時速7～8公里」。雖說每個人的狀況不同，但基本上這是對人體最沒負擔、最樂得輕鬆的跑步速度。而「時速七公里」是一般人步行速度的極限，但奇妙的是，這個速度若用跑的反而會降低卡路里消費量。也就是說，在「時速七公里」的前提條件下，「走路」比「跑步」更能消耗熱量。若你不喜歡跑步，要不要試著挑戰人體走路的極限──「輕快走路法」呢？挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。這麼一來，就算不用跑起來，也能達到和慢跑等有氧運動差不多的效果，甚至比跑步消耗更多熱量！

跑步會增加膝關節、股關節的負擔，肌力較弱的人貿然跑步容易引發關節疼痛，建議從「輕快走路法」入門為佳。你每天花多少時間走路通勤呢？有人是5～10分鐘，有人則要走30分鐘以上。建議你可把這段路程當作一種日常訓練，改用「輕快走路法」，輕鬆提升1.5倍的卡路里消耗量。

打造瘦子體質：三大肌肉訓練

我認為「瘦子體質」必須具備以下三大條件：
①肌肉量多。
②有定期運動的習慣。
③控制卡路里攝取量。
請各位務必將這三點銘記在心。
請容我再強調一次，想要有效消耗脂肪方法無他：鍛鍊大肌群，提升基礎代謝率；並搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧運動，大量燃燒脂肪。

鍛鍊肌肉有一定的順序，「由下（半身）往上（半身）」最能提升效果。為什麼要先鍛鍊下半身呢？因為人體的大型肌肉都聚集在下半身，應以鍛鍊下半身肌肉負荷量為優先。

相反地，如果「由上往下」會發生什麼事呢？若一開始就把精力花在上半身，輪到下半身時就沒力氣負荷高度壓力了。這裡要為大家介紹三組肌肉訓練動作，其中包括兩組下半身運動、一組上半身運動。年過四十想要成為瘦子體質，這樣做準沒錯！

①前跨步……此為相當基本的肌肉訓練動作，進行時身體站直，單腳前跨。可強化大腿整體肌肉，有緊實臀部線條、提臀的效果。

②抬臀運動……強化大腿內側的腿後腱，達到提臀效果。　

③屈膝伏地挺身……鍛鍊胸部的胸大肌、包覆肩膀的三角肌、上臂後側的肱三頭肌。

書籍資訊
◎本文摘自平安文化出版，日本知名體能訓練師中野‧詹姆士‧修一著作：《跟下半身，決定你的下半生》一書。每天10分鐘微健身，練好下半身，馬上變瘦、變美、變年輕！​

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每個人都有自己理想的身體意象！有些人喜歡有大塊肌肉的身材，有些人喜歡由小肌肉組成的精實身材，或者沒有一點贅肉的苗條身材，還有所謂穿什麼都好看的衣架子，相信你也一定有著自己理想中的夢幻身材。

但可想而知，大家想要好身材絕對不會在一夜之間自動塑造出來！雖然，有些人天生就擁有一副令人羨慕的好身材，但相信這也需要一種最低限度的努力才能維持。那麼，難道真的沒有能讓所有人，在短時間內達到效果的健身秘笈嗎？以上這些問題都在《只要8週讓肌肉奇蹟般復活》這本書中都能找到。

 

充滿疑惑開始這項計畫

《只要8週讓肌肉奇蹟般復活》中特別分享多位韓國30～40多歲的男性搞笑藝人，他們有著典型的肥胖、虛弱、疾病等「被詛咒的身體」，並且由教練講解他們是如何在8週內改造出令人羨慕的體態。

從時間的邏輯上來看，在8週這麼短的時間內，應該很難透過運動就能改變成令人稱羨的體態。作者趙名紀教練回憶起當時表示，這些參與這項計畫的搞笑藝人們，一開始也都半信半疑的說：「才8週身體就會改變？要減掉這扎實的腹部贅肉也太難了吧！」，但他們也同時表示，「就當被騙了！眼一閉牙一咬來做個8週運動吧～」，甚至有人說：「如果是這種程度的運動，那我們就試個一次看看」，我就帶著這群在疑惑中的參與者們，開始這為期8週的訓練計畫。

經過8週的訓練之後，所以的參與者們都異口同聲表示，原來我的身體可以變成這樣！並自責的說出，「原來每天只要做到這種程度就夠了，之前的我真得太過放任自己的身體了」。

打造夢想身材不用花太多時間

大多數人提到如韓星般精壯身材，一定都認為要花很多時間在運動及健身！但趙名紀教練卻不這樣認為！他特別表示，如果我們扣除週末休息以外，一週5天，每天花30分鐘～2個小時，一週最多只需要花你10個小時的運動時間，因此這8週你只要運動80個小時就可以了，以一天24小時來算，等於只有進行運動三到四天的時間，這樣短的時間卻可以讓你擁有一副令人稱羨的好身材！你還有什麼理由不開始運動呢？

只要8週就能擁有的4種禮物

1.自信心提升

你能透過運動來改變身形使它變得更好，這樣自信心就會快速地提升。穿衣服時也會有自信的選擇能凸顯身材的衣服版型。這就如同長得帥的人經常站在鏡子前看自己的樣子一樣。這種身體的積極變化會讓所有地方都產生自信，同時也能感受到成就感上升。

2.運動的習慣化

體驗到運動後變得健康、身材變得更棒的過程。雖然，這個計畫只有實施8週，但只要堅持下去，身材就會變得更棒。當身材發生變化後，就會受到週圍人的羨慕，而為了維持和延續這種狀態，你便會更加熱愛運動；那麼無論在哪裡，都會不受場地限制的進行運動。因此，無論之後多麼的忙碌，你也會抽出時間，養成一種將運動生活化的好習慣。

3.知道這輩子接下來該怎麼運動

這個計畫最重要的目的是在8週內測試自己的極限，透過正確的運動方法體驗身體變化有多大，然後以這種變化為契機，使運動成為終生生活化。因此你將可以在8週的期間內，準確的知道自己缺少的部分是什麼及需要什麼肌肉；在8週的訓練結束後，也會感受到透過運動彌補自己不足之處的樂趣。

4.生活方式產生變化

開始運動後相信你會更常前往運動場館，或認識一群喜歡運動的人，相互刺激和鼓勵，讓運動成為自己生活的一部分；這麽一來，你的生活方式就會開始發生變化。

減脂增肌的8週食譜

有許多人一開始運動的動機都是以擁有好看身形為目標，但想要擁有好看的身形，首先要有一個健康的身體。因此，讓自己處於餓肚子、整天只吃雞胸肉或拼命運動這些狀態，都不是增肌與減脂的最佳作法。另外，如果因為要管理體重而選擇幾乎不吃的方式，除了會增加心理壓力外，對身體也不好。

所以，為了能更健康的瘦身，建議最好選擇對減重有幫助的食物。以碳水化合物來說，要以雜糧飯和糙米飯來代替白米飯；比起一次吃很多，更建議每天吃5小餐以上，盡量保持能隨時攝取能量以不空腹為主。不管你每個小餐攝取什麼食物，重點就是不能以吃到撐為目標，還是要節制食物的攝取量。另外，飲食的營養素基本比例為「碳水化合物：蛋白質：脂肪＝3：6：1」，同時每天需喝水3公升以上，也不要忘記攝取水果。

以下8週訓練計畫提供給參加者的標準食譜，教練還會根據每個人的情況調整食譜內容。

責任編輯／林彥甫

近年來不少人利用斷食法進行減肥，但其實間歇性斷食不是只有一種，常見聽到 168 斷食法，將進食時間控制在 8 小時內；亦或是 5：2 斷食，一星期 5 天正常飲食、2 天進行斷食。營養師分析：「適度的輕斷食，讓身體不用辛苦一直消化食物，肝臟也有時間可以修復受損細胞，進行排毒作用。」

斷食不只是減肥！而是減少身體負擔

斷食是近年來最熱門的議題，但透過這樣的方式真的對身體有好處嗎？晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師分享從臨床營養門診中發現，民眾不管是為了快速甩油、體內環保排毒、改善過敏體質開始選擇斷食，其實適當的斷食的確對身體有絕大好處。

只是飲食的改變就能有這麼大的改變？趙函穎解釋：「當天天吃飽塞滿食物，肝膽腸胃道就需要辛苦地消化食物，長期下來導致器官負荷量太重，慢慢地就開始有罷工的情形，發生脂肪囤積，代謝不良、血糖及血脂異常、免疫失調、睡眠品質不佳等狀況。」但如果改變飲食習慣，開始執行輕斷食，反而可以減少身體負擔，讓身體有機會修復。

偏方斷食復胖機率高！ 均衡飲食很重要

只是光想到要減少食物的攝取，要餓肚子就讓人好抗拒，小心有些斷食可能反而會讓你胖回去：

三日清水斷食法：三天只喝水，什麼都不吃
七日流質斷食：七天都只喝蜂蜜檸檬水、果汁，或酵素等飲品
蔬果斷食法：每天只吃蘋果或是蔬果

趙函穎說：「只喝流質的方法在執行頭兩天會非常難熬，一直處在飢餓沒有飽足感的狀態，雖然這樣激烈的方式會讓體重短期下降非常快速，然而一回復正常飲食，體重馬上就都回來了，再加上空腹時間太久，反而吸收更快，直接囤積成脂肪。」

如果只吃蔬果的話，會缺乏身體所需的蛋白質及脂肪，營養不均下可能會導致內分泌失調，因此在選擇斷食法時別隨便聽信偏方。

5:2斷食法不影響生活！ 一週2天輕飲食幫助修復身體

趙函穎建議可以進行「5:2斷食法」，一週只有兩天執行輕斷食，比較不影響我們的生活品質，平常還是可以跟朋友聚會，自由選擇適合輕斷食的日子，努力執行一天後，明天又可以吃想吃的食物，身體也在這天得到適當的休息與修復。營養師提供兩日「輕斷食日」參考菜單：

早餐：
．半碗低升糖指數的主食（糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜，約140卡）
．蛋豆魚肉類一份（雞蛋1個、無糖豆漿一杯240c.c.、雞胸肉，約70卡）
．低升糖指數水果一份（蘋果1小顆、芭樂去籽切片1小碗、香蕉半條，約60卡）
．蔬菜多吃（不用油烹調）

晚餐：
．蛋豆魚肉類2-3份（手掌大小的魚片或肉片，以燙烤蒸等烹調法，女生手掌大小約140卡，男生手掌大小約210卡）
．堅果一小把（腰果、杏仁、核桃、榛果，約90卡）
．蔬菜多吃（不用油烹調）

蛋白質合成色胺酸幫助入睡 睡得好減肥效果加倍

趙函穎提到：「每天只吃兩餐，導致攝取食物減少了，若擔心肚子餓可以早點睡覺，避免自己亂吃，倘若仍餓到睡不著，可來碗味噌豆腐湯，或者豆漿、水煮蛋。因為蛋白質可合成色胺酸幫助入睡，睡得好減肥效果加倍。」

此外，進行斷食不要一味追求低卡路里，應該要吃對食物與營養，並且察覺自己的情緒，若太壓抑就切勿再執行，代表此方法不適合你，減肥一定要保持愉悅心情，效果才會長久。

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文／王芊淩
圖／何宜庭

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：想要吃不胖的好體質！營養師分享「5：2斷食法」不僅瘦身減少身體負擔