這些減重方式都沒效果又傷身！

減重成功的定義是減到理想體重，然後至少保持八個月以上。因此，我們判斷減重的方法是否有效，不是看是否能夠瘦下來而已，而必需要看是否能瘦下來而且保持理想體重八個月以上，短期內讓體重下降，但無法保證能維持長時間的都不是「有效」的方法。以下常見的減重方式都是無效又傷身的：

✘禁食

不吃食物瘦得最快，一天可以掉一兩公斤，但是絕食一週身體器官肝臟、腸胃道、腎臟、心臟都會明顯萎縮，因心臟突發性的心律不整而猝死的機會也大增。坊間還傳說禁食可以排除身體中的毒素，可是證據卻顯示，身體在得不到食物之後，因需要熱量就會去分解脂肪，但在過度燃燒消耗脂肪組織後，會將累積儲藏於脂肪中的脂溶性毒素，如農藥、戴奧辛、多氯聯苯等過去食物中的被身體吸收的毒素，再度釋出，使身體再度中毒，而此時因身體虛弱，抵抗力低，造成身體健康重大的威脅。最重要的是我們不能長期禁食，經常禁食，反而容易因補償心理，產生暴食症，體重會像溜溜球上上下下，對身體不健康。

✘節食

刻意的節食成功機會小，原因有二，首先是當吃進來的食物減少之後，身體的本能會把基本代謝率降低，因為人是恆溫動物，需要熱量發熱好維持體溫，另外我們器官運作也需要熱量，這些都是基本代謝時需要的熱量，當補充不足時身體會去分解脂肪，同時把基礎代謝率降低，好維持身體運作，長期下來，只要吃進來的食物熱量高於已降低的基本代謝（熱量），身體就本能地立刻儲存起來，反而容易累積脂肪。本來60公斤的人，一天基本代謝率大約1800大卡，於是整天吃的食物熱量加總如是1800大卡就達成平衡狀態。當刻意節食之後，基礎代謝率降到1200大卡，此時即使吃得比以前少，例如吃進1500大卡的食物，也會多出300大卡，身體立刻把這300大卡熱量儲存成脂肪，變成吃得少，體重卻減不下來的情形。同時，心理上會往兩個極端方向發展，一是補償作用，節食一段時間就大吃大喝補回來，另一方向是造成神經性厭食症，對身體健康都不好，畢竟進食是人類本能，瞭解如何聰明地吃、吃飽才是正道。

✘藥物減重

市面上只有少數合法的減重藥物，但是流通著許多的不合法減重藥物，所有的藥物都有副作用，合法的藥物副作用較清楚，不合法減重藥物副作用不透明，對身體的危害可能很大。這些藥物大都是讓交感神經興奮，讓身體加速身體循環代謝，因此會感覺口乾舌躁、手會發抖的狀態。另一類的藥物是阻止身體將多餘的熱量轉成脂肪。吃減重藥有短期讓體重下降的功效，但是問題是人不可能吃減重藥吃一輩子，於是停藥之後，大多數又復胖了。

✘減重食譜或代餐

營養師開的營養食譜或者合法的代餐都能在短期收到減重的效果，營養食譜會考慮到營養，讓人體不至於因減重造成身體營養不均衡，麻煩是現代社會生活作息緊張，不允許我們每天照著減重食譜準備食物，使用減重食譜的先決條件是要有時間，也要會烹調食物，現實生活中實踐的機會較小。至於代餐的問題是內容不是天然食物，受限於科學技術，萃取食物營養的過程無法把一些存在天然食物中的天然微量元素全部萃取出來，而人體長時間缺乏某些無法萃取出的天然微量元素，體質會變差，免疫力會減弱，容易生病，因此我們還是從天然食物中吸取養分，對身體健康最好。

上述的減重方法既然無法維持八個月以上，人又不可能長期絕食、禁食、吃減重藥，因此採用能維持長時間，能不傷身體的有效減重方法才是聰明的作法。運動減重不需要吃藥、不需要絕食、節食，也容易輕鬆開始與維持，運動又對身體有諸多正面幫助，才是值得學習與採用的減重方式。

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擁有完美肌肉線條的定義並不單單只是運氣或是基因而已，而是必需要透過有計劃性的訓練與營養搭配，才能展現出最終的成果，你一定要知道如果只靠賣力的訓練，並不會讓肌肉或脂肪產生變化進而改變你的體態，因此，要如何選擇飲食與吃這件事就變得格外的重要！

低脂與低醣？

關於如何飲食才算正確有許多相互矛盾的論點，尤其，對於想瘦身與減脂的人來說，低脂飲食與低碳水化合物飲食（又稱做低醣飲食）最受到注目，但是這兩個飲食法對於想瘦身與減脂的人哪個比較好？然而，令人困惑的是美國國立衛生研究院（US National Institutes of Health）於2015年進行的一項研究發現，雖然低脂飲食會導致更多的脂肪減少，但低碳水化合物飲食會導致整體上更多的體重減輕。

然而，這項研究的條件極為特殊，它使患者通過了一種低碳水化合物與低脂肪的飲食計劃來達到目的，這使得該過程與大多數人的日常生活無關緊要，但是它卻提出了一個重要的觀念「最好的飲食方式就是你堅持的健康飲食。

瘦身減脂的關鍵

無論任何的飲食方式，最重要的是保持攝取與減少正確的卡路里，然而，每個人每天的卡路里量卻因人而異，如果你正在尋找減少脂肪並增加肌肉的飲食方法，那麼你就必需要知道如何保持適當的卡路里量，才能幫助你有效率的減少脂肪並維持肌肉量，英國國民保健署（NHS）建議每週體重減少0.5-1kg左右，是最安全的減重速度。

如果，你想要更準確的知道自己每日的卡路里攝定，可以使用許多免費的線上卡路里計算器，來大致算出每天需要的每日總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure,TDEE），接著就是依據你每日的生活習慣與運動頻率，來規劃出要達成目標每日該攝取多少卡路里。然後，你就可以下載一些卡路里記錄APP來追蹤身體的變化，並查看你這樣的飲食計劃與熱量對於身體有什麼反應，這時後你就會漸漸發現隨著時間的延伸推測出該如何增減卡路里。

低脂飲食

如果你是選擇低脂飲食計劃來增加肌肉的清晰度，那麼應該在自己的飲食中添加大量富含蛋白質的食物，透過使用低脂食物將大量蔬菜和蛋白質結合在一起，創造出均衡的飲食習慣。但請不要過度的限制脂肪攝取，因為，好的脂肪對於身體的健康與機能至關重要，你可以選擇好的油脂：例如橄欖油、魚油和堅果類。

低醣飲食

如果你想減少低碳水化合物攝取的飲食，請嘗試從正確的方式攝取碳水化合物，並限制過度食用加工的碳水化合物，例如多吃糙米或黎麥少吃白米或麵包這類的食物，有許多研究都不建議完全不攝取碳水化合物。另外，還必需要注意蛋白質、碳水化合物與脂肪三者之間的平衡，這三個營養素可以考慮以下的食材：

蛋白質：雞蛋、牛肉、雞肉、魚

脂肪：堅果、魚油、椰子油

碳水化合物：燕麥、糙米，地瓜，水果、蔬菜

碳水化合物為０？

我們人體為何不能完全沒有碳水化合物？人體必須藉由飲食的攝取，例如玉米、穀類與豆類來攝取碳水化合物之後，以澱粉的形式被分解成葡萄糖（單醣）後，以肝醣（多醣）而儲存在肌肉細胞或肝臟組織之中，進而提供身體活動時所需的能量來源。

如果，我們長期要從飲食中大量減少碳水化合物，則可能會面臨嚴重消耗身體營養的風險，這可能會導致一些健康問題，重要的是要保持飲食中碳水化合物的正確平衡，因為，它們可以透過許多有用的方式提供身體運作的能量，並增加免疫力減少疾病的風險。

結論

在進行減脂瘦身的你，無論是選擇低脂飲食還是低碳水化合物飲食，均衡飲食的重要性都不能被低估，雖然，你可能會想嘗試限制脂肪食物和碳水化合物的含量比例，但最重要的是必需要將人體最主要的三大營養素：蛋白質、碳水化合物與脂肪取得平衡。另外，為了可以達到減脂或增肌的目標，就應該要結合重量訓練與熱量的調配，才能有效率的減少脂肪或增加肌肉，從長遠來看這樣的飲食計劃，才會讓身體不因過度的限制某種飲食而引起身體的健康問題。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

由於生酮飲食的興起，人們對於體內酮體的生成學理、效用及適用性需要一個基本的認識。那麼，什麼是酮體？酮體是我們身體的四種能量來源之一，其他三種包括：脂肪裡的脂肪酸、蛋白質裡的氨基酸和從碳水化合物轉化的血糖。既然酮體是四種能量來源之一，為什麼很少聽到或討論它呢？這是因為酮體基本上不會在我們日常食物裡出現，但是我們的身體卻懂得製造它。

酮體與其生成機制

酮體（Ketone Bodies）是人體在飢餓、禁食或某些病理狀態（如糖尿病）之下由肝臟分解脂肪產生的化合物，包括：
1. 乙醯乙酸（AcAc），尿液中主要的酮體。
2. β-羥基丁酸（BHB），血液中主要的酮體。
3. 丙酮，呼吸中主要的酮體。

酮體在產生以後會離開肝細胞進入血液，並經由血液循環到達體內其他組織，其中丙酮會經由呼吸管道被排出體外，而另兩種酮體則可重新轉變為乙醯CoA進入三羧酸循環。β-羥基丁酸（BHB）可作為體內大部分細胞的能量來源，包括腦細胞。

身體在飢餓、禁食或某些病理狀態（如糖尿病）之下時，體內沒有足夠的糖或葡萄糖來供給能量需求，因此脂肪動員加強，大量的脂肪酸被肝細胞吸收和氧化；而同時為了維持血糖濃度的穩定，體內的葡萄糖新生作用也得到激活。葡萄糖新生的原料草醯乙酸被大量消耗，影響到草醯乙酸所參與的另一代謝途徑三羧酸循環，大量中間物乙醯CoA得不到消耗、出現堆積，並因此生成酮體。

酮體和酮酸是替代能量物質，它們是脂肪在肝臟中的降解產物。在上述情況下，胰島素水平很低，但胰高血糖素和腎上腺素水平都相對正常。這種低胰島素和相對正常的胰高血糖素和腎上腺素水平的協同存在，會導致脂肪從脂肪細胞釋放出來。
 
脂肪通過血液循環到達肝臟，加工成酮體，然後返回血液循環，進入肌肉和其他組織，用作代謝的能量物質。在沒有糖尿病的正常人體內，酮體的產生是人體對飢餓的正常適應。血糖水平不會升到太高，因為有胰島素、胰高血糖素和其他激素之間恰到好處的平衡調節。

糖尿病與酮酸血症 (Diabetic Ketoacidosis，DKA)

然而，糖尿病患者產生的酮體卻有可能非常危險，甚至危及生命。胰島素不足時候，脂肪細胞持續將脂肪釋放入血液循環，肝臟不斷製造越來越多的酮體和酮酸。酮酸水平的上升，造成血液的pH值過低（酸中毒/糖尿病酮酸血症），是一種急症，需要立即治療。

糖尿病酮酸血症患者可能出現的症狀包括嘔吐、腹痛、呼吸深快、排尿量增加、全身乏力、神智不清，嚴重者或會昏迷。糖尿病酮酸血症常發生於1型糖尿病患者身上，但某些情況下，它亦可在罹患其它類型的糖尿病的人身上發生。糖尿病酮酸血症的患者在被檢查血糖時，血糖水平一般為較高，並能在血液分析或尿液中發現酮體，如此可證明患者出現酸中毒。

1型糖尿病患者理解酮症酸中毒，是非常重要的，因為他們最有可能產生危及生命的酮體水平。然而，2型糖尿病患者如果胰島素抵抗大幅度增加（如感染或類固醇治療）、或者胰腺釋放胰島素大幅度減少，那麼也可能發生酮酸血症。

酮體檢驗方式與優缺點

要知道自己是否開始生酮，最直接的方法就是測量酮體的濃度。每天測量酮體對於自己調整飲食跟作息非常的有幫助，因為如果吃到隱藏的碳水化合物，很快就會發現酮體消失 24 ~ 72 小時。藉由直接測量酮體，來確認自己的計劃是非常重要的。目前市面上有三種常見的檢驗方式，可依自己需要自行選擇：

 1  尿液檢驗

優點	缺點
費用低廉	只能檢測到乙醯乙酸一種酮體
操作簡單方便	身體適應酮症後，尿液中的乙醯乙酸會消失。
若能檢測出酮體，表示身體一定處於酮症狀態。	不夠精確：若未檢測出尿酮，並不代表身體沒有處於酮症狀態。

（資料整理自《生酮治病飲食全書》，柿子文化出版。）

 2  血液檢驗

優點	缺點
檢驗身體主要用來當作燃料的β-羥基丁酸最精確的方式。	費用較昂貴，門店較少販售，須上網購買。
	須扎針驗血，造成疼痛。

（資料整理自《生酮治病飲食全書》，柿子文化出版。）

 3  呼吸酮體檢驗

優點	缺點
檢驗呼吸中酮體（丙酮）唯一方式，與血酮（β-羥基丁酸）有正相關。	未大規模販售，不普及。
操作簡單方便	不同檢驗計使用規範不同，也未有呼吸酮體與血酮的轉換標準。
	操作繁瑣，須對裝置持續吹氣10-30秒。

（資料整理自《生酮治病飲食全書》，柿子文化出版。）

椰子油與酮體

坊間提到椰子油有助防止老人痴呆症（腦退化症、認知障礙症），是源於椰子油的中鏈脂肪酸被身體吸收後，會直接進入肝臟被代謝成酮體（Ketone），而這酮體能為腦部提供替代養分，有助防止不能正常運用血糖的腦部逐漸壞死。雖然吃椰子油能讓身體製造酮體，但是椰子油的食用量也要足夠才能供給腦部利用。除了吃椰子油外，生酮飲食（Ketogenic Diet）也可以讓身體利用脂肪酸製造酮體。
 

參考資料

1.  維基百科
2.  吉米．摩爾、艾瑞克．魏斯特曼著，《生酮飲食治病全書》，柿子文化出版。
3.  Diabetes Teaching Center at the University of California, San Francisco
4.  酮好手冊