隨時隨地站上體重機看數字是一般人常有的減重習慣,尤其是剛開始進入減重過程的人,無論是早上起床、剛吃完大餐或是睡覺之前,都會透過站上體重機來看自己是否減重有成效。我們都了解體重機確實是一種簡單方便又能快速追蹤身體狀態的方式,但這樣的方式卻不見得是最好的。根據來自印度的名人營養師Rujuta Diwekar的說法,有效率的減重或減脂並不僅僅只看體重機上的數據,還應該要著重於讓自己變得更健康的目標。
根據營養師Rujuta Diwekar指出,一般體重機只能顯示出身體的體重增減,但卻無法正確分析體脂肪及肌肉量的多寡,這樣的方式將無法幫助你了解身體的組成及健康狀態,因此,她建議與其關心體重數字,不如選擇量測心臟狀況、血壓及肺活量。
同時,她也特別強調過於關注體重數字,會讓你想嘗試運用過度的快速減肥方式,這會讓肌肉快速流失並讓你看起來充滿疲倦和虛弱感;最健康的瘦身方法就是減去體脂肪並增加肌肉量,因此,Rujuta Diwekar推薦四種方式,可以在家就能簡單的了解並追蹤身體狀態。
我們只需要一個捲尺來量測並紀錄你的腰臀比例。將手指放在肚臍的上邊緣,以估計身體最纖細的部分,如果你的身體較長就保持三根指頭,否則就用兩根手指的距離來估算最窄的部分;接著拿起捲尺並量測你腰部最窄的周長,紀錄下量測的數字再量測臀部最寬的部分周長。如果你是女性則腰臀比應該在0.7-0.85之間,男性則為0.85-0.95之間為佳。
你可以在牆邊放一把椅子並坐於牆邊,將雙腳平放於地板上,接著伸直雙腳並嘗試透過向前伸展雙手觸碰腳指頭。當進行這項測時的時候,請注意保持肩膀平衡和脊椎不彎曲,伸直後量測雙手指間可以到達的距離,並將這個數據紀錄下來,這個方式必須要量測從腳趾到手可以勾到的地方距離。腳趾頭代表0、腳踝和膝蓋上方區塊擇為負,腳趾頭以外的距離為正。
這個量測方式最好是在一早起床時進行,你可以用血氧機或脈搏量測法這兩種方式來進行評估。血氧機在早上起床時,將其夾於手指頭上等待數字並紀錄;脈搏量測法則可以躺在床上,透過手指頭放置於脖子或手腕上計算脈搏數並紀錄,這兩個方式都能幫助你找出平均心率,尤其是在減重或運動訓練的過程中,觀察出是否有大幅度的變動。
最後一個方式也十分的簡單,你只需要準備一張椅子,接著坐在椅子的邊緣並維持背部挺直,將雙腳掌平放於地面上,然後,進行完全站起與坐下這個動作並紀錄一分鐘可以進行幾下,如果你一開始只能做5-10下或是更低也沒關係,當你每天加強這個訓練就可以增強下肢及核心的肌力,相對來說這樣的方式也能讓身體變得更加健康。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David
根據統計數據顯示,全球罹患肝癌的患者高達四分之三且都集中在東亞、中亞地區,然而從中研究發現,罹患肝癌的原因除了疲勞外,有內臟脂肪且數值高的人也是罹患肝癌的問題之一。然而在臺灣約每2~3個人就有1個人有脂肪肝,這是非常恐怖的一件事,這會使得大眾罹患肝硬化與肝癌的風險大大增加。
非酒精性脂肪肝疾病,即一般所謂的脂肪肝或是俗稱「肝包油」,這已是目前最常見的肝病,台灣約有4成的民眾有脂肪肝現象,脂肪肝不僅好發於中年人,在兒童與青少年的比例也逐年上升。它是代謝症候群在肝臟的表現,代表肝細胞處理不完血流帶來的過多脂肪酸,只好以油泡形式堆積在肝臟裡。然而脂肪肝在早期被認為是良性變化,無傷大雅,但近年研究顯示,約有一成的病人會產生發炎狀態且進而演變成肝硬化,甚至肝癌!同時也有少數病人直接跳過肝硬化階段,就發現肝臟腫瘤。
長期酗酒:根據歐美學者針對脂肪肝研究發現,只要一天喝40克以上的酒精,並且連續喝5~10天,就會產生酒精性脂肪肝,如果連續喝5~10年,就會進展到酒精性肝硬化的階段。
體重過重:肥胖性脂肪肝形成原因為飲食不當,像是高熱量碳水化合物、甜食、油炸類食物都會導致肥胖,並且罹患脂肪肝。
睡眠不足:根據美國《內科醫學誌》(Annal of Internal Medician)中曾刊載一份報告指出,睡眠不足對脂肪細胞有傷害,對胰島素反應力會降低30%,長期如此,除了會導致發生糖尿病之外,還可能形成脂肪肝。
快速減肥:根據續多專家研究發現,不當、快速減肥的方式,可能會造成脂肪肝。像是一星期減去3~4公斤其實就屬於減肥過快,這時體內會沒有食物可運用,身體就會利用脂肪,讓脂肪進入肝臟進行新陳代謝,進而成脂肪肝。
高年齡長者:由於年紀越大,新陳代謝越慢,這時沒有規律運動、不忌口的長者,很容易有脂肪肝的現象。
糖尿病患:根據研究發現,有五成的糖尿病患者會併發脂肪肝,原因是因為與代謝能力有關,糖尿病患者的代謝較差,所以對代謝症候群一定要保持警覺。
高血脂症:長期高血脂容易有脂肪肝問題,肝臟無法利用脂蛋白排出三酸甘油酯造成油泡累積、肝臟腫大,嚴重者可能會有肝炎與肝指數上升等現象。 極度營養不良:長期厭食、飢餓或吸收不良時,全身的脂肪將被逼燃燒,使大量脂肪進入肝臟,等待代謝,但因長期缺乏蛋白質會導致脂質代謝異常,使脂肪囤積肝臟。
因運動量不足、攝取過多熱量的關係所導致體重過重、糖尿病、高血脂的人,當然是脂肪肝的好發族群!但體重正常或過輕的年輕泡芙族也會有脂肪肝。根據專家研究指出,不管是B肝或C肝的病毒肝炎,在疫苗政策與抗病毒藥物治療下,患病人數逐年下降,但脂肪肝卻因為飲食型態改變與運動量減低,發生率日漸上升,雖醫藥界持續研究,但目前尚無藥物可以有效治療脂肪肝,但在透過飲食管理與規律運動下,肝臟的脂肪被逐漸耗用後,此時脂肪肝才可逐漸被逆轉。
然而平時控制飲食、規律運動真的很重要,因為脂肪肝初期不會有明顯症狀,所以定期健康檢查才能確保身體健康。
資料來源/《剷內臟脂肪,降5高》、HEHO健康網
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