膝蓋痛與年紀無關,運動過量的膝蓋損傷、不良姿勢造成膝關節炎,都可能讓你年紀輕輕就膝蓋痛。本文介紹自我減緩膝蓋疼痛的生活療法3步驟,在就醫治療之餘搭配日常緩解雙管齊下,有助跟膝蓋疼痛說掰掰!
隨著疼痛程度的差異,以下方法也出現不同的效果,不過只要能按照膝蓋疾患的嚴重性與醫院療程並行,必能發揮一定效用,尤其是疼痛初期或感覺疼痛時執行,助益良多。
從找到心靈的平靜著手,有助緩解肌肉緊張。
在疼痛部位施行「溫療」能緩解肌肉緊張,促進血液循環,增強組織抵抗力,軟化膝蓋周邊肌肉,鎮定痛感,相反地,「冷療」能使血管收縮,減緩血液流速與新陳代謝,使疼痛部位降溫得以減少發炎與浮腫帶來的熱感,有助減少肌肉痙攣發作。
❶ 溫敷:把手帕泡在熱水裡充分溫熱後,攤平手帕或用手帕包住疼痛與周邊部位,使其溫暖。手帕冷掉就重複相同步驟。
時間:約20-30分鐘。
注意事項:手帕浸泡熱水時,小心燙傷,可戴上棉質手套後再套一層橡膠手套來保護手,尤其對溫度感覺遲鈍的老人家要特別小心。另外,有出血危險或血液循環問題,抑或是皮膚病患者,則不能用毛巾熱蒸。
❷ 半身浴:把肚臍以下部位泡入37-40度的熱水。在半身浴之後避免運動、伸展和按摩。保持肌肉與心情處在舒緩的狀態為佳。
時間:30分鐘以內。
注意事項:身體剛開始泡入熱水時,肌肉多半會僵硬,所以小心下水的動作。浸泡約15 分鐘,待身體狀態穩定後,剩餘的半身浴時間進行緩慢地腹式呼吸,有助提升半身浴效果。
腹式呼吸:不移動肩膀、胸口與腰,一次3-5秒吸入最多的氧氣,讓腹部像是氣球般鼓脹,憋氣暫停3-5秒,接著慢慢吐氣約5秒,讓腹部恢復凹陷。 冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣:伸直膝蓋,面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭,避免使用過高的枕頭,也不能墊在膝蓋下方,否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。
❸ 冷敷:適合在膝蓋腫脹發熱或膝關節已受傷的情形下進行。用冷水浸濕手帕,接著扭乾水分,把手帕平舖在部位或用手帕包裹住疼痛與周邊部位。手帕變熱就重複相同步驟。
時間:15分鐘內。
注意事項:避免冷敷過久。另外,高血壓與皮膚病患者須多留意。
冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣:伸直膝蓋,面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭,避免使用過高的枕頭,也不能墊在膝蓋下方,否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。
• 本文摘自高寶書版,高湧坤著《一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》一書。
本書特色
★ 知名關節與軟骨再生醫學權威專家高勇崑院長的膝蓋保健法★
百歲時代來臨,想要隨心所欲地享受生活,就要開始為各種關節問題做好準備!
關節炎是導致許多人生活品質低落的一大主因,不僅痛起來超乎想像,長期不適更容易造成憂鬱;若能趁早學會正確使用膝蓋,便能邁入快樂的百歲人生!
與年紀無關,人人皆有可能得到關節炎,因此別再把膝蓋不舒服看成小事了。本書提供膝蓋自我檢查表,只要符合兩項以上,就要特別留意,並開始保養膝蓋。
不良的生活習慣與姿勢才是膝關節炎的常見病因。
久坐不動、愛翹腳與盤腿坐、長期維持相同姿勢、體重過重、熱愛菸酒等皆會為膝蓋帶來負擔,書中會告訴你應該盡量避免的行為,以幫助延長關節壽命。
運動的同時,請注意膝蓋發出的警訊。
熱愛跑步、重訓、球類運動的人請注意,運動過量有時反而對膝蓋有害。本書將解答關於膝蓋與運動的各種疑問,讓你減少膝蓋損傷的機會。
你知道嗎?關節炎是可以預防的。
關節炎是與生活型態有關的慢性病,而預防的祕訣就是:維持適當體重、培養良好的生活習慣、持續進行肌肉強化運動。書中將傳授最重要、最實用的知識與技巧。
不論幾歲,想在下半生擁有自如的行動力,現在就該開始好好保養膝蓋。
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疲勞性骨折是跑者或足部承重較多的運動員常常發生的運動傷害之一,包括國內里約奧運馬拉松國手何盡平、「最速律師」邱靖貽等馬拉松跑者,甚至國際著名的NBA球星比爾‧華頓,都曾受疲勞性骨折之苦;輕則痛到影響表現,重則無法踩地承重。如果你的小腿或腳底前部走路或運動稍微激烈就疼痛,小心疲勞性骨折上腳!
別以為自己沒受外力撞擊,怎麼會有骨折?疲勞性骨折(Fatigue Fracture)又稱壓力性骨折(Stress Fracture),通常肇因於過度使用,也就是經過反覆運動或過度訓練,因為重複性的外界應力或腿部、踝部持續負重,卻沒有適度休息,造成骨骼上細小的裂痕。這種裂痕並不會使骨頭折斷或移位,但只要每次運動稍微激烈,就可能痛到影響表現,嚴重甚至完全無法踩地承重,需要拄枴杖、坐輪椅代步。
疲勞性骨折通常發生部位在下肢骨骼和足底,以最易發生部位排序是:脛骨、跗骨、蹠骨、股骨、腓骨和種子骨,但不表示其他部位不會發生。常常運動的你如果發現小腿或腳底前部運動稍微激烈就會痛,嚴重甚至走路也在痛,除了懷疑是夾脛症、足底筋膜炎等問題,得小心自己是不是有更難纏的疲勞性骨折。詳細運動型態對照易發生部位請見以下表格:
誰容易罹患疲勞性骨折?其實危險因子眾多,個人因素包括年齡、性別、營養狀態、骨密度、肌力和柔軟度、骨骼系統的生物力學不良等;外在因素則有訓練錯誤、訓練的地面種類、疲勞訓練、鞋子不適當等。
另一方面,近年路跑風氣上漲,而疲勞性骨折正是跑者常見的運動傷害。據研究追蹤1998年美國的1080萬跑者(跑者定義為1年跑步超過100天),結果發現,1年內有15-35%跑者出現運動傷害,而疲勞性骨折高占其中6-15%,年發生率約4.6%;此外,疲勞性骨折占所有過度使用類型的運動傷害的10%,而這10%中有七成發生在跑者身上。
疲勞性骨折發生率之高,那麼該怎麼知道自己有沒有中標?診斷上,因為骨骼上的裂痕細小,要能確診疲勞性骨折並不容易,在X光檢查中通常無法看出,因此容易被漏診或誤診。一般透過CT掃描、核磁共振成像或骨掃描來確診,因此,如果高度懷疑有疲勞性骨折,應安排作放射性元素的骨骼掃描(bone scan),較容易偵測出來。
面對疲勞性骨折不容小覷!你得乖乖配合醫師的治療。短期最好至少6星期內完全不要運動;開始恢復運動後,要遵照醫囑循序漸進地增加份量,並有充分的休息,才能讓骨頭有完全恢復活力的機會。至於藥物,無論口服或局部都只症狀治療,為的是降低不適及減少發炎而已,並無法加快復原速度。
資料來源/成大醫學院骨科教授林啟禎、侯鐘堡醫師、凃俐雯醫師、國際厚生健康園區
責任編輯/Dama