內八、外八腳等膝蓋變形會引發疼痛,主因站立時足部往上影響膝蓋及股骨頭的旋轉,使骨盆呈現左右、前後及旋轉三面向不平衡,這樣的不平衡繼續向上延伸到頭頸,使身體許多部位的拮抗肌肉,如腰部兩側肌肉產生一側伸展緊繃、另一側收縮緊繃,造成疼痛。以下是馬來西亞醫師蔡定成在《體態平衡與疼痛的根源》書中,列舉他在臨床上改善膝蓋變形疼痛的8種方法。
筆者綜合多年在日式礒谷力學療法、美式脊椎矯正、解剖列車的肌筋膜調理手法、足態足弓調整,以及營養調理修復的觀念,在臨床上搭配運用8種方式,來改善膝蓋關節變形疼痛:
1. 配置足弓腳正器
2. 脊椎膝蓋矯正治療手法
3. 彈性繃帶反向包紮和固定膝蓋關節
4. 屈膝的反向運動(礒谷療法)
5. 靜態拉筋活動
6. 重新建立正確的走路步態
7. 膝蓋關節腔內超氧注射(Prolozone treatment)
8. 細胞修復維他命C
本文詳細介紹其中3種較能在家中完成的方法:
屈膝的反向運動可以同時調整1. X型腿及 O型腿;2. 改善長短腳(改變左高右低體態,取得骨盆左右的平衡);3. 鍛鍊腰部及臀部肌肉力量;4. 改善肩膀胸部駝背的角度。
以下圖第四期膝蓋退化性關節炎患者舉例,她的右邊膝蓋歪斜角度大,骨盆傾斜呈左邊高右邊低。在做屈膝運動時,因為左腳比較長,要往後退到右腳中間,而且左腳跟往外斜45度角,這時兩側的骨盆拉回平衡。在彎曲膝蓋蹲下及站直的交互運動過程中,可以鍛鍊兩側的小腿、大腿及腰臀部肌肉,以平衡運動來改善體態高低歪斜的角度。
許多患者因為膝蓋歪斜、疼痛,漸漸習慣彎曲著膝蓋走路,然而這種習慣會讓膝蓋後方的肌肉韌帶(股二頭肌)攣縮,情況嚴重時甚至感覺無法抬腳往前邁開步伐。
透過站立在不同斜度的拉筋板上,可以讓大腿後方的肌筋膜拉開,走路時就不會太過緊繃。拉筋練習在家就可以執行,建議1天2次,每一次5個循環,拉筋3分鐘,拉筋後休息慢走2分鐘。
重新建立正確的走路步態:許多膝蓋疼痛者走路時,總是專注於如何移動疼痛的膝蓋,把重心放在雙腳,忘記走路時雙手必須搭配雙腳交互擺動,才能讓身體平衡,常常犯了「同手同腳走路」的錯誤。其實有意識地走路,改以雙手帶動腰部擺動,下肢走路會更加輕鬆。
下圖65歲膝蓋變形疼痛的女士,在重新建立「本體感覺」後,身體的位置感重新回饋到頭腦平衡中心;由此推測,患者的足部長期慣性處於不平衡的狀況,間接也造成膝蓋歪斜。透過調整足跟與足部前端腳趾兩側的偏斜問題,比對調整前後,女士明顯感受足部站立時回到正確位置,也因為腳踝關節重回平衡,小腿變得更挺直了。
• 圖文摘自莫克文化, 蔡定成、葉明嘉、張嘉和合著《體態平衡與疼痛的根源》一書。
本書特色
來自馬來西亞,診治過近千位個案,並致力於推廣體態矯正的自然療法醫師蔡定成團隊,「從腳到頭」為你掃描足底、膝蓋、腰臀到肩頸頭痛的問題點。並從內而外分析自律神經、骨骼與肌肉筋膜如何影響疼痛﹖又該怎麼預防、矯正與治療﹖
全書抽絲剝繭為你解答﹕疼痛的源頭﹖體態歪斜如何形成﹖生活上必須修正的不良姿態﹖有效步態和不良步態的差別﹖如何從足態預測體態的問題﹖扁平足無法改變嗎﹖胃痛、慢性咳嗽、頭暈頭痛的根本原因﹖
全書精闢分析提出解套方案﹕扁平足等各種足弓的改善方案、膝蓋疼痛退化的解決方案、頭頸疼痛和駝背的預防方案、脊椎側彎的預防黃金期與矯正治療、自律神經失調可能出現的症狀、鞋子和鞋墊的選擇與使用技巧
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一般聽到肌腱炎(myotenositis)都會想到可能是因為運動傷害、使用過度等,但有些人會覺得,即使沒有特別運動或是使用某部分肌肉,為什麼也會有肩膀痠痛以及罹患肌腱炎的現象?結果開始拚命去拉筋、伸展,導致越拉越痛,其實這跟肌肉流失有關!
人體的肌肉大約從30歲開始會緩步流失,每年大約1%~5%左右,但超過40歲之後,每年肌肉會流失8%以上。當肌肉慢慢流失後,不只體態不平衡,生活上要出力的事情也會慢慢覺得力不從心,像是以前可以搬一張桌子,到現在可能連提一袋菜都拿得有點吃力。但因為肌肉是緩步流失,所以很多人可能根本感覺不到,直到身體出現一些狀況之後才發覺肌肉竟然已經少了這麼多。
除非是有很大的外力造成,不然一般來說造成骨折、肌肉扭傷拉傷的機會並不高,所以全身痠痛、關節不舒服的問題,多半是軟組織、也就是肌腱、韌帶的傷害。而這些軟組織的傷害,通常是每次的不當使用以及過度使用而累積,當姿勢不良、過度負荷、同一姿勢維持太久沒有變化時,都可能造成不同部位的肌腱炎。以前肌肉力量還足夠的時候,還不會壓迫到軟組織,而且身體修復的速度也比較快,但肌肉流失之後,雖然是相同的動作,軟組織卻被迫要承受更大的壓力,此時就會造成發炎。
除了平時要適度的休息外,還要訓練自己的肌肉,不然症狀是會反覆的發作!而訓練肌肉建議從大腿肌肉開始,因為大腿肌肉是複雜性的肌肉,也是支撐身體最重要的肌肉,可以透過練習深蹲的方式來增加大腿肌肉,同時還能增加平衡感、靈活度,再來分別訓練自己比較弱的地方,像是肩膀、手臂等,除了去健身房訓練之外,也可以搭配飲食調理,像是多吃優質的蛋白質食物。
資料來源/HERO HEALTH&HOPE、NCBI
責任編輯/妞妞