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了解身體,預防運動傷害
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專家:提升免疫力是好事,太強怕4大自體免疫疾病找上門!
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肩頸痠痛不理會?小心關節沾黏變「五十肩」

了解身體,預防運動傷害

2016-09-23
知識庫 保健 運動生理 運動傷害 書摘

探討運動傷害時,最重要的是要了解身體構造。其中包括組成人體的肌肉、肌腱、骨骼、韌帶或關節等運動器官。我們平常必須運作這些器官,才能做出日常生活動作或運動。我們將解說肌肉、肌腱、骨骼、韌帶、關節的功能,以圖解介紹全身肌肉以及骨骼名稱。
 
如果不清楚自己的身體構造,就無法預防運動傷害或了解有效的治療方法。我們要先學習的,就是身體構造。首先,要記住各器官功能!

運動傷害

身體的各器官

組成人體的肌肉、肌腱、骨骼、韌帶、關節等,稱之為運動器官。運用這些運動器官進行的活動就是﹁運動﹂。了解身體這些器官的機制,是認識運動傷害的第一步。一開始,將介紹最基本應該知道的身體運動器官名稱。

肌肉:是纖維狀組織,藉由肌肉的伸展收縮,才可能有彎曲、伸展、扭轉關節等動作。
肌腱:是肌肉附著於骨骼上的末端部分,能發揮傳遞肌肉動能的功用。
骨骼:是形成人體最為堅實構造的基礎部分。比喻成建築物,就等於是地基與梁柱。骨骼支撐起肌肉、肌腱、血管、皮膚等身體所有組織,發揮保護功能。骨骼內部也有造血功能。
韌帶:是穩固連接各骨骼的連結器官,是穩定關節的重要組織。
關節:是骨骼之間的銜接部位。關節動作是人體所有動作的基礎。各關節在骨骼之間由韌帶連接,周遭有薄膜包覆。
其他​:前述所介紹的身體各部位運動器官與神經、血管、淋巴等所有組織都相互關連,精密執行各種複雜功能。

運動能夠提升體力、增進健康,具有提高身體機能的效果。但是,卻不斷有人因運動而受傷。儘管每個人的身體構造都相同,但是,肌力、柔軟度、關節穩定性或骨骼型態等,卻是因人而異、千差萬別。本章在解說常見運動傷害之餘,也將介紹治療或預防方法。
最重要的事情,就是別在運動時受傷!

了解身體各器官,才能真正預防傷害

預防的第一步

提起運動時受的傷—「運動傷害」,情況各有不同。其中,大致可分為兩種。一是因衝撞或摔倒等單次激烈外力所造成的傷害(運動外傷),二是因跳躍或跑步等重複性動作壓力造成的慢性疼痛(運動損傷)。
 
運動競技只要在適當情況下進行,就能增進健康、促進發育,提升競技能力。然而,若在肌力不足或柔軟度低落的情況下進行,就會造成負擔,導致肌肉或關節過度運作、累積疲勞或出現疼痛。此外,要是肌肉本身的運動準備(即「暖身」)不足,又或運動後未徹底消除疲勞,不只會造成疲勞累積,更會成為疼痛或傷害的原因。

運動傷害發生的主因與預防對策

1. 肌力低落
肌力是運動的動力來源,擔負著驅動關節、支撐體重、抵禦外力、調節動作等重責大任。肌力一旦低落,運動時就會遭遇阻礙。
 
至於肌力與受傷的關連性,若是膝關節周邊受傷與大腿前側肌力,而腰部受傷則與腹肌力之間具有緊密關連性。此外,多數地面運動的基本動作,都是以雙腳支撐本身體重、一邊移動。雙腳在支撐體重時,用力踏地所使用的主要肌肉是股四頭肌。這部分的肌肉主司膝蓋伸展、抬腳等動作,並能在身體著地時吸收衝擊。
 
人體在跑步或跳躍時,膝關節會承受本身體重數倍的力量,運動速度越快、負擔越大。這部位肌肉的特徵在於,肌力容易隨著運動不足或老化而衰退,必須積極強化。練習一旦暫停,該部位肌力也會迅速下降,所以突然重新展開練習或受傷復原後隨即投入練習時,都要注意膝關節周邊的負擔加重,受傷的可能性也會隨之升高。
預防對策與效果:肌力訓練:提升關節穩定性、體重支撐力、對於傷害或突發外力的防衛力

肌力一旦低落,運動時就會遭遇阻礙

2. 肌肉柔軟度下降

肌肉疲勞或受傷時,柔軟度就會下降。如此一來,會造成血液循環不良,僅僅如此就可能導致肌肉伸展或收縮情況惡化、關節活動範圍縮小。
 
特別是當股四頭肌的柔軟度下降,就很容易引發如跳躍膝或奧斯戈德氏症(Osgood-Schlatter Disease)等眾多膝蓋損傷。腰背部肌肉的柔軟度下降可能引發腰痛,大腿內側(腿後肌)的柔軟度下降可能引發肌肉拉傷,小腿肚的柔軟度下降可能引發阿基里斯腱疼痛或小腿疼痛。
 
肌肉柔軟度下降時,必須徹底實行伸展運動、溫熱療法、暖身運動或緩和運動,以提升柔軟度。
 
其中,運動後的緩和運動特別容易被疏忽,如果只是敷衍地做一會兒體操就結束練習,疲勞仍會持續累積在體內,或許可將﹁主動恢復﹂︵Active Rest:採取與主要運動相似的動作最為適當。下半身運動方面,可以考慮慢跑或健走;上半身運動方面,或許可在慢跑之餘加上輕度投接球或吊單槓︶與﹁伸展運動﹂視為兩個基本的舒緩運動。身上若有舊傷,或為了防止某部位因過度運動而發炎,或許也可以冰袋或冰塊冰敷。

預防對策與效果
‧伸展運動:提升柔軟度、促進疲勞的消除與肌力的增加
‧暖身運動:提升柔軟度以及運動表現、促進肌力增強
‧緩和運動:促進疲勞的消除、防止柔軟度降低、防止發炎
‧充分休息(消除疲勞):防止柔軟度降低、防止肌力降低?

適度的伸展能預防柔軟度下降

3. 關節不穩定性
這一點常常很容易被誤認為柔軟度很好,但是關節的運動範圍大到超過必須範圍,也很可能造成受傷。這代表關節過鬆,處於不穩定的狀態。關節的不穩定性可能是與生俱來的先天體質所致,尤以女性較常出現關節過鬆的傾向。此外,也有可能是後天原因,如扭傷、脫臼、韌帶損傷等所造成的關節不穩定。
 
不論如何,關節周遭的肌力強化、受傷或舊傷復發時的適當緊急處置,又或事後的復健等都很重要。
關節出現過度鬆動等問題時,一般會採用包紮等加以固定,降低不穩定性,其中又以貼紮(taping)的效果極佳。
 
預防對策與效果 
‧肌力訓練:提升關節支撐力、抑制關節鬆動、提升體重支撐力、對於傷害或突發外力的防衛力
‧貼紮:抑制關節鬆動
‧適當緊急處置與復健:防止關節的不穩定

貼紮

貼紮

是很有用的預防傷害以及急救方法。但是不了解正確運用方法,反而可能造成傷害。此法是利用黏性貼布,暫時補強或保護關節或肌肉的防護措施。直接貼在皮膚的貼紮專用貼布,稱為貼紮貼布。

貼紮的主要目的
‧預防傷害或舊傷復發
可藉此補強恐有受傷之虞的關節等部位。此外,也可藉此防止舊傷部位重複受傷。
 
‧緊急處理
受傷時,可藉此暫時固定患部,避免患部移動,造成進一步惡化。
貼紮的功用運動時,以貼布固定因重複扭傷等舊傷,而變得不穩定的關節或其他各部位,能夠限制關節過度活動,藉此保護韌帶,同時發揮防止再次扭傷的預防效果。因此,貼紮在運動時扮演非常重要的角色。
 
貼紮的注意點
最重要的注意點,就是在使用貼布時,必須同時思考想要限制關節的何種運動。單純看貼紮完成後的樣子,或許只像是在整體部位貼上貼布,或包覆患部的繃帶而已;然而,黏貼布時朝同方向施力緊拉纏繞的動作,就能限制關節活動。
 
以踝關節為例,扭傷又有內翻或外翻扭傷之分,若以相同手法處理,恐怕引發舊傷復發。雖然貼紮動作不脫﹁邊拉緊一邊黏貼,只要方向與纏繞手法一改變,踝關節動作的受限方向就會完全相反。
 
貼紮時,必須施加與扭傷動作相反方向的張力,若搞錯方向,反而會助長扭傷力道。
 
此外,當患部劇烈疼痛或嚴重腫脹時,則不應施行貼紮,同時也不應運動。貼紮是將貼布直接黏貼於皮膚,貼布可能因流汗或皮膚狀態鬆脫或移位,導致貼紮失效,所以長時間運動時,中途必須換貼布(重纏貼布)。
貼紮並非萬能,請勿迷信「纏繞貼布就不會疼痛」、「纏繞貼布就能運動」等錯誤觀念。切記貼紮本來就只是種輔助方法。至於到底需不需要貼紮,請務必與醫師或指導員等專家充分溝通討論後再決定。

4. 肥胖
體重高不見得就是肥胖。即使體重相同,肌肉或脂肪比例也可能不盡相同,進而造成運動能力的差異。最近有種能簡易測定體脂肪率的體重計,可以作為參考依據。脂肪無法發揮力量,脂肪過度囤積將對支撐體重的雙腳肌力或下肢關節造成負擔,成為受傷的原因。
 
首先,請從身體負重較為輕度、燃脂效果較高的運動如水中健走、踩腳踏車運動等開始做起。致力於減少身體脂肪之餘,也必須強化與支撐體重相關的股四頭肌。重要的是,切忌盲目減重、過度燃燒脂肪,減少肌肉。
 
預防對策與效果
‧脂肪燃燒運動:減少體脂肪
‧飲食生活(營養均衡)的改善:改善消耗能量與攝取能量的均衡

5. 骨骼的型態(骨骼排列)
O型腿或外八腿等骨骼彎曲或扭曲程度過大,對肌肉或關節造成的負擔也很大。運動中若有重複著地或支撐體重動作的跑步動作,而本身卻對自己先天性問題毫無自覺,幾乎所有當事者都很容易受傷。
 
例如,日本人常見的明顯O型腿,跑步時的著地動作多是鞋子極端偏向外側著地,所以也常出現膝蓋外側疼痛的傾向。鞋子底部或外側極端磨損,腳部也會隨之朝外側傾斜,如此一來會增加腳部不必要的彎曲幅度,更容易引發疼痛。因此,也有必要檢查鞋子的磨損狀況。
 
預防對策與效果
‧認識本身骨骼型態特徵:防止過度訓練、積極消除疲勞
‧充分休息(消除疲勞):防止柔軟度降低、防止肌力降低
‧伸展運動:提升柔軟度、促進消除疲勞、增加肌力

如上所述,日常生活中的自我管理,對於鍛鍊出一個不會受傷的身體相當重要。基本上,為強化基礎體力必須進行補強運動、暖身運動、緩和運動,還要有充分的入浴時間、睡眠時間,同時也必須了解本身身體特徵,注重身體調節將身體調整為周全狀態。
 

書籍資訊
◎本文摘自臉譜出版,日本運動指導學科教授山本利春著作:《運動傷害緊急處理圖解手冊》一書。頂尖選手都會照著做!教你成為自己的運動防護員,徹底解決傷害不復發!

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專家:提升免疫力是好事,太強怕4大自體免疫疾病找上門!

2020-03-04
生活觀念保健知識庫免疫力

許多專家或是醫生以及網路文章或是書籍都告訴大家要提升免疫力,才能抵抗病毒讓身體更加健康,但是你知道嗎?當免疫力太強,反過來攻擊自身正常細胞組織時,除了會引起過敏、嘴破,還可能引發自體免疫疾病例如類風濕性關節炎,所以,提升免疫力過了頭絕不是好事。

專家:提升免疫力是好事,太強怕4大自體免疫疾病找上門! ©popsci.com

過往我們總以為,如果想要預防疾病,免疫力一定要越高越好,但是根據台北榮總過敏免疫風濕科主任林孝義表示,正常的免疫功能不只能抵禦外來物質的入侵,還會偵測並清除體內不好的細胞,但若免疫功能太強,過度防衛就會產生過敏症狀,更嚴重者,若免疫系統分不清是敵是友,反過來攻擊自身正常的細胞組織,還會造成「自體免疫疾病」,沒有控制得宜的話,雖然不會直接引起死亡,卻會導致非常差的生活品質且終日臥病。

©mix1043fm.com

過敏是體內的發炎反應,是因為人體接受到病菌、粉塵等外來物質時,觸發免疫系統過度防衛的狀況。一般過敏症狀包括起紅疹、發癢、紅腫、發熱、呼吸急促等,在接觸後短至數分鐘或長達數小時,甚至1天後誘發症狀的發生,過敏嚴重者會有死亡的危險性。然而常見過敏部位包括:皮膚(濕疹、蕁麻疹、異位性皮膚炎等)、眼睛(結膜炎等)、呼吸道(氣喘、過敏性鼻炎等)。

當免疫力強大到分辨不清細胞的好壞時,就會直接攻擊自體細胞引起自體免疫相關的疾病:

©wsj.com

1 類風濕性關節炎

當身體免疫系統過度強大時,會分泌許多抗體,其中包括類風濕性因子,它會攻擊身體的免疫球蛋白IgG形成免疫複合體而引起發炎。疾病初始會出現局部的關節僵硬疼痛,慢慢侵犯全身關節,導致關節腫脹、變形、甚至損壞,漸漸失去功能而導致殘廢;除了關節外,皮膚、眼睛、血管、神經、肌肉等組織同受侵襲,是全身性的疾病,因此,有病患稱類風濕性關節炎是「不會死的癌症」。

2 紅斑性狼瘡

紅斑性狼瘡以生育年齡的女性患者為多,這其實與遺傳基因有關,較特別的是,罹患紅斑性狼瘡的患者容易因為接觸到紫外線而活化免疫系統,引起症狀,包括皮膚黏膜紅腫、起紅疹、口腔黏膜破損、關節炎、腎臟症狀如蛋白尿、容易感冒、感染、淋巴瘤等,嚴重者更會侵犯到中樞神經系統、心臟等。

3 僵直性脊椎炎

因HLA-B27基因的遺傳性,加上感染或受傷等激發因子,導致免疫系統攻擊脊椎及其週圍的韌帶、神經、肌肉等組織,使脊椎鈣化失去彈性,以早晨起床後的背痛、脊椎僵硬為表現,經過一天活動後疼痛會有所減緩,一般來說,休息時的疼痛會比活動時來得輕微。除了脊椎外,有時疼痛也會蔓延到腿部、膝蓋、髖關節或胸骨間,嚴重時包括眼睛、心臟或肺臟組織也會受到侵襲。

4 休格林氏症

臨床上亦稱「乾燥症」,以眼睛、嘴巴等黏膜部位乾燥為主要表現,容易引發肺纖維化,症狀與紅斑性狼瘡類似,且好發於女性,因此容易誤診。

由於自體免疫疾病是因為免疫系統失調、過度活化免疫細胞所導致的疾病,因此,治療原則是抑制免疫功能,常見藥物包括類固醇、非類固醇抗發炎藥物、免疫抑制劑等。根據醫師指出,這些藥物通常不分好壞,一律通殺,容易引起免疫力下降的副作用,為了改善這種結果,現在也有具有專一性的藥物,也就是標靶藥物可供選擇。

資料來源/常春

責任編輯/妞妞

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肩頸痠痛不理會?小心關節沾黏變「五十肩」

2019-03-21
痠痛對策觀念保健知識庫

五十肩的疾病不是只有在中年人才會發生,許多年輕人在工作上維持同一個姿勢或是日常生活中不當拉伸肩膀,以及運動上半身過度沒收操時,都會罹患。會罹患五十肩的原因大部分是因為肌肉或肌腱的發炎,因為不正確的動作而拉傷了肩膀,會讓我們在某幾個特別角度的動作感到疼痛,結果使關節慢慢沾黏,最後演變成五十肩。

肩頸痠痛不理會?小心關節沾黏變「五十肩」 ©medisite.fr

什麼是五十肩?

五十肩的正式名稱為:沾黏性肩關節囊炎 (adhesive capsulitis),肩關節囊因為發炎而變厚、纖維化,以及滑液減少後,進而會減損關節運作能力,開始出現關節沾黏來影響肩關節活動,然而在某些特定族群也容易發生五十肩,像是糖尿病患者、甲狀腺疾病患者、頸神經根病變患者、還有接受心臟手術、乳癌手術、以及脊椎手術後的患者,都會併發五十肩的可能。

​五十肩的疾病過程大約可分為三個時期:
第一是「急性期」
會突然感到肩部開始紅腫熱痛,患者肩部的活動受限主要是因為疼痛而不敢活動,但被動的關節活動度尚可,這個時期關節活動下降並不明顯。
第二是「沾黏起始期」
因為發炎再加上不敢活動,使得發炎的組織以及關節囊開始沾黏。所以被動與主動的關節活動都會受到限制。由於發炎再加上活動受限,導致肩頸的疼痛仍會持續,有時睡覺翻身會常痛醒,甚至連休息時也會抽痛。
第三是「緩解期」
此時發炎雖逐漸退去,疼痛會逐漸改善,但是已沾黏的組織還是會造成關節活動度明顯的下降。少數患者會因沾黏不太嚴重而自行好轉外,大部分的病患會發覺患側肩部的活動還是有差異。

五十肩好發族群

五十肩好發族群為從事上半身工作、日常家庭主婦也容易罹患,但有固定有健身習慣的人也要小心!在做肩膀的重量訓練時,如果沒有適當的收操伸展、按摩,也可能罹患此症狀。對於日常生活中從事打掃性質、油漆工人、搬運工人來說,罹患五十肩的機率也是高危險族群之一。

五十肩好發族群 ©orthoaspen.org

如何預防五十肩

避免從事過多肩部工作:像是搬重物的工作,都比較容易罹患肩夾擠症候群,如果因工作關係,建議多從事肩部運動、按摩肩部來預防。
從事肩部伸展:透過肩部伸展或是瑜伽的動作來延展肩部的肌肉,在伸展時,切勿過度,如果有疼痛現象請減緩。
減少肩部運動:從事上半身運動的運動員、訓練上半的健身者,如沒有適當休息,不僅會罹患預肩夾擠症候群,可能還會引起五十肩、肌腱鈣化等嚴重問題。
按摩肩部:一個星期2~3次按摩肩部附近的肌肉,碰到痠痛點時,請輕壓,切勿過度出力。
熱敷肩部:除了上述四點來預防肩夾擠症候群,可以在運動完、工作完,透過熱敷、泡澡的方式來讓肩部肌肉達到放鬆。

治療五十肩 ©gettoplisted.org

如果罹患五十肩時,建議盡早找物理治療師進行詳細的理學檢查,每個人的發生原因、被夾擠到的組織都不一定相同,因此除了緩解發炎之外,唯有抓出引起失衡的關鍵組織,才能從根本上解決病灶。

資料來源/MEDISITE、iHealth、怡人綜合醫院
責任編輯/妞妞

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