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了解身體,預防運動傷害
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肌少症5大症狀,年過30的你該注意!
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親子遊戲創意多 處處都是全家的遊樂園

了解身體,預防運動傷害

2016-09-23
知識庫 保健 運動生理 運動傷害 書摘

探討運動傷害時,最重要的是要了解身體構造。其中包括組成人體的肌肉、肌腱、骨骼、韌帶或關節等運動器官。我們平常必須運作這些器官,才能做出日常生活動作或運動。我們將解說肌肉、肌腱、骨骼、韌帶、關節的功能,以圖解介紹全身肌肉以及骨骼名稱。
 
如果不清楚自己的身體構造,就無法預防運動傷害或了解有效的治療方法。我們要先學習的,就是身體構造。首先,要記住各器官功能!

運動傷害

身體的各器官

組成人體的肌肉、肌腱、骨骼、韌帶、關節等,稱之為運動器官。運用這些運動器官進行的活動就是﹁運動﹂。了解身體這些器官的機制,是認識運動傷害的第一步。一開始,將介紹最基本應該知道的身體運動器官名稱。

肌肉:是纖維狀組織,藉由肌肉的伸展收縮,才可能有彎曲、伸展、扭轉關節等動作。
肌腱:是肌肉附著於骨骼上的末端部分,能發揮傳遞肌肉動能的功用。
骨骼:是形成人體最為堅實構造的基礎部分。比喻成建築物,就等於是地基與梁柱。骨骼支撐起肌肉、肌腱、血管、皮膚等身體所有組織,發揮保護功能。骨骼內部也有造血功能。
韌帶:是穩固連接各骨骼的連結器官,是穩定關節的重要組織。
關節:是骨骼之間的銜接部位。關節動作是人體所有動作的基礎。各關節在骨骼之間由韌帶連接,周遭有薄膜包覆。
其他​:前述所介紹的身體各部位運動器官與神經、血管、淋巴等所有組織都相互關連,精密執行各種複雜功能。

運動能夠提升體力、增進健康,具有提高身體機能的效果。但是,卻不斷有人因運動而受傷。儘管每個人的身體構造都相同,但是,肌力、柔軟度、關節穩定性或骨骼型態等,卻是因人而異、千差萬別。本章在解說常見運動傷害之餘,也將介紹治療或預防方法。
最重要的事情,就是別在運動時受傷!

了解身體各器官,才能真正預防傷害

預防的第一步

提起運動時受的傷—「運動傷害」,情況各有不同。其中,大致可分為兩種。一是因衝撞或摔倒等單次激烈外力所造成的傷害(運動外傷),二是因跳躍或跑步等重複性動作壓力造成的慢性疼痛(運動損傷)。
 
運動競技只要在適當情況下進行,就能增進健康、促進發育,提升競技能力。然而,若在肌力不足或柔軟度低落的情況下進行,就會造成負擔,導致肌肉或關節過度運作、累積疲勞或出現疼痛。此外,要是肌肉本身的運動準備(即「暖身」)不足,又或運動後未徹底消除疲勞,不只會造成疲勞累積,更會成為疼痛或傷害的原因。

運動傷害發生的主因與預防對策

1. 肌力低落
肌力是運動的動力來源,擔負著驅動關節、支撐體重、抵禦外力、調節動作等重責大任。肌力一旦低落,運動時就會遭遇阻礙。
 
至於肌力與受傷的關連性,若是膝關節周邊受傷與大腿前側肌力,而腰部受傷則與腹肌力之間具有緊密關連性。此外,多數地面運動的基本動作,都是以雙腳支撐本身體重、一邊移動。雙腳在支撐體重時,用力踏地所使用的主要肌肉是股四頭肌。這部分的肌肉主司膝蓋伸展、抬腳等動作,並能在身體著地時吸收衝擊。
 
人體在跑步或跳躍時,膝關節會承受本身體重數倍的力量,運動速度越快、負擔越大。這部位肌肉的特徵在於,肌力容易隨著運動不足或老化而衰退,必須積極強化。練習一旦暫停,該部位肌力也會迅速下降,所以突然重新展開練習或受傷復原後隨即投入練習時,都要注意膝關節周邊的負擔加重,受傷的可能性也會隨之升高。
預防對策與效果:肌力訓練:提升關節穩定性、體重支撐力、對於傷害或突發外力的防衛力

肌力一旦低落,運動時就會遭遇阻礙

2. 肌肉柔軟度下降

肌肉疲勞或受傷時,柔軟度就會下降。如此一來,會造成血液循環不良,僅僅如此就可能導致肌肉伸展或收縮情況惡化、關節活動範圍縮小。
 
特別是當股四頭肌的柔軟度下降,就很容易引發如跳躍膝或奧斯戈德氏症(Osgood-Schlatter Disease)等眾多膝蓋損傷。腰背部肌肉的柔軟度下降可能引發腰痛,大腿內側(腿後肌)的柔軟度下降可能引發肌肉拉傷,小腿肚的柔軟度下降可能引發阿基里斯腱疼痛或小腿疼痛。
 
肌肉柔軟度下降時,必須徹底實行伸展運動、溫熱療法、暖身運動或緩和運動,以提升柔軟度。
 
其中,運動後的緩和運動特別容易被疏忽,如果只是敷衍地做一會兒體操就結束練習,疲勞仍會持續累積在體內,或許可將﹁主動恢復﹂︵Active Rest:採取與主要運動相似的動作最為適當。下半身運動方面,可以考慮慢跑或健走;上半身運動方面,或許可在慢跑之餘加上輕度投接球或吊單槓︶與﹁伸展運動﹂視為兩個基本的舒緩運動。身上若有舊傷,或為了防止某部位因過度運動而發炎,或許也可以冰袋或冰塊冰敷。

預防對策與效果
‧伸展運動:提升柔軟度、促進疲勞的消除與肌力的增加
‧暖身運動:提升柔軟度以及運動表現、促進肌力增強
‧緩和運動:促進疲勞的消除、防止柔軟度降低、防止發炎
‧充分休息(消除疲勞):防止柔軟度降低、防止肌力降低?

適度的伸展能預防柔軟度下降

3. 關節不穩定性
這一點常常很容易被誤認為柔軟度很好,但是關節的運動範圍大到超過必須範圍,也很可能造成受傷。這代表關節過鬆,處於不穩定的狀態。關節的不穩定性可能是與生俱來的先天體質所致,尤以女性較常出現關節過鬆的傾向。此外,也有可能是後天原因,如扭傷、脫臼、韌帶損傷等所造成的關節不穩定。
 
不論如何,關節周遭的肌力強化、受傷或舊傷復發時的適當緊急處置,又或事後的復健等都很重要。
關節出現過度鬆動等問題時,一般會採用包紮等加以固定,降低不穩定性,其中又以貼紮(taping)的效果極佳。
 
預防對策與效果 
‧肌力訓練:提升關節支撐力、抑制關節鬆動、提升體重支撐力、對於傷害或突發外力的防衛力
‧貼紮:抑制關節鬆動
‧適當緊急處置與復健:防止關節的不穩定

貼紮

貼紮

是很有用的預防傷害以及急救方法。但是不了解正確運用方法,反而可能造成傷害。此法是利用黏性貼布,暫時補強或保護關節或肌肉的防護措施。直接貼在皮膚的貼紮專用貼布,稱為貼紮貼布。

貼紮的主要目的
‧預防傷害或舊傷復發
可藉此補強恐有受傷之虞的關節等部位。此外,也可藉此防止舊傷部位重複受傷。
 
‧緊急處理
受傷時,可藉此暫時固定患部,避免患部移動,造成進一步惡化。
貼紮的功用運動時,以貼布固定因重複扭傷等舊傷,而變得不穩定的關節或其他各部位,能夠限制關節過度活動,藉此保護韌帶,同時發揮防止再次扭傷的預防效果。因此,貼紮在運動時扮演非常重要的角色。
 
貼紮的注意點
最重要的注意點,就是在使用貼布時,必須同時思考想要限制關節的何種運動。單純看貼紮完成後的樣子,或許只像是在整體部位貼上貼布,或包覆患部的繃帶而已;然而,黏貼布時朝同方向施力緊拉纏繞的動作,就能限制關節活動。
 
以踝關節為例,扭傷又有內翻或外翻扭傷之分,若以相同手法處理,恐怕引發舊傷復發。雖然貼紮動作不脫﹁邊拉緊一邊黏貼,只要方向與纏繞手法一改變,踝關節動作的受限方向就會完全相反。
 
貼紮時,必須施加與扭傷動作相反方向的張力,若搞錯方向,反而會助長扭傷力道。
 
此外,當患部劇烈疼痛或嚴重腫脹時,則不應施行貼紮,同時也不應運動。貼紮是將貼布直接黏貼於皮膚,貼布可能因流汗或皮膚狀態鬆脫或移位,導致貼紮失效,所以長時間運動時,中途必須換貼布(重纏貼布)。
貼紮並非萬能,請勿迷信「纏繞貼布就不會疼痛」、「纏繞貼布就能運動」等錯誤觀念。切記貼紮本來就只是種輔助方法。至於到底需不需要貼紮,請務必與醫師或指導員等專家充分溝通討論後再決定。

4. 肥胖
體重高不見得就是肥胖。即使體重相同,肌肉或脂肪比例也可能不盡相同,進而造成運動能力的差異。最近有種能簡易測定體脂肪率的體重計,可以作為參考依據。脂肪無法發揮力量,脂肪過度囤積將對支撐體重的雙腳肌力或下肢關節造成負擔,成為受傷的原因。
 
首先,請從身體負重較為輕度、燃脂效果較高的運動如水中健走、踩腳踏車運動等開始做起。致力於減少身體脂肪之餘,也必須強化與支撐體重相關的股四頭肌。重要的是,切忌盲目減重、過度燃燒脂肪,減少肌肉。
 
預防對策與效果
‧脂肪燃燒運動:減少體脂肪
‧飲食生活(營養均衡)的改善:改善消耗能量與攝取能量的均衡

5. 骨骼的型態(骨骼排列)
O型腿或外八腿等骨骼彎曲或扭曲程度過大,對肌肉或關節造成的負擔也很大。運動中若有重複著地或支撐體重動作的跑步動作,而本身卻對自己先天性問題毫無自覺,幾乎所有當事者都很容易受傷。
 
例如,日本人常見的明顯O型腿,跑步時的著地動作多是鞋子極端偏向外側著地,所以也常出現膝蓋外側疼痛的傾向。鞋子底部或外側極端磨損,腳部也會隨之朝外側傾斜,如此一來會增加腳部不必要的彎曲幅度,更容易引發疼痛。因此,也有必要檢查鞋子的磨損狀況。
 
預防對策與效果
‧認識本身骨骼型態特徵:防止過度訓練、積極消除疲勞
‧充分休息(消除疲勞):防止柔軟度降低、防止肌力降低
‧伸展運動:提升柔軟度、促進消除疲勞、增加肌力

如上所述,日常生活中的自我管理,對於鍛鍊出一個不會受傷的身體相當重要。基本上,為強化基礎體力必須進行補強運動、暖身運動、緩和運動,還要有充分的入浴時間、睡眠時間,同時也必須了解本身身體特徵,注重身體調節將身體調整為周全狀態。
 

書籍資訊
◎本文摘自臉譜出版,日本運動指導學科教授山本利春著作:《運動傷害緊急處理圖解手冊》一書。頂尖選手都會照著做!教你成為自己的運動防護員,徹底解決傷害不復發!

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肌少症5大症狀,年過30的你該注意!

2019-07-10
生活觀念保健知識庫

大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。然而肌少症不只會造成肌力下降,它跟骨質疏鬆一樣都有跌倒後死亡的風險。

肌少症5大症狀,年過30的你該注意! ©medscape.com

肌少症與骨質疏鬆都是年長者殺手 

許多人會擔心自己得到骨質疏鬆,於是拚命補鈣,想說用最簡單的吃來預防,但卻忘記,運動才能刺激骨骼生長,而且當肌肉力量不足的時候,骨骼承受的力量更重。如果平常沒有運動的習慣,肌肉、骨質都會一起流失,而且更承受不住力量、形成惡性循環。 根據統計,全台灣331萬65歲以上的老年人中,有30萬人有肌少症,這個比例占了10%,然而幾乎是每個老人都會遇到的問題;不過肌少症與骨質疏鬆不一樣的地方在於,骨質流失之後無法再補回去,肌肉流失卻可以透過飲食、運動來改善。肌少症分為原發性、次發性,原發性是指除了老化之外沒有特別原因,次發性則可能是因為消化吸收不良、蛋白質攝取過少、內分泌失調造成生長激素下降、荷爾蒙如睪固酮下降,或是因為活動減少,神經刺激不足、血管流速變慢,加速肌肉流失。

肌少症5大徵兆:

肌少症可以分成3個等級,最前面屬於「前肌少症」,也就是開始有肌少症的問題產生,但還不算疾病,再來則是「肌少症」跟「嚴重肌少症」,差別是看有沒有影響到日常生活。如果肌肉開始流失,屬於前肌少症,肌力下降「或是」活動力下降則是肌少症,嚴重肌少症則是肌力下降而且活動力也會下降。一般來說,肌少症跟骨質疏鬆一樣,要去醫院做X光檢測才能確認肌肉質量。但同時也跟骨質疏鬆一樣,有些早期的徵兆可以判別,如果出現這些問題一定要趕快到醫院就醫,避免情況繼續惡化。

體重減輕:肌肉是比較重的身體組成成分,如果肌肉流失,雖然體型看起來沒有明顯改變,卻會有體重減輕的現象。如果沒有刻意減重,但6個月內體重下降5%,例如70公斤的老人家在6個月內瘦了3.5公斤以上,就要注意。

平地走路緩慢:因為大腿肌肉力量下降,導致走路每秒速度不到0.8公尺,一般30歲左右的健康成年人,走路的速度大約是每秒1.1~1.5公尺、每小時大約可以步行4~5公里。

行動不便:從走路緩慢變成連起身都很困難,因為大腿的肌肉無法支撐整個身體的重量,必須依靠別人攙扶,或是撐扶手才能起來,而且無法上下樓梯,因為單腳無法支撐。

手部握力下降:肌肉流失除了下肢無力之外,也會有上肢無力的現象,拿東西的時候變得很難,像是提不動開水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾等。

反覆跌倒:連平地走路都會跌倒,而且是無法控制的,1年內連續跌倒2次以上,到這個階段,肌少症已經比較嚴重,要注意跌倒之後的照顧跟復健,避免長期臥床之後造成的肌肉二度流失。

©videoblocks.com

年長者如何增加肌肉量?

除了飲食要多攝取蛋白質外,運動也是一項不可缺少的事。在蛋白質攝取方面,建議年長者的攝取量可以達每天1.0 ~ 1.3g/kg,可以從許多優質的海鮮、肉類以及雞蛋攝取,然而現在的肌力訓練並非年輕人的專利,對年長者而言也是非常重要,但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練,除了心理層面可能會不適應外,在沒有專業教練的指導下,也有安全的疑慮。此時,可以透過水中運動或是瑜伽以及輕量的舉重來提升銀髮族的肌力。

肌肉對銀髮族的重要性 ©medicalxpress.com

資料來源/NCBI、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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親子遊戲創意多 處處都是全家的遊樂園

2017-07-05
居家親子體適能保健話題兒童親子運動體適能

遊戲,是孩子與你的互動中最初始、最簡單也最有趣的方式。透過簡單的道具設計屬於一家人的創意遊戲,在大人的指導及參與下,不但減少安全疑慮,戶外或室內運動或遊戲時,到處都變成屬於你的,我的,全家的遊樂園。

周末假日需要安排親子活動,而一到公園的兒童遊戲區人總是太多,或是總想替孩子再找些新玩意呢?或者,有沒有快跟不上孩子體力,或出門一整天大部分的時間都花在交通上的感慨呢?透過道具創造一些遊戲,希望大家透過以下幾個趣味的親子體適能遊戲,讓全家人玩興大發。你只需要準備一些披肩、瑜珈球、彈力帶、呼拉圈以及幾張紙,就能讓大人小孩玩上一整天!

只要用一點巧思,加上大人的引導,處處都是全家的遊樂園。 拍攝提供/貝恩親子教室

媽媽出門總是不忘帶件披肩,除了防風禦寒,還可以拿來做一些遊戲!披肩材質以輕軟為主,針對大人與小孩的需求,可以準備幾條大小尺寸的披肩或絲巾,讓大人小孩都能玩到。

 1  超人起飛,搶救媽媽

小朋友都很愛扮超人,不管是床單或披肩,只要披上身就可以變身維護世界和平。在這個遊戲中,以披肩兩端往長邊1/3處打結的方式製造兩個手臂可以穿過的洞,讓披肩可以穿在身上,小朋友跑動起來就可以隨風飛揚。這時候,可以設計媽媽被外星人綁架的橋段,讓小朋友一起去拯救被綁在樹邊的媽媽。

穿上披肩,小朋友就可以扮演超人。 拍攝提供/貝恩親子教室
搶救被外星人綁架的媽媽 拍攝提供/貝恩親子教室

 2  布巾拋接球

準備一條大尺寸的輕柔披肩與一顆輕型的瑜珈球,若是有點重量的足球或皮球可能比較不易被彈飛。兩位小朋友分立於披肩窄端兩邊,將球置於披肩上,小朋友同心協力將瑜珈球揮上空中並接住。此遊戲可訓練孩子的上肢肌力、身體協調性與專注力,大家一起玩,可以培養默契,訓練眼、耳、身體的靈活度。

布巾拋接球 拍攝提供/貝恩親子教室

外出野餐,帶一把大傘可以用來遮陽蔽雨,還是相當好用的遊戲道具,帶一把到公園來,一定用得上!

大樹不能倒接力遊戲

一個人拿著雨傘,一放開雨傘,下一棒就要快跑去接住,循環進行。如果有登山杖或長棍子更佳。

大樹不能倒接力遊戲 拍攝提供/貝恩親子教室

小朋友都很喜歡玩剪刀石頭布,誰贏誰前進的遊戲。如果家中有呼拉圈那很好,帶到公園變個花樣吧。

呼拉圈猜拳前進遊戲

1) 劃定一段距離,設定目的地。
2) 以剪刀石頭布猜拳決定誰可以前進。
3) 每前進一步之前要先把呼拉圈往前拋,再從原地躍入呼拉圈裡。
4) 拋的太遠以致跳不進的人,便給予輸方一次機會。
5) 遊戲以達陣為目標。

呼拉圈猜拳前進遊戲 (1)猜拳決定誰可以前進 拍攝提供/貝恩親子教室
呼拉圈猜拳前進遊戲 (2)贏的人拋出呼拉圈 拍攝提供/貝恩親子教室
呼拉圈猜拳前進遊戲 (3)跳進呼拉圈中 拍攝提供/貝恩親子教室

你可能從來沒想過一張紙也能這麼好玩。只要將紙垂直置於手掌前,開始往前奔跑,你會發現這張紙居然不會掉落,只要是小朋友一玩到這個遊戲,都會玩到樂此不疲呢!

用手掌推著一張紙前進 拍攝提供/貝恩親子教室

以上就是幾個簡單又有趣的戶外親子體適能遊戲,您可以參考我們所提供的一些玩法,或者也可以設計您喜愛的遊戲方式,只要有個活動空間,隨時隨地都可以變成全家的遊樂園!

責任編輯、攝影/Oliver Wu

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