蛋白質對於運動表現與運動體能的重要性，從古至今一直都是科學家、營養學家、教練以及運動員之間，最熱門討論的運動補給話題，長期以來蛋白質也與肌肉力量與強度有著十分緊密的關聯性，這也正是因為肌肉的組要成分為蛋白質，因此，似乎增加蛋白質對於肌肉的成長與修復，有著不可分割的邏輯性。

為何需要蛋白質？

或許你不清楚蛋白質是構成人體內每個細胞和組織結構的一部分，以平均而言，蛋白質佔你總體重的20%左右，同時，蛋白質也是人體新組織生長、形成、修復和調節許多代謝途徑所必需的營養素，另外，它也被用來製造人體酶以及各種激素和神經傳導物質；蛋白質也是維持組織中最佳的液體平衡，將營養物質進出細胞、運送氧氣和調節血液凝結作用。

運動與蛋白質需求關聯

有許多關於重量訓練及耐力運動的研究表示，每日攝取0.75g/kg的蛋白質攝取量，是不足以滿足有規律運動和訓練的人，必需要額外的補充蛋白質才能支援在運動過程中和後所增加的蛋白質分解，並促進肌肉組織的修復以及生長；這是因為運動時會觸發一種酶的活性，這種酶會氧化肌肉中的關鍵胺基酸將其當做燃料來源；因此，當你的運動訓練強度越大及訓練時間越長時，就會有更多的蛋白質被分解為燃料，所以，不同的運動項目就會有不同的蛋白質補充需求。

初學者需要更多蛋白質

你是否也認為越資深的人需要的蛋白質量越高？其實，這點與一般人的認知剛好相反，當你開始重訓時，體內的蛋白質需求量會隨之增加，這是因為蛋白質的更新率被提高的緣故，有研究表示，當訓練超過三週之後，我們的身體就會開始適應運動訓練這件事，並變得更有效的回收蛋白質，當分解的蛋白質被稀釋放置回胺基酸池中就能再次的被利用，這時身體也更能有效的保留蛋白質。另一項研究也發現，健身新手每公斤體重所需的蛋白質量，比資深的人要高出40%左右。

你需要多少蛋白質？

一般來說低強度的運動（最大攝氧量小於50%）在蛋白質的需求上並不用大量的增加，因此，習慣久坐的人以及業餘型運動員，蛋白質的需求量可以設定為每公斤體重0.75克/日，美國運動醫學院建議，如果是耐力型運動員在蛋白質的需求量可以抓至每公斤體重1.2-1.4克/日，但當進行更高頻率、更長時間或高強度的耐力訓練時，較高的蛋白質攝取量也是適合的。這些建議攝取量可以依據個人的需求以及經驗來進行調整，例如在進行阻力訓練之後，採用較高的蛋白質攝取量是相對適當的，通常會建議每公斤體重1.4-2克/日的範圍之內，簡單來說，蛋白質的攝取必須按照你的訓練方式以及訓練設定來進行調整，以上這些範圍都只是當作參考。

資料參考／muscleandfitness、draxe

責任編輯／David

你是否為了要快速降下體重，而選擇空腹訓練或是間歇性禁食？有許多的人都認為運動前禁食（空腹訓練），可以讓身體更有效的使用脂肪做為能量，進而降低體重與燃燒脂肪。這樣的訓練邏輯也因為加速體重減輕、改善運動表現和具有其它潛在的健康好處，因此，受到許多人的關注與討論。但其實，我們人體從晚餐之後在經過一整晚的睡眠，到隔天的第一餐可能已經經過10-12小時的禁食時間，這時後不吃東西就開始訓練真的會比吃東西後再訓練好嗎？

空腹訓練有好處？

這裡空腹訓練的意思是，一早起床不吃東西就直接訓練。有個研究指出，當你在早餐前訓練，由於醣原和胰島素降低會促使身體使用所儲存的脂肪當作能量，而不是來自食物的能量；然而在進食之後，胰腺會產生所謂的胰島素，這種激素就會讓身體可以使用碳水化合物中的醣（葡萄糖）作為能量。

任何未使用的葡萄糖（醣原）都會儲存在肌肉與肝臟內，提供給身體在運動時的肌肉所用，在訓練前禁食的理論是，如果沒有碳水化合物可以燃燒來獲取能量，就會促使身體使用儲存的脂肪來進行運作，因而就可能會加快減輕體重與脂肪量。

在國外有一項研究，集中調查了空腹運動如何減少12名活躍男性的24小時能量攝入，這裡的攝入能量是指在一天內的卡路里攝取量；除了卡路里攝取量的減少，研究還顯示在運動期間增加脂肪的氧化，這表明了通過禁食可能會獲得減輕體重和管理體重等方面的好處。

另一項研究，則以空腹耐力訓練的代謝適應性為主題；這項研究將20名年輕男性分成兩組，一組禁食另一組攝取富含碳水化合物的等熱量飲食；在為期6週的耐力訓練項目中，禁食組能夠有效的提昇其運動的強度，並且比不禁食組更有效的增加肌肉氧化能力，同時，增強運動誘導的肌細胞內脂質分解，這對於在運動期間使用能量訓練肌肉的運動員來說，十分的重要！

空腹運動的缺點

當我們人體在一段較長時間內沒有攝取營養就開始運動，體內所承受的壓力就會增加能量的轉換與輸出就會漸漸減少，這樣的狀態就有可能會導致一些運動的健康風險，例如頭暈、虛弱、疲勞甚至暈厥。

如果，未能充分平衡日常營養的需求，定期的間歇禁食在進行一段時間之後，也可能會分解肌肉組織和減緩代謝的功能，另外，有運動習慣的運動者也可能會嚴格限制卡路里和必須營養素的攝取量，這就有可能會導致或加劇飲食紊亂、維生素缺乏症惡化、免疫功能下降、引發過度訓練綜合症或導致其它健康方面的問題。

有下列情況或因素的人進行空腹鍛煉或間歇性禁食，被認為是不安全的：

1.正在懷孕期或哺乳期的人

2.有代謝綜合徵的人

3.有糖尿病或低血糖問題

3.飲食失調

4.正在服用需與食物同服處方藥

5.有缺乏電解質或脫水壯況

6.兒童、青少年或55歲以上的人

雖然，有許多研究顯示間歇性禁食對身體健康有益處，但也有一些研究顯示，空腹訓練和非空腹訓練的人並沒有什麼區別，另一項為期4週的研究以年輕女性為對象的報告，調查這些女性在空腹或非空腹時，進行有氧運動的脂肪體重和去脂體重的變化，雖然，這兩組人的體重都有減輕許多的情況，但研究的結果指出，禁食組和沒有禁食組之間相比，受試者的情況或測量結果並無顯著的差異。

運動前後進食的好處

在開始訓練前的1-2小時，攝取富含蛋白質和碳水化合物的食物，可以有效的平衡血糖濃度和提高訓練時的能量，這樣的飲食尤其是在訓練強度或時間增加時，可以防止身體能量在訓練中或訓練後快速的下降。另外，在一段較長的時間內限制卡路里攝取，也可能會導致在當天稍後攝取過量的卡路里，這將會讓原本要控制每日攝取卡路里的目的被破壞。

因此，無論你是選擇空腹還是非空腹訓練，在訓練之後的飲食攝取期都不容忽視，當我們運動之後的過量氧耗（EPOX）通常發生在運動的一小時內，以及身體額外消耗了氧氣和三磷酸腺苷（ATP）的時候，這時我們的身體雖然正處於恢復狀態，但依舊會繼續燃燒卡路里，所以，訓練後適當的補充蛋白質與碳水化合物的組合餐點，將能有助於肌肉恢復與平衡血糖加速體能等多項好處。

資料參考／mensfitnessmagazine、menshealth

責任編輯／David

許多久坐、久站，以及想減重的人，會因為身體警訊或是想保養身材開始培養運動習慣，但有時可能想快速達到效果就將運動量提高，其實，運動過量會讓人未蒙其利先受其害！以下為運動過量傷對身體的3大影響，看完後請保持規律運動、作息，才能讓運動表現事半功倍。

造成身體局部磨損

很多人在運動前不會做足暖身，卻又開始進行大量運動，像是跑步、重量訓練都可能會造成身體局部過度使用，導致關節以及肌肉磨損。像是常見的腰背肌慢性磨損和膝關節磨損等問題，若出現身體局部磨損時，就需要改變運動的方式，像是經常打籃球的人，就可以穿插游泳或瑜伽來減少局部重複性動作帶來的運動傷害。

免疫力下降

根據許多國外研究發現，太高強度與密集的運動不僅沒達到強健身體，反而會讓免疫力下降。許多科學家們有注意到過度的運動對於免疫系統反而會傷害，這些運動員比較容易感冒，而適度的中強度運動卻反能提高免疫力來對抗病毒或細菌。根據多倫多大學針對19～29歲的平常不常運動者，讓他們分別每周進行三次或五次的40分鐘有氧運動，連續達12周之久，隨後由血液檢察中發現，每周三次運動者的CD16殺手細胞增加27%，而每周五次者則只提高21%，而每周運動五次者的免疫細胞數量竟減少33%！所以由實驗證明，過度運動並不是一件好事。

影響內分泌系統

一次性的運動過量或是長期的過度運動，會因為疲勞而抑制腦下垂體的分泌，使雄性素及雌激素的前驅材料去氫皮質酮（DHEA）的濃度下降，此時會讓體力恢復的較慢且影響人體內氨基酸的攝取，以及核酸和蛋白質的合成，長期下來會影響肌肉、骨骼和紅血球的生長，讓人提前衰老、降低抗氧化能力。

身體痠痛

很多人以為運動時身體出現疼痛或是運動後痠痛是正常的現象，因為運動後會使肌肉損，開始出現肌肉痠痛現象，但是，如果是運動過程中發現急性的劇痛或是隱隱作痛，並非肌肉痠痛的感覺時，此時就是身體因為運動過量而造成的疼痛訊號，需要馬上停止運動並且休息後再審視疼痛的狀況來選擇是否需要就醫醫治療。如果是因為乳酸堆積或是肌肉過度緊繃造成的肌肉痠痛，則需要降低運動強度，或做一些按摩、物理治療等緩解不適。

心情沮喪

時常聽到：「心情不好就去運動！」這句話本意是沒錯，但當運動量過度時就會造成反效果。運動時，大腦會釋放出腦內啡讓人感到愉悅，但如果運動量過大，會適得其反，讓焦慮鬱悶的心情不但無法緩解還會被放大！因此，當你心情不好時，可以去做適當的輕運動，像是瑜伽，如果真的想大量抒發，建議做30～45分鐘的有氧拳擊讓汗水狂飆，不僅能排解壓力，同時也能達到燃脂效果。

失眠

適量運動可幫助睡眠品質上升，但運動過度會導致交感神經系統障礙，像是太拚命跑步、重量訓練等無氧運動，會讓交感神經異常活躍，導致晚上興奮睡不著。建議要做這些運動時，愈早愈好，不僅對晚上睡眠的影響較小，同時也能因為睡眠品質變好來提升運動表現。如果有失眠嚴重的人，不建議做劇烈運動，溫和的伸展才能幫助。

資料來源／PEAK FITNESS、BUSINESS INSIDER、HEHO健康網

責任編輯／妞妞