蛋白質對於運動表現與運動體能的重要性,從古至今一直都是科學家、營養學家、教練以及運動員之間,最熱門討論的運動補給話題,長期以來蛋白質也與肌肉力量與強度有著十分緊密的關聯性,這也正是因為肌肉的組要成分為蛋白質,因此,似乎增加蛋白質對於肌肉的成長與修復,有著不可分割的邏輯性。
或許你不清楚蛋白質是構成人體內每個細胞和組織結構的一部分,以平均而言,蛋白質佔你總體重的20%左右,同時,蛋白質也是人體新組織生長、形成、修復和調節許多代謝途徑所必需的營養素,另外,它也被用來製造人體酶以及各種激素和神經傳導物質;蛋白質也是維持組織中最佳的液體平衡,將營養物質進出細胞、運送氧氣和調節血液凝結作用。
有許多關於重量訓練及耐力運動的研究表示,每日攝取0.75g/kg的蛋白質攝取量,是不足以滿足有規律運動和訓練的人,必需要額外的補充蛋白質才能支援在運動過程中和後所增加的蛋白質分解,並促進肌肉組織的修復以及生長;這是因為運動時會觸發一種酶的活性,這種酶會氧化肌肉中的關鍵胺基酸將其當做燃料來源;因此,當你的運動訓練強度越大及訓練時間越長時,就會有更多的蛋白質被分解為燃料,所以,不同的運動項目就會有不同的蛋白質補充需求。
你是否也認為越資深的人需要的蛋白質量越高?其實,這點與一般人的認知剛好相反,當你開始重訓時,體內的蛋白質需求量會隨之增加,這是因為蛋白質的更新率被提高的緣故,有研究表示,當訓練超過三週之後,我們的身體就會開始適應運動訓練這件事,並變得更有效的回收蛋白質,當分解的蛋白質被稀釋放置回胺基酸池中就能再次的被利用,這時身體也更能有效的保留蛋白質。另一項研究也發現,健身新手每公斤體重所需的蛋白質量,比資深的人要高出40%左右。
一般來說低強度的運動(最大攝氧量小於50%)在蛋白質的需求上並不用大量的增加,因此,習慣久坐的人以及業餘型運動員,蛋白質的需求量可以設定為每公斤體重0.75克/日,美國運動醫學院建議,如果是耐力型運動員在蛋白質的需求量可以抓至每公斤體重1.2-1.4克/日,但當進行更高頻率、更長時間或高強度的耐力訓練時,較高的蛋白質攝取量也是適合的。這些建議攝取量可以依據個人的需求以及經驗來進行調整,例如在進行阻力訓練之後,採用較高的蛋白質攝取量是相對適當的,通常會建議每公斤體重1.4-2克/日的範圍之內,簡單來說,蛋白質的攝取必須按照你的訓練方式以及訓練設定來進行調整,以上這些範圍都只是當作參考。
資料參考/muscleandfitness、draxe
責任編輯/David
你認為洗冷水澡或是處於冰冷的環境裡,能讓身體燃燒大量的熱能嗎?關於這個話題NASA的前材料科學家Ray Cronise花費了大量的時間研究「冷」對身體的好處,會進行這項研究的起源是在2008年,當他聽說游泳者邁克爾·菲爾普斯(Michael Phelps)每天吃進令人難以置信的12,000卡路里熱量時,就激起了他對這個話題的興趣。因為,沒人可以理解他吃進這麼多熱量卻能保持苗條的可能性,最後Cronise得出結論,菲爾普斯必須透過長時間在冷水的訓練裡,讓身體燃燒更多的卡路里;但在一個訪談會上菲爾普斯說道,我從來沒有吃那麼多這個故事只是一個神話。
雖然,菲爾普斯不承認自己有吃進12000大卡的熱量,但這個並沒有阻止Cronise自己進行實驗,他告訴大家在短短六個星期之中,他洗冷水澡並在寒冷的天氣穿T恤和短褲走了幾英里,以及在床上沒有床單的情況下睡覺,從以往的理論上來說,由於身體為了要維持正常的體溫必須要大量的消耗熱量,因此,讓身體處於寒冷的狀態之下會燃燒卡路里,進而幫助身體更快速的減少脂肪。
但這樣的理論是正確的嗎?你該進行這樣的動作來減少脂肪嗎?接下來是關於將身體暴露於寒冷的環境中,新陳代謝、脂肪減少與肌肉生長的研究總結。
1.寒冷確實會影響新陳代謝率
當你讓身體處於一種寒冷的環境之下,會刺激一種叫做棕色脂肪的組織(brown adipose tissue,簡稱BAT),身體會透過BAT產生熱量使你保持溫暖,並在此過程中消耗掉卡路里。有研究表明,當室溫從22度的溫度降至16度的溫度時,受測試的對象每天平均額外燃燒170卡路里的熱量。
2.寒冷之下熱能消耗差異
荷蘭研究人員發現,在輕度冷(攝氏16度)之間,能量消耗的變化範圍為每天增加396卡路里到第三天之後變為減少50卡路里,總體而言,肥胖者與較瘦的人在相同的寒冷溫度下燃燒的卡路里會漸漸趨於緩慢,較瘦的人可能會需要更多的BAT才能在寒冷時保持體溫,但這對於超重或肥胖的人來說,這點並不是什麼大問題,因為它們身體有多餘的脂肪可以維持溫暖。
3.寒冷會增加你的食慾
事實證明,長時間浸泡在冷水中會使你的身體比平常還要飢餓,進而導致卡路里的攝取量增加,研究中還顯示,與攝氏20度的環境中運動相比,在攝氏8度的環境中進行體能訓練更能刺激運動後食物的攝取量。換句話說,就是你可能可透過寒冷的天氣讓身體燃燒更多卡路里,但同時也會增加攝取卡路里的量,因此,到最後熱量也就趨於一種平衡的狀態,因為寒冷會讓你更加的飢餓。
4.寒冷會增加脂肪流失
在為數不多的研究中,其中一例報告了每天在17攝氏度下,持續兩個小時並持續六週後的身體變化,平均脂肪損失僅為1.5磅,這樣的數字雖然沒有減少很多,但有一些受測者比其它人獲得更好的成績,它們減少了約4磅的脂肪,這些參與研究計劃的男性都沒有遵循任何規定的飲食或訓練計劃;但對於有適度經常性訓練與飲食控制的人來說,長時間暴露於寒冷天氣會如何影響脂肪的減少這塊,我們還沒有大量的數據可以證明。
5.冰浴會阻礙肌肉生長
還有一些新興的研究表明,訓練後的寒冷環境可能會干擾力量和肌肉的增加;在一項研究中,澳大利亞研究人員讓21名志願者組成小組,讓他們每週進行兩次腿部訓練,總共進行12週的時間;訓練之後有一半的人跳入冰浴中浸泡10分鐘,另一半人進行相同時間的自行車訓練,實驗最後儘管兩組都增加了肌肉,但訓練後騎自行車10分鐘的受試者,在肌肉質量上確比冰浴組增加了三倍,同時力量與強度也比冰浴組要大的多。
首先,用冷水浸泡身體具有減少肌肉血液流動的作用,這個動作可能會減少新肌肉蛋白質的合成,同時,冷水浸泡還可以抑制或延遲衛星細胞(Satellite cell)於訓練活動後的變化,衛星細胞圍繞著肌肉纖維,並在肌肉生長中起關鍵作用。
研究人員稱,這項研究提供了「迄今為止最強有力的證據,表明定期使用冷水浸泡可能會干擾訓練適應性」。換句話說,如果你想使肌肉更大及更強壯,那麼訓練後的冷水浸泡效果可能不會得到改善,並且很可能會傷害你的訓練結果。這並不是說暴露於低溫下除了對肌肉生長或脂肪減少有影響外,沒有其它好處。
也有證據表明,採用冷水浸泡可以幫助減少運動後的肌肉酸痛;增強對耐力訓練的適應性並在劇烈訓練期間加快恢復速度。但是考慮到所有因素,請不要相信在寒冷的天後之下,除了短褲和背心之外什麼都不穿會導致身體組成發生什麼變化,因為這只會讓你的身體感到不適而已。
資料參考/barbend、muscleandstrength
責任編輯/David