蛋白質對於運動表現與運動體能的重要性,從古至今一直都是科學家、營養學家、教練以及運動員之間,最熱門討論的運動補給話題,長期以來蛋白質也與肌肉力量與強度有著十分緊密的關聯性,這也正是因為肌肉的組要成分為蛋白質,因此,似乎增加蛋白質對於肌肉的成長與修復,有著不可分割的邏輯性。
或許你不清楚蛋白質是構成人體內每個細胞和組織結構的一部分,以平均而言,蛋白質佔你總體重的20%左右,同時,蛋白質也是人體新組織生長、形成、修復和調節許多代謝途徑所必需的營養素,另外,它也被用來製造人體酶以及各種激素和神經傳導物質;蛋白質也是維持組織中最佳的液體平衡,將營養物質進出細胞、運送氧氣和調節血液凝結作用。
有許多關於重量訓練及耐力運動的研究表示,每日攝取0.75g/kg的蛋白質攝取量,是不足以滿足有規律運動和訓練的人,必需要額外的補充蛋白質才能支援在運動過程中和後所增加的蛋白質分解,並促進肌肉組織的修復以及生長;這是因為運動時會觸發一種酶的活性,這種酶會氧化肌肉中的關鍵胺基酸將其當做燃料來源;因此,當你的運動訓練強度越大及訓練時間越長時,就會有更多的蛋白質被分解為燃料,所以,不同的運動項目就會有不同的蛋白質補充需求。
你是否也認為越資深的人需要的蛋白質量越高?其實,這點與一般人的認知剛好相反,當你開始重訓時,體內的蛋白質需求量會隨之增加,這是因為蛋白質的更新率被提高的緣故,有研究表示,當訓練超過三週之後,我們的身體就會開始適應運動訓練這件事,並變得更有效的回收蛋白質,當分解的蛋白質被稀釋放置回胺基酸池中就能再次的被利用,這時身體也更能有效的保留蛋白質。另一項研究也發現,健身新手每公斤體重所需的蛋白質量,比資深的人要高出40%左右。
一般來說低強度的運動(最大攝氧量小於50%)在蛋白質的需求上並不用大量的增加,因此,習慣久坐的人以及業餘型運動員,蛋白質的需求量可以設定為每公斤體重0.75克/日,美國運動醫學院建議,如果是耐力型運動員在蛋白質的需求量可以抓至每公斤體重1.2-1.4克/日,但當進行更高頻率、更長時間或高強度的耐力訓練時,較高的蛋白質攝取量也是適合的。這些建議攝取量可以依據個人的需求以及經驗來進行調整,例如在進行阻力訓練之後,採用較高的蛋白質攝取量是相對適當的,通常會建議每公斤體重1.4-2克/日的範圍之內,簡單來說,蛋白質的攝取必須按照你的訓練方式以及訓練設定來進行調整,以上這些範圍都只是當作參考。
資料參考/muscleandfitness、draxe
責任編輯/David
為什麼肌肉一定要放鬆呢?當我們日常在運動時,像是舉重、跑步、騎車等,往往會在運動完後有酸痛以及肌肉有許多緊繃感,這都會導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降,可能也會突然生病等狀況,如果肌肉常常處在緊繃感,也會使身體的動作不流暢,這就是為什麼肌肉一定要放鬆的關係。
在一項對身體前手臂的進行實驗顯示,如果一直持續同樣的姿勢,大約1~2小時後,肌肉的僵硬程度會增加約一倍,但是,只要多做幾次伸展,就會迅速恢復到原本的狀態,但是,只要能抽空起來多做幾次伸展,光是這樣簡單的動作,就可以有效的解除肌肉的緊張感,在運動訓練時適度的肌肉放鬆都能夠增加關節的可動範圍,而有效的降低受傷風險。
但是,並不是說無論何時讓肌肉放鬆都有益,在運動時,如果能妥善利用身體的反射以及腿部全面的緊張所形成的硬度,有時也能因此而提升運動表現。
一般來說肌肉放鬆的主要有兩種形式,一種是消極性恢復和積極性恢復。
消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等,在進入睡眠時,人體的中樞神經系統, 尤其是大腦皮質的抑制過程佔非常多的優勢,能量物質在合成過程中也提供了一些優勢,當體內的一些代謝產物被被利用或是被排除,身體的疲勞就會得到消除, 肌肉的恢復和增長在睡眠中就會慢慢的開始,因此,在每次訓練後都必須要有足夠的睡眠時間,才會恢復,尤其是處於發育期的青少年更應該要注重睡眠。
積極性恢復是指用轉換活動內容的方法來進行恢復,像是如運動後的伸展、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等,都是屬於外在補給,並幫助肌肉恢復與放鬆。
一般在運動過後,可以進行自我按摩,因為這樣可以使肌肉中的乳酸儘快排出或是轉化,促使肌肉放鬆並消除疲勞,進行按摩時,一般都在運動結束後20~30分鐘內或是晚上睡覺前來進行,在按摩時,必須從輕輕按壓開始,逐漸到推摩、擦摩、揉捏等,按摩要從遠心端向近心端來進行,意思是例如從腳掌到小腿到大腿到腰、背,從手、到前小手臂再到上臂再到胸部,也可以使用電動按摩等來放鬆,但有些人也會透過瑜伽來放鬆自己運動後的肌肉的緊張感。
但是,也有另一種說法是,如果伸展過度將會導致肌肉習慣於被拉長的狀態,反而會使運動表現能力變差,原因是,伸展過度會造成收縮和伸展都變得相當遲鈍、鬆散的肌肉,雖然這種說法並沒有明確的研究數據,但是如果肌肉太過鬆弛,也可能會造成負面的影響。
但除了外在的放鬆外,情緒控管也有助於肌肉放鬆,長期處在壓力以及緊張的情緒裡,也會造成肌肉的緊張感,所以,我們也可以透過深呼吸以及瑜伽冥想來放鬆身心,並消除這些肌肉的緊張感。