蛋白質對於運動表現與運動體能的重要性,從古至今一直都是科學家、營養學家、教練以及運動員之間,最熱門討論的運動補給話題,長期以來蛋白質也與肌肉力量與強度有著十分緊密的關聯性,這也正是因為肌肉的組要成分為蛋白質,因此,似乎增加蛋白質對於肌肉的成長與修復,有著不可分割的邏輯性。
或許你不清楚蛋白質是構成人體內每個細胞和組織結構的一部分,以平均而言,蛋白質佔你總體重的20%左右,同時,蛋白質也是人體新組織生長、形成、修復和調節許多代謝途徑所必需的營養素,另外,它也被用來製造人體酶以及各種激素和神經傳導物質;蛋白質也是維持組織中最佳的液體平衡,將營養物質進出細胞、運送氧氣和調節血液凝結作用。
有許多關於重量訓練及耐力運動的研究表示,每日攝取0.75g/kg的蛋白質攝取量,是不足以滿足有規律運動和訓練的人,必需要額外的補充蛋白質才能支援在運動過程中和後所增加的蛋白質分解,並促進肌肉組織的修復以及生長;這是因為運動時會觸發一種酶的活性,這種酶會氧化肌肉中的關鍵胺基酸將其當做燃料來源;因此,當你的運動訓練強度越大及訓練時間越長時,就會有更多的蛋白質被分解為燃料,所以,不同的運動項目就會有不同的蛋白質補充需求。
你是否也認為越資深的人需要的蛋白質量越高?其實,這點與一般人的認知剛好相反,當你開始重訓時,體內的蛋白質需求量會隨之增加,這是因為蛋白質的更新率被提高的緣故,有研究表示,當訓練超過三週之後,我們的身體就會開始適應運動訓練這件事,並變得更有效的回收蛋白質,當分解的蛋白質被稀釋放置回胺基酸池中就能再次的被利用,這時身體也更能有效的保留蛋白質。另一項研究也發現,健身新手每公斤體重所需的蛋白質量,比資深的人要高出40%左右。
一般來說低強度的運動(最大攝氧量小於50%)在蛋白質的需求上並不用大量的增加,因此,習慣久坐的人以及業餘型運動員,蛋白質的需求量可以設定為每公斤體重0.75克/日,美國運動醫學院建議,如果是耐力型運動員在蛋白質的需求量可以抓至每公斤體重1.2-1.4克/日,但當進行更高頻率、更長時間或高強度的耐力訓練時,較高的蛋白質攝取量也是適合的。這些建議攝取量可以依據個人的需求以及經驗來進行調整,例如在進行阻力訓練之後,採用較高的蛋白質攝取量是相對適當的,通常會建議每公斤體重1.4-2克/日的範圍之內,簡單來說,蛋白質的攝取必須按照你的訓練方式以及訓練設定來進行調整,以上這些範圍都只是當作參考。
資料參考/muscleandfitness、draxe
責任編輯/David
根據研究指出,30歲以後每1年約減少 1-2 %的肌肉量,60 歲以後,減少的速度遽增,也因為肌肉質量、力量的減少和功能的衰退,影響了身體平衡與日常生活的自主能力,而這些表徵就是肌少症的跡象。歐洲老人肌肉減少症工作團體 (EWGSOP) 表示除了低肌肉質量外,若同時有低肌力或低身體活動能力時,才能診斷為肌肉減少症。
肌少症(Sarcopenia)造成的因素複雜且多元,需由專業醫師及體適能教練評估與診斷,我們也應該注意賀爾蒙減少(肌肉質量下降以及體脂肪增加)、蛋白質合成速率下降(造成肌肉質量的流失)及運動神經元被重新支配(失去平衡及移動速度緩慢)...等因素。
風險較高族群為:
1.30歲以上
2.久坐不動
3.營養不良
4.酸性飲食
隨著年紀越來越大,或多或少都有些慢性疾病及身體功能缺損,導致少動或不動,然而肌肉質量、力量與功能性的減少,就可能會導致體脂肪增加、代謝速率減少、肥胖、第二型糖尿病、骨折、失能、跌倒、住院、功能退化甚至是死亡等危險因子,當各種生理系統累積性的機能退化加上多重危險因子與慢性疾病的交叉作用,就可能導致一連串併發症及身心健康的惡性循環,我們要特別注意無故的體重減輕、行動上的費力及緩慢、身體活動不足及握力變差...等。
1 運動/訓練
藉由專業的教練指導適當的阻力與有氧訓練;研究指出,缺少肌肉超負荷及阻力運動的情況下,同樣是臥床不活動 28 天,老年人腿部肌肉質量的流失是年輕人的 3 倍之多 老年人在進行訓練時,如果是沒有運動習慣或是初學階段者,建議以較輕的自由重量訓練方式或彈力帶(繩)來進行。(詳細訓練細節,仍須以教練做身體評估後給予適當菜單訓練)
2 營養搭配
為使訓練達到最佳的效益,必須有適當的營養搭配,研究指出老年人比年青人需要更多的蛋白質,以維持適當的水平增加肌肉質量,足夠的蛋白質及熱量是預防及改善最重要的事之一;建議健康老年人的蛋白質攝取量可以達每天 1.0 ~ 1.3 g/kg老年人對於飢餓的感受度較少,然而每天的總消耗熱量仍需補足額外適量補充(請諮詢醫師/營養師)。肌酸(鮮肉、鮮魚、補充品)、白胺酸(黃豆、扁豆、 花生、牛肉、鮭魚、補充品)、維他命D(鱈魚肝油、三文魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚、起司、蛋黃、補充品)。
面對肌少症,最直接有效的方式莫過於維持規律的運動/訓練、均衡的飲食、良好的生活型態、一顆愉悅、樂於學習的心。老年人在體重的控制方面相當重要,尤其是針對老人肥胖問題時,必須透過運動與阻力訓練的方式,在保存肌肉質量的情形下來進行減重,盡量避免把好不容易增加或維持的肌肉給減掉,在未來的高齡化社會,我們必須面臨醫療與照護資源的考驗,因此,盡可能把自己的健康維照顧好,就無需浪費金錢與時間去爭取那些有限的資源。
經歷
現任肌力與體能教練、跑步教練
體適能訓練規劃、運動健身課程講師
長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
Boot Camp Level 1 國際認證教練
職業運動員、藝人及演員指定體適能教練