蛋白質對於運動表現與運動體能的重要性,從古至今一直都是科學家、營養學家、教練以及運動員之間,最熱門討論的運動補給話題,長期以來蛋白質也與肌肉力量與強度有著十分緊密的關聯性,這也正是因為肌肉的組要成分為蛋白質,因此,似乎增加蛋白質對於肌肉的成長與修復,有著不可分割的邏輯性。
或許你不清楚蛋白質是構成人體內每個細胞和組織結構的一部分,以平均而言,蛋白質佔你總體重的20%左右,同時,蛋白質也是人體新組織生長、形成、修復和調節許多代謝途徑所必需的營養素,另外,它也被用來製造人體酶以及各種激素和神經傳導物質;蛋白質也是維持組織中最佳的液體平衡,將營養物質進出細胞、運送氧氣和調節血液凝結作用。
有許多關於重量訓練及耐力運動的研究表示,每日攝取0.75g/kg的蛋白質攝取量,是不足以滿足有規律運動和訓練的人,必需要額外的補充蛋白質才能支援在運動過程中和後所增加的蛋白質分解,並促進肌肉組織的修復以及生長;這是因為運動時會觸發一種酶的活性,這種酶會氧化肌肉中的關鍵胺基酸將其當做燃料來源;因此,當你的運動訓練強度越大及訓練時間越長時,就會有更多的蛋白質被分解為燃料,所以,不同的運動項目就會有不同的蛋白質補充需求。
你是否也認為越資深的人需要的蛋白質量越高?其實,這點與一般人的認知剛好相反,當你開始重訓時,體內的蛋白質需求量會隨之增加,這是因為蛋白質的更新率被提高的緣故,有研究表示,當訓練超過三週之後,我們的身體就會開始適應運動訓練這件事,並變得更有效的回收蛋白質,當分解的蛋白質被稀釋放置回胺基酸池中就能再次的被利用,這時身體也更能有效的保留蛋白質。另一項研究也發現,健身新手每公斤體重所需的蛋白質量,比資深的人要高出40%左右。
一般來說低強度的運動(最大攝氧量小於50%)在蛋白質的需求上並不用大量的增加,因此,習慣久坐的人以及業餘型運動員,蛋白質的需求量可以設定為每公斤體重0.75克/日,美國運動醫學院建議,如果是耐力型運動員在蛋白質的需求量可以抓至每公斤體重1.2-1.4克/日,但當進行更高頻率、更長時間或高強度的耐力訓練時,較高的蛋白質攝取量也是適合的。這些建議攝取量可以依據個人的需求以及經驗來進行調整,例如在進行阻力訓練之後,採用較高的蛋白質攝取量是相對適當的,通常會建議每公斤體重1.4-2克/日的範圍之內,簡單來說,蛋白質的攝取必須按照你的訓練方式以及訓練設定來進行調整,以上這些範圍都只是當作參考。
資料參考/muscleandfitness、draxe
責任編輯/David
有許多人都會經常被問到你的心肺耐力好不好?但何謂心肺耐力?它對於運動訓練有多重要?首先,我們必需要先了解心肺耐力這四個字所代表的意思,所謂的心肺耐力又被稱為有氧適能,主要是指人體在長時間訓練或者運動時,心臟、肺部與肌肉協同工作的狀態,它能為在運行中的肌肉持續提供充足的氧氣、養分以及製造能量的能力,因此,這也顯示出你的心肺系統的運作效率,並展現你的身體狀態一個重要的指標。
清楚了解自己的心肺耐力除了可以了解身體的健康狀態,也可以做為是否要提升健身強度的標準之一,同時,透過增加心肺耐力就可以讓肺部與心臟系統能夠更好的利用氧氣,這可以使得我們在長時間的運動不會感受到疲勞,而根據 Mazzeo等(1998)的結果,成年人自 25 歲開始,在隨後的每 10 年,心臟泵血及身體攝取氧氣的能力便會下降5-15%,但是大多數的人都可透過固定的運動訓練來增加心肺耐力,所以,它在體適能訓練計劃裡佔有十分重要的地位。
了解了心肺耐力的關鍵點與重要性之後,接下來我們就要了解如何測試我們的心肺耐力是否有待加強。首先要知道代謝當量(Metabolic Equivalent of Task, MET)用於衡量你的運動強度和氧氣吸收量,它主要是測量靜止時的能量消耗;心臟呼吸耐力則是通過最大攝氧量(VO2 max)以及在劇烈運動中的用法來衡量,較高的氧氣吸收量表明你正在使用更多的氧氣,並且你的心肺系統有效運行。VO2測試通常由實驗室、醫院或診所的臨床醫生或運動生理學家進行完成,同時,你也可以由合格的健身教練來進行最大測試。
最大運動量測試用於測量心肺耐力,如果你身體健康或是運動員的人,則可以使用以下方法測量自己的心肺健康:
1.Astrand跑步機測試
2.2.4 km跑步測試
3.多階段體能測試
久坐不動的人可以進行Cooper 1.5英里跑步測試,另外,也還可以進行跑步機測試或估算自己的水平,以比較出跑步時的速度差異。然而,這些測試都可幫助你提供有關在運動訓練的過程中,心臟和肺部如何為肌肉組織提供氧氣與能量的狀況,在測試的結果與數值也可用於你可能適合的運動類型或是瘦身減肥計劃。
如果你想要增加心肺耐力,就必需要定期的進行運動及訓練計劃,確保你所進行的有氧運動會導致心跳加速,並且盡可能的增加不同的肌群訓練讓身體有休息的機會,現在就快來計劃好心肺耐力訓練吧!
人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時,所以,肌肉是在睡眠當中成長。
對於透過健身長肌肉分為3大要素:充足訓練、充足營養、充足睡眠,這三者為一個環節,是缺一不可的,一般來說,擁有充足的睡眠,是讓促進生理健康所不可或缺的,當睡眠不足時,還會影響情緒,使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力,這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮,使健身者感受到焦慮和氣餒,影響鍛鍊效果和健身習慣的養成,尤其是健身者,如果不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,寧肯早起不要晚睡的道理,是每個人都該從事的習慣,因為在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。
人體內的激素對肌肉的生長有促進作用,一般人體激素分泌從晚上11~12點進入最高時期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程,而達不到健身的效果,熬夜還能使你免疫力下降,記憶力減退,視力下降,皮膚受損,造成心理疲乏等危害。
如果是由運動引起的短期失眠,是不需要依靠睡眠的藥物來調整,可以透過改變運動的時間和項目來調節,一般來說造成健身後失眠的原因可能有兩個:一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了,二是運動量和強度太大,導致酸痛難以入眠。
如果出現這種情況的健身者,他們的運動神經都較為敏感,應該調整健身的計劃,應該要在健身結束後的4個小時左右再準備入睡,比如說,將健身時間提前到下午5點到6點,這樣10點左右入睡時,亢奮的感覺就消退得差不多了,不要選擇特別劇烈的運動,像是騎飛輪、有氧拳擊等,可以選擇瑜伽、皮拉提斯等運動。
訓練時肌纖維會受損,受損時,連在周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補,同時修復的部分會比以前更加強壯,所以在訓練的時候肌纖維在受損,修復肌纖維的工作就在休息時進行,在我們休息時,免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體,如果你的睡眠時間不夠,身體修復的就不夠,同時肌肉恢復也不夠,可能會影響你下次訓練的表現以及訓練時間,睡眠不足會促進身體分泌更多的皮質醇,皮質醇會導致延緩肌肉塑造,同時還會破壞身體的組織。
總而言之,運動後的肌肉超量恢復是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態的前提,因為身體肌群的調整和生長都是在睡眠狀態中進行的,所以,一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品質,才能讓肌肉越來越健康。