曾詠麟
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競技壺鈴入門
2016-09-29
隨著馬來西亞錦標賽告捷，有許多人開始對壺鈴產生更多的興趣，詢問到底什麼是壺鈴，要怎麼入門？在這我來為大家解答。
首先壺鈴與槓鈴舉重系統技巧相同，jerk挺舉/snatch抓舉/clean&jerk 上膊挺舉，相同的都是爆發力系統，但壺鈴重量較槓鈴輕相較於大重量的槓鈴1RM的提舉，壺鈴提舉比賽時間為10分鐘各項(long cycle jerk santch)，由於運動時間較長因此壺鈴訓練也會用到有氧能量系統，所以在這我們知道壺鈴訓練除了爆發力也有心肺耐力合稱為『爆發耐力』。
動作技巧上也因為壺鈴力臂較短的緣故以及競賽方式，也會稍稍不同於槓鈴舉重運動，那麼啞鈴呢？一定也會有人這麼想，啞鈴與槓鈴同為平衡重量，所以操作上的差別為單邊及雙邊，因為壺鈴的造型特殊，訓練上較啞鈴能產生更多的慣性，做出更多專屬壺鈴的動作。
競技壺鈴是一項挑戰「爆發耐力」的運動。 曾詠麟提供
再說到重量的區別，現今IUKL(壺鈴提舉國際聯盟)國際壺鈴規格重量是8、12、16、20、24、28、32、36、40、44、48(單位公斤)。
外型上也分競技壺鈴與鑄鐵壺鈴（鑄鐵壺鈴一樣由8公斤開始計算每4公斤為一單位可以到更大重量98公斤一顆!!）由於4公斤的一個轉換對於進入到大中量時期有時想當困難，所以練習上選擇也有10、14、18、22…非官方規格的尺寸的產生。
現在來說壺鈴特色，壺鈴可以單邊提舉，也藉由擺盪過程中產生慣性並使用之，最廣為人知的訓練動作之一swing(擺盪)就可以說是壺鈴動作的最重要的動作基礎。ACSM，NSCA，ACE...等機構都曾經為壺鈴訓練做出相關訓練研究，研究內容皆為對人體訓練為正向幫助，另一個值得一提的是壺鈴的特殊造型及獨特訓練方式，現今糾正性訓練非常廣泛使用壺鈴當作訓練器材之一，讓糾正性運動科學做出許多訓練能幫助操作者身體的左右平衡，幫助人們恢復正常的體態。
然後說到競賽，我這次所參加的WAKSC馬來西亞區競技壺鈴錦標賽，總共以下項目：
(1)long cycle
(2)Biathlon(jerk+snatch)
(3)jerk(過去因為女性生理構造所以是單邊提舉，於近幾年開始才有了女子雙壺鈴挺舉)
(4)snatch以上皆為在10分鐘的時間裡最大次數的完成提舉。
10分鐘的提舉對於沒有接觸過的人群來說相當具有挑戰(因為技巧及體能的不足)，也因此更要有專業教練的指導！
另外也有壺鈴馬拉松比賽30分或以上，這也是一項相當挑戰自己的競賽，目前其中一項世界紀錄是由俄羅斯的競技壺鈴傳奇人物所完成的20小時20kg Jerk挺舉馬拉松紀錄（壺鈴猛獸……），還有團體競賽(4人一組各自完成3分鐘指定動作)…等競賽方式，在臺灣屬於較新穎的運動方式！
我已經在著手將這項運動推廣在臺灣成為一項全民運動喔，如果大家有興趣，請告訴我你的位置，我能介紹專業的壺鈴教練給各位同好！
WAKSC(世界壺鈴運動俱樂部協會)目前有將近100個地區登陸在旗下，很榮幸的轉動壺鈴俱樂部也是WAKSC臺灣唯一代表，目前已經開始籌備2017年臺灣區壺鈴錦標賽，我也會不定時將更多壺鈴訓練的訊息放在網上供大家閱讀，希望能帶給各位壺鈴同好更多的世界資訊！
雙壺鈴挺舉是一項高難度的挑戰。 曾詠麟提供
如果想更進一步暸解競技壺鈴的相關資訊，10月7,8,9,10將有連續4天由IUKL85公斤級Long cycle冠軍及紀錄保持人Denis Vasilev 俄羅斯壺鈴國家隊(退役)、聖彼得堡大學Physical Culture and Sports體育學碩士來臺授課，這將是國慶連假充實自己的最佳機會！
請點課程報名連結一探究竟。
曾詠麟提供
關於曾詠麟YongLin Tseng(Sam)工作經歷
現職：
轉動運動顧問創辦人
TeraWellness一兆韋德健身私人教練部培訓師
TURN BOXING FIT拳擊體適能編寫者
WAKSC 世界壺鈴運動俱樂部協會臺灣代表
過去經歷
California Fitness台灣加州健身私人教練
Water Cube Fitness 水立方健身私教部主管
WILLS FITNESS威爾士健身私人教練培訓師
講師資格
KBC L1大中華區講師
TRX STC instructor中國區講師
POWER PLATE振動試訓練講師
STAR TRAC BoxMaster 中國區講師
學歷
大葉大學運動管理學系學士
學習經歷
ACE CPT
NASM CPT
IKFF CKT level1 level2 壺鈴認證
KBC level1 & level2 壺鈴認證
RKC level1 俄羅斯壺鈴認證
CrossFit Kettlebell 壺鈴認證
KETACADEMY level1 & level2 俄羅斯競技壺鈴學院
FMS功能檢測 Lv1 & Lv2
TRX STC , TRX RTC , TRX FTC
國家C級拳擊教練證,裁判證
/ 關於曾詠麟 /
史考特醫師
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「有病治病，沒病強身」的最佳藥物：重量訓練
2018-07-31
撇除史考特不熟悉的中藥不談，我不曾聽說過有任何一種藥物是「有病治病，沒病強身」的。癌症需要化療藥治療、感染需要抗生素、高血壓要降血壓藥，但這幾種藥物對沒病的健康人來說，絕對沒有強身的功效，只有副作用的風險。
絕大多數宣稱有健康功效的保健食品，也都沒有治療疾病的功效。
就我所知，重量訓練是唯一符合「有病治病，沒病強身」的好東西。如果有一天我能把重量訓練當成藥物開立，那麼它絕對是我最常處方的藥物。
「有病治病，沒病強身」的最佳藥物：重量訓練
我們為什麼分享這篇文章？
「運動是良藥」，這是許多推廣運動者不斷宣傳的理念，但這可不只是一句slogan！而是經科學研究證實出的結論。史考特醫師運用自身專業，整理出多篇科學研究，並詳列運動在慢性疾病治療與預防上的正面影響；這樣的結果和運動星球持續推廣的「自主運動」理念不謀而合，都是希望大家能有意識地運動，達到邁向健康的目標。服用這帖文章時，建議搭配《為什麼你該重量訓練？ 增加壽命、改善生活品質》，兩文相乘作用讓藥效更佳！
「運動是良藥」，這是許多推廣運動者不斷宣傳的理念，但這可不只是一句slogan！而是經科學研究證實出的結論。史考特醫師運用自身專業，整理出多篇科學研究，並詳列運動在慢性疾病治療與預防上的正面影響；這樣的結果和運動星球持續推廣的「自主運動」理念不謀而合，都是希望大家能有意識地運動，達到邁向健康的目標。服用這帖文章時，建議搭配《為什麼你該重量訓練？ 增加壽命、改善生活品質》，兩文相乘作用讓藥效更佳！
預防兼治療
以下這張圖是2016年台灣十大死因，這些疾病不僅帶走人們的生命，更造成許多長期失能的問題。
我整理了目前有的科學研究，將其濃縮至精華，來說明重量訓練如何幫助人們預防及治療這些疾病。
註：失智症並不在十大死因內，是因為失智很少直接造成病患死亡，反而是失能所造成的續發性問題如營養不良、吞嚥困難、褥瘡等。而運動與重量訓練同時有治療及預防失智的功效
結語
十大死因中，僅有肺炎與肝病完全無法藉由重訓預防或治療，沒有任何一種已知的藥物或健康食品，有如此廣泛的適應症。如果各位自認熱愛生命，都應該開始向最近的健身房報到。
參考資料
1. Strasser B, Steindorf K, Wiskemann J, Ulrich CM. Impact of resistance training in cancer survivors: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(11):2080-2090.
2. Stamatakis E, Lee IM, Bennie J, et al. Does Strength-Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Data on 11 Population Cohorts With All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints. Am J Epidemiol. 2018;187(5):1102-1112.
3. Marzolini S, Oh PI, Brooks D. Effect of combined aerobic and resistance training versus aerobic training alone in individuals with coronary artery disease: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2012;19(1):81-94.
4. Yamamoto S, Hotta K, Ota E, Mori R, Matsunaga A. Effects of resistance training on muscle strength, exercise capacity, and mobility in middle-aged and elderly patients with coronary artery disease: A meta-analysis. J Cardiol. 2016;68(2):125-134.
5. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012;12:704.
6. Kerksick C, Thomas A, Campbell B, et al. Effects of a popular exercise and weight loss program on weight loss, body composition, energy expenditure and health in obese women. Nutr Metab (Lond). 2009;6:23.
7. Cornelissen VA, Fagard RH, Coeckelberghs E, Vanhees L. Impact of resistance training on blood pressure and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Hypertension. 2011;58(5):950-958.
8. Gambassi BB, Coelho-Junior HJ, Schwingel PA, et al. Resistance Training and Stroke: A Critical Analysis of Different Training Programs. Stroke Res Treat. 2017;2017:4830265.
9. Wist S, Clivaz J, Sattelmayer M. Muscle strengthening for hemiparesis after stroke: A meta-analysis. Ann Phys Rehabil Med. 2016;59(2):114-124.
10. Sylliaas H, Brovold T, Wyller TB, Bergland A. Progressive strength training in older patients after hip fracture: a randomised controlled trial. Age Ageing. 2011;40(2):221-227.
11. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.
12. Buchner DM, Cress ME, de Lateur BJ, et al. The effect of strength and endurance training on gait, balance, fall risk, and health services use in community-living older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1997;52(4):M218-224.
13. Liu-Ambrose T, Khan KM, Eng JJ, Janssen PA, Lord SR, McKay HA. Resistance and agility training reduce fall risk in women aged 75 to 85 with low bone mass: a 6-month randomized, controlled trial. J Am Geriatr Soc. 2004;52(5):657-665.
14. Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065-2079.
15. Strasser B, Pesta D. Resistance training for diabetes prevention and therapy: experimental findings and molecular mechanisms. Biomed Res Int. 2013;2013:805217.
16. Liao WH, Chen JW, Chen X, et al. Impact of Resistance Training in Subjects With COPD: A Systematic Review and Meta-Analysis. Respir Care. 2015;60(8):1130-1145.
17. Cornelissen VA, Fagard RH, Coeckelberghs E, Vanhees L. Impact of resistance training on blood pressure and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Hypertension. 2011;58(5):950-958.
18. Heiwe S, Jacobson SH. Exercise training in adults with CKD: a systematic review and meta-analysis. Am J Kidney Dis. 2014;64(3):383-393.
19. 彭渝森，腎臟病在台灣 (Retrieved from http://www.ntcma.org/98/twckd.pdf)
/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。
臀部肌肉的力量，比你想像的大
2017-04-20
每個人上了年紀後，肌力都會衰退，身體的動作便無法再像年輕時那樣地頻繁劇烈。新陳代謝隨著身體老化而降低，也會使肌肉難以形成。再加上肌肉量減少，基礎代謝變差，若還維持過往以來的飲食習慣就會容易變胖。肌力減弱加上體重增加，人就懶得動，本來已經不足的活動量就變得更少了。
為了改善這個現象，趁年輕時事先養成「上了年紀也行動自如的身體」非常重要。
一提到養成可以預防老化的不老身體，「 骨盆矯正」、「 順位排列(Alignment)」、「正確的姿勢」這些方法大家都已經耳熟能詳。但我們的重點並不是在這當中找出最好的運動，而且要得到最好的效果。
這麼一來，方法就很多了，「鍛鍊小腿」、「鍛鍊大腿」、「鍛鍊核心肌群」等等都是，而本書的焦點便是放在主掌髖關節的「臀部肌肉」—在所有肌肉中，力量最大的肌肉之一。
臀部四周有好幾條以髖關節為中心，總稱為「臀肌」的肌肉。對臀部的肌肉做整體的訓練，便是體後側運動的主要目的。
臀部是維持生活機能的重要肌肉。
弓箭步組合動作
每個方向各做4次╳1 ~ 3組
1 以挺直站立的姿勢開始，右腳向前跨步，做出弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！上半身保持挺直，不要向後倒，也不要駝背。重點是筆直地向前跨步，骨盆不要向外翻。
弓箭步組合動作-1
2 前方，右腳向斜前方跨步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！腳雖然是往斜前方跨步，但身體和骨盆依然面向正前方。
3 身體保持面向正前方，右腳向右橫跨一步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！下蹲時會有些折腰，但身體仍要保持面向正前方。
4 左腳朝後跨一步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。換腳做。
注意！注意身體平衡，確實做出弓箭步的基本姿勢。
弓箭步組合動作-2
YTWL
每種動作各做5次╳1 ~ 2組
◎手臂伸向斜前方
1 身體俯臥，從上往下看要呈現「Y 字」。
2 肩胛骨向內夾，手臂保持延伸的姿勢，胸口離地，再回到原來的姿勢。
YTWL-1
◎手臂左右張開
1 身體俯臥，從上往下看要呈現「T 字」。
2 肩胛骨向內夾，手臂保持張開的姿勢，胸口離地，再回到原來的姿勢。
◎手肘彎曲左右張開
1 身體俯臥，手肘彎曲90度，從上往下看要呈現「W 字」。
2 手肘保持彎曲的姿勢，肩胛骨向內夾，胸口離地，再回到原來的姿勢。
◎上臂貼在身體兩側
1 身體俯臥，手臂貼住身體兩側，手肘呈90 度張開。
2 胸口離地，肩胛骨向內夾讓手肘互相靠近，再回到原來的姿勢。
注意！這些動作的共同點是要鍛鍊肩胛骨，而不是靠手臂的肌力抬起手臂。
YTWL-2
書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，荒尾裕文著作《不老的祕密 練屁股》一書。
日本熱議話題，運動員、物理治療師實用後大讚！
日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師荒尾裕文首創理論
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注意！上半身保持挺直，不要向後倒，也不要駝背。重點是筆直地向前跨步，骨盆不要向外翻。
弓箭步組合動作-1
2 前方，右腳向斜前方跨步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！腳雖然是往斜前方跨步，但身體和骨盆依然面向正前方。
3 身體保持面向正前方，右腳向右橫跨一步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！下蹲時會有些折腰，但身體仍要保持面向正前方。
4 左腳朝後跨一步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。換腳做。
注意！注意身體平衡，確實做出弓箭步的基本姿勢。
弓箭步組合動作-2
YTWL
每種動作各做5次╳1 ~ 2組
◎手臂伸向斜前方
1 身體俯臥，從上往下看要呈現「Y 字」。
2 肩胛骨向內夾，手臂保持延伸的姿勢，胸口離地，再回到原來的姿勢。
YTWL-1
◎手臂左右張開
1 身體俯臥，從上往下看要呈現「T 字」。
2 肩胛骨向內夾，手臂保持張開的姿勢，胸口離地，再回到原來的姿勢。
◎手肘彎曲左右張開
1 身體俯臥，手肘彎曲90度，從上往下看要呈現「W 字」。
2 手肘保持彎曲的姿勢，肩胛骨向內夾，胸口離地，再回到原來的姿勢。
◎上臂貼在身體兩側
1 身體俯臥，手臂貼住身體兩側，手肘呈90 度張開。
2 胸口離地，肩胛骨向內夾讓手肘互相靠近，再回到原來的姿勢。
注意！這些動作的共同點是要鍛鍊肩胛骨，而不是靠手臂的肌力抬起手臂。
YTWL-2
書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，荒尾裕文著作《不老的祕密 練屁股》一書。
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每種動作各做5次╳1 ~ 2組
◎手臂伸向斜前方
1 身體俯臥，從上往下看要呈現「Y 字」。
2 肩胛骨向內夾，手臂保持延伸的姿勢，胸口離地，再回到原來的姿勢。
YTWL-1
◎手臂左右張開
1 身體俯臥，從上往下看要呈現「T 字」。
2 肩胛骨向內夾，手臂保持張開的姿勢，胸口離地，再回到原來的姿勢。
◎手肘彎曲左右張開
1 身體俯臥，手肘彎曲90度，從上往下看要呈現「W 字」。
2 手肘保持彎曲的姿勢，肩胛骨向內夾，胸口離地，再回到原來的姿勢。
◎上臂貼在身體兩側
1 身體俯臥，手臂貼住身體兩側，手肘呈90 度張開。
2 胸口離地，肩胛骨向內夾讓手肘互相靠近，再回到原來的姿勢。
注意！這些動作的共同點是要鍛鍊肩胛骨，而不是靠手臂的肌力抬起手臂。
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