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我們應該多久練一次核心肌群？破解你腦中的六塊腹肌神話
2020-03-10
腹肌訓練或核心訓練動作是許多健身人群中最受歡迎的話題之一，然而，大家會對腹肌的訓練動作這樣有興趣，最主要的原因是有外型的視覺感，其次，才是在運動中能有更好的表現，最後，才是對身體的姿勢（例如骨盆對齊）與下背部健康有幫助。
我們應該多久練一次核心肌群？破解你腦中的六塊腹肌神話
簡而言之，擁有穩定且堅固的核心肌群對於我們的每個運動訓練都極為重要，這也可能是每個運動員在訓練成績上的差異點，例如一個人基本能負荷的訓練重量就是這樣，但如果能有效率的強化核心肌群力量，就能維持更好的身體姿勢與承受更大的重量；因此，這篇我們將探討核心肌群該多久進行一次訓練的知識與方法。
肌肉纖維差異
在1977年的一項研究分析了四種最主要的核心肌肉纖維組成，這四種常見的腹部肌肉包括：腹直肌（Rectus abdominis）、腹外斜肌（External oblique）、腹內斜肌（Abdominal oblique）和腹橫肌（Transverse abdominal）；研究人員發現受試者的纖維成分僅略有變化，並且纖維具有與纖維分解相關的相似屬性。例如，他們注意到受試者的核心大約由55-58％的I型纖維，15-23％的IIA型纖維和21-28％的IIB型纖維（現稱為IIX型）組成；另外，研究人員還提出I型纖維較適合耐力型的訓練，而與核心肌肉的纖維組成都相對相似。
然而，上述的這些研究都年代較為長遠，請記住由於遺傳與外在基因的影響，每個人的腹部纖維組成比例都會略有不同，此外，自從這項研究以來有更多的研究表示，我們可以透過一些訓練來些微的影響我們的肌肉組成比例與行為，話雖然這樣說，但每個人都採用同一種核心肌群的訓練動作，也會呈現出不同的強化與核心表現。
腹肌訓練神話
當你要開始進行腹肌訓練之前，必須要簡單的了解以下這些經常被談論的腹肌訓練神話，讓你可以用更正確的態度來進行訓練。
1.增加訓練才能顯出腹肌：簡單來說，我們不能透過大量的仰臥起坐次數來減少腹部的脂肪量，進而讓腹肌展現出來。
2.訓練量大過飲食方式：有在運動的人都知道，訓練量與飲食營養都十分的重要，然而，要讓腹肌能夠加展現減少脂肪是非常的重要，因此，良好正確的飲食習慣對於腹部脂肪的減少有很重大的影響，這也是練出強健腹肌的主要因素之一。
3.每天都要訓練腹肌：腹肌的纖維組織大多數為I型纖維（有超過50%），與身體其餘的肌肉群相比之下，腹肌肌群的訓練頻率能夠加的密集，但腹肌肌群與其餘的肌肉一樣，也需要休息和恢復的時間，否則有可能因為過度的訓練造成肌肉的傷害，反而得不償失！
4.做複合式動作就足夠：許多的複合式動作都會刺激並利用我們的核心肌群，例如深蹲、硬舉或腿部推舉等訓練動作，但如果你要的是直接針對強化核心肌肉做為目標，那就應該要增加一些單獨的核心肌群訓練方式。
多久訓練核心一次？
這篇文章最主要的問題：一個人應該多久訓練一次核心肌群？其實，這些就有如所有健身訓練一樣，沒有一個十分明確的答案與規則，但我們可以考慮以下的這些建議。最直接有效率的核心訓練動作，通常都只是附屬訓練課表底下的一份子，這樣的訓練動作通常都會安排在訓練的最後階段進行，以避免在正常的動作訓練過程中因為肌力下降，造成身體的穩定性不足。因此，千萬不要在第一個動作就安排核心肌群訓練，這將會讓你其餘的訓練表現下降。
最後，當你要決定多長的時間訓練一次核心時，請先查看大肌群的歷史訓練進度與當前的訓練總量，這兩個因素將可以幫助你決定每週要進行多少的核心訓練，而不會因為核心肌群的疲勞去犧牲掉其餘大肌群的訓練目標。
資料參考／barbend
責任編輯／David
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跑者如何從重訓中正確的提升重量？
2017-06-23
想要變強，如果單一著重在同個訓練，容易遇到瓶頸或者停滯期，因此許多跑者除了練習跑步速度外，還會加入槓鈴、舉重之類的重量訓練，久而久之也成為了他們不可缺少的訓練項目之一。不過跑者畢竟不是專業的健身運動員，在進行重量訓練時並非為了單純的整體健康，他們想透過重量訓練讓自己變得更加強壯，速度變得更快，同時更有效的預防運動傷害，不過，剛開始進行力量訓練的跑者容易犯下三個錯誤，該怎麼修正呢？
跑者如何從重訓中正確的提升重量？
1 超出負荷
很多跑者為了練習耐力而進行過量的重量訓練，包括訓練的組數和每組的重複次數（超過12次）。實際上，在每次跑步的過程中，跑者的耐力就已經在加強，耐力的訓練不能只依靠重量訓練。
2 重量不夠
再來就是重量過輕。重量訓練的目的是為了變得強壯，所以跑者必須要感受到重量才行。如果跑者能夠很輕鬆的做三組訓練，每組重複12次，那就說明重量不夠。
Tony Gentilcore是一名棒球選手的重訓教練，他表示：「很多人認為重量訓練的重量太強會讓他們慢下來，實際上是能為跑者帶來很多好處的，它能讓跑者的肌肉和神經系統變得更有效率，增加能量輸出，換句話說就是跑得更快。」
3 休息不足
重量訓練是非常辛苦的，其中間隔期間較少，但無論如何，還是得安排周間做充分的休息。在每組訓練期間，如果休息不足，跑者反而無法變得強壯而浪費時間。
解決了錯誤的方式，那麼，跑者該如何正確的進行重量訓練呢？
- 適量訓練：重量訓練的目的不是為了提升耐力，而是力量。所以，每組訓練的重複次數保持在6-10次之間，每個動作重複三組訓練即可。這樣的訓練量屬於適量訓練，不少不多，亦不會給身體造成太大的壓力。
- 適度增加壓力：雖然每個人能夠承受的重量不同，但所謂的重量訓練，就是必須感到有挑戰性的重量才行，至少在最後幾組增加重量，感受壓力；如果重量太輕，並不會達到跑者所要的訓練效果，也不會給跑者帶來更多好處，只會浪費跑者的時間。
- 充分休息：為了讓身體得到恢復，每組訓練間隔期間必須充分休息。通常做完一組訓練之後，身體需要花費1-2分鐘的時間用於補充三磷酸腺苷，它是肌肉細胞中的能量源泉。所以，訓練後至少休息1分鐘，90-120秒為最佳。
Gentilcore最後也補充說明：「每當我和運動員們一起訓練時，我得慢下來，並強迫他們在周間做充分的休息。」每組之間的充分休息能確保之後訓練的表現，更重要的是，不會因為疲勞而增加技術或是受傷的風險。
重量訓練不必過於複雜或恐慌，它需要的是一個有效的方法、強度和重量以及足夠的休息。掌握這些基本的正確原則，重訓便能有效地幫助你跑得更快。
責任編輯／瀅瀅
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八種居家徒手訓練，不必上健身房也可以運動！
2016-09-22
對喜愛徒手訓練的人來說，他們的身體就等於是健身房。大部分的運動都不需要器材，只需要的頂多就是一個可以吊掛的地方，像是戶外的樓梯以及公園，完全不需要健身房。只要在家有個足夠的空間，就可以立刻進行。
徒手訓練能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害，例如：關節的毛病。而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉，並可以增加肌肉力量，並可以量身打造訓練的難易度，符合幾乎是所有人的需求並可以充分掌握阻力多寡。
1 抬膝訓練
首先雙腳站立，抬起右腳時呈現90度，右手跟著起來彎曲呈現90度，像是跑者的姿勢，以自己最快的速度進行，之後換邊。
抬膝訓練 ©greatist.com
2 踢臀訓練
首先雙腳站立，將手放在臀部後。右腳往後勾踢到手掌，之後換邊。
踢臀訓練 ©greatist.com
3 深蹲跳耀
首先雙腳站立，臀部重心向後，下蹲時雙手打直往前伸，往上跳時雙手打開放在身體兩側。
深蹲跳耀 ©reatist.com
4 進階伏地挺身
首先先以伏地挺身的方式進行。雙手撐在地面上，身體打直，腳尖著地。下去上來時右手向右邊打開，手直直往上升，再回到初始動作後，換邊。
進階伏地挺身 ©greatist.com
5 登山式訓練
以跑步預備的姿勢進行。首先先雙手撐地，臀部翹高，將膝蓋往前抬，之後換腳。
登山式訓練 ©greatist.com
6 下犬式訓練
如果你有做過瑜珈，這個動作你再熟悉不過，首先找塊墊子，雙手與肩同寬，手指盡量撐開，手掌朝前緊壓墊子，雙腳與臀部同寬，腳尖點地，將身體抬起，臀部向上頂高，身體呈現倒三角形後身體往下沉，撐在墊子上後再回到上犬式動作。
下犬式訓練 ©greatist.com
7 抬腿訓練
首先先躺在地上，雙手放在兩側，腹部收緊，將雙腿抬起，雙腳要與身體呈現90度，之後再將雙腳的放回地面。
抬腿訓練 ©greatist.com
8 超人訓練
首先趴躺在地上，雙手與雙腳攤開，像是超人飛行的姿勢，右手往上抬時左腳跟著往上抬，換邊後；左手往上抬時右腳跟著往上抬。
超人訓練 ©greatist.com