腹肌訓練或核心訓練動作是許多健身人群中最受歡迎的話題之一,然而,大家會對腹肌的訓練動作這樣有興趣,最主要的原因是有外型的視覺感,其次,才是在運動中能有更好的表現,最後,才是對身體的姿勢(例如骨盆對齊)與下背部健康有幫助。
簡而言之,擁有穩定且堅固的核心肌群對於我們的每個運動訓練都極為重要,這也可能是每個運動員在訓練成績上的差異點,例如一個人基本能負荷的訓練重量就是這樣,但如果能有效率的強化核心肌群力量,就能維持更好的身體姿勢與承受更大的重量;因此,這篇我們將探討核心肌群該多久進行一次訓練的知識與方法。
在1977年的一項研究分析了四種最主要的核心肌肉纖維組成,這四種常見的腹部肌肉包括:腹直肌(Rectus abdominis)、腹外斜肌(External oblique)、腹內斜肌(Abdominal oblique)和腹橫肌(Transverse abdominal);研究人員發現受試者的纖維成分僅略有變化,並且纖維具有與纖維分解相關的相似屬性。例如,他們注意到受試者的核心大約由55-58%的I型纖維,15-23%的IIA型纖維和21-28%的IIB型纖維(現稱為IIX型)組成;另外,研究人員還提出I型纖維較適合耐力型的訓練,而與核心肌肉的纖維組成都相對相似。
然而,上述的這些研究都年代較為長遠,請記住由於遺傳與外在基因的影響,每個人的腹部纖維組成比例都會略有不同,此外,自從這項研究以來有更多的研究表示,我們可以透過一些訓練來些微的影響我們的肌肉組成比例與行為,話雖然這樣說,但每個人都採用同一種核心肌群的訓練動作,也會呈現出不同的強化與核心表現。
當你要開始進行腹肌訓練之前,必須要簡單的了解以下這些經常被談論的腹肌訓練神話,讓你可以用更正確的態度來進行訓練。
1.增加訓練才能顯出腹肌:簡單來說,我們不能透過大量的仰臥起坐次數來減少腹部的脂肪量,進而讓腹肌展現出來。
2.訓練量大過飲食方式:有在運動的人都知道,訓練量與飲食營養都十分的重要,然而,要讓腹肌能夠加展現減少脂肪是非常的重要,因此,良好正確的飲食習慣對於腹部脂肪的減少有很重大的影響,這也是練出強健腹肌的主要因素之一。
3.每天都要訓練腹肌:腹肌的纖維組織大多數為I型纖維(有超過50%),與身體其餘的肌肉群相比之下,腹肌肌群的訓練頻率能夠加的密集,但腹肌肌群與其餘的肌肉一樣,也需要休息和恢復的時間,否則有可能因為過度的訓練造成肌肉的傷害,反而得不償失!
4.做複合式動作就足夠:許多的複合式動作都會刺激並利用我們的核心肌群,例如深蹲、硬舉或腿部推舉等訓練動作,但如果你要的是直接針對強化核心肌肉做為目標,那就應該要增加一些單獨的核心肌群訓練方式。
這篇文章最主要的問題:一個人應該多久訓練一次核心肌群?其實,這些就有如所有健身訓練一樣,沒有一個十分明確的答案與規則,但我們可以考慮以下的這些建議。最直接有效率的核心訓練動作,通常都只是附屬訓練課表底下的一份子,這樣的訓練動作通常都會安排在訓練的最後階段進行,以避免在正常的動作訓練過程中因為肌力下降,造成身體的穩定性不足。因此,千萬不要在第一個動作就安排核心肌群訓練,這將會讓你其餘的訓練表現下降。
最後,當你要決定多長的時間訓練一次核心時,請先查看大肌群的歷史訓練進度與當前的訓練總量,這兩個因素將可以幫助你決定每週要進行多少的核心訓練,而不會因為核心肌群的疲勞去犧牲掉其餘大肌群的訓練目標。
資料參考/barbend
責任編輯/David
每個人都有自己理想的身體意象!有些人喜歡有大塊肌肉的身材,有些人喜歡由小肌肉組成的精實身材,或者沒有一點贅肉的苗條身材,還有所謂穿什麼都好看的衣架子,相信你也一定有著自己理想中的夢幻身材。
但可想而知,大家想要好身材絕對不會在一夜之間自動塑造出來!雖然,有些人天生就擁有一副令人羨慕的好身材,但相信這也需要一種最低限度的努力才能維持。那麼,難道真的沒有能讓所有人,在短時間內達到效果的健身秘笈嗎?以上這些問題都在《只要8週讓肌肉奇蹟般復活》這本書中都能找到。
《只要8週讓肌肉奇蹟般復活》中特別分享多位韓國30~40多歲的男性搞笑藝人,他們有著典型的肥胖、虛弱、疾病等「被詛咒的身體」,並且由教練講解他們是如何在8週內改造出令人羨慕的體態。
從時間的邏輯上來看,在8週這麼短的時間內,應該很難透過運動就能改變成令人稱羨的體態。作者趙名紀教練回憶起當時表示,這些參與這項計畫的搞笑藝人們,一開始也都半信半疑的說:「才8週身體就會改變?要減掉這扎實的腹部贅肉也太難了吧!」,但他們也同時表示,「就當被騙了!眼一閉牙一咬來做個8週運動吧~」,甚至有人說:「如果是這種程度的運動,那我們就試個一次看看」,我就帶著這群在疑惑中的參與者們,開始這為期8週的訓練計畫。
經過8週的訓練之後,所以的參與者們都異口同聲表示,原來我的身體可以變成這樣!並自責的說出,「原來每天只要做到這種程度就夠了,之前的我真得太過放任自己的身體了」。
大多數人提到如韓星般精壯身材,一定都認為要花很多時間在運動及健身!但趙名紀教練卻不這樣認為!他特別表示,如果我們扣除週末休息以外,一週5天,每天花30分鐘~2個小時,一週最多只需要花你10個小時的運動時間,因此這8週你只要運動80個小時就可以了,以一天24小時來算,等於只有進行運動三到四天的時間,這樣短的時間卻可以讓你擁有一副令人稱羨的好身材!你還有什麼理由不開始運動呢?
1.自信心提升
你能透過運動來改變身形使它變得更好,這樣自信心就會快速地提升。穿衣服時也會有自信的選擇能凸顯身材的衣服版型。這就如同長得帥的人經常站在鏡子前看自己的樣子一樣。這種身體的積極變化會讓所有地方都產生自信,同時也能感受到成就感上升。
2.運動的習慣化
體驗到運動後變得健康、身材變得更棒的過程。雖然,這個計畫只有實施8週,但只要堅持下去,身材就會變得更棒。當身材發生變化後,就會受到週圍人的羨慕,而為了維持和延續這種狀態,你便會更加熱愛運動;那麼無論在哪裡,都會不受場地限制的進行運動。因此,無論之後多麼的忙碌,你也會抽出時間,養成一種將運動生活化的好習慣。
3.知道這輩子接下來該怎麼運動
這個計畫最重要的目的是在8週內測試自己的極限,透過正確的運動方法體驗身體變化有多大,然後以這種變化為契機,使運動成為終生生活化。因此你將可以在8週的期間內,準確的知道自己缺少的部分是什麼及需要什麼肌肉;在8週的訓練結束後,也會感受到透過運動彌補自己不足之處的樂趣。
4.生活方式產生變化
開始運動後相信你會更常前往運動場館,或認識一群喜歡運動的人,相互刺激和鼓勵,讓運動成為自己生活的一部分;這麽一來,你的生活方式就會開始發生變化。
有許多人一開始運動的動機都是以擁有好看身形為目標,但想要擁有好看的身形,首先要有一個健康的身體。因此,讓自己處於餓肚子、整天只吃雞胸肉或拼命運動這些狀態,都不是增肌與減脂的最佳作法。另外,如果因為要管理體重而選擇幾乎不吃的方式,除了會增加心理壓力外,對身體也不好。
所以,為了能更健康的瘦身,建議最好選擇對減重有幫助的食物。以碳水化合物來說,要以雜糧飯和糙米飯來代替白米飯;比起一次吃很多,更建議每天吃5小餐以上,盡量保持能隨時攝取能量以不空腹為主。不管你每個小餐攝取什麼食物,重點就是不能以吃到撐為目標,還是要節制食物的攝取量。另外,飲食的營養素基本比例為「碳水化合物:蛋白質:脂肪=3:6:1」,同時每天需喝水3公升以上,也不要忘記攝取水果。
以下8週訓練計畫提供給參加者的標準食譜,教練還會根據每個人的情況調整食譜內容。
• 文章摘自莫克文化 , 趙名紀 著《只要8週!讓肌肉奇蹟般復活:為忙碌的人設計的8週奇蹟訓練法,把肥胖和虛弱的身體變成名牌肌肉。》一書。
《只要8週!讓肌肉奇蹟般復活》是作者趙名紀教練將眾多藝人、普通人或肥胖、或瘦弱的身材轉換成「夢想身材」的「8週奇蹟」節目集成的書。
本書並不是單純讓身材變帥的書,而是為「沒有運動時間而忙碌生活的三四十歲男人」製做的「健康運動」。如果你是因費用和時間連請私人教練都沒辦法的男人,不要猶豫!打開這本書。它將讓你無論在家或健身房,即使沒有特別的訓練場所,也只要每天跟練30分鐘持續8週的時間,就能讓身體出現令人驚訝的變化!
內容結構-
PART 1 以韓國藝人金載宇、宋俊根、吳智憲等人,訓練前後的照片比對及成功故事,讓讀者了解8週的訓練成果。
PART 2 將分階段介紹無需器材隨時隨地都可以進行的23種訓練動作。
PART 3 則是8週訓練最主要的部分,作者簡潔明瞭的整理出,每週應該做的訓練部位及動作分析教學,讓讀者一眼就可清楚明瞭看懂各肌肉訓練的動作方式,以及訓練課程的安排技巧。
最後,規畫Q&A單元,作者詳細且明確地回答了運動男人們最想知道的問題。
• 更多《只要8週!讓肌肉奇蹟般復活:為忙碌的人設計的8週奇蹟訓練法,把肥胖和虛弱的身體變成名牌肌肉。》詳細資料點此
責任編輯/林彥甫