腹肌訓練或核心訓練動作是許多健身人群中最受歡迎的話題之一,然而,大家會對腹肌的訓練動作這樣有興趣,最主要的原因是有外型的視覺感,其次,才是在運動中能有更好的表現,最後,才是對身體的姿勢(例如骨盆對齊)與下背部健康有幫助。
簡而言之,擁有穩定且堅固的核心肌群對於我們的每個運動訓練都極為重要,這也可能是每個運動員在訓練成績上的差異點,例如一個人基本能負荷的訓練重量就是這樣,但如果能有效率的強化核心肌群力量,就能維持更好的身體姿勢與承受更大的重量;因此,這篇我們將探討核心肌群該多久進行一次訓練的知識與方法。
在1977年的一項研究分析了四種最主要的核心肌肉纖維組成,這四種常見的腹部肌肉包括:腹直肌(Rectus abdominis)、腹外斜肌(External oblique)、腹內斜肌(Abdominal oblique)和腹橫肌(Transverse abdominal);研究人員發現受試者的纖維成分僅略有變化,並且纖維具有與纖維分解相關的相似屬性。例如,他們注意到受試者的核心大約由55-58%的I型纖維,15-23%的IIA型纖維和21-28%的IIB型纖維(現稱為IIX型)組成;另外,研究人員還提出I型纖維較適合耐力型的訓練,而與核心肌肉的纖維組成都相對相似。
然而,上述的這些研究都年代較為長遠,請記住由於遺傳與外在基因的影響,每個人的腹部纖維組成比例都會略有不同,此外,自從這項研究以來有更多的研究表示,我們可以透過一些訓練來些微的影響我們的肌肉組成比例與行為,話雖然這樣說,但每個人都採用同一種核心肌群的訓練動作,也會呈現出不同的強化與核心表現。
當你要開始進行腹肌訓練之前,必須要簡單的了解以下這些經常被談論的腹肌訓練神話,讓你可以用更正確的態度來進行訓練。
1.增加訓練才能顯出腹肌:簡單來說,我們不能透過大量的仰臥起坐次數來減少腹部的脂肪量,進而讓腹肌展現出來。
2.訓練量大過飲食方式:有在運動的人都知道,訓練量與飲食營養都十分的重要,然而,要讓腹肌能夠加展現減少脂肪是非常的重要,因此,良好正確的飲食習慣對於腹部脂肪的減少有很重大的影響,這也是練出強健腹肌的主要因素之一。
3.每天都要訓練腹肌:腹肌的纖維組織大多數為I型纖維(有超過50%),與身體其餘的肌肉群相比之下,腹肌肌群的訓練頻率能夠加的密集,但腹肌肌群與其餘的肌肉一樣,也需要休息和恢復的時間,否則有可能因為過度的訓練造成肌肉的傷害,反而得不償失!
4.做複合式動作就足夠:許多的複合式動作都會刺激並利用我們的核心肌群,例如深蹲、硬舉或腿部推舉等訓練動作,但如果你要的是直接針對強化核心肌肉做為目標,那就應該要增加一些單獨的核心肌群訓練方式。
這篇文章最主要的問題:一個人應該多久訓練一次核心肌群?其實,這些就有如所有健身訓練一樣,沒有一個十分明確的答案與規則,但我們可以考慮以下的這些建議。最直接有效率的核心訓練動作,通常都只是附屬訓練課表底下的一份子,這樣的訓練動作通常都會安排在訓練的最後階段進行,以避免在正常的動作訓練過程中因為肌力下降,造成身體的穩定性不足。因此,千萬不要在第一個動作就安排核心肌群訓練,這將會讓你其餘的訓練表現下降。
最後,當你要決定多長的時間訓練一次核心時,請先查看大肌群的歷史訓練進度與當前的訓練總量,這兩個因素將可以幫助你決定每週要進行多少的核心訓練,而不會因為核心肌群的疲勞去犧牲掉其餘大肌群的訓練目標。
資料參考/barbend
責任編輯/David
在近幾年來間歇性進食或限制型飲食引發了許多人的討論,它主要可以不用改變你原有的飲食成份,而是只要調整你進食的時間,這種飲食方式不僅限制了人們對於攝取食物的種類與卡路里之外,還限制了可以用來吃東西的時間。然而,這樣限制時間的進食法對於增肌或減脂會有什麼影響?
限制飲食法(time-restricted feeding)又可以稱為間歇性斷食法(Intermittent Fast),這將意謂著一個人每天在特定的時間範圍內可吃東西的時間,這樣的時間範圍可能會依據每個人的喜好或習慣,攝定出不同的進食時間表。目前常見的間歇性斷食法有兩個,其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃,另外二天各只吃500卡的熱量,因為有兩天只能各攝取500卡的熱量,對於大多數人來說還是十分辛苦的,所以,大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法,它就是你一天內的8小時可正常進食,其餘的16小時採用禁食,在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。
儘管這樣的飲食方式並非對於每個人都有相同的效果,但最近的一些研究表明,這樣的飲食方式對於某些人來說有減輕體重並降低代謝性疾病(糖尿病)的風險;限制飲食法可以幫助人減少每日食物的攝取量,而不必特別刻意的去計算卡路里,這也是一種避免落入常見的飲食陷阱,例如深夜零食的一種健康方式,但如果你有糖尿病或是其它慢性疾病的人,請務必先詢問過醫生在進行這樣的飲食方式。
由於我們吃進食物身體就會分泌胰島素來分解食物,當我們攝取的能量大於消耗的能量時,胰島素會將攝取的能量轉化為肝醣儲存於肝臟中,當肝臟儲存滿了之後,就會將能量轉化為脂肪儲存於人體內,脂肪的儲存空間是沒有上限的,所以它能不斷的累積於人體內。而我們採用間歇性斷食的時後,正好將整個過程反過來,因為,禁食會造成胰島素濃度下降,同時提醒大腦該使用肝臟內的肝醣來補充能量,當肝醣提領完畢時身體就會將脂肪分解已獲取能量來源,這也就是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量,讓脂肪獲得減少的原因。
另外,也正因為透過這樣的飲食方式,可以降低胰島素分泌與降低血脂,在另一份國外研究報告中發現,人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動,能有效刺激人體的生長激素(HGH)分泌,由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效,所以,可達到明顯的減肥效果。
除了上述所說的減少脂肪的功效之外,限制型飲食法是否能增加肌肉?根據2017年發表於歐洲體育科學雜誌(European Journal of Sport Science)上的一篇研究報告指出,採用有時間限制的飲食方式搭配上運動訓練,對於增加肌肉的效果十分的有效。這項研究隨機調查了年輕男性對限制時間飲食法與肌肉增長的情況,以評估營養攝取與男性身體成分和肌肉力量之間的變化。
這項研究將這些年輕男子隨機分為有限制時間飲食與沒有限制時間飲食兩組,並進行8週的阻力訓練(RT),這項研究計劃包括在每週四天的四個小時內消耗所有卡路里,但不限制所食用食物的數量或類型;每週進行三天的阻力型訓練(RT),訓練包含交替進行的上身和下身練習,每次訓練的動作都以8-12RM強度執行4組以盡量達到力竭為主。
量測在第四週和第八週進行,採用雙能X射線吸收法測量全身成分,並通過超聲測量肌肉橫截面積,以評估上半身與下半身的肌力與肌耐力,並分析與收集4天的飲食記錄。最後研究人員得出的研究結果,遵循限時飲食計劃的人分別每日都減少了650卡路里的攝入量,但短期在肌力方面並沒有明顯的衰退,但是與沒有限制飲食時間的標準組相比之下,限制飲食的人並不能減少體重或體內脂肪。
另一項研究將受過阻力訓練的男性,同樣分為有限制時間飲食與沒有限制時間飲食兩組,限時飲食組的人每天在8個小時內進行進食,並滿足每日卡路里的需求量100%,在持續八週的實驗之後發現,限制飲食這組人並沒有因為這樣減少肌肉量反而是脂肪量的減少。
限制飲食是採用較長的時間禁止飲食,然後再採用短時間內進食的做法,所以,可以依據每個人的作息方式與運動習慣來做調整。例如:晚上8點之後開始禁食,隔天中午12點之後就可以開始進食,這中間只有早餐不吃,其於中餐跟晚餐都可以正常進食,對於大家來說禁食的16小時裡,有大多數的時間都處於睡眠狀態,這樣也比較符合一般人的作息狀況。另外,在可以進食的8小時裡並不是可以隨意亂吃,同樣,要注意採用健康且均衡的飲食習慣,確保人體攝取充份的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質這五大元素。
資料參考/ISME、European Journal of Sport Science
責任編輯/David
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