腹肌訓練或核心訓練動作是許多健身人群中最受歡迎的話題之一，然而，大家會對腹肌的訓練動作這樣有興趣，最主要的原因是有外型的視覺感，其次，才是在運動中能有更好的表現，最後，才是對身體的姿勢（例如骨盆對齊）與下背部健康有幫助。

簡而言之，擁有穩定且堅固的核心肌群對於我們的每個運動訓練都極為重要，這也可能是每個運動員在訓練成績上的差異點，例如一個人基本能負荷的訓練重量就是這樣，但如果能有效率的強化核心肌群力量，就能維持更好的身體姿勢與承受更大的重量；因此，這篇我們將探討核心肌群該多久進行一次訓練的知識與方法。

肌肉纖維差異

在1977年的一項研究分析了四種最主要的核心肌肉纖維組成，這四種常見的腹部肌肉包括：腹直肌（Rectus abdominis）、腹外斜肌（External oblique）、腹內斜肌（Abdominal oblique）和腹橫肌（Transverse abdominal）；研究人員發現受試者的纖維成分僅略有變化，並且纖維具有與纖維分解相關的相似屬性。例如，他們注意到受試者的核心大約由55-58％的I型纖維，15-23％的IIA型纖維和21-28％的IIB型纖維（現稱為IIX型）組成；另外，研究人員還提出I型纖維較適合耐力型的訓練，而與核心肌肉的纖維組成都相對相似。

然而，上述的這些研究都年代較為長遠，請記住由於遺傳與外在基因的影響，每個人的腹部纖維組成比例都會略有不同，此外，自從這項研究以來有更多的研究表示，我們可以透過一些訓練來些微的影響我們的肌肉組成比例與行為，話雖然這樣說，但每個人都採用同一種核心肌群的訓練動作，也會呈現出不同的強化與核心表現。

在 Instagram 查看這則貼文

ي（@yasserkhaaleed）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 10 日 上午 2:27 張貼

腹肌訓練神話

當你要開始進行腹肌訓練之前，必須要簡單的了解以下這些經常被談論的腹肌訓練神話，讓你可以用更正確的態度來進行訓練。

1.增加訓練才能顯出腹肌：簡單來說，我們不能透過大量的仰臥起坐次數來減少腹部的脂肪量，進而讓腹肌展現出來。

2.訓練量大過飲食方式：有在運動的人都知道，訓練量與飲食營養都十分的重要，然而，要讓腹肌能夠加展現減少脂肪是非常的重要，因此，良好正確的飲食習慣對於腹部脂肪的減少有很重大的影響，這也是練出強健腹肌的主要因素之一。

3.每天都要訓練腹肌：腹肌的纖維組織大多數為I型纖維（有超過50%），與身體其餘的肌肉群相比之下，腹肌肌群的訓練頻率能夠加的密集，但腹肌肌群與其餘的肌肉一樣，也需要休息和恢復的時間，否則有可能因為過度的訓練造成肌肉的傷害，反而得不償失！

4.做複合式動作就足夠：許多的複合式動作都會刺激並利用我們的核心肌群，例如深蹲、硬舉或腿部推舉等訓練動作，但如果你要的是直接針對強化核心肌肉做為目標，那就應該要增加一些單獨的核心肌群訓練方式。

在 Instagram 查看這則貼文

Josefine - CrossFit & Hälsa（@jooosyj）分享的貼文 於 PDT 2015 年 8月 月 12 日 下午 12:50 張貼

多久訓練核心一次？

這篇文章最主要的問題：一個人應該多久訓練一次核心肌群？其實，這些就有如所有健身訓練一樣，沒有一個十分明確的答案與規則，但我們可以考慮以下的這些建議。最直接有效率的核心訓練動作，通常都只是附屬訓練課表底下的一份子，這樣的訓練動作通常都會安排在訓練的最後階段進行，以避免在正常的動作訓練過程中因為肌力下降，造成身體的穩定性不足。因此，千萬不要在第一個動作就安排核心肌群訓練，這將會讓你其餘的訓練表現下降。

最後，當你要決定多長的時間訓練一次核心時，請先查看大肌群的歷史訓練進度與當前的訓練總量，這兩個因素將可以幫助你決定每週要進行多少的核心訓練，而不會因為核心肌群的疲勞去犧牲掉其餘大肌群的訓練目標。

資料參考／barbend

責任編輯／David

高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力，又擁有「時間短」的好處。以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單，分為動態熱身和主課表，花30分鐘在家訓練，就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗

近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，特色是透過短時間的高耗能運動，搭配較長的恢復時間兩者切換。據美國運動醫學會指出，雖然每個人身體不同，無法計算出確切數字，但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30％。而結合各種肌力訓練動作的HIIT，可幫助增加全身肌力，這是跑者在間歇跑中無法獲得的。 

Jumping Jack 開合跳

步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側盡量張開，雙手自然張開往頭上拍（也可不拍手）。
步驟3：落地時回到步驟1動作（落地過程中雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）。重複30秒鐘。

Pogo Hop 原地垂直彈跳

步驟1：原地垂直跳，期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍，跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2：重複30秒鐘。

Gate Swing

步驟1：身體站直，雙腳併攏腳尖朝前。 
步驟2：雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置，臀部向後推下蹲，期間背部保持挺直，雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。 
步驟3：回到步驟1站姿。重複30秒鐘。

Hip Swing 臀部擺盪

步驟1：身體站直，雙手叉腰。
步驟2：將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度，期間雙腳都打直，並保持核心與臀肌穩定。 
步驟3：維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。

Lunge and Reach Back 弓箭步伸展後背

步驟1：做一左腿在後的弓箭步。
步驟2：將雙手臂向上向後伸展，然後放低。
步驟3：用右腳出力回到站姿，切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。

Inchworms 毛毛蟲

步驟1：身體站直，雙腳伸直，上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2：用雙手繼續向前爬行，保持雙腿筆直、臀部不下垂，呈現近高平板式的姿勢。
步驟3：雙腳用小步往雙手移動，盡可能靠近雙手，最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。

動態熱身結束，休息1分鐘，再接續以下動作。

1. Three-Point Balance Touch 三點平衡觸地

步驟1：身體站直，雙手插腰。
步驟2：左腿做1/4深蹲，右腿盡可能向前伸展，同時腳尖觸碰地板。
步驟3：回到起始位置，接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4：雙腿換側。重複1分鐘。

2. Single-Leg Pushup 單腳伏地挺身

步驟1：以伏地挺身起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐在地面，身體保持挺直。
步驟2：手臂下壓時，將右腳往上抬起離地20-25公分。
步驟3：回到起始位置，並再次下壓，這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。

3. Reverse Lunge With Toe Touch 後跨步+碰腳趾

步驟1：身體挺直，雙腳打開與肩同寬。
步驟2：挺胸，右腳向後方跨出一大步，直到右膝蓋接近地面為止，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
步驟3：用左腳力量站立起，右腳順勢向上擺動，以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4：換另一側，重複1分鐘。

重複做1.至3.，共做2個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。

4. Burpee With Pushup 波比跳+伏地挺身

步驟1：身體站直，膝蓋微彎，深蹲向下直到雙手撐於地面，雙手與肩同寬。
步驟2：用力將雙腿後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢，並完成一個伏地挺身動作。
步驟3：屈腹跳回到深蹲姿勢。
步驟4：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5：降落回地面後回到步驟1，重複1分鐘。

5. Dumbbell Row 啞鈴划船

步驟1：雙臂伸直掌心向內，手握啞鈴自然下垂；雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾。 
步驟2：吐氣以背部出力，將啞鈴拉至胸部兩側，此時肘關節超過後背。
步驟3：暫停數秒，然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。

6. The Runner 跑者

步驟1：仰躺在地，手肘在身體兩側位置，手臂彎曲。
步驟2：將右膝蓋靠胸部移動，同時左手臂向前推動。
步驟3：回到步驟1起始位置，換另一側。重複1分鐘。

重複做4.至6.，共做3個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。

7. Dumbbell Swing 啞鈴擺盪

步驟1：身體站直，雙腳與肩同寬，雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2：彎曲膝蓋，將臀部後推，背部保持挺直，將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。
步驟3：臀部用力往前推，讓身體回到站立姿，同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4：回到步驟1，重複1分鐘。

8. Compass Lunge 指南針弓箭步

步驟1：身體直立，右腿向前（或向北）跨出弓箭步。
步驟2：推動前腳以回到站立起始姿勢，右腿重複動作1跨出弓箭步，而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3：切換成左腳跨出弓箭步，並做同步驟2的圓周運動。重複1分鐘。

9. Single-Leg, Single-Arm Plank 單腳單手棒式

步驟1：以棒式為起始姿式。
步驟2：抬起左腿，右手臂向前伸展，停留5秒後放下。
步驟3：抬起右腿，左手臂向前伸展，停留5秒。
步驟4：兩側輪流，重複1分鐘。

重複做7.至9.，共做3個循環。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

全球知名運動時尚品牌 PUMA ，以「DO YOU 我就這樣」的無畏女力形象深植人心，持續鼓勵女孩們跳脫框架，勇於表現最真切的自己，同時引領全球女子訓練風潮，推出多款時尚機能兼具的訓練裝備，滿足女孩們運動穿搭的時尚渴望與舒適需求。邁入 2019 嶄新一年之際，PUMA 為女孩們的運動裝備再升級，將旗下超人氣女性訓練勁履 PUMA DEFY 披上全新靚漾彩衣，以初春 Trailblazer 色調主軸為核心，延伸發展出2019 新色 PUMA DEFY Trailblazer 靚漾訓練鞋款，打破既有規則突破原始設限，自我定義運動時尚；同步也推出 Trailblazer 女力訓練戰服，使用松木綠、櫻花粉、芥亮等春季新色打造街頭率性新潮流，由 PUMA 新女力無畏女孩 Selena Gomez 號召全球女孩們一同加入「不平凡‧我無所畏」訓練行列，跟著 PUMA DEFY Trailblazer 運動裝備一同升級專屬自己的獨特女力魅力。

PUMA DEFY Trailblazer 以 DEFY 為名，將勇敢女力定調為設計主題，打破訓練鞋款的傳統窠臼，跳脫運動鞋的標準外型，將復古老爸鞋的時尚趨勢轉化為 DEFY 加厚鞋底的靈感來源，採用 PUMA 輕量高回彈 PROFOAM 中底科技，有助於腳掌進行 360 度多方向律動，提供即時緩衝保護及絕佳支撐力；一體成形襪套式針織鞋面，讓腳掌與鞋身融為一體，帶來無可匹敵的包覆舒適性。PUMA DEFY 強而有力的時尚外型，讓女孩們成為訓練場域的亮眼焦點，也更顯身型完美比例，今年初春推出超亮眼 PUMA DEFY Trailblazer 靚漾新色，百搭的純白鞋面搭配 PUMA 招牌銀亮光彩彎刀，加厚鞋底更以亮黃點綴更顯時尚潮流。另一款松木綠鞋面搭配薄荷綠拼接純白加厚鞋底，帥氣街頭態度中隱隱透露可愛氣息，無論是搭配訓練服裝或清新裙裝都時尚有型，PUMA 鼓勵女孩們自行定義個人獨特魅力，以 DO YOU 次世代女力態度耀眼穿梭在街頭運動時尚伸展台。

靚漾新色 PUMA DEFY Trailblazer 女力訓練勁履將於 1 月 17 日正式登台，台灣將推出靚漾黃及女力墨綠兩款新色，建議售價 NT$3,380。同步也將推出 PUMA Trailblazer 女力系列訓練勁裝，讓女孩們跟著新女力 Selena Gomez 一起勇敢打破傳統、突破世俗常規，穿上最靚亮的 PUMA DEFY Trailblazer 訓練裝備，寫下自己最 Dare to DEFY 的新女力故事。#DoYou

PUMA

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和Dobotex，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上：http://www.puma.com。