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居家健身正夯！給入門者的有氧及重訓建議
2016-11-17
現代人的工作忙碌、生活壓力大，就算有心想運動也會常常因為下班時間太晚、外出需注意衣著打扮，或是自己太弱怕在健身房被人投以異樣眼光等因素而一直沒有付諸行動。然而，這一切進入到網路科技發達的社會都可以被改變，居家運動更可以因應自己需求量身規劃。
針對忙碌的人們能善用閒暇時間來從事運動，現在許多的健身網站或是線上課程漸漸開始推崇「居家訓練」，除了節省時間之外，還能持之以恆的在家中落實該有的訓練。
居家訓練正夯
對於剛開始想接觸運動的人來說，光用想的汗就流下來了，更別提從哪開始。《在家練肌力 體脂少10%》一書提出；無論做什麼運動，是該配合個人體力的程度、依照理想中的身材進行訓練。假設你的肌力較弱，就要針對現狀，從強度低的訓練開始做起，拋開不必要的煩惱；如沒時間、踏出家門、金錢考量…等，只要一個舒適的空間，甚至不必考慮穿著，對於初學者來說是再好不過的選擇。
除此之外，在決定訓練前，我們也會考慮購買器材的問題，其中動機、需求、空間、預算...等，都屬考慮範圍內。以有氧訓練的器材來說；飛輪車、跑步機、健身車等都是大眾最常的選擇，其器材特色是能快速燃燒脂肪，屬於體積較大的器材。而重訓則像啞鈴、壺鈴、槓鈴等這類型較小型的器材，不佔空間，又能練出結實的線條。
破除有氧及重訓的迷思
剛開始訓練的時候，建議不要太拼命，若太過全力以赴，非但效果不佳，反而會覺得相當無趣而產生不好的經驗，往後，不只是放棄，甚至感到厭惡。為了增加運動所帶來的愉快感，除了一般的徒手訓練之外，家中其實還可以放置一些輔助的健身器材增加訓練的強度，也讓自己的選擇變得更多元。
由於是初學者，我們必須先了解有氧訓練與重量訓練的效果與迷思；不少人認為只要有做有氧訓練就能達到減重效果，結果往往比預期相差的多，因為僅透過有氧運動來增加能量消耗有一定的極限，除基礎有氧訓練外，應再搭配各種不同的形式，如：間歇、高強度訓練、重量訓練…等，除了增加挑戰，也增加身體的肌肉量。
給入門者的飛速體驗選擇
如果不知道該從何時、何種器材開始，建議可將自己的身體做一個基準，由下到上，有氧+重訓，做一個完整的菜單：
飛輪車是很常見的有氧訓練器材，它是針對快速燃脂的好幫手，而且很適合跑者做肌力與模擬爬坡時的訓練，只要45分鐘，便可以消耗500大卡，訓練心肺和肌力，同時雕塑腹部和腿部…等，飛輪車的訓練共分為四階段訓練，從暖身、間歇、衝刺到伸展等步驟，以循序漸進的方式進行全身性鍛鍊。以初學者來說，除了外型酷炫以外，在規格、造型、廠牌等考慮的眾多因素以外，關於使用者最在意的騎乘感受、品質穩定性、以及坐墊或整體的舒適與否，都是對於初學者來說最重要的考量。
除了價位與外觀因素之外，以下幾點也可以提供您作為選擇飛輪車的參考：
1. 車架的大小：關係到使用者的身高限制
2. 煞車阻力的表現：一般的煞車有羊毛氈與牛皮剎、磁控阻力的表現較優秀。
3. 騎乘時的音量：飛輪在騎乘時都會有點轉動的聲音，其中以磁控飛輪的音量為最小。
4. 飛輪盤的重量：這會關係到騎乘時的帶動慣性，大部分介於16-25kg之間。
5. 傳動方式：目前多為鍊條與溝槽皮帶，鍊條的傳動強度較高，壽命較長，但騎乘時的震動與聲音明顯，皮帶騎乘時較為平緩滑順，但長期的使用可能會有硬化或是斷裂的問題屬於耗材。
選擇好適合自己的飛輪車之後，就可以開始來參考我們的建議訓練菜單囉。
有氧訓練 飛輪車
在開始前要先調整好飛輪車，坐墊；應該先站直在踏板旁邊，調到與腰帶一樣高的高度。
把手和坐墊的高度至少呈一平行線，測量的長度為手指到手肘的程度，上臂與前臂成90度至於坐墊前端與手支架處，指尖距離把手底部再抓約3指寬的空隙，初學者可選擇將把手調高(目的是減低下背及頸部的不舒服感)，這樣才是適合你的座位。
知道如何調整飛輪後，就可以開始與菜單一起訓練，如果過程中跟不上運動強度，可依自己能力做調整，千萬不要逞強。
站姿抽車
2 每次三組，阻力加重，加上趴姿騎乘
1. 阻力不變，坐姿騎乘一分鐘。
2. 阻力加重一圈，趴姿騎乘一分鐘。
3. 阻力不變，站姿抽車一分鐘。
以上坐姿、站姿和趴姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第3組。
趴姿騎乘
3 連續坐姿騎乘
阻力可在加重或是固定，連續騎乘10分鐘，轉速則維持在每分鐘70轉。
坐姿騎乘
收操伸展：將阻力調至最鬆，輕鬆踩踏5分鐘。
有氧訓練 跑步機，跑出屬於自己的好成績
除了飛輪車以外，跑步機可說是家喻戶曉、百年不敗的健身器材。即便現在很流行在戶外路跑，但是這項器材對於許多健身房或是家庭來說，仍是一台必備的用品，大人小孩都適用。
不過多人跑步的姿勢並不正確，跑步技巧没有掌握好，造成全身肌肉不協調，這些因素容易對關節造成損傷。比如腳落在跑步機上時應當前腳掌著地，在緩衝至整個腳，大腿和小腿的肌肉既要協調又要有一定的收縮張力。這樣落在跑步機上發出的聲音會較小。而有的人，落腳至跑步機上時發出特別沉重，很可能是用腳掌直接落地而缺少緩衝所產生的結果。整個腳撞擊地面，地面對腳對身體有個反作用力，這個反作用力會對腳踝、膝關節產生撞擊，長期下來，容易造成運動傷害。
在跑步機上訓練時，請記得肚子收緊，抬頭挺胸，收緊腰背部肌肉。若擺臀或擺手不正確，也容易對姿勢有所影響。擺臂時應當前後擺臂，而非左右，否則會造成重心左右擺動，對膝關節產生不利的影響。另外現在的跑步機設計都越來越科技化，結合專屬APP搭配程式控制的功能或是心跳測試更能有效達成運動目標。
使用BLADEZ ARES S30 跑步機來做訓練，只要掌握好我們的心跳率來做自主訓練。在30分鐘內就可達到超越快走1小時的功效。
有氧訓練 三階段踏板，依自己的程度，決定高度
若家中空間較小，放置一台飛輪車或體積較大的器材有困難時，我們可以選擇體積較小，且能收納的器材。貼心的BLADEZ知道大家有著這樣的困擾，所以推出一款三階段階梯踏板，這個器材在健身房是必要的課程，學員們在階梯上來回上下集各種花式變化，很就能適應動作且熱在其中，揮汗如雨後讓人更有運動滿足感。相較於其他大型器材複雜零件，BLADEZ三階段階梯踏板只有一塊主踏板和四個墊圈，踏板長度110公分，既穩固又輕盈，且不佔空間，依著自己的程度，來決定階梯的高度，給自己一個挑戰的新課題。
BLADEZ三階段階梯踏板
重量訓練 多功能雙桿訓練器
此外，考量居家收納以及移動的方便性，能夠快速拆解、組裝的器材也相當受歡迎。雙桿訓練器能讓使用者利用自身的重量來訓練到全身的肌群和肌耐力，尤其是重要的核心肌群，其訓練簡單又多變化，常見的訓練可做伏地挺身、反向划船、加強臂力訓練還能做棒式撐體、敏捷訓練提升反應能力…等，精確的做好動作的每一步驟，讓肌群一同協力運作，使身型與肌肉結實提升反應力，以達到訓練最佳效果。
BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器，可承受150公斤重量，考量方便收納，此器材須用簡單的螺絲自行組裝，採用六星防滑螺絲，除了安全防止桿與桿之間鬆脫外，同時也是穩定器材的另一道鎖，完全解決在訓練之中的安全顧慮問題。
1 伏地挺身 (一個雙桿訓練器)
利用其中一個雙桿訓練器，並將訓練器倒下，雙手握住鋼管兩側，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。可訓練到前三角、胸肌、三頭、核心。
2 側撐體 (一個雙桿訓練器)
利用其中一個雙桿訓練器，身體側身，以單手掌支撐身體，另一隻手叉腰，一腳放置地面，另一腳放置加寬泡棉上，動作開始時，用腹部的力量把整個身體向上帶起，讓身體與地面呈現一個直角三角形的形狀。持續15~30秒為一組，做2~3組，時間到時身體放鬆，可以利用身體接觸地面來休息，可訓練到全身核心肌群。
3 反向划船 (二個雙桿訓練器)
利用2個雙桿訓練器，身體放於雙桿之中，雙手掌朝上，握緊扶手，用身體上下做反向划船的動作，一次10下，做3-5組，可訓練二頭、背肌、核心。
重量訓練 可調式壺鈴
除了有氧及肌力訓練外，如前面所述，光靠單一的訓練，效果也不那麼足夠，還需增加身體的肌肉量，整體的線條看起來也更勻稱。壺鈴這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來；多項研究和實驗也已證實，壺鈴運動是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影響，也是一個對新手至老手都需要的訓練器材。傳統常見的壺鈴重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 公斤不等，每一個就代表一種重量，若想循序漸進訓練，家中所堆積的數量很可能超過10個以上，原本一個小小的器材，累積排列之下，近乎於一台跑步機的長度。
BLADEZ的HCB1可調式壺鈴光用一只壺鈴，加裝槓片，便可做5~25公斤的重量調整，是目前市面上唯一以常用的槓片為考量下去開發的多功式壺玲，如果家裡本身就有槓片啞鈴組多添購一只可調式壺玲即可有多種的器材訓練變化 。
光是壺鈴本身就有5.3公斤的重練，即便不加裝任何槓片，對於初學者來說也綽綽有餘，此外還解決了家庭訓練想要不佔空間、省錢還能增加重量的需求。
1 壺鈴硬舉 (不加裝槓片)
雙腳打開略比肩寬，背部打直，重心向後，雙手輕勾住壺鈴握把，站起時再將雙手順勢提高，做10次。此動作拉高於胸前，可訓練到手臂與大腿肌群。
2 盪壺
首先蹲下提起壺鈴，利用臀部與腿後的力量將壺鈴提起，順勢往前甩起，核心收縮維持身體穩定，壺鈴墜落過程利用下蹲緩衝力量，做20下，可訓練肩膀、背部、臀部、腿部肌群。
3 俄式旋轉
坐姿，膝蓋微彎，雙腳張開與臀部同寬，抬起雙腿保持懸空，雙手壺鈴握於胸口高度，上身後躺45度，呈V字型，利用腹部的力量從左到右旋轉身體，讓壺鈴通過身體上方，左右來回為一次，共做1分鐘，可訓練直腹肌、腹內斜肌。
以上雖然是基礎的個人訓練，但最重要的還是要依照個人步調以及家庭的實際狀況進行，無論使用什麼器材，其宗旨皆是持之以恆的訓練，因為有練就有回饋，還能夠使生活步調變得更健康；久而久之，甚至可以影響身邊的家人或朋友，讓所有人都能更順心如意的過每一天。
運動星球
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頂級奢華，超乎你的想像！8樣世界最昂貴的健身器材或服務
2016-05-25
每次逛街想要買些清單上列好的東西，但是一旦走入商店總會有種特別的感覺！像是明明只是要買些新的一般健身用品，但是在店裏隨意看看之後，突然間， 世界就像是停止轉動，目光就是離不開那些健身器材界夢幻逸品。在看你看過標價之後，心裡的ＯＳ絕對是，這東西也太貴了吧！不過這樣的標價就是要殘酷地告訴 你，有些人為了健康，多少錢他都願意付，如果你還是不相信，那就讓你看看這些夢幻逸品有多貴！
Givenchy 彈性內搭褲 $1,990美元 (約台幣65,665元)
$1,990美元 (約台幣65,665元)，你沒看錯，就是這個價錢，也許你會覺得一件20元美金的內搭褲就已經很舒服、彈性很好，也有很好的吸汗效果，但那些相較之下有點普通的款式可不是由頂尖義大利時尚設計師所設計的呀！不然這麼一件怎能要價6萬多台幣呢！
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Loro Piana 運動服 一套$3,200美元 (約台幣105,117元)
在俄國總統普丁示範他動作看起來有點笨拙的健身影片中，他就穿著一套要價$3,200美元 (約台幣105,117元)運動服，他說因為俄國實在是太冷了，他才會穿著 Loro Piana 喀什米爾羊毛混絲的運動褲以及設計師款的上衣，而這樣一套運動服要價台幣10萬元。（！！！）
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Chanel 拳擊組合 $5,500美元 (約台幣180,670元)
用這組價值5,509.30美元的香奈兒拳擊手套與跳繩組合很有型地把人KO吧，不過我們認為你的拳還沒到，他的下巴就已經掉下來了！
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Air Jordan 1 Black/Gold $2,500美元 (約台幣82,123元)
們相信當你穿上這全世界限量三雙，一雙價值兩千五百美金的 Jordan 時，就變得可以像 Michael Jordan 一樣在別人的頭上帥氣地灌籃吧！
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EXOS 健身房 一年會員費 $30,000美元 (約台幣985,470元)
這家專為頂級健身熱愛者所設立的健身房 EXOS，在裡面運動一年就要豪氣地花你三萬美金，不過能在這邊運動的人幾乎都是明星級的運動員，至少讓你在運動時可以有更高規格的同儕壓力？或是炫耀的 來源？除去明星光環不看，這個由前職業運動員們所設立的健身機構在專業上絕對是世界頂級的。
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VibroGym $69,000美元 (約台幣2,266,581元)
只要花費美金69,000元，就可以讓這台極盡奢華的機器就可以藉由震動來刺激你的肌肉生長。誰說運動不能同時兼顧時尚？
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HOCK 黃金啞鈴 $109,600美元 (約台幣3,600,250元)
《Pumping Iron》這部紀錄片讓阿諾·史瓦辛格一舉成名，因為他在美國知名的連鎖健身房「Gold's Gym」健身。如果今天你真的用一組18K金的啞鈴來訓練，搞不好就能夠變得比阿諾更有名。不過在你成名之前，你得先向銀行貸款足足台幣3百多萬才行呢！
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Louis Vuitton 拳擊沙包 $175,000美元 (約台幣5,748,575元)
這個價值將近台幣6百萬的沙包，由LV的老佛爺－卡爾·拉格斐所親自操刀設計，整套拳擊沙包包含LV的收納箱、立架、地墊與拳擊手套。只不過，這麼一組貴森森的沙包，你真的打得下去嗎？
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