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  • 這4個動作讓你在家也能擺脫愛的把手
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這4個動作讓你在家也能擺脫愛的把手
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在家也能練出六塊肌! 健美選手推薦7組最佳腹肌訓練
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平躺腳踏車 CRISS CROSS CRUNCH
運動星球
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這4個動作讓你在家也能擺脫愛的把手

2018-05-23
知識庫 健身 上半身肌群 核心訓練 徒手訓練 訓練動作

積極運動再加上健康的飲食是否都無法讓你擺脫愛的把手?儘管這個名稱看起來好像很棒很有愛,但對於對自己身材有極度要求的人來說,要如何擺脫這個把手就成為一件十分苦惱的事。

用這4招跟愛的把手說BEY BEY!

你還搞不清楚剛剛上面在說什麼嗎?愛的把手就是指髖骨上方那個最容易堆積脂肪的部位,想要消除它幾乎沒有什麼輕鬆又簡單的方式,只有使用針對性的訓練與飲食控制才能將腹部兩側的贅肉剷除,以下這幾個訓練動作都能有效消除它喔!當然你的飲食還是需要好好的控制。

 1  狗鳥式

你看到這個動作一定覺得怎麼可能會練到側腹!其實,鳥狗式是一個簡單易學的動作它可以強化脊椎周圍的肌肉,以及加強腹部核心肌群與平衡感,對於大多數健身的人來說是一個不容錯過的動作之一。首先,雙手撐住上身下半身膝蓋著地,跪撐在墊子上讓膝蓋與臀同寬,接著慢慢向上抬起伸直的左手同時將右腿抬起伸直,儘可能達到最高的位置並停留2秒然後緩緩放下。操作過程中盡量保持從頭到臀部的身體成一直線,核心收緊不要弓身讓身體維持穩定。

鳥狗式是一個淺顯易懂的動作,它可以強化脊椎周圍的肌肉及加強腹部核心肌群與平衡感。 ©sportlife.es

 2  側棒式抬腿

這個動作是以側棒式做為基礎再加上抬腿的動作,首先,將身體轉向任何一側,著地側的前臂與腿將身體撐起成一直線,另一條腿疊放在上方同樣核心收緊,側腹用力不可下垂要保持身體成一直線,接著將腿往天花板上抬起,達最高位置後停留2秒左右再緩緩放下。如果有點輕鬆的話,也可同時將手往上伸直,增加動作的困難度。

如果有點輕鬆的話,也可同時將手往上伸直,增加動作的困難度。 ©stay-young

 3  蜘蛛人俯臥撐

這個本質上就是一個俯臥撐(伏地挺身)的變化式,主要可以壓縮側腹的核心肌群,對於想要擺脫腰間肉的你十分適用。首先,從俯臥撐的動作開始,當身體降低的時候就將右腿往右肘彎曲,讓右腳膝蓋往右肘彎曲,然後在頂點停留2秒左右再緩緩回到起始位置,過程中要保持身體穩定核心收緊,屈腿時記得壓縮側腰肌肉,讓整個動作效果更好。

這個本質上就是一個俯臥撐(伏地挺身)的變化式,屈腿時記得壓縮側腰肌肉,讓整個動作效果更好。 ©Superhuman Fitness

 4  俄羅斯轉體

這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作,因為,它動作簡單容易上手,再加上效果也不錯,非常適合新手來操作訓練。首先,坐在墊子上雙腿併攏抬起上半身離開墊子,收緊腹部雙手左右交叉,吐氣時將身體轉向左側,直到前臂與地面平行,然後吸氣還原到起始位置,接著再吐氣同時保持腹部緊收,將身體緩緩轉向右側,過程中雙腿盡量保持穩定不要隨著身體擺動,感受到兩側腹外斜肌的收縮感。如果操作有點輕鬆的時候,可以手抓藥球、啞鈴或槓鈴增加訓練強度。

經典又基本鍛鍊側腹肌的動作,如果操作有點輕鬆的時候,可以手抓藥球、啞鈴或槓鈴增加訓練強度。 ©Myprotein

資料來源/barbend
責任編輯/David

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在家也能練出六塊肌! 健美選手推薦7組最佳腹肌訓練

2019-05-16
微肌男子訓練動作健身菜單核心訓練核心肌群增肌健身動學堂

在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到,但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家Hugo A. Rivera指出,最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練,而且不用非在健身房不可,連廚房都可以是你的訓練場所。以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成,同時鍛鍊上下腹肌,每週做3次,搭配其他有氧運動並維持健康飲食,六塊肌很快就會出來見你了!

在家也能練出六塊肌! 健美運動員推薦7組最佳腹肌訓練 ©T NATION

1. 仰臥起坐 Sit-Up

訓練目標﹕上腹肌

步驟1﹕平躺在地板,膝蓋彎曲,雙腿固定在有重量的家具或長椅,雙手放胸前。
步驟2﹕收縮腹部,將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3﹕保持腹肌張力,將軀幹降低到起始位置。

2. 抬腿 Leg Raise

訓練目標﹕下腹肌

步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕保持下腹肌張力,將雙腿降低到起始位置。

3. Jackknife仰臥起坐

訓練目標﹕上下腹肌

步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟4﹕保持腹肌張力,將身體與雙腿回復到起始位置。

4. 夾膝 Knee-In

訓練目標﹕下腹肌

步驟1﹕坐在地板上(或椅子的邊緣),雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近,直到不能再繼續為止。
步驟3﹕保持下腹肌張力,回到起始位置。

5. 觸趾 Toe-Toucher

訓練目標﹕上下腹肌

步驟1﹕平躺在地板,雙腿併攏伸直,雙手放在兩側。
步驟2﹕盡可能抬高雙腿,同時將上半身抬高,雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3﹕回到起始位置。

6. 捲腹 Crunch

訓練目標﹕上腹肌

步驟1﹕平躺在地板,膝蓋彎曲,雙手放於胸前。
步驟2﹕在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟3﹕保持腹肌張力,身體回復到起始位置。

7. 反向捲腹Reverse Crunch

訓練目標﹕上下腹肌 

步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,手掌平貼地面並放在兩側支撐。
步驟2﹕慢慢彎曲雙腿直到胸前。在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟3﹕將雙腳放回起始位置,身體平躺回地面。

©BODYBUILDING.COM

Tips:

1. 以上7組動作為1輪,建議初學者兩組之間可休息1分鐘,之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力,並在進行12週後增為2輪。

2. 以上每組建議做15-20次,或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。 

3. Hugo沒有將腹斜肌訓練納入,因為據他經驗,腹斜肌訓練會導致腰圍更寬;此外,腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。

Hugo愛用訓練菜單:

資料來源/BODYBUILDING.COM, HUGORIVERA.NET
責任編輯/Dama

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平躺腳踏車 CRISS CROSS CRUNCH

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

平躺腳踏車 (Criss Corss Crunch) 是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群,包含:腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作,初次嘗試者建議可先不要旋轉身體,前後來回即可。

平躺腳踏車

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

仰臥姿,左腳彎曲呈90度,右腳平放於地面,雙手交叉放於頭後方預備。

STEP 2 向左旋轉

肚子收緊,右腳抬離地面,緩慢地將右手肘帶向左膝,身體向左旋轉。

STEP 3 向右旋轉

肚子收緊,左腳抬離地面,緩慢地將左手肘帶向右膝,身體向右旋轉,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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