積極運動再加上健康的飲食是否都無法讓你擺脫愛的把手?儘管這個名稱看起來好像很棒很有愛,但對於對自己身材有極度要求的人來說,要如何擺脫這個把手就成為一件十分苦惱的事。
你還搞不清楚剛剛上面在說什麼嗎?愛的把手就是指髖骨上方那個最容易堆積脂肪的部位,想要消除它幾乎沒有什麼輕鬆又簡單的方式,只有使用針對性的訓練與飲食控制才能將腹部兩側的贅肉剷除,以下這幾個訓練動作都能有效消除它喔!當然你的飲食還是需要好好的控制。
你看到這個動作一定覺得怎麼可能會練到側腹!其實,鳥狗式是一個簡單易學的動作它可以強化脊椎周圍的肌肉,以及加強腹部核心肌群與平衡感,對於大多數健身的人來說是一個不容錯過的動作之一。首先,雙手撐住上身下半身膝蓋著地,跪撐在墊子上讓膝蓋與臀同寬,接著慢慢向上抬起伸直的左手同時將右腿抬起伸直,儘可能達到最高的位置並停留2秒然後緩緩放下。操作過程中盡量保持從頭到臀部的身體成一直線,核心收緊不要弓身讓身體維持穩定。
這個動作是以側棒式做為基礎再加上抬腿的動作,首先,將身體轉向任何一側,著地側的前臂與腿將身體撐起成一直線,另一條腿疊放在上方同樣核心收緊,側腹用力不可下垂要保持身體成一直線,接著將腿往天花板上抬起,達最高位置後停留2秒左右再緩緩放下。如果有點輕鬆的話,也可同時將手往上伸直,增加動作的困難度。
這個本質上就是一個俯臥撐(伏地挺身)的變化式,主要可以壓縮側腹的核心肌群,對於想要擺脫腰間肉的你十分適用。首先,從俯臥撐的動作開始,當身體降低的時候就將右腿往右肘彎曲,讓右腳膝蓋往右肘彎曲,然後在頂點停留2秒左右再緩緩回到起始位置,過程中要保持身體穩定核心收緊,屈腿時記得壓縮側腰肌肉,讓整個動作效果更好。
這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作,因為,它動作簡單容易上手,再加上效果也不錯,非常適合新手來操作訓練。首先,坐在墊子上雙腿併攏抬起上半身離開墊子,收緊腹部雙手左右交叉,吐氣時將身體轉向左側,直到前臂與地面平行,然後吸氣還原到起始位置,接著再吐氣同時保持腹部緊收,將身體緩緩轉向右側,過程中雙腿盡量保持穩定不要隨著身體擺動,感受到兩側腹外斜肌的收縮感。如果操作有點輕鬆的時候,可以手抓藥球、啞鈴或槓鈴增加訓練強度。
資料來源/barbend
責任編輯/David
我們嘴上常說的下腹部其實是一個錯誤的說法,你的腹直肌、腹壁,實際上涵蓋了整個腹部並連接在骨盆上。無論女人或男人,大部分都無法接受這些部位有凸起的跡象,因此不斷尋找能幫助消除這些贅肉的運動。然而,大多數我們所練過或看過的訓練目標,通常是針對腹部肌肉,所以每當訓練的時候,你總是拿出自己的最大限度,盡可能讓腹部有徹底燃燒的感覺。專注於爆發你的核心是所有腹肌訓練的關鍵之一。事實上,在英國赫爾大學的一項研究發現:那些專注於訓練肌肉的人,會隨著時間的推移而產生更強的力量。所以不要只是運動,我們的每一次練習項目中還需包括注意自己的肌肉變化,才能有效的幫助自己在最大極限中發揮自己的成績。鍛鍊方式:連續進行每次訓練的規定數量和代表組數,在組間短暫休息45-60秒,每週3-4天不間斷地完成訓練。另一個選擇是選擇一些你最喜歡的動作,並在有氧運動後進行,或將其添加到你的常規訓練例程中。工具:一塊墊子或毛巾
這是在訓練開始時喚醒核心的一個好方法,或者當你想加入其他訓練時,這是一個獨立的練習。
如何做:
步驟1:仰臥,將膝蓋和臀部彎曲呈90度,雙手掌放於膝蓋上預備。
步驟2:深吸一口氣,當你吐氣時,將腹部收緊,隨著大腿將雙手往上推,背部仍保持於地面(注意:雙腿不能移動)。持續5秒後放鬆,重複3-10組。
進階版:當你吐氣時,將腹部收緊,隨著大腿將雙手往上推,同時抬起頭和肩膀。吸氣時,再將上半身放回地板。
這個源於彼拉提斯靈感的動作將使用相同的按壓動作來加深腹肌的參與,伸直的那隻腿的重量使它更具挑戰性。
如何做:
步驟1:仰臥,雙膝彎曲至胸部上方,雙手指交叉置在右大腿上,左腿伸直至於地面。
步驟2:上半身隨著頭和肩膀離開地板,將雙手掌按在右大腿上,同時傾斜骨盆,並將右膝蓋盡量移動至胸部(此時你的手應該增加壓力)。
步驟3:左邊亦是如此,重複3-10組。
這可能是一個小小的運動,但它對於你的下腹部很有幫助。
如何做:
步驟1:仰臥,雙腳屈膝平放在地上。利用雙肘支撐上半身(背部應保持離開地面),手掌朝下預備。
步驟2:腹部收緊,雙腿抬起呈90度角,慢慢地將你的雙腿向左(臀部應該保持在地面),再慢慢降低雙腿,然後再抬起來,就好像你用膝蓋在畫一個字母U的感覺。每邊20次,重複交替。
進階版:如果您想要更多的挑戰,請嘗試將雙腿完全伸直。
這是另一個較難的動作,能夠訓練到腹肌和身體的每一個肌肉。
如何做:
步驟1:坐姿,雙腿伸直於地面,雙手放於兩側預備,指尖朝前。
步驟2:腹部收緊,彎曲膝蓋,將臀部慢慢抬起,保持腳跟於地面。吸氣讓你的腹部貼合到更深的背部,當你吐氣時,將雙腿完全伸直,並嘗試將你的臀部稍微推到肩膀後面。
步驟3:彎曲膝蓋,並將肩膀下方的臀部放回地板上。重複3-10組。
進階版:盡量讓臀部離開地板,而不要坐到地面。
這兩個彼拉提斯的動作會讓你的腹部更平坦。
如何做:
步驟1:仰臥,將雙腿伸直到天花板,雙腿交叉預備。
步驟2:將腹部收緊,並將你的腿降低約45度。當你吸氣時,將雙腿與臀部抬起至天花板頂端,停留5秒。
步驟3:然後慢慢移動脊柱,一節節的降低臀部,使你的雙腿恢復到起始位置。重複3-10組。
初階版:這個動作較困難,所以如果你不能讓臀部離開地面,在嘗試之前,可以先單純練習臀部抬離動作,看看是否可以從墊子上抬起,然後立即下降。
這個動作會讓你感覺到腹肌中每一寸的厚度(以及手臂和肩膀)。
如何做:
步驟1:肘稱於地面,雙手交叉緊握,雙腳略比肩寬,呈棒式預備。
步驟2:當您開始要抬起臀部時,先向左側伸出雙腳,再快速地用右腳再進一步,抬起臀部。接著再次向左腳踩一下,抬起臀部,然後再次向右抬起,讓你的臀部至於高高的位置。
步驟3:慢慢地用走路的方式向前進,直到你回到起始的棒式姿勢。重複3-5組。
進階版:跨更大步來提高你的臀部位置,並增加5-10組。
在傳統的棒式之中用這樣動態的彎曲動作來接觸那些平時難以觸碰的部位。
如何做:
步驟1:從一個完整的棒式位置開始,雙腳併攏。
步驟2:將右膝蓋向左彎曲,將右腳滑到左膝蓋的內側(此時你的臀部應該向左轉,左腳踝也會稍微轉動)。兩邊交替,重複3-10組。
如何做:
步驟1:仰臥,雙腳彎曲,雙腳跟相對。
步驟2:吸氣,隨著上半身離開地面,抬起頭和肩膀,雙手掌伸直離開地面,手掌朝下,眼睛看著雙腿。
步驟3:當你吐氣時,腳跟下壓,將雙腿腿伸直至45度,腳背上壓,再吸氣並彎曲你的腳跟回到起始位置。重複3-10組。
資料來源/SHAPE
責任編輯/瀅瀅