積極運動再加上健康的飲食是否都無法讓你擺脫愛的把手？儘管這個名稱看起來好像很棒很有愛，但對於對自己身材有極度要求的人來說，要如何擺脫這個把手就成為一件十分苦惱的事。

你還搞不清楚剛剛上面在說什麼嗎？愛的把手就是指髖骨上方那個最容易堆積脂肪的部位，想要消除它幾乎沒有什麼輕鬆又簡單的方式，只有使用針對性的訓練與飲食控制才能將腹部兩側的贅肉剷除，以下這幾個訓練動作都能有效消除它喔！當然你的飲食還是需要好好的控制。

 1  狗鳥式

你看到這個動作一定覺得怎麼可能會練到側腹！其實，鳥狗式是一個簡單易學的動作它可以強化脊椎周圍的肌肉，以及加強腹部核心肌群與平衡感，對於大多數健身的人來說是一個不容錯過的動作之一。首先，雙手撐住上身下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上讓膝蓋與臀同寬，接著慢慢向上抬起伸直的左手同時將右腿抬起伸直，儘可能達到最高的位置並停留2秒然後緩緩放下。操作過程中盡量保持從頭到臀部的身體成一直線，核心收緊不要弓身讓身體維持穩定。

 2  側棒式抬腿

這個動作是以側棒式做為基礎再加上抬腿的動作，首先，將身體轉向任何一側，著地側的前臂與腿將身體撐起成一直線，另一條腿疊放在上方同樣核心收緊，側腹用力不可下垂要保持身體成一直線，接著將腿往天花板上抬起，達最高位置後停留2秒左右再緩緩放下。如果有點輕鬆的話，也可同時將手往上伸直，增加動作的困難度。

 3  蜘蛛人俯臥撐

這個本質上就是一個俯臥撐（伏地挺身）的變化式，主要可以壓縮側腹的核心肌群，對於想要擺脫腰間肉的你十分適用。首先，從俯臥撐的動作開始，當身體降低的時候就將右腿往右肘彎曲，讓右腳膝蓋往右肘彎曲，然後在頂點停留2秒左右再緩緩回到起始位置，過程中要保持身體穩定核心收緊，屈腿時記得壓縮側腰肌肉，讓整個動作效果更好。

 4  俄羅斯轉體

這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作，因為，它動作簡單容易上手，再加上效果也不錯，非常適合新手來操作訓練。首先，坐在墊子上雙腿併攏抬起上半身離開墊子，收緊腹部雙手左右交叉，吐氣時將身體轉向左側，直到前臂與地面平行，然後吸氣還原到起始位置，接著再吐氣同時保持腹部緊收，將身體緩緩轉向右側，過程中雙腿盡量保持穩定不要隨著身體擺動，感受到兩側腹外斜肌的收縮感。如果操作有點輕鬆的時候，可以手抓藥球、啞鈴或槓鈴增加訓練強度。

資料來源／barbend
責任編輯／David

源自於古希臘的健美（Body Building）是一種強調身體肌肉線條與美感的活動，因此，也是許多健美愛好者展現日常訓練成果的舞台，以往我們都認為要登上這樣的舞台，就必須要有大塊的肌肉與誇張的身材比例，甚至於有可能還要使用所謂的黑魔法才有機會能一較高下的迷思。然而，在台灣有一群對於健身充滿熱情並崇尚自然健美的人，於2018年從美國紐約引進WNBF自然健美賽事項目與比賽規則，並於今年6月7號在台北舉辦了第二屆的「2020 WNBF台灣自然健美公開邀請賽」，受到國內外許多健身愛好者的注目及討論，然而，這樣崇尚自然健美的賽事為何會受到廣大的喜愛與注目？這次，我們將特別透過專訪WNBF TAIWAN協會理事長呂家豪（Eason），讓更多的人能了解自然健美這項賽事的獨特性。

【延伸閱讀】Eason呂家豪：要做，就要做到最好

WNBF自然健美在台灣

起源於美國紐約市的世界自然健美聯合會（World Natural Bodybuilding Federation,簡稱WNBF）， 在2020年已邁向第31年的歷史，最早是由美國一群崇尚自然健美運動的愛好者所成立的運動組織，並透過一連串嚴格的藥檢與測謊建立出一套公平的賽事規範，並向全世界進行活動與賽事的推廣。目前全世界已經有30多個國家（包含臺灣）有成立WNBF旗下的分會組織，且在每年都會舉辦各項世界級的健美賽事。WNBF TAIWAN協會理事長Eason表示，歐美國家對於自然健美的觀念遠比亞洲國家要來的早，因此，亞洲國家在自然健美賽事這塊起步就比歐美國家要來的晚尤其是台灣，但這幾年的觀察下來亞洲國家的選手在訓練的強度上，都正以飛快的速度追上歐美國家的選手。

引進自然健美賽事只為公平

在早期台灣有許多的健美比賽，但卻沒有一個很公平的機制與規範來執行，簡單來說就是在落實藥檢這項上面並沒有一個嚴格規定，也由於沒有落實這樣的規範，就會讓一場健美賽事中摻雜著有用藥與沒有用藥的選手都站在同個舞台上進行較量，然而，這樣的賽事就會失去運動比賽最重要的公平性。Eason表示，例如在奧運的賽事上都會對參賽選手進行所謂禁藥檢查，這也就是要讓整個比賽呈現出最公平的方式，那為何健美比賽不行？有鑑於此，我就在幾年前帶著我健身房的教練去國外參加自然健美的賽事，並透過長時間與WNBF的接觸與爭取，終於在2018年將WNBF這項賽事帶回台灣，且於2019年及2020年舉辦兩場健美賽事。

【延伸閱讀】營養健身葛格PEETA：站上健體的舞台讓我更懂得將心重新歸零

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【新加坡職業資格賽】 健體全場總冠軍 @paulgoor 他也是香港的WNBF總理 @wnbfhongkong 追蹤起來 明年預計六月在香港舉辦賽事 而台灣也預計在明年四月舉辦第二屆的賽事 請各位自然健美的選手務必持續關注 我們會持續的更新最新的動態消息！

WNBF TAIWAN自然健美協會（@wnbf_taiwan）分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 11 日 上午 3:41 張貼

與其它健美賽事的差異

Eason表示，我們用一句最直白的話來講：參與這項比賽的選手必須要通過賽前的測謊及賽後的藥檢，才能夠站上自然健美的舞台來進行較量。然而，據我了解目前在台灣並沒有任何一項賽事要做到藥檢與測謊這兩項嚴格的檢驗，而WNBF台灣自然健美公開邀請賽擁有這兩項嚴格的標準機制，就能讓這樣的賽事更加的公平、公正與公開，也會讓許多不想透過用藥的健身同好，能更有信心的來參加比賽站上舞台。

藥檢與測謊的流程

在賽前的測謊這塊，我們特別聘請超過14年以上經驗，並擁多項國際測謊證照的刑事鑑定測謊員，他會使用一個專業的測謊機器，針對參賽的選手透過誘導式技巧進行一連串的問答，來辨識你是否有使用藥物。另外，在藥檢這方面我們會在賽後確定選手得獎之後，直接由藥檢小組人員帶入藥檢專屬的小房間，讓選手填寫藥檢資料並取得尿液直接送到美國由WADA（World Anti-Doping Agency, 世界反運動禁藥機構）所認證的專業藥檢中心進行第三方的藥物檢測，這些採樣的過程中都不會有第三人觸碰到任何一個檢體，完全由選手自行於檢驗罐上貼上撕條進行封罐作業，再丟進密封袋封裝檢體，在整個過程中會確保沒有人可以經手送樣的檢體，另外，送檢之後藥檢機構會提供一份完整的報告，告訴你送檢了哪些項目，這些項目有沒有超過標準以及規定標準是多少，是否有符合這項賽事的規範。

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【藥檢程序進行中】 這次總共藥檢將近20位，在20號報到當天就抽驗了5位，當然各量級的金牌也是必驗的。 - 目前台灣自然的職業選手有六位，其中的四位還必須等藥檢報告出爐才能確定，通過藥檢後也要定期接受協會的召回藥檢，確保每位選手都是保持在自然的狀態！ - 十一月準備前往紐約挑戰世界自然健美的最高殿堂賽事（職業組），我們希望能挖掘台灣更多的自然健美高手，共同挑戰世界更大的舞台????????

WNBF TAIWAN自然健美協會（@wnbf_taiwan）分享的貼文 於 PDT 2019 年 4月 月 24 日 上午 3:47 張貼

裁判評分的關鍵點

WNBF台灣自然健美公開邀請賽，在賽事的項目方面有分為健美、健體、形體以及比基尼這四大項，這些比賽項目有哪些是選手們必需要注意的地方？擁有多年參賽與帶領選手出國比賽經驗的Eason表示，在健美上要求的就是「均衡」這兩個字，在早期的健美項目裡要求的就是肌肉要大，但隨著時代趨勢的變化，現在許多國外裁判要的就是整體要勻稱，例如不可只有手臂粗或是整體肌肉比例不好看，這也就是回歸到健美（Body Building）最基本的「身體美感」這件事上，所以，現在的健美選手要了解如何讓肌肉練的美而不是要練大，另外，提醒要參加健美的選手們要先以整體的比例來進行訓練設定，接著才是肌肉量與身體的體脂及乾度，最後才是肌肉的切割度。

然而，健體有許多人將它當作健美比賽最入門的項目，因為主要只看上半身而不用特別練下半身，因此，裁判所要看的評分點就比健美項目來的要少許多，但也由於沒有評分下半身（腿部）這塊，所以，想參加健體比賽的人就必需要再更注意細節的地方，最基本的就是要看自己的腰肩比（肩寬腰細）呈現出所謂的倒三角，接著就是看肌肉的勻稱度與整體的美感呈現。

健體總冠軍記錄影片：

在一般的賽事比基尼項目，會著重於肩部與臀部這兩點來做評分重點，而在WNBF的賽事裡還特別要求看背部線條，因此，所以參加WNBF比基尼項目的女性選手都必需要在背對裁判時，將頭髮撥往前面讓裁判可以針對背部線條來進行評分，而大家常關心的腹肌部位只要擁有基本的線條（體脂要低）就可以，並不要求如同男性選手一樣塊狀分離的狀態，簡單來說比基尼就是要維持女性基本的「柔度與性感」，臀部要大肩要寬，腹肌與背肌要有基本線條但不用太乾。

最後一個比賽項目女子形體就屬於比基尼的進階版，在身體的肌肉量與乾度就會再往上提升一些，讓整體的肌肉線條切割的更明顯，腹部肌肉要呈現出塊狀的感覺，簡單來說就是女子版的健美標準。

 

2020WNBF女子比基尼 Women's Bikini 163cm+ 記錄片：

台灣與外國選手的差異

以前大家都會認為國外的月亮比較圓，但根據Eason這幾年帶隊出國比賽的經驗來看，其實台灣的選手已經不會輸給外國選手太多，而且我們又是以一個自然健美的前提來講，台灣的選手是非常有競爭力，而且以我去過這麼多的國家賽事來說，我們在日常訓練強度與基礎實力上都能與外國選手一較高下，尤其，這幾年台灣的健美好手出去比賽，也拿了好幾座國際健美比賽的金牌回來，所以，千萬不要自我貶低都認為國外選手的基因比較好；我們台灣只是缺乏了運動的環境與展現自己的機會，因此，我們才會想盡辦法把WNBF國際自然健美賽事引進台灣，就是為了能發掘出充滿潛力的健身人才，並帶著這些透過自然健美出現的好手，去征戰全世界各個國家的健美舞臺為台灣爭光。

【延伸閱讀】WNBF自然健體職業組世界冠軍在台灣

國際選手來台參賽

WNBF其實就是一個國際級的賽事，因此，我們在台灣舉辦的賽事也同時會邀請國外的選手組隊參加，但很可惜的是今年受到武漢肺炎的疫情影響，讓原本有大約40位的國際健美選手無法來台參賽，另外，我們每年也都會組團去國外參加他們的比賽，讓整個台灣健美界的優秀人才都能透過不同的國際比賽交流，獲得更多的健身知識與吸收經驗，這也就是為何第二屆的台灣賽事比第一屆參賽者來的要多（例如這屆台灣參賽的人就已經快接近300位選手）；甚至於場內觀賽的人數也突破第一屆的記錄。

比賽如同一場嘉年華

以往在台灣的健美比賽只要有去參加或觀賽的人都有發現，好像除了台上的比賽之外沒有別的活動可以進行，關於這點Eason也特別表示，其實，在國外健美比賽就如同一場秀一樣，例如它們會有調酒的吧檯或是各種燈光舞台的表演秀，然而，這樣的突破原有制式規定的場地規劃，一開始在台灣十分的不能被大家所接受，但經過這兩年的努力與改變，我們讓許多的參賽選手以及觀賽的健身愛好著們，都有著耳目一新的全新感受，無論在後台或台下大家都能透過較為輕鬆的方式進行一些交流，讓許多志同道合的人能透過這場賽事成為一起健身的朋友，而不再是如同以往只有參加一場「比賽」而已。

2020 WNBF台灣自然健美公開邀請賽記錄影片:

接下來WNBF的計劃

Eason表示，WNBF這項賽事在台灣已經舉辦兩屆，接下來想要在明年多舉辦幾場比賽，讓更多喜愛自然健美的好手都能有舞台發揮，目前的規劃是希望能在上半年與下半年各舉辦一場比賽，也十分的感謝大家這兩年來的支持，讓我們在推廣自然健美這塊能有更多的能量與動力，雖然，有許多的人都希望我們能3個月或2個月舉辦一場比賽，但我們希望能將整個比賽的流程與質感做好，因此，目前還是會以大型的國際性邀請賽為主，這也是能讓台灣賽事與國際接軌的方式，同時，也能讓台灣選手與國際選手進行同場交流，看看國外選手的實力與我們差多少，所以，針對國內賽這些小型的比賽我們就先不考慮進來；但在之後會看整個比賽的狀態與熱度，再來安排一些比較地方性的小型比賽，如果，你也是一個喜歡自然健美比賽的人，也請多多關注WNBF國際自然健美賽事的各項訊息。

想了解更多WNBF TAIWAN訊息（FB/官網）。

你也許需要FIT IN 專業健身團隊

照片、影片提供／WNBF TAIWAN

訪談、撰文／David

但Vic並不以此為足，他有計畫地推出一系列的徒手訓練教學影片，並巡迴北、中、南各地多所大學，辦理免費的街頭健身教學、交流。如今，他的粉絲專頁「Street Workout - Vic」，成立短短不到兩年的時間，已有7萬多名粉絲按「讚」，以懸殊差距稱霸臺灣街頭健身界。街頭健身玩家Vic彭羿旻，可說是許多臺灣人認識街頭健身運動的第一扇窗。

自由創意變化 讓Vic愛上街頭健身

今年23歲的Vic，從國中時期開始，就常常自己在家進行徒手訓練。當初，他會接觸到街頭健身運動，也是起因於一段網路影片。2013年，Vic在網路上看到了一段影片，內容是一個美國人靠著公園的單槓、雙槓，只利用自身重量做訓練，竟然也能練出渾身肌肉。Vic自此立定決心，要以他為目標邁進，才一頭栽進了街頭健身運動。

「街頭健身最吸引我的地方，是他不同於上健身房：你想要怎麼訓練、就怎麼訓練！」Vic表示，街頭健身運動擁有許多變化，比起單純的舉啞鈴，不僅更有創意，也更有挑戰性，讓訓練的時光不無聊。再者，沒有時間、地點限制的街頭健身運動，就算在自家客廳，也能利用各種基本動作，練出健美的身材，適合時間零碎的現代人，閒來無事、順手就練。

得意技「俄式挺身」　Vic傳授小撇步

在這些徒手訓練之中，Vic最拿手的招式，就是「俄式挺身」。

「俄挺注重的是協調性，」Vic大方分享他過去進行街頭健身教學的經驗，他表示，許多人在健身房練出強而有力的肩膀，卻始終做不到這個動作，最關鍵的原因，就是誤解訓練動作的施力邏輯。

「俄挺同時會運動到幾個小肌群，包括斜方肌、前三角肌、前踞肌，當然還有你核心下背跟腹肌的部分，」Vic說，這個動作需要許多肌肉同時出力，但並不是死命的硬撐，而是要達成彼此之間的平衡，才能讓身體與地面呈現平行的狀態。

「基本上我會建議先從伏地挺身開始，因為伏地挺身出力的方式跟俄挺比較接近，而不是依靠一個強壯的肩膀就能完成這個動作。」Vic也提醒出入門的新手，若健身的目的是為了學習更困難的動作，必須按部就班地建立起身體肌力，循序漸進地確保能在不受傷的狀況下完成動作。

「如果你的目標是改善身型與體態的話，那就更不能急！」很多人會透過粉絲專頁，向他討教如何跟他一樣練出好身型，Vic對此表示，少說也要持續進行訓練三個月到半年，才會在外觀上有明顯的變化。

大力推廣街頭健身 Vic盼獲家人支持

「Everything starts with one push up!」回首那支爆紅的「伏地挺身大挑戰」影片，Vic從過去戴著眼鏡的理工宅男形象，一路蛻變至今日街頭健身界的人氣男神，不僅能輕鬆對著鏡頭侃侃而談，甚至一邊做著高難度的訓練動作、一邊對著網路直播現場的粉絲放電，玩出心得、看似得意的Vic，卻仍然無法獲得家人的支持。

「像媽媽就覺得我不務正業，就算練得再厲害、再有名氣，那又能怎樣？」說到這邊，鏡頭前總是瀟灑帥氣的Vic，頭垂垂地嘆了一口氣。特別是在去年三月，他因為神經受損而導致右側前鋸肌癱瘓，連拿手的俄式挺身都無法做，讓Vic低潮了好一陣子，令他不禁思考，未來的路該怎麼走下去。

「雖然說訓練中真的是蠻容易受傷的，但因為我真的喜歡，更認識了一群同樣對街頭健身很有熱情的伙伴，」Vic說表示，雖然在臺灣投身街頭健身的人還不算太多，但大家感情很好、向心力很強，不管是交流、表演、比賽，分散各地的社群都能一呼百諾，一起分享新動作與花招，讓他覺得自己並不孤單。

「街頭健身教會我，在遇到困難跟挫折時，不輕言放棄。」

「我現在扮演的角色，比較算是一盞指路的明燈，」透過影片教學、免費交流，還有參加賽事，Vic用身體力行，吸引更多人接觸這項新興的運動項目。Vic表示，雖然街頭健身非常有趣，但很多人還是會因為難度而卻步，未來他會持續進行基礎動作的教學，讓後進能夠慢慢跟上腳步，近而讓街頭在身運動在臺灣發展得更臻成熟。

「街頭健身教會我，在遇到困難跟挫折時，不輕言放棄。」雖然家人不看好他，Vic仍然相信，只要讓更多人認識街頭健身運動，自己的努力與熱情就會受到家人的肯定。「畢竟街頭健身已經是我生活的一部分，」Vic說，就像是吃飯、睡覺一樣，只要他的身體還能動，就會用最大的熱情，去推廣街頭健身運動。

撰文／嘎西
攝影／鄧穎謙
責任編輯／Oliver Wu