積極運動再加上健康的飲食是否都無法讓你擺脫愛的把手?儘管這個名稱看起來好像很棒很有愛,但對於對自己身材有極度要求的人來說,要如何擺脫這個把手就成為一件十分苦惱的事。
你還搞不清楚剛剛上面在說什麼嗎?愛的把手就是指髖骨上方那個最容易堆積脂肪的部位,想要消除它幾乎沒有什麼輕鬆又簡單的方式,只有使用針對性的訓練與飲食控制才能將腹部兩側的贅肉剷除,以下這幾個訓練動作都能有效消除它喔!當然你的飲食還是需要好好的控制。
你看到這個動作一定覺得怎麼可能會練到側腹!其實,鳥狗式是一個簡單易學的動作它可以強化脊椎周圍的肌肉,以及加強腹部核心肌群與平衡感,對於大多數健身的人來說是一個不容錯過的動作之一。首先,雙手撐住上身下半身膝蓋著地,跪撐在墊子上讓膝蓋與臀同寬,接著慢慢向上抬起伸直的左手同時將右腿抬起伸直,儘可能達到最高的位置並停留2秒然後緩緩放下。操作過程中盡量保持從頭到臀部的身體成一直線,核心收緊不要弓身讓身體維持穩定。
這個動作是以側棒式做為基礎再加上抬腿的動作,首先,將身體轉向任何一側,著地側的前臂與腿將身體撐起成一直線,另一條腿疊放在上方同樣核心收緊,側腹用力不可下垂要保持身體成一直線,接著將腿往天花板上抬起,達最高位置後停留2秒左右再緩緩放下。如果有點輕鬆的話,也可同時將手往上伸直,增加動作的困難度。
這個本質上就是一個俯臥撐(伏地挺身)的變化式,主要可以壓縮側腹的核心肌群,對於想要擺脫腰間肉的你十分適用。首先,從俯臥撐的動作開始,當身體降低的時候就將右腿往右肘彎曲,讓右腳膝蓋往右肘彎曲,然後在頂點停留2秒左右再緩緩回到起始位置,過程中要保持身體穩定核心收緊,屈腿時記得壓縮側腰肌肉,讓整個動作效果更好。
這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作,因為,它動作簡單容易上手,再加上效果也不錯,非常適合新手來操作訓練。首先,坐在墊子上雙腿併攏抬起上半身離開墊子,收緊腹部雙手左右交叉,吐氣時將身體轉向左側,直到前臂與地面平行,然後吸氣還原到起始位置,接著再吐氣同時保持腹部緊收,將身體緩緩轉向右側,過程中雙腿盡量保持穩定不要隨著身體擺動,感受到兩側腹外斜肌的收縮感。如果操作有點輕鬆的時候,可以手抓藥球、啞鈴或槓鈴增加訓練強度。
資料來源/barbend
責任編輯/David
在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到,但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家Hugo A. Rivera指出,最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練,而且不用非在健身房不可,連廚房都可以是你的訓練場所。以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成,同時鍛鍊上下腹肌,每週做3次,搭配其他有氧運動並維持健康飲食,六塊肌很快就會出來見你了!
訓練目標﹕上腹肌
步驟1﹕平躺在地板,膝蓋彎曲,雙腿固定在有重量的家具或長椅,雙手放胸前。
步驟2﹕收縮腹部,將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3﹕保持腹肌張力,將軀幹降低到起始位置。
訓練目標﹕下腹肌
步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕保持下腹肌張力,將雙腿降低到起始位置。
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟4﹕保持腹肌張力,將身體與雙腿回復到起始位置。
訓練目標﹕下腹肌
步驟1﹕坐在地板上(或椅子的邊緣),雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近,直到不能再繼續為止。
步驟3﹕保持下腹肌張力,回到起始位置。
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板,雙腿併攏伸直,雙手放在兩側。
步驟2﹕盡可能抬高雙腿,同時將上半身抬高,雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3﹕回到起始位置。
訓練目標﹕上腹肌
步驟1﹕平躺在地板,膝蓋彎曲,雙手放於胸前。
步驟2﹕在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟3﹕保持腹肌張力,身體回復到起始位置。
訓練目標﹕上下腹肌
步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,手掌平貼地面並放在兩側支撐。
步驟2﹕慢慢彎曲雙腿直到胸前。在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟3﹕將雙腳放回起始位置,身體平躺回地面。
1. 以上7組動作為1輪,建議初學者兩組之間可休息1分鐘,之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力,並在進行12週後增為2輪。
2. 以上每組建議做15-20次,或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。
3. Hugo沒有將腹斜肌訓練納入,因為據他經驗,腹斜肌訓練會導致腰圍更寬;此外,腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。
資料來源/BODYBUILDING.COM, HUGORIVERA.NET
責任編輯/Dama
平躺腳踏車 (Criss Corss Crunch) 是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群,包含:腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作,初次嘗試者建議可先不要旋轉身體,前後來回即可。
平躺腳踏車
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
仰臥姿,左腳彎曲呈90度,右腳平放於地面,雙手交叉放於頭後方預備。
STEP 2 向左旋轉
肚子收緊,右腳抬離地面,緩慢地將右手肘帶向左膝,身體向左旋轉。
STEP 3 向右旋轉
肚子收緊,左腳抬離地面,緩慢地將左手肘帶向右膝,身體向右旋轉,左右輪替,做1分鐘。