一位高中女生來找我諮詢,她說:「我想要變瘦,我體脂率很高」。
身高157cm,體重47kg,體脂率27.9%,以她的年紀來說,體脂率27%的確是偏高。她開始找教練做重訓,一天只吃兩餐,白飯只吃1/3碗,她說她會控制在每天不超過1100大卡,但我估算下來一天熱量攝取不到800大卡。
我好奇問她:「1100大卡這個數字妳從哪邊看到或聽到的呢?」
她說:「是教練幫我算的」。
我大概能猜到教練為何會給這樣的建議,因為從她的Inbody當中看到體脂率27%,馬上直覺就會要她減脂,然後她的基礎代謝率大約是1100大卡。
But 這樣給建議,大錯特錯!!!
一、不能只看體脂率
首先,她的身體質量指數BMI是19,體重已經是偏輕的了,但她還想變瘦 (因為體脂率高),先排除心理因素造成的飲食失調症問題,那就要看她為什麼體脂率會高了 (是真的高,還是有其他原因…)。
在Inbody身體組成分析顯示,她的肌肉量和脂肪量 (kg) 都明顯偏低,低於正常值,是因為肌肉量太少所以相對體脂率 (%) 才高的,所以不能因為看到體脂率高就要她減肥 (減脂),她的脂肪量已經很少了,難怪會月經失調啊!
二、不能吃低於基礎代謝率
想要變瘦,維持「熱量赤字」(或稱為「負熱量平衡」) 是關鍵,但所謂的熱量赤字並不是要吃低於基礎代謝率,基礎代謝率只佔每日總熱量消耗 (TDEE) 的60-75%,熱量赤字應該是要吃低於TDEE才對。
我告訴這位高中女生:「妳不能再減肥了,妳必須增肌」!
所以,我要她正常吃三餐,外加運動後的補充,必須多吃才能增肌,肌肉增加體脂率就會減少了。
我又說:「妳必須跨越心理不敢吃的障礙,還有妳的體重數字會增加,只有跨越這個障礙我才能幫得了妳」!
不曉得她是否能聽得進去,但我盡力了,有緣就能救她,無緣就祝福她吧!
所有的營養師都一再的宣導「不要再用節食減肥了」,但在我的諮詢門診中還是經常遇到以為吃很少就會瘦的個案,結果肌肉流失、體脂率越來越高、基礎代謝率降低,就越減越肥啊!
飲食的問題請找營養師,還是交給專業的來吧!
還有,學會判讀身體組成分析非常重要,請不要看到黑影就開槍 (看到體脂率高就減肥)
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
想要常保腦部健康以及思考清晰的人,除了平常要規律運動、充足睡眠外,以下4類食物就要儘量少碰!主要是這些食物中含有大含的反式脂肪以及精緻糖類,如果長期食用不僅腦部會退化,連身體也會越來越肥胖,嚴重時還會引發疾病導致身心不健康。
精緻糖類會讓血糖急速上升,促使身體分泌胰島素來抑制血糖,當血糖下降時,就會產生睡意、注意力渙散等問題;而脂肪、尤其是反式脂肪,都對健康有害,易造成血管發炎,甚至演變成動脈硬化,可能誘發中風。另外,坊間流傳吃椰子油防失智,效果並不如想像,原因是因為它是飽和脂肪酸,容易造成動脈硬化。
現代人喜愛吃油炸食物,酥脆口感總讓人欲罷不能,每個人都知道油炸的東西熱量高、容易導致肥胖,其實還有很多相當不利健康的風險。根據美國醫學節目The Doctors報導,如果吃油炸食物一個月,就會引起肝臟的明顯變化。醫生在節目中表示,油炸食品引起人體內酶的變化類似肝炎,最終會導致肝功能衰。此外,食物在油炸時會破壞其中的必須脂肪酸,人吃了油炸物後,會破壞保護機體的營養物質,使血液中的轉氨酶水平提高,這種變化類似人體肝細胞發生炎症、壞死、中毒等所遭受的肝細胞損害。
據英國《每日郵報》報導,一項發表在2014年美國心臟協會科學年會上的研究指出,餅乾、蛋糕和加工食品中普遍添加的反式脂肪酸,會縮短記憶保存期限,不論年輕人或長者,都會受到影響。加州大學聖地亞哥醫學院的碧翠斯·戈洛姆(Beatrice Golomb)博士帶領的研究,針對1000名年齡在45歲以下的健康男性進行調查,以問卷方式評估每人反式脂肪酸的攝入量。隨後,研究人員再展示104張寫有單詞的卡片,並要求受試者在過程中指出卡片上的單詞是第一次出現,還是重複出現,結果發現,飲食中攝取最高量反式脂肪酸的人,在單詞記憶測試方面成績最差,所有受試者正確回憶的單詞數量平均為86個,但攝入反式脂肪酸最多的人,平均比攝入最少量的人少記住11個單詞,記憶力下降的機率超過10%。
根據《抗阿茲海默症處方》作者佛坦尼斯(Vincent Fortanasce)博士表示:如果你想遠離阿茲海默症,那最好現在開始少吃精製的碳水化合物,精製碳水化合物對腦的危害,就如同香菸對肺的危害。因為精製加工食品,像是冰淇淋、飲料、點心、零食、糖果等這類食物,通常在加工過程中營養流失,並加入大量精製的糖,會影響身體的代謝及頭腦運作,大量地食用精製的碳水化合物,不但高脂高熱量,增加肥胖、心血管疾病風險,還會使血糖坐上雲霄飛車,快速升降,導致情緒不穩、注意力不集中,影響學習效果。
現代人很多口味都偏重鹹,而三餐老是在外的外食族更是想吃不鹹的清淡飲食都很難。過鹹食物除了人們所熟知的易導致高血壓外,常吃過鹹食物會損傷動脈血管,影響腦組織的血液供應,使腦細胞長期處於缺血、缺氧狀態,從而導致記憶力下降讓大腦過早老化。另外吃過鹹的食物也會讓年紀大時腦袋容易變的不太靈光,認知能力也會逐漸變差。
含糖飲料多喝無益,它的糖份熱量不只導致肥胖,還會大量消耗體內維生素B使人容易疲倦。根據喬治亞理工學院精神病學專家針對糖類對大腦的影響做了一項老鼠實驗,此實驗結果發現,當果糖提供的能量超過每天飲食所提供能量的百分之六十時,就會造成記憶力明顯下降,因為糖分會刺激胰島素作用,進而影響主管學習和記憶的大腦海馬體功能,然而含糖飲料經常添加的果葡糖漿,同時含有葡萄糖和果糖成份,是對人體健康最大的危害因素。
然而許多人並不了解飲食對學習與記憶的重要性,以為吃歸吃、學歸學,是毫不相干的兩件事情,但是根據許多實驗研究證明,現代人必需要調整自己飲食習慣,才能促進大腦的思考力,以及避免發胖的危機。
資料來源/痞客邦、Healthline
責任編輯/妞妞