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  • 3個小秘訣,助你大口吃還能突破減重停滯期
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3個小秘訣,助你大口吃還能突破減重停滯期
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年過30身體脂肪頑固難消?營養師激推2種食物讓你越吃越瘦
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運動傷害該吃什麼?來自製營養品吧!
運動星球
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3個小秘訣,助你大口吃還能突破減重停滯期

2019-09-11
話題 飲食 瘦身 觀念

肥胖除了會增加許多疾病的風險外,同時也會影響外觀、人際關係和身心健康的發展。然而許多人在減重時都會遇到停滯期的狀況,此時,可能會使用錯誤的方法讓體重下降,隨後又會反彈,這樣不僅沒減重成功,反而還會影響到身體健康。

3個小秘訣,助你大口吃還能突破減重停滯期

肌肉量充足才能助減重

隨著年紀越大,基礎代謝率及肌肉量會逐漸下降,因此維持足夠的肌肉量才是減重的首要關鍵。肌肉訓練的功能,就是打造「完美的身體曲線」。若以降低體重為目標,必須維持低醣類的營養控制與「消耗熱量>攝取熱量」的狀態,但這狀態雖能減少體脂肪,卻也會同時讓肌肉變少。然而建議可從飲食來增加蛋白質,以及配合健康均衡低GI食物、再搭配有氧運動及無氧運動,幫助增肌與減脂。

常見錯誤減重方法

許多人都有不少的減重方式,往往隨著錯誤的減重方式越多,而導致體重反彈。以下3種減重特別容易出現減重停滯期,導致基礎代謝率越來越低,越難達成減重的預期目標。

節食減重: 使用極低熱量減重法或者以飢餓節食的方法來減重,剛開始體重會下降,但流失的都是水分、肌肉量,久了就容易出現基礎代謝率下降及停滯期發生,一旦恢復正常飲食,體重就會快速復胖。

代餐奶昔減重: 以代餐奶昔取代正餐,雖然可減少熱量的攝取,但無法長久執行,往往恢復到正常飲食,體重就急速增加,建議還是以正常高纖、優質蛋白質食物為主。

不吃早餐: 早餐為三餐當中最重要的一餐,才能為一天展開美好的開始補充充足體力,若早餐沒吃,會導致一整天體力不支、代謝變慢,一到午餐時間餓過頭,反而會攝取更多的熱量。

熱量1卡不等於1卡

熱量1卡不等於1卡,雖然人體減少1公斤脂肪需要消耗7700大卡熱量,但如果平日減重只看營養標示當中的熱量,有時候反而會掉入限制熱量減重的陷阱當中。舉例來說,一杯珍珠奶茶和一個有蛋白質有蔬菜的便當,熱量都大約700大卡,但營養密度卻相當非常多,不同營養素都含有不同的功效,像是有些必須胺基酸、必須脂肪酸、抗氧化植化素都需要由食物當中來攝取,若只看熱量沒有注意營養素均衡攝取度,長期下來會導致營養不良、減重停滯期,更嚴重會影響到健康!另外食物的組成也會影響到飽足感及食慾,像是都是500卡的巧克力蛋糕及一個500卡的親子丼飯,親子丼飯可以有飽足感,就不會想要吃其他零食,但500卡的巧克力蛋糕吃完後無法會有飽足感,無形之中就會再攝取過多的食物。

如果想要突破停滯期,不想被減重停滯期困住,減重族應培養正確的減重觀念,選擇食物必須重質不重量,以下為3個正確飲食減重觀念:

均衡低GI飲食

大量攝取高GI食物除了血糖容易偏高使人昏昏欲睡,也會促進胰島素分泌,促進體脂肪形成,因此,平日飲食建議以均衡低GI飲食為基準。葉綠色蔬菜或彩椒等紅黃色的蔬菜,小番茄、葡萄柚、蘋果等水果,多是營養又低GI的食物,因此是女生們減肥的聖品,可盡量多選擇食用。澱粉類的話,可選擇糙米、黑麥麵包、蕎麥、地瓜等未精緻澱粉。

補充足夠營養素

攝取足夠營養素可減少停滯期的時間,像是足夠的維生素、蛋白質、膳食纖維等營養素。膳食纖維可增加飽足感、幫助排便,且高纖食物普遍熱量也較低。蛋白質為人體肌肉組織的主要成分,優良的蛋白質可幫助運動所消耗的蛋白質及肌肉組織的增長與修復;多樣化且足夠的維生素有助調節身體的新陳代謝。

規律運動

身體組成包括水分、肌肉和脂肪等3大部分,較多的肌肉量可提高基礎代謝率,幫助突破減重的停滯期。因此,建議適度藉由運動來提高肌肉量、促進新陳代謝和降低體脂肪,像是慢跑、有氧舞蹈等。男性的「理想」體脂肪率約17%至23%,女性為20%至27%,如果想要再往下降體指,需要提升運動量以及較嚴格的飲食規劃,才能達成理想目標。

資料來源/《防癌抗癌5功寶典》、今周刊

責任編輯/妞妞

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運動星球
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年過30身體脂肪頑固難消?營養師激推2種食物讓你越吃越瘦

2020-03-02
觀念飲食方式話題瘦身飲食

當我們年過30歲之後,身體的新陳代謝能力逐漸緩慢,如果又累積了多年不健康的飲食與生活習慣後,可以而知,我們的脂肪一定也囤積了不少。然而可怕的是,外在的脂肪看得到,但內臟的脂肪卻像個隱形殺手般,藏身在身體器官內臟之中,一時半刻恐怕難以消除。當內臟脂肪過高時,嚴重還會導致身體罹患疾病。

年過30身體脂肪頑固難消?營養師激推2種食物讓你越吃越瘦

如果在網路上尋找燃脂的食物,一定大概有好幾千篇文章介紹什麼食物葛幫助燃脂,或是介紹的食材種類不下數十種。然而,到底燃脂食物必須具備哪些特點?根據營養師趙函穎表示,一般所稱的燃脂食物,通常是以可增加發汗與新陳代謝的速度,也就是以能提升代謝力的食物為主。以下兩大類食物,能促進身體新成代謝,同時也能增加免疫力。

高纖類食物

對減重很有效果的食材,趙函穎營養師稱之為剷脂食物,也就是大家所熟知的高纖食物。這類食物可以幫助清除體內不必要的排泄物,解決排便不順暢的問題,但要記得搭配多喝水才能達到預期的效果。高纖食物大部分都具有豐富的營養素且因為需要咀嚼,可以順便消耗體內的熱量,再加上具有低熱量、高纖維的特性,也有負熱量食材的稱號。這些食物以蔬菜、含糖量低的水果為主,如海帶、小黃瓜、大番茄和菇類等。

©foodinsight.org

辛香料類食物

辛香料類食物屬於溫熱性質的食物,它們可以讓體溫升高、加速血液循環,所以具有提升新陳代謝的效果。像是薑、蔥、蒜、洋蔥、胡椒及咖哩,不但可以瘦身,對健康也有很大的幫助。不過,即使食物可以提升代謝力,卻不表示隨便吃都能達到消脂功效,營養師曾經遇過想要減重的民眾,因為聽說咖哩能提升減肥效果,所以每餐吃兩大碗咖哩飯為目標,結果反而越吃越胖。

©thrillist.com

雖然飲食的重要性佔了人體的70%,但如果配上運動習慣加上良好作息,想要瘦的的效率會更高,此時身體的免疫系統也會更良好。因此,想要瘦得健康,必須配合運動以及睡眠才能讓身體更上一層樓。

資料來源/常春

責任編輯/妞妞

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凃俐雯
凃俐雯

運動傷害該吃什麼?來自製營養品吧!

2017-02-07
運動部落凃俐雯醫師運動傷害專欄營養補給運動營養飲食

「該吃什麼補,才能好得快?」相信這是大家受傷後非常關心的問題,一般門診中被問到這個問題的時候,大略的回答就是:你只要均衡飲食並且作息正常就好了呀!但是,正確的答案沒那麼簡單,那麼,到底運動傷害後,該吃些什麼才能對於復原有幫助呢?

隨著運動傷害的復健越來越受到重視,從各種治療的儀器,一直到治療性運動,不斷的推陳出新或者更深入鑽研,並且發展出個別化的矯正訓練模式,可以想像的,接下來會越來越被關注的,就是「運動傷害復原的營養學」這一塊,其實,傳統的東方醫學對這個“受傷要吃補“的概念就已經由來已久了,所以,大部份的民眾腦海裡都有這個概念,反而是西方醫學最近才漸漸盛行起來,從大家都聽過的一句話“吃什麼補什麼”,來講解這個東西方的差異,大家就一定可以理解,雖然,這句話不一定適用于所有情況,但卻有某個程度的正確性的,怎麼說呢?讓我們從肌腱韌帶損傷的營養補充說起吧!

運動傷害該吃什麼?來自製營養品吧!

對於肌腱韌帶損傷的營養補充品有很多,市面上賣得很貴的也很多,但是,其實這些成分很多都是可以從自然食物裡面獲得,並且很便宜!就像這次要討論的Gelatin,中文稱為吉利丁.明膠或者魚膠,這是從動物的骨頭.皮膚或者結締組織提煉出來的,是一種黃色透明無味的膠質,用來製造軟糖.奶昔.布丁或者優格等產品,吉利丁主要的成分就是蛋白質。

為什麼吉利丁這個東西在西方的運動科學終會流行起來呢?主要就是因為現代的西方飲食有一些問題,大多數的西方人只吃“肉”的部分,動物身體的其他部分都被丟棄,於是,現代的西方飲食就非常缺乏這個富含膠原蛋白的吉利丁這個成分,但是,反觀東方飲食,動物的皮膚或者肌腱都是不可能被丟棄的食材,例如豬皮.豬腳.牛筋.肝連等等,不管什麼動物的骨頭都要拿來熬煮成湯,甚至連魚頭或魚眼睛都要吃進去,一點一滴都不浪費,雖然可能只是因為古早時代食物資源比較匱乏,但卻不可否認的是一種前人的智慧,因為人體的肌腱韌帶也是膠原蛋白組成的,當這些組織受傷之後,就需要補充膠原蛋白來作為修復的原料,這正所謂“吃什麼補什麼”呀!

那麼吉利丁除了對於肌腱韌帶的修復有幫助之外,對於身體還有其他哪些好處呢?
1. 保護皮膚,可以對抗陽光減少皺紋。
2. 維持腸胃道功能,吉利丁有愈合及保護腸胃道黏膜的功能,幫助消化功能,並且可以在腸胃道裡吸收水分,讓腸道正常蠕動。
3. 促進關節健康,減少發炎疼痛,有研究顯示運動前吃吉利丁,可以減少運動時關節的疼痛。
4. 幫助睡眠,研究發現就寢前吃3公克的吉利丁可以改善睡眠品質,原因是吉利丁可以分解成glycine,有抑制正腎上腺素的功能,所以可以讓人比較不焦慮也比較鎮定,因此可以獲得比較好的睡眠品質。

吉利丁該如何補充呢?
第一,補充量: 精準的算法:每公斤體重0.05公克的吉利丁,加上每公斤體重5公克的維他命C(0.05g/kg BW of gelatin + 5mg/kg BW of Vit C ) 大約的算法:2-5公克的吉利丁,加上500毫克的維他命C(2-5g gelatin + 500mg Vit C )

第二,補充時機:運動前或者復健訓練前,30-60分鐘,因為肌腱或者韌帶的血液循換很差,只有在運動的時候,血液循環會變好一點,因此,運動前就把該補充的營養素吃進去,這樣的營養吸收的效益會比較好。

第三,重要的輔助營養素:維他命C,維他命C也是膠原蛋白形成的一個重要輔酶,所以,如果可以一起補充,那麼膠原蛋白生成或者修復的速度會更快更好,因此,平常訓練前可以補充500mg的維他命C,而在肌腱韌帶受傷後的復健時期,維他命C的建議計量可以提高到每天1000-2000mg,並且維持兩到四周。

綜合以上,大家應該可以發現,有一個很簡單方法,可以自製超便宜的肌腱韌帶營養保健食品,就是將吉利丁粉溶於果汁或者維他命C水中,做成果凍放在冰箱儲存,運動前取出適量的果凍吃掉,或者是運動前直接將吉利丁粉加入果汁中,搖晃均勻後,直接喝掉。 總之,老話一句,運動傷害的預防還是勝于治療,有用又便宜方便的自製營養補充品,推薦給大家,希望大家都可以遠離運動傷害,就算已經受傷,復健的時候也可以加速復原。

參考資料:
1. The United State of Olympic committee, Nutrients for soft tissue injury recovery
2. Quicker injury recovery with Jelly! Gelatin-C
3. All aboutgelatin and collagen
4. Nutrition for recovery from tendon injuries
5. 5 reasons why nearly everyone should eat gelatin
6. Training and nutrition to prevent soft tissue injuries and accelerate return to play

關於凃俐雯醫師大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊
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大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

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