肥胖除了會增加許多疾病的風險外,同時也會影響外觀、人際關係和身心健康的發展。然而許多人在減重時都會遇到停滯期的狀況,此時,可能會使用錯誤的方法讓體重下降,隨後又會反彈,這樣不僅沒減重成功,反而還會影響到身體健康。
隨著年紀越大,基礎代謝率及肌肉量會逐漸下降,因此維持足夠的肌肉量才是減重的首要關鍵。肌肉訓練的功能,就是打造「完美的身體曲線」。若以降低體重為目標,必須維持低醣類的營養控制與「消耗熱量>攝取熱量」的狀態,但這狀態雖能減少體脂肪,卻也會同時讓肌肉變少。然而建議可從飲食來增加蛋白質,以及配合健康均衡低GI食物、再搭配有氧運動及無氧運動,幫助增肌與減脂。
許多人都有不少的減重方式,往往隨著錯誤的減重方式越多,而導致體重反彈。以下3種減重特別容易出現減重停滯期,導致基礎代謝率越來越低,越難達成減重的預期目標。
節食減重: 使用極低熱量減重法或者以飢餓節食的方法來減重,剛開始體重會下降,但流失的都是水分、肌肉量,久了就容易出現基礎代謝率下降及停滯期發生,一旦恢復正常飲食,體重就會快速復胖。
代餐奶昔減重: 以代餐奶昔取代正餐,雖然可減少熱量的攝取,但無法長久執行,往往恢復到正常飲食,體重就急速增加,建議還是以正常高纖、優質蛋白質食物為主。
不吃早餐: 早餐為三餐當中最重要的一餐,才能為一天展開美好的開始補充充足體力,若早餐沒吃,會導致一整天體力不支、代謝變慢,一到午餐時間餓過頭,反而會攝取更多的熱量。
熱量1卡不等於1卡,雖然人體減少1公斤脂肪需要消耗7700大卡熱量,但如果平日減重只看營養標示當中的熱量,有時候反而會掉入限制熱量減重的陷阱當中。舉例來說,一杯珍珠奶茶和一個有蛋白質有蔬菜的便當,熱量都大約700大卡,但營養密度卻相當非常多,不同營養素都含有不同的功效,像是有些必須胺基酸、必須脂肪酸、抗氧化植化素都需要由食物當中來攝取,若只看熱量沒有注意營養素均衡攝取度,長期下來會導致營養不良、減重停滯期,更嚴重會影響到健康!另外食物的組成也會影響到飽足感及食慾,像是都是500卡的巧克力蛋糕及一個500卡的親子丼飯,親子丼飯可以有飽足感,就不會想要吃其他零食,但500卡的巧克力蛋糕吃完後無法會有飽足感,無形之中就會再攝取過多的食物。
如果想要突破停滯期,不想被減重停滯期困住,減重族應培養正確的減重觀念,選擇食物必須重質不重量,以下為3個正確飲食減重觀念:
大量攝取高GI食物除了血糖容易偏高使人昏昏欲睡,也會促進胰島素分泌,促進體脂肪形成,因此,平日飲食建議以均衡低GI飲食為基準。葉綠色蔬菜或彩椒等紅黃色的蔬菜,小番茄、葡萄柚、蘋果等水果,多是營養又低GI的食物,因此是女生們減肥的聖品,可盡量多選擇食用。澱粉類的話,可選擇糙米、黑麥麵包、蕎麥、地瓜等未精緻澱粉。
攝取足夠營養素可減少停滯期的時間,像是足夠的維生素、蛋白質、膳食纖維等營養素。膳食纖維可增加飽足感、幫助排便,且高纖食物普遍熱量也較低。蛋白質為人體肌肉組織的主要成分,優良的蛋白質可幫助運動所消耗的蛋白質及肌肉組織的增長與修復;多樣化且足夠的維生素有助調節身體的新陳代謝。
身體組成包括水分、肌肉和脂肪等3大部分,較多的肌肉量可提高基礎代謝率,幫助突破減重的停滯期。因此,建議適度藉由運動來提高肌肉量、促進新陳代謝和降低體脂肪,像是慢跑、有氧舞蹈等。男性的「理想」體脂肪率約17%至23%,女性為20%至27%,如果想要再往下降體指,需要提升運動量以及較嚴格的飲食規劃,才能達成理想目標。
資料來源/《防癌抗癌5功寶典》、今周刊
責任編輯/妞妞
隨健身風氣不斷增長,越來越多人都開始朝向瘦身減脂、增肌這一塊,此外,還有許多運動員會了要提高運動表現,會開始計劃怎麼飲食、訓練來讓自己更好。坊間流傳許多訓練、飲食方式讓人時常搞混,然而在模糊不清的狀態下容易讓人試錯方式。但是,到底怎樣的方法才適合自己呢?
相信剛踏入健身這塊領域的人,對一切的訓練以及飲食方式一定一頭霧水,首先,你必須了解你的目的是什麼,然而這些目的也會依據每個人當前的身體狀況與目標而有所不同。此外,已經在運動領域上非常專業的運動員,為聊提升成績,有時候也會遇到撞牆期,該怎麼突破也是一門學問。
「運動營養完全指南」這本書是由英國一位專業運動營養師編譯至第8版後,運動星球再引進。此書在歐洲不只非常暢銷,再許多體育屆以及專業運動員都會以這本書做為提升運動表現來參考。本書亦試圖將目前有關運動營養研究成果,濃縮整理為實用的運動飲食建議指南,以有效制定個別化營養計劃,提升整體運動訓練的效益。對於喜好及需要運動的參與者,能從中體會並學習如何改善營養、增進體能、促進健康的方法,並有效落實執行之。
然而如何讓精英運動員能在比賽中脫穎而出的營養增補策略;像是「多種可轉運之碳水化合物 (multiple transportable carbohydrates)」的運動飲料的開發,它能使身體快速且有效吸收更多的碳水化合物,以提供運動時能量所需。關於運動後如何增補最佳蛋白質類型、數量以及時機, 此書亦有最新的建議指南。
此書涉及的對象除了運動員外,對於一般想瘦身、增肌的初學者,以及讓體態均勻的人來說,都是非常需要。此書從運動營養的基礎概論(礦物質、維生素)到每一類不同食物的營養補充,包含素食者(蛋白質、碳水化合物、脂肪、水分、纖維)、時常在競賽前、中、後所需要的補給品如何真正發揮效用,以及每個不同年齡層以及男女老少等都一一詳細介紹到,此外,還有制定不同體重該怎麼吃、訓練,以及一日該攝取多少卡里的飲食規劃、食譜,盡包含在其中。所以,不管你是想瘦身減脂或是增肌,或是年輕運動員,還是長者,以及正在想突破更好成績的運動員,都可以透過此書來讓你更了解身體所需,以及該如何更進一步朝向制定的目標,遇到撞牆期時也不用擔心。
我們都知道蛋白質是非常重要的補充來源。蛋白質是構成體內每個細胞和組織(包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲)結構的一部分。平均而言,它約佔您總體重的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復和調節許多代謝途徑所必需的,還可以用作產生能量的燃料。它也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素(例如腎上腺素和胰島素)和神經傳遞物質。蛋白質維持組織中最佳的液體平衡,將營養物質送進與進出細胞,運送氧氣和調節血液凝結作用。
現在博客來有獨家優惠!買《運動營養完全指南》就送Simple Protein濃縮乳清蛋白
參考市價:NT 177/份
產品介紹:SimpleProtein致力於做出更好的運動營養品,100%無添加人工添加物,製程簡單,配方單純,通過雙潔淨標章評鑑,天然純淨的乳清蛋白,蛋白質助組織修復、肌肉合成,含BCAA助增強體力。SimpleProtein濃縮乳清蛋白100%無添加系列,以濃可可、抹茶拿鐵、醇芝麻口味,深受消費者喜愛。
活動說明:購買《運動營養完全指南》送 「Simple Protein 濃縮乳清蛋白組」(3包一組) ,天然純淨的乳清蛋白可幫助組織修復、肌肉合成,深受歡迎的濃可可、抹茶拿鐵、醇芝麻口味,更以豐富口感滿足喜好運動與注重健康的您。
本書於1993年首次出版,當時運動營養學處於起步階段,運動員幾乎沒有可靠的營養資訊。從那時起,我們對營養如何影響運動和訓練表現的知識不斷累積,新指南也跟著發展,高品質的研究工作仍在發表中,現在大量的研究證明飲食顯著影響運動表現。在過去25年中,作者為數百名運動員提供飲食建議,並親眼目睹飲食在支持訓練計畫與幫助運動員實現目標的重要性。本書的目的是將營養學轉化為運動員可理解與使用的實用資訊,透過一目瞭然的表格,呈現具實證基礎的內容與建議,而非只是根據某人的意見或經驗書寫。所有撰寫的內容都有科學依據作為後盾,其參考資料皆列在本書後面。多年來,這本書一直是許多運動員、訓練員、教練和體育專業人士值得信賴的參考資訊與實用手冊。有什麼新鮮的嗎?第八版匯集有關運動和運動營養的最新研究和資訊,涵蓋體育界重要組織的共識與建議,其中有:國際奧林匹克委 員會、美國運動醫學學院、加拿大營養與飲食學院,以及世界各地數以千計有關運動營養的研究結果。
• 文章摘自莫克文化, 安妮塔·比恩著作《運動營養完全指南》一書。
本書特色
《運動營養完全指南》由英國一位運動營養師安妮塔·比恩(Anita Bean)所著作。這本書不僅能提供一般人完善的增肌、減脂建議,還能提供專業運動員在賽前與賽後的準備以及補給。更重要的是,此本書將所有礦物質以及營養素和各類飲食營養完整規劃給眾人。然而這些計劃相當實用,而且易於執行。因此,自1993年首次出版後,《運動營養完全指南》成為英國最暢銷的運動營養書籍,這一點並不令人驚訝,極力推薦給想從運動中獲得更多好處的人去閱讀它。從這本書中學到很多東西,也相信它會對你有所幫助,無論你只是為了個人健身,還是為下一次比賽做準備。
• 更多莫克文化《運動營養完全指南》一書資訊 請點此
資料來源/《運動營養完全指南》
責任編輯/妞妞