動物性蛋白質與植物性蛋白質的氨基酸組成並不相同，但是兩者差異非常微小，但是要做為生長肌肉的原料來說，那可以確定動物性蛋白質會比植物性蛋白來的較好，因為從動物的肌肉中所攝取的蛋白質，其氨基酸比較類似人體肌肉所需要的。

但是，要如何判斷它們的差異以及哪一種蛋白質的營養成分較高呢？其實它們蛋白質的差異以及營養價值取決於消化速度和該種蛋白質所含胺基酸的種類和組合。

一般來說，​容易被人體消化吸收和利用的蛋白質，它們其營養價值就比較高，像是動物性蛋白質裡面所含的蛋白含量高於植物性蛋白，因為動物性蛋白質較接近人體所需要的蛋白質，而且它所含的必需胺基酸種類齊全，由於人體的蛋白質是由20種胺基酸所組成，其中有12種是人體可以透過自身生化反應合成的稱為非必需胺基酸，剩下8種胺基酸是人體不能合成，必須依靠食物提供，這就稱為必需胺基酸，植物性蛋白中就是缺少這種氨基酸，因此，這類蛋白質被人體吸收和利用的程度也會有些差異。

從一般食物來說，雞蛋的蛋白質是動物蛋白質中質量最好的蛋白質，因為它非常好消化，而且吸收利用率能高達95%以上，而在眾多的植物性蛋白質中，營養價值最高的就是大豆蛋白，但是，對於健身的人來說，要攝取動物性蛋白為主會比較好。

除此之外，在動物性蛋白中的乳清蛋白也是非常好力於人體吸收，因為裡面的成分是最接近於母乳，由於母乳是為了要讓嬰兒食用而產生出來的，消化吸收良好也是必要的條件之一，正因為能夠確保自然消化吸收，讓身體更容易攝取利用，因此，取自於牛乳乳清蛋白對於同樣身為動物的人來說，也較好吸收。

一般來說，植物性蛋白的來源有豆類、米麵類、全穀根莖類、蔬菜、水果等，而豆類是植物蛋白最佳的來源，肉類的話，來源有蛋類、肉類、海鮮等，但是目前國人所攝取的蛋白質均偏高，特別是攝取過多的動物性蛋白質，容易造成膽固醇過高，當人體膽固醇過高，是因為飽和性脂肪酸及動物性膽固醇攝取過量間接造成，所以容易導致肥胖與疾病，故在膳食中的比例不宜過高。

總而言之，雖然動物性蛋白更適合人體吸收，但是不代表植物性蛋白沒有效果，如果將豆類、肉類、蛋類等蛋白質食物混合來食用，相對的就會相互提高兩者間的營養價值，會比單一吸收動物性蛋白質來得更好。

資訊來源：fitobe.com、wiki

想要增加肌肉量可不是只做肌力訓練就好，你還需要在飲食裡加入蛋白質的攝取量，所以，你要從一天最重要的早餐開始，在國際肥胖醫學雜誌（International Journal of Obesity）上有發表過一則令人驚訝的數據，在每日早餐裡攝取足夠蛋白質的人，會比攝取不足的人在午餐少吃30%卡路里的熱量，除此之外，含有豐富的蛋白質還能幫助肌肉的合成效用，基本上沒有運動習慣的人，每日需要攝取體重X1.2g的蛋白質，想增加肌肉量的人每日需要的蛋白質為體重X1.4~3.3g，每日這樣大量的蛋白質攝取量，就必須適當的分配在每日餐點裡，讓身體有充分的時間完整吸收。而有哪5種美味早餐能攝取大量的蛋白質呢？看完這篇你就可自己動手做出，跟國外IG上看到一樣美味的早餐。

 餐點  1 水煮雞蛋搭配全麥麵包

隨手可得的雞蛋是提供高含量蛋白質的來源，每100g的水煮雞蛋可以提供12.6g的蛋白質外，還提供人體所需的大量維生素、胺基酸、鈣、鋅、鐵等礦物質，對於建立肌肉合成與成長提供絕佳的能量。另外，再加上低GI值的全麥麵包，就是一份充滿碳水化合物與蛋白質的早餐，當然你可以塗上一些低熱量的果醬，讓早餐變得更加美味。

 餐點  2 水果搭配優格與麥片

在國外非常盛行優格加上麥片的早餐方式，無糖優格能提供大量的蛋白質與鈣和維生素A，再加上麥片可提供身體所需的碳水化合物，這樣的組合也能直接補充高含量的蛋白質及碳水化合物，另外，你也可以加上奇異果、蘋果、草莓甚至香蕉來補充天然的纖維質。

 餐點  3 希臘優格的組合餐

含有豐富蛋白質的希臘優格非常受到健身人所喜愛，再加上比一般優格擁有更豐富的口感及3倍的鈣質，讓希臘優格成為創造美味早餐的首選品項之一，在購買希臘優格的時候，要避免買含糖的優格，在前一天先加入一些麥片在優格裡面，然後將它們放到冷藏，隔天在加入一些喜愛的水果與乳清蛋白，即可完成一碗美味又含有豐富蛋白質的早餐。

 餐點  4 綜合蔬菜炒蛋

如果你需要一個低碳早餐那就非常推薦這道料理，首先，你必須要有能有效提供肌肉成長，所需的蛋白質－雞蛋，然後再加上能提供脂肪能量的－起司，最後，在加上有豐富維生素與纖維質的蔬菜，這裡蔬菜推薦可使用菠菜、紅番茄、辣椒和蘑菇，把它們拌炒一下。就能為身體的肌肉提供充足的燃料，讓你在建構肌肉的過程中充滿飽足感。

 餐點  5 高蛋白麥片

健身的人都知道蛋白質可以建構肌肉，而碳水化合物可以以澱粉的形式，分解成葡萄糖（單糖）以肝醣（多醣）而儲存於肌肉細胞或肝臟，提供身體日常與運動時的能量來源。當然，在為了避免身體堆積過多的脂肪，所以我們要選擇複雜的碳水化合物，如麥片與燕麥這種穀類食物，可以不提高血糖的起伏與胰島素的大量分泌，另外，它還充滿著大量的纖維質能充滿飽足感，最後再加上一匙乳清蛋白與莓果類混合後，就是一碗在國外十分火紅的高蛋白麥片早餐。

資料來源／nutribal
責任編輯／David

喝水是日常生活的一部分，在馬拉松比賽中更是必需品，你可能不會因為喝水而運動表現變好，但當你在脫水情況下，表現一定會變差甚至造成傷害。既然補水如此重要，那麼該怎麼喝才能恰到好處？以下針對跑步前1小時和跑步途中的補水策略，讓你能精確了解並精準算出聰明的喝水方法。

流失水份是影響運動表現的關鍵

首先，愛跑步的你必須先知道補水為何如此重要，據英國利茲貝克特大學（Leeds Beckett University，前稱為利茲都會大學）運動與肥胖學教授Paul Gately指出，而運動過程中，尤其像全程馬拉松這類高強度運動，水成為左右運動表現的關鍵因子。
 
日常生活中，我們通過皮膚出汗、尿液糞便、以及呼吸頻率而流失水份；其中流汗是讓身體調節體溫、維持核心溫度的重要方法，而這樣的「水合作用」受運動強度、運動時間和天氣影響，例如在溫暖環境下，人體流汗和呼吸頻率都會增加。
 
科學研究顯示，當人在運動前後因為脫水減少2%以上體重，代表著在跑步這類耐力運動上的表現可能下降，馬拉松比賽當然也不例外，常見輕中度脫水症狀包括頭痛、頭暈目眩、口乾及口渴。

建議補水量

以大原則來看，根據國際馬拉松醫學指導協會（IMMDA）建議，馬拉松跑者在比賽間，每小時應喝下400至800毫升（ml）液體。越是在溫暖環境且跑速越快的跑者，液體補充需越多；在越涼爽環境且跑速慢的跑者則越低。
 
若想進一步精算比賽途中每一次該補充多少水，可參考以下維杰．費德醫學博士提出的方式，讓你更清楚比賽時需要的補水量：
 
跑步前
少於1小時且運動強度低，開跑前喝177-237ml水；如果在濕熱環境下跑5-10K，可加入一些運動飲料；若10K以上，跑前1小時喝237-473ml水或運動飲料，開跑前再喝118-237ml。
 
跑步中
基本原則是每15分鐘177-296ml水，如果天氣悶熱、跑時長，水中可加入電解質，目標是維持身體汗水流失量在體重2%以內。有一簡單的流汗率方法能幫助衡量跑步前後的汗水流失量，也有助於了解跑步間需要補充多少水分。

流汗率計算

跑步前後體重差（g）＋ 液體攝入量（g）= 流汗量（g）
流汗量 ÷ 跑步時數（hr）= 每小時需補充的液體量（g）
每小時需補充的液體量 ÷ 4 = 每15分鐘需補充的液體量（g）

e.g. A跑者跑前體重61公斤，跑後60公斤，跑步時攝取680克液體
61,000g - 60,000g + 680g = 總排汗量1,680g
1,680g ÷ 2hr = 每小時應補充840g水或運動飲料
840g ÷ 4 = 每15分鐘（約每次補給）應補充210g水或運動飲料

小提醒

1.注意鈉補充
跑步時大量排汗，而汗液的主要成分是鈉，鈉是人體內重要的電解質，這就是為什麼運動時要頻繁補充電解質和水，否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋。長距離跑步時最好頻繁補充少量水分，而非一次大量攝取，因為液體分量少身體較易吸收；馬拉松比賽中建議每20分鐘喝113-237克運動飲料，並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。
 
值得注意的是，糖尿病患者應該避免補充運動飲料，因為運動飲料醣含量高，不應以運動飲料來補充鈉，建議喝稀釋的生理食鹽水代替。
 
2. 別等渴了再喝
據國內跑步教練陳柏長醫師建議，由於台灣天氣炎熱，台灣賽事更常有水站距離遙遠或不固定距離的問題，最好不要等到渴了才喝，否則可能會有渴了找不到水站的窘境。而國外如歐美很多賽事約1.5公里就有一個水站，加上天氣比台灣冷，事先需要規劃多久補一次、一次水站要補多少水。

註：以上單位依資料原文撰寫，克（g）是質量單位，毫升（ml）與立方公分（cc）是容積單位，視密度不同換算結果稍有差別，若以水計算，1g=1ml=1cc

資料來源／LONDON MARATHON、《完全跑步聖經》、陳柏長醫師的跑步筆記、藥害救濟基金會
責任編輯／Dama