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想瘦身,就用減醣飲食
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蘇政瑜營養師
增肌一定要吃高蛋白?營養師蘇政瑜:優質蛋白質也能讓肌肉UPUP!
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新加坡大叔學習One Punch Man一拳超人 挑戰為期30天的瘦身訓練計劃!

想瘦身,就用減醣飲食

2016-10-06
知識庫 瘦身 飲食 低醣飲食 飲食方式 減脂

不易復胖、不用挨餓、容易持久的減醣飲食

現在大家對於「斷醣」一詞應該已經很熟悉了,但「醣類」到底是什麼?所謂的醣類,不僅只有砂糖,碳水化合物去掉食物纖維後,就是醣類了。而且碳水化合物的食物纖維很少,幾乎全都是醣類構成的。

我們習慣的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,就含有大量的碳水化合物。減醣瘦身法的基礎是控制碳水化合物的攝取,幫助身體瘦下來;一般的減肥法則主張要抑制油脂或卡路里,兩者的思維並不一樣。以往攝取過多碳水化合物的人,斷醣後的減肥效果特別顯著,迅速瘦身是減醣飲食的一大特徵。限制碳水化合物攝取,就無需計較卡路里。蛋白質是我們該積極攝取的營養,以往被視為減肥大忌的肉類,現在可以開心享用了!而酒類經過慎選後,也是可以飲用的。減醣飲食不必忍受強烈的饑餓感或壓力,有容易持之以恆和不易復胖的優點。

首先,我們要掌握各項食品的含醣量多寡,瞭解該如何吃才會瘦下來。調味料的含醣量等,有些意想不到的地方也必需注意。過去嗜糖如命的人,也許一開始減醣會很痛苦,但當身體習慣以後,除了對健康和美容都有益處,也保證會幫你養成易瘦的體質。

想瘦身,就用減醣飲食
含醣量多的食物

習慣減醣飲食,讓身體選擇燃脂當能量

那麼,為什麼攝取醣類容易變胖,導致減肥成效不彰呢?人體的營養來源有三大類:醣類、蛋白質、脂肪。人體攝取了醣類後,會優先拿來燃燒利用;等醣類燒完,才開始燃燒身體的脂肪。換言之,醣類吃得越多,就越不容易燃燒脂肪;等到天荒地老,也等不到脂肪燃燒的時候到來。另外,人體攝取醣類後,會分泌肥胖賀爾蒙胰島素來降低血糖,多餘的營養會累積成脂肪,造成肥胖的原因。

因此,減醣減肥的訣竅,就是少吃含醣量高的食物!蛋白質和脂肪不會提高血糖,攝取也沒有太大影響。少吃醣類,多吃蛋白質、脂肪、維他命等營養,體內的消耗系統就會優先燃燒脂肪了。脂肪分解後生成的「酮
體」也會被身體做7 為能量來源,加速脂肪燃燒。身體一旦產生這種良性循環,自然就容易瘦下來,這便是減醣飲食瘦身效果顯著的理由了。

減醣飲食三階段,啟動身體的快瘦開關

飲食含糖量標準,按照三個周期調整

減醣瘦身法有三個關鍵的週期,分別是適應期、減量期和維持期三個階段。適應期要徹底斷絕醣類攝取,刻意多攝取蛋白質;當身體習慣減醣飲食後,就可以進入減量期,可以開始酌量選擇一些在適應期不能吃的食
物了。減到理想的體重後,再來就是維持期。這時候要慢慢增加醣類的攝取,避免一下吃太多而復胖,直到最後都不能掉以輕心。習慣減醣飲食後,就不會像一開始那樣苦於「想攝取醣類」的衝動,也會感到身體越來越清爽。

適應期

每餐攝取的糖質在20 g以下,一天不多於60 g。
這個階段會比較辛苦一點,建議採用〈PART1〉的11 道完全斷糖食譜,讓身體適應斷糖飲食。

首先適應期是一個禮拜,我建議最好實行兩個禮拜。這個時期,你需要努力適應大幅降低糖質攝取的飲食方式,調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬,直接享用食材的原味。適應期的唯一
訣竅,就是徹底斷絕含糖飲食,萬一有空腹、焦慮、頭痛等等的不適症狀,可以攝取椰奶或椰子油緩和。

減量期

每餐攝取的糖質在20g以下,一天不多於60g。
利用〈PART2〉的肉類、魚類、雞蛋、豆製品,還有〈PART3〉的蔬菜,〈PART4〉的湯 品和燉煮料理,享受常備菜的多變樂趣,努力持之以恆。

習慣了適應期的限糖飲食生活後,繼續保持限糖,進入減量期。減量期請持續到達成目標體重為止,只要好好攝取蛋白質,減重過程中也能維持健康和美麗。適應期要徹底斷絕糖質,減量期若要長期執行的話,稍微吃點鮮奶油、無糖優格、根莖菜葉類也可以。途中有可能遇到撞牆期,請不要被體重的波動影響心情,持之以恆才是重點。

維持期

每餐攝取的糖質在20g∼40g以下,一天不多於60g∼120g。
〈PART5〉的甜點、蕃茄、紅蘿蔔等糖質較高的食物,也可以酌量享用了,持續執行輕鬆 的限糖飲食就好。

進入維持期後,可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材,不過要特別注意復胖的風險。像義大利麵或披薩之類的含糖食品,難得有機會享用時,很容易不小心吃太多,一下子又恢復原來的體重。話雖如此,到了這個地步,相信各位也知道可以吃哪些料理,分量又該如何拿捏才對。就當作是給自己的小獎勵,遵守限糖原則享用一下也無妨。

注意事項
米飯、小麥和麵粉等主食,含糖量都很高, 吃的時候最好只攝取三分之一人分。當然,要完全斷絕糖分攝取並不容易,請盡量在一開始的兩星期內( 適應期)嚴格要求自己禁止食用。

營養師靠減醣常備菜,1年減下20 公斤!

輕鬆瘦下二十公斤,維持十年不復胖

年過三十五歲後,工作壓力導致體重上升。我曾經胖到腰酸背痛、膝蓋受傷。不過到了三十七歲,我愛上了當時流行的冰鎮鮮肉沙拉。或許是我個性專一的關係吧,那時候三餐都吃同樣的一道料理,而且吃得很飽,一年卻瘦下了二十公斤!

冰鎮沙拉的蔬菜豐富,還能改用魚類來代替肉類。我沒有刻意不吃白飯,而是自然的吃肉類和蔬菜吃到飽。換言之,我在無形中斷絕了碳水化合物,改變了飲食習慣。

兩、三個月內,我的體態越來越輕盈,一年總共減去二十公斤。我的氣色和健康狀況也日益好轉,感覺比以前更健康了。身旁的好友都問我,我到底是怎麼瘦下來的?於是我說自己愛吃冰鎮沙拉,大家也隨之效法,也都成功瘦下來了。

為什麼光吃肉還有辦法減肥?在當時,限制卡路里和去油是減肥的常識,肉類的卡路里很高,沙拉的醬料也很油,一湯匙的醬料就有很高的卡路里。這種飲食和減肥的觀念大異其趣,為什麼還瘦得下來?我實在很想瞭解這種新的減肥原理,因此決定研究營養學。過去還沒有「減醣」的概念,漸漸才有限制醣類的相關研究和論文問世,我才知道自己用的是減醣減肥法。如今我養成了減醣的生活,十年來都沒有再復胖。

讓斷糖常備食譜幫你100% 成功瘦身

 1  首先,度過最辛苦的前兩周!(=適應期)

最初兩星期,要嚴格執行無糖飲食。有些人選擇慢慢降低攝取量,但這就好比一邊踩油門、一邊踩煞車一樣,身體不僅會更難受,精神上也無法果斷的揮別對糖質的依賴。所以,前兩週徹底斷糖,是通往成功的捷徑!

 2  接受「高蛋白」和「高脂 肪」的新飲食習慣

在斷糖飲食的過程,要避開的只有糖,肉類、魚類、雞蛋、起司等蛋白質,以及良性的油脂類要好好攝取。減少食量的話,缺乏養分會影響到身體健康,精神上也容易被饑餓感擊潰。不必特地限制食量,正是斷糖減肥法的好處。

 3  自製「常備菜」, 完全掌控飲食含醣量

整天吃外食,很難持之以恆斷糖。有心想瘦下來,就自己做飯吧!自己做飯可以調節材料、調味料、分量。然而,每天下廚開火也很麻煩,因此,一次就能做好數天分量的常備菜,絕對能更容易幫你養成斷糖的飲食生活。

 4  營養師維持十年不復胖的 「減醣飲食法五大祕訣」

從第十六頁開始,我將教導各位自創的獨家「斷糖減肥法五大飲食技巧」,例如一眼就能判斷食量基準的拼盤量法,或是繁忙上班族也能輕鬆料理的常備便當祕訣,還有每天都想外帶的「原始餐盒」。我的十年斷糖飲食經驗,絕對能幫助各位成功、健康的減重,絕不復胖。

書籍資訊
◎圖文摘自采實出版,日本知名營養師麻生怜未著作:《營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜》——不只是食譜,是營養師親身實踐10年的減醣心得!

★想要持久、成功的減重飲食,就自己做常備減醣便當菜吧!

[註] 本書將於10月底出版。

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增肌一定要吃高蛋白?營養師蘇政瑜:優質蛋白質也能讓肌肉UPUP!

2020-07-16
觀念增肌飲食方式飲食話題

在增肌減脂期間,攝取足夠的蛋白質補充相當重要,這是人人皆知的事情。但許多人都有同樣的迷思,在增肌時期一定要吃高蛋白嗎?根據營養師蘇政瑜表示,高蛋白雖然是方便且快速的補充來源,但是,在市面上許多富含蛋白質的食物對增肌效果也大有幫助。

蘇政瑜營養師
增肌一定要吃高蛋白?營養師蘇政瑜:優質蛋白質也能讓肌肉UPUP!

牛奶與雞蛋為增肌必要選擇

在增肌時期,飲食方面可以參考PDCAAS(蛋白質消化率校正胺基酸)。PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score),即蛋白質消化率校正後的氨基酸分數。是聯合國糧農組織和世界衛生組織聯合專家評估小組在1989年提出的新的蛋白質質量評估方法,將食物中可被利用的必需氨基酸含量與之相比較,滿分為1,即100%。得到記分為1者,表明該蛋白質為優質蛋白質,然而當分數越高代表人體消化使用率越佳。根據蘇政瑜營養師推薦,優質蛋白質食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等,都是在上面分數較高的食物。

牛奶與雞蛋為增肌必要選擇 ©parenting.firstcry.com

增肌減脂時,應調整碳水化合物攝取

根據蘇政瑜營養師表示,增肌減脂期間,應該依照當天的運動量來調整碳水化合物攝取量,但還是會建議攝取適量且低GI碳水化合物,維持身體正常機能,富含纖維的碳水都是很好的選擇,像是燕麥、地瓜、全穀類等都很不錯。若是在高強度運動日,可攝取較高比例的碳水化合物,這樣才能幫助運動表現且增加肌肉合成,然而攝取量大約為每公斤體重3克碳水;但若為休息日時,則盡量攝取較低比例的碳水,攝取量大約為每公斤體重1~2克碳水,讓身體處於代謝脂肪狀態。此外,不管運動日或休息日,蛋白質攝取量都盡量維持在每公斤體重1.3~2克蛋白質,這樣才能增加或維持肌肉量,這也就是近期較流行的碳循環飲食法。

減重也會遇到撞牆期,放寬心更為重要

每個人在減重過程中,幾乎會遇到撞牆期,蘇政瑜營養師以個人諮詢經驗下來,發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致!因此,在減重過程中,時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當體內的壓力賀爾蒙皮質醇過高食,會讓脂肪囤積速度加快,所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好,維持睡眠充足,此時才能突破停滯期。然而除了透過飲食外,也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍!由於男生在肌肉量方面比女生具有先天優勢,所以重量訓練是一項很好的運動選擇。此外,還可嘗試作弊餐(Cheat meal),選擇1~2天讓熱量攝取寬裕些,且讓自己好好休息,再來也要維持1~2周運動頻率,適度的放鬆能有助於走更長遠的路。

增肌時,男性與女性該怎麼攝取蛋白質?

基本上男性與女性的蛋白質攝取種類和量沒有太大的差異,蘇政瑜營養師建議,用自身體重去換算應該攝取的蛋白質量,每公斤體重大約1.3~2克蛋白質。但是,男性在鋅的需求會比女性來的高,然而鋅不僅能提升活力,對於運動表現也有相當大的幫助,一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全穀類和堅果等。但是,如果更年期的男性們需要減重,最常見問題就是雄性激素的改變,當雄性激素逐漸減少時,肌肉量會減少,因此身材會越來越肥胖,尤其是腹部脂肪容易堆積,進而引發其他代謝疾病。所以,必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取,最好的話,可以多吃魚油保養身體。

圖片提供/蘇政瑜營養師

撰文/妞妞

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新加坡大叔學習One Punch Man一拳超人 挑戰為期30天的瘦身訓練計劃!

2019-04-09
瘦身攻略無氧運動有氧運動減脂生活趣味路跑高階訓練瘦身話題

當你想要減肥瘦身的時後,你會想用什麼方式來當做訓練計劃呢?在新加坡有一名男子Sean Seah,他運用了一拳超人One Punch Man裡主角埼玉的訓練方式,做了一個為期30天的挑戰計劃,身為一位38歲擁有三個小孩爸爸的他能挑戰成功嗎?

新加坡大叔學習One Punch Man一拳超人 挑戰為期30天的瘦身訓練計劃! ©SEAN SEAH

從小就喜歡看漫畫的Sean Seah,最喜愛的漫畫就是七龍珠、灌籃高手、火影忍者和海賊王等等,大約在兩年前一個偶然的機會下看到了One Punch Man的漫畫,就很喜歡裡面的角色埼玉,這個主角擁有絕佳的超能力,只要用一拳就可以擊敗任何的敵人,但平常的時後他就只是一個上班族,透過了一連串的超神秘訓練計劃後才成為了英雄,但也因為嚴苛的訓練計劃讓琦玉失去了頭髮變成現在這個模樣。

讓Sean Seah突發奇想想要進行這項訓練計劃,是因為在2018年10月底與家人進行了一趟長途旅行,長達2-3個月的長途旅行讓他無法進行平常會做的慢跑運動,再加上前往的國家都比新加坡還要寒冷,所以這段旅程也讓他吃的更多,當12月回到新加坡的時後正巧遇到聖誕節,所以,也更毫無忌憚的大飽口福。直到2019年1月1號準備設定今年最新的日標時,發覺自己除了體重變重之外,身型也變的臃腫肥胖,這個時後他想到了One Punch Man那超強的一拳擊倒技能,所以就突發奇想的想要照著埼玉的訓練方式來進行30天的挑戰!

第一周

第一天我站上有人體分析功能的體重機上,測出體重70Kg內臟脂肪10身體年齡40的數字,這量測的結果讓我非常的驚訝,因此,我拍攝了一張最初的身體照片,然後開始進行為期30天的挑戰。前七天的運動因為興奮和腎上腺素每天都督促著我完成所有的訓練,第一週我用所謂的5級訓練來進行,其中包括每天50次伏地挺身、50次仰臥起坐、50次深蹲和5公里跑步;在前三天我幾乎無法完成一次5公里的跑步,我必須中途停下來休息,但我還是完成所有的訓練項目,最特別的是來到第5與第6天的時後,我開始全身疼痛與肌肉痠痛,但撐到第7天的時後我沒有任何的受傷狀態。第一週結束我量了身體數值,測出體重67.2Kg內臟脂肪9身體年齡37的數字,這讓我更加充滿動力!

第一天我測出體重70Kg內臟脂肪10身體年齡40的數字! ©SEAN SEAH

第二周

看到第一週的結果,我每天更加的充滿動力接受挑戰,我同樣進行跟上週一樣的第5級訓練項目,這些訓練讓我在第二週的時候變得更加容易,同時,我也發現當我沒有控制飲食吃油炸類食物的話,就會讓這些訓練變的稍微困難一些,所以我開始避免油炸食品、含糖食物以及減少碳水化合物,這時後我發現控制好這三項飲食,就能讓我的身體更快的完成第5級訓練項目,而且身體的痠痛恢復也變得更快,在第14天時我再次站上體重機,測出體重67.2Kg內臟脂肪9身體年齡37的數字,這數字完全沒有任何的變化,我開始有點失望!

第三周

接下來我一樣每天的工作,但同樣的維持第5級訓練項目,直到第17天時我真的想要好好的休息一下,因為,我沒有看到結果並且覺的有點無趣,後來我想了一下,不如把強度增加到7級的訓練項目,就是每天70次伏地挺身、70次仰臥起坐、70次深蹲和7公里跑步,並讓自己在訓練的過程中更加的融入其中,並且從這天開始我也不再站上體重機量測數值,因為我決定要專注於完成設定的目標與計劃,並在第三週結束之前我設定要將訓練強度拉到10級,並且輕鬆的每天完成100次伏地挺身、100次仰臥起坐、100次深蹲和10公里跑步,這樣的目標改變讓我變得更加有動力。

第四周

經過前面21天的訓練之後,在第22天我成功的達到了第9級訓練強度,並且決定在第23天進行10公里的跑步,最初想要慢跑但我最終還是讓自己保持低於5分鐘/公里的速度。在那次跑步之後,我覺得我的身體開始產生緊張尤其腿部的肌腱感覺很奇怪,所以我決定在剩下的練習中慢慢來,接著從第24天到第26天,我將訓練強度拉回到了第7級;並且從第27天到第30天,我降到了第5級,這樣我就可以慢慢地恢復到5公里到7公里的跑步,然後將這樣的訓練強度保持為常規。

30天結束時的身材。 ©SEAN SEAH

現在每週我的妻子會跟著我做兩次的訓練,我們會一起從起點開始但不同的速度跑到終點,另外,還有一個朋友Neo Borwen他也會跟我做一樣的訓練項目,雖然我們沒有在同一個地方進行訓練。

資料來源/menshealth

責任編輯/David

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