不易復胖、不用挨餓、容易持久的減醣飲食

現在大家對於「斷醣」一詞應該已經很熟悉了，但「醣類」到底是什麼？所謂的醣類，不僅只有砂糖，碳水化合物去掉食物纖維後，就是醣類了。而且碳水化合物的食物纖維很少，幾乎全都是醣類構成的。

我們習慣的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食，就含有大量的碳水化合物。減醣瘦身法的基礎是控制碳水化合物的攝取，幫助身體瘦下來；一般的減肥法則主張要抑制油脂或卡路里，兩者的思維並不一樣。以往攝取過多碳水化合物的人，斷醣後的減肥效果特別顯著，迅速瘦身是減醣飲食的一大特徵。限制碳水化合物攝取，就無需計較卡路里。蛋白質是我們該積極攝取的營養，以往被視為減肥大忌的肉類，現在可以開心享用了！而酒類經過慎選後，也是可以飲用的。減醣飲食不必忍受強烈的饑餓感或壓力，有容易持之以恆和不易復胖的優點。

首先，我們要掌握各項食品的含醣量多寡，瞭解該如何吃才會瘦下來。調味料的含醣量等，有些意想不到的地方也必需注意。過去嗜糖如命的人，也許一開始減醣會很痛苦，但當身體習慣以後，除了對健康和美容都有益處，也保證會幫你養成易瘦的體質。

習慣減醣飲食，讓身體選擇燃脂當能量

那麼，為什麼攝取醣類容易變胖，導致減肥成效不彰呢？人體的營養來源有三大類：醣類、蛋白質、脂肪。人體攝取了醣類後，會優先拿來燃燒利用；等醣類燒完，才開始燃燒身體的脂肪。換言之，醣類吃得越多，就越不容易燃燒脂肪；等到天荒地老，也等不到脂肪燃燒的時候到來。另外，人體攝取醣類後，會分泌肥胖賀爾蒙胰島素來降低血糖，多餘的營養會累積成脂肪，造成肥胖的原因。

因此，減醣減肥的訣竅，就是少吃含醣量高的食物！蛋白質和脂肪不會提高血糖，攝取也沒有太大影響。少吃醣類，多吃蛋白質、脂肪、維他命等營養，體內的消耗系統就會優先燃燒脂肪了。脂肪分解後生成的「酮
體」也會被身體做7 為能量來源，加速脂肪燃燒。身體一旦產生這種良性循環，自然就容易瘦下來，這便是減醣飲食瘦身效果顯著的理由了。

減醣飲食三階段，啟動身體的快瘦開關

飲食含糖量標準，按照三個周期調整

減醣瘦身法有三個關鍵的週期，分別是適應期、減量期和維持期三個階段。適應期要徹底斷絕醣類攝取，刻意多攝取蛋白質；當身體習慣減醣飲食後，就可以進入減量期，可以開始酌量選擇一些在適應期不能吃的食
物了。減到理想的體重後，再來就是維持期。這時候要慢慢增加醣類的攝取，避免一下吃太多而復胖，直到最後都不能掉以輕心。習慣減醣飲食後，就不會像一開始那樣苦於「想攝取醣類」的衝動，也會感到身體越來越清爽。

適應期

每餐攝取的糖質在20 g以下，一天不多於60 g。
這個階段會比較辛苦一點，建議採用〈PART1〉的11 道完全斷糖食譜，讓身體適應斷糖飲食。

首先適應期是一個禮拜，我建議最好實行兩個禮拜。這個時期，你需要努力適應大幅降低糖質攝取的飲食方式，調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬，直接享用食材的原味。適應期的唯一
訣竅，就是徹底斷絕含糖飲食，萬一有空腹、焦慮、頭痛等等的不適症狀，可以攝取椰奶或椰子油緩和。

減量期

每餐攝取的糖質在20g以下，一天不多於60g。
利用〈PART2〉的肉類、魚類、雞蛋、豆製品，還有〈PART3〉的蔬菜，〈PART4〉的湯 品和燉煮料理，享受常備菜的多變樂趣，努力持之以恆。

習慣了適應期的限糖飲食生活後，繼續保持限糖，進入減量期。減量期請持續到達成目標體重為止，只要好好攝取蛋白質，減重過程中也能維持健康和美麗。適應期要徹底斷絕糖質，減量期若要長期執行的話，稍微吃點鮮奶油、無糖優格、根莖菜葉類也可以。途中有可能遇到撞牆期，請不要被體重的波動影響心情，持之以恆才是重點。

維持期

每餐攝取的糖質在20g∼40g以下，一天不多於60g∼120g。
〈PART5〉的甜點、蕃茄、紅蘿蔔等糖質較高的食物，也可以酌量享用了，持續執行輕鬆 的限糖飲食就好。

進入維持期後，可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材，不過要特別注意復胖的風險。像義大利麵或披薩之類的含糖食品，難得有機會享用時，很容易不小心吃太多，一下子又恢復原來的體重。話雖如此，到了這個地步，相信各位也知道可以吃哪些料理，分量又該如何拿捏才對。就當作是給自己的小獎勵，遵守限糖原則享用一下也無妨。

注意事項
米飯、小麥和麵粉等主食，含糖量都很高， 吃的時候最好只攝取三分之一人分。當然，要完全斷絕糖分攝取並不容易，請盡量在一開始的兩星期內（ 適應期）嚴格要求自己禁止食用。

營養師靠減醣常備菜，1年減下20 公斤！

輕鬆瘦下二十公斤，維持十年不復胖

年過三十五歲後，工作壓力導致體重上升。我曾經胖到腰酸背痛、膝蓋受傷。不過到了三十七歲，我愛上了當時流行的冰鎮鮮肉沙拉。或許是我個性專一的關係吧，那時候三餐都吃同樣的一道料理，而且吃得很飽，一年卻瘦下了二十公斤！

冰鎮沙拉的蔬菜豐富，還能改用魚類來代替肉類。我沒有刻意不吃白飯，而是自然的吃肉類和蔬菜吃到飽。換言之，我在無形中斷絕了碳水化合物，改變了飲食習慣。

兩、三個月內，我的體態越來越輕盈，一年總共減去二十公斤。我的氣色和健康狀況也日益好轉，感覺比以前更健康了。身旁的好友都問我，我到底是怎麼瘦下來的？於是我說自己愛吃冰鎮沙拉，大家也隨之效法，也都成功瘦下來了。

為什麼光吃肉還有辦法減肥？在當時，限制卡路里和去油是減肥的常識，肉類的卡路里很高，沙拉的醬料也很油，一湯匙的醬料就有很高的卡路里。這種飲食和減肥的觀念大異其趣，為什麼還瘦得下來？我實在很想瞭解這種新的減肥原理，因此決定研究營養學。過去還沒有「減醣」的概念，漸漸才有限制醣類的相關研究和論文問世，我才知道自己用的是減醣減肥法。如今我養成了減醣的生活，十年來都沒有再復胖。

讓斷糖常備食譜幫你100% 成功瘦身

 1  首先，度過最辛苦的前兩周！（＝適應期）

最初兩星期，要嚴格執行無糖飲食。有些人選擇慢慢降低攝取量，但這就好比一邊踩油門、一邊踩煞車一樣，身體不僅會更難受，精神上也無法果斷的揮別對糖質的依賴。所以，前兩週徹底斷糖，是通往成功的捷徑！

 2  接受「高蛋白」和「高脂 肪」的新飲食習慣

在斷糖飲食的過程，要避開的只有糖，肉類、魚類、雞蛋、起司等蛋白質，以及良性的油脂類要好好攝取。減少食量的話，缺乏養分會影響到身體健康，精神上也容易被饑餓感擊潰。不必特地限制食量，正是斷糖減肥法的好處。

 3  自製「常備菜」， 完全掌控飲食含醣量

整天吃外食，很難持之以恆斷糖。有心想瘦下來，就自己做飯吧！自己做飯可以調節材料、調味料、分量。然而，每天下廚開火也很麻煩，因此，一次就能做好數天分量的常備菜，絕對能更容易幫你養成斷糖的飲食生活。

 4  營養師維持十年不復胖的 「減醣飲食法五大祕訣」

從第十六頁開始，我將教導各位自創的獨家「斷糖減肥法五大飲食技巧」，例如一眼就能判斷食量基準的拼盤量法，或是繁忙上班族也能輕鬆料理的常備便當祕訣，還有每天都想外帶的「原始餐盒」。我的十年斷糖飲食經驗，絕對能幫助各位成功、健康的減重，絕不復胖。

書籍資訊
◎圖文摘自采實出版，日本知名營養師麻生怜未著作：《營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜》——不只是食譜，是營養師親身實踐10年的減醣心得！

★想要持久、成功的減重飲食，就自己做常備減醣便當菜吧！

[註] 本書將於10月底出版。

雞肉是大家增肌減脂、減重時的食物好夥伴，因為雞肉纖維細緻柔軟，肉中所含的蛋白質容易消化吸收，也推薦給腸胃虛弱的人食用，在雞肉的蛋白質當中，必需胺基酸之一的甲硫胺酸含量非常豐富。以下 4 道雞胸肉做的高蛋白美味料理，讓你變化多樣的輕鬆上菜又能瘦下去！

鹽麴雞胸肉火腿

與發酵食品組合之後能提升免疫力！

蛋白質121.2g
醣類11.4g
熱量871kcal

材料（容易製作的分量）
雞胸肉･･･････････2 片
鹽麴･････････････3 大匙
粗磨黑胡椒･･･････適量
蘿蔔嬰･･･････････適量

作法
1. 雞胸肉去除雞皮，以蝴蝶刀法片開之後，在兩面塗上 鹽麴。將2片雞胸肉重疊，以保鮮膜包住，放置1小時左右。
2. 以廚房紙巾擦掉鹽麴，然後在上方的那面撒上大量的 粗磨黑胡椒。從邊緣開始一圈圈地捲起來，以保鮮膜包住，然後再用鋁箔紙包起來。
3. 將鍋中的熱水煮滾，放入2.，以大火煮4∼5分鐘。關火之後，就這樣放著，直到熱水變涼，利用餘熱讓中心熟透。
4. 完全放涼之後剝除鋁箔紙和保鮮膜，切成容易入口的圓形切片之後盛盤，附上切除根部的蘿蔔嬰。 

八寶菜風味雞肉炒青江菜

蔬菜＋芡汁，雞胸肉變身為溫和的口感

蛋白質 31.1g
醣類 4.3g
熱量 293kcal

材料（2人份）
雞胸肉･･･････････1片
鹽、胡椒･････････各少許
青江菜･･･････････大1個 
胡蘿蔔･･･････････20g
香菇･････････････1個
長蔥･････････････5㎝
生薑（薄片）･････1片
沙拉油･･･････････1大匙 　
A蠔油････････････1/2小匙 
A醬油････････････1小匙 　
A中式高湯顆粒････1/2小匙 　
A水･･････････････3/4杯 　
B片栗粉･･････････1又1/2小匙 　
B水･･････････････3小匙
芝麻油･･･････････1/2小匙

作法
1. 雞胸肉以斜刀片成肉片，撒上鹽、胡椒。青江菜斜切成3∼4㎝，胡蘿蔔切成長方形切片，香菇切除菇柄底部後切成薄片，長蔥斜切成蔥花，生薑切成碎末。
2. 將沙拉油放入平底鍋中，再將雞肉排列在鍋中。以中火加熱，煎到兩面稍微上色為止。加入生薑、長蔥、青江菜的菜莖部分、胡蘿蔔、香菇一起炒，加入A之後煮滾。
3. 加入青江菜的菜葉之後迅速煮一下。將B的片栗粉以水溶勻之後加入鍋中勾芡，以畫圓的方式淋入芝麻油之後稍微煮滾即可。

香辣雞肉沙拉

添加了含有豐富多酚、Omega-3脂肪酸的核桃

蛋白質 32.5g
醣類 3.6g
熱量 351kcal

材料（2人份）
雞胸肉･･･････1片
鹽･･･････････1/6小匙
胡椒･････････少許
橄欖油･･･････1小匙
大蒜（薄片）･2片
萵苣･････････2片
番茄･････････1/2個
綜合沙拉葉菜･20g 　
A美乃滋･････1大匙 　
A原味優格･･･1大匙 　
A辣椒粉･････1/2小匙 　
A鹽、胡椒･･･各少許
核桃（無鹽、烘烤過） 20g

作法
1. 雞胸肉切成方塊，撒上鹽、胡椒。
2. 將橄欖油放入平底鍋中，再放入雞肉、大蒜，以中火加熱。將表面迅速煎一下之後蓋上鍋蓋，燜煎約8分鐘，將雞肉煎熟。取出後放入缽盆等容器中放涼。
3. 萵苣撕成容易入口的大小，番茄切成滾刀塊。將綜合沙拉葉菜等蔬菜和雞肉一起盛入器皿中，淋上混合均勻的A，最後撒上大略切碎的核桃。

咖哩檸檬煮

開胃的香料也有健胃整腸的效果 

蛋白質 60.3g
醣類 3.5g
熱量 486kcal

材料（2人份）
雞胸肉････････2片
鹽････････････1/2小匙
胡椒･･････････少許
咖哩粉････････2小匙
洋蔥･･････････30g
大蒜･･････････1/2瓣
生薑･･････････1/2塊
沙拉油････････1大匙
丁香･･････････2個
肉桂棒････････1/2根
小茴香、芫荽籽･･各少許
檸檬（圓形切片）･･4片
白酒･･････････1大匙

作法
1. 雞胸肉以斜刀片成較大的肉片，撒上鹽、胡椒，加上咖哩粉攪拌。洋蔥切成瓣形之後剝散。大蒜將厚度切成一半，生薑切成薄片。
2. 將沙拉油、大蒜、生薑、丁香、肉桂棒、小茴香、芫荽籽、洋蔥放入鍋中，以中火加熱。散發出香氣之後放入雞肉、檸檬、水1/4杯、白酒，蓋上鍋蓋， 煮滾之後轉為小火，煮15分鐘左右。

健身增肌是一條漫長的路，光是只有訓練是不夠的，除了基本的鍛鍊外，還要配合飲食、睡眠、營養才能相輔相成，以下10條增肌的基礎知識，讓正要進入增肌訓練的你，能掌握這些基本知識後，這樣在進行時能越來越順利且達到滿意的效果。

 1  不可吃胖再減脂

增肌的同時可能會避免不了一些脂肪的增加，但請盡量避免，同時不能有先吃胖再減脂的觀念，因為脂肪與肌肉是不會互相轉換。

 2  不排斥好脂肪

許多天然油脂對身體都是有益處的，像是亞麻子油、魚油、橄欖油等，這些好的脂肪可以減緩鍛鍊後所產生肌肉痠痛的症狀以及對抗疲勞。

 3  補充水分

當鍛鍊完身體脫水時，會導致細胞的收縮，當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮，這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失，並且會分解肌肉，所以在增肌時補充水分是非常重要的事。

 4  吃東西不忌口

許多人以以為增肌就是要先增重，就開始不忌口大吃大喝，不僅會導致發還會增加身體健康的負擔，尤其是喝酒這一塊，酒精是防止蛋白質合成的兇手。

 5  補充睪酮

無論男性或女性，身體都會產生睪酮，都是由由男性的睪丸或女性的卵巢分泌而成。適當的補充睪酮時，可以增加肌肉強度和骨質密度與強度，對增肌時都會有很大的幫助。

 6  適當補充補給品

除了正確增肌飲食方式外，還可透過一些增肌的營養補幾品來補給增肌時身體所需的蛋白質。

 7  補充蛋白質

在增肌時大量攝取蛋白質是最基本的功課之一，蛋白質含有許多氨基酸，能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成，如果沒有攝取足夠的蛋白質，會阻礙肌肉生長。

 8  不要鍛鍊同個部位

在增肌時過度訓練同一部位的肌肉，可能會導致肌肉受傷並造成運動傷害，在增肌期間，建議重要的肌群都需要鍛鍊，像是核心、股四頭肌、肱二頭肌、胸肌等。

 9  充足的睡眠

當睡眠充足時，可以幫助鍛鍊後肌肉的修復。當身體沒有充分的休息時，會降低新陳代謝並且讓流失肌肉，就算有充足的練習也無法加以改善。

 10  持之以恆的毅力

這是最重要的一點，不管在減重還是增肌時一定會遇到一些瓶頸期，這時請拿出你的意志力來，切勿一遇到困難就放棄，當你堅持越久，就離目標越來越靠近。

參考資料／Bodybuilding
責任編輯／妞妞