運動30分鐘就可以燃燒500卡路里?而且還是在家運動?今天我們就要來分享給大家能夠在家(或是任何舒適且安全的環境)鍛鍊,而且只要短短30分鐘就能燃燒500大卡的方法!當然,每個人身體燃燒卡路里的方式可能與其他人不同,當我們休息時,身體仍然需要能量來運作,包括呼吸,循環血液,生長和修復細胞以及產生激素和酶。這就稱為基礎代謝率(BMR)。如果想要你也好奇自己身體燃燒卡路里的狀況,網路上有很多卡路里計算機,輸入性別、年齡、身高和體重來了解更多!
跑步和慢跑是有效燃燒卡路里的方法之一,當你以時速約13公里的速度跑步時,就可以在30分鐘內燃燒高達539卡路里。為了增加卡路里消耗,請嘗試間歇跑步。這代表你在設定的時段內要全力以赴,然後再以慢走降速。可以試試進行三到五分鐘的中等速度,然後進行20到30秒的全力衝刺。如果你的目標是減肥或保持體重,研究發現,跑步實際上可以比散步更好地調節食慾激素。意思是,當你選擇跑步時,就有機會消耗比你所吃下去更多的熱量還高。
如果你真的很討厭跑步,那麼就試試快走,不過請記住,如果要燃燒500卡路里的熱量,則必須走更長的時間。
許多研究發現,高強度間歇訓練(HIIT)可以每30分鐘燃燒多達450卡路里的熱量。HIIT是一項高強度的鍛鍊,典型的HIIT鍛煉需要進行5–8次訓練,每次30–60秒鍛鍊,交替進行20–30秒的組間休息時間。劇烈的跳動將你的身體帶入無氧狀態,幫助身體燃燒更多的卡路里和脂肪。
HIIT可以包括騎自行車,跳躍或短跑之類的任何東西,因此能輕易能家在中完成。 HIIT鍛鍊的類型五花八門,包括大家耳熟能詳的 Tabata 也是。對於 Tabata,你需要盡全力爆發20秒鐘、休息10秒鐘,然後重複相同的運動總計4分鐘。
根據哈佛大學的研究數據,在戶外和室內騎自行車時,卡路里消耗存在細微差異。例如,研究估計一個約70公斤重的人在飛輪上能燃燒260卡路里,而在戶外騎腳踏車時則能燃燒298卡路里。在一項基於腳踏車間歇訓練的研究中,研究人員發現,只要在短距離間歇訓練中穿插較長的恢復時間,鍛鍊者就可以在短短25分鐘的集中努力中燃燒多達 200卡路里的熱量。
根據健康研究基金會(Health Research Funding)的數據,增強式訓練可以幫助你在一小時內燃燒500卡路里的熱量。增強式訓練又被稱為跳躍訓練。在這些運動中,你的肌肉在短時間內以最大的強度運動,目的是增加力量、速度和力量。不過專家建議,凡是要進行增強式訓練的人都應該已經建立了基本鍛煉和力量訓練基礎,因為許多增強式訓練都需要強韌的韌帶和肌腱。
鍛鍊越激烈,運動組間應越短,休息時間就越長。以3次或10秒為例,休息時間短至20秒或2分鐘。這可以幫助你每分鐘燃燒多達10卡路里的熱量!增強式訓練包括雙腳跳、單腳跳和換腿跨步跳等融合跳躍的動作等等。
一般情況下,登階機能讓你每半小時燃燒約 225 卡路里。當然,如果家裡或是你處於的健身房沒有登階機,一般公共樓梯也是可以成為你的訓練場(前提是在安全的環境),你也可以發揮創意,在身上背重物增加挑戰,這還能幫助你訓練現實生活中的情況。透過設定一個目標,例如在固定的樓層間你可以上下樓梯多少次,試著改變速度以及跨出幾階樓梯等等,來保持自己在樓梯上鍛煉的積極性。此外,請不要嘗試在下樓時跳過階梯,因為這樣做可能很危險。
你或許會有點意外,跳舞也是燃燒大量卡路里的方式之一!尊巴舞(Zumba)等課程每半小時可燃燒多達225卡路里的熱量,一般的舞蹈也可以燃燒206卡路里。而你無需參加任何課程或去夜店就可以享受這樣好處,無論是自己在家或與親朋好友一起搖搖擺,如果覺得自己對舞蹈不熟悉,就上網搜尋相關影片一起跳吧!
根據美國運動理事會(ACE)的介紹,舞蹈除了具有心血管益處之外,還具有負重作用,可以提高骨骼密度,並有助於降低骨質疏鬆症的風險,改善肌肉力量並改善協調性和平衡性。由於跳舞對許多人來說都很有趣並且很吸引人,因此它也具有心理上的好處,跳舞可以幫助減輕壓力和疲勞,同時改善精神,情緒和自我認知。
是的你沒看錯,你可以在做家事時燃燒大量卡路里(難怪為什麼每次做完家事都真的是累個半死)。即使是較低級別的活動(例如煮飯)每半小時也能燃燒約90卡路里,而大掃除、強力清潔相關的活動,每半小時能燃燒約170卡路里。如果要重新佈置而需要移動家具,更可以燃燒約220卡路里的熱量。至於最累的「家事」之一不外乎就是與活力無限的小朋友們玩耍,大力與他們一起玩可以每半小時燃燒掉185卡路里的熱量!
根據台灣人耳熟能詳的「運動333」原則,簡單而言,就是指每周至少運動三次,每次至少運動三十分鐘,且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上。333運動法不分運動的種類,每項皆可採用此種原則,如果持續三個月以上,則可提高人體的免疫力,有效預防疾病,也可達到減肥的功效。不必同時進行上面全部提到的鍛鍊,如果要達到500卡路里的燃燒目標,你也可以將上面討論到的一些活動與在家運動結合起來。
在上述所有消耗卡路里的鍛煉中,最重要的是要跟上他們的步伐並且持之以恆!這將是決定你長期成功實現目標的最終因素,先設立好目標、接著開始實行、一邊追蹤自己的身體數據,而當然,選擇做自己真的喜歡的活動也是非常重要的,不用因為哪個方法「好像看起來比較有效」就逼迫自己去做,每次開始時都心不在焉的,反而無法達到效果。要記住, 每個人都是不同的,並且以不同的方式燃燒卡路里。關鍵是要不斷鍛鍊,並將自己推到舒適區之外。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/林彥甫
碳水化合物一直以來都被視為是減重與減脂的大敵,長期以來它也是許多研究人員不斷爭論的話題,尤其是碳水化合物對於人體是否健康。然而,人體為了維持生命之所需,就必須不斷的消耗自外界所取得的能量,因此,碳水化合物、脂肪與蛋白質就成了人體最基本的三大營養素,但只有碳水化合物(Carbohydrates)和脂肪才是人體活動最主要的能量來源,而蛋白質只有在非常長時間或極端飢餓的情況之下,才會進行分解並轉化為能量供給身體所需,所以,了解如何選擇碳水化合物比完全抗拒食用它要來的重要。
我們都了解碳水化合物是人體的主要來源之一,也是任何健康飲食的重要組成部分,不同類型的碳水化合物將對於人體健康會有不同的影響。然而,碳水化合物是由碳、氫和氧這三種元素所構成,根據分子的結構大小,又可以分為這三大類:
1.單醣(monosaccharides):是建構醣類的基本單位,如葡萄糖和果糖的簡單醣類,而複雜的醣類(雙醣或是多醣)會經由水解反應成單醣後,來供應身體代謝所需。
2.雙醣(disaccharides):是由兩個單醣所組成,例如蔗糖是由葡萄糖與果糖所組成,麥芽糖則是由兩個葡萄糖分子所組成,其餘自然存在的雙醣還有如甜菜、蜂蜜和楓糖。
3.多醣(polysaccharides):是由三個以上的單醣所組成,可僅是3-10個單醣組合而成的小分子,例如寡糖(oilgosaccharides),也可以是含十個或數百個單醣所組合而成的較大分子,例如肝醣(glycogen)、纖維素(cellulose)和澱粉(starch)。
多醣被稱為複合碳水化合物,它們包含著更長的分子鏈,需要更長的時間才能分解消化。而單醣與雙醣構成了不同類型的醣,被成為簡單碳水化合物,能提供快速的能源供給。而我們人體能藉由飲食的攝取,例如吃進玉米、穀類、豆類或是馬鈴薯等等的食物,獲取碳水化合物之後再以澱粉的形式被分解成葡萄糖(單醣)之後,以肝醣(多醣)儲存於肌肉細胞或是肝臟裡,進而提供身體活動時所需的能源。
近幾年來有許多人都會選擇低碳水化合物飲食(例如低醣飲食法)或是完全去除碳水化合物(例如生酮飲食法),但這些飲食方式除非醫生有特別建議,否則採用低碳水化合物飲食或無碳水化合物飲食都不是一個好方法,因為,碳水化合物對於人體來說是一個絕對必備的營養素與能量來源。
但是,採用更健康的飲食方式應該要將很少或沒有營養價值的簡單碳水化合物,運用更有營養的複合式碳水化合物來進行取代,除非你有立即的能量轉換需求,否則真的建議用更健康的複雜型碳水化合物,取代日常生活常見的簡單碳水化合物,例如用水或天然果汁取代濃縮果汁或是汽水;選擇完整的水果而不要吃大量添加高糖分的食物;在穀物方面盡量選擇粗糧(全麥或是黎麥)而不要吃白米或白麵這類的食物。另外,有許多食品都標榜低碳水化合物,但要特別注意是否經過高度加工或包含人造甜味劑、乳化劑或其於不健康的食品添加劑,因為,這些添加劑可能含有大量的卡路里並缺乏任何的營養成分。
一般來說,均衡的飲食應該要包括天然未經加工的複合式碳水化合物,這些碳水化合物都含有豐富的營養素,我們生活中常見的蔬菜、堅果、豆類或是穀類等食物,這些食物都含有許多的纖維質,然而,纖維是維持健康消化系統不可或缺的營養素,也可以減少罹患心血管疾病以及2型糖尿病的風險,另外,用富含纖維質的複雜碳水化合物替代富含飽合脂肪或糖類的食物,也是一種減少卡路里攝取的有效方法。
同時,也可以多攝取新鮮的水果,儘管水果中含有一種簡單的碳水化合物(果糖),但水果含有大量的維生素、礦物質以及纖維質。而我們常見的天然果汁,雖然也含有豐富的維生素與礦物質,但纖維質的含量卻很低,因此,吃完整的水果會比喝果汁要來的好。另外,要避免喝使用濃縮置成的果汁,因為,濃縮果汁裡都含有大量的糖分對於身體健康是比較不好的。
碳水化合物是人體一種十分重要且寶貴的來源,但是,當你了解簡單碳水化合物與複雜碳水化合物之間的差異,例如簡單碳水化合物它們通常存在於營養含量較低的食品之中,並且容易造成血糖的大幅度波動,因此,無法長時間維持飽足感;因此,當你在飲食中增加複雜碳水化合物的量,就可以維持較長的飽足感並且攝取更高的營養價值,同時,也可以達到運動能量與控制體重的訓練計劃,了解該如何正確飲食遠比跟隨風潮的飲食法要來的重要多了!
資料參考/medicalnewstoday、healthline
責任編輯/David