要避免肌少症，最重要的就是透過飲食跟運動來提升肌肉的質與量，然而，許多人可能方式不對，導致肌肉量無法提升，同時肌肉流失更快！根據專家表示：如果要從飲食攝取來避免肌少症，要挑選對的食物才有效。

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一。當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」，然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！此外，肌少症這個疾病以及漸漸年輕化，大約從30歲後開始，肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，而到了40歲之後，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失，然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％。

中老年人害怕三高導致營養不足

中老年人可能因長期擔心三高，或者是已有三高而長久養成的習慣，高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象，在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中，4成8擔心罹患三高疾病，4成5為害怕膽固醇，則牙齒不好的則佔6.9%。  其實65歲以後，除非是已罹患三高疾病，否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象，為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃，反而造成熱量或營養攝取不足，尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。為了避免肌少症，最重要的就是透過飲食跟運動，提升肌肉的質與量。

挑選「蛋白質轉換率」高的食物有利吸收

一般來說，每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克，也就是說一個60公斤的老人，每天應該要吃到72公克的蛋白質，但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉，然而老人家胃口不好，根本吃不到這麼多。所以，要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物，可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物，此外還包括了乳酪、豆乾等，像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率，但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率；豆漿跟豆乾也是一樣的概念，在進食的時機，最好是選擇運動後，這樣吃進去的蛋白質，可以馬上修復肌肉。

除了飲食運動，睡眠也相當重要

如果食常每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長且還會流失更快，尤其是對高年齡的長者來說。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝，所以，睡眠、休息是非常重要，就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症，當時常失眠時，反而影響更大。

資料來源／HEHO健康網、THE NEW YORK TIMES

責任編輯／妞妞

明明運動量比別人高，斷食少吃都做了，卻怎麼也瘦不下來？小心，或許你也誤入了代償陷阱！

天下無難事，除了減肥人。減肥實在好難﹗要忍受肚子餓、又要認真運動。有些朋友非常努力體重還是下不來，難免會開始胡思亂想：「會不會是我年紀大了，代謝開始變慢？」、「是不是內分泌出了問題？」但史考特醫師王思恆說句實在但不中聽的話：「大部分人的問題，都出在熱量控管。」以下兩大減肥迷思，幫你破解瘦不下來的困擾。

迷思1：以為自己很認真，實際上只用「感覺」控管熱量

一般人對於熱量控管的掌握程度其實並不如想像中高，以 2020 年發表在《食慾》這本期刊的研究為例，英國學者招募 14 位年輕男性志願者，輪流接受以下兩種情境實驗： 情境一的受試者（實驗組），第一天就被告知明天會餓肚子。在潛意識影響下進行「超前部署」，在還沒餓肚子前，就開始多吃少動！ 相對地，情境二的受試者（對照組）接收到的情報是：第二天照常供餐。不意外地，他們就沒有做出行為上的代償。

當所有人都跑完情境一與二後，學者發現情境一（實驗組）的「預期隔天斷食」受試者，出現了以下特徵：
● Day1：多吃 260 大卡、少動 156 大卡。
● Day2（斷食日）：因執行斷食，只吃平時 25% 熱量，但運動量卻自然降低了239 大卡。
● Day3：剛完成斷食日的第一餐早餐，攝取熱量竟足足高出平時的 14%。

原來光是知道隔天要餓肚子，就能顯著改變人們的行為，因為預期要斷食而開始增加進食量、減少活動量，還會因為完成斷食增加進食量！

雖然學者指定的飲食法，一天就可以製造出兩千多大卡的熱量赤字。但因為這些飲食及活動的代償，實際的赤字僅有一千多大卡。而且可怕的是，這些代償在還沒開始餓肚子前就開始了。

大部分人瘦不下來，不是代謝慢、不是內分泌失調，而是對自己的飲食與活動量完全沒有概念，很容易在不知不覺之間，攝取了多餘的熱量。可怕的是，這一切都發生在潛意識下。我們仍然相信自己的意志堅強，相信自己有努力減重，身體卻在不知不覺之間背叛了我們，以多吃少動的方式，將努力的成果砍半。

為什麼練健身的人，比較能夠掌握體態，甚至胖瘦伸縮自如？其中一個原因，就是他們對於運動量，以及熱量、營養素的計算比較有概念。

健身的人如果一週沒進健身房，常常會「報復性鍛鍊」，下週多做幾組補回來。或者中午不小心手滑訂了麥當勞，蛋白質不夠，熱量又超標。晚上就緩和一點，吃個雞胸肉沙拉均衡一下。在長期的努力下，身材當然會跟一般人不同。

迷思2：減重要成功，一定得吃到基礎代謝率？

不知從何時開始，「吃到基礎代謝率」變成減重的鐵則。 在網路上看一些減重社團的討論區，如果有人分享自己減重的故事，底下幾乎一定會有人留言問：「有沒有吃到基代？」另外，我出產過不少斷食的文章與影片，也很常被讀者來訊問到：「斷食的時候要不要注意熱量？如果沒有吃到基礎代謝，怎麼辦？」其實，從許多科學論證來看，瘦身其實不需要仔細計算基礎代謝率，採取間歇性斷食，也不會讓基代率跟著下降，更對減重具有正面效應。

我們不妨從一篇 2019 年發表的研究來看，奧地利學者招募 30 位受試者進行一個月的「隔日斷食」，也就是一天可進食、一天完全不吃的高強度飲食控管，並測量了參加者的基礎代謝率。雖然這樣的極端斷食法聽起來很地獄，不過發現在健康人身上並沒有產生副作用，而一個月過後，受試者平均減去了 3.5 公斤體重，但基礎代謝率幾乎沒有任何變化！

依照上述研究來看，也就是說未來的一個月中，就算你只有一半的日子吃飯，另一半天數只喝水、什麼也不吃，也不必擔心斷食影響基礎代謝率，而且還能減重喲！（我強烈懷疑受試者並沒有完全聽話，否則減重成效不應該只有 3.5 公斤。）

統整現有的斷食研究，科學家發現間歇性斷食的減重效果，跟傳統節食法是類似的。一週裡面選個幾天斷食，就算熱量攝取沒到達基礎代謝，相較於每天都少吃一些、但有吃到基代比起來，減重效果是相似的。 每天都要吃到基礎代謝值的說法，並沒有科學根據。事實上我用英文的關鍵字搜尋，完全找不到任何學術與通俗的相關資訊。

責任編輯／Dama 

英國跳水王子湯姆戴利（Tom Daley）在英國有著相當大的名氣，除了有不錯的成績、稚嫩的臉孔外，最讓人注目的就是他的身材。這麼健美的身材他將歸功於他的訓練方式以及飲食，他認為正確飲食為身體最重要的關鍵，以下他將分享他一日自製的食譜給大家：

早餐

名稱：李子優格杯（2人份）
熱量：一份/265大卡
材料：．李子2 顆（切片）、楓糖1/2小匙、綜合香料粉1/2小匙、柳橙1/2顆（榨汁）、全脂希臘優格200克、全脂牛奶50毫升、燕麥麩20克、杏仁片15 克（烤過）

做法
步驟1：李子放入碗中，加入楓糖、綜合香料粉和柳橙汁，攪拌均勻。
步驟2：另一個碗內放入優格、牛奶和燕麥麩，攪拌均勻，用湯匙將混料分別裝入2 個300 毫升的玻璃杯或有蓋塑膠容器。
步驟3：將李子鋪在混料上，撒上杏仁片，蓋上蓋子或保鮮膜，放進冰箱冷藏保存，想吃時再取出。

午餐

名稱：培根蛋滿福漢堡（2人份）
熱量：一份/527大卡
材料：橄欖油2小匙、五花肉培根4 片（切除肥油）、雞蛋4 顆、番茄2顆（切半）、栗子蘑菇（或洋菇）100 克、百里香2枝、全麥麵包4片、鹽和現磨黑胡椒調味用。

做法
步驟1：​烤箱預熱至攝氏200 度（＝ Fan 攝氏180 度＝Gas 6）。
步驟2：瑪芬烤盤的4 個洞內塗上橄欖油，每個洞鋪1片培根（先將培根一端鋪在底部，剩餘部分鋪滿周邊）。
步驟3：每片培根上打1 個蛋，以鹽和胡椒粉調味。
步驟4：番茄和栗子蘑菇放入小烤盤，以鹽和胡椒粉調味，淋上少許橄欖油，再放上百里香。用直徑7 公分的圓形切模（或杯口大小相同的玻璃杯）來切麵包，做成4 片圓形麵包片。麵包片塗上剩餘的橄欖油，一同放入烤盤。
步驟5：瑪芬烤盤放入烤箱的最上層，下一層放小烤盤。烤大約15-20 分鐘，直到蛋白凝固、蔬菜變軟為止。裝盤時，培根蛋疊在麵包片上，番茄和蘑菇均勻擺放在一旁即可。

點心ㄧ

名稱：南瓜濃湯（4人份）
熱量：一份/114大卡
材料：橄欖油1大匙、冬南瓜400 克（連皮切塊）、紫洋蔥1 顆（切碎）、大蒜2瓣、西洋芹1根（切段）、胡蘿蔔1根（切塊）、百里香2枝、煙燻紅椒粉1小匙、義大利培根4片、熱蔬菜高湯600毫升、鹽和現磨黑胡椒調味用。








做法
步驟1：​烤箱預熱至攝氏200 度（=Fan 攝氏180 度=Gas6）。橄欖油、南瓜、洋蔥、大蒜、西洋芹和胡蘿蔔，連同百里香和紅椒粉一同放入碗中，以鹽和黑胡椒調味，攪拌均勻。烤盤內加一點點水（約1-2 毫升），菜料平鋪於烤盤上，放進烤箱烤30分鐘至變軟為止。
步驟2：烤到20 分鐘時，義大利培根平放在鋪有烘焙紙的烤盤上，放入烤箱下層，烤至酥脆。
步驟3：菜料烤軟之後，關掉烤箱（培根不要取出，留在烤箱內保溫），將菜料全部倒入食物調理機（熟蒜去皮，百里香只留葉子）。
步驟4：食物調理機內倒入一半的高湯，所有食材打成泥後，倒進鍋內，加入剩餘的高湯，以小火煮滾。
步驟5：湯盛入碗中，加上烤得酥脆的義大利培根，以鹽和黑胡椒調味，即可上桌。

點心二

名稱：湯姆私房雞肉凱薩沙拉（2人份）
熱量：一份/380大卡
材料：酵母黑麥麵包1 片（約30克，切丁）、中型蛋的蛋黃1顆、中型蛋的蛋黃1顆、法式第戎芥末醬1大匙（可
不用）、橄欖油（或葵花油）1 大匙、帕瑪森起司15克（磨碎）、鯷魚片2片（濾掉油）、蘿蔓萵苣1 顆（剝開葉片）、小黃瓜1/4條（削皮、切半、去籽、切薄片） 、酪梨1/2顆（切片）、水芹2大匙、吃剩的烤雞肉200克（切片）、鹽和現磨黑胡椒調味用。




做法
步驟1：烤爐預熱。製作酥脆麵包丁：麵包丁倒入烤盤，放進烤爐烘烤。不時翻攪，烤至麵包丁完全呈金黃色為止。
步驟2：蛋黃、芥末醬、橄欖油、帕瑪森起司和鯷魚片一同放入食物調理機，加1大匙冷開水，稍微打一下，做成綿密的沙拉醬。
步驟3：蘿蔓萵苣放入大碗，再依序放進黃瓜、酪梨和水芹，淋上沙拉醬拌勻。
步驟4：沙拉盛盤，加上麵包丁和雞肉即可享用。

晚餐

名稱：白花椰菜煎餅（2人份）
熱量：一份/333大卡
材料：橄欖油1大匙、白花椰ó 顆（約300 克，連梗切碎）、紅蔥頭1顆（切碎）、青蔥1根（切碎）、雞蛋4顆、新鮮荷蘭芹末少許、熟成切達起司30 克（磨碎）、辣椒片少許、鹽和現磨黑胡椒調味用

做法
步驟1：大平底鍋內倒入油加熱，放入白花椰和紅蔥頭，拌炒5 分鐘。加入蔥末，以鹽和黑胡椒調味，繼續拌炒5 分鐘，直到白花椰微焦，盛起放涼。
步驟2：碗裡打2 顆蛋，加入荷蘭芹末、起司和辣椒片，攪拌均勻，充分調味。炒過的白花椰放入蛋液，攪拌均勻後，倒回平底鍋內鋪平。
步驟3：以中火煎，用湯匙背面在蛋糊挖2 個大洞，各打1個蛋進去。蓋上鍋蓋，轉小火，煎3-4 分鐘，直到蛋白凝固即可，趁熱食用。

書籍資訊
◎圖文摘自商業週刊出版，  湯姆‧戴利 Tom Daley 著作《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》一書。專為現代忙碌煮婦煮夫設計的「享受╳享瘦生活新提案」：每道料理不超過6個步驟，80多道美味食譜、且標出熱量及做菜技巧、書末附上完整的營養成分分析表，作者親自圖解示範，專為沒時間運動或運動白癡設計的「簡單、省時、高效運動」：每天從三餐、甜點到零嘴、飲料，只要搭配簡單運動，讓你吃得再多依然瘦得健康、瘦得好看、瘦得快樂，擁有如天菜般的緊實身材、健美體態。

原文書獲得英國亞馬遜書店 4.6 顆星，逾百筆讀者好評。

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