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  • 如何靠吃避免肌少症?專家:挑選「蛋白質轉換率」高的食物
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如何靠吃避免肌少症?專家:挑選「蛋白質轉換率」高的食物
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NIKE推出全方位服務幫助跑者突破極限挑戰馬拉松賽事
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這樣吃火鍋不會胖 營養師的外食火鍋技巧
運動星球
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如何靠吃避免肌少症?專家:挑選「蛋白質轉換率」高的食物

2019-08-06
知識庫 飲食 飲食方式 觀念 生活

要避免肌少症,最重要的就是透過飲食跟運動來提升肌肉的質與量,然而,許多人可能方式不對,導致肌肉量無法提升,同時肌肉流失更快!根據專家表示:如果要從飲食攝取來避免肌少症,要挑選對的食物才有效。

隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一。當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」,然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!此外,肌少症這個疾病以及漸漸年輕化,大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%。

©longevitysciencenews.com

中老年人害怕三高導致營養不足

中老年人可能因長期擔心三高,或者是已有三高而長久養成的習慣,高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象,在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中,4成8擔心罹患三高疾病,4成5為害怕膽固醇,則牙齒不好的則佔6.9%。  其實65歲以後,除非是已罹患三高疾病,否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象,為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃,反而造成熱量或營養攝取不足,尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。為了避免肌少症,最重要的就是透過飲食跟運動,提升肌肉的質與量。

中老年人害怕三高導致營養不足 ©fitover50training.com

挑選「蛋白質轉換率」高的食物有利吸收

一般來說,每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克,也就是說一個60公斤的老人,每天應該要吃到72公克的蛋白質,但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉,然而老人家胃口不好,根本吃不到這麼多。所以,要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物,此外還包括了乳酪、豆乾等,像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿跟豆乾也是一樣的概念,在進食的時機,最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質,可以馬上修復肌肉。

除了飲食運動,睡眠也相當重要

如果食常每天晚上失眠或是睡眠質量不好,肌肉就不會生長且還會流失更快,尤其是對高年齡的長者來說。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇,當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝,所以,睡眠、休息是非常重要,就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症,當時常失眠時,反而影響更大。

睡眠充足也能預防肌肉流失速度 ©betterhealthwhileaging.net

資料來源/HEHO健康網、THE NEW YORK TIMES

責任編輯/妞妞

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NIKE推出全方位服務幫助跑者突破極限挑戰馬拉松賽事

2018-11-26
馬拉松鞋子運動配備飲食NIKE跑步配備館

一直以來,NIKE仔細聆聽每一位跑者回饋,致力為跑者帶來創新產品提升運動表現及完整配套的消費者服務。年底馬拉松開賽之際,Nike除了提供完整的馬拉松裝備之外,更全面升級從數位和實體店面提供跑者專屬服務,除了賽前服務包含NIKE+ RUN CLUB App《馬拉松語音教練》、「疾速跑餐」、名人跑者一同備戰練跑、專屬服務空間、跑步裝備與跑者貼心小物兌換之外,更將服務擴展至賽後,舉辦跑者完賽派對與完賽成績卡套客製化服務等,為跑者服務注入疾速精神,自線上到線下陪伴跑者訓練每一刻,激勵每一位跑者在比賽日突破自我,WE FLY!

NIKE推出全方位服務幫助跑者突破極限挑戰馬拉松賽事

NIKE+ RUN CLUB App《馬拉松語音教練》

本季NRC應用程式內建的語音指導新增了台灣當地的課程,幫助跑者備戰馬拉松賽事。由NRC教練吳文騫、吳信和與吳敏領軍,與菁英運動員張嘉哲、周庭印、謝千鶴,以及跑步名人歐陽靖、廖允杰、王麗雅和詹宇豪等馬拉松跑者搭檔,針對所有馬拉松跑者提供專業跑步課程與經驗分享。希望透過每集的「馬拉松語音指導」幫助跑者在備戰馬拉松訓練時獲得專業建議指導和不斷激勵自我潛力。

服務查詢:http://Nike.com/nrcapp

NIKE+ RUN CLUB App《馬拉松語音教練》

NRC+NTC賽前專屬服務 與「疾速跑餐」

全面升級的NRC專屬配速員服務,針對初階全馬跑者特別設計了全新的課程內容。NIKE+會員跑者除了可以和專業配速員討論適合的比賽配速,並一同完成一趟配速跑或恢復跑之外,課程也結合跑步營養學與NTC跑前暖身和跑後收操等知識分享,完成NRC+NTC賽前專屬服務後的跑者,即可獲得限量並專為跑者能量補給所製作的「疾速跑餐」一份,全方位的服務在馬拉松季節幫助跑者提升賽事表現,超越自己的目標。今年也特別邀請名人跑者廖允杰和詹宇豪與大家一起備戰,並分享他們過去馬拉松比賽的經驗與如何做足賽前準備。

詳情請上NIKE.COM/TPE查詢,名額有限,額滿為止。
服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店

NRC+NTC賽前專屬服務 與「疾速跑餐」

NIKE賽前專屬服務空間 大膽秀出目標完賽成績

於台北市信義商圈設置「NIKE賽前專屬服務空間」,讓所有跑者們大膽展現自己的完賽目標成績並可以客製化姓名或宣言的電子牆面,鼓勵自我勇於突破同時也可以分享給更多跑者朋友互相激勵前進!空間內同步設有NRC「馬拉松語音教練」體驗及2018 NRC FAST 42故事介紹,凡試穿馬拉松鞋款之NIKE Zoom系列,並現場拍照上傳至個人社群平台#WEFLYTAIPEI,即可獲得NIKE跑者專屬紋身貼紙,每人限兌換一份,數量有限,領完為止。

服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店

NIKE賽前專屬服務空間 大膽秀出目標完賽成績

全方位馬拉松跑步裝備與跑者貼心小物

Nike品牌宗旨一直在為運動員提供更先進的科技與更專業的服務,在馬拉松賽季,陸續推出全新NIKE ZOOM跑鞋系列,包含能滿足跑者在日常跑步訓練對於耐久舒適的追求—NIKE ZOOM PEGASUS TURBO & NIKE AIR ZOOM PEGASUS 35,以及比賽日偏好輕盈疾速的訴求鞋款—NIKE ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT & NIKE ZOOM FLY FLYKNIT,NIKE ZOOM系列幫助跑者持續不斷突破並為自己寫下新紀錄,共同創造「WE FLY」的疾速體驗。除了專業的備戰裝備以外,更推出貼心跑者貼心小物,凡於2018.11.24-12.9活動期間凡購買當季跑步商品單筆消費滿3,888元,即可獲得NIKE貼心限量冷/熱敷袋一個,幫助每一位在運動後能夠適當紓緩肌肉並能夠擁有出色的跑步體驗。數量有限,送完為止。

服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店、NIKE西門町跑步體驗店、摩曼頓劍潭NIKE旗艦店

全方位馬拉松跑步裝備與跑者貼心小物

NIKE POST-RACE PARTY跑者完賽派對與完賽成績卡套客製化服務

NEO19 NIKE品牌體驗店將於2018.12.9首度為跑者舉辦完賽派對,邀請知名DJ結合音樂與運動一起慶祝參賽者完成目標;活動中凡出示2018.12.9路跑賽事之號碼布及穿著NIKE鞋子完賽照片,即可免費製作印有個人完賽成績的專屬卡套,現場更準備多項貼心跑者服務,一同為跑者慶祝突破自我的重要時刻。

服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店
服務時間:12/9 (日) 8:30-10:30

NIKE POST-RACE PARTY跑者完賽派對與完賽成績卡套客製化服務

更多賽後活動及服務資訊,請關注NIKE+ RUN CLUB FACEBOOK粉絲團。

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

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陳怡錞
陳怡錞

這樣吃火鍋不會胖 營養師的外食火鍋技巧

2018-01-05
陳怡錞營養師瘦身飲食方式專欄飲食運動部落

天氣冷颼颼的冬天 (咦!明明就還很熱),與家人和三五好友聚在一起吃火鍋是很幸福的事情,無論是薑母鴨、羊肉爐、韓式鍋物…等餐廳,都是冬天非常受歡迎的地方。但是,經常這樣吃的結果,可能導致三高患者控制不佳,或是冬天結束後胖了好幾公斤,這是我們不樂見的。到底該如何吃火鍋才不會有負擔呢?讓Donna營養師來告訴大家,只要注意以下幾個小地方,吃火鍋也能吃得比較健康。

這樣吃火鍋不會胖 營養師的外食火鍋技巧

哪些人吃火鍋要注意?

• 尿酸高、痛風、腎臟病患者
很多人認為火鍋湯是集結所有食材的「精華」,吃完火鍋一定要喝個幾碗才營養,但火鍋煮越久也會將食材當中的農藥、重金屬等成分溶出來,加上火鍋湯又是高油脂、高鈉、高磷、高鉀、高普林,因此痛風與腎臟病患者是不宜喝火鍋湯的。

• 三高與心血管疾病患者
尤其是高血壓患者,除了火鍋湯之外,沾醬也是個高鈉的陷阱,不小心吃多了血壓很快就升高。而加工的火鍋料,例如:熱狗、蛋餃、蝦餃、魚丸、魚板…等,通常也都是高油脂、高鈉食物,當然熱量也是不容小看,吃多了也容易使血壓和血脂肪升高,因此三高與體重控制者要盡量避免。

• 正在發炎、體質燥熱者
羊肉爐、薑母鴨、燒酒雞這類的食補容易上火,因此若身體處於發炎狀態下要避免,以免發炎情況更加嚴重。
這樣吃火鍋較健康

• 選擇低油脂湯底
建議選擇以天然蔬果、昆布或藥膳熬煮的湯底,可以減少油脂的含量,也可避免吃進過多的人工調味料和鈉。
大骨湯底、麻辣湯底、起司牛奶湯底、沙茶湯底、咖哩湯底、羊肉爐湯底…等,這些濃郁的火鍋湯底隱藏著高油脂、高熱量的陷阱,烹煮的同時蔬菜會把湯底的油脂吸進去,所以就算不喝湯,一樣還是會吃進多餘的油脂,不知不覺熱量就爆表了。
 
• 選擇高纖低脂食材
選擇新鮮、當季的食材,多蔬菜、適量肉類。想要體重控制的朋友,可以選擇白肉或海鮮,油脂含量會比紅肉來的少,帶殼海鮮會更好,例如:螃蟹、蝦子,因為要花時間剝殼相對就會吃比較慢也比較少。但螃蟹的膽固醇含量高,每100公克帶殼螃蟹就含有296毫克膽固醇,所以心血管疾病患者一日不宜吃超過1/4隻。
而油脂含量高的梅花肉、雪花肉,以及加工食品,例如:魚漿製品、火鍋餃…等,都是高熱量的地雷,體重控制者與心血管疾病者盡量要避免。

• 先煮菜再煮肉
對於體重控制者來說,先吃體積大、熱量少的蔬菜類,再來吃肉類,最後吃澱粉類,這樣有助於增加飽足感、減少進食量。而煮火鍋時先煮蔬菜還有另一個好處,可避免蔬菜吸取過多煮完肉之後的油脂。
 
• 自製低熱量沾醬
要避免高油脂、高熱量、有勾芡的沾醬,例如:沙茶醬、芝麻醬、醬油膏、甜辣醬、蒜蓉醬…等。建議可以多用辛香料來提味,例如:蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥,加入少許的純釀造薄鹽醬油,也可加入一些無糖可樂,利用代糖的甜味來稀釋醬料,這樣即是「無油、無糖、低鈉」的自製火鍋沾醬。

Donna營養師小叮嚀
冬天是吃火鍋、進補的季節,但小心吃錯火鍋容易造成尿酸升高 (痛風)、膽固醇升高、血壓升高、腎臟負擔、脂肪囤積…等健康危機。把握以上四個健康吃火鍋的原則,並且「不要喝湯」,可以把負擔減到最低。

如果真的很想喝湯怎麼辦?建議使用鴛鴦鍋,另一邊用白開水先將食材川燙過,把表面的農藥、重金屬,以及部分油脂先去除掉,再放入有味道的火鍋湯中涮過一下就起鍋食用,並且不要煮超過30分鐘,這樣的火鍋湯風險較小,但如果做不到,那就別喝湯了吧!

原文出處:這樣吃火鍋不會胖-營養師的減肥外食技巧

關於陳怡錞Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。

現職:錞盈生物科技公司執行長、芊營營養諮詢中心營養師、知名保健營養講師。
我的營養部落格 http://donnadiet.com

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陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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