要避免肌少症，最重要的就是透過飲食跟運動來提升肌肉的質與量，然而，許多人可能方式不對，導致肌肉量無法提升，同時肌肉流失更快！根據專家表示：如果要從飲食攝取來避免肌少症，要挑選對的食物才有效。

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一。當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」，然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！此外，肌少症這個疾病以及漸漸年輕化，大約從30歲後開始，肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，而到了40歲之後，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失，然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％。

中老年人害怕三高導致營養不足

中老年人可能因長期擔心三高，或者是已有三高而長久養成的習慣，高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象，在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中，4成8擔心罹患三高疾病，4成5為害怕膽固醇，則牙齒不好的則佔6.9%。  其實65歲以後，除非是已罹患三高疾病，否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象，為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃，反而造成熱量或營養攝取不足，尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。為了避免肌少症，最重要的就是透過飲食跟運動，提升肌肉的質與量。

挑選「蛋白質轉換率」高的食物有利吸收

一般來說，每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克，也就是說一個60公斤的老人，每天應該要吃到72公克的蛋白質，但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉，然而老人家胃口不好，根本吃不到這麼多。所以，要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物，可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物，此外還包括了乳酪、豆乾等，像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率，但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率；豆漿跟豆乾也是一樣的概念，在進食的時機，最好是選擇運動後，這樣吃進去的蛋白質，可以馬上修復肌肉。

除了飲食運動，睡眠也相當重要

如果食常每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長且還會流失更快，尤其是對高年齡的長者來說。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝，所以，睡眠、休息是非常重要，就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症，當時常失眠時，反而影響更大。

資料來源／HEHO健康網、THE NEW YORK TIMES

責任編輯／妞妞

韓國鮮肉金秀賢（김수현）近日在一部韓劇《雖然是精神病但沒關係》裡讓人過目不忘，除了演技精湛外，他的顏質以及身材更讓人垂涎三尺。透過螢幕大秀滿滿的胸肌、背肌外，最讓人想摸一把的就是他的冰塊盒腹肌。然而已經32歲的他維持身材非常有一套，不僅有大量女粉絲愛載外，在演藝圈也讓不少前輩都非常欣賞他。

最新火熱的韓劇《雖然是精神病但沒關係》裡，金秀賢的冰塊盒腹肌引來女主角的眼珠，跑到更衣室的徐睿知直接用手摸下去，尺度大到觀眾也跟著羞羞臉。然而男主角金秀賢表示，要裸上半身的戲其實壓力很大，因為想把最好的一面呈現給觀眾。

每天花兩小時運動

從出道以來，金秀賢就有健身的習慣，因此從以前都身材就維持的不錯，直到後幾年開始陸續接了許多戲後，更積極健身。這次在《雖然是精神病但沒關係》中秀出結實的背肌、手臂，以及讓人流口水的冰塊盒腹肌都是他每天乎兩小時健身所達成，除了肌力訓練外，也會加上有氧運動來減脂。此外，在拍攝片廠中，如果一有空他也會稍微做徒手運動來讓身體保持在最佳的狀態。

少吃澱粉，多吃雞肉與蔬菜

金秀賢表示自己維持身材的秘訣，除了運動，在飲食上也會非常限制。像是高糖高油高澱粉的食物絕對禁口，每當劇組人員都在享受碳水化合物的澱粉時，他只能默默在自己的休息是吃著蔬菜和肌肉，也是因為這樣他才能在鏡頭前展現自己最好的狀態。雖然自從進入演藝圈後，經常為了維持身型感到很大壓力，不過因為身為演員，這是一種自律的表現，身材管理也算是維持自己的專業形象。

除了《雖然是精神病但沒關係》這部秀出完美身材外，在過去的戲劇中《real》，他還曾全裸上鏡讓觀眾們臉紅紅。顏質高、身材又好的鮮肉，你們還不追蹤起來嗎？soohyun_k216。一起來觀看女主角徐睿知給他還不留情摸下去金秀賢的冰塊盒肌吧。

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tvN 드라마 공식 계정（@tvndrama.official）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 28 日 上午 12:00 張貼

資料來源／VOGUE、INSTAGRAM

責任編輯／妞妞

減肥是許多人一輩子的「志業」，然而十次減肥八次失敗，究竟為什麼呢？其實，你把減肥想得太複雜了！坊間有許多聲稱快速減肥的飲食計畫，但總是帶來飢餓感，讓你難以堅持下去甚至吃更多，事實上，把握「低醣飲食」原則，就能在你吃飽飽同時有效減重，而且比其他飲食法更容易堅持。下文是基於相關科學研究的低醣飲食減肥計畫三步驟，試試吧！

第一步：減少碳水化合物

重點好處：
1. 降低食慾，進而減低熱量攝取
2. 促使身體燃燒脂肪來獲取能量
3. 降低胰島素排出過多的鈉和水

所謂「低醣飲食」，最重要的部分是減少精製糖、澱粉等碳水化合物，請注意要減去足夠的碳水化合物，否則可能不會反映在體重上。研究顯示，當你開始實施低醣飲食，可以降低食慾，導致明顯降低你攝取的熱量，同時不會感到飢餓。你的身體不再燃燒碳水化合物來獲取能量，而開始燃燒儲存在體內的脂肪來獲取能量。

減醣的另一個好處是能降低胰島素指數，使腎臟排出過多的鈉和水，如此一來，就能減少腹脹和不必要的水分重量。

要提醒的是，雖然在開始的幾天可能會感覺有些奇怪，因為身體已經習慣於消耗碳水化合物，並且需要一些時間習慣燃燒脂肪，有些人可能會出現所謂的「生酮不適症」，但通常幾天過後狀況會轉好，精神也比以前更好。

第二步：多吃蛋白質、脂肪與蔬菜

好處總結：
1. 這類飲食可使每天的碳水化合物攝取量控制在20-50克左右
2. 高蛋白飲食能減少60％食慾
3. 每天大量食用低碳水化合物蔬菜也不用怕超量攝取

每頓飯都必須包括蛋白質、脂肪來源，以及低碳水化合物蔬菜。通常每天會吃兩三餐，但如果你餓了，可以在下午時段加第四餐。以上述方式組成的餐食，可以讓你每天的碳水化合物攝取量減少到20-50克左右。以下是各種營養素幫助減肥的證據，以及營養素的食物來源：

蛋白質
研究顯示，每天攝取大量蛋白質可能使每日的熱量消耗增加80-100大卡；另一項研究指出，高蛋白飲食的人每天少吃411大卡熱量。高蛋白飲食還能減少60％食慾，將深夜吃零食的慾望減少一半，並使你感到飽足。健康的蛋白質來源包括：
．肉類：牛肉、雞肉、豬肉、羊肉
．魚類海鮮：鮭魚、鱒魚、蝦子
．雞蛋：包含蛋黃的全蛋
．植物性蛋白質：豆類

好脂肪
如果同時嘗試低醣飲食和低脂飲食，對任何人來說都是很難堅持的。其實不用害怕吃脂肪，而是要選擇好的脂肪來源，也就是含單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸的食物，並避免飽和脂肪酸及反式脂肪。好脂肪來源例如：
．橄欖油、芥花籽油、椰子油
．魚、蛋 ．菠菜、羽衣甘藍、抱子甘藍等深綠色蔬菜
．酪梨、堅果、豆類、芝麻、南瓜籽、亞麻籽
．額外添加omega-3脂肪的食物

低碳水化合物蔬菜
不少人討厭吃菜，對於這些人只能說他們虧很大。蔬菜除了有纖維素，也富含健康所需的維生素、礦物質等，而且即便每天大量食用，從這些攝取入的碳水化合物也不超過20-50克。低碳水化合物的蔬菜例如：
．白色與綠色花椰菜、菠菜、高麗菜、萵苣、羽衣甘藍、抱子甘藍、瑞士甜菜
．蘆筍、香菇、芹菜、蘿蔔、黃瓜、甜椒、櫛瓜、茄子
．番茄、牛油果
．大蒜、洋蔥

第三步：每週運動3次

「七分飲食三分運動」，雖然如果有做到上述兩項，不一定要照著運動計劃就能減肥，但運動絕對會帶來額外的好處，而且任何運動都有幫助。

以阻力訓練為例，你可以燃燒大量熱量並防止新陳代謝減慢，後者是減肥常見的副作用。再者，每週做阻力訓練3-4次，可幫助你增加肌肉、減少脂肪，而肌肉量增加同時提高你的基礎代謝率，讓你在不動狀況下就能消耗較多熱量。

如果你對阻力訓練沒興趣，也可以選擇有氧運動，例如健走、慢跑、騎單車或游泳，有氧或無氧運動都可以幫助你減輕體重，重點是要動起來！

補充：每週進行1次碳水化合物補給

建議每週選擇一天休息，許多人會選擇週六，這天可以吃更多的碳水化合物。但請記住，碳水化合物的來源應該是健康的，例如燕麥、五穀根莖類、藜麥、馬鈴薯、番薯和水果。如果你嘴饞想吃些不健康的糖，請在這一天進行。

要注意的是，在這一天你需要多攝取一些水分，因為通常在休息日後的1-2天內會再次失去水分。

資料來源／healthline、衛生福利部國民健康署 
責任編輯／Dama