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複合訓練重訓架：強者的化身
2016-11-15
開始健身之後，我們對於器材和訓練方式也會跟著升級；想要變換訓練口味，挑戰更高難度的動作。而蹲舉架、長槓、重訓椅是健身房很常見的輔助訓練器材，它們也有著各種不同的功能與訓練方式，來滿足我們最想達到的目標。但若想要同時做到徒手、重量等全方位訓練，光靠其中一項器材是不足夠的。
CT1複合訓練重訓架是一個耐用且高靈活度的家用設備，非常適合想要精進的健身愛好者，執行上半身和下半身練習的強度練習。一起來看看複合訓練重訓架對於初學者或是健身愛好者能做什麼樣全方位的訓練：
BLADEZ複合訓練重訓架
適合初學者的訓練
2 反手引體向上
雙手反握，用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。然後把身體放下，直到雙臂伸直，再重複動作，一次10下，做3-5組。
3 背負式深蹲
雙手托舉槓鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。在深蹲的過程中，用後背以及肩膀的力量去支撐槓鈴，保持重心。一次10下，做3-5組。
4 前深蹲
做此動作時，槓鈴擺放的位置需落在兩個肩膀上方及鎖骨上方的位置，並將兩隻手臂交叉扶助槓鈴，防止掉落。 注意下蹲時身體勿過度前傾，這樣容易造成槓鈴滑落，並保持脊柱中立。一次10下，做3-5組
適合健身愛好者的訓練<
5 臥推
雙手握住槓鈴，平躺在重訓椅上，吸氣，使用胸肌的力量將槓鈴向身體正上方推，吐氣，推離支架時，不要讓闊背肌鬆掉，在穩穩地往下，降槓鈴帶到胸肌下方，來回10次，可訓練胸大肌。
6 坐姿肩推
在進行肩推時，雙手與肩同寬，自然挺胸不刻意拱腰，上推時至頭頂位置，下放時至脖子位置即可，來回10次，可訓練胸大肌。
在使用複合式訓練架訓練時，也可以搭配重訓椅使用，重訓椅也是健身房很常見的輔助訓練器材，看似普通的躺椅，卻能做出千變萬化的訓練；如仰臥起坐，腿部肌力訓練…等。搭配不同的器材，還能做出不同的訓練效果。所以若想要更多不同訓練的變化，亦可以搭配重訓椅來做輔助的訓練。
BLADEZ BW-15重複合式重訓椅，光是椅背本身就有七種可調整的角度變化，並能承重200公斤。
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傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上？脊椎專家建議你可改做這些動作
2019-05-30
想要練出漂亮腹肌時，你會想到做哪個動作最有效？不用懷疑大多數的人都會直接想到仰臥起坐(Sit-up)，沒錯！這個動作我們從小開始，無論是體育課、體適能測驗或是男生當兵的軍事訓練它都是必做項目，這也是健身時常見的動作之一，主要強調能鍛鍊腹部及腰部的肌肉與強化核心肌群，但你知道根據一些專家的研究發現「仰臥起坐」是會傷害脊椎，造成下背傷害的元兇嗎？
傳統的仰臥起坐將產生3500 N的壓力在脊椎上？脊椎專家建議改做這些動作才能讓訓練更安全！ ©HealthSPORT
來自加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授，司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士發現，傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上，對於下背部來說這樣的力量是一大壓迫，而美國職業安全健康研究所(NOISH)也說，當你採用直腿仰臥起坐時，會對脊柱施加3500 N的壓力，而屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力，這兩個姿勢均超過與下背部損傷有關的下限3300 N。
傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上！
另外，仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出，進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時，我們髖關節在仰臥起坐期間，會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉；當前述所說的肌肉群過度使用時，就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。
仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出，進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。
仰臥起坐不是核心訓練
APA運動物理治療師和澳大利亞運動物理治療協會全國主席Holly Brasher表示，仰臥起坐並不是我們認為的傳統「核心」運動，因為，所謂的核心肌群(core muscles)主要是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造，而我們傳統進行的仰臥起坐動作，主要起作用的是腹直肌(Musculus rectus abdominis)，這是每個人都看的到的六塊肌肉，嚴格來說這不是我們時常說的「核心」。伊迪斯科文大學(Edith Cowan University,簡稱ECU)醫學和運動科學副院長Rob Newton教授說，仰臥起坐是增加軀幹屈肌強度的有效練習，但我們不能將它稱做為核心訓練，尤其是近幾年來「核心」這兩個字已經被許多的健身行業誤用。
取消仰臥起坐測驗
根據英國廣播公司(BBC)的報導，在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明，在兩年一次軍隊體能測試中，所有受傷的人之中有56％是因為仰臥起坐所造成。另外，在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前，逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目，進而取代的是更適合士兵的訓練動作，例如：平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。
美國陸軍也宣布將於2020年底前，淘汰兩分鐘仰臥起坐測試項目。 ©Curiosity
可以改做這些動作
如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力，司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議不要透過彎曲脊椎的方式來強化核心肌群，例如剛剛所說的仰臥起坐這個動作；我們可以藉由穩定來訓練核心的動作來取代它，像是橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等等的訓練動作，都能透過收緊核心減少不必要的髖屈肌活動與脊椎過度伸展。
當然，你也可以透過以下這部影片的五個動作，加強你的核心並改善姿勢。
1.OVERHEAD REACH+HOLD
2.TADASANA
3.NEVINS KNEE BEND
4.HANDS+TOES HOLD
5.LYING PELVIC TUCK
資料參考／abmachinesguide、businessinsider、issaonline
責任編輯／David
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如何將肌群分組提高訓練效率？這個機密課表將讓你增肌成果大步邁進
2019-05-10
從未接觸健身過程的初學者們，當經歷過一段基礎肌力提升的時段之後，接下來就要進入增肌的階段，這個階段你就必須要知道該如何將肌群訓練分門別類，才能讓你的增肌訓練獲得更穩健的成長。為何會需要將訓練肌群分類？不是每次都做好全身訓練就好？因為，當你得肌力有所提升之後，訓練的分量與強度就必須相對的有所提升，因此，你就會很難像之前一樣每次訓練都練完全身，而且，當我們強度與訓練動作增加之後，對於肌肉能量的消耗相對來說也會變大，若沒有讓肌肉有充分的休息時間，就接著重複同樣的訓練模式，也會讓肌肉無法完整的修復與成長。
如何將肌群分組提高訓練效率？這個機密課表將讓你增肌成果大步邁進。
分肌訓練法
所以，為了能更充分的獲得良好的訓練成果，我們就必須將全身的肌肉分為二或三個部分，並針對不同的肌群在不同的日子理安排每週2次的訓練，這樣的訓練方式我們統稱為「分肌訓練法」。雖然，這個訓練方式會讓你的訓練天數增加，但也因為每個肌群在一週內將只會有2-3 次的訓練，因此，就能讓每個肌群都獲得充分的恢復時間，讓訓練品質與成果兼具。
一開始的分肌訓練法，我們用最簡單的方式來做區分，這裡將訓練分為「上半身肌群」與「下半身肌群」這兩大塊，並安排在每週的訓練日子裡；在訓練上、下半身的日子可以選擇適合你目標的動作來安排課表，另外，如果你想要特別加強上半身訓練的話，也可彈性的將一部分上半身動作，加進下半身的訓練時間內。
以2天一循環做為設定的一週訓練範例。
動作分類
關於動作方面該如何來做分類設計，這塊就必須要依據每個人的目標與重視的肌群，以及訓練的次數組數有所不同來做規劃，因此，這塊的重點就會在於你要各自反覆的操作與測試之後，才能設計出最適合你自己的訓練菜單。所以，就必須要用心的去設計每天所需要的訓練內容及動作，並使得肌肉疲勞不要累積到下次的訓練內，這樣才能獲得練習上的最大效益。以下是分肌群一週的訓練次數與訓練動作建議，你也能參考並依據這個訓練菜單來做更動，以符合你自己的訓練方式。
分肌群法的訓練動作規劃建議。
分肌群的訓練方式，在強化運動選手的肌力與爆發力上也十分的有效。對於在規劃的訓練課表空檔內，適度的安排肌力訓練或對於重視爆發力的項目而言，也十分的好用！另外，若是職業級的運動選手，甚至會將每天的訓練分為兩次，進行所謂的「雙重分段訓練(double rputine)」只不過這必須要做好訓練量的管理，以及注意身體負荷的狀態。所以，下次有人說他是二天循環或三天循環你也不要再搞不懂了。
資料參考／bodybuilding、primehealthsolutions
責任編輯／David