CrossFit是一個品牌，它在全世界累積近萬家的分店，但在台灣卻僅有8家。而這8家分店的其中一家，是位在桃園蘆竹，南崁交流道下的CrossFit QILIN麒麟。
 
在成立這家場館之前，店長Poshu已在桃園市區擁有一間激活體能中心，這間健身房與其他的健身房一樣，只要你想要運動，會是很棒的選擇。三年前，某位健身房的客人將CrossFit這個項目帶進激活，對於這個新奇的項目，Poshu與同事們皆感到非常興奮，經過諸多的嘗試與實作之後，他們發現CrossFit這個項目不僅能使身體強壯，更重要的是能激發他們的腎上腺素，在開心愉悅中越做越勇。

何謂Crossfit？

與一般健身訓練不同的是，CrossFit這個品牌本身是一套專業的系統，經過人體，來應付生活中的各項能力，例如：馬拉松，是訓練人體的心肺耐力、舉重，則需要強大的爆發力…等敏捷性、力量、協調，是所有能力都需兼顧的一項運動。持續多變、功能性動作、高強度是CrossFit三個最主要的要素，依著這些要素來訓練體操、心肺或是舉重這三種能力，能達到CrossFit的十項動能指標：心肺、肌力、肌耐力、爆發力、速度、協調、敏捷、柔軟度、平衡、動作精確性。

CrossFit無限的可能

在了解什麼是CrossFit之後，他們決定要朝向這套專業的課程邁進，於是便開始依循國際的模式上課、考取相關證照。
其實麒麟正式開幕之前，他們已經在這個地方創造了類似俱樂部的模式，讓其他CrossFit的同好，能來此切磋、訓練。對台灣來說，這套系統算是一套全新的系統，也因為如此，他們才以俱樂部的模式開始。出乎意料的是，在短短地兩年內，不僅有CrossFit同好，更有越來越多健身愛好者也開始對這套系統產生興趣，這也代表了原來在台灣，CrossFit的接受程度比沒有想像的小眾。經過規劃與討論，他們正式向國外CrossFit公司加盟，讓原本的俱樂部變成一間正式的CrossFit場館。

原汁原味的CrossFit設計模式

對於台北的朋友來說，蘆竹地區或許稍微偏遠了些，但距離南崁、桃園交流道僅5分鐘的距離，對於桃園市區的民眾來說卻是最好的選擇。場館內部的設計全部採用CrossFit原汁原味的設計模式；挑高高度、吊環離地面距離2米4以及舉重是否擁有足夠的空間…等考量，以及整體視覺上的舒適程度。在國外，大部分的CrossFit場館皆是用工廠、停車場改建而成的訓練場地。而麒麟的前身則是一間破舊的鐵皮屋，對於這樣的改建，連業主都感到非常不可思議呢！漸漸地，附近的居民也紛紛對於座落於住宅間的這間鐵皮屋產生興趣，CrossFit QILIN麒麟的名聲也悄悄傳開。

CrossFit有多難？皆從基礎開始

場館內的器材是應有盡有，包括多功能訓練架、爬繩、軟硬藥球、壺鈴、划船機、腹部、臀部訓練架、跳箱…等，在每次的訓練課程之中，這些都是需要用到的重要器材。
 
CrossFit看上去是一個強度較高的訓練，但實際上適合每一個人做，只要有專業的教練指導，比起籃球、足球等項目，它的受傷風險相對來說是最低的。針對課程的安排，麒麟也有一定的執著和設計；如果你是一位新手，在進入正式的CrossFit課程以前，麒麟會安排4周的基礎課程練習，從初階到進階的基本動作，並於訓練的最後一周進行考核，確保是否對於CrossFit有了基本認識後，方能進入正式的課程。

而後便是肌力與技術的相關課程，利用1個小時的時間，進行體能的提升、舉重、體操、心肺耐力的運動方法。如舉重，許多人的刻板印象認為這個項目的練習很可能會成為一個大隻佬，實際上它能訓練整個身體的平衡、協調、柔軟度、爆發力…等。初學者通常不會馬上使用槓鈴做訓練，教練們先以水管或是木棍來做肌力的協調與控制，確定到達基礎水準後，才能實際拿槓鈴實作，待肌力到了一定的穩定度後，才開始加入槓片，以循序漸進的方始達成舉重的訓練目標。
 
上述的基礎能力穩定之後，最後則是Workout的訓練，教練會針對你個人或整個團體的狀況，安排不同的課表以結合10項動能指標的訓練來達到持續多變…等三項要素。許多CrossFit的動作看似高難度，但實際上他們都有一定程度的保護措施。如：抓舉槓鈴，當你抓不住的時候該如何棄鈴…等這些基本的防護措施也是麒麟最重視的一環。

客製化餐點設計

除此之外，館內還設有飲食專區。他們依照會員的生活型態去設計個人所需的蛋白質、碳水化合物以及脂肪的攝取含量，並遵從CrossFit的飲食指南，從食物的選購到烹調，盡量減少精緻澱粉，避免雜質類的食物和蛋白質的攝取含量設計能帶著走的便當餐盒，隨時隨地吃得安心又健康。

名模教練為您服務

雖然Crossift麒麟是間全新的場館，不過裡面的Geroge教練曾經在國外的Crossfit Box待過，對於此系統很有一跳自己的教學方式，相當適合幫新的學員做入門指導。其他像店長Poshu本身以及Mattew和加菲除了本身各有自身的專業能力外，顏值破表的他們受到相當多的學員喜愛，男生想要變得與他們一樣帥，女生福利多，除了能練還能賞心悅目，來到CrossFit QILIN麒麟就如同進到超級名模的現場一樣，買到賺到。

國外的CrossFit皆會定期與其他的場館進行交流比賽，未來，麒麟也想比擬這樣的模式，結合全台灣的CrossFit場館做活動交流，同時也能讓更多人認識到這套體系和項目。
 
雖然CrossFit適合每一個人，但是每個人卻對於高強度的見解不同。如果你希望能超越自己，卻又不確定是否適合這套體系，可以勇敢跨出第一步，體驗看看CrossFit的魅力，也許你會發現，其實沒有想像中的難。

CrossFit QLin麒麟

add　 桃園市蘆竹區蘆興南路487號
tel      03-3994942
time　週一～週五：7:00~23:00、週六：09:00~18:00
price   點數制：350/點、一對一課程：請電洽
FB　  CrossFit QILIN 麒麟​

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙

是否在運動時，會覺得上氣不接下氣，或是覺得感到精疲力盡的時候？當運動，時疲勞無法維持能量的輸出或運動的速度，就會造成訓練時肌肉對能量的需求與能量供應間的不平衡。就像跑者感到疲勞時，就不再能保持速度，因此你會感受那項運動變得艱難，雙腿可能會有無力感而且難以推動自己的身體。

為什麼運動時會感到疲勞？

當運動持續30秒至30分鐘的之間，疲勞就會藉由不同的機制造成。也就是說，當血液中的乳酸代謝速度無法與乳酸產生速度保持同步所導致。這也說明了高強度運動長達半小時，肌肉酸度在此會逐漸增加，導致肌肉保持高強度收縮的能力降低，因此，我們的身體不可能永無止盡地持續高強度運動，因為肌肉中的急性酸性環境抑制肌肉進一步的收縮最終導致細胞死亡，然而當高濃度乳酸一旦產生，你會感到該部位的痠痛，這是人體的一種安全防護機制，但同時也可防止肌肉細胞受到破壞。此時，你需要降低運動強度來減緩乳酸產生的速度及減少乳酸積聚，這樣身體就能夠持續運動下去。

開始運動時，身體會產生什麼變化？

當你開始運動時，在最初的幾秒鐘內身體不需氧氣就能產生能量，呼吸和心跳才會趕上能量的需求，因此形成體內乳酸的積累。隨著心臟和肺更加努力運作，越來越多的氧氣進入體內， 讓碳水化合物和脂肪進入有氧分解的過程。如果你的運動相較溫和（即氧氣供應量滿足你的能量需求），則由於身體周圍有足夠的氧氣，因此可以比較容易去清除較早積累的乳酸。如果繼續進行有氧運動，那麼更多的氧氣被運送到身體周圍，更多的脂肪開始分解為脂肪酸，它們透過血液被帶到肌肉細胞然後被氧氣分解產生能量。實際上，無氧系統在運動最初幾分鐘先「爭取時間」，然後作用較慢的有氧系統才開始發揮其功能。當運動開始5–15分鐘時（取決於個人有氧健身的強度），體內主要使用碳水化合物（糖原）為其燃料來源。隨著運動時間增長，更多的氧氣被輸送到肌肉，身體將按比例減少使用碳水化合物，但增加對脂肪的消耗。

另一方面，如果你從事非常劇烈的運動（快速奔跑），則乳酸會迅速在肌肉中積聚，氧氣的輸送無法跟上巨大的能量需求，乳酸就會在體內持續積累，這時你就會很快地感到疲勞，讓你必須減緩速度，跑得慢一些或停止運動。因此，沒有人可以維持長時間的快速奔跑。如果你在遠距離比賽或跑步訓練的一開始就跑得太快，你會很早感到疲勞，並被迫大幅度地放慢步伐，所以搶先一步不一定會帶來任何好處。在比賽開始前進行熱身（像是散步、慢跑或簡單的肢體活動），讓心臟和肺部開始努力運作，用以增加輸送到肌肉的氧氣量，以適當的速度開始比賽，逐漸提升到最佳速度，可防止大量的「氧債」來並避免體內糖原的早期消耗，如此一來，你可以調配出跑步的最佳節奏來維持更長的時間。

睡眠充足也是延緩疲勞的方法之一

睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能，當活動能力越高，所需的睡眠時間就會越久，如果不休息、睡眠，人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降，導致身體與精神狀態會越來越差，也會影響到健康以及運動表現，嚴重時甚至會死亡。 根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗，他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中，透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠，當牠快要睡著時，音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態，於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示，如果在連續多天不睡的情況下，會因為精神渙散、免疫力下降，導致死亡。

牙買加田徑運動員賽恩·柏特 （Usain Bolt）曾拿下連續三次奧運金牌，有人問他說：如何才能成為世界上跑得快的人？他表示，首要的任務就是睡覺，因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機，雖然訓練能讓自己突破自我，但如果在該休息的時間沒有好好休息，反而會破壞我們的身體導致比賽過程中疲勞，所以不一定要跑得最快，但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好，所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。

此外，碳水化合物是幾乎所有類型活動的必須燃料，而儲存在肌肉和肝臟中的糖原含量直接影響您的運動表現。體內的高肌肉糖原濃度可以使訓練達到最佳強度，並獲得更好的訓練效果。相反的，儲量低的肌肉糖原濃度會導致早期疲勞，降低訓練強度和較差的運動表現。

資料來源／Mens fitness、《運動營養完全指南》

責任編輯／妞妞

肌耐力是訓練最後衝刺的能力，是身體疲累時仍維持激勵的能力，換句話說，就是將肌力的能力時間拉長。一般肌耐力的訓練目的是開始提升長時間大量使用肌力的能力，訓練項目並沒有特定的類型、強度或持續時間，強化一般肌耐力的可能性更沒有限制。
 
網路上不乏各種針對跑者的肌耐力訓練教學，雖然普遍，但一定要記得，鍛鍊時常受到忽略的是整體肌力要先達到要求，才能鍛練耐力，如果沒有基本的肌力基礎，就無法長久維持下去。以下10種針對腿部的肌力訓練，能夠幫助你提升跑步程度並順利進入到耐力的訓練階段。

 1  交叉弓步下蹲

步驟1：身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。
步驟2：左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置。每邊8次，做3-5組。

 2  側向跨弓箭步

相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。
步驟1：起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步。
步驟2：下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。每邊8次，做3-5組。

 3  單腳硬舉

步驟1：抬頭挺胸，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎。
步驟2：從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊8次，做3-5組。

 4  保加利亞分腿蹲

步驟1：雙手自然垂於兩側，右腳往前跨一大步，將左腳靠在長椅上，做弓箭步蹲的動作。
步驟2：這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直，下蹲至極限後，回到起始位置，換腿動作。一邊8次，做3-5組。
 

 5  椅子反向弓步

步驟1：站在一個低的箱子或是長凳上預備
步驟2：將左腿及膝蓋向後向下延伸至地面，右腳仍保持於箱子上面，停留5秒，再回到起始位置，換邊。一邊8次，做3-5組。
 

 6  牆壁單腿深蹲

步驟1：找一面牆‧雙腳腳跟離牆遠一英尺，並將左腳抬起。
步驟2：將身體平衡，慢慢用臀部的力量下蹲，直到你的屁股輕觸及牆壁。每邊做30次，共做2組。
 

 7  彈力帶行走練習

步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，再向後走10步。做3-5次。

 8  登山式

登山式是一個全身性的運動，除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩，勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，每次30秒。做3-5組。

 9  橫向跳躍

步驟1：雙腳打開，略比肩寬，向下蹲預備。
步驟2：雙腳跳起來時身體斜向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。

 10  滑水者

步驟1：雙腳打開，略比肩寬，向下蹲預備。
步驟2：雙腳跳起來時身體斜向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。

參考資料／Runners World、《跑步的科學與實務》(2017)
責任編輯／瀅瀅