全球知名運動品牌 PUMA 女力持續爆發，伴隨「DO YOU 我就這樣」新女力運動熱力開跑，隨之帶動全球女性訓練風氣，鼓勵全球女孩們將自我訓練轉化為生活態度，全力以赴地將每一天、每一刻過得精采，無論是一身運動勁裝在健身房內瘋狂鍛鍊或在城市街頭揮汗夜跑，都能以最完美的運動裝備突破自我極限，散發個人獨特魅力，對次世代新女性而言，整個城市都是她的運動時尚伸展台。身為運動時尚指標的 PUMA，對於運動訓練裝備的創新發展也不可小覷，2019 年大膽將全新 HYBRID 混合式中底注入訓練鞋款設計，推出全新女子訓練戰履 PUMA JAAB XT TZ，以 Boxing 拳擊運動為設計靈感，結合亮麗外型與專業機能兩大優勢，為時尚女孩們推薦訓練穿搭首選，由國際超模兼拳擊好手 Adriana Lima 親自詮釋強悍女力，以「用汗水成就美麗」為主軸，用力擊出的每一拳、盡情揮灑的每一滴汗都是成就美麗的養分，訓練讓女孩成為更自信耀眼的無畏女力。

PUMA 創新 HYBRID 混合式中底科技，憑藉其優異避震加乘能量回饋雙大優勢在運動科技圈嶄露頭角，PUMA 更將 2019 年定義為 PUMA Hybrid Foam 訓練科技元年，大量將 PUMA Hybrid 混合式中底科技注入次世代年輕族群熱愛的訓練鞋款，打造內外兼具的運動訓練戰履。2019 年全新推出 PUMA JAAB XT TZ 女力訓練戰履，取材自 1 月新上市的男性訓練勁履 PUMA JAAB XT，將其陽剛的外型以亮眼閃銀邊條點綴及果凍薄荷綠鞋底設計增添女性時尚元素。PUMA Jaab XT  創作靈感來自泰國山區戰士的泰拳運動，結合泰拳的強韌勇氣和平穩優雅，採用織帶支撐與橡膠包覆足跟設計，特別以襪套鞋口加強足側及鞋跟支撐，強化牢固抓地力；鞋底前側採用 PUMA HYBRID 混合式創新中底科技，置入 NRGY 避震顆粒與 IGNITE FOAM 中底，強化足跟及側面穩定支撐與耐久性，滿足訓練運動時多方向律動跨步的敏捷性需求，帶來優異避震加乘能量回饋的優異機能性；此外，為提升穿著舒適度，PUMA JAAB XT 亦置入 PUMA PROFROAM 科技中底材質，帶來更即時的緩衝避震、輕量及回彈效能，耐久舒適度讓訓練最後一刻仍能揮出痛快完美的一拳。

全新女力訓練戰履 PUMA JAAB XT TZ 以泰拳的力與美概念呈現，特別邀請國際超模亞莉安娜‧利瑪（Adriana Lima）拍攝形象大片，拳擊運動是亞莉安娜‧利瑪（Adriana Lima）最喜愛的自我訓練課程，身為形象代言她當之無愧，同時她也是女力與毅力的完美典範，無論是在運動訓練或是人生履歷上，沒有挑戰可以讓她感到沮喪、沒有任何障礙可以阻止她，她擁有超越訓練、追求目標的堅韌女力，穿上 PUMA JAAB XT TZ 走上拳擊擂台，以一身女力訓練裝備為她的運動表現加分，用汗水成就無可取代的自信美麗。 全新專業訓練女力鞋款 PUMA  JAAB XT TZ 將於 2 月 13 日連同系列訓練服飾同步登場，讓汗水成為女孩們最好的化妝品，勇敢出拳，擊出自信魅力。#DoYou

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞

你希望自己身上有迷人的六塊腹肌嗎？這應該是每個人的嚮往，但實際上成功的只有少數。到底練多久才能練出六塊肌？還是練不練得出來都是天生的？其實，我們每個人都有六塊肌，只差它有沒有現形！這篇文讓你了解如何讓六塊肌現形？花多久時間能讓它現形？

腹肌現形的關鍵原因

要獲得六塊肌或是四塊肌、八塊肌，取決於體脂肪（身體脂肪所佔的百分比）。脂肪有如雪、腹肌有如馬路，唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面；同理，減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。

為了安全且有效地降低體脂，應同時集中火力在飲食和運動上。因為遺傳、身型等影響每個人的因素不同，方法也就因人而異，別人試了有效的方法並不代表你也適用。

至於讓六塊肌現形的時間，取決於你開始努力時的體脂率。一個對健康較安全的經驗法則是，每個月減少1-2％體脂肪。依照你現在的體脂，要讓腹肌現身可能需要三個月到兩年不等，每個人差異很大，所以建議在開始任何營養和健身計劃之前，先詢問專業營養師和教練。

對初學者來說，能看出腹肌的理想體脂率女性為14-19％，男性為6-13％。雖然體脂率低於10％看起來可能更美，但要注意，除非你是專業健美運動員或精英運動員，否則不需要看到體脂率低於10％的腹肌，因為體脂肪對健康是有益的，尤其女性比男性需要更多脂肪。科學證實，體脂肪有助女性荷爾蒙－雌激素的分泌，並能維持生育能力；男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織，有助他們能更快速減肥。

下表來自美國運動委員會（ACE），可讓你了解各種體脂率範圍。因為源自美國，部分數值跟台灣衛生福利部提出的標準有些微差距，例如台灣衛生福利部定義女性30％以上為肥胖。

各體脂率者讓腹肌現形所需時間

．30％以上

男性：10個月至2年

女性：1-2年

無論男女，體脂率30％以上代表肥胖，無法看到肌肉，更有較高機率處於慢性病的風險中。如果體脂率在30％上下，合理的時間範圍是8-12個月。如果你的體脂肪率已接近40％，則再增加1年。

．20％

男性：3-6個月

女性：1-3個月

對男性而言，體脂率20％被視為健康範圍，但如果要看到腹肌還得練練。對女性而言，20％已在可看出腹肌的範圍內，不過還可花1-3個月鍛鍊腹肌，這取決於她們的營養、運動和開始鍛鍊時的肌肉量。

．15％

男性：4-6週

女性：腹肌可能已現形或需要數週

體脂率15％已經非常Fit！手臂、雙腿的肌肉都自動顯現出來。在這情況下，男性離六塊肌目標僅需4-6週，女性可能已達標了。依照個人體型，你可能或多或少已看見腹肌，但如果要輪廓清楚明顯，還是需要努力訓練。

．10％

男女應該都可看見腹肌

10％是男性顯現腹肌相當理想的體脂率；對於女性則已進入必需脂肪的範圍。如果沒有努力訓練，女性體脂率不會停留在這種數字上，除非妳在為比賽準備，否則可以讓體脂率高一些，以免看到六塊肌卻危害健康。

做什麼運動練出六塊肌？

有氧運動和無氧的肌力訓練，對練出六塊肌其實都相當重要。要注意的是，雖然許多人做有氧運動減肥，但如果只做有氧運動且強度固定，很可能不久就遇到減肥撞牆期。建議搭配肌力訓練，如運用阻力訓練增加肌肉量，可提高基礎代謝率；此外，研究證明高強度間歇訓練（HIIT）比中等強度的連續訓練（如跑步、騎自行車），更能有效消耗熱量和脂肪量。在家裡，則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。

除了運動，靠吃可以讓腹肌現形嗎？

六塊肌不只靠「練」出來，其實運動和飲食缺一不可。「三分靠運動、七分靠飲食」，所以要減脂除了運動也要改變飲食習慣，例如：

1. 減少每天攝取的熱量，如果每天減少500大卡，一週能減掉約0.45公斤，也可每天減少250大卡，另增加運動消耗250大卡。

2. 吃原態食物避免加工食品，包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白（如雞蛋、魚、瘦肉），以及好脂肪（如堅果、牛油果、橄欖油）。

3. 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養，也能延長飽足感。優質蛋白質來源包括富含omega-3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。蛋白質攝入量可稍高，約每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質，如果一名60公斤成人，每天至少需要72~90公克蛋白質。

4. 吃複合式碳水化合物，例如蔬菜水果、豆類、全穀物，少吃精緻澱粉，改以地瓜、藜麥、燕麥、南瓜代替。

5. 多攝取纖維有助減肥，包括蔬菜水果、豆類、全穀物。

6. 無論是飲料或食物都少加糖，除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕甜點是很明顯添加糖的食品，其他像全麥餅乾、優酪乳、果汁水、調味包等食品，其實都可能在你沒察覺下加了不少糖。

7. 多喝水，一般來說，建議每天至少喝2000cc白開水，可幫助將食物轉化為能量，並將營養素送達肌肉、器官。

資料來源／GREATIST

責任編輯／Dama 

由於運動風氣日為興盛，關於運動傷害與復健研然成為運動愛好者必需的資源。針對大家的需求，史塔克企業有限公司在12/3、4舉辦了FLEXI-BAR Certificate 師資培訓課程 ，針對物理治療師以及教練，進行兩天完整的密集訓練。為了讓學生擁有更完整的收穫，德國Flexi-Bar的老闆Andy Sasse也前來現場，親自授課，兩天的訓練下來，學生們皆受益良多。

與會講師 

Andy Sasse

專業經歷
NIKE Athlet & Consultant since 2000
Expert & consultant for the Robinsoon Holiday-Clubs
Author and Co-Author of sport books
Inventor and master Instructor for XCO and FLEXL-BAR
Actor and creator of several fitness DVD productions
Fitness expert for several US-lifestyle and fitness magazines
Presenter of the year 1999-2002
Professional Perdonal Trainer
Guest-Lecturer of the University of Leipzig and the officually recognised "Gluckerschule"in Stuttgart
Mr.Germany,MrEurope & Mr.International 1995/96

來自德國慕尼黑，從事體適能工作已經超過25年，並為此巡迴世界50多個國家。包括:
- China
- South Korea
- South Africa
- USA
- Canada
- Russia
- Puerto Rico
- Almost every European country
 

FLEXI-BAR：來自德國的智慧型運動器材

FLEXI-BAR 是由德國物理治療師研發而成作物理治療用途， 其後發現它對消脂有顯著功效。目前它廣泛應用於歐美的健身房和物理治療，FLEXI-BAR 是一支非常輕（520克）但功能極為強大的訓練工具。它不但輕巧, 易擺放更集合多功能、3D（多平面）、振動式（振盪）、減肥及訓練於一身。 除此，訓練中您幾乎立即自身感受到 FLEXI-BAR 的刺激，持續訓練更會對肩-頸-腰-背-痛有明顯的幫助。希望藉由這次培訓課程讓台灣的運動愛好者認識FLEXI-BAR這項運動，並帶來新運動氣象。

訓練，從身體檢測做起

兩天的課程皆以實際操作為主，學科為輔，透過互動式的實作訓練，除了讓學生親生感受FLEXI-BAR的威力，也能將其更快融入。從FLEXI-BAR的基礎訓練動作開始，透過兩端的震盪頻率刺激表層和深層的肌肉運動促進身體的血液循環。另外FLEXI-BAR能募集身體內100%的肌肉（肌纖維），比較傳統的重量訓練45％令肌肉變得更結實健康，有別於傳統的單一肌肉訓練， FLEXI-BAR 刺激(振盪)您全身的肌肉，增強全身體的核心或隨意肌令身體更協調靈活。
 
除了基礎的訓練之外，Andy更從人體身體的基礎學著手，在做任何訓練前，可以先從自己的身體檢測做起，因為每個人都有不同的小問題，即便你是一位資深的教練或選手，亦是如此。所以最重要的是我們中樞神經的控制，到底有沒有正確控制到每個動作，所以必須先從這些動作著手了解。

 動作檢測  2 神經與肌肉控制訓練

與年輕人相比，年長者通常比較容易因為站不穩而跌倒，所以他們更需要做神經與肌肉控制的訓練。所以神經系統最重要的功課是負責將肌肉控制拉回來。

練習方式：以棒式的動作預備，夥伴從背後協助抓著雙腳(勿抬太高)，試著放鬆其中一腳，此時你應該要即刻能將被放鬆的腳拉回原點。
分析：此動作需用到全身的肌肉控，控制越好，反應越快。
小編實測：由於小編本身左邊的控制本來就較好，所以當在執行的時候，明顯右邊反應較慢，需要花較多的力氣回到原位。

以生理學來說，手掌的設計本身應當是能從事撐的動作，但當我們在訓練的時候，卻時常容易感覺到它的不舒服，原因是因為手腕的肌肉太弱。膝蓋亦是，原本能輕鬆自如的跪著，但若容易不舒服，則也表示膝蓋有些狀況，因此便需要做更多的協調與筋膜訓練。

 訓練  1 平衡訓練

呈四足跪姿，右手左腳往後一步，左手右腳往後一步，連續動作，直到站立為止，再將雙手垂直稱於地面，慢慢攀爬回到四足跪姿。

 訓練  2 髖關節柔軟度訓練

坐姿，右腳踩於地面呈90度，左腳彎曲於右大腿內側，以髖關節的力量將雙腳轉至另一邊，連續動作，感受肌肉的流動。
註：開始若不平衡，可先以雙手輕微支撐輔助，但最重還是要用核心的力量去完成。

 訓練  3 協調訓練

像嬰兒一樣，雙腳掌相對坐在地上，以左到右半圓形的方式從地面旋轉(肩膀需碰到地面)，最後須訓練到能夠在地上輕鬆地旋轉一圈 。
 
之中，除了徒手協調的訓練外，Andy也會請學員們停留在某個點，加入FLEXI-BAR的振盪訓練，所以平衡、穩定、核心、協調，若都能做到，則你的神經肌肉控制也能得以改善。

XCO：核心訓練的終極武器

而Andy這次的前來，除了讓學員獲得完整的FLEXI-BAR密技之外，他也額外帶來新的驚喜，目前在台灣尚未正式發表XCO，搶先於課程中曝光。

©physiosupplies.eu

XCO主要針對肩膀的旋轉肌群的訓練器材，看似向啞鈴又像望遠鏡的玩意，搖一搖卻會出現如沙鈴一樣的沙沙聲響，身體的神經系統必須去感受它的震動，620克的實體重量，卻能擁有10-15倍的衝擊，每做一個動作都會感受到沙子衝擊的感覺。在進行的過程中，無論任何動作都要藉由沙子的流動去感受力量的衝擊，如果未感受到，代表動作可能有誤。
 
利用XCO的訓練，可訓練到斜向動作旋轉，甚至腹肌及核心都能完整的訓練到，也包含向心、離心，所以是一個全身性訓練的器材。同時這也適合每一個人使用，無論運動訓練甚至是復健治療皆相當有用。
 
XCO也能與FLEXI-BAR結合使用，光FLEXI-BAR本身，就能訓練到多處深層的核心肌群，若配上XCO則可以做許多多面向的運動以及其他訓練。XCO需要結合到更多音樂節奏，強度上也能依著不同族群的需求，做不同的設計變化。所以年長者、年輕人、運動員可以在一起做訓練。同時XCO也是適合於跑者使用，可以拿著它跑2-3k，能增強側向的肌磨練連結，使我們雙臂在擺動時，能更順暢。