學歷:臺灣大學工程科學研究所博士
現職:台灣極限街頭健身運動協會副理事長及運動教學顧問
評審經歷:2013年街頭健身世界杯
2014年街頭健身世界杯
2015年街頭健身世界杯
比賽經歷:2012中正盃全國健美錦標賽60公斤級冠軍
2012嘉義市長盃全國健美錦標賽60公斤級季軍
2012台中市議長盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
2012新北市樂活盃全國健美錦標賽65公斤級冠軍
2012新北市健力錦標賽單項臥推59公斤級季軍
2013中正盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
2013大專盃全國健美錦標賽65公斤級亞軍
2013新北市健力錦標賽單項臥推66公斤級亞軍
2014嘉義市長盃全國健美錦標賽70公斤級季軍
2014大專盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
2014新北市健力錦標賽單項臥推74公斤級殿軍
對於大多數運動員,科學家建議採用高碳水飲食,以補充肌肉糖原儲備,並達到最佳常規訓練的適應性。已經有大量證據表示,「高碳水化合物可用性」(即運動過程中糖原水平高和在運動過程中碳水化合物攝取高)可增強時間持續超過90分鐘,或高強度間歇性運動的耐力和運動表現。
此建議是基於以下事實:碳水化合物可用性是耐力型運動的限制因素,因為存在肌肉和肝臟的糖原儲存是受到限制的,這些糖原存儲的耗竭(碳水化合物可用性不足)就是疲勞與運動表現降低的結果。
如果你運動前的糖原儲備很低,以上現象就會很容易發生。因此,為了讓超過90分鐘的鍛鍊或高強度間歇性訓練進行時能夠充分發揮訓練的成效,你應該確定每天的碳水化合物攝取量與訓練中所需消耗的能量需求相符,以此維持鍛鍊前的糖原儲備水平,這會提高耐力延緩疲憊外,並幫助你進行更長更強的鍛鍊。
基於先前的研究,1991年國際食品營養與性能表現會議的共識聲明中建議,碳水化合物提供的能量比例應佔每日飲食的60–70%。但是,這種方法不是很實用,而且可能會誤導,因為它假定了一種最佳的能量(卡路里)參考值。它並不能為那些能量攝取量很高或很低的人建議最佳的碳水化合物攝取量。例如,對於每天消耗4000–5000大卡的運動員來說,從碳水化合物滿足60%的能量攝取(即600克以上)將超過其糖原的存儲能力。相反的,一位每天消耗2000大卡的運動員,從飲食中得到能量有60%來自碳水化合物(即300克),又將不足以維持肌肉糖原的儲存。
於是,科學家建議根據你的體重和訓練量來計算你的碳水化合物需求,因為你的糖原儲存能力與肌肉質量和體重大致成正比,也就是說,當體重越重,肌肉質量就越大,糖原儲存量就越大。又訓練量越大,為了供應肌肉作為燃料,對於碳水化合物需求就越多。這方法的彈性在於它考慮了不同訓練對於能量的需求,並且可以不用考量卡路里的總攝取。
根據你的運動強度,下圖將列出每日每公斤所應攝取碳水化合物的含量。
大多數每天訓練最多1個小時的運動員需要約每公斤5–7克碳水化合物,但是在密集訓練期間,就可能增加到每日每公斤6–10克碳水化合物。
例如,一位每天訓練1小時的70公斤運動員:
碳水化合物攝取量=每公斤5–7克碳水化合物
每日碳水化合物的建議攝取量=(70×5)–(70×7)=350–490克
責任編輯/David
許多運動或健身愛好者們,都有體會過訓練完的隔天肌肉所產生的酸痛感,尤其是練完腿部肌群後的2-3天之間,都會持續存在那種有如「鐵腿」般的痠痛感,讓許多的人聞之怯步!然而,這種來自於肌肉的痠痛感有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),有許多人都會以這個當作,是否有效訓練的一種信號,但這也可能是一種身體釋放出,你的肌肉需要好好休息的一種信號。
那為何我們的肌肉會出現這樣的感覺?紐約市全運動物理治療師Paul Mostoff說道,肌肉痠痛是訓練過程中一個非常常見的副作用,特別是對於運動初學者以及經驗豐富的運動員來說,因為,他們從事新的運動項目或不熟悉的訓練動作,造成不同刺激肌肉的方式。這樣不舒服的肌肉感覺通常在訓練後一兩天發生,然後在幾天之內開始漸漸的消退。
那麼,是什麼導致這種肌肉痠痛?有許多的研究人員發現,這些痠痛感跟肌肉的微創傷有一些關係,它是一種非常小傷口是運動時對於肌肉組織所產生的肌肉損傷,並伴隨著肌肉修復過程中所產生的發炎症狀有關。既然,我們無法避免這件事的發生,所以只好注意不要犯下列這四種常見的錯誤,讓肌肉組織能盡快的恢復起來。
延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),在1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫(Theodore Hough)所描述出來,主要是在運動時肌肉纖維,因為反覆離心收縮造成微小損傷,所產生的發炎反應,通常會在運動完後8~24小時之後開始產生,於運動完後24~72小時達到高峰,通常5~7天就能完全恢復,而DOMS常發生於不熟悉、不常做的動作,或強度超過平日的訓練之後。(資訊來源:台大醫院 復健部 吳韋廷醫師 學術專論)
沒錯!不要完全停止運動。一般來說大家都會因為肌肉痠痛而停止一切的運動項目,但這樣的觀念反而不會讓你的肌肉恢復更快。馬里蘭州慈善醫療中心的骨科和運動醫學博士John-Paul Rue說,不要停止在疼痛肌肉上方和下方移動關節;因為,輕度的運動能讓身體血液流通更好,並保持關節的活動度,所以,如果你的股四頭肌感受到痠痛,這就意味著你必需要專注於膝關節與髖關節的輕度運動,例如:慢跑或是輕鬆的快走。
雖然,在運動的過程中你依然會感受到肌肉的不適感與痛苦,但你的關節部位會需要透過運動來保持它們的潤滑度和靈活性,如果你是捲曲在沙發或床上這將會導致肌肉的僵硬,會使得肌肉痠痛更加的嚴重。然而,休息這件事對於恢復來說相當的重要,但做一些輕微的運動來訓練肌肉有助於減少肌肉痠痛的實際感覺,物理治療師Paul Mostoff說,這可能是因為體內血液循環的增加以及即使在輕度運動期間內啡肽的產生。
你有沒有注意到自己或是他人,在進入健身房的時後會看哪個器材有空缺就隨意挑選進行訓練?像這樣的運動方式就是沒有一個固性,雖然,偶爾的改變運動方式能促使肌肉的刺激度及感受度;但過多的改變運動方式降會讓肌肉的痠痛持續增加!物理治療師Paul Mostoff警告健身愛好者,你的身體需要時間來適應運動模式,當它運動時肌肉會漸漸適應活動,因此,你的肌肉才不會一再的經歷同樣程度的疼痛感。
如果你經常改變你的運動,你將為你的肌肉提供新的刺激,他們將沒有機會適應任何特定的活動,所以你會在每次訓練時就會產生越來越多的痠痛感。所以,你要做的就是在訓練時不要時常的變化動作,讓肌肉先適應這樣的運動模式之後,再輕輕的改變醫些動作方式,讓肌肉能獲得一些些的刺激度。
仔細看看健身房裡正在訓練的人,你一定都會發現有許多人用非常大的重量再進行訓練,例如有些人會用上半身在做二頭肌彎舉的動作,雖然,他們當下拿起的重量會令人印象深刻,但他借力的動作也會加劇肌肉的痠痛以及傷害。運動醫學博士John-Paul Rue說,在日常訓練的過程中要特別的小心,千萬不要因為身體狀況不佳又硬要使用超大重量進行訓練,這將會導致肌肉的損傷以及深梯其他部位的意外傷害。 你或許是一位喜愛肌肉痠痛的運動愛好者,但為了讓自己好像有訓練到的感覺而使用超出安全範圍的方式,這可能會讓你的身體出現一些問題。相反,運動醫學博士John-Paul Rue建議,讓肌肉在正常的運動範圍內平穩運作,遠比你使用別的肌群借力訓練要好的多。
要知道有些練習更有可能觸發DOMS的症狀,就像利用肱二頭肌進行常見的彎舉動作時,無論你是降低重量或是放慢節奏,它都會因為離心收縮而讓肌肉拉長,物理治療師Paul Mostoff說,離心訓練基本上是任何形式的訓練,其中肌肉在負荷下被延長,通常都發生於你舉起一個重物然後非常緩慢地降低它時,另外離心(Eccentrics)已被證明可以加重肌肉痠痛的動作,所以如果你的運動項目主要受到離心動作時,它就會加強你的痠痛機率。
雖然,離心動作會增加痠痛的機率,但將離心訓練動作融入訓練項目中是可以增加訓練成果的,但如果你在訓練過後的1-2天發生肌肉痠痛的情形,你就必需要暫時先避免離心訓練,讓肌肉有充分的時間可以恢復。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David