或許你曾有過這樣的經驗,為了讓半馬成績突破2小時,自己已經努力了一年的時間,但在還沒有成功之前,卻已經漸漸失去了訓練的動力和積極性。實際上,這種情況在很多跑者身上都出現過,那麼應該怎麼應對呢?
美國跑步教練珍妮·哈德菲爾德 (Jenny Hadfield)給了以下這些建議,她表示:自己最沮喪的一次跑步經歷就是參加波士頓馬拉松賽資格賽失敗,她痛哭流涕之後,重新分析了自己在了資格賽中自己的配速。而後,她開始獨自參加一些小型比賽,雖然途中難免失望傷心,但漸漸地她進步更多,最後成功了。
哈德菲爾德表示,失敗為成功之母,失敗並不可怕,重點是要能從失敗中學到更多的經驗,而不是重視在比賽中的學習。在每次比賽後,將重點放在什麼是對的、什麼是錯的,在下一次的比賽之中,思考該如何修復這些錯誤。如果你總是讓完賽時間定義你的表現,這不僅會削弱你的信心,還會成為追求成功的一個障礙。建議可以使用數據(速度、心率、天氣、課程、訓練,健康)來分析你未來的表現。
當比賽失敗之後,哈德菲爾德建議跑者先思考以下5個問題:
被稱為狂人的愛因斯坦:「一遍又一遍地重複作同一件事,而期待會有不同的結果。」
所以當透過失敗的比賽總結出一些經驗教訓之後,就可以開始對訓練計劃進行調整。即使你已經有一些堅實的訓練和比賽的基礎,你的訓練計劃仍需要加入其他更高難度的訓練,包括競賽跑、長跑,或各種速度跑以及山坡訓練。
如果你過去沒有練習節奏跑的習慣,可以從現在開始為接下來的目標設計一個具有結構性的培訓計劃;有許多跑者都以一周為一個單位進行練習,一天長距離跑或者是其中兩天輕鬆跑。
另一方面,如果你已經在做速度訓練或其他艱苦的訓練,也許你也需要調整菜單,例如:加入輕鬆跑的規劃。因為如果你的練習速度總是屬於無法對話的速度,每次訓練過後,相對來說也會減慢身體的恢復,當到下一次的訓練或是比賽時,可能因此影響到最終的結果。
重新檢視訓練課表吧!在比賽前的準備時間足夠嗎?一周的跑量是否太多或太少?你是從何時開始練習長跑的呢?利用縮小範圍的方法可以幫助你確定當結果並非你所想像時,是否有訓練期間的程序和內容有關呢?
責任編輯/瀅瀅
每個人對於目標的訓練方法都不相同,過去有許多報導指出,如果要挑戰一場馬拉松,除了在健身房做肌力訓練外,跑步本身最好還是能在戶外進行。但其實也有不少的馬拉松跑者是以跑步機的訓練方式進行,一樣順利完賽,到底跑步訓練該用跑步機訓練還是非得到戶外訓練呢?
美國奧蘭多運動基金會的運動生理學家也是跑步教練的SusanPaul表示:「雖然跑步機有很多好處,但是跑步機和外面的路面感受仍不盡相同,所以跑者仍然需要進行室外訓練,而且比賽就是在室外進行的,跑者需要適應室外的環境。」
當為一場比賽而訓練時,跑者的其一菜單內容是要盡可能的模擬比賽場景;包括路面的高低起伏、天氣條件、開始時間等。這些都應該加入到日常訓練中,到了現場,才能更好的實現目標。
而路面與跑步機之間有很多的不同之處。首先,跑步機訓練時對能量的要求相比在路面上跑步相對低一些,這是因為跑步機的履帶能夠幫助雙腿,讓我們在跑的過程中變得更簡單。因此,跑者就會發現自己在跑步機上的速度會快於室外的速度。
再者,正是因為速度的不同,也會使得兩種環境下跑步的步幅有所不同。而且,室外跑步時會遇到一些障礙,像是小碎石、粗糙路面或越野路段,會增加能量消耗。
此外,兩者對軟組織的要求不同,包括肌肉、肌腱、韌帶、結締組織、筋膜等,而路面的硬度也比跑步機的履帶堅硬,跑步機履帶面積的設計會讓你感覺比一般道路或人行道踩起來更寬廣些,所以當身體遇到的阻力更大,這些軟組織需要變得更強壯才能適應堅硬的路面。
話雖如此,但跑步機這項健身器材仍然受到許多運動愛好者或是選手的喜愛,因為它有著自己的優點,關鍵是要懂得何時以及如何利用,尤其是在備戰比賽期間。例如,原計劃的訓練時間因遇到了惡劣天氣不適合室外訓練時,跑步機就是一個很好的選擇,既方便又安全。
另外,跑步機還能模擬一些賽道條件,比如山坡。現在許多跑步機的履帶是可以調角度的,假設此次的比賽有山坡地形,那麼跑步機的履帶也可以調整斜度以進行速度的訓練達到良好的備戰效果。
Susan Paul說:「以上只是一些比對狀況,當然,如果你暫時還無法適應路面,依然想要繼續在跑步機上訓練也無妨。」我們可以先從短距離的戶外路面著手,例如:每周1-2天,每次設定3-5公里的短距訓練在路面上,其他的訓練比例,依然在是跑步機上進行。循序漸進,慢慢增加戶外的訓練比例,最後最理想的狀況是能夠把其中一半的里程數移動至戶外練習。
這樣你更能夠適應道路、氣候,同時仍然保持著跑步機的訓練。適應後,當每次使用跑步機時,可將傾斜度提高1至2%,以更好地模擬戶外跑步的能量需求。
總之,要想在比賽時跑出好成績,必須進行戶外訓練。習慣利用跑步機的跑者,需要循序漸進的增加戶外訓練比例,最終要將戶外訓練量占到總訓練量的一半左右。