新冠肺炎（COVID-19）疫情期間，人人都知道要保持社交距離室內1.5公尺、戶外1公尺，然而一項比利時及荷蘭兩間大學合作研究打破了這個認知，發現以戶外跑步、走路的安全距離來看，前後並排的人至少要離4-10公尺，各國規定的1-2公尺顯然不夠，而且左右並排會比前後來的安全。

該研究由比利時魯汶大學（KU Leuven）與荷蘭埃因霍溫理工大學（TU Eindhoven）合作進行。研究透過虛擬空氣動力學模擬出飛沫的流動，並指出在一般情況下保持1-2公尺社交距離，可有效防止吸進飛沫；但是在運動時，如果前方有人正在健走或跑步（據作者發表最新版的研究白皮書，已將自行車這項運動刪除），又剛好打了噴嚏或咳嗽時，將透過滑流作用（slip-stream）讓飛沫飄向身後的人。

研究人員模擬人在運動（走路或跑步）過程中的唾液顆粒、以及來自不同位置的唾液顆粒（包括左右並排、斜對角前後方、正前後方）。透過下圖視覺效果，清晰可見人留下的唾液顆粒，紅色點代表最大的顆粒。

從模擬可顯示，在低風速環境中，兩人左右並排，保持一般社交距離跑步或走路時，被對方飛沫的影響較小；當兩人在斜對角前後方，被對方飛沫波及的風險也較小；如果兩人在正前後方，將有最大的汙染風險。

該研究作者Bert Blocken教授解釋，打噴嚏或咳嗽的人會以更大的力量散佈飛沫，就像是飛機或車輛高速通過時會帶起滑流的原理，當人往前跑步或走路也會產生對流風速，將飛沫向後飛散，降落在衣服或其他部位上。前後方位置將產生最高的污染機會，但同時風險也降低得較快。

研究人員根據研究結果建議：走路時，沿著同一方向走路移動的人應距離至少4-5公尺；跑步時則應拉長到10公尺；如果跑在某人後方或是準備要超車，也請從遠處就開始保持在不同的跑道。

你可能認為這麼遠的距離會帶給你困擾，但這篇文並不是要給你製造麻煩的。請注意，這項研究目前僅為專業人士撰寫的白皮書，並不是經過同行審查過的論文，所以無法保證論述是否有誤。我們只要繼續在疫情尚未解除下，持續保持獨自跑步、健走，與別人的距離維持在室內1.5公尺、戶外1公尺，並盡可能地增加距離就可以了。

資料來源／Medium, Gladiator lab, Bicycling

責任編輯／Dama

身為熱愛大自然、喜歡運動的你，沒參加過「亞洲最佳越野三項賽事」XTERRA Taiwan，等於沒經歷過全台最好玩的越野賽！XTERRA Taiwan越野三項亞洲錦標賽、越野兩項、越野跑將於2020年3月28-29日登場，並於9月1日正式開放報名。這場跑友公認全台「最美」、「最好玩」、最「秘境」的越野賽不只海內外高手雲集，沒有越野賽經驗的初階者也都能參與，2020更新推出越野兩項，讓旱鴨子也能用雙輪+雙腳，體驗絕美賽道的魅力。

XTERRA Taiwan在台灣已舉辦過兩屆國際越野賽，2020年即將邁入第三個年頭，曾被鐵人三項網站Asia TRI評選為「2018亞洲最佳越野三項賽事」，並於2019年3月升為高規格的「XTERRA亞洲錦標賽」。因為賽道沿途深入依山傍海的秘境美景、地形多變具挑戰性，獲得許多跑友和鐵人的熱烈迴響，更有不少參加過的選手已將XTERRA Taiwan列為年度必報賽事。

越野三項亞錦賽：用游泳、騎車、跑步探索不一樣的墾丁

賽事於2020年3月28-29日舉行。重頭戲越野三項亞洲錦標賽在3月28日開賽，分為個人組與接力組，三項分別為游泳1.5K、登山車26K以及越野跑11K。游泳自小灣下水逆時針游2圈，接著至墾丁青年活動中心轉換自行車，騎經公園路大溪巷、門馬羅山、赤牛嶺，並在赤牛嶺轉換後開跑，經過大山母山、下切溪谷，最後穿越青年活動中心的閩式建築區抵達終點。一路從海、陸兩面完整領略墾丁的美。

2019年職業男子組冠軍Bradley Weiss曾在賽後讚嘆﹕「XTERRA賽道路線與組織規劃非常的棒！充滿速度、技巧，很適合每一位參賽者，全力以赴挑戰巔峰。」

越野兩項﹕2020最新登場

不少選手因為不黯水性或是懼怕海泳，雖然想體會越野三項的完整賽道美景，但因為游泳項目而卻步。XTERRA嗅出這個需求，並在2020年新推出越野兩項，分別為登山車26K、越野跑11K，賽道路程與越野三項亞錦賽相同，讓「陸上一條龍、水上一條蟲」的選手，也能勇敢挑戰越野兩項的速度感、享受完整的賽道風光，滿足無法參加越野三項的缺憾。

參賽者要注意的是，2019年XTERRA Taiwan越野三項亞錦賽獲得女子分組第三名、同時也是國內第一個回到終點的女選手許見微特別叮嚀大家：自行車賽道路線複雜，如果選手有時間安排賽前試騎熟悉路線，速度上將會更加流暢。

主辦單位規劃在開賽前3月26日下午，特別開放單車賽段試騎給越野三項、越野兩項的參賽選手，選手們有試有保庇！

越野跑﹕從高手到新手雲集、大手牽小手齊跑

XTERRA Taiwan的越野跑項目分為28K、10K及5K組，其中5K組在成人陪同下年齡不受限，吸引不少親子檔攜手挑戰，無論是越野跑高手或新手都能找到適合的項目，歡樂的氣氛彷彿是參加一場越野同樂會。

長距離組在2018年原本是21K，2019年將路線加碼升級到26K，2020年又再度升為28K，3年來整整多7K的里程，讓越野跑高手能跑得更過癮！賽道途經林道、草原、黃土、河床等多元地形，不同於其他越野跑常見的階梯，這條賽道全路段99％的off-road（無舖裝道路的原始路面），能讓跑者盡情體驗在大自然奔跑的快感。

28K組從墾丁大尖山西麓下方的六福山莊出發，進入山徑後石牛溪河床印入眼簾，一開始就能享受跑在水道上的樂趣，但沿著規畫清楚的賽道布條，盡管濕身也能安全前行。接著上坡往南灣進入土徑，到恆春制高點赤牛嶺，如果幸運可跟牛群拍張照！三月正值恆春落山風的尾季，上到稜線時而逆風而行、時而乘風暢跑，比起北部濕悶的氣候，墾丁相對乾燥，體感舒適許多。之後下坡經門馬羅山、良巒溪河床，上坡往南灣方向，再下坡回到賽道初始的石牛溪河床，這時你將能放心奔馳回終點站六福山莊。賽道上下坡不斷，挑戰性高，總爬升1,098公尺。

10K組適合有跑步習慣但不曾體驗過越野賽的跑友，爬升高度344公尺，撐過前半段較硬的上坡路段之後，後半段就能迎來開心的下坡，即便是初階越野跑者也能輕鬆邊跑邊欣賞稜線風光，以及一望無際的大草原。

至於5K組相當適合親子攜手體驗，易跑的坡度加上山徑、石牛溪河床的豐富地形，讓沒有越野跑經驗的大人小孩都能享受大自然的無窮樂趣！

XTERRA越野三項亞洲錦標賽、越野兩項、越野跑

賽事時間   越野三項亞錦賽：2020/3/28(六) 7:20-15:20（個人組&接力組）
                   越野兩項：2020/3/28(六) 8:30-15:00
                   越野跑：2020/3/29(日)  28K組8:00/10K組8:10/5K組8:20（出發後6.5小時結束）
競賽地點   屏東縣恆春鎮墾丁國家公園
參加對象   越野三項、越野兩項：以比賽日2020/3/28為基準，參賽者須年滿15歲
                   越野跑：28K組及10K組參賽年齡為2003年以前出生者；5K組不限（未滿18歲須由年滿18歲以上選手陪同）
活動組別   越野三項（個人組/接力組）：游泳 1.5km、登山車26km、越野跑11km
                   越野兩項：登山車26km、越野跑11km
                   越野跑：28公里組、10公里組、5公里組
報名時間   2019/9/1-12/31
                   開報優惠：2019/9/1-9/7
                   早鳥優惠：2019/9/8-10/31
主辦單位   XTERRA TAIWAN

活動詳情請洽XTERRA官網
最新消息請密切追蹤 XTERRA Taiwan FB粉絲團​

 

全新Nike Training Club訓練系列可讓您更輕鬆地找到適合自己的訓練項目、離自己的訓練目標更近一步。這些針對特定運動需求或運動部位精心設計的訓練系列現已在NTC應用程序上推出。 

在直接聽取了NTC會員的反饋後，耐克確定了“最受歡迎”的訓練計劃。例如，廣受歡迎的腹肌訓練。此外，許多會員也提到了他們對增肌訓練很感興趣，但不知道如何進行增肌訓練，或者他們有心開始訓練，但卻不知道從何開始。這些針對核心增強、力量訓練以及初學者適用運動項目的需求非常明確。因此，NTC專家與耐克精英教練合作將訓練計劃進行組合，幫助運動員實現他們的目標。 

讓腹部更緊緻、更強健 

這組訓練計劃共有8項訓練，前4項訓練是無需器械的常規訓練，通過例如仰臥直腿腳踏車運動、螃蟹式碰腳尖和側板式接提膝等動作增強和訓練核心力量。後4項訓練則是將腹肌強化訓練和燃脂訓練相結合，諸如，鋸式平板和分腿下蹲（這些都是自重訓練，但有些練習需要寬敞的空間）。每項訓練時長15到30分鐘。

從強壯到健美 

這組訓練計劃共有6項訓練，時長從15到29分鐘。前2項訓練包括俯臥撑、分腿下蹲和弓箭步動作等自重訓練。這2項訓練將幫助你訓練肩部、背部、胸部、臂部、核心肌群、臀部和腿部的力量，塑就強健體魄。第3、第4項訓練也無需器械，主要是增強式（爆發式跳躍）肌肉訓練，例如波比式和分腿跳躍。這些訓練動作增強了運動強度，可促進脂肪燃燒，同時強化全身力量。最後2項訓練增加了負重訓練，包括壺鈴擺動、自重深蹲和硬拉，還融入了不同的組次訓練，例如梯子訓練。這些訓練最好在健身房完成，因為你需要用到啞鈴、壺鈴、槓鈴、單槓和懸掛訓練設備。 

學習基本訓練

這組訓練計劃向你傳授基本要領，幫助你輕鬆開啟訓練之旅。使用者可以先從2項無需器械的訓練開始，通過單腿站立雙臂伸展接身體前傾、死蟲式和跑者弓步等訓練提高動作的標準度和加強身體的耐力和穩定性。從這裡開始，你可以嘗試做一些不同類型的運動。後4項訓練包括瑜伽訓練、靈活性訓練和力量訓練（有些是負重訓練，有些需要啞鈴），讓你了解一個全面的訓練包括的運動範圍。這些訓練用時都比較短，需要15到20分鐘。 

大多數訓練計劃對初級訓練者和高水平訓練者均適用，且能靈活融匯於各種生活方式。如你想了解如何訓練才能起到最佳效果，可以聽聽NTC資深總監Ryan Flaherty的建議。 

你可以根據自己的水平和目標增加或降低每項運動的強度。如果你在做一項負重訓練，你可以使用比應用程序中建議的更重或更輕的重量；如果你在做自重訓練，你可以增加或減少你的頻率或運動的組次，從而增加或降低運動的強度。  

靈活使用器械，這樣你就不用跳過任何一個動作。如果你只有一個啞鈴，你可以用它來代替壺鈴或槓鈴。如果你在家，你可以用一個比較重的家居用品來代替傳統的重量器械（Flaherty說他幾乎什麼物品都用過，包括牛奶盒，一袋狗糧）。 

把訓練進行巧妙組合，提高你的運動成效。在不同的日子著重訓練不同的肌群（大部分肌肉在訓練後需要48到72小時恢復和重塑）。你可以在周一和周四做“從強壯到健美”訓練計劃中的訓練動作，在周二、週五和周日做“讓腹部更緊緻、更強健”訓練計劃中的訓練動作。或者你可以完成雙倍的初級腹肌訓練或力量訓練。

讓你的肌肉摸不透你的運動規律，就可以更快地看到運動成效。嘗試今天做某個訓練計劃中的1項訓練，幾天后做另1項訓練。在接下來的幾周里，你可以重複這些訓練，或者做第3項訓練。一定要確保如果你連續兩週以上做相同的動作，你需要增加運動的重量和強度，這樣你的運動效果就不會停滯。

每組訓練計劃都為特定的訓練目標而精心設計，提供來自運動專家的訓練秘訣，還包括飲食營養、恢復訓練、睡眠和改善意念的建議。比如，“學習基本訓練”訓練計劃中建議運動員記錄每次的訓練活動和飲食，以便直觀地衡量自己的進展和成功；“讓腹部更緊緻、更強健”訓練計劃中建議適當攝取脂肪可以幫助你展現更加結實的腹肌。

為了給運動員提供全方位的訓練指導，這組新的訓練計劃中同時還附上針對特定訓練和運動類型的產品建議。比如，腹肌訓練推薦Nike Power Hyper Women's Training Tight女子訓練緊身褲，其腰帶向上傾斜的設計能在完成彎曲、蜷曲和旋轉腹肌訓練動作時充分包覆身體。

 “讓腹部更緊緻、更強健”，“從強壯到健美”和“學習基本訓練” 三組訓練計劃現已在NTC（5.9版本）iOS和Android版應用上全球發布，每位運動員能通過相應的工具更輕鬆地找到適合自己的訓練項目和計劃，更多訓練系列將在未來陸續推出。新的一年剛剛開始，跟著NTC應用程序“聰明地”開練吧！是的，一旦開始，絕不放棄，收穫更好的自己。Just Don't Quit！。