新冠肺炎（COVID-19）疫情期間，人人都知道要保持社交距離室內1.5公尺、戶外1公尺，然而一項比利時及荷蘭兩間大學合作研究打破了這個認知，發現以戶外跑步、走路的安全距離來看，前後並排的人至少要離4-10公尺，各國規定的1-2公尺顯然不夠，而且左右並排會比前後來的安全。

該研究由比利時魯汶大學（KU Leuven）與荷蘭埃因霍溫理工大學（TU Eindhoven）合作進行。研究透過虛擬空氣動力學模擬出飛沫的流動，並指出在一般情況下保持1-2公尺社交距離，可有效防止吸進飛沫；但是在運動時，如果前方有人正在健走或跑步（據作者發表最新版的研究白皮書，已將自行車這項運動刪除），又剛好打了噴嚏或咳嗽時，將透過滑流作用（slip-stream）讓飛沫飄向身後的人。

研究人員模擬人在運動（走路或跑步）過程中的唾液顆粒、以及來自不同位置的唾液顆粒（包括左右並排、斜對角前後方、正前後方）。透過下圖視覺效果，清晰可見人留下的唾液顆粒，紅色點代表最大的顆粒。

從模擬可顯示，在低風速環境中，兩人左右並排，保持一般社交距離跑步或走路時，被對方飛沫的影響較小；當兩人在斜對角前後方，被對方飛沫波及的風險也較小；如果兩人在正前後方，將有最大的汙染風險。

該研究作者Bert Blocken教授解釋，打噴嚏或咳嗽的人會以更大的力量散佈飛沫，就像是飛機或車輛高速通過時會帶起滑流的原理，當人往前跑步或走路也會產生對流風速，將飛沫向後飛散，降落在衣服或其他部位上。前後方位置將產生最高的污染機會，但同時風險也降低得較快。

研究人員根據研究結果建議：走路時，沿著同一方向走路移動的人應距離至少4-5公尺；跑步時則應拉長到10公尺；如果跑在某人後方或是準備要超車，也請從遠處就開始保持在不同的跑道。

你可能認為這麼遠的距離會帶給你困擾，但這篇文並不是要給你製造麻煩的。請注意，這項研究目前僅為專業人士撰寫的白皮書，並不是經過同行審查過的論文，所以無法保證論述是否有誤。我們只要繼續在疫情尚未解除下，持續保持獨自跑步、健走，與別人的距離維持在室內1.5公尺、戶外1公尺，並盡可能地增加距離就可以了。

資料來源／Medium, Gladiator lab, Bicycling

責任編輯／Dama

跑步習慣的養成幾乎成了全民運動，26歲小潔成為上班族後，忙於工作的累讓她開始想透過跑步養成運動習慣，但沒想到才跑沒多久，就開始覺得膝蓋怪怪的，就醫後才知道原來自己有「髕骨外翻」症狀，復健醫學科醫師建議可用「2招」復健運動改善。

小潔指出，剛開始跑步沒多久，就發現跑步時，膝蓋總覺得卡卡的，近期還有一些疼痛感，就醫後，才發現有髕骨外翻的症狀。原是為了身體健康想養成運動習慣，才在生活中加入跑步的練習，卻沒想到遇到這樣的事。

髕骨外翻是什麼？

羅東博愛醫院醫學副院長、復健醫學科主治醫師鄧復旦表示，髕骨外翻屬於髕骨疼痛症候群的一種，正常情況下，膝關節中的髕骨要落在股骨之間平衡滑動，如果髕骨傾斜、外翻，髕骨的軟骨與股骨的軟骨就會對磨，此時病人就會有蹲下去、站不起來的症狀，或是爬樓梯時，膝蓋會有卡卡的聲音，甚至膝蓋出現腫脹的狀況。

髕骨的左右兩側各有一條股內側肌和股外側肌，當股外側肌肌力強於股內側肌時，就會造成髕骨外翻，此時透過肉毒桿菌素注射治療，放鬆股外側肌，使髕骨回歸平衡的位置，就不會造成摩擦疼痛。通常病人大約在治療後6週，不適症狀就消失，不會再有疼痛卡卡的問題。

髕骨外翻治療及復健2招

以上述個案的狀況來說，肉毒桿菌素的注射治療，可以幫助放鬆髕骨兩側過於緊繃的股外側肌，治療效果大約可維持6個月。在這段期間，病人可以透過鍛鍊大腿骨內側肌，來強化股內側肌，使股內側肌和股外側肌的肌力盡可能達成平衡，以避免6個月後復發疼痛。

鄧復旦建議，以下簡單居家運動2招：

1.每天靠牆半蹲

2.膝蓋微內夾：膝蓋角度維持45～60度

他進一步解釋，有髖骨外翻困擾的民眾，在家可多做這2種動作，一次動作僅需維持10秒鐘、每日練習30～60回即可。

鄧復旦提醒，髕骨外翻若持續未治療，除了因疼痛造成不便行走外，還可能會因為持續的軟骨磨損造成髕骨軟化症。使用肉毒桿菌素治療髕骨外翻，不僅能免開刀消除病人急性疼痛，也延長了膝關節使用年限，提升生活品質。呼籲民眾有症狀別忽視，應至復健醫學科檢查，採取適當治療方式維護關節健康。

延伸閱讀：

我的大腿拉傷了嗎？復健醫師教你「1分鐘」快速判斷法

大腿拉傷怎麼辦？醫師親授「4招」在家也能做的復健法

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：跑步膝蓋卡卡恐「1部位」軟骨磨光！醫教「2招」做10秒就能防疼痛

 

認真的跑者常將破個人最佳成績（破PB）視為目標，每個人都想破PB，但「跑得更快」說起來容易做起來難！以下從比賽時最常發生的「上氣不接下氣」、「鐵腿」、「吃力跑卻沒變快」、「想放棄」等4種常見障礙著手，先避免這些事發生，就能往破PB大步邁進！

過去我們認為雙腿越跑腳越像鉛塊一般沉重，是因為乳酸堆積造成的。但近期的科學研究發現，每種感覺都對應著你體內不同的微小危機，這些加總起來決定你能跑出多快的配速。

2015年，來自世界各地的科學家聚集在美國聖地牙哥招開一項特別會議，分享他們對耐力運動的最新研究，並討論從代謝物、精神疲勞、熱量到水合反應等影響跑步的諸多因素。最終他們的研究結果，有助於解釋以下常見的跑步障礙﹕

1. 我上氣不接下氣

原因：缺氧

發生時機：開跑後不久

解決方案：「啟動」熱身，包括持續的激烈奔跑

間歇訓練是跑者最累的練習之一，尤其剛完成第一組時總是氣喘吁吁、心跳加速。但當下一組繼續時，通常你會感到容易一些。英國艾希特大學運動生理學家Andrew Jones博士表示﹕「間歇訓練時，你每一組的呼吸頻率實際上沒有下降，狀況漸入佳境是因為你對這種強度已適應。而氣喘吁吁的主因是雙腿需要的氧氣與心肺能供給的氧氣之間暫時不協調。」

進一步解釋，開跑後肌肉需要更多的物質能量和氧氣，但身體其他部位的反應時間取決於每個人不同的攝氧動力學，在這之間的短暫缺氧會觸發信號，使你的呼吸和心率加速、血管擴張，等到開跑2-3分鐘內，你的肌肉將得到足夠氧氣。然而，暫時的缺氧可能造成持久影響，為了補足能源短缺，於是身體透過「無氧解醣反應」來分解事先儲備的醣類以提供能量，醣類分解的結果產生大量乳酸堆積在肌肉，使肌肉痠痛感到疲憊。

為了對抗缺氧，Andrew Jones提出名為「啟動」的熱身方法，目的是在開賽前先經歷第一次疲勞並恢復﹕開賽前10-20分鐘先做持久且高強度的跑步，例如以5K配速跑45-60秒，這樣可擴張血管，同時讓你在開賽前有足夠的恢復時間。

2. 我跑得越來越辛苦，但實際上沒比較快

原因：肌纖維徵招效率低下

發生時刻：10K或半馬賽事中持續的中等強度跑步

解決方案：訓練你的快縮肌纖維以提高效率

半馬里程的前段經常感覺很輕鬆，因為你的跑速不足以累積太高的乳酸水平和其他代謝物；而且不像全馬比賽，你的跑步距離也不足以把身體燃料燃燒殆盡。但為什麼半馬跑到最後仍不可避免地跑到厭世呢﹖

哥本哈根大學一項有關有氧動力學的研究可以回答。在以半馬配速或更快的配速持續奔跑過程中，維持這速度所需的能量以及氧氣量逐漸增加，在10或20分鐘過程中，你的攝氧量（即每1分鐘所消耗的氧氣量）可能會向上提升25％，這時你將越來越難掌握同一配速，而這是徵招肌纖維效率低的結果。

當開始跑步，你自動徵招了大部分的慢縮肌（紅肌），這類肌纖維具有非常高的有氧能力與疲勞阻力，但收縮速度慢，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。然而，隨著時間推移，每個肌纖維開始疲勞且燃料不足，為了取代它們，你的大腦會徵招快縮肌（白肌）纖維，此時需要更多的能量和氧氣才能提供相同的跑步功率。

此時，要解決問題就得訓練你的快縮肌，讓這通常用於爆發性運動的肌纖維提高效率。（延伸閱讀﹕當訓練好這個肌肉纖維會讓增肌成效較明顯）

3. 我的腿鐵到抬不起來！

原因：代謝物積聚阻礙肌肉收縮

發生時刻：撞牆期或比賽後段

解決方案：審慎配速

我們知道，鐵腿其實是由肌肉中的神經感覺接受器傳達到大腦的感覺，那麼，這是否意味著如果試圖忽略這些信號，就可以無止盡的繼續跑下去﹖

為了找到答案，一項研究藉由注射物阻斷了參與者從腿部肌肉傳送到大腦的信號，並要求他們用盡全力騎自行車5公里，當任務完成，每位參與者幾乎累癱在地板上、有些人累到無法自己將腳踏板鬆開，沒有一個能正常走路。原來，盡管他們一開始暫時獲得了超人狀態，但只是開頭快，中途之後腿就不再回應大腦發出的命令了。

在大腦中沒有任何警告信號的情況下，代謝物的累積遠遠超過可直接干擾肌纖維收縮能力的水平。換句話說，代謝物產生的疲勞已不單只從「大腦傳送」，而是同時從大腦中樞和肌肉傳送出混合大的疲勞感。

4. 我放棄！

原因：負荷超載

發生時機：任何你把自己逼到極限的時刻

解決方案：訓練你的大腦

每位跑者原本都想在最後幾K關鍵時刻咬牙撐過去，但常常事與願違。英國肯特大學運動生理學家Samuele Marcora博士表示，為了阻止越來越強烈的慾望，所有形式的疲勞，如缺氧、代謝物堆積、過熱、脫水、肌肉損傷、燃料耗盡等等接踵發生，有助於讓你全面了解保持配速的難度。換句話說，「負荷」結合了身體各部位不同的疲勞信號，而無論在任何賽事都需要去面對這件事。

通常跑者花費大部分的時間來訓練肌力和心肺，但Marcora建議﹕改變主觀對負荷的感受，是另一種讓自己跑更快的方法。

即便許多研究已紛紛回答了改變負荷感受的技巧，如潛意識信息、腦部電極刺激、激勵性自我對話以及大腦耐力訓練等。但最大的問題是﹕究竟什麼是努力﹖這是一種心理狀態﹖或是肌肉收縮的感覺﹖科學已讓我們了解很多跑步時身理產生的改變，而下一階段偉大的訓練層次，將是對「大腦」的訓練。

資料來源／Runner’s World、運動生理學網站   
責任編輯／Dama