新冠肺炎（COVID-19）疫情期間，人人都知道要保持社交距離室內1.5公尺、戶外1公尺，然而一項比利時及荷蘭兩間大學合作研究打破了這個認知，發現以戶外跑步、走路的安全距離來看，前後並排的人至少要離4-10公尺，各國規定的1-2公尺顯然不夠，而且左右並排會比前後來的安全。

該研究由比利時魯汶大學（KU Leuven）與荷蘭埃因霍溫理工大學（TU Eindhoven）合作進行。研究透過虛擬空氣動力學模擬出飛沫的流動，並指出在一般情況下保持1-2公尺社交距離，可有效防止吸進飛沫；但是在運動時，如果前方有人正在健走或跑步（據作者發表最新版的研究白皮書，已將自行車這項運動刪除），又剛好打了噴嚏或咳嗽時，將透過滑流作用（slip-stream）讓飛沫飄向身後的人。

研究人員模擬人在運動（走路或跑步）過程中的唾液顆粒、以及來自不同位置的唾液顆粒（包括左右並排、斜對角前後方、正前後方）。透過下圖視覺效果，清晰可見人留下的唾液顆粒，紅色點代表最大的顆粒。

從模擬可顯示，在低風速環境中，兩人左右並排，保持一般社交距離跑步或走路時，被對方飛沫的影響較小；當兩人在斜對角前後方，被對方飛沫波及的風險也較小；如果兩人在正前後方，將有最大的汙染風險。

該研究作者Bert Blocken教授解釋，打噴嚏或咳嗽的人會以更大的力量散佈飛沫，就像是飛機或車輛高速通過時會帶起滑流的原理，當人往前跑步或走路也會產生對流風速，將飛沫向後飛散，降落在衣服或其他部位上。前後方位置將產生最高的污染機會，但同時風險也降低得較快。

研究人員根據研究結果建議：走路時，沿著同一方向走路移動的人應距離至少4-5公尺；跑步時則應拉長到10公尺；如果跑在某人後方或是準備要超車，也請從遠處就開始保持在不同的跑道。

你可能認為這麼遠的距離會帶給你困擾，但這篇文並不是要給你製造麻煩的。請注意，這項研究目前僅為專業人士撰寫的白皮書，並不是經過同行審查過的論文，所以無法保證論述是否有誤。我們只要繼續在疫情尚未解除下，持續保持獨自跑步、健走，與別人的距離維持在室內1.5公尺、戶外1公尺，並盡可能地增加距離就可以了。

資料來源／Medium, Gladiator lab, Bicycling

責任編輯／Dama

跑步教練曾說過，沒有真正正確的跑姿，只有自己適合的跑姿，因著程度的增進，跑姿也會跟著改變。常參加比賽的跑友便可知，即使是菁英選手，跑到後面的階段，即便再快，但卻會因為疲勞而開始改變跑姿，但若長期在一個錯誤的跑姿中進行練習，會在大幅提高受傷風險，因此糾正跑姿也是跑者一個不容忽視的問題。

不良的姿勢才是問題的關鍵

跑者通常認為，臀部和大腿後肌太緊只是一種職業傷害。如果他們想再次能摸到腳趾，就不得不減少訓練里程數或花上數小時去練瑜伽。但其實，沒必要將罪過歸給跑步，不良的姿勢很可能才是問題的關鍵；而伸展只能治標不能治本。

很多跑者都會不自覺維持一種被稱之為伸展的姿勢。在這種情況下，人的下肋骨會被頂在身體前側，臀部向後凸，這樣下背部就會出現一個很大的曲線。這不僅僅讓身體外形看起來不平均，且還會影響橫隔膜的運動能力。

原來是骨盆前傾惹的禍

橫隔膜應該是用於呼吸的主要肌肉。如果身體處在上述的伸展姿勢，橫隔膜就會被拉平，且不能有效地工作。而橫隔膜工作不正常又會引發一系列問題。為使身體正常呼吸，你的大腦會調動其它肌肉幫助呼吸，比如髖屈肌群和下背部肌肉。

如果橫膈膜不能正常工作，那呼吸效率就會降低，當髖屈肌群因重複使用而緊張時，相應的張力也會施加在橫膈膜上。緊張的髖屈肌群還可能會拉扯腰椎及骨盆，並使臀部向外凸。這樣的狀況稱之為「骨盆前傾」；當骨盆前傾時，背側的腿筋就會被延伸，這會使它們感到緊張。

可能有人會問：「那難道就不要伸展了嗎？」當然應該伸展，但前提不該是骨盆前傾。骨盆前傾會使大腿後肌緊繃，要想緩解這種感覺就需要調整姿勢。用瑜伽的下犬式伸展大腿後肌是不錯的選擇，但它並不能緩解你的慢性緊張問題。

專家表示：真正的解決方法在於矯正姿勢。你需要整天想著良好的姿勢並努力調整你的體態。

以下是一個簡單的呼吸練習以幫助刺激你的橫膈膜並練習伸展大腿後肌。掌握了這些，你就能將伸展過度的髖關節歸回原處，回到正確的姿勢，並給大腿後肌長期的放鬆。
 

 1  吸吸氣飽滿

要突破錯誤的伸展姿勢，你就必須學會如何呼氣，這將刺激橫膈膜並將骨盆恢復正確的位置。每天做這個練習，以幫助你的身體學會最佳姿態。

將背部平躺在地上，雙腳屈膝於地面。用鼻子吸氣吸滿至胸腔，注意腹部隆起以及尾骨推向地面的感覺。
 

 2  吸吐氣飽滿

慢慢用嘴巴吐氣，不要太快，把胸腔所有空氣都排空；裡面的空氣會比你想像的更多。保持呼氣。你的腹部會越來越接近地面，背部曲線的弧度將會變小，骨盆會更多地接觸地面。
 

 3  吸回到原處飽滿

所有空氣都吐出後，維持底部的呼吸3-5秒，你的胸腔慢慢也會下降。用下腹部帶動骨盆到自然位置，背部和上臀部貼在地面。在下次吸氣時，嘗試保持這種姿勢，吸氣進入腹腔和胸腔。用這種方法呼吸4-5次。

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資訊、圖片提供：NIKE