運動星球
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7種居家心肺有氧健身器材大盤點 哪種最有效？
2016-11-15
現代人生活忙碌，往往撥不出時間上健身房或外出運動，那麼，就在家訓練吧！不管是想燃脂瘦身還是鍛鍊身體，一項運動必須持續30分鐘以上才能算是有氧運動，若只有短短運動個10分鐘，是無法轉換到有氧系統的。
有氧運動的定義，就是利用大肌群來從事長時間且具有節奏性的運動，例如跑步、騎單車、踩階梯機、橢圓機等等，身體以穩定狀態來持續做長時間不間斷的運動，在這樣的狀態之下，身體才會啟動氧化能量系統，以氧氣參與能量基質反應來燃燒醣類或脂肪產生能量供身體使用。
有氧運動可以有效地提升我們的心肺耐力，現代人過慣靜態生活，缺乏足夠的運動機會，因此通常心肺適能都很差，而容易罹患心血管疾病或其他慢性病，藉由居家有氧運動的訓練，可以補足這樣的生活習慣，讓我們在家運動就能提升自己的健康與生活品質！
在居家環境要執行有氧訓練幾乎都必須仰賴器材的使用，就算是跑步，在家中肯定不會有一個開闊的大空間供你繞圈跑，還是得藉由跑步機才能達到有氧訓練的效果，因此，在家想要做有氧運動，就必須借助器材才能達成。當然，市面上常見的有氧舞蹈等等也蠻適合在家做的，不過若是邊看教學影片邊做其實不容易專心，除非您對那些動作都已經非常熟悉，否則那些訓練的心肺有氧效果與強度其實並不高，無法與使用器材所能做到的訓練效果相比。
在家做心肺有氧訓練，必須借助器材才有效。
居家心肺有氧訓練器材大盤點
那麼，可以在家執行心肺有氧訓練的運動器材有哪些，又各有什麼優缺點？我們參考了Bodybuilding.com對於心肺有氧器材的專業分析，再針對台灣居家環境做考量，為您做了如下的整理：
1 跑步機
訓練效果 A
訓練功能 A+
適用性 A+
跑步機可說是最普及且CP值最高的居家有氧訓練器材，並且，它是最符合人體運動動作的一款機器（每個四肢健全的人天生都會跑步，對吧）。跑步機也是最容易操作的一款機器，你只要按按面板的按鈕，就可以直接開始跑步並自由調整速度，就算是只把跑帶傾斜升起用走的，也是一種非常耗體力的運動。
不過，真心建議你，使用跑步機時不要邊跑邊看電視，也不要扶著把手，認真投注在跑步上，你的訓練才會有紮實的效果。
跑步機是最普及的居家心肺有氧訓練器材
2 飛輪車
訓練效果 A
訓練功能 B+
適用性 A+
飛輪車是一種以騎乘的方式執行有氧訓練的器材，外型就如同一台自行車，並以煞車等等結構來增加阻力，強化訓練的效果，是一種非常理想的居家有氧訓練器材，也是我們居家有氧訓練器材清單的首選之一，因為它實在是太方便使用，而且非常不佔空間，相較於用一台自行車搭配訓練台，一台飛輪車可能只需要一半的空間就行。況且，現在的家用飛輪車選擇也很多樣，若有靜音需求可以選擇配備磁控碟煞系統的高階車款，退而求其次的話，若預算不足也可以選擇採用一般皮帶作為傳動的款式，會比採用鏈條做傳動的飛輪車要來的安靜許多。另外，一般單車用的訓練台噪音也都很大，除非你家是獨棟且與其他住家有段距離的，你應該不想讓隔牆的鄰居都跑來抗議吧。
在飛輪訓練方面，建議你做一個長距離的騎乘訓練，中間可以穿插幾次高強度的間歇，搭配一些上半身以及抽車的動作，可以加強強度並做變化。你也可以去上一個飛輪車課程，回家之後用這樣的課表繼續訓練。注意選擇一款搭配舒適座墊的產品，因為你應該不會想在訓練的隔天發現自己的屁股瘀青疼痛。
飛輪車也是一款非常方便且不佔空間的居家心肺有氧訓練器材
3 划船機
訓練效果 A+
訓練功能 B+
適用性 B
划船機是我們認為最有效的心肺有氧訓練器材之一。這是一種能訓練到全身肌肉、大範圍動作的高強度訓練設備，而且會讓你做到全身無力。因為牽動到的肌肉太多，比起其他器材，你只要在上面做一小段時間就會開始燃脂。不過，划船機是一種大型器材，使用時會需要較大的空間，不過現在有設計家用的機款也有折收的設計，可依據個人需求與預算做選擇。
划船機
4 階梯機
訓練效果 A
訓練功能 A-
適用性 B-
階梯機是僅次於跑步機的理想有氧訓練器材，但是它的價格和體積可能會讓你覺得還是乖乖去健身房用就好。不過，誰能夠抗拒在一段樓梯上無止盡地攀爬踩踏呢？那還真是會上癮的。在訓練方面，我們也是建議做一些不同強度間歇訓練會比較好，例如跨大步、小跑步衝刺等等。而且，試著不要將上半身的支撐都放在扶手上，用你的核心出力，會比你一直撐在扶手上燃燒更多脂肪。
這種機器通常是做商用規劃，不過若你預算與家中空間都算充裕，或者你志在越野跑，添購一台也是不錯的選擇。專業越野跑者Anita Ortiz訪台時便表示，因為跑越野有很多爬坡需求，她在家都是以階梯機做訓練，而非跑步機。
階梯機 ©StairMaster
退而求其次的話，可以考慮登山機，雖然訓練變化比階梯機少，不過一樣可以達到階梯踩踏的效果，價格相較階梯機來說也較為親民，也比較不佔空間。
而若你真的想省下這筆錢，建議可以找一些大樓或山坡的長條樓梯來做訓練，也可以達到類似的效果，不過，一樣需要運動30分鐘以上才算是有氧運動。
登山機
5 風扇車 Airdyne Bike
訓練效果 A+
訓練功能 B
適用性 B
據Bodybuilding.com的評估，Airdyne Bike風扇車比飛輪車的訓練效果更好，因為它比飛輪車同時會運用到更多全身肌肉。雖然外觀看起來有點老土，不過它可是一台讓你手忙腳亂、把你操到跪地投降的訓練神器。別看它長這樣，你只要上去踩踩看便能領會它的神奇之處——只要你踩得越重，風扇的風阻就會越大，你就得花更多力氣去踩下一步，還必須手腳並用才會轉動，這時，你可能會想，我幹嘛這樣虐待自己？
雖然Airdyne Bike風扇車是一款這麼理想的訓練器材，甚至還是CorssFit Games比賽的正式競賽項目之一，不過這類的大風扇高效款式普及率並不高，台灣目前只有少數健身房有準備，也不容易購得。市面上所販售的「風扇健身車」強度並不高，並不適合有心想藉由訓練達到心肺有氧效果的朋友採購使用。
Airdyne Bike ©Tumblr/GQStyle
6 橢圓機/交叉訓練機
訓練效果 C
訓練功能 D
適用性 C
橢圓機和交叉訓練機可說是結合Airdyne Bike訓練上肢和登山機訓練下肢功能的綜合版，而這種機器最大的優點就是對於身體的衝擊性非常小，可以安心訓練不用擔心受傷。雖然這兩種機器在市面上非常多，但是由於它們的訓練強度相對較低，較適合用來雕塑身材，一般人一天之中能運用在運動健身的時間通常不多，若要講求訓練效果的話，我們比較不建議使用這兩種器材來做居家心肺有氧訓練使用。
前趨式橢圓機
7 健身車
訓練效果 D
訓練功能 F
適用性 C
健身車也是市面上非常容易取得的一款運動器材，不過，若你的目標是省時有效的心肺有氧運動，建議你還是騎飛輪車吧！健身車能運動到的只有下肢，需要花比較長的時間才能達到有氧訓練的目標。
臥式健身車
居家心肺有氧訓練 首推跑步機與飛輪車
綜上所述，考慮居家環境的空間與經濟需求，與一般人一天當中的運動時間安排，我們推薦的高效居家心肺有氧訓練器材，首選跑步機和飛輪車。這兩種器材不但非常普及，各家品牌研發技術也非常成熟，周邊產品例如心跳帶亦極為豐富，訓練功能完善，搭配使用可以完美監測我們的訓練成果，是非常值得投資的選擇。
跑步機與飛輪車是居家心肺有氧訓練的最佳選擇
One More Thing: Total Gym XLS全能健身房
若在上述兩者之外還想多一點訓練變化，我們建議您也可以考慮 Total Gym XLS全能健身房，這款器材不僅具有與划船機相似的訓練上半身肌群功能，還可以執行其他多種身體重量訓練，也非常方便收納，亦是非常適合居家準備的一款器材。不過由於這款機器並非針對有氧訓練設計，所以並未列入上面的評比之中。
Total Gym XLS全能健身房
BLADEZ跑步機與飛輪車：品質優異且CP值超高
在選擇健身器材時，一般人往往心慕知名國際品牌，但實際上卻因為經濟因素而不得不轉為入手低價的小品牌。正所謂便宜沒好貨，品質相對來說也打了很多折扣，或者是一些不是非常專業製造健身器材的廠商所推出的產品，在設計上往往無法兼顧人體工學等等比較細緻的層面，因此使用起來往往無法滿足消費者預期的需求。
在此，我們鄭重向您推薦BLADEZ這個新興品牌。BLADEZ 早於1999年在北美發跡，最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商，以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎，以高CP值著稱，集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材，並與其他知名品牌代工廠合作，銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。
2012年，BLADEZ Taiwan有鑒於當時飛輪健身風氣盛行，遂開發多款家用款式飛輪車而且造成熱賣搶購，主打高鋼性骨架及耐用車體，專屬網路限定款式，深受28~35歲潛在運動族群青睞。該品牌台灣團隊以多年觀察歐美家用終端消費者的經驗，落實更多符合亞洲市場的家用設計，生產許多貼近消費者需求的運動器材，以平實的價格加上高品質的服務，逐漸受到本地消費者的認知與喜愛。同級跑步機與飛輪車，只要上網查詢比對一下價格，就可以發現BLADEZ相較於一些知名國際品牌可說非常划算，用實惠的價格就能享受到專業精緻且耐用的品質，是您添購家用健身設備的不二選擇！
欲查詢購買該品牌商品，請前往BLADEZ Taiwan官網。
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西南醫學中心最新研究發現 單次運動與訓練就能有效提升2天的新陳代謝
2021-06-08
對於運動與訓練這件事情，相信有大多數的人都必須要一個動力才能持續，然而，如果你正在尋找養成固定運動習慣的話，以下這個研究將告訴你進行運動或訓練，能為身體的新陳代謝帶來多少的好處。
西南醫學中心最新研究發現 單次運動與訓練就能有效提升2天的新陳代謝
根據2018年來自德克薩斯大學達拉斯西南醫學中心（UTSW）的一項新研究，一次的運動訓練可以促進你身體的新陳代謝長達兩天之久。在這項研究中，德克薩斯大學達拉斯西南醫學中心的研究人員研究了運動對大腦的影響性，這項研究主要是深入了解大腦在健身與糖尿病的治療中所潛在的作用。
該研究為大腦在健身中的潛在作用提供了新的見解，從長遠來看，可能為開發改善新陳代謝的療法提供一個目標。德克薩斯大學西南分校的神經科學家凱文威廉姆斯博士說，根據我們的研究結果可預測，即使以半強度的方式進行運動訓練一次，也可以獲得可持續數天的好處，特別是在葡萄糖代謝方面。
運動後不會飢餓
這個研究發表在分子代謝（Molecular Metabolism）12月上，主要是量測短期與長期運動對於人類黑皮質素腦迴路的兩種神經元的影響，其中一種神經元類型前腦啡黑細胞促素皮促素（Pro-opiomelanocortin,POMC）與食慾降低、血糖水平降低和激活時更高的能量燃燒有關；另一種類型神經肽Y/刺鼠肽（NPY/AgRP）在激活時會增加食慾並減少新陳代謝。研究發現，一次運動可以提高POMC神經元的活性，並抑制對應的NPY/AgRP神經元長達兩天。隨著更多的訓練，這些變化會持續更長時間。
人體中有一種神經元類型與食慾降低、血糖水平降低和激活時更高的能量燃燒有關。
這項研究測量了接受持續 0至10天運動訓練小鼠的大腦迴路活動，在研究結果中科學家們發現，單次訓練包括3次20分鐘的跑步機跑步會導致食慾下降，並持續長達6小時的時間，對於這點內科助理教授威廉姆斯博士表示，這個研究的結果可以在神經迴路層面解釋，為什麼很多人在運動後不會立刻感到飢餓，反而當下還會有種吃不太下食物的反應。
結論
在POMC神經元中可以看到運動的長期影響，當激活時它會改善葡萄糖代謝的能力，如果這些神經元也表達一種叫做瘦素受體的蛋白質，它們就會保持更長時間的活躍。威廉姆斯博士最後說，更好的進行了解運動的神經聯繫，可能有助於改善受葡萄糖調節所影響的許多疾病問題。
資料參考／UT Southwestern Medical Center
責任編輯／David
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找出適合自己瘦身的8個方法
2017-05-24
為什麼會有蝴蝶袖？
很多媽媽在生產後手臂都會比以前粗，這種手臂贅肉很結實，因此有時看起來也像肌肉，但到底為什麼會有蝴蝶袖產生呢？其實蝴蝶袖形成的最大原因，就在於手臂、肩膀、脖子等部位活動量不足，使得血液循環不佳，才會容易堆積脂肪。
「什麼啊？！我每天都要背10公斤重的孩子，還要做一堆家事，怎麼會活動量不足？」
你是否也這樣感到困惑 ？當然像是背孩子、提重物等都是瞬間出力的行為，當然也能算是活動量。但比這個更大的問題，在於手臂施力時，脖子、肩膀、背部也會同時出力，這樣反而會使得這些部分的肌肉變得僵硬。
如果沒有當下放鬆這些部位的肌肉，還是會阻礙血液循環，使得體內老化廢物在該部位堆積，進而使手臂變得粗壯。
補強運動生活中的瘦身 1 擺脫蝴蝶袖
1. 可修飾上臂，首先雙腳張開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。
2. 雙手舉握水瓶，上半身往前彎45度，雙手張開往後上方伸展後，再往下收回使手肘呈90 度。記得在雙手往後拉時徐徐吐氣，手臂往下拉回時深呼吸。本動作以15 ～ 20次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。
Tips
固定手肘位置，肩膀放輕鬆，做這個動作時記得不要駝背。
固定手肘位置，肩膀放輕鬆，做這個動作時記得不要駝背。
更有甚者，一般在背孩子或做家事時，與其說是運動到了肩膀，不如說只使用了手部與手肘下方的肌肉而已。說到要確實運用手臂肌肉，至少要連同肩膀都活動到才算數，如果沒活動肩膀，只活動手肘下方的手腕等部位，自然就只能長出蝴蝶袖而已。
不過手臂變粗之後，只要多多活動還是會再瘦回來喔！記得時常抽空抬頭挺胸，將手臂往後拉做擴胸，或是雙手交握往上下伸展、多多活動手臂、肩膀、脖子等部位的肌肉。
補強運動生活中的瘦身 2 消除背部贅肉
1. 左手握著水瓶，另一隻手放在膝蓋上。
2. 握住水瓶的手肘呈90 度往背後提起後放下，接著換邊做一次。在做這個動作的過程中，手肘應擦過肌肉，手肘提起時吐氣，放下時則吸氣。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需要實施2 ～ 3 組。
Tips
舉起手的這一側肩膀要放鬆，改以背部的力量來支撐上半身的角度，記得不要駝背。
舉起手的這一側肩膀要放鬆，改以背部的力量來支撐上半身的角度，記得不要駝背。
令人討厭的小腹、虎背、蝴蝶袖與大腿肥肉！
有了年紀之後又生了小孩，此時的女性多少都開始注意到身體出現年齡性的贅肉。身體各處肥肉累積，小腹突然變大、胸膛少了肌肉、手臂也出現贅肉而變得粗壯。不僅如此，屁股也變得又大又平，大腿也是多了好多贅肉，其他像是肩膀、腰腹、背部等部位的肥肉，也都從某個瞬間開始變得像肌肉一般結實僵硬，甚至還帶來身體各處的疼痛。
這就是部位性的肥胖，這些特定部位會堆積許多肥肉的原因，就在於那些部位的血液循環不佳。由於血液扮演提供身體細胞營養並帶走體內廢物的功能，血液循環不佳就會妨礙體內廢物的排出，造成贅肉在該部位累積。換句話說，就是體內毒素堆積在身體各個部位的意思。
特別是在生產育兒與反覆家事活中，我們會頻繁使用身體特定關節與肌肉。這樣下來受到壓力的肌肉就會持續維持緊張，並因此累積贅肉，長久下來就跟著改變了體型。
補強運動生活中的瘦身 3 告別青蛙大肚
1. 首先躺在軟墊上，雙手雙腳同時往天花板方向舉起。
2. 抬起上半身，使手指盡可能碰到腳尖後再躺下，在頭部躺回地面之前重新起身。反覆這個動作，上半身抬起時吐氣，放鬆時則跟著吸氣。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。
Tips
放鬆脖頸，下巴與胸前保持約一個拳頭的空間。
放鬆脖頸，下巴與胸前保持約一個拳頭的空間。
常被稱為小腹的腰腹，也是很難減掉的部分，隨著年齡增長、基礎代謝量的下降與荷爾蒙的變化，真的很容易出現腰腹肥胖的情
形。因為能夠自然被消耗的卡路里降低許多，光從少吃下手並不能解決小腹的問題。
很可惜的是，我們就算專注在腹肌運動上，也沒有那麼容易消除小腹，唯一的方法就是靠飲食控制與規律的運動，將身體整體的脂肪
量減低之後再配合腹部的運動，才有辦法成功修飾腰部身材。
補強運動生活中的瘦身 4 辦公室運動—上半身
1. 在地面鋪一塊軟墊在膝蓋下，雙手大幅張開撐在椅面上。
2. 維持此姿勢做俯臥的動作，臀部朝上，手肘則朝向外側，每回在深呼吸的同時，將胸口盡可能貼近椅子、彎曲手肘，接著再慢慢吐氣回到原位。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。
Tips
手臂彎曲時，胸口在碰上椅墊前就隨即重新伸直手臂。如果初學者在做這個動作時臀部容易往後上方抬起，不妨先試著讓背部與臀部維持一直線，先將臀部放下來再做。切記椅子要先固定住不要滑動。
手臂彎曲時，胸口在碰上椅墊前就隨即重新伸直手臂。如果初學者在做這個動作時臀部容易往後上方抬起，不妨先試著讓背部與臀部維持一直線，先將臀部放下來再做。切記椅子要先固定住不要滑動。
刺激肚子、背、肩膀肌肉：上半身肥胖型
上半身肥胖是一種上半身肌肉不足、下半身體脂肪過多的體型。重心主要在身體上半身部分，尤其肩膀與背部都堆積了許多無用的贅肉，為了提升上半身各部位的血液循環，必須多多活動並增加刺激。
通常這樣的體型特徵是，肩膀往前傾斜，腹部無力、肌肉疲弱、體內循環也不佳，因此在腹部堆積了水管般粗壯的脂肪。此時，必須先靠運動矯正傾斜的肩膀與彎腰駝背的姿勢，去除長年累積的體脂肪。
背部肌肉同樣要靠運動來端正脊椎及排除體內老化物。此外，消除缺乏腹肌的青蛙大肚讓腹部恢復平坦狀態，則是運動的關鍵。
補強運動生活中的瘦身 5 抹布擦地運動
1. 贅肉會給腹部部位帶來壓力，這個動作能消除這項障礙。首先先呈俯臥姿勢，並在手肘下方墊上一塊抹布。
2. 一邊深呼吸、吐氣，一邊將身體挺起，整個身體呈現一致的水平線，維持約10 ～ 20 秒後放鬆回地面，每回需進行3 次。
Tips
腿部以腳尖支撐，下巴內縮，使背、腰、臀呈一直線。
腿部以腳尖支撐，下巴內縮，使背、腰、臀呈一直線。
上半身肥胖的人，由於下半身無法支撐上半身體重，因此關節往往很脆弱，此時往往會因腿部肌肉疲弱，而完全不想做下半身的運動，只強調上半身的修飾。但其實越是這樣，越應著重上下半身運動的平衡。
由於膝蓋與腳踝關節，必須承受上半身沉重的體重，可能會面臨過大的壓力，因此在運動前應先實施伸展運動來充分放鬆關節，並鍛鍊腿部肌肉，使膝蓋與腳踝周邊的肌肉夠結實，才能平衡上下半身的負重，並提升卡路里的消耗減輕體重。
之後如果能矯正崩壞的骨盆、提臀，則臀部底下堆積已久的贅肉也能被消除，腿看起來就會比較修長，而對上半身肥胖者而言，最要注意的就是少吃甜食。
Tips 邊看電視邊消除橘皮組織
懷孕生產後，膨脹的腹部上布滿橘皮組織（cellulite），如果用雙手掐掐看肚子，就會發現好像有一團一團的東西在裡面，那就是所謂的橘皮組織。去除這些脂肪團的方式，以運動搭配按摩才有效果。可以在手上抹上乳液或乳霜，再反覆用手從肚臍下方往上推，這樣做可以破壞橘皮組織，使皮膚恢復彈性。
而做這個動作時，應以一天一次，一次10分鐘為限，不妨養成在看電視時，邊做腹部按摩的習慣。
懷孕生產後，膨脹的腹部上布滿橘皮組織（cellulite），如果用雙手掐掐看肚子，就會發現好像有一團一團的東西在裡面，那就是所謂的橘皮組織。去除這些脂肪團的方式，以運動搭配按摩才有效果。可以在手上抹上乳液或乳霜，再反覆用手從肚臍下方往上推，這樣做可以破壞橘皮組織，使皮膚恢復彈性。
而做這個動作時，應以一天一次，一次10分鐘為限，不妨養成在看電視時，邊做腹部按摩的習慣。
補強運動生活中的瘦身 6 辦公室運動—手臂
1. 這是能幫助消除手臂脂肪的運動，首先請先坐在椅子上，雙手置於骨盆旁邊的椅面。
2. 提起大腿內側將臀部移開椅面，手臂跟著彎曲，接著深呼吸將臀部往下坐，之後再慢慢吐氣重新伸直手臂、抬起臀部。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。
Tips
椅子要先固定住，雙手手肘向後呈直角，注意不要讓肩膀位置低於手肘，臀部也不宜距離椅面太遠。
椅子要先固定住，雙手手肘向後呈直角，注意不要讓肩膀位置低於手肘，臀部也不宜距離椅面太遠。
避免重鹹食物：下半身肥胖型
這是一種贅肉多半都堆積在臀部、大腿與小腿的肥胖類型。這種體型對下半身負重而言也同樣嚴重，因此只要稍微勉強身體活動一下，就會造成下肢疲勞。由於這類型的人，只要吃多重鹹的食物就會造成下半身浮腫，因此更要格外小心。
不過，偶爾也會有人覺得下半身看起來比較粗壯的原因，是因為有肌肉。但這是種誤解，主要還是因為血液與淋巴液累積在下半
身、無法順利循環才會造成肥胖現象。
下半身肥胖者而言，運動目標就應建立在放在促進下半身循環，利用大腿與臀部肌力運動去除皮下堆積的脂肪。骨盆肌肉、大
腿肌肉以及小腿部分，都能透過伸展運動消浮腫。此外，也有專門對付大腿後側橘皮組織的鍛鍊運動，可以讓腿部變得修長。
補強運動生活中的瘦身 7 修飾大腿
1. 雙手插腰，深呼吸邊將右腿抬起，右腳膝蓋呈90 度。
2. 慢慢吐氣的同時，將已抬起的右腿往前放下，左腳往前蹲下膝蓋呈90 度弓箭步。連續做15 次之後，換邊做。
Tips
舉起的前腿膝蓋保持在90 度，弓箭步時的後腿膝蓋也應同樣維持90度（參考圖示），記得背部挺直、下巴內縮。
舉起的前腿膝蓋保持在90 度，弓箭步時的後腿膝蓋也應同樣維持90度（參考圖示），記得背部挺直、下巴內縮。
多管齊下，我們可以將重心放在擁有均衡的身體發展上，為向來貧弱的上半身培養足夠的肌肉、鍛鍊豐滿的胸部並矯正腰與背，這樣才能擁有漂亮的身材。
而下半身肥滿者，應注意飲食是否清淡，並搭配運動來調整體質，要注意飲食的重鹹會讓身體想尋找更多水分，很容易就浮腫，間接妨礙血液循環造成肥胖。
盡量避免重鹹的食物，養成飲食清淡的習慣，另外，每天做小腿伸展與足浴也很有幫助。
Tips 只要勻稱的小腿！
有些人太認真做有氧運動，小腿反而變得和田徑選手一樣粗，跑得太盡力反而讓小腿形成肥壯的肌肉，但我們不是純粹為了維持健康才開始運動的嗎？想要擁有美麗的雙腿，應該要避免太勤奮跑步，注意過度爬樓梯也會導致一樣的後果。
有些人太認真做有氧運動，小腿反而變得和田徑選手一樣粗，跑得太盡力反而讓小腿形成肥壯的肌肉，但我們不是純粹為了維持健康才開始運動的嗎？想要擁有美麗的雙腿，應該要避免太勤奮跑步，注意過度爬樓梯也會導致一樣的後果。
補強運動生活中的瘦身 8 洗碗運動
1. 這是修飾腿部線條的運動，手輕觸水槽邊緣，慢慢呼吸的同時，將右腳往後上方舉起。
2. 做15 ～ 20 次動作後，另一腳也以同樣方法實施。
Tips
臀部盡量不要往後推，注意僅需要將腿部抬起，後腿放下時，在碰到地面之前，隨即重新往後上方踢。
臀部盡量不要往後推，注意僅需要將腿部抬起，後腿放下時，在碰到地面之前，隨即重新往後上方踢。
書籍資訊
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