現代人生活忙碌，往往撥不出時間上健身房或外出運動，那麼，就在家訓練吧！不管是想燃脂瘦身還是鍛鍊身體，一項運動必須持續30分鐘以上才能算是有氧運動，若只有短短運動個10分鐘，是無法轉換到有氧系統的。

有氧運動的定義，就是利用大肌群來從事長時間且具有節奏性的運動，例如跑步、騎單車、踩階梯機、橢圓機等等，身體以穩定狀態來持續做長時間不間斷的運動，在這樣的狀態之下，身體才會啟動氧化能量系統，以氧氣參與能量基質反應來燃燒醣類或脂肪產生能量供身體使用。

有氧運動可以有效地提升我們的心肺耐力，現代人過慣靜態生活，缺乏足夠的運動機會，因此通常心肺適能都很差，而容易罹患心血管疾病或其他慢性病，藉由居家有氧運動的訓練，可以補足這樣的生活習慣，讓我們在家運動就能提升自己的健康與生活品質！

在居家環境要執行有氧訓練幾乎都必須仰賴器材的使用，就算是跑步，在家中肯定不會有一個開闊的大空間供你繞圈跑，還是得藉由跑步機才能達到有氧訓練的效果，因此，在家想要做有氧運動，就必須借助器材才能達成。當然，市面上常見的有氧舞蹈等等也蠻適合在家做的，不過若是邊看教學影片邊做其實不容易專心，除非您對那些動作都已經非常熟悉，否則那些訓練的心肺有氧效果與強度其實並不高，無法與使用器材所能做到的訓練效果相比。

居家心肺有氧訓練器材大盤點

那麼，可以在家執行心肺有氧訓練的運動器材有哪些，又各有什麼優缺點？我們參考了Bodybuilding.com對於心肺有氧器材的專業分析，再針對台灣居家環境做考量，為您做了如下的整理：

 1  跑步機

訓練效果 A
訓練功能 A+
適用性 A+

跑步機可說是最普及且CP值最高的居家有氧訓練器材，並且，它是最符合人體運動動作的一款機器（每個四肢健全的人天生都會跑步，對吧）。跑步機也是最容易操作的一款機器，你只要按按面板的按鈕，就可以直接開始跑步並自由調整速度，就算是只把跑帶傾斜升起用走的，也是一種非常耗體力的運動。

不過，真心建議你，使用跑步機時不要邊跑邊看電視，也不要扶著把手，認真投注在跑步上，你的訓練才會有紮實的效果。

 2  飛輪車

訓練效果 A
訓練功能 B+
適用性 A+

飛輪車是一種以騎乘的方式執行有氧訓練的器材，外型就如同一台自行車，並以煞車等等結構來增加阻力，強化訓練的效果，是一種非常理想的居家有氧訓練器材，也是我們居家有氧訓練器材清單的首選之一，因為它實在是太方便使用，而且非常不佔空間，相較於用一台自行車搭配訓練台，一台飛輪車可能只需要一半的空間就行。況且，現在的家用飛輪車選擇也很多樣，若有靜音需求可以選擇配備磁控碟煞系統的高階車款，退而求其次的話，若預算不足也可以選擇採用一般皮帶作為傳動的款式，會比採用鏈條做傳動的飛輪車要來的安靜許多。另外，一般單車用的訓練台噪音也都很大，除非你家是獨棟且與其他住家有段距離的，你應該不想讓隔牆的鄰居都跑來抗議吧。

在飛輪訓練方面，建議你做一個長距離的騎乘訓練，中間可以穿插幾次高強度的間歇，搭配一些上半身以及抽車的動作，可以加強強度並做變化。你也可以去上一個飛輪車課程，回家之後用這樣的課表繼續訓練。注意選擇一款搭配舒適座墊的產品，因為你應該不會想在訓練的隔天發現自己的屁股瘀青疼痛。

 3  划船機

訓練效果 A+
訓練功能 B+
適用性 B

划船機是我們認為最有效的心肺有氧訓練器材之一。這是一種能訓練到全身肌肉、大範圍動作的高強度訓練設備，而且會讓你做到全身無力。因為牽動到的肌肉太多，比起其他器材，你只要在上面做一小段時間就會開始燃脂。不過，划船機是一種大型器材，使用時會需要較大的空間，不過現在有設計家用的機款也有折收的設計，可依據個人需求與預算做選擇。

 4  階梯機

訓練效果 A
訓練功能 A-
適用性 B-

階梯機是僅次於跑步機的理想有氧訓練器材，但是它的價格和體積可能會讓你覺得還是乖乖去健身房用就好。不過，誰能夠抗拒在一段樓梯上無止盡地攀爬踩踏呢？那還真是會上癮的。在訓練方面，我們也是建議做一些不同強度間歇訓練會比較好，例如跨大步、小跑步衝刺等等。而且，試著不要將上半身的支撐都放在扶手上，用你的核心出力，會比你一直撐在扶手上燃燒更多脂肪。

這種機器通常是做商用規劃，不過若你預算與家中空間都算充裕，或者你志在越野跑，添購一台也是不錯的選擇。專業越野跑者Anita Ortiz訪台時便表示，因為跑越野有很多爬坡需求，她在家都是以階梯機做訓練，而非跑步機。

退而求其次的話，可以考慮登山機，雖然訓練變化比階梯機少，不過一樣可以達到階梯踩踏的效果，價格相較階梯機來說也較為親民，也比較不佔空間。

而若你真的想省下這筆錢，建議可以找一些大樓或山坡的長條樓梯來做訓練，也可以達到類似的效果，不過，一樣需要運動30分鐘以上才算是有氧運動。

 5  風扇車 Airdyne Bike

訓練效果 A+
訓練功能 B
適用性 B

據Bodybuilding.com的評估，Airdyne Bike風扇車比飛輪車的訓練效果更好，因為它比飛輪車同時會運用到更多全身肌肉。雖然外觀看起來有點老土，不過它可是一台讓你手忙腳亂、把你操到跪地投降的訓練神器。別看它長這樣，你只要上去踩踩看便能領會它的神奇之處——只要你踩得越重，風扇的風阻就會越大，你就得花更多力氣去踩下一步，還必須手腳並用才會轉動，這時，你可能會想，我幹嘛這樣虐待自己？

雖然Airdyne Bike風扇車是一款這麼理想的訓練器材，甚至還是CorssFit Games比賽的正式競賽項目之一，不過這類的大風扇高效款式普及率並不高，台灣目前只有少數健身房有準備，也不容易購得。市面上所販售的「風扇健身車」強度並不高，並不適合有心想藉由訓練達到心肺有氧效果的朋友採購使用。

 6  橢圓機/交叉訓練機

訓練效果 C
訓練功能 D
適用性 C

橢圓機和交叉訓練機可說是結合Airdyne Bike訓練上肢和登山機訓練下肢功能的綜合版，而這種機器最大的優點就是對於身體的衝擊性非常小，可以安心訓練不用擔心受傷。雖然這兩種機器在市面上非常多，但是由於它們的訓練強度相對較低，較適合用來雕塑身材，一般人一天之中能運用在運動健身的時間通常不多，若要講求訓練效果的話，我們比較不建議使用這兩種器材來做居家心肺有氧訓練使用。

 7  健身車

訓練效果 D
訓練功能 F
適用性 C

健身車也是市面上非常容易取得的一款運動器材，不過，若你的目標是省時有效的心肺有氧運動，建議你還是騎飛輪車吧！健身車能運動到的只有下肢，需要花比較長的時間才能達到有氧訓練的目標。

居家心肺有氧訓練 首推跑步機與飛輪車

綜上所述，考慮居家環境的空間與經濟需求，與一般人一天當中的運動時間安排，我們推薦的高效居家心肺有氧訓練器材，首選跑步機和飛輪車。這兩種器材不但非常普及，各家品牌研發技術也非常成熟，周邊產品例如心跳帶亦極為豐富，訓練功能完善，搭配使用可以完美監測我們的訓練成果，是非常值得投資的選擇。

One More Thing: Total Gym XLS全能健身房

若在上述兩者之外還想多一點訓練變化，我們建議您也可以考慮 Total Gym XLS全能健身房，這款器材不僅具有與划船機相似的訓練上半身肌群功能，還可以執行其他多種身體重量訓練，也非常方便收納，亦是非常適合居家準備的一款器材。不過由於這款機器並非針對有氧訓練設計，所以並未列入上面的評比之中。

BLADEZ跑步機與飛輪車：品質優異且CP值超高

在選擇健身器材時，一般人往往心慕知名國際品牌，但實際上卻因為經濟因素而不得不轉為入手低價的小品牌。正所謂便宜沒好貨，品質相對來說也打了很多折扣，或者是一些不是非常專業製造健身器材的廠商所推出的產品，在設計上往往無法兼顧人體工學等等比較細緻的層面，因此使用起來往往無法滿足消費者預期的需求。

在此，我們鄭重向您推薦BLADEZ這個新興品牌。BLADEZ 早於1999年在北美發跡，最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商，以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎，以高CP值著稱，集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材，並與其他知名品牌代工廠合作，銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。

2012年，BLADEZ Taiwan有鑒於當時飛輪健身風氣盛行，遂開發多款家用款式飛輪車而且造成熱賣搶購，主打高鋼性骨架及耐用車體，專屬網路限定款式，深受28~35歲潛在運動族群青睞。該品牌台灣團隊以多年觀察歐美家用終端消費者的經驗，落實更多符合亞洲市場的家用設計，生產許多貼近消費者需求的運動器材，以平實的價格加上高品質的服務，逐漸受到本地消費者的認知與喜愛。同級跑步機與飛輪車，只要上網查詢比對一下價格，就可以發現BLADEZ相較於一些知名國際品牌可說非常划算，用實惠的價格就能享受到專業精緻且耐用的品質，是您添購家用健身設備的不二選擇！

欲查詢購買該品牌商品，請前往BLADEZ Taiwan官網。

你是不是已經開始對肌肉訓練過一段時間之後，漸漸發現肌肉已經沒有以往那種感受度與刺激性了？一般的人都會立即採用增加重量的方式來持續刺激肌肉，但突然間的加重重量造成肌肉負荷，有可能會造成不可避免的運動傷害。CSCS的教練Gaddour說，想要重新刺激肌肉生長，最安全的方式就是改變運動節奏！當你在進行運動訓練時，重量的移動速度將會對你的肌肉產生不同的刺激效益，這時我們的肌肉就會出現不同的反應，所以，當你在訓練的過程中總是以同樣的速度，對肌肉來進行一樣的訓練，那麼你就會錯過了一連串潛在的力量與增肌效益。

最簡單改變的方式，就是用下列這三個建議速度應用在你日常的訓練動作上，例如：深蹲、伏地挺身、硬舉或是臥推上，這時後你就會發現原來一個動作的訓練，可以完全變成三個不同挑戰肌肉的節奏，現在就跟著Gaddour教練的說明來嘗試一下吧！

速度技巧1.

降低4秒暫停1秒鐘然後提升1秒。Gaddour說，你可以在練習的偏心或降低時，感受更多的重量刺激，因為，當你這階段透過這樣的時間方式訓練，能將刺激度集中在肌肉纖維上，並能增加你的肌力提升。

速度技巧2.

降低1秒暫停4秒鐘然後提升1秒。這個控制是所有練習方式裡面最難的一種，在大多數動作訓練過程中，你在低部的停留時間基本上都不會太久，但這個技巧就是要你在底部暫停時間拉長，所以在收縮位置時你的肌肉長度不會改變。Gaddour說，保持固定位置會增加肌肉處於緊張狀態的時間能促進肌肉的生長。

速度技巧3.

降低2秒暫停0秒鐘然後提升2秒。不用暫停的時間，你真的沒有看錯喔！Gaddour說，在大多數訓練技巧中，在離心與向心的過程中我們都會在底部停頓一下，但現在教你的這個技巧，會讓原本已經習慣的節奏感從運動過程中消失，所以你可以讓你的肌肉保持不變的肌肉緊張狀態，這會讓你覺得最簡單的事情，變得更加的困難一些。

看完上面三個訓練技巧的你，是否該來迎接真正的挑戰？首先，你可進行兩次練習並在它們之間進行交替。例如，伏地挺身跟深蹲這兩個動作，根據上面的三個速度技巧來做，執行伏地挺身60秒休息60秒，然後深蹲60秒再休息60秒；重複這個過程兩次，每次練習總共三組；隨著這樣的訓練變得更容易時，將你的訓練時間增加到70秒，並將休息時間減少到50秒；接下來就能更進階的前進到作80秒和休息40秒的方式，當你習慣之後再接著練習做90秒和休息30秒。相信這個訓練會非常的困難，但如果你想要得到更好的增肌效率，就必須咬著牙撐下去！

資料來源／barbend

責任編輯／David

介紹了許多關於身體特定肌群的運動之後，這次要來介紹全身性的運動，藉由全身性的運動，整合身體肌群，以及身體協調性，以達到更加全面的健身運動。

登山者式
鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作
保持雙手固定在地面，右腳膝蓋直線往胸口靠近，到定點時停頓一秒，回到準備動作之後，換腳，雙腳來回一組做10~16次，做3~5組。

伏地空中換腿跳
鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線，左腳靠近胸口。

STEP 2 正式動作
用腿部的力量往上跳，在空中時換腿回到準備動作，來回到準備動作時，動作放輕，以免受傷。

開合跳
鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腳腳掌與膝蓋併攏，膝蓋微蹲，將雙手支撐於膝蓋上。

STEP 2 正式動作
往上跳時雙腳張開，雙手伸直向上過頭頂之後拍手，落下時收腳並回到準備動作，一組跳10~12次，跳3~5組。