想要展現出令人羨慕的身材與合身的定義,我想沒有什麼比平坦的腹部與線條明顯的六塊肌要來的恰當,除此之外如果你也想讓整體的運動訓練效能更加提升的話,那你就必須要了解所謂的腹肌(abversinis)肌肉。
其實腹肌(abversinis)分為四大區塊:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌,而大家常說的六塊或八塊肌,都是屬於腹直肌的區域範圍,但是,如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱為斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度。
當你了解這四個區塊的腹肌,分別著重的功能之後,你就因該要了解當你的腹肌越強代表你的核心就越穩定,那也表示你可以為接下來的每個訓練動作,投入更多的重量與力量提升效率;你可以蹲的更重更安全,硬舉時也能拉起更重的負荷,甚至於訓練肱二頭肌時的啞鈴或槓鈴,也能獲得更好的提升效率與肌肉刺激度。另外,擁有穩定的核心肌群也能幫助我們的肌肉生長效率,並增強身體的肌力與減少體脂肪,有研究表明,加強核心肌群的訓練與穩定性,還能減少與緩解慢性腰痛的發生。
在你每週的訓練計劃課表內,請適度的添加平板(Planks)與凹陷(hollow holds)這兩個動作進去。這兩個訓練動作最主要的都是直接訓練到腹直肌與斜腹肌,為了能有效的做到這點,你必須要想像你的腹肌處於緊繃的狀態,甚至有點像是腹部快要抽筋的感覺。
然而,平板動作雖然是訓練核心最經典的動作之一,但澳大利亞研究人員的一項研究發現,仰臥腹壁向內(俗稱捲腹)的動作,可以產生更大的肌肉刺激效率,因此,將這兩個動作結合到你日常的訓練計劃之中,將能確保你從多個角度刺激腹部肌肉,以及在訓練的過程中加強核心肌群的力量與穩定性。
資料參考/barbend
責任編輯/David
前衛生署副署長、國內減重名醫宋晏仁,過去曾透過「211餐盤」減重法,利用飲食控制甩掉20公斤,體態變好也更健康。年逾六十的他,近期樹立人生新目標,積極投入健身行列,期盼鍛鍊出傲人胸肌,朝「巨巨」之路邁進。
長期推行減重,宋醫生除了自身飲食控制,也有運動習慣,但年輕時曾因訓練方式不當,膝蓋半月板受傷,讓他一度害怕進健身房,「當時比較年輕,某一次的訓練負重過重,導致左膝半月板受傷,腫了好一陣子,讓我對健身房有些卻步。」
身為減重醫師,總鼓勵病患健身,自己卻沒動起來,認為有些說不過去,「除了想推廣正確的健身概念,剛好我從小不長胸肌,希望訓練出胸肌,達成『巨巨』這個新目標。」正因為曾經在健身房裡受傷,宋醫生認為,教練在訓練時扮演很重要的角色,「有經驗的教練會觀察你訓練時肌肉的變化,找出過去不當使用肌肉、關節的問題點,協助你用正確的方式運動、施力。」
到健身工廠訓練大約4個多月,宋醫生透露,這段期間數據變化顯著,「體脂從21降到15,體重也從74公斤下降到69公斤,從數據感受到自己的進步,雖然外觀無法看出肌肉明顯變大,不過平常從穿衣服的皺褶仍可以感受到不一樣。」
除了鍛鍊胸肌,教練特別為他設計鍛鍊背部肌肉的菜單,改善長期腰痠背痛的毛病,「訓練3、4次後,肩頸疼痛的情況減少很多,只有過去較少訓練到的肌肉被啟動後的痠痛感,但很快緩解。」宋醫生認為,健身除了讓身形好看,還能解決身體的不適,「經常坐辦公桌的人,背部肌肉很弱,腰痠背痛時只依賴椅背來支撐,沒辦法真正解決問題,還是得回歸肌肉的訓練。」
醫師平時的工作忙碌,如何安排健身時間成為一門學問,宋晏仁表示,公務不繁忙時,基本上會安排一週到健身工廠訓練三次,忙碌時則是一週兩次,「我最喜歡的包含槓鈴臥推、保加利亞深蹲,深蹲的部分,腿超痠超有感,另外我也很喜歡引體向上,能環視整個健身房,做起來特別有成就感。」
平常工作繁忙,宋醫生仍保留每天運動的時間,自備啞鈴在家運動,「我會請教練指導一些可以在家做的動作,每天鍛鍊上、下肢不同部位,輪流走一遍,但強度會比在健身房時來得低。」並透露,不想偷懶的小秘訣就是下班回到家後馬上動起來,「回家第一件事就是開始運動,把該做的功課做完,再去吃飯、工作,久而久之變成生活習慣,也不會覺得勉強。」
宋醫生笑說,偶爾也是會有想偷懶的時候,一週給自己放一天假,別把自己逼太緊,如同減重時一週有一天可以吃想吃的食物,「放鬆一天後,記得拉回正軌就行。」
投入健身後,宋醫生調整飲食習慣,增加澱粉、蛋白質的攝取,他建議想增肌的朋友,可以攝取魚、雞肉,這是最好的動物性蛋白質,茹素者可選擇豆皮、豆干,但避免油炸物。至於近期相當流行的蛋白粉,宋醫生說:「我沒有吃蛋白粉的習慣,但我不反對,尤其是外食族,與其在外面吃進不好的食物,倒不如選擇信譽良好的蛋白粉。」
至於減重階段者,他認為,211餐盤飲食法則仍相當受用,將每餐攝取的食物分為2:1:1,分別是蔬菜、全穀類和蛋白質,可隨著身體狀況和需求進行調整,以減醣為大方向。
近年來網路資訊發達,一般人可從網路獲取醫學相關知識,宋晏仁也有網路節目,也會透過網路讓患者諮詢,身為高人氣的網紅醫師,他也分享自己的準則,「沒有證據的東西我不會講,透過網路來傳達正確知識,確實是很好的媒介,但網路上有很多離經叛道、譁眾取寵的看法,觀看資訊同時也得要思考。」
宋晏仁以醫師的角度建議,若要判別資訊正確與否,可先了解資訊分享者的背景,若是相關領域的權威,引經據典且附上出處的資訊,可信度較高,他鼓勵大家花一點點時間求證,避免用錯方法危害健康。
健身過程中,宋醫生坦言,不只一次練到「想吐」,但必須得讓身體超負荷的訓練,才能將肌力鍛練起來,「當下會覺得有點痛苦,可是發現自己一天比一天進步,興致一來仍能把訓練做完,加上教練會視情況協助你,過程非常安心,而運動時大腦的腦內啡也會讓你感到快樂。」
宋醫生以武俠小說裡內功精湛的武功大師為例,笑說:「健身之後我的步伐越來越輕盈,就像武功大師一樣,他們所謂的內功就是肌力,我希望在拿到65歲敬老卡前,能練成『巨巨』,存好老本,現在透過我的經驗做見證,我可以做到,相信你也可以!」
※減重名醫宋晏仁
現任書田泌尿科眼科診所家醫科主任醫師、秀傳醫美肥胖症專科醫師
【專長】家庭醫學、肥胖症、抗衰老、營養與代謝醫學
【著作】終生瘦用 211全平衡瘦身法
【臉書粉絲頁】宋晏仁醫師的211全平衡瘦身法
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
肌肉生長是一個多因素過程,是長時間下來肌肉收縮對抗逐漸增加負重的產物。以侵入為標準,多項因素也發揮了作用,包括肌肉的暫時衰弱、疲勞的累積副產物、使肌肉收縮的負重增加,以及組織的小創傷皆促進了修復與生長的過程。這些因素都有助於生長過程,而在侵入模式的脈絡底下,它們的貢獻都差不多。結果是因素之間的絕佳平衡,這些因素有效地結合在一起,刺激了體內的正面改變。
如之前所討論的,訓練若要有生產力就必須對肌肉有高強度要求,但是,是以控制力量且肌肉被減弱到某種程度的正面力竭的方式來進行。可以將這種特性想像成車輪的輪轂,而延伸出來的不同輪輻則代表了刺激的各個組成部分。然而,進行這些初步嘗試時,訓練者必定要很謹慎。我們這麼多年來從訓練客戶中學到一件事,冒險離開輪轂去追求其中一條「輪輻」似乎對恢復造成了不成比例的損失。這種謹慎尤其適用於類似超慢速訓練那種強調深層侵入的方式,需要大幅減少訓練量與頻率,並且需要相當長的恢復期,供身體補足能量儲備和形成適應性反應。
肌肉生長是多種複雜過程的結果,不能無限地減少至單一要素。多年來許多人嘗試各種簡化版的運動,如今看來都僅僅是多成分過程的產物,必須全部歸結起來才會對身體產生正面的刺激。雖然已知這種刺激會對身體帶來肌肉組織的小創傷或受損,但並不表示傷害本身應該是訓練的目標。舉例來說,你不會用鎚子敲打你的股四頭肌,直到它受傷並期望得到任何好處。運動帶來的益處是在一種特定的情境下產生出來的,而該情境永遠是多因素且複雜的,並非每種原因都能產生相稱的效果。
第四章介紹的五大鍛鍊動作(腿部推舉、下拉、胸部推舉、過頭推舉、坐姿划船)將作為一種可靠的基線計畫,幫助你在整個訓練生涯中建立全身的肌肉大小和力量。之所以如此有效,是因為會產生一種刺激,允許所有多因素成分對身體造成影響。關鍵是有意義的負重結合高強度的出力,這兩種因素讓訓練者的肌肉得以收縮和伸展去對抗負重,直到它們實在無法繼續對抗為止。
對身體產生強烈刺激的眾多因素中,有一個是侵入過程,它會產生大量累積的疲勞副產物以及肌肉組織的小創傷。此外,此過程還會造成血流與氧氣運送的短暫減少,接著是血流和氧氣運送的增加,即所謂的「充血」,也會造成某些荷爾蒙的反應,但是再次重申,這些比起有意義負重加上刻意出力兩個主要成分而言,都是次要的。有意義負重和刻意出力這兩項因素才能產生所有訓練者期望從運動中得到的刺激副產物。
五大鍛鍊動作是一種經過科學驗證的成功方案。儘管如此,隨著你肌力的增強,這種基本、全身的訓練方案將在某個時刻停止刺激你的身體做出正面的適應性反應。這種情況會發生有兩種原因。第一,你最終將遭遇某些設備上的機械限制,這是達到激痛點的路障,激痛點將刺激肌肉力量與質量的下一波增加。第二,現有計畫所積累的負荷量最終將成長到你無法再用七天的時間從一次訓練中恢復。本章將探討這些對未來進展造成阻礙的因素,以及有哪些補救辦法可以克服。
我們要防止硬性規定任何特定的肌力訓練計畫,因為刺激包含多種因素,而隨著你的進步,不同組成部分的重要程度可能會改變。有時候,為了從一種刺激中得到更多效果,你在某種程度上必須犧牲其他部分。這種妥協是透過刺激不同部分之間的循環來完成,為了讓你在訓練生涯中可以獲得最大的益處。
舉例來說:如果你的目的是經由累積的乳酸所造成的更大疲勞來推動你的有氧系統更努力工作,那麼你必須犧牲一些負重,花費更多時間去對抗較輕的阻力:或是透過較重重量的計畫,如負向阻力訓練或最大收縮,來強調負重。這種情況下,每次反覆可能只持續短短的五秒鐘,某種程度犧牲了疲勞副產物的累積。提醒你,不管哪一種計劃都不會永遠不變,它們僅僅是稍微偏離基線計畫,用於優化或調整訓練刺激,並根據你的基因去調整身體對運動做出的反應。
• 本文摘自采實文化,道格.麥格夫,約翰.利特爾著
《一週12分鐘,高強度科學健身》一書。
本書簡介
本書作者道格.麥格夫醫師,在繁忙的工作中想兼顧有效健身,因此在眾多科學研究中,找到了解答,提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。
道格醫生發現,「藥物」和「運動」有著相似的道理,這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效,過量反而會中毒,而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等,都應該落在某個區間,才能為身體帶來正面效益。
根據作者多年經驗,只要做5大鍛練,並以個人可完成動作的「最大重量」,各做2~3分鐘即可,這樣的方式,即可達到訓練的最大化!
本書適合哪些人
1、想要安全健身的入門者
2、時間有限、講求效率的健身者
3、想要學習高效鍛練法的健身專家
4、改善身體疼痛不適者
更多《一週12分鐘,高強度科學健身》資訊 請點此
責任編輯/David