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  • 該如何快速建構出六塊肌?這兩個核心訓練動作你千萬別忽略
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該如何快速建構出六塊肌?這兩個核心訓練動作你千萬別忽略
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UA攜手巨石強森,重磅推出「Project Rock」系列主標題
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基礎動作能力-下半身暖身運動
運動星球
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該如何快速建構出六塊肌?這兩個核心訓練動作你千萬別忽略

2019-05-06
知識庫 健身 核心肌群 核心訓練 觀念

想要展現出令人羨慕的身材與合身的定義,我想沒有什麼比平坦的腹部與線條明顯的六塊肌要來的恰當,除此之外如果你也想讓整體的運動訓練效能更加提升的話,那你就必須要了解所謂的腹肌(abversinis)肌肉。

該如何快速建構出六塊肌?這兩個核心訓練動作你千萬別忽略。

其實腹肌(abversinis)分為四大區塊:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌,而大家常說的六塊或八塊肌,都是屬於腹直肌的區域範圍,但是,如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱為斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度。

當你了解這四個區塊的腹肌,分別著重的功能之後,你就因該要了解當你的腹肌越強代表你的核心就越穩定,那也表示你可以為接下來的每個訓練動作,投入更多的重量與力量提升效率;你可以蹲的更重更安全,硬舉時也能拉起更重的負荷,甚至於訓練肱二頭肌時的啞鈴或槓鈴,也能獲得更好的提升效率與肌肉刺激度。另外,擁有穩定的核心肌群也能幫助我們的肌肉生長效率,並增強身體的肌力與減少體脂肪,有研究表明,加強核心肌群的訓練與穩定性,還能減少與緩解慢性腰痛的發生。

腹肌(abversinis)分為四大區塊:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。

這兩個動作別忽略

在你每週的訓練計劃課表內,請適度的添加平板(Planks)與凹陷(hollow holds)這兩個動作進去。這兩個訓練動作最主要的都是直接訓練到腹直肌與斜腹肌,為了能有效的做到這點,你必須要想像你的腹肌處於緊繃的狀態,甚至有點像是腹部快要抽筋的感覺。

平板動作是訓練核心最經典的動作之一。
一項研究發現,仰臥腹壁向內(俗稱捲腹)的動作可以產生更大的肌肉刺激效率。

然而,平板動作雖然是訓練核心最經典的動作之一,但澳大利亞研究人員的一項研究發現,仰臥腹壁向內(俗稱捲腹)的動作,可以產生更大的肌肉刺激效率,因此,將這兩個動作結合到你日常的訓練計劃之中,將能確保你從多個角度刺激腹部肌肉,以及在訓練的過程中加強核心肌群的力量與穩定性。

資料參考/barbend

責任編輯/David

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UA攜手巨石強森,重磅推出「Project Rock」系列主標題

2017-04-05
生活流行運動時尚鞋子服裝運動配備UNDER ARMOUR健身配備館

美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR連袂好萊塢巨星「The Rock」巨石強森(Dwayne Johnson),重磅推出眾所期待的「Project Rock」系列,設計上以巨石強森右手臂上的牛頭刺青為主圖騰,並融入巨石強森的訓練精神與座右銘,推出從頭到腳的完整裝備。其中簽名鞋款「Rock Delta」日前在巨石強森本人的社群平台中率先曝光,已造成粉絲間的熱烈討論,詢問度破表。為回饋廣大的台灣支持者,UA將搶先全球於台北時間4月5日正式在台販售Rock Delta鞋款,搭配服飾、背包與潮帽,讓台灣的巨石迷第一手感受The Rock的重量級魅力!

看齊巨石強森精神  透過專業裝備持續成就偉大!

身為前美式足球員、目前雙棲影壇巨星與職業摔角選手兩種身分的巨石強森,即使再忙碌也依然每日清晨4點起床訓練。他不僅熱愛健身運動,更以身作則,要激勵所有運動愛好者保持健康身形,並且永不放棄,這樣的態度成為UA與巨石強森合作開發的靈感來源。

印有「BLOOD、SWEAT、RESPECT」字樣的短袖上衣,是巨石強森要激勵自己在獲得他人的尊敬之前,必須先竭盡全力,即使流血、流汗也在所不惜。巨石強森右手臂上的牛頭圖騰,源自於他的薩摩亞文化血統,加上5月2日生日的他恰巧是金牛座,因此該圖騰已成為巨石強森的個人標誌,將出現在所有「Project Rock」系列產品設計中。UA鼓勵所有運動者向巨石強森看齊,不論遭遇任何難關都不輕言放棄,並秉著持之以恆的態度朝著自己的夢想前進,持續成就偉大!

從頭到腳完整呈現  硬漢最愛猛男必備

「Project Rock」系列包含上衣、鞋款、潮帽與旅行包,各式商品兼具硬漢精神、有型外觀與機能科技,穿上「Project Rock」就如同巨石強森本人般,肌肉、外型與魅力兼具。短袖上衣運用Charged Cotton®能量棉,提供棉質舒適觸感,同時兼具快乾性能;Super Vent緊身上衣與背心,能完整包覆肌肉的同時提供輕量與透氣特性;潮帽款式內置HeatGear®防汗排濕,帽款後半部搭配透氣網布,能有效保持涼爽乾燥;旅行袋為後揹或斜揹兩相宜,面料採用UA Storm®能有效防潑水,大容量的設計讓運動者不論到哪都能輕鬆收納。「Project Rock」系列將於4月5日正式在台上市,巨石旋風即將引爆!

「UA X Project Rock」系列

⚡舒適快乾:運用Charged Cotton ®能量棉,提供棉質舒適觸感,同時兼具快乾性能。
⚡四向彈力拉伸面料:提供良好的活動性和延展性能。
⚡快速排汗系統:能迅速帶走體表濕氣,保持乾燥的身體感受。
⚡抗菌科技:幫助抑制細菌生長,同時去除臭味。技

資訊、圖片提供:UA

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基礎動作能力-下半身暖身運動

2016-08-01
伸展初階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂

暖身運動是運動前非常重要的一環,藉由先行提高肌肉溫度、提昇身體柔軟度、以及關節的靈活度,對於之後正式運動可以達到更好的運動表現,以及減少之後運動中受傷的風險。在正式運動之前做足暖身運動是非常重要的一件事,另外在暖身運動時,動作速度應保持慢速,動作不能太快以免受傷。

腰椎
鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳寬度比肩膀略寬,膝蓋微蹲,身體向前傾,手指碰觸地面。

STEP 2 正式動作
手掌相互碰觸、身體向前伸展,利用腰部帶動上半身做順時針旋轉。

STEP 3 正式動作 
上半身轉至高點時,膝蓋依然保持微蹲。

STEP 4 正式動作 
動作完成後,改逆時針動作做10~15次。

髖關節
鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作
準備動作:身體站定後,抬起左腳,保持身體平衡,保持左腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
由大腿帶動腿部做大幅度逆時針轉動10~15次,完成後換腳。

膝關節
鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳腳掌與膝蓋併攏,膝蓋微蹲,將雙手支撐於膝蓋上。

STEP 2 正式動作

膝蓋向順時針方向繞圈10~15次,完成後換逆時針方向。

STEP 3 側面動作

STEP 4 錯誤動作
膝蓋與雙腳未併攏

裸關節
鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作
將右腳腳踝放至於左腳大腿上,右手放置腳踝外側固定,左手扶著腳尖。

STEP 2 正式動作
以左手帶動整個腳長相順時針方向轉動10~15次,動作完成後換腳。

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