想要展現出令人羨慕的身材與合身的定義,我想沒有什麼比平坦的腹部與線條明顯的六塊肌要來的恰當,除此之外如果你也想讓整體的運動訓練效能更加提升的話,那你就必須要了解所謂的腹肌(abversinis)肌肉。
其實腹肌(abversinis)分為四大區塊:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌,而大家常說的六塊或八塊肌,都是屬於腹直肌的區域範圍,但是,如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱為斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度。
當你了解這四個區塊的腹肌,分別著重的功能之後,你就因該要了解當你的腹肌越強代表你的核心就越穩定,那也表示你可以為接下來的每個訓練動作,投入更多的重量與力量提升效率;你可以蹲的更重更安全,硬舉時也能拉起更重的負荷,甚至於訓練肱二頭肌時的啞鈴或槓鈴,也能獲得更好的提升效率與肌肉刺激度。另外,擁有穩定的核心肌群也能幫助我們的肌肉生長效率,並增強身體的肌力與減少體脂肪,有研究表明,加強核心肌群的訓練與穩定性,還能減少與緩解慢性腰痛的發生。
在你每週的訓練計劃課表內,請適度的添加平板(Planks)與凹陷(hollow holds)這兩個動作進去。這兩個訓練動作最主要的都是直接訓練到腹直肌與斜腹肌,為了能有效的做到這點,你必須要想像你的腹肌處於緊繃的狀態,甚至有點像是腹部快要抽筋的感覺。
然而,平板動作雖然是訓練核心最經典的動作之一,但澳大利亞研究人員的一項研究發現,仰臥腹壁向內(俗稱捲腹)的動作,可以產生更大的肌肉刺激效率,因此,將這兩個動作結合到你日常的訓練計劃之中,將能確保你從多個角度刺激腹部肌肉,以及在訓練的過程中加強核心肌群的力量與穩定性。
資料參考/barbend
責任編輯/David
當你拿吹風機吹頭、抱小孩...提起某些重物時,會感覺手臂又緊又痠痛嗎?上臂痠痛可能代表你前一天練臥推負荷太大、也可能是你手臂無力一點重量就受不了。無論如何,你需要拉伸三頭肌來緩解疼痛。以下5招簡單又快速的拉伸運動,就算在辦公桌前也能做,無論你在哪,都讓自己鬆一下吧!
.在嘗試任何動作之前,請先熱身放鬆一下肌肉,可先做幾分鐘的快走、慢跑,或一些開合跳。熱身用意在讓肌肉溫度上升,降低拉伸造成傷害的風險。
.切記伸展運動不是比賽,不用勉強自己導致受傷,如果你感覺到某部位要被折斷或有點痛苦,請立刻停止。 .如果你本身有受傷,請在執行伸展運動前諮詢醫師。
執行時坐姿或站姿皆可。
步驟1:將右手臂伸向天花板,然後彎曲手肘並伸向上背部,嘗試將右手掌放在背部中央,中指放在脊椎上。
步驟2:左手掌放在右肘上方,並輕輕將右手臂向下推,同時手肘稍微向後滑動。
步驟3:停留30秒鐘,接著換另一側手臂重複動作,根據需求重複3-4次。
提醒:如果你的手掌無法放到背部中央,不用勉強,可改為放在頭部後方。
執行時需要一條捲起的毛巾,或用任何類似毛巾的物品替代,長度約相當於背部。
步驟1:右手握住毛巾捲的一端,右臂伸向天花板,彎曲手肘,讓毛巾垂下。
步驟2:左手後彎至身後,並抓住毛巾捲的下端,試著讓左手背靠在背上。
步驟3:左手將毛巾捲盡可能拉低,但過程不要感到疼痛。
步驟4:停留20-30秒鐘,接著換一側手重複動作。
提醒:此招式也可改為向頭頂上方延伸的版本。
執行時坐姿或站姿皆可。
步驟1:右臂提高到大約肩膀的高度,然後跨過身體到左側。
步驟2:彎曲左手肘,並用左手將右臂輕輕拉向自己的身體,加深拉伸。
步驟3:停留30秒鐘,接著換一側手臂重複動作,重複次數依自己需求決定。
雖然這不是針對三頭肌的伸展運動,但可以拉伸到整隻手臂,並且在任何場所都能執行。
步驟1:右臂伸向前方,用左手抓住右手五指,並將五指向自己的身體輕拉,同時右臂輕輕向下斜一些,直到感覺有被拉伸為止。
步驟2:停留30秒鐘,接著換一側手臂重複動作。
提醒:此招式也可改為反向(手臂內側朝天花板)等各種版本。執行時如果抓手指拉伸不舒服,可改為握住手腕。
使用椅子、沙發、矮凳或長椅等輔助伸展身體,只要你依靠的物體不會向前滑動即可。
步驟1:雙膝跪地,椅子在前方一段距離,讓你在向前彎曲時頭部不會碰到椅子。
步驟2:身體向前傾,盡可能與地板平行。將手肘放在頭頂上方的椅子上,彎曲手肘以便支撐身體,同時確保不拉傷背部。
步驟3:視線朝地板,頭部、頸部和背部呈一直線,並確保手肘是你唯一觸摸到椅子的部位。
步驟4:盡可能將前臂朝頸部伸展,手掌放在頸部後方。緩慢呼吸,同時將身體貼向地板。
步驟5:停留30秒鐘,小心地將手臂放下並返回跪姿,重複次數依自己需求決定。
提醒:這是個較深層的拉伸動作,如果做到有困難,可以把跪姿改為站姿;或是把雙手放在頸部後方改為雙手臂向前伸展。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama
由於現在跑步風氣盛行,越來越多人開始跑,無論是訓練還是減肥,跑步是最簡單也最方便的方式。尤其對於減肥者來說,跑步似乎又方便又有效,所以你也許會看到形形色色的人都在公園裡面跑步。但是他們氣喘吁吁、大汗淋灕,然後滿足地認為他們一天甚至一週的運動量已經達到。不幸的是,他們這樣辛苦地跑了三五公里,消耗的卡洛里其實可能只等同於幾顆蘋果的熱量。美國知名健身課程「People's Bootcamp」的創辦人Adam Rosante教練在此提供了10種比在公園裡繞圈慢跑更有效率的燃脂運動,提供給您參考。
如果你還沒試過拳擊,那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可以說是最好的全身性運動,而且不是只有揮揮拳這麼簡單,拳擊運動中,需要大量的肌肉進行配合,身體更需要不斷地移動以及揮拳,對於燃燒脂肪來說,真的是非常棒的運動,更棒的是,這是一種鍛鍊身心靈的好運動,將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧!
岩不僅需要整合核心肌群、柔軟度、靈敏性以及大量運用前臂的運動,藉此可以燃燒大量的卡洛里,同時也能訓練你的心智,藉由找到最好的著力點,讓你往上爬到終點。另外,這也是一個訓練你克服恐懼的好機會。
跳舞基本上是一種非常有效率的燃脂運動,即使今天你跳的只是以前國中小健康操版本的「瑪卡蓮娜」都有效過!在加上你跳舞夠厲害的話,說不定還可以吸引到漂亮女生的關注,這樣一舉兩得運動,應該是只在公園裡慢跑所無法達到的吧!
重量訓練或Crossfit綜合體適能是一種可以讓你增肌減脂的運動,同時促進新陳代謝,提高「後燃效應After-burn Effect」的效率。這是一種在運動完之後,身體依舊繼續快速燃燒脂肪的效應。綜合運用包含田徑、體操、舉重等等的高強度運動,可以全面性地鍛鍊體能、力量、爆發力、速度、協調性與柔韌性等等,不僅能有效燃脂,還能強健身體。
雖然時序進入春季,在一些高緯度國家,像是競技溜冰或是越野滑雪這種運動也是可以嘗試的,不過你當然不用像職業選手那樣厲害,或是像老手一樣流利地從山頂滑到山谷(當然如果你本來就很會滑則另當別論),才有效。只要你認真地去從事這項運動,就可以達到效果了。運動最難的部分不是運動本身,而是那個克服恐懼直到鼓起勇氣上場的過程。
想燃脂,做波比跳就對了!連續做20個波比跳不休息,你應該會喘到連話都說不出來了吧。
划船機在健身房中算是極為常見的一個健身器材,更是一個全身性的訓練器材,只要能有效使用划船機,能夠幫你鍛鍊到身上的每一個部位。
對於很多頂尖選手,甚至巨石強森這樣等級的來說,都是很有效的燃脂運動,這樣的效果對一般人來說更是無庸置疑的有效!
如果你能夠連續做屈蹲跳耀20秒,休息10秒,然後重複這個動作週期十分鐘,不只可以鍛鍊到大腿、心肺,還能在做完這個運動之後持續的燃燒脂肪。
戰繩運動有非常多種的變化,無論是波動甩繩、用力重甩或是旋轉繩子等等,只能你能夠持續做這些動作一次超過30秒,並且都保持同樣的動作強度,這時候你就會感到全身的脂肪已經開始在猛烈地燃燒了。