想要展現出令人羨慕的身材與合身的定義，我想沒有什麼比平坦的腹部與線條明顯的六塊肌要來的恰當，除此之外如果你也想讓整體的運動訓練效能更加提升的話，那你就必須要了解所謂的腹肌(abversinis)肌肉。

其實腹肌(abversinis)分為四大區塊：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，而大家常說的六塊或八塊肌，都是屬於腹直肌的區域範圍，但是，如果你要有個緊實的腹部線條，那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊，它們也統稱為斜腹肌或側腹肌，主要是負責穩定與旋轉身體的功能，將它練強壯除了可有助於身體平衡外，還能加強腹直肌的視覺度。

當你了解這四個區塊的腹肌，分別著重的功能之後，你就因該要了解當你的腹肌越強代表你的核心就越穩定，那也表示你可以為接下來的每個訓練動作，投入更多的重量與力量提升效率；你可以蹲的更重更安全，硬舉時也能拉起更重的負荷，甚至於訓練肱二頭肌時的啞鈴或槓鈴，也能獲得更好的提升效率與肌肉刺激度。另外，擁有穩定的核心肌群也能幫助我們的肌肉生長效率，並增強身體的肌力與減少體脂肪，有研究表明，加強核心肌群的訓練與穩定性，還能減少與緩解慢性腰痛的發生。

這兩個動作別忽略

在你每週的訓練計劃課表內，請適度的添加平板(Planks)與凹陷(hollow holds)這兩個動作進去。這兩個訓練動作最主要的都是直接訓練到腹直肌與斜腹肌，為了能有效的做到這點，你必須要想像你的腹肌處於緊繃的狀態，甚至有點像是腹部快要抽筋的感覺。

然而，平板動作雖然是訓練核心最經典的動作之一，但澳大利亞研究人員的一項研究發現，仰臥腹壁向內(俗稱捲腹)的動作，可以產生更大的肌肉刺激效率，因此，將這兩個動作結合到你日常的訓練計劃之中，將能確保你從多個角度刺激腹部肌肉，以及在訓練的過程中加強核心肌群的力量與穩定性。

資料參考／barbend

責任編輯／David

近年來運動風潮盛行，不過許多人認為過度使用膝蓋容易造成關節炎，應該少運動、減少使用膝蓋比較好。但事實上並非如此！物理治療師解釋：「如果不運動反而會讓膝蓋血液循環不好，長久下來堆積更多代謝廢物，反而更容易腫脹造成關節炎。」

膝蓋血液循環不好 越不動越發炎

關節炎並非老人的疾病，因為肥胖、膝蓋曾受傷、姿勢不良等等原因都有可能造成，根據衛福部統計，台灣有膝關節的問題盛行率達15%，大約近350萬人受此疾病所苦，雖然患者可能以中老年人為主，但並非年輕人就不會有此困擾。

不少人怕膝蓋痛、膝蓋受傷，反而不運動，但這樣做不但沒減緩關節炎發生，反而是增加發生機率，對此，物理治療師蕭卲軒解釋：「膝蓋的血液循環很差，如果你不運動的話組織液進不到膝蓋，裡面一些代謝的廢物跟受損的組織會無法修復，所以久而久之就會堆積很多代謝廢物，那邊就很容易出現發炎，整個膝蓋就會開始腫脹。」

此外，蕭卲軒治療師也說，關節炎是跟不運動有關係，但最直接影響的主要是這三大種族群，特別需要注意關節炎的問題：
1. 勞力型的工作型態：需要搬重物、一直蹲著、跪著的工作，容易得到關節炎發生
2. 曾經受傷病史：患者先前有受傷導致關節病變
3. 肥胖：通常胖的人運動量比一般人少，而且重量對膝蓋負擔較大

簡單負重運動靠牆蹲下、扶椅蹲站 促進膝蓋血液循環

想要避免關節炎上身，最好的方式保持膝蓋的活動，蕭卲軒治療師說：「對膝蓋最好的運動是『負重運動』！」不少人一開始聽到負重運動馬上聯想到在健身房內，拿著啞鈴、舉槓片，但治療師說：「不一定是去健身房做的才是負重運動，因為我們體重就是個負重，單純做一個靠牆深蹲，或是扶著椅子做蹲站，其實就是負重運動的一種。」

對於一般人而言，其實自己體重重量就已經很夠了，運動員或是專業訓練的人當然另當別論。蕭卲軒治療師提到：「光像是做空蹲不拿任何東西，正確的蹲下去就能促進膝蓋血液循環，且同時增加我們股四頭肌，就是大腿前側的力量，還有後腿膕膀肌的肌力。」

膝蓋疼痛者選擇「坐著」或「躺著」運動方式

膝蓋疼痛者可以先選擇「坐著」或「躺著」運動方式，假若這個人本身是已經有膝蓋問題，考慮到負重運動可能壓力會太大的話，可以選擇沒有重量的方式。蕭卲軒治療師說明：「『坐著』的運動，簡單就像是坐姿踢腿，坐著把腳踢直的動作，這就沒有負重就沒有自身重量，所以對膝蓋負擔小。」

如果真的痛到不行，躺著也可以運動；如果是右腳痛的話，就是把左腳膝蓋彎起來，右腳膝蓋打直，做一個直膝抬腿的運動，練習伸直腿的肌力。蕭卲軒表示：「在不會痛的狀況下最好天天做，因為我們負重程度沒有很高， 一天2-3組、一組10-15下。」

膝蓋關節炎問題絕不能輕忽，蕭卲軒建議：「如果想透過飲食增加健康，要以『均衡』為主軸，吃進去以後營養不一定會跑到膝蓋，可能跑到肚子又胖了一圈，所以重點在於有沒有運動！」別以為不動才對膝蓋好，越不動膝蓋血液循環越不好，反而傷到膝蓋。

文／王芊淩
圖／何宜庭

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在巴西有一名男子，一直對健身這方面感到非常有興趣，突然有一天迷上像綠巨人浩克般的身材，於是冒著生命危險，將油以及酒精注射在手臂的肌肉裡，藉由這些外界物讓肌肉可以更加凸顯，但是注射量實在太大，導致男子的雙臂險被截肢。

這名一直想讓自己變得更強壯的男子，名叫羅馬·阿爾維斯（Romario Dos Santos Alves），在3年前就開始迷戀注射藥物到身體的肌群裡，阿爾維斯：「一直以來我對健身這塊領域都非常有興趣，前陣子，我在健身房裡看到手臂肌肉十分發達的人，他們宛如電影裡的綠巨人浩克，強壯又結實的手臂真的深深吸引我，於是我就開始與他們成為朋友，一起開始健身。」

但是，阿爾維斯表示，雖然自己已經有健壯的手臂了，但是還想要看起來更壯更厲害，於是開始長期注射酒精以及油來讓肌肉越來越大，像是電影綠巨人浩克一樣非常強壯。

阿爾維斯：「當初我使用了雞尾酒來將二頭肌增大，我的手臂臂圍已經到達有63.5公分這麼粗，但是，這個方法確實也有致命的危險，當時的我也正面臨一連串的健康問題，我當時甚至說服我的妻子幫我注射到我注射不到的肌群，但是不久後，這些合成填充物就在我身上開始產身疼痛，一開始我以為是不是應，過幾天就好，但是實在太疼痛我就跑到醫院去檢查，醫生知道我注射這些合成物時都快嚇死，而且並嚴肅地告知我，我所注射的油中所含的毒素可能會令我出現腎衰竭的現象，如果在持續注射不僅身體會衰竭，可能我的雙臂都要切除。」
 

阿爾維斯健壯的上半身，讓他在他的家鄉裡被許多人命名為怪物，還嚇壞許多小孩，只有自己的家人才接受他。

在及時趕到醫院治療的阿爾維斯，終於挽回自己的雙臂以及身體，但是，他依然想要成為職業健美運動員，他說：「雖然偶爾還是會想用合成填料來增大我的肌肉，但是我絕不會再碰它了，我感到十分後悔，我也知道自己要走的路還有很長，但我終會實現目標。」