想要展現出令人羨慕的身材與合身的定義,我想沒有什麼比平坦的腹部與線條明顯的六塊肌要來的恰當,除此之外如果你也想讓整體的運動訓練效能更加提升的話,那你就必須要了解所謂的腹肌(abversinis)肌肉。
其實腹肌(abversinis)分為四大區塊:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌,而大家常說的六塊或八塊肌,都是屬於腹直肌的區域範圍,但是,如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱為斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度。
當你了解這四個區塊的腹肌,分別著重的功能之後,你就因該要了解當你的腹肌越強代表你的核心就越穩定,那也表示你可以為接下來的每個訓練動作,投入更多的重量與力量提升效率;你可以蹲的更重更安全,硬舉時也能拉起更重的負荷,甚至於訓練肱二頭肌時的啞鈴或槓鈴,也能獲得更好的提升效率與肌肉刺激度。另外,擁有穩定的核心肌群也能幫助我們的肌肉生長效率,並增強身體的肌力與減少體脂肪,有研究表明,加強核心肌群的訓練與穩定性,還能減少與緩解慢性腰痛的發生。
在你每週的訓練計劃課表內,請適度的添加平板(Planks)與凹陷(hollow holds)這兩個動作進去。這兩個訓練動作最主要的都是直接訓練到腹直肌與斜腹肌,為了能有效的做到這點,你必須要想像你的腹肌處於緊繃的狀態,甚至有點像是腹部快要抽筋的感覺。
然而,平板動作雖然是訓練核心最經典的動作之一,但澳大利亞研究人員的一項研究發現,仰臥腹壁向內(俗稱捲腹)的動作,可以產生更大的肌肉刺激效率,因此,將這兩個動作結合到你日常的訓練計劃之中,將能確保你從多個角度刺激腹部肌肉,以及在訓練的過程中加強核心肌群的力量與穩定性。
資料參考/barbend
責任編輯/David
我們都知道臀部肌肉可以幫助我們在訓練得時後達到更好的效果,如深蹲、硬舉,甚至是跑步的時候,如果臀部肌力不足的話,便容易造成運動傷害。雖然如此,但臀肌只有臀部本身的地方嗎?從臀部側後方開始延伸,臀中、臀小肌都是我們經常容易忽略的部分,但這些肌群,對於在跑步的時候,保持骨盆穩定是相當重要的。若在過程中骨盆無法穩定,那麼你的腿便很容易有像梨狀肌症候群這類的運動傷害產生。
為了防止這種情況,你必須多做一些關於臀肌的伸展及放鬆運動來維持穩定,以下的7個動作,一周做1-2次,有助於預防梨狀肌症候群。
找一個階梯或是台階,雙手叉腰,右腳微彎,左腳懸空抬離階梯或台階,讓左側的髖關節往左下移動,一邊10次。右邊亦是如此,做3-5組。
首先平躺在地板上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度,並將彈力帶套至膝蓋上方。再運用臀部力量將身體整個拱起來,腹部收緊,將身體成為斜斜一條線,維持10秒,做3-5組。
採站姿,一腳打直往前伸展,另一隻腳原地站穩,雙手往前平舉。穩定下半身後,往下下蹲,保持背部挺直,做3-5組。
側臥在地板上。用右手撐頭,另一隻手輕鬆放於側邊臀部,右腳彎曲,左腳跟頂著毛巾延著牆面慢慢地將腿盡可能抬高、停頓,然後回到起始位置,一邊10下,做3-5組。
身體站直,手臂自然垂於身體兩側,這就是起始位置。左腳向右前方跨一步,膝蓋彎曲 90 度,小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展,再回到起始位置,做3-5組。
將左腳放在台階上,右腳抬離地面。利用臀部的力量讓左腳下蹲,右腳跟慢慢著地,維持10秒,再換另一邊,重複上述動作,做3-5組。
將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態,用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎,雙手插腰向前走10步,這個動作非常有助於穩定骨盆練習,再彈力帶的幫忙之下,讓你感覺骨盆正確的位子。
馬甲線訓練 (AEROBLIQUES)是一個腹部核心的訓練。也是名模最常使用的訓練之一,雙腳與肩膀同時出力,來加強腹部核心的力量,可幫助馬甲線的快速養成。
馬甲線訓練
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★
STEP 1 準備動作
右側臥,右手放左肩上,左手掌撐地板預備。
STEP 2 往上捲起
雙腳右肩同時離開地面,上下來回共10次。
STEP 3 躺回地面
沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。