想要展現出令人羨慕的身材與合身的定義,我想沒有什麼比平坦的腹部與線條明顯的六塊肌要來的恰當,除此之外如果你也想讓整體的運動訓練效能更加提升的話,那你就必須要了解所謂的腹肌(abversinis)肌肉。
其實腹肌(abversinis)分為四大區塊:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌,而大家常說的六塊或八塊肌,都是屬於腹直肌的區域範圍,但是,如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱為斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度。
當你了解這四個區塊的腹肌,分別著重的功能之後,你就因該要了解當你的腹肌越強代表你的核心就越穩定,那也表示你可以為接下來的每個訓練動作,投入更多的重量與力量提升效率;你可以蹲的更重更安全,硬舉時也能拉起更重的負荷,甚至於訓練肱二頭肌時的啞鈴或槓鈴,也能獲得更好的提升效率與肌肉刺激度。另外,擁有穩定的核心肌群也能幫助我們的肌肉生長效率,並增強身體的肌力與減少體脂肪,有研究表明,加強核心肌群的訓練與穩定性,還能減少與緩解慢性腰痛的發生。
在你每週的訓練計劃課表內,請適度的添加平板(Planks)與凹陷(hollow holds)這兩個動作進去。這兩個訓練動作最主要的都是直接訓練到腹直肌與斜腹肌,為了能有效的做到這點,你必須要想像你的腹肌處於緊繃的狀態,甚至有點像是腹部快要抽筋的感覺。
然而,平板動作雖然是訓練核心最經典的動作之一,但澳大利亞研究人員的一項研究發現,仰臥腹壁向內(俗稱捲腹)的動作,可以產生更大的肌肉刺激效率,因此,將這兩個動作結合到你日常的訓練計劃之中,將能確保你從多個角度刺激腹部肌肉,以及在訓練的過程中加強核心肌群的力量與穩定性。
資料參考/barbend
責任編輯/David
如果你是一位熱衷重量訓練的人,那一定都聽過「離心訓練」這個名詞,這也是近年來許多健身人開始注意的訓練技巧,這絕對不是一個花俏無用的名詞。在健身房裡有許多的人,要增肌都只懂得加重訓練重量並減低組間休息時間,但為何練一段時間之後肌肉卻沒有大幅度的成長?其實,有很多問題都出在離心訓練技巧上面。
我們先試著想像一下當你在做基本啞鈴二頭彎舉時,是否都太快速的舉起與放下?並只注重在舉起的重量與次數?然而,你我都知道肌肉的成長是不斷的在重複「破壞與再生」中產生,在向心訓練中提到,因為肌肉收縮的關係,讓肌肉被破壞的機率減少,但是在離心訓練訓練中,肌肉被大量的延展,提高被破壞的程度,在修復再生時就會提高肌纖維的直徑,這樣的效果對於追求肌肥大的人來說是最好的選擇。
離心訓練的好處也不止於肌肥大,離心訓練是屬於慢而緩的動作,大量徵招紅肌纖維,更夠提高對於肌肉的控制能力,因此,離心運動可使肌肉處於拉長狀態,從而刺激更多的肌肉生長。
NSCA -CPT的Eraldo Maglara表示:運動時的離心部分,已經顯示出對肌肉發育的最大影響,然而,進行離心運動時的重點,就是要放慢訓練時的肌肉拉長速度以挑戰肌肉進行修復和增長的能力。
更重要的是,2008年韋恩州立大學(Wayne State University,簡稱WSU)的一項研究表明,無論是經驗豐富的運動員或未經訓練的人,在全身性離心訓練之後肌肉會於72小時內持續燃燒更多的熱量。
離心訓練真的很難嗎?回想一下剛剛我們所提到的二頭肌彎舉動作。然而,將離心訓練融入日常課表中其實是一像簡單但有充滿挑戰的訓練,因為,這個訓練必須要放慢你的速度,並於伸展肌肉時放慢每個重複動作,如果你日常訓練二頭肌時只花兩秒就完成一個動作,那麼你可能需要調整一下速度,變為三到四秒完成它(在放下時減慢速度)。
雖然離心訓練的好處有很多,但是這樣的訓練方法容易造成延遲性肌肉痠痛,因為肌肉的破壞程度變大,肌肉的發炎變得更加嚴重,所以如何那捏痠痛帶來的不便,與肌肉成長,將變得十分重要。離心訓練並不適合初學者,初學者對於肌肉的控制程度較差,肌肉能力也相對較差,貿然使用這樣的訓練法,危險程度很高,如果控制不 好反而會造成肌肉的拉傷。
資料參考/mensjournal、barbend
責任編輯/David