想要展現出令人羨慕的身材與合身的定義,我想沒有什麼比平坦的腹部與線條明顯的六塊肌要來的恰當,除此之外如果你也想讓整體的運動訓練效能更加提升的話,那你就必須要了解所謂的腹肌(abversinis)肌肉。
其實腹肌(abversinis)分為四大區塊:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌,而大家常說的六塊或八塊肌,都是屬於腹直肌的區域範圍,但是,如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱為斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度。
當你了解這四個區塊的腹肌,分別著重的功能之後,你就因該要了解當你的腹肌越強代表你的核心就越穩定,那也表示你可以為接下來的每個訓練動作,投入更多的重量與力量提升效率;你可以蹲的更重更安全,硬舉時也能拉起更重的負荷,甚至於訓練肱二頭肌時的啞鈴或槓鈴,也能獲得更好的提升效率與肌肉刺激度。另外,擁有穩定的核心肌群也能幫助我們的肌肉生長效率,並增強身體的肌力與減少體脂肪,有研究表明,加強核心肌群的訓練與穩定性,還能減少與緩解慢性腰痛的發生。
在你每週的訓練計劃課表內,請適度的添加平板(Planks)與凹陷(hollow holds)這兩個動作進去。這兩個訓練動作最主要的都是直接訓練到腹直肌與斜腹肌,為了能有效的做到這點,你必須要想像你的腹肌處於緊繃的狀態,甚至有點像是腹部快要抽筋的感覺。
然而,平板動作雖然是訓練核心最經典的動作之一,但澳大利亞研究人員的一項研究發現,仰臥腹壁向內(俗稱捲腹)的動作,可以產生更大的肌肉刺激效率,因此,將這兩個動作結合到你日常的訓練計劃之中,將能確保你從多個角度刺激腹部肌肉,以及在訓練的過程中加強核心肌群的力量與穩定性。
資料參考/barbend
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在台灣上映創造驚人銷售佳績的神力女超人1984(Wonder Woman 1984),是改編自DC漫畫旗下同名角色,正因為爆紅也令人關注到片中女主角蓋兒加朵(Gal Gadot)的逆天身材;其實在2017年神力女超人爆紅的時候,蓋兒加朵不科學的身材就已經受到質疑。
在當時她已經是一位32歲的2寶媽,但沒想到3年後35歲的她再度演出神力女超人1984的角色,依舊維持驚為天人的身型與凍齡的外貌,甚至身材更加的緊實勻稱,關於她如何保養並維持身材的秘訣,最近她的御用教練Magnus Lygdback就公佈了蓋兒加朵的5個秘訣,想跟她一樣維持緊實身型的你就必須要仔細看完喔!
有在運動的人都知道要維持體能與體態,除了飲食管理之外養成固定的運動習慣也不能缺少。蓋兒加朵也同樣養成一週必須運動訓練5天的習慣,每次的運動時間都大約抓在1個小時內完成,在訓練課表的安排上也會每天設定不同的肌群,並搭配上每天必練的核心肌群,才能讓整體的線條展現的更加緊實。
有許多的人為了要控制體重或是瘦身,都會採用減醣或低醣飲食法。但這個對於要保持充沛體能的蓋兒加朵來說是完全不做的事情,但是在食物的挑選上Magnus Lygdback特別強調,蛋白質方面必須要選擇優質的食物,例如草飼牛肉、羊肉或是雞肉等原型食材,同時,搭配上小麥、黎麥、豆類或是麥片等複合性碳水化合物,最後搭配上大量的蔬菜及水果,除了可以讓訓練的成效提升還能維持精瘦的身型。
在電影中我們可以發現蓋兒加朵,並沒有如同別的超級英雄角色一般擁有大塊的肌肉,但卻保有緊實的肌肉線條展現出迷人的曲線美感,這是因為她的訓練菜單內盡量以保持體能及體態為主的運動,不以大量增加肌肉量為目標。
在電影情節裡蓋兒加朵有許多需要格鬥的場面,因此必須要有充足的體能才能完成,所以她更不可能採用現在很夯的間歇性斷食法來維持身型,反而採用少量多餐的模式,讓自己一天的熱量攝取分為5餐來進行,除了正常人的三餐之外,她還能在餐與餐之間安排豐富的點心時間。
由於一天需要進時5餐,因此在早餐中餐以及中餐晚餐之間都各有一次的點心時間,一般來說蓋兒加朵在早餐與午餐之間會選擇享用一盤簡單的沙拉來當做點心,這個沙拉內包含有蛋白質提供的肉類再加上一些蔬菜及堅果;而中餐與晚餐之間的下午茶,則會選擇補充一些魚類的蛋白質搭配上蔬果一同食用,讓整天的飲食攝取能更加的多元化。
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