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七種最佳徒手深蹲，打造性感又結實的蜜大腿
2016-10-17
腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作。不僅可以保護膝蓋，還有促進血液循環的功用，經常做腿部的訓練還可以改善肥胖體質、預防高血壓..等。
在近年來，許多愛健身的女性們已經開始利用深蹲訓練來打造強而有力的腿部肌群，並擁有現在最流行又結實的蜜大腿。深蹲訓練它的好處非常多，像是可以：雕塑我們下半身、消除水腫、提升基礎代謝、預防腰酸背痛等等。以下為大家分享了七種徒手深蹲訓練，不需要上健身房依靠健身器材，就可以打造出現在最流行又結實的「蜜大腿」。
徒手深蹲 ©Meinbezirk.at
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35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？
2019-08-20
平板撐（PLANK）是一項很簡單又能訓練到全身的健身動作，它可以隨時隨地且不限任何場域都能執行，但是，重點是要做得正確 ，如果姿勢不正確，不但無法達到預期效果，還可能會造成運動傷害。以下為35種變化是平板撐，你能做到幾種？一起來挑戰看看吧！每個動作約做30秒，休息10秒再換下一組。
35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？ ©popsugar.com
Plank
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
Plank ©popsugar.com
Modified Plank on Knees
步驟1：跪在瑜伽墊上，將小腿併攏抬起。
步驟2：雙手稱在瑜伽墊上，保持規律呼吸。
Modified Plank on Knees ©popsugar.com
Elbow Plank
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
Elbow Plank ©popsugar.com
Circling Plank
步驟1：將手肘稱在瑜伽球上，下半身保持水平。
步驟2：雙腳打直，張開用腳尖撐在地面。
Circling Plank ©popsugar.com
Elbow Plank With Knee Drive
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右腿往前捲曲，膝蓋碰至右手手肘。
步驟3：將右腿回到平行，再將左腿往前捲曲碰至左手膝蓋。
Elbow Plank With Knee Drive ©popsugar.com
Spider-Man Plank
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腳往左外捲曲，膝蓋碰至左手肘，同時左腳腳尖朝外，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腳往右外捲曲，膝蓋碰至右手肘，右腳腳尖朝外，維持15秒。
Spider-Man Plank ©popsugar.com
Elbow Plank With Donkey Kick
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。
Elbow Plank With Donkey Kick ©popsugar.com
Elbow Plank With Side Step
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。
Elbow Plank With Side Step ©popsugar.com
Plank Jacks
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：腳尖著地，雙腳進行開合跳。
Plank Jacks ©popsugar.com
Mountain Climbers
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：下半身開始在原地跑。
Mountain Climbers ©popsugar.com
Plank With Bunny Hop
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將雙腿併攏往前跳躍。
步驟3：再跳回到初始位置。
Plank With Bunny Hop ©popsugar.com
Plank to Pike Jump
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：運用腳尖的力量往前跳躍，同時臀部會往上拱起。
步驟3：跳回起始位置。
Plank to Pike Jump ©popsugar.com
Frogger
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：雙腳往前跳躍，盡量跳到雙手旁，同時膝蓋要保持彎曲。
步驟3：再跳回起始位置。
Frogger ©popsugar.com
Plank Side Walk
步驟1：與瑜伽墊垂直，俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：開始往橫向行走，橫行同時雙手交叉，雙腳慢慢移動。
步驟3：在橫行回到起始位置。
Plank Side Walk ©popsugar.com
Plank With Lateral Arm Reach
步驟1：俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往左邊打直伸出，維持15秒。
步驟3：回到起始位置再將右手往右打直伸出，維持15秒。
Plank With Lateral Arm Reach ©popsugar.com
Arm Circle Planks
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手舉起開始畫圈，維持15秒。
步驟3：回到初始位置，再將左手舉起開始畫圈，維持15秒。
Arm Circle Planks ©popsugar.com
Plank With Shoulder Tap
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手放置胸口維持15秒。
步驟3：回到初始位置，再將左手放置胸口維持15秒。
Plank With Shoulder Tap ©popsugar.com
Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手放置胸口後，再將左腿彎曲往前，同時將右手觸碰左腿膝蓋，維持15秒。
步驟3：回到初始位置，再將左手放置胸口，再將右腿彎曲往前，同時將左手觸碰右腿膝蓋維持15秒。
Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap ©popsugar.com
Two-Point Plank
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右手與左腿打直伸出，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將左手與右腿打直伸出，維持15秒。
Two-Point Plank ©popsugar.com
Elbow Side Plank
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。
步驟2：將左手彎曲放置在後腦勺。
Elbow Side Plank ©popsugar.com
Side Plank
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。
步驟2：將左手打直往上舉起。
Side Plank ©popsugar.com
Side Plank Dips
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。
步驟2：將臀部慢慢往下，再慢慢抬起，重複動作。
Side Plank Dips ©popsugar.com
Side-Plank Crunch
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直，同時將右手彎曲放置在頭部。
步驟2：將右腿往上彎曲，同時右手往下將手肘觸碰到右腿膝蓋。
步驟3：重複動作。
Side-Plank Crunch ©popsugar.com
Elbow Plank With a Twist Right
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將右手彎曲放置在頭部。
步驟2：將右手按住頭往下，同時手肘觸碰到左手前臂。
步驟3：重複動作。
Elbow Plank With a Twist Right ©popsugar.com
Push-Up and Rotate
步驟1：俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：運用手肘力量將身體往下壓。
步驟3：起來同時，將身體轉向右側，同時右手往上打直。
步驟4：回到起始位置再進行第二步驟。
步驟5：起來同時，將身體轉向左側，同時左手往上打直。
步驟6：重複動作。
Push-Up and Rotate ©popsugar.com
Side Plank Leg Lift
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將右手彎曲放置在腰部。
步驟2：將左腿往上打直抬起，維持15秒。
步驟3：再將身體轉向左側，左手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將左手彎曲放置在腰部。
步驟4：將右腿往上打直抬起，維持15秒。
Side Plank Leg Lift ©popsugar.com
Star Plank
步驟1：將身體向右側，右手撐地，將身體抬起、雙腳打直。
步驟2：將身體撐開，左上往上打直抬起，同時左腿也往上打直。
步驟3：讓身體看起來像是一顆星星。
Star Plank ©popsugar.com
Reverse Plank
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手往後撐起。
步驟2：同時臉朝上，身體與雙腳成一直線。
Reverse Plank ©popsugar.com
Reverse Plank With Leg Lift
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手往後撐起。
步驟2：同時臉朝上，身體與雙腳成一直線。
步驟3：將右腿往前伸直抬起，維持15秒。
步驟4：回到步驟2，再將左腿往前伸直抬起，維持15秒。
Reverse Plank With Leg Lift ©popsugar.com
Plank Row
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟3：雙手輪流慢慢重複舉起。
Plank Row ©popsugar.com
Plank With Triceps Kickback
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟3：再將左手慢慢往後伸直。
步驟4：回到起始動作，再將右手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟5：再將右手慢慢往後伸直。雙手重複動作。
Plank With Triceps Kickback ©popsugar.com
Plank and Straight-Arm Kickback
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手慢慢往後伸直。
步驟3：回到起始動作，再將右手慢慢往後伸直。
步驟4：雙手重複動作。
Plank and Rotate
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上打直舉起，停留15秒。
步驟3：回到起始動作。
步驟4：再將右手往上打直舉起，停留15秒。
Plank and Rotate ©popsugar.com
Plank Row and Rotate
步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟3：再將左手往上打直舉起。
步驟4：回到起始動作。將右手往上舉起，同時手肘要高於背部。
步驟5：再將右手往上打直舉起。
步驟6：雙手重複動作。
Plank Row and Rotate ©popsugar.com
Side Plank With Reverse Fly
步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時左手握住啞鈴（約0.5公斤）。
步驟2：將左手往上高舉，再慢慢下來。
步驟3：重複15秒後，換右手執行。
Side Plank With Reverse Fly ©popsugar.com
資料來源／POPSUGAR
責任編輯／妞妞
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7種居家心肺有氧健身器材大盤點 哪種最有效？
2016-11-15
現代人生活忙碌，往往撥不出時間上健身房或外出運動，那麼，就在家訓練吧！不管是想燃脂瘦身還是鍛鍊身體，一項運動必須持續30分鐘以上才能算是有氧運動，若只有短短運動個10分鐘，是無法轉換到有氧系統的。
有氧運動的定義，就是利用大肌群來從事長時間且具有節奏性的運動，例如跑步、騎單車、踩階梯機、橢圓機等等，身體以穩定狀態來持續做長時間不間斷的運動，在這樣的狀態之下，身體才會啟動氧化能量系統，以氧氣參與能量基質反應來燃燒醣類或脂肪產生能量供身體使用。
有氧運動可以有效地提升我們的心肺耐力，現代人過慣靜態生活，缺乏足夠的運動機會，因此通常心肺適能都很差，而容易罹患心血管疾病或其他慢性病，藉由居家有氧運動的訓練，可以補足這樣的生活習慣，讓我們在家運動就能提升自己的健康與生活品質！
在居家環境要執行有氧訓練幾乎都必須仰賴器材的使用，就算是跑步，在家中肯定不會有一個開闊的大空間供你繞圈跑，還是得藉由跑步機才能達到有氧訓練的效果，因此，在家想要做有氧運動，就必須借助器材才能達成。當然，市面上常見的有氧舞蹈等等也蠻適合在家做的，不過若是邊看教學影片邊做其實不容易專心，除非您對那些動作都已經非常熟悉，否則那些訓練的心肺有氧效果與強度其實並不高，無法與使用器材所能做到的訓練效果相比。
在家做心肺有氧訓練，必須借助器材才有效。
居家心肺有氧訓練器材大盤點
那麼，可以在家執行心肺有氧訓練的運動器材有哪些，又各有什麼優缺點？我們參考了Bodybuilding.com對於心肺有氧器材的專業分析，再針對台灣居家環境做考量，為您做了如下的整理：
1 跑步機
訓練效果 A
訓練功能 A+
適用性 A+
跑步機可說是最普及且CP值最高的居家有氧訓練器材，並且，它是最符合人體運動動作的一款機器（每個四肢健全的人天生都會跑步，對吧）。跑步機也是最容易操作的一款機器，你只要按按面板的按鈕，就可以直接開始跑步並自由調整速度，就算是只把跑帶傾斜升起用走的，也是一種非常耗體力的運動。
不過，真心建議你，使用跑步機時不要邊跑邊看電視，也不要扶著把手，認真投注在跑步上，你的訓練才會有紮實的效果。
跑步機是最普及的居家心肺有氧訓練器材
2 飛輪車
訓練效果 A
訓練功能 B+
適用性 A+
飛輪車是一種以騎乘的方式執行有氧訓練的器材，外型就如同一台自行車，並以煞車等等結構來增加阻力，強化訓練的效果，是一種非常理想的居家有氧訓練器材，也是我們居家有氧訓練器材清單的首選之一，因為它實在是太方便使用，而且非常不佔空間，相較於用一台自行車搭配訓練台，一台飛輪車可能只需要一半的空間就行。況且，現在的家用飛輪車選擇也很多樣，若有靜音需求可以選擇配備磁控碟煞系統的高階車款，退而求其次的話，若預算不足也可以選擇採用一般皮帶作為傳動的款式，會比採用鏈條做傳動的飛輪車要來的安靜許多。另外，一般單車用的訓練台噪音也都很大，除非你家是獨棟且與其他住家有段距離的，你應該不想讓隔牆的鄰居都跑來抗議吧。
在飛輪訓練方面，建議你做一個長距離的騎乘訓練，中間可以穿插幾次高強度的間歇，搭配一些上半身以及抽車的動作，可以加強強度並做變化。你也可以去上一個飛輪車課程，回家之後用這樣的課表繼續訓練。注意選擇一款搭配舒適座墊的產品，因為你應該不會想在訓練的隔天發現自己的屁股瘀青疼痛。
飛輪車也是一款非常方便且不佔空間的居家心肺有氧訓練器材
3 划船機
訓練效果 A+
訓練功能 B+
適用性 B
划船機是我們認為最有效的心肺有氧訓練器材之一。這是一種能訓練到全身肌肉、大範圍動作的高強度訓練設備，而且會讓你做到全身無力。因為牽動到的肌肉太多，比起其他器材，你只要在上面做一小段時間就會開始燃脂。不過，划船機是一種大型器材，使用時會需要較大的空間，不過現在有設計家用的機款也有折收的設計，可依據個人需求與預算做選擇。
划船機
4 階梯機
訓練效果 A
訓練功能 A-
適用性 B-
階梯機是僅次於跑步機的理想有氧訓練器材，但是它的價格和體積可能會讓你覺得還是乖乖去健身房用就好。不過，誰能夠抗拒在一段樓梯上無止盡地攀爬踩踏呢？那還真是會上癮的。在訓練方面，我們也是建議做一些不同強度間歇訓練會比較好，例如跨大步、小跑步衝刺等等。而且，試著不要將上半身的支撐都放在扶手上，用你的核心出力，會比你一直撐在扶手上燃燒更多脂肪。
這種機器通常是做商用規劃，不過若你預算與家中空間都算充裕，或者你志在越野跑，添購一台也是不錯的選擇。專業越野跑者Anita Ortiz訪台時便表示，因為跑越野有很多爬坡需求，她在家都是以階梯機做訓練，而非跑步機。
階梯機 ©StairMaster
退而求其次的話，可以考慮登山機，雖然訓練變化比階梯機少，不過一樣可以達到階梯踩踏的效果，價格相較階梯機來說也較為親民，也比較不佔空間。
而若你真的想省下這筆錢，建議可以找一些大樓或山坡的長條樓梯來做訓練，也可以達到類似的效果，不過，一樣需要運動30分鐘以上才算是有氧運動。
登山機
5 風扇車 Airdyne Bike
訓練效果 A+
訓練功能 B
適用性 B
據Bodybuilding.com的評估，Airdyne Bike風扇車比飛輪車的訓練效果更好，因為它比飛輪車同時會運用到更多全身肌肉。雖然外觀看起來有點老土，不過它可是一台讓你手忙腳亂、把你操到跪地投降的訓練神器。別看它長這樣，你只要上去踩踩看便能領會它的神奇之處——只要你踩得越重，風扇的風阻就會越大，你就得花更多力氣去踩下一步，還必須手腳並用才會轉動，這時，你可能會想，我幹嘛這樣虐待自己？
雖然Airdyne Bike風扇車是一款這麼理想的訓練器材，甚至還是CorssFit Games比賽的正式競賽項目之一，不過這類的大風扇高效款式普及率並不高，台灣目前只有少數健身房有準備，也不容易購得。市面上所販售的「風扇健身車」強度並不高，並不適合有心想藉由訓練達到心肺有氧效果的朋友採購使用。
Airdyne Bike ©Tumblr/GQStyle
6 橢圓機/交叉訓練機
訓練效果 C
訓練功能 D
適用性 C
橢圓機和交叉訓練機可說是結合Airdyne Bike訓練上肢和登山機訓練下肢功能的綜合版，而這種機器最大的優點就是對於身體的衝擊性非常小，可以安心訓練不用擔心受傷。雖然這兩種機器在市面上非常多，但是由於它們的訓練強度相對較低，較適合用來雕塑身材，一般人一天之中能運用在運動健身的時間通常不多，若要講求訓練效果的話，我們比較不建議使用這兩種器材來做居家心肺有氧訓練使用。
前趨式橢圓機
7 健身車
訓練效果 D
訓練功能 F
適用性 C
健身車也是市面上非常容易取得的一款運動器材，不過，若你的目標是省時有效的心肺有氧運動，建議你還是騎飛輪車吧！健身車能運動到的只有下肢，需要花比較長的時間才能達到有氧訓練的目標。
臥式健身車
居家心肺有氧訓練 首推跑步機與飛輪車
綜上所述，考慮居家環境的空間與經濟需求，與一般人一天當中的運動時間安排，我們推薦的高效居家心肺有氧訓練器材，首選跑步機和飛輪車。這兩種器材不但非常普及，各家品牌研發技術也非常成熟，周邊產品例如心跳帶亦極為豐富，訓練功能完善，搭配使用可以完美監測我們的訓練成果，是非常值得投資的選擇。
跑步機與飛輪車是居家心肺有氧訓練的最佳選擇
One More Thing: Total Gym XLS全能健身房
若在上述兩者之外還想多一點訓練變化，我們建議您也可以考慮 Total Gym XLS全能健身房，這款器材不僅具有與划船機相似的訓練上半身肌群功能，還可以執行其他多種身體重量訓練，也非常方便收納，亦是非常適合居家準備的一款器材。不過由於這款機器並非針對有氧訓練設計，所以並未列入上面的評比之中。
Total Gym XLS全能健身房