該如何知道自己的核心肌群是否夠強壯?如果不夠強壯,該如何透過肌力訓練加強?坊間有許多運動與動作訓練模式可以打造腹肌線條、建立核心力量,卻少有人會告知你該如何評估與檢測核心肌力與穩定度。英國田徑隊教練Brian Mackenzie(布萊恩.麥克肯茲)提供以下核心肌力和穩定性測試方式,讓人能在訓練前先評估自身的肌力狀態,並了解訓練是否有成效,現在,我們就跟著這套簡單的評估動作來進行吧!
這項評估的目的是為了能監測運動員的核心力量和耐力,是否會隨著時間的延伸而獲得改進;因此,在準備評估前你只需要準備:找一個平坦的地面、一張瑜伽墊和一個碼表或計數器。
這個檢測動作非常的簡單,你只需要知道如何作平板撐體即可。
平板撐體(PLANK)的準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。
接下來,將碼表或計時器放在你能輕鬆看到的位置,作平板撐體動作並跟著下列的時間順序進行。
1.基礎平板撐體(肘部靠地面)保持60秒。
2.將右手臂抬離地面15秒。
3.將右手臂放回地面,接著左手臂抬離地面15秒。
4.將左手臂放回地面,接著將右腳抬離地面15秒。
5.將右腳放回地面,接著將左腳抬離地面15秒。
6.將左腳放回地面,接著將左腳與右手臂抬離地面15秒。
7.將左腳與右手臂放回地面,接著將右腳與左手臂抬離地面15秒。
8.恢復起始動作基礎平板撐體(肘部靠地面)保持30秒。
(以下檢測動作示範影片可從1:24看起)
如果你能在過程中完全標準地達到這樣的動作,代表你擁有良好的核心肌力與穩定性,反之,如果你無法完成標準的動作測試,代表你的核心肌力與穩定性有需要加強的空間。我們要知道核心肌群是全身上下最重要的肌肉群,它主導著你所能想像到的日常活動,無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西,都需要核心肌群的協助才能完成這些動作;而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達,讓速度與協調性能作出完美的搭配,如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力,當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀,更嚴重的狀況會讓身體失去協調性。
如果你無法完成上列這8項動作,就請你每週訓練3-4次直到你能完全作到這些動作為止。同時,你也會透過一段時間的訓練觀察自己核心肌力與穩定性的改善,接著就能讓各項運動成效獲得更大幅度的進步。
資料參考/powerspeedendurance
責任編輯/David
前陣子在美國紐約發生了一起民宅入侵搶案,一名29歲的男性竊賊試圖闖入民宅搶劫,不料,卻被屋內的一位82歲阿嬤暴打一頓,該名竊賊還在地上求饒,最後警方到場後看到竊賊遭阿嬤制伏在地,還需要將嫌犯送醫治療。
根據美國媒體報導,近日一位名叫莫菲(Willie Murphy)的82歲筋肉阿嬤在網路上爆紅,因為是一起私闖民宅的事件。在2019年11月21日晚間時,莫菲阿嬤的住家在深夜並不平靜,當時有一明歹徒看準了屋內僅有一名老人家後,於是意圖入內行竊,然而莫菲阿嬤回憶道,當時她準備上床睡覺,突然有人敲門喊自己身體不適需要送醫,莫菲拒絕開門,同時打電話給警察,但該名歹徒遂決定直接破門而入。
正當莫菲阿嬤打電話時,該名陌生男子竟然不演了,並且直接暴力破門而入,讓莫菲阿嬤當場感到有些驚嚇,不過她隨後很快告訴自己該保持冷靜,並立即抬起身旁的桌子朝陌生男子砸了過去,沒想到直接打中該名男子,並且整個桌子都被摔裂,於是直接倒地不起。緊接著莫菲阿嬤跳到他的身上開始爆打,男子一直求饒表示不要再打了,最後菲阿嬤給予最後一擊,最終男子成功被制伏,警察趕到現場後將其逮捕。
莫菲阿嬤表示:「我是一位上了年紀的獨居老人,雖然我老,但我很結實,他真的挑錯房子了!」,雖然莫菲阿嬤已經高齡82歲,但仍持續健身和訓練。體重105磅(約47.6公斤)的她,能硬舉225磅(約102公斤)、握推125磅(約56.6公斤),也曾在2014年獲得年度舉重王的封號。她認為健身這項動作不只會每天覺得神清氣爽,同時還能讓自己身體更有活力!因此她也盼其他年長者能保有健身習慣。
但最有趣的是,該名陌生男子後來因為受傷太嚴重的關係,真的被送往醫院治療了,這讓眾人啼笑皆非。