戰繩是一種可以提高核心穩定、身體協調性、增加肌肉力量,並能加速新陳代謝跟燃脂效率高的健身器材,許多綜合格鬥MMA選手、UFC等格鬥選手以及NBA球員都會用它來訓練。戰繩能強化身體局部的肌耐力並增加肌肉量,對腹部、腰、手、腳及其他穩定肌肉是非常有效的;當我們甩動戰繩做變化時,我們需要不斷活動全身,所以它也是一種全身性的訓練。
當我們揮動戰繩,這個動作是藉由全身力量來做傳導,它在抖動的過程中由於方向節奏與方式、揮動的不同波形後產生的離心力會造成不穩定,而當我們的身體為了保持穩定,全身各個部分的機能都將做出對抗反應。
但是,對於初學者來說,充足的肌力以及協調性是一定要具備的,如果力量不充足,會導致許多動作容易產生變形,如此反而會容易受傷,建議一定要在專業教練的指導之下進行。
以下提供幾組戰繩的基礎訓練,幫助我們核心肌群更加穩定以及快速燃脂打造理想好體態。
步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,臀部重心向後,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:使用二頭肌、三頭肌的力量去上下甩動戰繩,過程中保持背部打直。
步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,臀部重心向後,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:使用背部以及核心肌群、三頭肌跟臀部肌群力量去牽動戰繩,雙手同時上下甩動。
步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:雙手握住戰繩抬高,利用核心力量將身體先向左邊轉動,雙手跟雙腳也跟著往左轉,之後換右邊。
步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:往上跳耀,雙手跟著往上甩動,下來時身體呈現深蹲的姿勢。
步驟1:坐穩在地板上,雙手握緊戰繩
步驟2:雙手往左右邊甩動戰繩,讓繩子繞過膝蓋反覆扭轉身體軀幹。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手握緊戰繩後向上跳躍,雙手向上展開。
步驟2:下降後,在地板呈現伏地挺身姿勢,收緊腹部、背部打直,雙手一樣握緊戰繩。
步驟1:左腳向前跨出,將膝蓋呈90度,背部打直,腹部收緊,雙手握緊戰繩。
步驟2:往右邊甩動戰繩,將戰繩繞甩過左邊膝蓋,再甩回來,之後換腳。
做法:雙腳原地站穩,雙手緊握戰繩,開始進行開合跳,過程中雙手緊握戰繩,手向上揮動再放下。
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環肌力健身訓練課程,將不分程度分為8個階段,每個階段將會設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第一堂-找回你的肌力課程,將會從最基礎的徒手訓練,再搭配上彈力帶與藥球兩個簡單的器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表Par-Q」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開約與肩同寬,腳尖微向外側(約略1點跟11點鐘方向),雙手可抱胸或自然垂於身體兩側。
步驟2:身體略微向前傾,由髖關節啟動膝蓋朝向腳尖方向(不可內凹避免雙膝向內靠),臀部往後坐慢慢下沉,雙手自然向上舉起。
步驟3:臀部下沉至大腿約與地板平行狀態,屁股往後推(像坐椅子一樣),接著恢復起始動作。
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 背部肌群、手臂前側
Level ★★★★★
步驟1:採用坐姿將彈力帶固定於雙腳底,膝蓋伸直微彎、背部打直,保持身體穩定。
步驟2:以雙手拉住彈力帶兩側,運用背肌的力量將手肘與肩膀往後移動,手肘略超過背部。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開約與肩同寬,腳尖微向外側,雙手握住藥球兩側。
步驟2:身體自然微向前傾,運用臀部與大腿的力量往上站起,順勢將藥球往頭頂上方推起。
建議器材 無
鍛鍊肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
步驟1:採用趴姿,雙手張開寬度約為肩寬1.5倍,雙手撐直指尖朝前。
步驟2:挺胸收腹夾臀,將背部、腰部與臀部成一直線,身體向下時手臂彎曲手肘向外,左右肩胛骨靠近。
步驟3:手肘彎曲至胸部接近地面,注意背部、腰部與臀部依然保持一直線,臀部不可翹起。
步驟4:身體往上推起時,切記腰部不可反折不可向下掉。
建議器材 無
鍛鍊肌群 核心肌群
Level ★★★★★
步驟1:採用仰躺的姿勢,將膝蓋立起雙手放置於大腿上。
步驟2:上半身起身時慢慢吐氣,雙手往膝蓋方向移動,將注意力放置於腹直肌收縮。
步驟3:雙手接觸到膝蓋上緣處,短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板,千萬不可太快速回覆起始姿勢。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、心肺功能
Level ★★★★★
步驟1:採用身體站立,雙腳距離與肩同寬,雙手在身體兩側彎曲。
步驟2:開始時,將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高,左臂向前擺動,同時右臂向後擺動。
步驟3:在右腳落下的同時,將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高,右臂向前擺動,左臂向後擺動。
步驟4:雙腿快速交替,重複動作進行。
步驟5:過程中注意腰背挺直。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David