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如何快速增肌減脂?8種戰繩訓練幫你迅速達到理想體態
2
一分鐘了解過度訓練
簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練
3
秒上手!每個人都可做的划船機健身訓練
運動星球
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如何快速增肌減脂?8種戰繩訓練幫你迅速達到理想體態

2016-10-20
知識庫 健身 間歇訓練 減脂 戰繩 爆發力 訓練動作

戰繩是一種可以提高核心穩定、身體協調性、增加肌肉力量,並能加速新陳代謝跟燃脂效率高的健身器材,許多綜合格鬥MMA選手、UFC等格鬥選手以及NBA球員都會用它來訓練。戰繩能強化身體局部的肌耐力並增加肌肉量,對腹部、腰、手、腳及其他穩定肌肉是非常有效的;當我們甩動戰繩做變化時,我們需要不斷活動全身,所以它也是一種全身性的訓練。

戰繩是一種高強度的訓練工具。 ©onnit.com

戰繩的訓練原理

當我們揮動戰繩,這個動作是藉由全身力量來做傳導,它在抖動的過程中由於方向節奏與方式、揮動的不同波形後產生的離心力會造成不穩定,而當我們的身體為了保持穩定,全身各個部分的機能都將做出對抗反應。

但是,對於初學者來說,充足的肌力以及協調性是一定要具備的,如果力量不充足,會導致許多動作容易產生變形,如此反而會容易受傷,建議一定要在專業教練的指導之下進行。

以下提供幾組戰繩的基礎訓練,幫助我們核心肌群更加穩定以及快速燃脂打造理想好體態。

 1  上下交叉波浪

步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,臀部重心向後,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:使用二頭肌、三頭肌的力量去上下甩動戰繩,過程中保持背部打直。

上下交叉波浪 ©livestrong.com

 2  雙手波浪

步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,臀部重心向後,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:使用背部以及核心肌群、三頭肌跟臀部肌群力量去牽動戰繩,雙手同時上下甩動。

雙手交叉波浪 ©livestrong.com

 3  雙手左右強摔

步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:雙手握住戰繩抬高,利用核心力量將身體先向左邊轉動,雙手跟雙腳也跟著往左轉,之後換右邊。

雙手左右強摔 ©livestrong.com

 4  深蹲跳躍強摔

步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:往上跳耀,雙手跟著往上甩動,下來時身體呈現深蹲的姿勢。

 5  坐姿俄羅斯甩繩

步驟1:坐穩在地板上,雙手握緊戰繩
步驟2:雙手往左右邊甩動戰繩,讓繩子繞過膝蓋反覆扭轉身體軀幹。

坐姿俄羅斯甩繩 ©livestrong.com

 6  跳躍摔繩伏地挺身

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手握緊戰繩後向上跳躍,雙手向上展開。
步驟2:下降後,在地板呈現伏地挺身姿勢,收緊腹部、背部打直,雙手一樣握緊戰繩。

跳躍摔繩伏地挺身 ©livestrong.com

 7  弓步左右甩繩

步驟1:左腳向前跨出,將膝蓋呈90度,背部打直,腹部收緊,雙手握緊戰繩。
步驟2:往右邊甩動戰繩,將戰繩繞甩過左邊膝蓋,再甩回來,之後換腳。

弓步左右甩繩 ©livestrong.com

 8  開合跳甩繩

做法:雙腳原地站穩,雙手緊握戰繩,開始進行開合跳,過程中雙手緊握戰繩,手向上揮動再放下。

開合跳甩繩 ©livestrong.com
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簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練

2021-04-12
知識庫觀念運動恢復體適能徒手訓練重量訓練健身

對於大多數的人來說,運動與訓練對於身體健康能帶來有許多好處,也是一種增進體能的選擇之一,但是有很多的狀態之下,你可能會因為過於積極的訓練或運動,進而造成身體或精神狀態過度使用,如果你還不確定自己是否在運動訓練的過程中是否已經過度使用,可透過一個相當簡單的方式讓自己適度的減少一些訓練,然而,這個簡單的檢測方式只需要短短的一分鐘就可完成,現在就讓我們一起來檢測吧!

一分鐘了解過度訓練
簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練

過度訓練綜合症(overtraining syndrome ,OTS)是一種劇烈運動休息少的疾病,它確實會影響著我們身體的效能與運動成績。根據發表在運動健康(Sports Health)雜誌上的評論,過度訓練可能導致從情緒波動到肌肉流失的症狀,甚至於會導致慢性炎症或免疫系統不良。另外有一些更清晰相關的警告信號包括疲勞、恐懼鍛煉和異常肌肉疼痛等,但也可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。

靜息心率(RHR)在醫學上的說法,就是指在清醒不活動的安靜狀態下,每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法,衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率(RHR),一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下,但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定,運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。

更快靜息心率
過度訓練綜合症(OTS)也有可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。

但如果由於運動過多而導致身體過度緊張,則靜息心率將會開始加快,根據體育科學(Journal of Sports Sciences)雜誌上的一項監測了一組訓練有素的自行車手的運動頻率、運動強度和心率的研究指出,當參與者過度訓練時他們的靜息心率會增加。另外,運動健康(Sports Health)雜誌上的一篇評論也顯示,過度訓練與神經系統的心率反應之間存在聯繫,這通常以心率大幅度波動或異常增加為特徵,關於這點研究人員假設這些反應可能是由於壓力和炎症引起的,儘管還需要更多的研究項目才能更加的證實。

當然,在運動或訓練的過程中心臟加速跳動是一件正常的事情,而且強化心肺的能力也是我們運動與訓練的目標之一,但如果你在訓練或運動過後很久,心率依然處於較高的水準之上,那們久很有可能是過度訓練的現象,這時候你就必須要思考是否該安排身體休息的時間了。

資料參考/Journal of Sports Sciences、Sports Health

責任編輯/David

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秒上手!每個人都可做的划船機健身訓練

2016-10-04
健身知識庫瘦身減脂有氧運動划船機

一般人對於划船機訓練的印象,或許多半停留在練心肺跟暖身的器材罷了,但是,當你真正開始用它來訓練時,你就會發現划船機還有更多好處!

紐約City Row專業體能與訓練師Annie Mulgrew說,划船機是很好的全身鍛鍊器材,它可以同時活動全身84%的肌肉。因為在做划船動作時,並不是完全使用上半身的肌群在操作,而是同時緊密配合腿部與核心肌群來做動作,所以才可以活動到身體這麼多的肌肉。

划船機就像是飛輪一樣,利用阻力的變化增加訓練的強度,但是它帶來的效果卻是飛輪遠遠比不上的。專家指出,以時速5英里的速度做划船機訓練,跟你以時速6.7英里的速度跑一小時所燃燒的卡路里相同,比起飛輪更可以消耗得更多卡洛里。而且,划船的動作對身體的負擔很小,更棒的是並不會對你的關節造成負擔,所以是非常安全又容易,適合各種體質條件民眾的健身方式。

不過,一般人對於划船機的訓練比較沒有概念,只會簡單的做基本動作。為此,Mulgrew教練為我們設計了一系列超級有效的訓練法,利用不同的划船速度,加上一些簡單的徒手健身訓練,讓你快速燃脂,同時增加肌耐力,讓你全然愛上這個運動!

划船機的正確使用方法

在你開始之前,先學習正確的動作是很重要的!遵循以下四個步驟去做,讓你立馬就上手。

1.開始位置:雙腳彎曲踩在踏板上,背部自然挺直,臀部坐在椅墊上,雙手向前抓住握把。
2.用腿部的力量將身體向後推,同時背部略為往後靠,臀部保持坐在椅墊上。
3.雙腳完全伸直後,上身約往後靠45度,雙手將把手拉至腹肌的上方,同時保持手肘的懸空。這個動作就是划船動作中「划」的動作,維持這個姿勢一下下後再回到開始動作。
4.回到開始動作時,先伸直你的雙手,帶動上身軀幹回到挺直,保持核心的出力。接著慢慢彎曲膝蓋讓身體回到開始動作。

正確的划船姿勢 ©greatist.com

Tips
在做動作時,切記一直保持以核心肌群出力,避免由於上身來回擺動造成下背部的傷害與疼痛。

20分鐘划船機間歇健身訓練

準備好開始了嗎?下圖是Mulgrew教練在紐約課堂上教學所使用的20分鐘間歇訓練,課表從暖身開始,接者做分離訓練,再來會使用金字塔式的訓練法,這種訓練法必須參考划船機螢幕的500公尺/分的速度數據,利用快速與徒手重訓的方式,交互進行五百公尺的划行訓練:

Mulgrew教練20分鐘划船機間歇訓練課表 來源:greatist.com/翻譯:運動星球

單項徒手訓練解說

徒手深蹲

一開始雙腳張開比臀部略寬,雙手向前伸直,手掌朝下,或者在胸前做祈禱的手勢。深蹲時配合膝蓋彎曲,臀部略為往後,上身依舊保持自然挺直,將重量完整分佈在腳掌上,腿部用力回到開始動作。

棒式爬行

一開始雙腳張開比臀部略寬,上身彎曲,讓手掌在腳尖前方碰觸地面,接著雙手往前移動,利用核心與臀部的力量,慢慢讓身體往下,直到身體成棒式的動作。當雙手超過頭部時,雙手往回走來提起身體,回到開始動作。

三頭上撐

利用長椅、箱子、或是比較低的平台做上撐的動作,一開始背對平台,手掌靠在平台的邊緣,雙手伸直撐住身體,雙腳向前伸直,只用腳跟接觸地面。彎曲手臂讓臀部靠近地面,直到手肘成九十度為止,在做動作時記得保持上身與地面的垂直,最後手臂出力帶動身體回到開始動作。

©littlepinkbook.co.za
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