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如何快速增肌減脂？8種戰繩訓練幫你迅速達到理想體態
2016-10-20
戰繩是一種可以提高核心穩定、身體協調性、增加肌肉力量，並能加速新陳代謝跟燃脂效率高的健身器材，許多綜合格鬥MMA選手、UFC等格鬥選手以及NBA球員都會用它來訓練。戰繩能強化身體局部的肌耐力並增加肌肉量，對腹部、腰、手、腳及其他穩定肌肉是非常有效的；當我們甩動戰繩做變化時，我們需要不斷活動全身，所以它也是一種全身性的訓練。
戰繩是一種高強度的訓練工具。 ©onnit.com
戰繩的訓練原理
當我們揮動戰繩，這個動作是藉由全身力量來做傳導，它在抖動的過程中由於方向節奏與方式、揮動的不同波形後產生的離心力會造成不穩定，而當我們的身體為了保持穩定，全身各個部分的機能都將做出對抗反應。
但是，對於初學者來說，充足的肌力以及協調性是一定要具備的，如果力量不充足，會導致許多動作容易產生變形，如此反而會容易受傷，建議一定要在專業教練的指導之下進行。
以下提供幾組戰繩的基礎訓練，幫助我們核心肌群更加穩定以及快速燃脂打造理想好體態。
1 上下交叉波浪
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部重心向後，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：使用二頭肌、三頭肌的力量去上下甩動戰繩，過程中保持背部打直。
上下交叉波浪 ©livestrong.com
2 雙手波浪
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部重心向後，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：使用背部以及核心肌群、三頭肌跟臀部肌群力量去牽動戰繩，雙手同時上下甩動。
雙手交叉波浪 ©livestrong.com
3 雙手左右強摔
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：雙手握住戰繩抬高，利用核心力量將身體先向左邊轉動，雙手跟雙腳也跟著往左轉，之後換右邊。
雙手左右強摔 ©livestrong.com
4 深蹲跳躍強摔
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：往上跳耀，雙手跟著往上甩動，下來時身體呈現深蹲的姿勢。
5 坐姿俄羅斯甩繩
步驟1：坐穩在地板上，雙手握緊戰繩
步驟2：雙手往左右邊甩動戰繩，讓繩子繞過膝蓋反覆扭轉身體軀幹。
坐姿俄羅斯甩繩 ©livestrong.com
6 跳躍摔繩伏地挺身
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手握緊戰繩後向上跳躍，雙手向上展開。
步驟2：下降後，在地板呈現伏地挺身姿勢，收緊腹部、背部打直，雙手一樣握緊戰繩。
跳躍摔繩伏地挺身 ©livestrong.com
7 弓步左右甩繩
步驟1：左腳向前跨出，將膝蓋呈90度，背部打直，腹部收緊，雙手握緊戰繩。
步驟2：往右邊甩動戰繩，將戰繩繞甩過左邊膝蓋，再甩回來，之後換腳。
弓步左右甩繩 ©livestrong.com
8 開合跳甩繩
做法：雙腳原地站穩，雙手緊握戰繩，開始進行開合跳，過程中雙手緊握戰繩，手向上揮動再放下。
開合跳甩繩 ©livestrong.com
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肌肉痛到最深處，訓練才算有效嗎？
2018-01-22
健身愛好者除了追求精美的身材之外，之所以如此熱愛的一部份緣故是享受重訓後肌肉痠痛的感覺。只是每次結束後，肌肉越痠痛就代表訓練效果越好嗎？其他的因素都不必考量了嗎？
肌肉痛到最深處，訓練才算有效嗎？
也許你已經知道肌肉痠痛其實只是你做了一些之前沒有進行過的訓練項目，訓練的好壞應取決於訓練內容，而非肌肉痛的程度。
延遲性肌肉酸痛
在激烈訓練後的痠痛被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），是一種運動之後24-48小時出現的肌肉痠痛或不舒適，通常會持續兩至三日。美國《The Five -Factor World Diet》的作者，也是健身與營養專家的Harley Pasternak探究以下痠痛的可能原因。
Harley Pasternak說：「阻力訓練背後的想法是，因為不習慣運動量，造成肌肉纖維有微細損傷。」當肌肉恢復後，它會比以前恢復更強壯和更密集。因此，當天重訓完之後，只要你能確定這份痠痛是延遲性肌肉酸痛而不是運動傷害，那麼有著手臂酸到不能舉起的感覺未必是一件壞事。
痠痛與傷害分辨的最好辦法是：「如果，此刻感覺是兩邊肩膀同時非常疼痛，那麼很有可能是受傷，相反，如果你覺得只是正常的肌肉、韌帶或肌腱痠痛，那麼，它應當就是延遲性肌肉酸痛。Pasternak說。
在手臂和肩膀痠痛的情況下，你仍然可以持續鍛鍊周圍的肌肉；像腹部肌群、臀部等，過了幾天之後，再回到上半身的訓練即可。
為了避免下次訓練再次受到延遲性肌肉酸痛之苦，Pasternak建議從平常的訓練中循序漸進的鍛鍊，逐漸增加身體抵抗力，讓你的肌肉適應新的鍛練計畫。他還分享了四大技巧來緩解（或避免）酸痛的肌肉，所以疼痛永遠不會成為你再次放棄鍛練的藉口。
1 暖身
Pasternak說：「暖身可以提高身體的溫度來幫助緩解肌肉在劇烈運動的衝擊。」
2 補充水分
缺乏電解質容易導致肌肉酸痛，因此，Pasternak建議喝容易消化的液體，像是無蛋白或無刺激飲料，這樣可以避免胃部不適。
3 冰敷肌肉
做完訓練後，可以適度的冰敷肌肉有助於減少之後的疼痛。用毛巾包住冰塊或者利用冰水來冰敷都是非常方便的方法。
4 做有氧運動
做有氧運動可以增加血液流動，過濾系統的作用。它能將氧氣、蛋白質和鐵等營養物質帶到你正在訓練的肌肉上，幫助他們更快恢復健康。因為，當血液離開肌肉時，它會需要一些伴隨它的代謝副產物（如二氧化碳和乳酸），這樣也是導致DOMS的原因之一。
此外，身體需要養分來修復受傷的組織，所以，運動後多補充高品質的蛋白質能提供身體必須材料來重建肌肉損傷，甚至還能幫助減緩運動後痠痛。所謂的高品質蛋白質是指富含必須胺基酸，包括支鏈胺基酸的蛋白質來源，例如肉類、奶類、蛋、乳清蛋白等。
資料來源／Men's Health
責任編輯／瀅瀅
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騰空徒手健身訓練
2016-06-27
對於現代人來說有時候真的時間卡卡，找不到機會去健身房健身，這時候就可以利用由洛杉磯明星私人教練Andy McDermott 所設計的，四項徒手健身運動所組成的徒手懸空健身，讓你不用去健身房，也可以藉由簡單的器材與動作就可以達到全身的健身功效了。
一開始先從兩項穩定運動，懸吊提腿及弓箭步走路當作身體的啟動動作，並在動作中保持好自身的穩定。
完成之後再接續兩項爆發力動作：伏地挺身拍手與深蹲跳躍，最後在健身中要控制好自身的鍛鍊速度。
穩定運動：可以讓身體在做完爆發力運動後可以藉由這些動作來做恢復。
懸吊動作中：可以藉由不同的抬腿動作，訓練到不同的腹肌肌群。
這種全身性的高強度間歇訓練，就是讓人可以大量流汗，以及讓你隔天整個核心肌酸痛到不行。
另外McDermott教練也提醒到在做這項訓練時，重點是在於身體的控制，而不是訓練的速度，當你在懸空時不斷地搖晃你的雙腿，會讓你的核心肌群失去控制身體平衡能力。
最後以十分鐘為一個單位，然後在這十分鐘內不休息的完成以下的訓練吧。
騰空徒手健身訓練 ©muscleevolution
圖片說明 攝影師
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圖片說明 攝影師
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