戰繩是一種可以提高核心穩定、身體協調性、增加肌肉力量，並能加速新陳代謝跟燃脂效率高的健身器材，許多綜合格鬥MMA選手、UFC等格鬥選手以及NBA球員都會用它來訓練。戰繩能強化身體局部的肌耐力並增加肌肉量，對腹部、腰、手、腳及其他穩定肌肉是非常有效的；當我們甩動戰繩做變化時，我們需要不斷活動全身，所以它也是一種全身性的訓練。

戰繩的訓練原理

當我們揮動戰繩，這個動作是藉由全身力量來做傳導，它在抖動的過程中由於方向節奏與方式、揮動的不同波形後產生的離心力會造成不穩定，而當我們的身體為了保持穩定，全身各個部分的機能都將做出對抗反應。

但是，對於初學者來說，充足的肌力以及協調性是一定要具備的，如果力量不充足，會導致許多動作容易產生變形，如此反而會容易受傷，建議一定要在專業教練的指導之下進行。

以下提供幾組戰繩的基礎訓練，幫助我們核心肌群更加穩定以及快速燃脂打造理想好體態。

 1  上下交叉波浪

步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部重心向後，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：使用二頭肌、三頭肌的力量去上下甩動戰繩，過程中保持背部打直。

 2  雙手波浪

步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部重心向後，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：使用背部以及核心肌群、三頭肌跟臀部肌群力量去牽動戰繩，雙手同時上下甩動。

 3  雙手左右強摔

步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：雙手握住戰繩抬高，利用核心力量將身體先向左邊轉動，雙手跟雙腳也跟著往左轉，之後換右邊。

 4  深蹲跳躍強摔

步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：往上跳耀，雙手跟著往上甩動，下來時身體呈現深蹲的姿勢。

 5  坐姿俄羅斯甩繩

步驟1：坐穩在地板上，雙手握緊戰繩
步驟2：雙手往左右邊甩動戰繩，讓繩子繞過膝蓋反覆扭轉身體軀幹。

 6  跳躍摔繩伏地挺身

步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手握緊戰繩後向上跳躍，雙手向上展開。
步驟2：下降後，在地板呈現伏地挺身姿勢，收緊腹部、背部打直，雙手一樣握緊戰繩。

 7  弓步左右甩繩

步驟1：左腳向前跨出，將膝蓋呈90度，背部打直，腹部收緊，雙手握緊戰繩。
步驟2：往右邊甩動戰繩，將戰繩繞甩過左邊膝蓋，再甩回來，之後換腳。

 8  開合跳甩繩

做法：雙腳原地站穩，雙手緊握戰繩，開始進行開合跳，過程中雙手緊握戰繩，手向上揮動再放下。

有號稱下半身訓練之王的「深蹲」絕對是練腿與臀最不能錯過的訓練動作，然而，當你準備從徒手深蹲的初學者進階到負重深蹲時，有哪些地方會需要注意的呢？首先，我們要先知道負重深蹲可以使用槓鈴、啞鈴以及壺鈴等器材來做訓練，當然大家最常見的就是槓鈴深蹲這個動作，在槓鈴深蹲又可依據背槓位置的不同分為高背槓（High Bar）與低背槓（Low Bar）這兩種，另外，要如何起槓與落槓才能讓訓練更加安全？因此，這篇我們將針對重量的選擇與初學者較易入手的高背槓（High Bar）起槓及落槓方式來做介紹，讓你在即將進入負重深蹲訓練時能更加的安全有效率。

深蹲負重的預設值

在我們的深蹲訓練計畫裡會使用到各種不同的重量來源，最簡單的重量就是你的體重。體重是你隨時隨地攜帶的重量是你做深蹲時的負重「預設值」，當你可以把完整範圍（也就是屁股略低於膝蓋）的徒手深蹲做到超過15下沒有困難時，繼續長期做20下、30下、50下還是能夠維持關節與肌肉活動度、增進血液循環、維持健康，達到少許增肌的效果，但你肯定要做非常多組（例如超過10組）或很多下（例如一組30下），才能達到花更少時間做更重重量的成果。
 
如果你沒有適當器材，可以選擇做徒手深蹲維持體力（別忘了，即使是徒手，也可以透過後腳點地、後腳抬高或是登階的方式增加難度，請參考健美女大生深蹲訓練的教學章節），如果你希望增進進步幅度，務必要循序漸進地增加重量。

你需要的重量範圍

以下用這三個主要動作來做解說，它們分別需要的重量範圍大致如下（每個人會有差異，此為健美女大生教學經驗的大概數值）。

常見額外的負重方式

1.啞鈴
最方便的負重器材「啞鈴」很適合用單手抓握，有高腳杯深蹲、弓箭步蹲、後腳抬高深蹲、借力推深蹲以及其他進階的深蹲變化都可以用啞鈴來做。
 
2.槓鈴
槓鈴和啞鈴的原理一樣，都很好用手抓握，只不過槓鈴使用的方式與啞鈴的單手抓握不同，通常是雙手抓握，或是直接放在身體上可負重的位置，例如頸前（頸前深蹲與槓鈴借力推深蹲）、頸後（槓鈴深蹲）或髖關節（負重橋式），一般國際標準規格的練習用槓鈴是20公斤，少數健身房會有非標準規格的不同重量槓鈴。

高背槓位置

低頭時會在後頸正中央摸到一塊凸出的骨頭，把槓鈴放在它下面一點的位置最穩，而槓鈴的重量會在脊椎兩旁的肉上不會在正中央的骨頭上。肩膀比較沒肉的女生如果一開始槓鈴放不住，可以略微聳肩，並把手肘往後轉讓肩膀肌肉縮短變凸「創造」一個放槓的位置。

起槓與落槓的方法

槓鈴架是槓鈴深蹲的必要器材，可以用不同的高度置放槓鈴。通常空槓鈴重達20公斤，沒有訓練過的女生無法輕易舉過頭，因此不太可能從地上拿起、舉過頭、再放到背後，一開始需要從槓鈴架上「扛」出來。

起槓步驟​：
 1  槓鈴放在架上的高度約與腋下同高，走到槓下以標準深蹲姿勢站起。
 2  站起穩定後，後退3至5步站定深蹲位置。

落槓步驟​：
 1  往前走快碰到槓鈴架時，身體略前傾而非「前彎」（前彎會讓脊椎變不穩），接著把槓往前「壓」在架子上。
 2  壓到後以正確蹲姿往下蹲直到槓放好，確認槓已放好再放鬆身體走出來。（要小心頭！）

書籍資訊
◎ 圖文摘自商周出版，健美女大生著作《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。

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責任編輯／David

對於女性來說，利用啞鈴或是槓鈴來做訓練可能會因為重量太大導致無法負擔。但除了利用重練訓練來雕塑身材外，我們還可以做什麼運動讓體態更迷人呢？但妳們一定從未想過這項訓練！徒手訓練這項運動是一項非常好的選擇，它的好處很多：可以讓訓練者不用受到力量的限制，以及省去上健身房的時間和費用，在任何場所以及合適的時間都可以進行，對女性來說是最佳的訓練方法。

透過下列這5種徒手訓練，幫女性們打造更迷人的體態，即使妳是初學者，也可以很容易上手。當把這些基本的徒手訓練底子打好，還能晉升到更困難的動作唷。

 1  徒手深蹲20下vu84

深蹲可以讓你運動的能力更好並讓讓你的雙腿更有力，還可以讓你全身上下的肌肉合成的更有效率。更能增進你整體的協調和穩定度。

首先，雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲，將重心放在後方臀部。下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腹部收緊。

 2  伏地挺身；一組做10下；做三組

伏地挺身能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。在戶外可以利用長椅來做，對女性來說較為簡單。

首先，將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，放在椅子上。收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂力量將身體下壓。

 3  橋式訓練；一組做10次；做3組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的髖關節、腹部核心以及大腿肌群。

首先，平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。

 4  反向捲體；一組做15次；做3組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的腹部核心以及大腿肌群。

首先，平躺在地板上，雙手放兩側，腹部收緊，將膝蓋往上彎曲呈90度。在換換伸直。

 5  板凳體撐；一組做10次；做3組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。
 

首先，將身體背對長椅，將雙手後撐在長椅上，雙腳伸直。開始進行，下壓時我們的臀部會與椅子呈現90度。如果在家裡想進行這項訓練，可以利用床來進行。

 6  上斜單槓；一組做10次；做2組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。
 

首先，將雙手握住單槓，並將身體往前斜，利用手臂的力量將我們身體往上拉。再緩緩放下。