戰繩是一種可以提高核心穩定、身體協調性、增加肌肉力量,並能加速新陳代謝跟燃脂效率高的健身器材,許多綜合格鬥MMA選手、UFC等格鬥選手以及NBA球員都會用它來訓練。戰繩能強化身體局部的肌耐力並增加肌肉量,對腹部、腰、手、腳及其他穩定肌肉是非常有效的;當我們甩動戰繩做變化時,我們需要不斷活動全身,所以它也是一種全身性的訓練。
當我們揮動戰繩,這個動作是藉由全身力量來做傳導,它在抖動的過程中由於方向節奏與方式、揮動的不同波形後產生的離心力會造成不穩定,而當我們的身體為了保持穩定,全身各個部分的機能都將做出對抗反應。
但是,對於初學者來說,充足的肌力以及協調性是一定要具備的,如果力量不充足,會導致許多動作容易產生變形,如此反而會容易受傷,建議一定要在專業教練的指導之下進行。
以下提供幾組戰繩的基礎訓練,幫助我們核心肌群更加穩定以及快速燃脂打造理想好體態。
步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,臀部重心向後,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:使用二頭肌、三頭肌的力量去上下甩動戰繩,過程中保持背部打直。
步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,臀部重心向後,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:使用背部以及核心肌群、三頭肌跟臀部肌群力量去牽動戰繩,雙手同時上下甩動。
步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:雙手握住戰繩抬高,利用核心力量將身體先向左邊轉動,雙手跟雙腳也跟著往左轉,之後換右邊。
步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:往上跳耀,雙手跟著往上甩動,下來時身體呈現深蹲的姿勢。
步驟1:坐穩在地板上,雙手握緊戰繩
步驟2:雙手往左右邊甩動戰繩,讓繩子繞過膝蓋反覆扭轉身體軀幹。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手握緊戰繩後向上跳躍,雙手向上展開。
步驟2:下降後,在地板呈現伏地挺身姿勢,收緊腹部、背部打直,雙手一樣握緊戰繩。
步驟1:左腳向前跨出,將膝蓋呈90度,背部打直,腹部收緊,雙手握緊戰繩。
步驟2:往右邊甩動戰繩,將戰繩繞甩過左邊膝蓋,再甩回來,之後換腳。
做法:雙腳原地站穩,雙手緊握戰繩,開始進行開合跳,過程中雙手緊握戰繩,手向上揮動再放下。
背肌被健身者稱為人體必練的三大肌群之一,有句話說:「新手練胸高手練背」就可以感受出背部肌群對於訓練來說佔有多重要的位置,而我們的背部是由許多肌肉交疊而成,解剖的構造也較為複雜許多,因此,這些在訓練時眼睛較不易看見的肌肉動作,也增添了許多的困難度。
但我們還是不能忽略背部肌群的訓練,如果你忽略被肌的訓練將容易引起圓肩與駝背等影響外觀美感的情況,這是因為我們肌肉有互相牽制的作用,一旦一方肌力勝出那就會發生身體外型上的變化;這種情況並不只出現在我們的胸肌和背肌這兩個肌肉群上,在下肢的股四頭肌和膕繩肌也有這樣對立性,假使你的股四頭肌過於發達,而膕繩肌肌力太弱,那膕繩肌就容易照成運動傷害,解決的方式就是將膕繩肌肌力強化起來,因此,在開始操作背肌的訓練之前,你必須要先知道關於背肌訓練的發力點在哪。
關於背部訓練總結下來說,就是拉和划這兩種動作,尤其以引體向上與高位滑輪寬握下拉是常做的背部拉力訓練動作;而槓鈴划船、低位滑輪機划船與單臂啞鈴划船是常做的背部划力動作,這兩個動作的發力技巧可以注意這幾項。
1 背部拉力:
在背部拉力訓練動作,以引體向上來舉例,首先,需要先挺胸並將背打直,同時,收緊肩胛與收腹加上核心穩定身體,在拉動身體時就需要意念來配合,簡單來說就是想像手只是鈎子,主要是用來固定桿子,這樣能很好地避免手臂出力過多背部出力過少的情況,拉起身體後需要再次用到技巧就是「頂峰收縮」,這時讓肩胛骨後收再充分擠壓1-2秒;當你這樣的動作可以掌握好時,接著操作高位滑輪寬握下拉就簡單多了。
2 背部划力:
關於划船類的動作時,則需要身體核心肌群參與更多的穩定性,這除了需要我們核心肌群之外,還需要更多的肌群力量來做支撐,舉例來說槓鈴划船時需要做俯身前傾的姿勢,我們要使背部努力前傾90度(與地面接近平行),雙膝微曲挺胸背部不反弓不塌陷,然後腹部核心用力收緊;雙手拉動槓鈴從膝蓋上方貼着大腿至腹部,在操作時同樣讓手只是勾住槓鈴不掉落,然後兩側肩胛發力帶動槓鈴向上,並於頂峰時肌肉收縮1-2秒;這是深度刺激肌肉非常有效的手段。另外,再划船類動作時,要注意最常犯的錯誤就是「聳肩」;當你出現這樣情況時就表示斜方肌來協助出力,反而讓該訓練到的背肌沒有感覺。
資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David