減肥成為人人口中的話題,但是到底要如何減肥呢?造成我們肥胖的原因究竟是什麼呢?是糖份還是脂肪?據外媒BBC報導,不久前,兩位英國雙胞胎醫師拿自己做人體試驗,與英國和美國其他 7 位醫學、營養學、體育界專家一起完成了首次瘋狂的實驗,這個實驗顛覆了全球對肥胖的認知。
他們是一對雙胞胎,名叫克里斯(Chris),他們都是執業醫師,也都非常熱愛美食。在不久前,兩位雙胞胎兄弟拿自己的身體做實驗,一個人只吃高糖份食物,另一人則吃高脂肪食物,堅持 1 個月後,看看兩人究竟誰會變胖呢?讓我們繼續看下去。
為了要正確攝取到糖分以及脂肪,他們請了營養學家阿曼達·厄塞爾(Amanda Ursell)為兩人制定了嚴格的實驗食譜。
實驗內容:哥哥克里斯吃的主要的飲食有麵包、甜甜圈、義大利麵、蕃薯、米飯、蔬菜水果,甚至有可樂和砂糖,這些都是含糖分超高的食物、只含有極少量油脂。弟弟贊德吃的主要有奶酪、肉、牛排、帶皮雞肉、火腿和蛋黃,都是脂肪超高的食物。這段期間嚴禁吃水果,只能吃極少的蔬菜。他們的醫生理查德·麥肯齊(Chad McKenzie)用精密的醫療設備詳細記錄各項身體數據,包括體脂比、膽固醇、胰島素和血糖...等等,實驗一個月後看看會發生什麼變化?
實驗進行兩周後,首先進行第一項實驗,就是測驗兩種飲食對大腦的影響,讓兩個人在診所工作一天下來,看看會發生什麼事情。
只攝取糖分的克里斯,記憶力變強、反應變迅速,記得住許多醫療用語的縮寫、藥品名稱和醫藥語言。但是,只攝取脂肪的贊德,感覺自己狀態不太好,記憶力和反應、計算能力都在變差,這樣實驗結果出來的結論,似乎是吃糖的好處勝過高脂肪的飲食。
但美國的羅伯特·拉斯汀(Robert)醫師認為:過量的糖份會導致肥胖和疾病,克里斯攝取的糖份是否會過量呢?還是讓實驗最終的數據來證明。
實驗到 3 週之後,要進行第二項測試:就是看看哪種飲食方式會讓人的飢餓感來得更快,也就是說看誰吃完一餐消化後,會立刻再肚子餓。營養師阿曼達為兩人準備了同樣卡路里的早餐。當然,贊德全是有關脂肪性的卡路里食譜,克里斯則是滿滿的糖分食物。
實驗的早餐過了 3 小後,開始進行午餐。弟弟贊德不怎麼吃,而且馬上就有飽足感了,則哥哥克里斯一直在吃。贊德只攝入了 825 卡路里。 而吃碳水化合物的克里斯則攝入了 1250 卡路里,兩人早餐的卡路里一樣多,但克里斯餓得更快更嚴重,最終從飲食攝入的熱量遠超過贊德。從這項實驗中發現,贊德吃高蛋白質食物,有助於減緩消化速度和胃排空,產生更強的飽足感。
接下來是第三項體能測試,看看這 3 週後誰的體能更強或是更弱。奈傑爾·米歇爾(Nigel Mitchell)是一位體能教練,曾經獲得環法自行車賽的冠軍。他首先讓兩人先騎自行車一小時後讓他們肌疲力盡,再給弟弟贊德吃兩小塊奶油,給哥哥克里斯吃兩小顆糖,奶油和糖的熱量完全一樣,再來看看兩人向山頂衝刺看看誰更快。
吃糖的克里斯迅速超前,輕鬆地把吃肉的贊德甩在後面。克里斯吃下的糖進入到血液,使血糖濃度極高,測量出來為 7.1,這也為疲勞的肌肉提供了能量。吃奶油的贊德的血糖只有 5.1,他吃下的奶油很難迅速轉化成醣分,只能依靠消耗肌肉後慢慢轉成醣,消耗肌肉對健康是非常不好的。如果只吃肉不吃糖,訓練時會減少肌肉;但在訓練時吃糖,會吸收太快很容易引發肥胖和糖尿病。運動員劇烈運動時要補充糖分,平常健身的人在攝取飲食時,要選擇無糖或是少糖。
這項實驗這證明吃糖比吃肉來得更強壯,但是不吃碳水化合物跟糖,然後持續跑去健身會消耗肌肉,讓身體更虛弱。
終於到了 1 個月實驗結束。從身體的健康數據分析,膽固醇方面:兩兄弟都沒有什麼變化,即使是吃脂肪更多的贊德也很正常,人體內的膽固醇水平,並不受飲食上攝取膽固醇的量直接有影響。再來兩個人的空腹血糖測試:吃糖的克里斯血糖正常;只吃脂肪和蛋白質的贊德,血糖卻由 5.1 mmol/L 升到 5.9 mmol/L,而對於糖尿病的診斷是超過 6.0 mmol/L。這樣得出的結論,似乎是多吃脂肪反而比較危險,而吃糖的比較健康。
最後的體重變化結果是:兩兄弟都瘦了!這也是大家都覺得非常神奇的事,單純吃含糖分高的食物或單純吃高脂肪的食物竟然沒有引發肥胖。吃糖的克里斯,體重減輕了1公斤;其中0.5公斤是脂肪,0.5公斤是肌肉。吃脂肪和蛋白質的贊德,體重減輕了 3.5 公斤;其中 1.5 公斤是脂肪,2 公斤是肌肉。這樣得出的結論,似乎是無節制狂吃一個月垃圾食品,體重也會減輕!吃糖雖然減得少,但吃脂肪減掉的更多體重來自消耗更多肌肉,這樣反而對身體更不好。
然而,這最終只是一項實驗,不代表每個人身體都能呈現出一樣的反應,我們還是要均衡的飲食以及規律的運動才能達到更有效的健康管道。
雞肉是增肌減脂者的愛用食材,但每天吃總會覺得枯燥乏味。成功減重 22 公斤不復胖的韓國人氣網紅 Mini,以親手料理經驗推薦給大家3 道雞肉料理瘦身食譜,包括幫助消水腫、懶人單身族專用,以及一次能做好整週午餐份量的健身便當。讓你吃飽、吃美味,同時又能瘦!
Mini 能成功減重 22kg 的王牌祕訣就是上班用的健身餐。週末一次準備好 5 天份,週間加班沒時間也能天天都吃到健身餐。便當可以冷凍保存,只要微波爐加熱就能食用,不用擔心會臭酸或冷冰冰!
她將最愛的便當菜色炒香腸變身為減重料理,炒香腸基本食材有洋蔥、青 椒和甜椒,並把加工的香腸改成雞胸肉,再放上一粒一粒越咬越香的杏仁, 增添口感和營養,最後用香甜的是拉差辣醬調味,平息你對世俗食物的慾望。
材料
熟食雞胸肉(或煮好的雞胸肉)……500g
杏仁……5 把(100g)
杏鮑菇……5 個
洋蔥……1/2 顆(110g)
青椒……1 顆
黃色甜椒……1 顆
紅色甜椒……1 顆
紅蘿蔔……1/3 根(100g)
橄欖油……1+1/2 大匙
蒜末……20g
是拉差香甜辣醬……3 大匙
無糖番茄醬……2 大匙
蜂蜜……2 大匙
紅辣椒片……少許
步驟
1. 將雞胸肉切成一小口的大小。
2. 將青椒、甜椒、紅蘿蔔、洋蔥和杏鮑菇切成和雞胸肉一樣的大小。
3. 放入番茄醬、是拉差香甜辣醬、蜂蜜和蒜末混合攪拌。
4. 預熱好平底鍋,倒入橄欖油炒紅蘿蔔和洋蔥後,再放入青椒、杏鮑菇、甜椒 、雞胸肉和杏仁一起炒。
5. 倒入調好的醬汁,依個人喜好撒上紅辣椒片。
6. 一個便當約 270g,分裝成 5 個即可完成。1-2 天內要吃的放進冷藏室,其餘冷凍保存。
晚餐減少碳水化合物的攝取,利用高蛋白食品和蘊藏豐富膳食纖維的蔬菜、菇類補滿飽足感。
在生雞胸肉上劃刀後,在切口裡塞滿滿的蒜末下去烤,可以去除雞的腥味,大蒜熟透時,又會飄出一股濃濃的香味,是一道非常高級的料理。搭配好的蔬菜和起司,就能享受到營養好吃的晚餐囉!
食材
雞胸肉……130g
大蒜……10 顆
洋菇……1 顆
沙拉生菜……20g
小番茄……1 顆(60g)
披薩起司……10g
酪梨油(或橄欖油)……2/3 大匙
步驟
1. 將五顆大蒜切丁;剩下五顆切片。(將生菜洗淨瀝乾並切成方便入口的大小)
2. 將番茄縱切;洋菇去蒂頭;生雞胸肉劃深刀。
3. 將切口裡塞滿蒜末;預熱好平底鍋,倒入1/3 大匙的酪梨油,再放上雞胸肉,正反面煎至金黃色。
4. 將雞胸肉移到一旁,倒入1/3 大匙的酪梨油後,放入蒜片、洋菇和番茄,轉小火烘烤。
5. 在洋菇和番茄上撒披薩起司,蓋上鍋蓋後,用小火烘至熟透,最後撒上胡椒粉和香芹粉。
6. 將雞胸肉和烤好的蔬菜裝進碗裡,擺上生菜和橄欖,即可完成。
手不靈巧、懶惰、一個人住的人,不用開瓦斯都能做出簡單又好吃的減重餐!這道料理使用微波爐縮短製作時間,以動物性蛋白質的雞胸肉融合植物性蛋白質的豆腐,不僅營養滿分,更是一道極美味的一人餐點。
用微波爐加熱時,嫩豆腐的水分會自動流出,很像進階版嫩豆腐料理。起司裡包覆的熱汁進入體內,溫暖全身。
材料
雞胸肉丸(或煮好的雞胸肉)……60g
洋蔥……30g
嫩豆腐……100g
雞蛋……1 顆
披薩起司……30g
番茄醬汁……2 大匙
黑橄欖……2 顆
綠橄欖……3 顆
紅辣椒片……1/2 大匙
胡椒粉……少許
步驟
1. 將雞胸肉丸和洋蔥絞碎後,放入嫩豆腐與番茄醬汁混合攪拌;將橄欖縱切。 (使用切菜器更便利)
2. 容器裡放進攪拌好的食材,中間打顆蛋後,鋪上橄欖、紅辣椒片和披薩起司 。(用叉子將蛋黃戳洞,防止加熱時雞蛋爆開)
3. 放進微波爐加熱 3 分鐘後,撒上胡椒粉,即可完成。
• 圖文摘自高寶書版,Mini 朴祉禹著《更快更簡單!高蛋白低碳水減重料理2》一書。
本書特色
韓國超人氣IG網紅Mini吃好吃飽還能狂瘦22kg的私房食譜
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責任編輯/Dama