蛋白質與碳水化合物和脂肪同為三大營養物質,然而蛋白質受歡迎的程度無疑是要比後兩者好的多,只要有關增肌的相關話題,蛋白質永遠必須存在,大眾都把蛋白質和健康掛上了關係。但是,日本國家癌症中心的團隊分析7萬人平均18年的隨訪記錄發現,發現植物性蛋白與死亡率降低有關,如果把佔3%熱量的紅肉蛋白替換成植物蛋白,預計可以降低34%的死亡風險。
日本國家癌症中心的研究人員們在40歲以上的日本人中展開了調查,根據飲食問卷的結果,參與者中,大約7.7%的能量攝入來自魚貝肉蛋奶等中的動物蛋白,6.7%來自穀物果蔬豆製品等中的植物蛋白。 他們發現,總蛋白攝入較多的人中女性較多,而動物蛋白攝入高的人,肯定吃肉多吃菜少,脂肪多碳水少,總熱量攝入相對較高。吃植物蛋白較多的人恰恰相反,吃肉少吃菜多,脂肪少碳水多,總熱量攝入相對較少,簡單來說就是吃肉多的吃菜少,吃菜多的吃肉少。研究人員發現,較高的總蛋白攝入和動物蛋白攝入,都與整體死亡率和特定原因死亡率沒有顯著關係,不過植物蛋白的攝入卻與死亡率降低有關。吃植物蛋白最多的20%的參與者,相比最少的20%,死亡風險降低了13%,心血管死亡風險降低了27%,即使排除了飲食品質和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響後,結果依然沒有改變。
根據研究人員估計,如果在日常生活中,用3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白,將與34%的整體死亡風險、39%的癌症死亡風險和42%的心血管死亡風險減少相關,15年間的絕對死亡風險降低了3.6%。替代加工肉中的動物蛋白,也與46%的整體死亡風險和50%的癌症死亡風險減少相關。而如果改用魚肉中的動物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白,與整體死亡風險降低25%、癌症和心血管死亡風險各降低33%相關,替代加工肉中的動物蛋白也與整體死亡風險降低39%和癌症死亡風險降低45%相關。
一般來說,植物性蛋白的來源有豆類、米麵類、全穀根莖類、蔬菜、水果等,而豆類是植物蛋白最佳的來源,肉類的話,來源有蛋類、肉類、海鮮等,但是目前國人所攝取的蛋白質均偏高,特別是攝取過多的動物性蛋白質,容易造成膽固醇過高,當人體膽固醇過高,是因為飽和性脂肪酸及動物性膽固醇攝取過量間接造成,所以容易導致肥胖與疾病,故在膳食中的比例不宜過高。
哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的博士胡丙長對此表示,要想活得更長,人們應該用健康的植物蛋白,如堅果、豆類、扁豆和全穀物,來替代紅肉和加工肉類。這樣的飲食模式不僅有益於人類健康,而且更有利於環境的可持續發展。
資料來源/HEHO健康網
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失眠是現代人的文明病,與睡眠呼吸中止症同為國人最常見的睡眠障礙問題前2名,但有研究指出,睡眠品質不佳可能加速大腦認知功能退化,進而提升失智症風險。根據全台首份「睡眠與失智白皮書」調查顯示,失眠合併睡眠呼吸中止症的失智風險,將較正常人提高3倍,若未即時篩檢,可能對後續健康及治療照護造成大影響。
侯先生因前年疫情確診後引發失眠開始服用安眠藥,平常睡不好、夜尿次數多,造成他白天精神不濟,身體免疫力下降,甚至引發心律不整、帶狀皰疹等不適症狀;直到今年接受睡眠檢測後,診斷為失眠合併重度呼吸中止症,夜晚平均睡眠呼吸中止次數達42次,最低血氧更降至82%。
台灣睡眠醫學學會秘書長、林口長庚醫院睡眠中心主任醫師莊立邦表示,一般人常認為失眠和高血壓、心腦血管疾病有關,卻不知道跟失智症也有關聯;國人睡眠障礙問題以失眠、睡眠呼吸中止症最為常見,兩者合計臨床就醫比例超過一半。
莊立邦說明,失眠是指難以入睡、易睡眠中斷或早醒,睡眠呼吸中止症則是因上呼吸道道塌陷而堵住呼吸,嚴重甚至造成缺氧或窒息。事實上,有約30~40%的失眠患者同時有睡眠呼吸中止症問題,稱為「失眠與睡眠呼吸中止共病症」(COMISA)。
然而,根據國際臨床研究顯示,有睡眠障礙者與正常人相比,罹患失智症的平均風險增加20%,其中罹患阿茲海默症的風險更高出60%。工研院針對台灣人睡眠狀況研究並發布的「睡眠與失智白皮書」調查也發現,有高達近7成的民眾不知道睡眠呼吸中止症會增加失智症風險。
睡眠障礙和失智有什麼關聯?莊立邦舉研究指出,睡覺時間平均未滿6小時者,相較於正常睡眠時間7小時以上,失智風險增加30%,「原因在於睡眠時間較短者,大腦內會累積β-澱粉樣蛋白並形成斑塊,此蛋白正是阿茲海默症患者大腦斑塊內的內主要成分,會破壞腦神經傳導,損傷認知及記憶功能。」
莊立邦提到,許多人以為失智是正常老化所造成,但失智其實有很多原因,也可能是後天因素所造成。如失眠合併睡眠呼吸中止症,導致睡眠時間不足、深度睡眠減少等睡眠障礙問題,可能導致退化性失智如阿茲海默症;阻塞性睡眠呼吸中止症也會造成體內血氧降低,導致血管性疾病所引起的大腦梗塞,進一步引發血管型失智症。
台灣睡眠醫學學會理事長、北榮胸腔部主治醫師周昆達表示,目前失智年輕化趨勢也越來越明顯,不少人常在40、50歲之後就開始出現記憶力差、專注力容易分散等症狀,「睡眠障礙也可能也是一個其中因素」,建議有失眠、睡眠呼吸中止症狀況者,積極接受專業睡眠檢測ˋ,評估背後真正的疾病原因。
周昆德提醒:「打鼾是睡眠呼吸中止症重要的症狀,建議只要有打鼾狀況就要接受篩檢。」建議可到醫院神經科或睡眠中心,進一步做睡眠生理檢查。生活習慣上也建議保持運動習慣、均衡營養、積極參與社交活動,都有助於降低失眠及失智症風險。
科林睡得美資深睡眠技師洪曉菁表示,民眾也可選擇居家睡眠檢測,配戴專業睡眠監測儀器,在家睡一晚便能評估是否有睡眠障礙,透過適時的醫療介入,提升睡眠品質,以降低失智及其他身心共病的風險。
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蛋白質是身體不可缺德三大營養素之一,同時它也是人體組成細胞的重要元素,還能提供身體每日運作所需的能量。然而吃足夠的蛋白質,可以增肌減脂、提高新陳代謝等,對於身體健康的好處更是好處更是非常多。以下為補充蛋白質的六大好處,你還再忽略它嗎?
吃東西時會攝取進熱量堆積,但同時還會消耗能量,科學家把這種現象稱為TEF熱效應。尤其蛋白質比起其他食物,需要燃燒更多能量來消化、儲存,並且足夠的蛋白質有助於在重訓後讓肌肉生成,更能加速新陳代謝、促進卡路里的消耗。蛋白質有助於控制我們的卡路里攝入量,此外,蛋白質需要消耗大量的能量,所以身體在消化蛋白質時,會燃燒更多的卡路里,因此蛋白質對減肥非常有益。
蛋白質能刺激人體酪酪肽分泌,而酪酪肽是讓大腦產生飽足感的荷爾蒙,還會在小腸裡釋放葡萄糖,同時釋放訊息告訴大腦吃飽,這就是為什麼吃高蛋白飲食比碳水化合物、脂肪還能增加飽足感的原因。同時也必不會讓你在飽餐一頓後,出現昏昏欲睡的感覺。
蛋白質能幫助修復和增長肌肉組織,然而健身房裡常看到有人運動後,捧著一大瓶乳清蛋白喝,這是因為蛋白質是肌肉合成的重要元素。當足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度,再搭配重訓和均衡的營養素,可以幫助修復肌纖維,讓肌肉快速生成來增加肌肉量。
當談到蛋白質影響肌肉成長時,不僅僅是你吃多少蛋白質的量之外,還有你消耗的蛋白質類型也是重點,你要知道並非所有蛋白質都是平等的,你吃的蛋白質類型似乎也起到預防肌肉損失的作用。膳食蛋白質由多種氨基酸組成,當然我們身體可以自己製造一些氨基酸,但其餘的必須從富含蛋白質的食物中獲取。然而吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的,同時還支持肌腱,韌帶和其他身體組織,還能預防肌少症提早到來。
蛋白質的食物是人體新陳代謝的增強劑,因為蛋白質主要是由胺基酸組成,身體分解這些蛋白質食物需要消耗更多的熱量。此外,當體內的蛋白質足夠才能讓代謝的主力更強。然而根據許多研究顯示,多攝取充足且富含蛋白質的食物,可以增加飲食熱效應的效果最高,約可提升新陳代謝率15~30%
骨骼中有90%都是鈣質,這樣讓骨頭保持一定的強度和硬度。然而如果把鈣比喻為鋼筋,那蛋白質就像是混凝土一樣重要。骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白,讓骨頭充滿韌性不會因為外力被破壞,當蛋白質轉換成胺基酸後,也有助於促進鈣質吸收,能降低罹患骨質疏鬆的機會。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞