蛋白質與碳水化合物和脂肪同為三大營養物質，然而蛋白質受歡迎的程度無疑是要比後兩者好的多，只要有關增肌的相關話題，蛋白質永遠必須存在，大眾都把蛋白質和健康掛上了關係。但是，日本國家癌症中心的團隊分析7萬人平均18年的隨訪記錄發現，發現植物性蛋白與死亡率降低有關，如果把佔3%熱量的紅肉蛋白替換成植物蛋白，預計可以降低34%的死亡風險。

植物蛋白的攝入與死亡率降低有關

日本國家癌症中心的研究人員們在40歲以上的日本人中展開了調查，根據飲食問卷的結果，參與者中，大約7.7%的能量攝入來自魚貝肉蛋奶等中的動物蛋白，6.7%來自穀物果蔬豆製品等中的植物蛋白。 他們發現，總蛋白攝入較多的人中女性較多，而動物蛋白攝入高的人，肯定吃肉多吃菜少，脂肪多碳水少，總熱量攝入相對較高。吃植物蛋白較多的人恰恰相反，吃肉少吃菜多，脂肪少碳水多，總熱量攝入相對較少，簡單來說就是吃肉多的吃菜少，吃菜多的吃肉少。研究人員發現，較高的總蛋白攝入和動物蛋白攝入，都與整體死亡率和特定原因死亡率沒有顯著關係，不過植物蛋白的攝入卻與死亡率降低有關。吃植物蛋白最多的20%的參與者，相比最少的20%，死亡風險降低了13%，心血管死亡風險降低了27%，即使排除了飲食品質和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響後，結果依然沒有改變。

用3%的植物性蛋白去代替動物蛋白，降低34%死亡率

根據研究人員估計，如果在日常生活中，用3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，將與34%的整體死亡風險、39%的癌症死亡風險和42%的心血管死亡風險減少相關，15年間的絕對死亡風險降低了3.6%。替代加工肉中的動物蛋白，也與46%的整體死亡風險和50%的癌症死亡風險減少相關。而如果改用魚肉中的動物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，與整體死亡風險降低25%、癌症和心血管死亡風險各降低33%相關，替代加工肉中的動物蛋白也與整體死亡風險降低39%和癌症死亡風險降低45%相關。

植物性蛋白質來源

一般來說，植物性蛋白的來源有豆類、米麵類、全穀根莖類、蔬菜、水果等，而豆類是植物蛋白最佳的來源，肉類的話，來源有蛋類、肉類、海鮮等，但是目前國人所攝取的蛋白質均偏高，特別是攝取過多的動物性蛋白質，容易造成膽固醇過高，當人體膽固醇過高，是因為飽和性脂肪酸及動物性膽固醇攝取過量間接造成，所以容易導致肥胖與疾病，故在膳食中的比例不宜過高。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的博士胡丙長對此表示，要想活得更長，人們應該用健康的植物蛋白，如堅果、豆類、扁豆和全穀物，來替代紅肉和加工肉類。這樣的飲食模式不僅有益於人類健康，而且更有利於環境的可持續發展。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

睡不好真的會損害長輩大腦認知功能！台灣已正式進入超高齡社會，但卻有40～70％的高齡長者患有慢性睡眠問題。長庚醫院最新研究針對長者睡眠品質調查，發現有睡眠障礙問題會影響記憶力，損害大腦淋巴系統、大腦連結功能，並進一步探討與神經退化性疾病，如失智症、憂鬱症等相關風險。

一位72歲陳女士因為失眠持續將近1年，夜裡難以入睡，就算睡著也會在半夜醒來2、3次，清晨又早早醒來無法再睡，白天經常打瞌睡、感到疲憊沒精神，近半年更出現記憶力減退、重複詢問同樣的問題。經醫師檢查後，診斷為「睡眠障礙合併輕度認知功能障礙」。

高齡長者睡眠障礙影響記憶力

林口長庚一般及老年精神科主任李淑花表示，此次「健康老化研究計畫」分析72名、年齡範圍66～88歲的健康長者，包含女性42人、男性30人。研究成果已發表於國際頂尖精神醫學期刊《分子精神醫學》（Molecular Psychiatry）。

李淑花指出，研究結果發現，與睡眠品質良好的長者相比，睡眠品質較差的長者，其大腦功能的可塑性與修復力較低，睡眠不佳會干擾腦淋巴系統的運作，進而影響認知功能，尤其對記憶力影響最為顯著。

7成長者失眠恐增失智症風險

林口長庚醫學教育委員會副主席、腎臟科教授級主治醫師方基存表示，慢性睡眠問題在高齡長者中極為普遍，約有40～70%的高齡長者深受其擾，「失眠已被證實與神經認知障礙，如失智症、憂鬱症、自殺及心血管疾病風險上升有關。」

方基存進一步解釋，此次分析結果發現，主觀睡眠品質越差者，其血管周圍空間擴散張量的影像分析指數愈低，顯示腦淋巴系統清除功能下降，且記憶功能越差。在睡眠品質良好的高齡長者中，大腦核心區域的結構與功能之連結順暢；在睡不好的高齡長者中，則觀察不到此連結現象。

方基存說，研究結果顯示，當腦部的清除系統功能失衡時，可能進一步影響神經網絡的正常運作與記憶力的維持。對高齡長者而言，睡眠品質與大腦的可塑性與修復力密切相關，因此維持良好的睡眠，不僅有助於情緒與身體健康，更在幫助大腦排除毒素方面扮演了關鍵角色。

腦淋巴系統是「腦內清道夫」

林口長庚影像診療部副主任杜振豐表示，失眠睡不好時，常覺得隔天起床頭腦混亂、思緒不清晰，長期下來恐影響記憶功能，特別是對於高齡長者影響更明顯。而被稱為「腦內清道夫」的腦淋巴系統，在深度睡眠時運作最為活躍，一旦睡眠受干擾，清除廢物的效能便會降低，進而可能加速神經退化。

林口長庚中醫針傷科醫師、台灣睡眠醫學會劉耕豪表示，若能落實健康睡眠行為，將有助腦淋巴系統維持清理與修復功能，進而保護認知與記憶能力及腦部代謝功能，建議可從日常作息維持良好睡眠做起，包括：

建立良好睡眠習慣：營造舒適睡眠環境、減少螢幕使用，固定作息時間及避免睡前攝取刺激性飲品

適當補充Omega-3脂肪酸

規律運動

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失眠睡不好？就吃水果吧！營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：高齡長者失眠，恐增失智症風險！長庚研究：因「大腦清道夫」罷工

 

碳水化合物常常被誤解，嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項，有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物，例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的，當然有對健康不太好的碳水化合物，但事實是，世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。

無論健康或不健康的食品，其中大部分都有碳水化合物，如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。光是看這個清單，你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的，而哪些不是。只要謹慎選擇，碳水化合物也可以吃出健康。

碳水化合物對於身體的4大好處

提倡不吃碳水化合物而減肥成功的日本減肥達人桐山秀樹去年猝死，震驚營養與醫學界，再度引起大眾對於碳水化合物重要性的關注。美國EXOS訓練機構提供了一個簡單的資訊給您參考：

碳水化合物對於身體的好處有：

每日可能需要的碳水化合物量

你知道每天需要攝取多少碳水化合物嗎？上述的美國EXOS訓練機構也提供了一份簡明的建議給您參考。

☞以體重控制作為飲食目標者，所需要的碳水化合物，可能為：（以每公斤體重為需求計算單位，請乘上您的體重便是一日建議攝取量）

減重者：1 ~ 3 公克
維持體重者：3 ~ 5 公克
增重者：至少 6 公克

☞以能量支出來考慮，所需要的碳水化合物，可能為：（以每公斤體重為需求計算單位，請乘上您的體重便是一日建議攝取量）

久坐者：1 ~ 2 公克
肌力及爆發力型運動者：4 ~ 6 公克
耐力型運動員：8 ~ 10 公克

你的身體需要「好」的碳水化合物！

大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65％的碳水化合物作為能量來源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被稱為血糖，是身體中大多數細胞的主要能量來源。

我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足，身體就會進入飢餓模式，此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉，同時增加體重。

什麼是「好」的碳水化合物？

「好」的碳水化合物指複合碳水化合物，其中充滿膳食澱粉，且往往富含纖維。它們含有較少的糖分子，所以其血糖指數較低，並需要更長的時間來消化。特色有：

‧ 飽含保持身體健康的維生素、礦物質和植物營養素的全穀類食物。
‧ 高纖維
‧ 幫助促進新陳代謝
‧ 非常有飽足感，所以你可以更長時間不會感覺饑餓。

★好的碳水化合物食品有：

1.蔬菜是首選，尤其是像甘藍、暗綠色生菜等等的綠色蔬菜。
2.豆類，如鷹嘴豆、黑豆、綠豆、扁豆和四季豆。
3.種子，包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。
4.堅果，最好的是：山核桃 (pecan)、榛果、核桃、杏仁和花生。
5.水果，它們雖飽含果糖，但充滿纖維，因此需要更長的時間來消化。他們充滿了自然的維生素和礦物質，使它們相較精緻甜食來說，是一個更好的替代選擇。
6.粗糧，如糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包，與大燕麥片。根據發表在《美國醫學協會期刊（JAMA）》的一份研究，吃全穀類碳水化合物能幫助保持心臟健康。
7.馬鈴薯、地瓜等根莖類蔬菜。

什麼是「不好」的碳水化合物？

它們是僅由一個或兩個糖分子所組成的簡單碳水化合物。它們能迅速被消化，因而是快速的能量源。特色是：

‧ 高度精製的食物，其中葡萄糖成分較高，升糖指數*也較高。
‧ 維生素、礦物質和植物營養素含量較低。
‧ 低纖維
‧ 容易攝取超過身體所必須的熱量，而轉化為脂肪。
‧ 吃太多的「壞」碳水化合物比只是讓你變胖更可怕，它們還可能會導致糖尿病和心臟疾病等等。

★「不好」的碳水化合物食品有哪些：

1.所有糖類（包含蜂蜜、楓糖漿、椰子糖等等），熱量都很高。
2.糖果、巧克力和以糖製成的甜點。
3.蛋糕、餅乾和甜派，尤其是那些以精製碳水化合物所製成的，即使是由本來較為健康的糖所製成。
4.精製麵粉製成的白吐司、麵包和麵食、披薩。
5.精製白米
6.瓶裝、罐裝水果和果汁。
7.含糖汽水

不好的碳水化合物是高熱量的食物，經過精製之後已經沒有太多天然纖維，而且營養價值很低，尤其是所謂的「垃圾食物」。所以，日後請敬而遠之吧。

堅果種子食物的碳水化合物含量簡表

知識便利貼｜蜂蜜

蜂蜜約含70~80%的糖，是蜜蜂採集自植物的花蜜所製得。因經過蜜蜂唾液中酵素的分解，故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等單糖類(也含少量蔗糖)。蜂蜜之所以被認為是體虛者相當好的補養品，主要就是因為它所含的主要是單糖，可快速被人體吸收做為能量使用。
 

　　由於蜂蜜是蜜蜂採自植物而得，故除葡萄糖、果糖外，還含有微量維生素、礦物質、胺基酸與酵素；再加上在中醫上蜂蜜有特別的保健效果，故相較一般家用糖，蜂蜜具有營養與保健價值較佳及熱量較低的特色，然而蜂蜜約含20%水分，每100公克的蜂蜜熱量約308~315大卡，而砂糖熱量約在385大卡左右，若有體重管理上的需求，仍斟酌食用量。

知識便利貼｜升糖指數
升糖指數（Glycemic index，簡稱GI），又譯糖生成指數，用於衡量糖類對血糖量的影響。在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。升糖指數的概念是由多倫多大學的大衛·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事於1980年－1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的。（維基百科）

不過，由於升糖指數的測試條件有些爭議，目前也有些研究建議不要將升糖指數應用於減重飲食，因為升糖指數是測試受試者吃進食物2小時候的血糖上升指數，不過每種食物的消化時間都不同，所測出的指數不見得代表該食物正確的升糖值。

資訊來源／美國EXOS訓練機構、山姆伯伯工作坊、Care2.com、營養師Stella的營養部落格
插圖來源／freepik.com
責任編輯／Oliver Wu