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  • 日本實驗證實,吃「植物性蛋白」比肉類蛋白能降低34%死亡風險
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日本實驗證實,吃「植物性蛋白」比肉類蛋白能降低34%死亡風險
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缺鐵影響運動表現!必收藏的超實用補鐵5部曲
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如何透過飲食讓增肌效果更上層樓?
運動星球
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日本實驗證實,吃「植物性蛋白」比肉類蛋白能降低34%死亡風險

2020-04-16
話題 飲食 保健 飲食方式 觀念

蛋白質與碳水化合物和脂肪同為三大營養物質,然而蛋白質受歡迎的程度無疑是要比後兩者好的多,只要有關增肌的相關話題,蛋白質永遠必須存在,大眾都把蛋白質和健康掛上了關係。但是,日本國家癌症中心的團隊分析7萬人平均18年的隨訪記錄發現,發現植物性蛋白與死亡率降低有關,如果把佔3%熱量的紅肉蛋白替換成植物蛋白,預計可以降低34%的死亡風險。

©medicalnewstoday.com

植物蛋白的攝入與死亡率降低有關

日本國家癌症中心的研究人員們在40歲以上的日本人中展開了調查,根據飲食問卷的結果,參與者中,大約7.7%的能量攝入來自魚貝肉蛋奶等中的動物蛋白,6.7%來自穀物果蔬豆製品等中的植物蛋白。 他們發現,總蛋白攝入較多的人中女性較多,而動物蛋白攝入高的人,肯定吃肉多吃菜少,脂肪多碳水少,總熱量攝入相對較高。吃植物蛋白較多的人恰恰相反,吃肉少吃菜多,脂肪少碳水多,總熱量攝入相對較少,簡單來說就是吃肉多的吃菜少,吃菜多的吃肉少。研究人員發現,較高的總蛋白攝入和動物蛋白攝入,都與整體死亡率和特定原因死亡率沒有顯著關係,不過植物蛋白的攝入卻與死亡率降低有關。吃植物蛋白最多的20%的參與者,相比最少的20%,死亡風險降低了13%,心血管死亡風險降低了27%,即使排除了飲食品質和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響後,結果依然沒有改變。

©medicalnewstoday.com

用3%的植物性蛋白去代替動物蛋白,降低34%死亡率

根據研究人員估計,如果在日常生活中,用3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白,將與34%的整體死亡風險、39%的癌症死亡風險和42%的心血管死亡風險減少相關,15年間的絕對死亡風險降低了3.6%。替代加工肉中的動物蛋白,也與46%的整體死亡風險和50%的癌症死亡風險減少相關。而如果改用魚肉中的動物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白,與整體死亡風險降低25%、癌症和心血管死亡風險各降低33%相關,替代加工肉中的動物蛋白也與整體死亡風險降低39%和癌症死亡風險降低45%相關。

©fortressllc.com

植物性蛋白質來源

一般來說,植物性蛋白的來源有豆類、米麵類、全穀根莖類、蔬菜、水果等,而豆類是植物蛋白最佳的來源,肉類的話,來源有蛋類、肉類、海鮮等,但是目前國人所攝取的蛋白質均偏高,特別是攝取過多的動物性蛋白質,容易造成膽固醇過高,當人體膽固醇過高,是因為飽和性脂肪酸及動物性膽固醇攝取過量間接造成,所以容易導致肥胖與疾病,故在膳食中的比例不宜過高。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的博士胡丙長對此表示,要想活得更長,人們應該用健康的植物蛋白,如堅果、豆類、扁豆和全穀物,來替代紅肉和加工肉類。這樣的飲食模式不僅有益於人類健康,而且更有利於環境的可持續發展。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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缺鐵影響運動表現!必收藏的超實用補鐵5部曲

2018-06-20
觀念營養補給飲食方式保健飲食知識庫

是否常常在運動後有氣無力、臉色發白,甚至頭暈目眩?或是已經正確的在運動前後補給還是讓成績無法提升?其實關鍵就在於「鐵」。在從事較需要耐力的運動,像是游泳、騎自行車、馬拉松、大量重量訓練時,如果身體的鐵濃度不夠,不僅會影響到運動表現,還會讓你呼吸時缺氧以及喘不過氣,甚至進而影響到健康狀態,所以,鐵對於運動員以及有運動習慣的人來說,是萬萬不可缺的物質。

缺鐵影響運動表現!必收藏的超實用補鐵5部曲 ©verywellhealth.co

缺鐵的嚴重性

一般來說,女性比男性更容易缺鐵,然而女性也較容易得缺鐵性貧血。女性因每個月都有經期,此時得大量將髒血以及身體老廢角質排出,導致身體會大量流失鐵,尤其是有子宮內膜異位或肌瘤問題的女性,月經出血量常比其他女性多且更容易貧血。

許多人都以為缺鐵導致貧血只是暫時頭暈而已,就置之不理讓自身漸漸習慣,但事實上,貧血對於人體的破壞是一個非常嚴重的慢性破壞。紅血球在我們人體負責的工作是攜帶氧氣到全身各個器官與組織,像是頭腦、心臟、肺、肝臟、腎臟、肌肉、骨頭等,當你處在貧血狀態時,等同於全身處在一個缺氧的狀態下,然而當大腦長期慢性缺氧時,就會開始頭暈、噁心、智力降低、思考變慢、反應變差等,種種徵兆浮出,對於上班族來說,長期貧血會導致工作能力與精神體力大大受影響。然而對於有腸胃道潰瘍出血、痔瘡流血、月經量大、時常頭暈、疲憊、注意力不集中,都可能是缺鐵性所貧血導致。

缺鐵導致缺氧進而影響運動表現 ©Livestrong.com

鐵能降低乳酸堆積

美國曼哈頓康威爾大學做了一項研究,他們讓女性大學生的運動選手開始補充適量的鐵,在經過六周之後,發現肌肉的血乳酸值比沒有補充的選手低了10%,然而血乳酸值是肌肉疲勞的一項重要指標,換句話說,如果有補充鐵的選手肌肉,會較不易感到疲累。同時他們也觀察到,有補充鐵的女性選手在賽後恢復速度也較快,而且在實驗之前,鐵濃度測量最低的選手在補充鐵劑後,原本能量消耗速度較快的情況也大幅改善。

人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵,像是鐵從肺部攜帶氧氣後通過血液,釋放氧氣到需要的部位,以及身體體內的酵素也含有鐵,因此能幫助身體解毒,並將醣類轉化成能量。如果沒有足夠的鐵,血紅素合成就會不足,此時會造成組織和器官缺氧。根據具有營養學背景的研究主持者戴拉維爾(Diane DellaValle)博士曾表示,如果缺鐵就會導致缺氧,進而乳酸不易代謝,就容易造成肌肉疲勞,並且使運動表現事倍功半。

以下是缺鐵必收藏的五部曲方法,按造步驟讓你揮別以往的不適,並在生活、運動表現上能大大改善。

Step 1 把血液流失的水龍頭關掉

當女性月經流失過多時,不要想著下次月經不會這樣失血過多,或是一陣子就好,建議先去看婦科讓醫生針對身體問題來做治療,像是患有痔瘡出血、消化道潰爛出血的患者也是,先把流失的鐵先關掉,再進行補給。

Step 2 抽血檢驗,增長補鐵時間

相信患有缺鐵貧血的人一定會想辦法補鐵,但是,無論你是用食物、藥物、或是健康食品補給,請記得先去醫院抽驗血中鐵蛋白、鐵飽和度,來讓醫生鑑定你該如何補鐵。此外,對現代人來說,凡是希望用最短的時間看到效果,許多人吃了幾天的鐵劑補品覺得沒療效或是噁心、便秘就開始放棄,但是人體血液中,鐵上升速度是非常緩慢,需要三個月甚至到半年以上才開始有感,所以,不要要求立刻見效的安全食品,沒有這種東西存在,如果有,你們真的敢吃嗎?

抽血檢驗,增長補鐵時間 ©minnpost.com

Step 3 鐵真的補不上來,考慮靜脈點滴補鐵

若患有缺鐵的人,如果嘗試過三個月的口服補鐵劑真的補不上來時,可以考慮去診所或是醫院注射靜脈鐵劑的補充,但並不是打一針就可以從此血液充滿鐵,可以依據醫生評估,是否每週只要注射一次靜脈鐵劑補充,但建議在打十週後,可以休息兩週抽血檢驗,查看血液中鐵蛋白與鐵飽和度是不是已經足夠,如果不足夠,再經由醫生判定是否要繼續注射,但血液中鐵蛋白、鐵飽和度上升真的很緩慢,所以必須要持之以恆。

Step 4 不想打針者,可服用長效緩釋型微脂體維生素C

不想打針補鐵,以及已經口服鐵劑或攝取高鐵食物但效果還是不佳的人,最簡單方式就是每天攝取長效緩釋型微脂體維生素C,但時間一定要三個月以上,但此時口服鐵劑不行斷掉,隨著時間拉長,會慢慢感受到良好的效果。一定會有人好奇,一般的維生素C不行嗎?,答案是不!一般的維生素C都是水溶性,且來得快去得快,由於血液濃度太低,吃這些水溶性的維他命C對其實只是補心安,效果完全不佳。

不想打針者,可服用長效緩釋型微脂體維生素C ©br.de

Step 5 以上還是沒效者,建議加打紅血球生成素

許多體質虛弱、營養不良的女性或是老年人,其實他們骨髓造血能力已經長期陷入不佳的情況、在一般採用食品補給外,此時還可以補充紅血球生成素EPO。什麼是紅血球生成素EPO?它是可以產生紅血球預防貧血 、維持身體健康的一種治療方式,由於貧血會使病人疲勞、沒有活力,且當紅血球不穩定時,體內細胞氧化就不會夠,此時無法供給肺部至全身所需要的氧氣,進而使人充滿怠倦感,而當紅血球生成素刺激產生紅血球時,就能預防貧血 ,此外,還能大大的改善尿毒患者的徵狀 。

但在施打時,還是要根據醫生評估多久時間要進行注射,以及注射時間。

資料來源/Verywell Health、洪永祥醫師
責任編輯/妞妞

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蘇政瑜

如何透過飲食讓增肌效果更上層樓?

2018-01-29
增肌補帖蘇政瑜營養師增肌飲食運動營養專欄運動部落

肌力訓練後該吃什麼,一直是大家想探討的問題,有時坊間號稱超級有力的運動增補劑,裡面通常是加了咖啡因、牛磺酸、酪胺酸等提神營養素,服用後會有精神振奮效果,瞬間覺得自己進步神速。但訓練菜單內容若一樣,這些表面的效果就沒有你想像中厲害。
 
談論到增肌,還是必須回歸最理論的生理生化,重點不外乎就是下面兩個:

  1. 足夠碳水化合物、適量蛋白質
  2. 訓練後半小時內攝取

 
能做到這兩點,搭配正確的運動訓練方法,保證會有很明顯的進步幅度,太複雜繁瑣的方法通常令人半途而廢,甚至光準備飲食就容易崩潰,所以根本不該把運動營養想得太麻煩,掌握原則然後簡簡單單的執行,才是最聰明的。

如何透過飲食讓增肌效果更上層樓? ©ShutterStock

一、足夠碳水化合物、適量蛋白質

肌力訓練的飲食補充

由上表可明顯發現,最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白質)能促進肌肉內血清胰島素最大值(意味著增肌效果最佳)。而以增肌訓練比例來講,Carb(碳水化合物):Pro(蛋白質)為2~3 : 1。

以下列出各種外食方便取得的簡便菜單,方便各位做個參考:

二、訓練後半小時內攝取食物效果最佳

訓練後半小時內,體內肌肉同化和異化反應達最高峰,此時攝取到體內的食物,會快速成為修補肌肉的來源,也意味著增肌的食物利用率最佳。這篇2006年美國運動醫學會(NASM)的研究文獻,找了23位健美選手作為受試者,由於都已經熟稔訓練模式,因此可避免初學者會有進步幅度不一情形,接著進行單盲實驗。如下圖:白色長條圖為運動前後立刻補充蛋白質+碳水化合物,黑色長條圖為睡醒和睡前補充蛋白質 + 碳水化合物。

對身體質量組成影響

在LBM瘦體組織(肌肉)方面,「運動前後補充」組別的增肌效果明顯高於另外一組。

對臥推、深蹲和硬舉影響

在肌力測試方面,1RM的握推、深蹲和硬舉,「運動前後補充」進步幅度也明顯高於另外一組。
 
因此,從上述的研究可以知道,不管是健美、健力、還是健身增肌,掌握運動前後補充的原理,都能讓增肌的效果大大提升!

• 本文內容提供/UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷

  • UP運動吃沙拉 營養顧問
  • 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
  • 國立臺灣師範大學 運動科學 碩士
  • 國家代表選手、縣市級代表選手  諮詢營養師
  • 各大公司企業單位與學校        營養講師
  • 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
  • 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照  研習講師

 

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