當你繃緊核心、夾緊屁股做棒式時,有發現肌肉不斷在抖動嗎﹖有時,你甚至把這視為認真鍛鍊、訓練強度增加的標誌,對「顫抖的肌肉」引以為傲。但你有想過為什麼肌肉會在訓練時不斷顫抖嗎﹖它背後的意義可能是在提醒你什麼!以下5個常見原因,讓你知道肌肉抖不停時該如何應對。
高強度訓練後肌肉顫抖,表示你的訓練已達到最大強度,同時也告訴你是該休息一下了!美國國家運動醫學學院 (NASM)認證私人教練Lauren Kanski解釋,肌肉顫抖來自低血糖或肌肉疲勞,鍛鍊時消耗大量肝醣,使部分肌肉纖維比其他肌肉疲勞更快,導致不規則的收縮或顫抖。
肌肉顫抖時,代表它正在接受挑戰;增肌訓練時達到「顫抖點」是正常的反應,但請把目標放在達顫抖點後就稍做休息,而不是達到後仍硬撐很久。
睡眠在高效率進行任何訓練上扮演了關鍵作用,睡眠可促進肌肉修補和休息;反之,睡眠不足或缺乏休息(恢復期過短),都可能導致身體因疲憊而顫抖。如果你發現肌肉持續顫抖,可觀察最近每天都睡幾個小時,如果睡太少,那最好直接跳過訓練,去睡個好覺吧!
固定訓練的人,大多會定期更換不同訓練,而當你鍛鍊不同肌肉時,就可能出現肌肉顫抖情形。這時,首先要確定自己的姿勢和施力點正確、沒造成其他部位代償作用,那麼就沒問題了。比方說,當你在做高棒式(High Plank)手臂顫抖時,脖子和肩膀感到較強的張力,這可能代表你需要招喚你的核心,才能預防下背部和肩部旋轉肌群的傷害。
在大多數訓練中,適度逼自己是合理的,但如果發現肌肉顫抖太激烈,你可能是過度訓練了。此外, 在每一次訓練中達到可負荷的最大值,會產生訓練太快的感受,也很容易導致姿勢不良,更增加傷害風險。
因此,當你發現訓練期間肌肉都不停,試著降低強度、將出力點轉移到其他肌肉群,並補充一些水。請記住,你的訓練應該是有困難度的,但不要難道訓練全程都在顫抖,發現顫抖時可選擇減速、降低強度,甚至讓自己休息片刻。
當體內液體不足,可能導致電解質下降,結締組織難以達成它的工作(從大腦傳送信號到肌肉纖維)。換句話說,水和電解質代謝紊亂使你的生理功能發生障礙,疲勞、肌肉抽筋等問題可能因運而生;因此,在任何超過60分鐘的訓練中,一定要補充水和運動飲料,且全天候都應該保持身體水分。
資料來源/Aaptiv, mbgmovement
責任編輯/Dama
想在家訓練身體,卻因為居家健身器材貴桑桑、小房子放個啞鈴都被父母嫌阻礙通道?不妨做孝順好孩子,到超級市場買水買米買毛巾,還能順便用這些物資鍛鍊體能。不過記住,食物和水都很珍貴,鍛鍊後不要浪費!要通通放進肚子裡。
小時候,我們都試過用水瓶當啞鈴,現在一樣可以。水瓶容量大概是 330 毫升至 2 公升,很多成年人覺得它太輕,最常用來鍛鍊手臂,我們不妨將眼光放遠點,不只用低容量水瓶,更放眼於家庭裝水瓶,一個容量 5 公升,等同於重量 5 公斤!水瓶重量足夠,可以配合不同體能動作,例如負重深蹲、蹲立舉和弓步等。當然,每個人肌力不同,大家要衡量自己能否應付以上負重動作。
關於選擇水瓶,建議選擇有手把設在中間的寶特瓶。因為它夠堅固又容易拿穩,兩側重量平衡,並且不擔心訓練時突然斷裂。
適合家庭裝水瓶的體能動作:
每次捧著兩包米回家都像鍛鍊身心,有沒有想過「米」確實可以訓練體能?超級市場販售1 公斤、5 公斤、8 公斤,甚至 15 公斤等不同重量的米,就如不同重量的健身沙袋供你選擇。
包裝米和沙袋一樣是罕有的軟身器材,它們重量固定、形狀可變,為體能動作提供不穩定性,每次移動身體都要微調,從而提升體適能的重要一環:身體協調。
此外,包裝米是抱、提、背和擲皆宜,提供多元化的訓練。如果擔心包裝會外瀉,可以先用拉鍵袋將其包住。
適合袋裝米的體能動作:
任何一個家庭都會有布,用來擦身體、擦碗或擦地。透過一塊毛巾或地墊,可減低地面與支撐點的磨擦,讓身體容易滑動,鍛鍊動作就更多元化。
適合用布的體能動作:
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。
欄杆在整體的訓練上,難度算較低的,也是較具有變化的道具,可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。
欄杆側面跨越
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。
STEP 2 正式動作
以側身跳躍的方式,跳躍過欄杆,落地時動作放輕,來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。
欄杆側跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。
STEP 2 正式動作
正式動作:以側身跳躍的方式,跳躍過欄杆,落地時動作放輕,來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。
欄杆側面甩動跳躍
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手握住欄杆,膝蓋微蹲,準備進行跳躍動作。
STEP 2 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳,先向前做擺盪動作。
STEP 3 正式動作
以靠近欄杆的腳為啟動腳,先向前做擺盪動作。
STEP 4 重複動作
來回做跳躍動作,一組跳8~10次,跳3~5組。