當你繃緊核心、夾緊屁股做棒式時，有發現肌肉不斷在抖動嗎﹖有時，你甚至把這視為認真鍛鍊、訓練強度增加的標誌，對「顫抖的肌肉」引以為傲。但你有想過為什麼肌肉會在訓練時不斷顫抖嗎﹖它背後的意義可能是在提醒你什麼！以下5個常見原因，讓你知道肌肉抖不停時該如何應對。

1. 疲勞

高強度訓練後肌肉顫抖，表示你的訓練已達到最大強度，同時也告訴你是該休息一下了！美國國家運動醫學學院 (NASM)認證私人教練Lauren Kanski解釋，肌肉顫抖來自低血糖或肌肉疲勞，鍛鍊時消耗大量肝醣，使部分肌肉纖維比其他肌肉疲勞更快，導致不規則的收縮或顫抖。

肌肉顫抖時，代表它正在接受挑戰；增肌訓練時達到「顫抖點」是正常的反應，但請把目標放在達顫抖點後就稍做休息，而不是達到後仍硬撐很久。

2. 睡眠不足

睡眠在高效率進行任何訓練上扮演了關鍵作用，睡眠可促進肌肉修補和休息；反之，睡眠不足或缺乏休息（恢復期過短），都可能導致身體因疲憊而顫抖。如果你發現肌肉持續顫抖，可觀察最近每天都睡幾個小時，如果睡太少，那最好直接跳過訓練，去睡個好覺吧！

3. 運用到新的或不同肌群

固定訓練的人，大多會定期更換不同訓練，而當你鍛鍊不同肌肉時，就可能出現肌肉顫抖情形。這時，首先要確定自己的姿勢和施力點正確、沒造成其他部位代償作用，那麼就沒問題了。比方說，當你在做高棒式(High Plank)手臂顫抖時，脖子和肩膀感到較強的張力，這可能代表你需要招喚你的核心，才能預防下背部和肩部旋轉肌群的傷害。

4. 訓練太快

在大多數訓練中，適度逼自己是合理的，但如果發現肌肉顫抖太激烈，你可能是過度訓練了。此外， 在每一次訓練中達到可負荷的最大值，會產生訓練太快的感受，也很容易導致姿勢不良，更增加傷害風險。

因此，當你發現訓練期間肌肉都不停，試著降低強度、將出力點轉移到其他肌肉群，並補充一些水。請記住，你的訓練應該是有困難度的，但不要難道訓練全程都在顫抖，發現顫抖時可選擇減速、降低強度，甚至讓自己休息片刻。

5. 脫水

當體內液體不足，可能導致電解質下降，結締組織難以達成它的工作（從大腦傳送信號到肌肉纖維）。換句話說，水和電解質代謝紊亂使你的生理功能發生障礙，疲勞、肌肉抽筋等問題可能因運而生；因此，在任何超過60分鐘的訓練中，一定要補充水和運動飲料，且全天候都應該保持身體水分。

資料來源／Aaptiv, mbgmovement   
責任編輯／Dama

登山式（Mountain Climber）是可以同時作用於多關節的複合運動，既可被視為有氧運動，又能刺激強化上、下半身肌群，非常適合跑者納入交叉訓練。本文針對登山式的好處、正確動作、練得更好的方法，以及各種變化式等全面向探討登山式，花 3 分鐘時間看完這篇讓你更了解怎麼運用登山式，幫你的運動表現加分﹗

做登山式的好處

1. 動作因為需要將體重維持在手臂上，能同時刺激強化上半身的肱三頭肌、三角肌、背部與核心肌群；移動雙腿時，也有助刺激下半身的髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等，非常適合跑者用於增強耐力、核心力量和敏捷性。

2. 腿部的移動速度加快時，登山式是個非常好的低強度有氧訓練動作，能提高心率，進而有效加強心肺功能。當腳步移動速度放慢，將挑戰你的核心穩定性和髖關節屈曲，而這兩部份對於跑步姿勢有相當重要的幫助。

3. 登山式可列入高強度間歇訓練（HIIT）的常見動作之一。HIIT 在短時間內能利用高耗能的運動，激發身體的爆發力，搭配短暫歇息或低強度活動的穿插降低體脂肪率，也被許多研究證實為短時間內最有效減脂的運動種類。

做一個正確的登山式

步驟1：雙腳打開與肩同寬，呈高平板式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘（或往胸部靠近），接著快速退回高平板姿勢。
步驟3：右腳彎曲觸碰右肘（或往胸部靠近），接著快速退回高平板姿勢。
步驟4：視身體狀況，左右輪替做 30-40 秒，可分為一半慢速一半快速。

Tips：全程視線往下，保持頸部放鬆；肩膀要在手腕正上方；穩定核心，使肩部到臀部、腳跟呈一直線。

進行登山式訓練的時間與頻率

你可以將登山式加進任何訓練中，例如 HIIT、核心循環肌力訓練。如果做速度較快的登山式，建議可結合開合跳、深蹲、毛毛蟲式和登山式。要注意的是，如果時間過長你的肩膀姿勢可能會跑掉甚至受傷，對訓練無益，因此一組大約 30-40 秒，組間休息時間視當下身體狀況而定。

常見的 4 個錯誤動作

不正確的姿勢會給下背部造成不必要的壓力，讓你感覺不穩定，或使訓練失去預期效果，常見錯誤包括：

1. 用腳趾頭彈跳
登山式進行過程中，因為雙腳想嘗試快速重複替換，你可能會用踢腳而不是將膝蓋推向胸部，並以為腳趾頭與身體出現彈跳狀態是正常的動作，但其實可能表示你只專注於速度，而非維持動作姿勢，核心肌群沒有參與到訓練。此時，必須讓核心肌肉穩定身體，直到動作不會出現彈跳狀態再加快速度。
延伸閱讀：彈震式訓練 Ballistic Training

2. 背部拱起
進行登山式全程都必須維持高平板式的姿勢，搭配如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式，但許多人會將重心擺放在身體後方，而沒有保持核心穩定，這樣會造成背部拱起，導致背部痠痛問題。此時，你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方，才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。

3. 腳趾頭沒觸及地面
登山式成為有氧運動之一，是因為它提高雙腳移動的速度，然而，提高速度時常見人們會犯一個錯誤，就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度，卻沒有正確做到完整的運動範圍，實際上就是沒有做到正確動作，將無法從登山式中獲得有氧運動的好處，且容易增加受傷的風險。此時，最簡單的方式就是放慢速度，完整地做到運動範圍。

4.低頭看腳
訓練過程中，許多人會不自覺低頭並觀察腳部的動作，但其實這是不正確的姿勢與方式，只會施加脖子不必要的壓力，造成頸部痠痛。此時，眼睛應朝正下方，讓脖子與脊椎保持在一直線上。

如何讓登山式更容易執行？

如果你做登山式主要為了鍛鍊身型，建議從鳥狗式開始加強核心力量和臀部穩定性，以下動作步驟。

步驟1：從四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，腳趾併攏，背部平坦。
步驟2：緩慢地抬起、伸直右手臂和左腿，直到它們與地板平行。保持背部平坦，思緒專注於將肚臍拉向脊柱。
步驟3：回到四足跪姿，接著緩慢地抬起左手臂和右腿，之後動作與步驟2一樣。
步驟4：左右交替90秒。

登山式的各種變化

平板式開合跳+登山式

登山式步驟如上，平板式開合跳則是棒式、開合跳兩個經典健身動作的混合，如下。
步驟1：從高平板式姿勢開始，手腕於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，腹部核心緊縮，臀部出力，從頭到腳呈一直線。
步驟2：保持雙手位置和上半身力量，雙腳跳出略寬於肩膀，保持臀部盡可能低。
步驟3：雙腳跳回步驟1平板式位置，就像在地板上做開合跳一般。
步驟4：左膝彎曲往胸部靠近（就像做登山式做到一半），接著回到高平板姿勢。
步驟5：重複步驟2、3，並換成右膝彎曲重複步驟4。以上動作持續交替重複。

凍結登山式

這種變化作用於深層核心肌肉，有助於穩定骨盆和脊柱。

步驟1：用手機或手錶設定時間，例如 30 秒，接著開始快速地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2：停留在此刻的位置並倒數 5 秒，再重複步驟 1 的動作。
步驟3：重複交替，做 2 分鐘。

交叉登山式 

步驟1：從高平板式姿勢開始，手腕於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，腹部核心緊縮，臀部出力，從頭到腳呈一直線。
步驟2：右膝彎曲觸碰左肘，回到起始高平板姿勢。
步驟3：左膝彎曲觸碰右肘，回到起始高平板姿勢。以上動作持續交替重複。

資料來源／Runner's World, livestrong.com, barbend
責任編輯／Dama

荷莉·格里菲思（Holly Griffiths）是英國一位25歲患有厭食症的少女，她從8歲時遭憂鬱症纏身過後就開始不吃東西，漸漸的也得到了厭食症並且瘦到肋骨凸出，最後被疾病纏身17年的格里菲思終於開始強迫自己進食，她每兩周就吃一次大披薩，並且搭配一些運動，像是瑜珈、肌力訓練等，最後終於擺脫病魔，現在的她擁有凹凸有致曲線，整個人也容光煥發也看起來非常有朝氣。

居住於英國倫敦25歲的格里菲思，目前育有兩名小孩，她回憶起8歲那年時讓她感到非常痛苦，她表示那一陣子突然心情感到莫名沮喪，於是不知道為什麼，就開始不吃東西了。在2013年懷孕時，她的體重只有51公斤並且每天只攝取800卡路里，但當時醫師告知她肚裡寶寶的狀況還算正常並尚未營養不良，於是格里菲思也沒在飲食上多逼自己進食。在2016年時她的體重下降到只有32公斤，要去醫院做健康檢查時，被英國國民保健署NHS拒於門外後才驚覺要改變現狀。格里菲思表示，如果自己不改變，唯一的選項就是走向死亡。

於是格里菲思開始逼自己好好飲食，她開始兩周吃一次一個大披薩並分享在自己的個人社交平台上，許多網友都會留言幫她加油打氣，除此之外，她還會搭配瑜伽、一些健身訓練來增加身體的肌肉量並讓身型越來越好看。

格里菲思開始每兩週吃一的大披薩來調整飲食。

經過不斷的鍛鍊以及調整飲食，到2017年時格里菲思的身材漸漸的恢復正常，不僅長了肌肉也有了許多健美的曲線，她在整理衣櫥時丟了許多以前的衣服，她表示，自己從沒想過可以改變成這樣，非常為自己的身體感到驕傲，也為了自己能克服這些困難的事情感到厲害，現在的自己非常的強壯。

格里菲思表示，現在的她還準備成為健身諮詢員，要用自己的故事激勵更多人擁抱健康的念頭。

參考資料／daily mail、elephant journal
責任編輯／妞妞