當你繃緊核心、夾緊屁股做棒式時，有發現肌肉不斷在抖動嗎﹖有時，你甚至把這視為認真鍛鍊、訓練強度增加的標誌，對「顫抖的肌肉」引以為傲。但你有想過為什麼肌肉會在訓練時不斷顫抖嗎﹖它背後的意義可能是在提醒你什麼！以下5個常見原因，讓你知道肌肉抖不停時該如何應對。

1. 疲勞

高強度訓練後肌肉顫抖，表示你的訓練已達到最大強度，同時也告訴你是該休息一下了！美國國家運動醫學學院 (NASM)認證私人教練Lauren Kanski解釋，肌肉顫抖來自低血糖或肌肉疲勞，鍛鍊時消耗大量肝醣，使部分肌肉纖維比其他肌肉疲勞更快，導致不規則的收縮或顫抖。

肌肉顫抖時，代表它正在接受挑戰；增肌訓練時達到「顫抖點」是正常的反應，但請把目標放在達顫抖點後就稍做休息，而不是達到後仍硬撐很久。

2. 睡眠不足

睡眠在高效率進行任何訓練上扮演了關鍵作用，睡眠可促進肌肉修補和休息；反之，睡眠不足或缺乏休息（恢復期過短），都可能導致身體因疲憊而顫抖。如果你發現肌肉持續顫抖，可觀察最近每天都睡幾個小時，如果睡太少，那最好直接跳過訓練，去睡個好覺吧！

3. 運用到新的或不同肌群

固定訓練的人，大多會定期更換不同訓練，而當你鍛鍊不同肌肉時，就可能出現肌肉顫抖情形。這時，首先要確定自己的姿勢和施力點正確、沒造成其他部位代償作用，那麼就沒問題了。比方說，當你在做高棒式(High Plank)手臂顫抖時，脖子和肩膀感到較強的張力，這可能代表你需要招喚你的核心，才能預防下背部和肩部旋轉肌群的傷害。

4. 訓練太快

在大多數訓練中，適度逼自己是合理的，但如果發現肌肉顫抖太激烈，你可能是過度訓練了。此外， 在每一次訓練中達到可負荷的最大值，會產生訓練太快的感受，也很容易導致姿勢不良，更增加傷害風險。

因此，當你發現訓練期間肌肉都不停，試著降低強度、將出力點轉移到其他肌肉群，並補充一些水。請記住，你的訓練應該是有困難度的，但不要難道訓練全程都在顫抖，發現顫抖時可選擇減速、降低強度，甚至讓自己休息片刻。

5. 脫水

當體內液體不足，可能導致電解質下降，結締組織難以達成它的工作（從大腦傳送信號到肌肉纖維）。換句話說，水和電解質代謝紊亂使你的生理功能發生障礙，疲勞、肌肉抽筋等問題可能因運而生；因此，在任何超過60分鐘的訓練中，一定要補充水和運動飲料，且全天候都應該保持身體水分。

資料來源／Aaptiv, mbgmovement   
責任編輯／Dama

有開始健身一段時間的人都知道補充蛋白質對於肌肉成長的重要性，但要在什麼時間點補充效果才是最好的呢？在以往有許多健身的前輩們都會說要把握訓練後的60分鐘，這一切都是與「合成代謝窗口」有關，但近年來有許多的研究表示，蛋白質補充並不存在合成窗口期的問題，因此，在全天後保持蛋白質的穩定攝取就可以，這樣看起來補充是以天做為單位計算，但是還是建議在睡前補充蛋白質效果會更好，以下我們將針對睡前補充蛋白質來做說明！

當你是屬於力量型訓練的人都應該知道蛋白質對於肌肉修復和生長有多麼重要，尤其是訓練量與強度更高的職業運動員，在蛋白質的建議量通常都是一般人的2倍以上；如果你進行的訓練強度足夠那麼每公斤體重就需要1.6克左右的蛋白質，不論你一天攝入的蛋白質總量是多少，都建議你每一餐都有一部分蛋白質，尤其是睡覺之前那一餐蛋白質的補充就顯得格外重要。

睡前補充的重要性

為什麼睡覺之前吃蛋白質重要呢？主要是因為人在休息和睡覺時，肌肉會進行鍛鍊後的恢復重建，因此，在睡前補充足夠的蛋白質可以為身體提供足夠的胺基酸，以確保身體具有肌肉生長所需的結構單元，同時，攝取充足的蛋白質還可以幫助身體避免分解代謝進而避免肌肉流失；這是因為人在睡眠以及飢餓時，體內肌肉分解的速率通常會超過肌肉蛋白質的合成速率；而身體內保持足量的蛋白質在理論上可以減少肌肉衰竭，所以會建議睡前補充充足的蛋白質以避免肌肉的流失。

睡前攝取能增加肌肉

根據2015年《營養雜誌》上發表的一項研究，充分的說明了這個結論的有效性。在這項研究中，研究人員讓44名健康的年輕男性，參加了為期12周的肌力訓練計劃並將他們分成兩組，一組在每天晚上睡前接受包含28克蛋白質和15克碳水化合物的補充劑（補充劑中的蛋白質類型為部分酪蛋白和部分酪蛋白水解產物）；另一組服用了不含蛋白質或碳水化合物的安慰劑。結果發現，兩組都經歷了肌力和肌肉量的增加，但在睡覺前食用蛋白質補充劑的那一組，肌肉力量和肌肉大小相對於另一組增加更多。

酪蛋白適合睡前

關於這項研究中研究人員補充劑使用的蛋白質是酪蛋白和酪蛋白水解物，因此，我們可以推斷這種蛋白質是有效的。酪蛋白是一種富含乳製品的蛋白質，例如起司和希臘乳酪等食物，會導致血液中胺基酸水平緩慢而持續地升高，這對於肌肉恢復很重要，因為它們可以為肌肉持續性的提供胺基酸，因此，在長時間的分解與攝取上十分的推薦。 然而，一般大家常見的乳清蛋白會被人體迅速吸收並引起血液中胺基酸的快速升高，再加上乳清蛋白釋放後血液中的胺基酸比酪蛋白下降得更快，這使乳清蛋白成為訓練後立即將胺基酸快速導入肌肉的理想之選，但對持續一整夜的胺基酸需求來說它的效果並不如酪蛋白理想。

但乳清蛋白比酪蛋白更有優勢的是含有更多的亮胺酸(Leucine)，這種胺基酸與肌肉蛋白質合成緊密地聯繫在一起時會釋放速度更快。實際上，亮氨酸可能是肌肉蛋白質合成中最重要的胺基酸。那是因為它可以刺激雷帕黴素靶蛋白（mammalian Target Of Rapamicyn,mTOR），他就如同一個開關可以打開新肌肉蛋白的合成，而乳清蛋白就可以產生大量亮胺酸並打開肌肉合成的路徑。

酪蛋白與乳清蛋白

如同我們上面所說的，酪蛋白和乳清蛋白各有獨特的優勢；例如乳清蛋白可提供更多的亮氨酸，而酪蛋白可在更長的時間內使血液中的胺基酸濃度提高，在理想情況下同時使有兩者將是一件很不錯的選擇；但如果你的睡眠可達7-8個小時那麼緩慢持久地持續釋放胺基酸的酪蛋白效果最佳，可能最好的方法是在睡前服用乳清蛋白和酪蛋白的混合物；這樣做可以確保你獲得足夠的蛋白質，並且肌肉可以全天候獲取胺基酸尤其是亮胺酸，從而迅速啟動並維持肌肉蛋白質的合成和修復。

資料參考／draxe、healthline

責任編輯／David

前鋸肌(Serratus Anterior)這個名稱對於許多人來說是陌生的，但只要說「子彈肌」因該就很多人有聽過！這也是繼人魚線與馬甲線之後最受到注目的一個炫肌名稱，可是它只用來炫肌外沒有別的作用了嗎？接下來將針對這個小肌肉來做說明，讓你可以更加了解前鋸肌(Serratus Anterior)到底有什麼作用？

稱為拳擊手的肌肉-前鋸肌

首先，我們要先來了解前鋸肌(Serratus Anterior)這塊肌肉，它主要是覆著在肋骨與肩胛骨的肋骨上面，而每組兩塊的前鋸肌，從胸前部的肋骨開始圍繞身體側邊延伸到肩胛骨，前鋸肌可將肩胛骨內側向前拉而外翻使得肩膀抬高，另外，「鋸肌」這兩個字也描述它是屬於鋸齒形狀而且是塊扁肌。要如何發現它們所在的位置？你只要將手臂伸直過頭做一個大大的早安伸展動作，就可在腋下與肋骨處發現前鋸肌的位置，通常一般人都不會太過於明顯的看到它，除非你跟拳擊選手一樣特別針對這個肌肉做訓練才能讓它突出，因為這塊肌肉主要會針對中近距離的出拳與瞬間爆發力有很大的幫助，因此，又被稱為拳擊手的肌肉。

神奇的肌肉

前鋸肌在胸帶中具有非常重要的作用，其既能伸展肩部又旋轉肩胛骨使得關節腔向上移動並鎖定肩胛骨，所以，當我們在伸展肩膀時會拉緊或放鬆身體肌肉部位，這與身體後方或背側大家更熟悉的肌肉－菱形肌協同運作。正因為菱形肌是上背部兩側的大肌肉，如果你用接觸地面的訓練動作啟動手臂並將你肩胛骨（Scalpulae）擠在一起時，就可以感受到你的前鋸肌與菱形肌產生拮抗情形。另外，前鋸肌這塊肌肉還有一個十分重要的功用，就是將肋骨提升打開做為輔助呼吸的肌肉，它能透過手臂肌肉與每對肋骨間的肋間肌收縮，讓胸腔打開做出深呼吸的動作，現在你可以做一下深呼吸好好感受一下這個神奇的肌肉。

絕對不是只有耍帥

看完上述的說明之後，基本上對於前鋸肌(Serratus Anterior)這個肌肉，在我們上肢穩定與活動的重要性都有一些瞭解。實際上它不止是只有在呼吸與拳擊些動作上有作用，對於我們日常會做的一些訓練動作也有很大的幫助，例如游泳、倒立、瑜伽姿勢甚至於常做的俯地挺身都會用到。而這樣小區塊的肌肉如果我們過度使用或重複性運動(例如游泳、舉重或投擲)都可能會發生傷害，所以，當我們要開始任何活動之前，一定要記得花幾分鐘的時間熱身，把肌肉溫度提高並增加肌肉的柔韌度，運動完後再經由拉伸與肌膜按壓，放鬆並改善肌肉的機能讓訓練成效更好！由這些解釋可以知道訓練前鋸肌絕對不是只有耍帥而已，它還能幫助我們將許多的訓練動作做到更好，讓肩膀與手臂的穩定性獲得大幅度的提升，所以，有機會就好好的訓練它吧！

資料來源／draxe、barbend  
責任編輯／David