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  • 訓練時為什麼肌肉抖不停﹖ 它可能在警告你
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訓練時為什麼肌肉抖不停﹖ 它可能在警告你
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運動員必收藏!強化膝蓋的3種訓練
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練肌肉前,你夠了解肌肉嗎?
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訓練時為什麼肌肉抖不停﹖ 它可能在警告你

2019-05-31
話題 運動生理 健身 觀念 肌肉痠痛

當你繃緊核心、夾緊屁股做棒式時,有發現肌肉不斷在抖動嗎﹖有時,你甚至把這視為認真鍛鍊、訓練強度增加的標誌,對「顫抖的肌肉」引以為傲。但你有想過為什麼肌肉會在訓練時不斷顫抖嗎﹖它背後的意義可能是在提醒你什麼!以下5個常見原因,讓你知道肌肉抖不停時該如何應對。

訓練時為什麼肌肉抖不停﹖ 它可能在警告你

1. 疲勞

高強度訓練後肌肉顫抖,表示你的訓練已達到最大強度,同時也告訴你是該休息一下了!美國國家運動醫學學院 (NASM)認證私人教練Lauren Kanski解釋,肌肉顫抖來自低血糖或肌肉疲勞,鍛鍊時消耗大量肝醣,使部分肌肉纖維比其他肌肉疲勞更快,導致不規則的收縮或顫抖。

肌肉顫抖時,代表它正在接受挑戰;增肌訓練時達到「顫抖點」是正常的反應,但請把目標放在達顫抖點後就稍做休息,而不是達到後仍硬撐很久。

2. 睡眠不足

睡眠在高效率進行任何訓練上扮演了關鍵作用,睡眠可促進肌肉修補和休息;反之,睡眠不足或缺乏休息(恢復期過短),都可能導致身體因疲憊而顫抖。如果你發現肌肉持續顫抖,可觀察最近每天都睡幾個小時,如果睡太少,那最好直接跳過訓練,去睡個好覺吧!

睡眠不足或缺乏休息都可能導致身體因疲憊而顫抖

3. 運用到新的或不同肌群

固定訓練的人,大多會定期更換不同訓練,而當你鍛鍊不同肌肉時,就可能出現肌肉顫抖情形。這時,首先要確定自己的姿勢和施力點正確、沒造成其他部位代償作用,那麼就沒問題了。比方說,當你在做高棒式(High Plank)手臂顫抖時,脖子和肩膀感到較強的張力,這可能代表你需要招喚你的核心,才能預防下背部和肩部旋轉肌群的傷害。

4. 訓練太快

在大多數訓練中,適度逼自己是合理的,但如果發現肌肉顫抖太激烈,你可能是過度訓練了。此外, 在每一次訓練中達到可負荷的最大值,會產生訓練太快的感受,也很容易導致姿勢不良,更增加傷害風險。

因此,當你發現訓練期間肌肉都不停,試著降低強度、將出力點轉移到其他肌肉群,並補充一些水。請記住,你的訓練應該是有困難度的,但不要難道訓練全程都在顫抖,發現顫抖時可選擇減速、降低強度,甚至讓自己休息片刻。

在任何超過60分鐘的訓練中,一定要補充水和運動飲料

5. 脫水

當體內液體不足,可能導致電解質下降,結締組織難以達成它的工作(從大腦傳送信號到肌肉纖維)。換句話說,水和電解質代謝紊亂使你的生理功能發生障礙,疲勞、肌肉抽筋等問題可能因運而生;因此,在任何超過60分鐘的訓練中,一定要補充水和運動飲料,且全天候都應該保持身體水分。

資料來源/Aaptiv, mbgmovement   
責任編輯/Dama

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運動員必收藏!強化膝蓋的3種訓練

2018-10-02
徒手訓練下半身肌群健身知識庫

即使是不同領域的運動員,都需要足夠的下肢力量以及靈活度才能擁有好的運動表現,除此之外,加強膝蓋附近的肌肉訓練也是必須的,當膝蓋周圍擁有強健的肌肉時,除了能讓運動員擁有更好的彈跳力,同時也能減輕對膝蓋的壓力,如果你想要擁有更好的運動成績,就必須先強化你的膝蓋!以下3種強化膝蓋的訓練,不管你是不是運動員,平時都可以來練習提升。

運動員必收藏!強化膝蓋的3種訓練 ©gymcompany.es

 1  側弓箭步 Lateral Lunges

側弓箭步在訓練膝蓋周圍肌肉的同時,它還可以幫助身體穩定。

步驟1:雙腳併攏站在原地,雙手往前平舉交疊。
步驟2:先往左邊蹲,右腿打直伸展,雙手同時在胸前交疊。
步驟3:起身再往右邊蹲,左腿伸直,重複30次。

側弓箭步 Lateral Lunges ©coreperformance.com

 2  微蹲 Quarter Squat

步驟1:臀部向後,背部保持挺直,雙手合十握起放胸前。
步驟2:膝蓋微微彎曲約45度,停留1-3秒後起身。
步驟3:重複30次。

微蹲 Quarter Squat ©themindmattersfoundation.com

 3  後勾腿 Physioball Leg Curl

步驟1:準備一顆瑜伽球,將上半身躺在地上,雙腿放置在瑜伽球上。
步驟2:吸氣,臀部抬起,將雙腳伸直,同時將瑜伽球帶出去。
步驟3:吐氣,將雙腳跟瑜伽球往內縮,重複30次。

後勾腿 Physioball Leg Curl ©stack.com

資料來源/ACTIVE
責任編輯/妞妞

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練肌肉前,你夠了解肌肉嗎?

2016-05-16
觀念運動生理話題健身體適能

瘋狂鍛鍊肌肉,隨著肌肉越大,代表你越了解它嗎?人體的肌肉是數個「運動單位」也就是肌束所組成,腦部在下達動作指令時,經由「運動神經元」傳達到多個運 動單位,同時進行收縮,進而產生動作。這些運動單元又是由絲線般的「肌纖維」所組成,這些細小的肌纖維正式鍛鍊肌肉時最需要注意的地方。

©Shutterstock

肌纖維

肌纖維是由三種更細小的纖維所組成,掌控耐力的「紅肌纖維」、爆發力關鍵的「白肌纖維」與介於兩者之間的「FOG纖維」。紅肌纖維擁有收縮速度慢,擁有優異持久力的的功能,是耐力型運動員最重要的肌肉組成,相反的對於專注於爆發力的選手,白肌纖維,就對他們相當重要。

一般來說,三種肌纖維的比例會因為身體不同部位的肌肉有所不同,而且每個人天生的擁有的比列也不盡相同,簡單來說就是身體素質的差異,這樣的差異對於運動 員的養成是非常重要的且苛刻的,對於天生「紅肌纖維」比例較高的選手來說,非常適合耐力型的運動,反之「白肌纖維」多的多半為短跑選手。

不過有人會說,利用重量訓練的方式,改變三種纖維的比例,可是,這樣的說法只對了一部分,如前面所言三種纖維比例是固定的,是無法利用訓練的方式改變,只有利用肌肥大的方式,在固定的比例之下,增加三種纖維的的纖維直徑,提升運動能力。

對於運動員來說,肌纖維的比例,可以說是運動員的天賦一般,即使在同樣的訓練之下,天生某種比例偏高的運動員,在這項運動就容易有更高的天賦,這種天賦有 時候是相當難利用訓練的方式補足,就像世界最快男人Usain Bolt,天生就是一般短跑選手的白肌纖維比例高,再加上其他的優勢,造成他至今仍然獨霸世界最速男人的稱號。

肌肥大與最大肌力

對於健身者來說,常關注的就是肌肥大與最大肌力,簡單來說,肌肥大與掌控耐力的「紅肌纖維」相關,但是依然有部分的白肌纖維參與,最大肌力就是提升「白肌 纖維」的直徑,提高力量的輸出,但是在肌肥大的鍛鍊中,當紅肌纖維感到疲勞時,白肌纖維會暫時介入輔助,所以部分的的肌肥大也是由白肌纖維貢獻。

所以在訓練上才會有使用不同強度以及組數的訓練方式,這些訓練方式的選擇,還是依造自己的需求來設計,並沒有所謂的好與不好,唯有找到自己的最適合的方式,先從肌纖維開始認識起,對於肌肉構造有更深一層的認識之後,對於未來選擇自己的訓練方式,會有更好的幫助。

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊-同一天,進行最大肌力及肌肥大的訓練,效果加倍?

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