「到底為什麼沒吃多少就會胖﹖」這可能是不少減重者心中永遠的大問號。而最近一項新研究顯示，想減重必須遠離加工食品！否則它可能讓你2週胖近1公斤，如果跟天天吃未加工的原型食物相比，吃下同樣份量的兩人2週卻能相差近2公斤。這意味著戒不了加工食品，小心你永遠在「吃一點就胖」的陰影下迴圈。

日吃500卡加工食品 2週胖2磅

加工食品和肥胖之間的關聯已在以往研究中被證實，然而尚未被確認的是﹕加工食品是否導致體重增加或肥胖﹖現在，在一項發表於美國《Cell Metabolism細胞代謝》期刊的研究中，發現即使在食物中攝取的碳水化合物、脂肪、糖和鈉等熱量來源看似均衡，但如果每天從加工食品中攝入約500大卡熱量，2週就可能增重2磅（約0.9公斤），如果改不了愛吃加工食品的習慣，成功瘦身恐怕對你遙遙無期！

研究人員設計了一個「隨機對照試驗」（此研究方法被稱為確立因果關係的「黃金標準」）。他們將平均年齡31歲的20名健康成人分成兩組﹕第一組每天三餐和零食都吃未加工的原型食物，另一組三餐和零食都吃同樣份量的加工食品；兩週後，兩組參與者互換相反的飲食方式再吃2週。

以早餐為例，加工食品組會吃蜂蜜核桃奶油搭配添加纖維的全脂牛奶、包裝藍莓馬芬配人造奶油。未加工原型食物組則吃希臘優格搭配草莓、香蕉、核桃、鹽和橄欖油，飲料是鮮榨檸檬汁配蘋果薄片。研究人員全程控制了受試者每一餐的碳水化合物、脂肪、糖、鹽等熱量攝取和營養成分分配，並指示受試者們可在每餐依個人需求吃下更多或更少的食物。

一個月過去，研究發現，如果受試者每天攝取約500大卡熱量來自加工食品，相較於原型食物組，加工食品組攝入了54倍的添加糖和1.8倍的飽和脂肪，而這些添加物的熱量足以讓他們在2週胖2磅，不僅如此，體脂肪量也增加近1磅（0.45公斤）。相反地，未加工的原型食物組在2週內可減去0.9公斤。

為何吃加工食品會讓人攝入更多熱量﹖研究者推測，吃加工食品時，人們傾向於狼吞虎嚥大口下肚，這讓他們吃下更多其他東西。該研究作者、國家糖尿病與消化和腎臟疾病研究所高級研究員Kevin Hall博士解釋﹕「加工食品可能更容易咀嚼和吞嚥、更柔軟，因此延遲了人們的飽足感。而未來需要更多研究針對食物的稠度和密度、容易下嚥程度等因子，是否會成為吃下多少食物的驅動因素﹖」

成本考量使加工食品吸引大 專家建議改變小習慣

另外，考量實際層面，該研究提供的加工食品成本明顯比未加工食物便宜許多，大約落在一週106-151美元（約台幣3,300-4,750），因為成本考量，這讓許多人寧願吃加工食品也不願自己做飯。再加上加工食品的取得快速又方便，很難不比未加工食物更多吸引力。

研究者提出兩個建議，在成本考量上，無論是現金或是時間，可思考一下﹕只要在家花一點時間準備早餐或是一週的午餐，就能幫你減少一週內吃下的加工食品數量，也節省了出去買外賣的時間成本，加上還有助變瘦，何樂而不為﹖

如果忙於工作沒時間，也可以尋找較方便的未加工食物，例如便利沙店冷藏沙拉、商店賣的冷凍雞胸肉，只要有一點轉變，就有益於你的健康和體重！

資料來源／Runner’s World, The New York Times   
責任編輯／Dama

運動訓練後該立刻吃東西補充消耗的糖原嗎？關於這點你要先問看看自己訓練後的恢復時間有多少！當訓練之間的恢復期少於8小時，你應該在第一次訓練後就盡快吃東西，達到最大地程度的恢復，因為糖原儲存在運動後的「窗口期」比其它任何時候都快。根據澳洲體育學院研究人員的說法，在早期恢復階段，少量多餐的補充高碳水化合物零食，會比一口氣吃一頓大餐更有效。無論你攝取液體還是固體形式的碳水化合物，其糖原儲存速率都沒有區別。

糖原補充三階段

研究表示，運動後糖原的存儲有三個不同的階段。第一階段在最初的兩個小時內補給速度最快，為正常速度的150%或1.5倍；在隨後的4個小時內為第二階段，速度減慢但仍高於正常水平；在前述兩個階段之後，糖原的補給生產恢復正常速率也就是第三階段，這時再進食碳水化合物仍可以加快糖原的恢復，對於每天訓練兩次的運動員來說，都是最重要的。

盡快進食的原因

運動後盡快進食，糖原補給更快的原因有兩個。首先，進食碳水化合物會刺激胰島素釋放，進而增加肌肉細胞從血流中吸收葡萄糖的量，並刺激糖原合成酶的作用。其次，運動後肌肉細胞膜對葡萄糖的滲透性更高，因此它們比平時候能吸收更多的葡萄糖。不過，對於24小時或需要更長時間的恢復期，只要你在每24小時內補充足夠的能量（卡路里）和碳水化合物，至於碳水化合物攝取的類型和時間點就不再那麼關鍵。

該攝取多少碳水化合物？

為了快速恢復，大多數研究人員建議在運動後早期，最好是在4小時內，攝取1–1.2克／公斤的碳水化合物。如果你的體重是70公斤，則需要在運動後4小時內攝取70–84克碳水化合物。即使你在深夜結束訓練，你仍然需要開始進食以補給能量，所以不要空著肚子上床睡覺！為了有效地補充糖原，你應該繼續定期地攝取碳水化合物。如果你長時間不吃東西，糖原的儲存和恢復將緩慢下來。

但當你開始追求健康飲食的時候，你的身體就會趨向更結實的身材。而飲食習慣也成為運動員的注意重點。懂得原理就不會出錯，懂得方法就可以保持長期維持的飲食。身為耐力運動員的你，是否想藉由飲食調整來控制體重或提升自己運動表現？一起來聽聽這場分享會！

513講座 駕馭體脂肪─以最大儲存能量進行耐力競賽
1.造成肥胖的主因─卡路里迷思
2.降低肥胖問題，如何控制胰島素
3.均衡飲食 / 健康飲食的認知？
4.低碳、生酮飲食四大支柱
5.酮適應運動員及有效性
6.MAF Method 實際應用及例子

主講者：鄭匡寓（動一動網站總編輯）
時間：2017/5/13 (六) 13:00~15:30
地點：森林跑站 台北市大安區新生南路二段60號 02-2321-8834
費用：1000元（含下午茶及紀念品）
報名網頁：https://gem.godaddy.com/p/f8bff9/preview
FB活動頁：駕馭體脂肪 講座 台北場

根據鄭匡寓的經驗，向他諮詢過生酮飲食跟MAF Method的朋友有：

1.一線競技選手，如果無法透過課表跟訓練增加運動能力，或許就只能朝體重下手。通常競技選手都有制式的做法，所以其實只要減少醣類攝入，就能有效地降低體重。但普遍競技選手的體脂肪已經偏低，所以前提是維持良好狀態下並能降低體脂肪就好。

2.有過重問題，有些人的肥胖問題無法改善，導致運動表現與健康都有狀況。很多人看起來是很健康，但內臟脂肪會彰顯一切。只需要保持低碳水化合物飲食，就能改變身體結構組成。如果基礎胰島素太高的人，才會刻意要他們進行長達12小時的空腹時間。吃飽吃滿很重要。

3.業餘運動員，他們需要的不一定是減重，更有一個環節是運動表現。許多素人會在賽季後，或是有三到四個月空檔、或是照舊式課表操練卻沒有任何進步，就會嘗試以新的方式MAF進行訓練。

4.健康有問題，或是飲食上有錯誤偏差的人。過度嗜睡、睡很多仍然過度疲倦，太熱愛吃垃圾食物跟速食，然後想改變身心狀態的朋友。

鄭匡寓表示：「每次討論完原理跟做法之後，大家都會露出一個訝異的神情。『真的就這樣喔！』

但事實上真的一點也不難，先求健康的身體，再求健康的方式練習，最後才透過激烈一些的訓練增加好的運動表現。

圖片是一個50歲的阿伯，有些跑步經驗，但不算是頂尖。生酮飲食四個月，他維持130bpm心率，每個月的十公里測試。」