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培養11種良好習慣，有助你提升新陳代謝
2016-10-20
如果你想要減去自己身上的重量以及讓身體更加健康，新陳代謝是引響你的重要關鍵因素，它對我們身體的細胞與能量供給是扮演非常大的角色。新陳代謝好的人，身體能有效將食物轉化成能量，提高免疫機制。 但是新陳代謝不好的人，身體將逐漸衰弱，出現身心疲憊，體力不足、精神不集中、食慾不振或暴飲暴食、皮膚變差等現象。
但是，我們將如何提高新陳代謝呢？以下11種習慣，能讓你不僅能提升新陳代謝，也會讓健康一步一步走向你。
1 計畫飲食時間
飲食，是對健康非常重要的一個環節，均衡的飲食能提供充足的熱量和營養，並確保發育需要和達致適中的體重。一日三餐定時進食是人類進化至今形成的規律，而如果某一餐不吃，導致兩餐之間間隔太久，人體長時間處於饑餓狀態，會減低新陳代謝速度。加上長期飲食不正確，容易引發腸胃疾病以及飲養不均、消化不良、胃食道逆流、便秘等症狀。
計畫飲食時間 ©brightside.me
2 補充更多水分
在我們人體中有70%是水，90%的血液是水組成的。水分可以協助養分的運輸、促進新陳代謝、調節體溫、潤滑關節、保持皮膚的彈性，並將體內多於的廢物排出。喝水還可以減肥、減輕感冒、防止老⋯等等。根據許多研究發現，早上起床後，空腹喝下一杯溫水可以補充細胞的水分並降低血液黏稠度，有利於尿液的排出，還能促進血液循環，讓人更快在迷糊的早晨清醒過來。
補充更多水分 ©brightside.me
3 乳製品是你的好朋友
優酪乳以及優格，不僅熱量低而且還有豐富的乳酸菌，可以提升我們的代謝能力又幫助腸胃蠕動。另外，優酪乳中也含有一種脂肪酸，叫做共軛亞麻油酸（CLA），經過過許多研究證實CLA可以加速脂肪燃燒。但是，吃優格時，我們盡量不要加入額外的水果或是果醬，避免攝取多餘的糖份，反而增加身體的負擔。
乳製品 ©brightside.me
4 適當的運動
「運動」是提升新陳代謝的重要關鍵之一。現代人由於長期運動量不足，增加了肥胖、癌症、心臟血管疾病、糖尿病⋯等等疾病。每周3次、每次30分鐘、運動後每分鐘心跳達130下以上，都能有效提昇我們的新陳代謝。
5 每天規律的早起
早起可以讓我們新陳代謝早點進入高燃脂模式。根據國外研究，透過改變晝夜節律會讓我們能有更好的睡眠品質，同時早晨的太陽光對調節食慾以及促進新陳代謝有相當大的用處。
早起曬太陽 ©brightside.me
6 不能拋開碳水化合物
一聽到碳水化合物，人人為之驚恐，尤其對於要減重的人來說。但是，碳水化合物是供給身體能量的主要能量來源，如果我們血糖和肝糖較低，就會感到煩躁並且疲憊無法集中精神，這樣會導致我們新陳代謝下降，讓我們整個身體以及氣色都會不健康。均於的攝取碳水化合物有助於人體的新陳代謝，則人的身體需要碳水化合物來化合脂肪才能獲得更多能量。
碳水化合物 ©brightside.me
7 遠離加工食品
現代人零食、點心隨口不離，三餐老是在外。當我們吃了這些蛋糕、餅乾、飲料、炸物⋯等等的加工食物，會導致維他命B、E缺乏，並會減少鉀、鋅和鐵等微量元素攝入，進而影響人體的新陳代謝。
8 避免食物添加過多調味
當我們在吃某一樣食物時，可能會因為它嚐起來沒什麼味道，去加上一些調味料來增加它的風味，例如：胡椒、鹽巴、糖粉。但是，長期食用下來會造成我們器官衰竭。像是攝取過多的鹽分會導致腎臟過度負擔，腎臟功能逐漸低下，嚴重者甚至需要洗腎。當我們器官出問題就會導致新陳代謝下降，慢慢的，我們的身體就會跑出一堆毛病，讓我們一步步遠離健康。
鹽巴 ©brightside.me
9 多吃有機食物
為了讓國人更邁向健康，現在隨時隨地都在提倡吃有機食物。雖然有機食物並非食用一次後就能改善，但長期下來卻能促進身體的新陳代謝，在身體上會得到很大的幫助，像是皮膚變更好、身體變得輕盈、整個體態跟精神變得夠加清爽。
10 適當的補給鐵元素
鐵質，它是人體必需的營養素，尤其對女性身體來說是不可或缺的元素。一般來說，如果身體裡面的鐵元素不足，那身體細胞就無法獲得足夠的氧氣，新陳代謝就會降低，如果我們能堅持每天吃富含鐵的食物是提高新陳代謝的最佳方法。
鐵元素 ©brightside.me
11 適當的調適壓力
現在人因為工作壓力關係，導致身體機能逐漸每況愈下。壓力不僅會影響我們進食的方式更會降低新陳代謝；壓力太大還會使得體內腎上腺皮質醇上升，一旦上升就會抑制身體燃燒脂肪的能力，導致身材走樣。適當的調適壓力可以緩解新陳代謝降低的速度，不妨找一個發洩壓力的管道，例如：運動、聽音樂、散散步，這些都能幫助我們壓力的釋放。
釋放壓力 ©brightside.me
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藜麥與糙米哪個對於訓後碳水補充更好？這幾個驚人的好處你一定要知道
2019-08-16
有在健身運動的人都知道糙米的營養成份比白米要好，因此，糙米就成為了健康飲食的理想碳水化合物。然而，隨著健身運動的發展越來越多的人發現藜麥更是一種健康的碳水化合物來源，但藜麥跟糙米到底哪個在碳水化合物的比例上，適合健身人士攝取？
雖然，糙米的營養價值很高但藜麥對於訓練後的膳食效能可能更好；首先，你要知道藜麥是另一種健康的碳水化合物，具有令人印象深刻的蛋白質與碳水化合物比例，與其營養豐富的對應物非常相似，可以幫助你在訓練之後增加肌肉，同時，藜麥可以很容易地融入你日常生活的早餐裡，或是訓練前或訓練後的餐點內，另外，它與糙米不同的是藜麥有白色、紅色與黑色，可以讓你的餐點獲得不錯的視覺效果。
藜麥富含蛋白質
藜麥被歸類為完整的蛋白質，因為它含有所有人體必需的氨基酸，你一定知道蛋白質其實是由胺基酸組成的，而有些胺基酸會被稱為「必需」(Essential)是因為人體無法自行製造這些有機化合物，必需從飲食中獲取。如果一種食物內含有所有必需胺基酸，那麼這種食物就含有「完全性蛋白質」（Complete Protein）這種營養豐富的碳水化合物已經獲得研究的證實，並經由推廣以幾是隨手可得的食材，因為它與糙米相比每100克將多出將近1倍的蛋白質含量，而蛋白質是一種促進新陳代謝的食物，我們的身體消耗更多的卡路里消化一杯藜麥而不是一盤米飯。
藜麥被歸類為完整的蛋白質，因為它含有所有人體必需的氨基酸。
藜麥血糖指數低
我們都知道血糖指數(glycemic index，GI)是用來量度進食醣類後的2小時內，血糖水平上升幅度的一個指標，血糖指數一向被廣泛應用在控制糖尿病患者的膳食，但近年也開始被引用於促進運動表現的用途。雖然糙米的血糖指數(68)低於白米(73)但藜麥只有(51)比它們的表現都要好，食用血糖指數低的食物，可確保醣份能穩定的釋放到我們的血液中，這使得能量水平全天保持穩定，較不容易讓身體堆積脂肪。
藜麥不含麩質
根據2013年的一項調查，美國大約有三分一人正在嘗試減少或直接避免進食含麩質食品。一份不含麩質的餐單可以非常健康的，但它必須提倡進食天然不含麩質的食品。因為許多人認為進食「無麩質」食物就一定健康，實際上那些加工食品只是混入了改良澱粉。這並不比含麩質食物健康得多，因為垃圾食物始終是垃圾食物。許多科學家則認為，對那些無法放棄麵包和義大利麵的人來說，藜麥是最適合加入無麩質餐單的材料。這意味著你可以用精製的藜麥粉，輕鬆取代煎餅、意大利面或餅乾中的小麥。
藜麥礦物質含量高
現今大部份人的日常飲食中都缺乏了許多重要的營養，尤其是某幾種礦物質如鎂、鉀、鋅和鐵（女性），有趣的是藜麥內這四種礦物質的含量非常豐富，尤其是鎂的含量為最高，基本上每一杯藜麥就能提供日常攝取量的3成。另外，在藜麥中同樣含有一種名為植酸(Phytic Acid)的物質，這種物質會干擾人體對礦物質的吸收，所以在烹調藜麥之前必須先浸泡一段時間後，才能夠有效減少植酸含量並增加可被吸收的礦物質含量。
藜麥纖維含量高
這些粒狀種子可為你的腸道提供大量纖維，讓你的腸胃感覺更容易充滿飽足感。根據一項研究比較了4種不同的藜麥，並發現每100克藜麥中就有約10-16克的纖維，簡單來說就是每一杯的黎麥就能擁有17-27克的纖維質，這樣的含量是一般穀物的2倍以上，而煮熟的藜麥因為吸收了許多水分，內裡的纖維含量就會大大減少。
資料參考／runtastic、goldfoodsusa
責任編輯／David
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為何懂得伸展拉筋的你 就能避免運動傷害並提升訓練效果？
2019-02-15
拉筋長久以來能蓬勃發展的重要原因，就是預防運動傷害這點，然而，運動傷害又能分為比賽時因強大外力造成的「急性運動創傷」；以及因為過度訓練造成身體過度累積疲勞所產生的「慢性運動傷害」，另外，造成運動傷害主要的原因包括運動種類、強度與頻率等訓練因素之外，還有肌力、柔軟度、訓練順序與疲勞等生理因素，當這些因素單獨或合併發生時就有可能產生嚴重的傷害問題。但最近卻有研究報告指出，就某方面而言「伸展」並沒有預防運動傷害的效果！
為何懂得伸展拉筋的你 就能避免運動傷害並提升訓練效果？
近年來有些科學研究論文指出「提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險」，但別忘了拉筋伸展除了能有效的提高柔軟度之外，它還能舒緩肌肉緊張及擴展關節的可活動範圍；並促進血液循環加速消除疲勞等眾多優點，另外，也有研究報告指出高柔軟度反而會增加身體受傷的機率，但如果要以高柔軟度這點就來否定伸展的好處，未免也有點言之過早了。
提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險？