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培養11種良好習慣，有助你提升新陳代謝
2016-10-20
如果你想要減去自己身上的重量以及讓身體更加健康，新陳代謝是引響你的重要關鍵因素，它對我們身體的細胞與能量供給是扮演非常大的角色。新陳代謝好的人，身體能有效將食物轉化成能量，提高免疫機制。 但是新陳代謝不好的人，身體將逐漸衰弱，出現身心疲憊，體力不足、精神不集中、食慾不振或暴飲暴食、皮膚變差等現象。
但是，我們將如何提高新陳代謝呢？以下11種習慣，能讓你不僅能提升新陳代謝，也會讓健康一步一步走向你。
1 計畫飲食時間
飲食，是對健康非常重要的一個環節，均衡的飲食能提供充足的熱量和營養，並確保發育需要和達致適中的體重。一日三餐定時進食是人類進化至今形成的規律，而如果某一餐不吃，導致兩餐之間間隔太久，人體長時間處於饑餓狀態，會減低新陳代謝速度。加上長期飲食不正確，容易引發腸胃疾病以及飲養不均、消化不良、胃食道逆流、便秘等症狀。
計畫飲食時間 ©brightside.me
2 補充更多水分
在我們人體中有70%是水，90%的血液是水組成的。水分可以協助養分的運輸、促進新陳代謝、調節體溫、潤滑關節、保持皮膚的彈性，並將體內多於的廢物排出。喝水還可以減肥、減輕感冒、防止老⋯等等。根據許多研究發現，早上起床後，空腹喝下一杯溫水可以補充細胞的水分並降低血液黏稠度，有利於尿液的排出，還能促進血液循環，讓人更快在迷糊的早晨清醒過來。
補充更多水分 ©brightside.me
3 乳製品是你的好朋友
優酪乳以及優格，不僅熱量低而且還有豐富的乳酸菌，可以提升我們的代謝能力又幫助腸胃蠕動。另外，優酪乳中也含有一種脂肪酸，叫做共軛亞麻油酸（CLA），經過過許多研究證實CLA可以加速脂肪燃燒。但是，吃優格時，我們盡量不要加入額外的水果或是果醬，避免攝取多餘的糖份，反而增加身體的負擔。
乳製品 ©brightside.me
4 適當的運動
「運動」是提升新陳代謝的重要關鍵之一。現代人由於長期運動量不足，增加了肥胖、癌症、心臟血管疾病、糖尿病⋯等等疾病。每周3次、每次30分鐘、運動後每分鐘心跳達130下以上，都能有效提昇我們的新陳代謝。
5 每天規律的早起
早起可以讓我們新陳代謝早點進入高燃脂模式。根據國外研究，透過改變晝夜節律會讓我們能有更好的睡眠品質，同時早晨的太陽光對調節食慾以及促進新陳代謝有相當大的用處。
早起曬太陽 ©brightside.me
6 不能拋開碳水化合物
一聽到碳水化合物，人人為之驚恐，尤其對於要減重的人來說。但是，碳水化合物是供給身體能量的主要能量來源，如果我們血糖和肝糖較低，就會感到煩躁並且疲憊無法集中精神，這樣會導致我們新陳代謝下降，讓我們整個身體以及氣色都會不健康。均於的攝取碳水化合物有助於人體的新陳代謝，則人的身體需要碳水化合物來化合脂肪才能獲得更多能量。
碳水化合物 ©brightside.me
7 遠離加工食品
現代人零食、點心隨口不離，三餐老是在外。當我們吃了這些蛋糕、餅乾、飲料、炸物⋯等等的加工食物，會導致維他命B、E缺乏，並會減少鉀、鋅和鐵等微量元素攝入，進而影響人體的新陳代謝。
8 避免食物添加過多調味
當我們在吃某一樣食物時，可能會因為它嚐起來沒什麼味道，去加上一些調味料來增加它的風味，例如：胡椒、鹽巴、糖粉。但是，長期食用下來會造成我們器官衰竭。像是攝取過多的鹽分會導致腎臟過度負擔，腎臟功能逐漸低下，嚴重者甚至需要洗腎。當我們器官出問題就會導致新陳代謝下降，慢慢的，我們的身體就會跑出一堆毛病，讓我們一步步遠離健康。
鹽巴 ©brightside.me
9 多吃有機食物
為了讓國人更邁向健康，現在隨時隨地都在提倡吃有機食物。雖然有機食物並非食用一次後就能改善，但長期下來卻能促進身體的新陳代謝，在身體上會得到很大的幫助，像是皮膚變更好、身體變得輕盈、整個體態跟精神變得夠加清爽。
10 適當的補給鐵元素
鐵質，它是人體必需的營養素，尤其對女性身體來說是不可或缺的元素。一般來說，如果身體裡面的鐵元素不足，那身體細胞就無法獲得足夠的氧氣，新陳代謝就會降低，如果我們能堅持每天吃富含鐵的食物是提高新陳代謝的最佳方法。
鐵元素 ©brightside.me
11 適當的調適壓力
現在人因為工作壓力關係，導致身體機能逐漸每況愈下。壓力不僅會影響我們進食的方式更會降低新陳代謝；壓力太大還會使得體內腎上腺皮質醇上升，一旦上升就會抑制身體燃燒脂肪的能力，導致身材走樣。適當的調適壓力可以緩解新陳代謝降低的速度，不妨找一個發洩壓力的管道，例如：運動、聽音樂、散散步，這些都能幫助我們壓力的釋放。
釋放壓力 ©brightside.me
運動星球
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要讓身體消耗更多碳水化合物你必需要先吃早餐再去運動
2020-06-16
你的運動訓練都習慣早上或是晚上？根據一篇發表於國際期刊《Cell Metabolism》的研究報告指出，早上運動能有效增強脂質和胺基酸的代謝能力，同時對於燃脂瘦身特別有效。另外，美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心的科西（Paolo Sassone-Corsi）教授表示，早上運動的代謝效果要優於晚上，而且只有在早上運動時，體內的糖解作用才會迅速被啟動，依據這些研究看來早起運動對於身體的健康有較大的好處，但早上運動前你會先吃早餐嗎？
研究報告指出早起運動對於身體的健康有較大的好處，但早上運動前你會先吃早餐嗎？
最近的一項研究表明，運動訓練前吃早餐可以幫助你的身體在訓練期間，燃燒碳水化合物並更快的消化食物。英國巴斯大學健康科學系的高級講師Javier Gonzalez博士表示，即使我們在早餐和午餐之間進行運動訓練，透過早餐也會加快葡萄糖從血液中進入肌肉的速度。
研究結果
英國巴斯大學（University of Bath）的研究小組，針對12名男性成年人進行一項研究，某一部分人在騎自行車兩個小時前吃一份牛奶燕麥粥，對照騎車前一夜進食的人進行比對，研究人員發現騎車前有進食的人提高訓練時碳水化合物的燒速度，同時，也增加訓練後身體消化與代謝食物的速度。Javier Gonzalez博士在一份聲明稿中表示，我們發現與不吃早餐相比，運動前吃早餐可以提高我們的消化吸收和代謝運動後可吃的碳水化合物速度。這項研究也發表於《美國生理學雜誌：內分泌與代謝》上。
針對早餐後再運動這件事，研究人員指出，運動過程中所燃燒的碳水化合物不僅來自吃早餐這件事外，還來自於儲存在肌肉中的醣原，他們說肌醣原的使用增加可解釋為什麼在運動前吃早餐，進而影響午餐後血糖減少波動的原因。Javier Gonzalez博士指出，先前的研究發現休息和吃早餐，可以改變我們人體代謝午餐的方式。
運動過程中所燃燒的碳水化合物不僅來自吃早餐這件事外，還有來自於儲存在肌肉中的醣原。
關於這點Javier Gonzalez博士解釋說，吃高脂肪、蛋白質或碳水化合物的早餐組合，將會產生不同的生理反應，研究也表明，高脂早餐會削弱午餐時間的血糖控制，這與吃高碳水化合物或高蛋白早餐相反，然而，大部分的研究都是在人體休息後進行而非運動後進行量測。
吃什麼與哪時吃
新澤西州的營養學家Rizzy Swick指出，不吃早餐會對某些人的胰島素水平、血糖控制、體重、能量水平和炎症產生一些積極性的影響。Rizzy Swick說，儘管科學研究十分的清楚，但可能對於某些人群會有所幫助，但沒有一種萬能的飲食方式可以套用在所有人身上，所以我不建議所有的人都比照辦理。
然而，對於運動前需要進食早餐的人來說，她建議在醒來後的一小時內補充蛋白質和脂肪類的食物；在碳水化合物上可以選擇低GI的食物，例如非澱粉類的蔬菜或柑橘。另外，保持早餐食物著重於優質的脂肪與蛋白質外，還需要保留些許含有豐富碳水化合物的蔬菜、穀物、豆類和水果等，將有助於維持大部分時間血糖和胰島素降低，這也也可以更有效率的控制並抑制食慾；並可以更好的控制皮質醇模式。除了早餐之外，也可在進行運動訓練前進行小能量的補充，例如半根香蕉、杏仁或花生醬等堅果類食物。
早餐食物著重於優質的脂肪與蛋白質外，還需要保留些許含有豐富碳水化合物的蔬菜、穀物、豆類和水果等。
Rizzy Swick表示，無論你是否選擇在運動前進食，都應該要於運動後30-60分鐘內吃蛋白質較高的食物或餐點，另外，如果要在運動前進食請務必於45-60分鐘內，讓身體有時間進行消化食物。同時，如果你日常的運動或訓練強度較低且少於一小時，在餐點的補充上就可以減少一些。
無論你是否選擇在運動前進食，都應該要於運動後30-60分鐘內吃蛋白質較高的食物或餐點。
最好的聰明飲食
美國明尼蘇達州內分泌學中心醫學主任兼首席執行官J. Michael Gonzalez-Campoy博士說，以上這項研究證明一日三餐均衡的飲食，將對我們健康帶來許多的好處。並且在餐點內包含著蛋白質、脂肪與碳水化合物的組合，以進一步了解一個人吃早餐或不吃早餐，對於運動後身體的機制會出現哪些狀態，這項研究的結果也可以安排在其它人群（例如肥胖群體）中重複驗證，以查看相同的結果是否成立，然而，這項研究和其它的研究表明了，限制每日總卡路里的攝取量是維持身體健康的關鍵，因此，這些卡路里該如何分配於一天的飲食之中將變得更為重要。
延伸閱讀
資料參考／Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
責任編輯／David
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脛後肌 Tibialis posterior
2017-03-01
脛後肌位於小腿肚內側，脛後肌肌腱則是位於足踝內側的其中一條肌腱，它沿著脛骨遠端的後面走向腳底，它支撐了腳的骨頭，包括舟狀骨、骰骨、內中外的楔形骨、跟骨，最後附著在第二、三、四的蹠骨上，脛後肌還有負責支撐腳的足弓有穩定腳的功能，在日常生活中走路、跑步、墊腳尖、開車時、騎腳踏車等，都需要用到它。
脛後肌
當脛後肌的肌腱功能發生障礙時，它出現的典型症狀就是在行走或跑步時，足踝內側在內踝骨後緣沿著後脛肌腱循行路線部位會產生疼痛與壓痛，更嚴重時造成後脛肌肌腱無力失去支撐的功能，就會有足外翻的現象即內旋足，足弓會因不同程度的擠壓可以完全消失變成扁平，走路時著力點變成在內側，外觀像扁平足所以也有被診斷為成人的後天扁平足，足底筋膜就位於這些肌腱的下面，肌腱無力和足型外翻都是增加足底筋膜的拉扯，長期下來筋膜附著在跟骨的支點就會因此疼痛，若生活或運動習慣並無改變接踵而來的就是足底筋膜也發炎了，此時患者就會有寸步難行的情況。
脛後肌位置 ©kintec.net
一般來說，訓練脛後肌的方式有伸展或是和一些非負重的彈力帶訓練到有負重的訓練，像是雙腳墊腳尖、單腳墊腳尖、墊腳尖走一段路，最後進階到最重要的階段，也就是脛後肌的離心收縮訓練，在每次訓練之後都必須要做脛後肌的伸展和按摩放鬆，如果本身還有嚴重的足弓問題的話，建議穿著合適的鞋墊來支撐足弓，這樣不但可以加速治療的效果，也可以縮短治療的時間。
脛後肌訓練 ©runnersconnect.net
但是，如果有先天性扁平足的人也比較容易出現脛後肌肌腱障礙，但腳底痛大部分是發生在高年齡的人，極少數會發生在兒童或中小學生身上，因這是和組織退化同時合併長期不恰當的使用或負重有關。
所以如果常常過度的行走或跑步給予腳無法承受的重量，最後韌帶鬆了支撐力減少了使腳的骨頭排列結構鬆動，這種現象直接增加了脛後肌肌腱的支撐負擔，漸漸的產生發炎反應而形成肌腱炎，肌腱重複的發炎就變得無力加速退化。