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培養11種良好習慣，有助你提升新陳代謝
2016-10-20
如果你想要減去自己身上的重量以及讓身體更加健康，新陳代謝是引響你的重要關鍵因素，它對我們身體的細胞與能量供給是扮演非常大的角色。新陳代謝好的人，身體能有效將食物轉化成能量，提高免疫機制。 但是新陳代謝不好的人，身體將逐漸衰弱，出現身心疲憊，體力不足、精神不集中、食慾不振或暴飲暴食、皮膚變差等現象。
但是，我們將如何提高新陳代謝呢？以下11種習慣，能讓你不僅能提升新陳代謝，也會讓健康一步一步走向你。
1 計畫飲食時間
飲食，是對健康非常重要的一個環節，均衡的飲食能提供充足的熱量和營養，並確保發育需要和達致適中的體重。一日三餐定時進食是人類進化至今形成的規律，而如果某一餐不吃，導致兩餐之間間隔太久，人體長時間處於饑餓狀態，會減低新陳代謝速度。加上長期飲食不正確，容易引發腸胃疾病以及飲養不均、消化不良、胃食道逆流、便秘等症狀。
計畫飲食時間 ©brightside.me
2 補充更多水分
在我們人體中有70%是水，90%的血液是水組成的。水分可以協助養分的運輸、促進新陳代謝、調節體溫、潤滑關節、保持皮膚的彈性，並將體內多於的廢物排出。喝水還可以減肥、減輕感冒、防止老⋯等等。根據許多研究發現，早上起床後，空腹喝下一杯溫水可以補充細胞的水分並降低血液黏稠度，有利於尿液的排出，還能促進血液循環，讓人更快在迷糊的早晨清醒過來。
補充更多水分 ©brightside.me
3 乳製品是你的好朋友
優酪乳以及優格，不僅熱量低而且還有豐富的乳酸菌，可以提升我們的代謝能力又幫助腸胃蠕動。另外，優酪乳中也含有一種脂肪酸，叫做共軛亞麻油酸（CLA），經過過許多研究證實CLA可以加速脂肪燃燒。但是，吃優格時，我們盡量不要加入額外的水果或是果醬，避免攝取多餘的糖份，反而增加身體的負擔。
乳製品 ©brightside.me
4 適當的運動
「運動」是提升新陳代謝的重要關鍵之一。現代人由於長期運動量不足，增加了肥胖、癌症、心臟血管疾病、糖尿病⋯等等疾病。每周3次、每次30分鐘、運動後每分鐘心跳達130下以上，都能有效提昇我們的新陳代謝。
5 每天規律的早起
早起可以讓我們新陳代謝早點進入高燃脂模式。根據國外研究，透過改變晝夜節律會讓我們能有更好的睡眠品質，同時早晨的太陽光對調節食慾以及促進新陳代謝有相當大的用處。
早起曬太陽 ©brightside.me
6 不能拋開碳水化合物
一聽到碳水化合物，人人為之驚恐，尤其對於要減重的人來說。但是，碳水化合物是供給身體能量的主要能量來源，如果我們血糖和肝糖較低，就會感到煩躁並且疲憊無法集中精神，這樣會導致我們新陳代謝下降，讓我們整個身體以及氣色都會不健康。均於的攝取碳水化合物有助於人體的新陳代謝，則人的身體需要碳水化合物來化合脂肪才能獲得更多能量。
碳水化合物 ©brightside.me
7 遠離加工食品
現代人零食、點心隨口不離，三餐老是在外。當我們吃了這些蛋糕、餅乾、飲料、炸物⋯等等的加工食物，會導致維他命B、E缺乏，並會減少鉀、鋅和鐵等微量元素攝入，進而影響人體的新陳代謝。
8 避免食物添加過多調味
當我們在吃某一樣食物時，可能會因為它嚐起來沒什麼味道，去加上一些調味料來增加它的風味，例如：胡椒、鹽巴、糖粉。但是，長期食用下來會造成我們器官衰竭。像是攝取過多的鹽分會導致腎臟過度負擔，腎臟功能逐漸低下，嚴重者甚至需要洗腎。當我們器官出問題就會導致新陳代謝下降，慢慢的，我們的身體就會跑出一堆毛病，讓我們一步步遠離健康。
鹽巴 ©brightside.me
9 多吃有機食物
為了讓國人更邁向健康，現在隨時隨地都在提倡吃有機食物。雖然有機食物並非食用一次後就能改善，但長期下來卻能促進身體的新陳代謝，在身體上會得到很大的幫助，像是皮膚變更好、身體變得輕盈、整個體態跟精神變得夠加清爽。
10 適當的補給鐵元素
鐵質，它是人體必需的營養素，尤其對女性身體來說是不可或缺的元素。一般來說，如果身體裡面的鐵元素不足，那身體細胞就無法獲得足夠的氧氣，新陳代謝就會降低，如果我們能堅持每天吃富含鐵的食物是提高新陳代謝的最佳方法。
鐵元素 ©brightside.me
11 適當的調適壓力
現在人因為工作壓力關係，導致身體機能逐漸每況愈下。壓力不僅會影響我們進食的方式更會降低新陳代謝；壓力太大還會使得體內腎上腺皮質醇上升，一旦上升就會抑制身體燃燒脂肪的能力，導致身材走樣。適當的調適壓力可以緩解新陳代謝降低的速度，不妨找一個發洩壓力的管道，例如：運動、聽音樂、散散步，這些都能幫助我們壓力的釋放。
釋放壓力 ©brightside.me
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何謂低糖原和高糖原？你該知道的碳水化合物週期化訓練
2020-10-29
有一些菁英運動員都在嘗試一種稱為「碳水化合物週期化訓練」的新策略，該策略在運動計畫中將短期的「低糖原訓練」納入其中。許多耐力運動員遵循這個週期的訓練計畫，藉此調整碳水化合物在不同階段的攝取量，並反映每個訓練週期的不同訓練需求。
碳水化合物週期化訓練對耐力型運動有多重要
在低強度訓練時或訓練週期剛開始時，最適合採用「低糖原訓練」方案。相反的，在運動員準備挑戰比賽需要體能達到巔峰時，以較高的強度或在訓練週期的後期，進行「質量」訓練時，最好確保是在碳水化合物可用性較高的體況下進行。基本上，低強度訓練會在低糖原儲存下開始進行，高強度訓練則會在高糖原儲存下進行。
這樣的概念將碳水化合物的攝取量與你的訓練量相互匹配，用以改善「代謝靈活性」，即肌肉在燃燒脂肪和碳水化合物之間進行轉換的能力，目的是兼顧身體組成和運動表現。這種雙重優勢的好處是，一可利用「低糖原訓練」（即脂肪適應）的好處，二可以保持高強度訓練時所應有之運動表現。
低強度訓練會在低糖原儲存下開始進行，高強度訓練則會在高糖原儲存下進行
總之，低糖原飲食對進行高強度的鍛鍊，對你是不利的，如前所述，你會感覺困難得多，也就是說，運動員感覺他們不能像往常一樣保持高能量輸出。然而，你可以在「低糖原訓練」之前和期間服用咖啡因或在鍛鍊期間利用碳水飲料漱口法解決問題。
低糖原訓練和高糖度訓練之間取決的平衡有許多因素，包括訓練目標，訓練的頻率和強度，生活方式和個人體組成。顯然，每個人對飲食和訓練方式的反應都不一樣，沒有一種適合每個人的方法。但是，將糖原耗損和糖原滿載的訓練方法結合到你的訓練計畫中，可以提高你身體使用燃料的效率。
運動的強弱與訓練頻率都會影響著低糖原和高糖原的取捨
碳水飲食週期化有何益處？
對增進運動表現而言，此飲食訓練看來己有成效。法國、澳洲和英國的研究人員共同進行研究，讓鐵人三項運動員採用碳水化合物週期化訓練策略（以高碳水化合物飲食應付晚間的高強度訓練，再經由睡眠期間，空腹不進食來應付晨間的低強度訓練，也就是「高強度訓練，睡眠，低強度訓練」）3週後，與那些全程訓練都接受高碳水化合物訓練的人相比，他們的騎行效率（每大卡熱量可產生的能量輸出）提高了11%，10公里跑步表現提高了2.9%，高強度運動中的力竭時間提高了12.5%，體脂肪也減少了1%。
一項針對相同團隊進行的後續研究發現，在短短六天內使用「低糖度儲存睡 眠」（sleeping low）的策略即睡前人體就是低糖原儲存可將20公里計時賽的表現提高3.2%。近期，澳洲體育學院的一項研究在21位競走比賽中的菁英，比較了高碳水化合物飲食（60–65%碳水化合物），週期化碳水化合物飲食（相同的巨量營養素，但在一天內或幾天之內週期化的分配）和低碳水化合物高脂肪飲食（碳水化合物<50克）的運動表現差異。但只有採用高碳水化合物或週期化碳水化合物飲食的運動員，才提高了10公里路跑的比賽表現。
法國、澳洲和英國共同進行研究碳水化合物週期化訓練對運動有什麼影響
而低碳水化合物高脂肪飲食的運動員則沒有任何進步。儘管他們在運動中燃燒的脂肪比例較高，但它們肌肉產生能量的效率降低，影響的關鍵是，不論任何速度都需要夠多的氧氣。這些結果顯示，在特定的訓練階段中採用週期化碳水化合物飲食（即在低強度的訓練提供低的碳水化合物可利用性）的確可以產生有利新陳代謝的適應性、改善運動表現還可以強化身體組成。
責任編輯／David
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飲食＋運動瘦身效果加倍 營養師告訴你怎麼吃＋動
2017-04-07
我們都知道「飲食」與「運動」為減重的不二法門，因此想要瘦得更快更健康，除了控制飲食，搭配運動效率才會更加倍。根據國民健康署推行的「運動531」原則，建議每周應運動5 次，每次30 分鐘以上，心率保持每分鐘110 下以上，才能有效減重。
運動與飲食息息相關，許多研究發現在正確的時間點給予正確的食物可以造就良好的運動表現，相對地運動效果也更好，這邊告訴大家運動前、中、後該怎麼吃，讓運動表現更上一層樓！
飲食＋運動瘦身效果加倍
運動前小食 運動效果更佳
許多人喜歡清晨空腹去運動，但其實這樣可能會讓你的運動效果大打折扣，空腹運動等於開著沒有加滿油的車子出去，很快燃料就會消耗殆盡、後繼無力，因此建議運動前應攝取少量好消化的醣類食物，以及攝取足量的水分，使身體達到最佳水合狀態，同時避免運動時肌肉能量不足而達不到目標強度之窘境，使運動減重效果更佳。
運動中多喝水 適量電解質
運動過程中會流失大量體液，主要有兩大目標：1. 補充流失體液 2. 維持血糖水平。水分建議以少量頻繁的方式補充，每10 ∼ 20 分鐘補充200 ∼ 300 毫升，以預防脫水，另外可選擇冷飲，有助於體內降溫、散熱，若運動時間拉長至1 小時以上或是高強度運動，除了水分補充之外，還要增加電解質與醣類食物（補充2 ∼ 4 份／小時），分次適量補充，幫助維持體力與體內血糖平衡。
運動後立即進食更增肌減脂
運動後馬上吃會胖？別傻了！運動後要馬上吃才會瘦！研究發現運動後身體的肌肉處於能量被榨乾的情形，因此，此時若趕緊進食能幫助身體肌肉能量修復，有助於肌肉蛋白質合成，建議食物組成為蛋白質：碳水化合物＝ 1：3 ∼ 4 的比例，熱量控制約300 大卡，即可幫助肌肉修復。
假如運動強度較低者，如快走、短程慢跑（1 ∼ 5 公里）等，其實消耗的熱量不多，建議攝取小份量食物，或是將下一餐的熱量分成兩份，分次食用，以避免過度飲食反而攝取太多熱量。
運動前、中、後—飲食建議總表
瘦身必須搭配運動！ 營養師教你六大簡易瘦身操
簡易瘦身運動每回合1 ∼ 6 動作循環，每個動作做60 秒，中間休息30 ∼ 60 秒，2 ∼ 3 回合，可視個人能力決定休息時間與回合數。
動作 1 棒式
背、臀、腳呈一直線，記得收下巴、縮小腹、屁股夾緊，手肘位於肩膀正下方。動作維持30 秒，休息30 秒。
棒式
動作 2 深蹲
雙腳與肩同寬，想像臀部往後坐的感覺，過程中背部 盡量打直。蹲下時以自身舒適自然為主。
深蹲
動作 3 開合跳
站直身體，雙手放在兩旁，跳起同時雙腳向外跨，雙手往上引，拍手、不拍手皆可。落地時，雙腳合併，雙手放回身體兩側。
開合跳
動作 4 橋式
身體平躺，雙腳與肩同寬，曲膝腳掌貼地，以腰、腹、背肌的力量，將骨盆慢慢上抬呈一直線，停留10 秒再緩緩將骨盆放下。
橋式
動作 5 手碰膝蓋
雙手手心朝下平放在胸前，雙腳打開，左右輪流上抬碰到手掌，過程中注意背部與腰部要打直。
手碰膝蓋
動作 6 前弓後箭
雙手插腰，右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。過程中背打直，膝蓋呈現兩個90 度，勿超過腳尖。
前弓後箭
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◎圖文摘自凱特文化，張佩蓉著作《營養師的36日進食計畫：正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One！》一書。營養師 張佩蓉Queena的三食三餐，附錄加上36日進食餐桌食曆，6大週日日食譜這樣吃！
張佩蓉（Queena）營養師帶大家由基礎的營養觀念切入，教導大家正確的減重觀念、進食順序、飲食與運動的搭配以及遭遇停滯期該如何突破；接著再帶大家進入實際餐食製作，36天料理好你的三餐飲食。此外，營養師親自示範外食點餐順序與注意事項，怎麼吃得健康享「瘦」又有飽足感。
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