擁有20年餐飲業經驗的早餐店老闆，和他從小一起長大的飛輪教練好友，兩位同為創業者的老友，今年初一起在松山車站旁，促成了這家結合飛輪場館的健康早餐店，讓小巧精緻的餐廳增添了幾分運動感。不僅外表看起來健康，餐食本身從選食材、烹調、調味等製作過程，都一貫為健康把關，因此除了飛輪課學員愛不釋口，也吸引不少注重健康飲食的上班族、婆婆媽媽們特地前來外帶。

20年理想的實踐

UNCLE OWEN的負責人歐文和妻子Linda，兩人都有在各式各樣餐廳和飯店的資深經驗，加上自己創業開了4年早餐店，餐飲業年資高達20年。歐文表示，20年來，他們有個理想始終放在心裡，就是做出健康飲食並推廣給好朋友們。恰巧他的好友、「CYCLE HOLIC單車好力客」的老闆在場館籌備階段，就跟歐文談到有個空間可以供他實現理想，於是兩人一拍即合，一起促成了CYCLE HOLIC+UNCLE OWEN的複合式空間。

低卡便當  熱量減半

UNCLE OWEN的餐食分為低卡便當、吐司類早餐，以及各式飲品，在餐食製作上，他們盡可能使用簡單的食材、簡單的調味，以達到低卡目標，尤其低卡便當是歐文將熱量控制在約400大卡，相較於一般排骨便當的熱量減去整整一半。兼具低卡、健康和美味的便當是怎麼做出來的呢﹖

食材﹕為了保持食物的新鮮度，歐文每天一大早去菜市場買各種食材。便當主菜雞肉是選用油脂最低的雞胸肉，豬肉也是豬肉中油脂最少的小里肌，而鯛魚本身就是低脂肪、高蛋白的健康食材。
主食為了減少精緻澱粉（白飯）但不失口感，採用一半白飯混和一半糙米，一方面能增加黏性、提升糙米飯較硬的口感，另一方面也運用糙米將精緻澱粉減半，最後撒上少量藜麥，既美觀又能增加蛋白質攝取。配菜則挑選耐煮、耐放的季節食蔬，包括甜椒、玉米筍、花椰菜等，再加上半顆溏心蛋，五顏六色的便當色香味俱全。

烹煮方式﹕雞胸肉和豬肉使用「舒肥法」（Sous vide，低溫真空烹調），將肉品放在真空包裝內以約60度的水溫長時間烹煮，不僅降低產生致癌物的機率，也較能保留住食材原味和營養素，這個做法讓肉質含水量較高，吃起來也較軟嫩、不柴不硬；鯛魚則是經少量調味後以烤箱烘烤。歐文分析，多數餐廳用蒸或煎的方式烹調鯛魚，但蒸容易軟爛、煎油脂較多，選擇用烤的不會有過多油脂，口感上也稍微有Q度、較能保留魚本身的香氣。
配菜部分，將新鮮蔬菜簡單水煮後，只以鹽、胡椒、橄欖油攪拌調味，讓蔬菜快速加熱減少營養流失，也大幅減低一般常見的油、勾芡等調味方式。

至於三明治類早餐，歐文考慮到早餐以簡單的食材和烹煮方式製作，熱量通常不高，所以沒有特別精算卡路里，但也秉持既有的健康飲食原則。

運動燃脂+營養補給 瘦身事半功倍

針對運動後的補給，歐文相當推薦取經自韓國的栗子地瓜拿鐵飲品，地瓜富含較不易胖的碳水化合物（多醣），屬於低GI值食物，能穩定血糖、降低胰島素，牛奶富含蛋白質，兩者搭配營養價值高。栗子地瓜帶有淡淡的栗子香，飲用時，有栗子地瓜的不膩口清甜、牛奶的濃郁，加上撒少許肉桂粉的香氣，相當適合運動後補給。

飛輪教練IRIS提醒，想瘦身，三分靠運動七分靠飲食，很多人運動得很認真卻敗在飲食，相當可惜。瘦身者在靠運動燃脂的前後，搭配低卡兼顧均衡營養的飲食，瘦身才會事半功倍！

add　 台北市信義區市民大道六段316號
tel       02-2765-7268
time　週一至週五8:00-19:00、週六8:00-17:00（週日休），另提供預約訂餐服務
price   便當NT$130-150／吐司NT$50-75／飲品NT$40-140
fb　  UNCLE OWEN

攝影／鄧穎謙    
採訪撰稿／Dama

當我們攝取糖類過多時，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性、增加肥胖、代謝症候群機會等，並使血壓、血糖、血脂升高，導致增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是，完全不吃糖又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力，到底該怎麼辦才好？

先搞懂「糖」和「醣」的差異

「醣」其實就是所謂的碳水化合物（Carbohydrate），我們所常聽到的澱粉（Starch）、糖（Sugar）和纖維（Fiber）等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食，以及飯後水果，下午茶餅乾、蛋糕等，都含有大量的碳水化合物。「糖」通常是吃起來具有甜味，而「醣」是所有產糖食物的通稱。然而適量的醣類能提供身體細胞能量，醣類最主要的功能是提供身體所需的能量，每公克糖可提供約4大卡熱量，根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50～60%的熱量來源為醣類，適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。

過量的糖會造成肥胖

但隨著飲食西化及飲食精緻化，我們不再吃口感粗糙的糙米飯，取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司，外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需，加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食，使的現代人精緻糖攝取過量。  精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度，葡萄糖很快的被吸收進入血液，劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升，也會使胰島素劇烈上升，不但使我們快速感到飢餓，餐後才過不久很快又會想要再吃點東西，還容易造成身體脂肪的形成。

那我該怎麼做？試試「減糖4計畫」 

1. 選擇未經加工的全穀根莖類：全穀根莖類每餐的份量控制在1/2～1碗為宜  糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類，比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維，不僅對健康較好，且讓血糖上升的速度也會較慢。

2. 以新鮮水果取代盒裝果汁：水果的份量每天攝取2～3碗為宜  盒裝果汁多半是濃縮還原汁，營養價值低，且往往加了很多不避要的添加物；現榨的果汁，因已拋棄纖維，且果汁榨出後部分營養素（特別是維生素C）會隨著時間而被破壞，因此營養價值不如新鮮食用。

3. 食物中額外添加的糖：每日的攝取量不超過總熱量的5%，約為25g  冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料，此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量，所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。

4. 其他：部分的料理像是酸辣湯、羹湯與玉米濃湯等，這些食物在製作過程中常加入太白粉或麵粉，若該餐食用此類湯品，那麼主食份量就要減半，不然很有可能吃進超量的澱粉。另外，像是許多中式菜餚，像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等，在烹調過程中也加了許多糖，建議吃個一兩口、淺嚐即止就好啦。

資料來源／孫語霙營養師

責任編輯／妞妞

但當你開始追求健康飲食的時候，你的身體就會趨向更結實的身材。而飲食習慣也成為運動員的注意重點。懂得原理就不會出錯，懂得方法就可以保持長期維持的飲食。身為耐力運動員的你，是否想藉由飲食調整來控制體重或提升自己運動表現？一起來聽聽這場分享會！

513講座 駕馭體脂肪─以最大儲存能量進行耐力競賽
1.造成肥胖的主因─卡路里迷思
2.降低肥胖問題，如何控制胰島素
3.均衡飲食 / 健康飲食的認知？
4.低碳、生酮飲食四大支柱
5.酮適應運動員及有效性
6.MAF Method 實際應用及例子

主講者：鄭匡寓（動一動網站總編輯）
時間：2017/5/13 (六) 13:00~15:30
地點：森林跑站 台北市大安區新生南路二段60號 02-2321-8834
費用：1000元（含下午茶及紀念品）
報名網頁：https://gem.godaddy.com/p/f8bff9/preview
FB活動頁：駕馭體脂肪 講座 台北場

根據鄭匡寓的經驗，向他諮詢過生酮飲食跟MAF Method的朋友有：

1.一線競技選手，如果無法透過課表跟訓練增加運動能力，或許就只能朝體重下手。通常競技選手都有制式的做法，所以其實只要減少醣類攝入，就能有效地降低體重。但普遍競技選手的體脂肪已經偏低，所以前提是維持良好狀態下並能降低體脂肪就好。

2.有過重問題，有些人的肥胖問題無法改善，導致運動表現與健康都有狀況。很多人看起來是很健康，但內臟脂肪會彰顯一切。只需要保持低碳水化合物飲食，就能改變身體結構組成。如果基礎胰島素太高的人，才會刻意要他們進行長達12小時的空腹時間。吃飽吃滿很重要。

3.業餘運動員，他們需要的不一定是減重，更有一個環節是運動表現。許多素人會在賽季後，或是有三到四個月空檔、或是照舊式課表操練卻沒有任何進步，就會嘗試以新的方式MAF進行訓練。

4.健康有問題，或是飲食上有錯誤偏差的人。過度嗜睡、睡很多仍然過度疲倦，太熱愛吃垃圾食物跟速食，然後想改變身心狀態的朋友。

鄭匡寓表示：「每次討論完原理跟做法之後，大家都會露出一個訝異的神情。『真的就這樣喔！』

但事實上真的一點也不難，先求健康的身體，再求健康的方式練習，最後才透過激烈一些的訓練增加好的運動表現。

圖片是一個50歲的阿伯，有些跑步經驗，但不算是頂尖。生酮飲食四個月，他維持130bpm心率，每個月的十公里測試。」