(已暫停營業)
擁有20年餐飲業經驗的早餐店老闆,和他從小一起長大的飛輪教練好友,兩位同為創業者的老友,今年初一起在松山車站旁,促成了這家結合飛輪場館的健康早餐店,讓小巧精緻的餐廳增添了幾分運動感。不僅外表看起來健康,餐食本身從選食材、烹調、調味等製作過程,都一貫為健康把關,因此除了飛輪課學員愛不釋口,也吸引不少注重健康飲食的上班族、婆婆媽媽們特地前來外帶。
UNCLE OWEN的負責人歐文和妻子Linda,兩人都有在各式各樣餐廳和飯店的資深經驗,加上自己創業開了4年早餐店,餐飲業年資高達20年。歐文表示,20年來,他們有個理想始終放在心裡,就是做出健康飲食並推廣給好朋友們。恰巧他的好友、「CYCLE HOLIC單車好力客」的老闆在場館籌備階段,就跟歐文談到有個空間可以供他實現理想,於是兩人一拍即合,一起促成了CYCLE HOLIC+UNCLE OWEN的複合式空間。
UNCLE OWEN的餐食分為低卡便當、吐司類早餐,以及各式飲品,在餐食製作上,他們盡可能使用簡單的食材、簡單的調味,以達到低卡目標,尤其低卡便當是歐文將熱量控制在約400大卡,相較於一般排骨便當的熱量減去整整一半。兼具低卡、健康和美味的便當是怎麼做出來的呢﹖
食材﹕為了保持食物的新鮮度,歐文每天一大早去菜市場買各種食材。便當主菜雞肉是選用油脂最低的雞胸肉,豬肉也是豬肉中油脂最少的小里肌,而鯛魚本身就是低脂肪、高蛋白的健康食材。
主食為了減少精緻澱粉(白飯)但不失口感,採用一半白飯混和一半糙米,一方面能增加黏性、提升糙米飯較硬的口感,另一方面也運用糙米將精緻澱粉減半,最後撒上少量藜麥,既美觀又能增加蛋白質攝取。配菜則挑選耐煮、耐放的季節食蔬,包括甜椒、玉米筍、花椰菜等,再加上半顆溏心蛋,五顏六色的便當色香味俱全。
烹煮方式﹕雞胸肉和豬肉使用「舒肥法」(Sous vide,低溫真空烹調),將肉品放在真空包裝內以約60度的水溫長時間烹煮,不僅降低產生致癌物的機率,也較能保留住食材原味和營養素,這個做法讓肉質含水量較高,吃起來也較軟嫩、不柴不硬;鯛魚則是經少量調味後以烤箱烘烤。歐文分析,多數餐廳用蒸或煎的方式烹調鯛魚,但蒸容易軟爛、煎油脂較多,選擇用烤的不會有過多油脂,口感上也稍微有Q度、較能保留魚本身的香氣。
配菜部分,將新鮮蔬菜簡單水煮後,只以鹽、胡椒、橄欖油攪拌調味,讓蔬菜快速加熱減少營養流失,也大幅減低一般常見的油、勾芡等調味方式。
至於三明治類早餐,歐文考慮到早餐以簡單的食材和烹煮方式製作,熱量通常不高,所以沒有特別精算卡路里,但也秉持既有的健康飲食原則。
針對運動後的補給,歐文相當推薦取經自韓國的栗子地瓜拿鐵飲品,地瓜富含較不易胖的碳水化合物(多醣),屬於低GI值食物,能穩定血糖、降低胰島素,牛奶富含蛋白質,兩者搭配營養價值高。栗子地瓜帶有淡淡的栗子香,飲用時,有栗子地瓜的不膩口清甜、牛奶的濃郁,加上撒少許肉桂粉的香氣,相當適合運動後補給。
飛輪教練IRIS提醒,想瘦身,三分靠運動七分靠飲食,很多人運動得很認真卻敗在飲食,相當可惜。瘦身者在靠運動燃脂的前後,搭配低卡兼顧均衡營養的飲食,瘦身才會事半功倍!
add 台北市信義區市民大道六段316號
tel 02-2765-7268
time 週一至週五8:00-19:00、週六8:00-17:00(週日休),另提供預約訂餐服務
price 便當NT$130-150/吐司NT$50-75/飲品NT$40-140
fb UNCLE OWEN
攝影/鄧穎謙
採訪撰稿/Dama
想增肌,要先有心理建設最適合的增肌餐並不一定好吃,但重要的是有高營養密度的蛋白質和好的碳水化合物。以下是德國專業運動營養團隊8fit諮詢團提出的一日三餐增肌組合,並建議你怎麼選﹖哪時吃﹖又有什麼錯誤應事先避免,好讓增肌成效UP!
首先,你可先準備1星期份量的雞胸肉和糙米飯,以這兩種食物為基礎參考以下三餐組合﹕
早餐﹕刀切燕麥加入藍莓、堅果和種子類,搭配一個煮熟的雞蛋和一條香蕉。諮詢團表示,不管目前的目標是什麼,這是相當美味、而且可在午餐前保持飽足感的一頓早餐,所以同樣的搭配,可依據目前的增肌需要增減份量。
午餐﹕雞胸肉搭配糙米,加上花椰菜、高麗菜、小圓白菜(抱子甘藍)、四季豆等大量蔬菜。
零食﹕隨身帶顆水煮蛋在身邊解嘴饞,或購買杏仁、核桃等堅果類當隨手可得的零食。
晚餐﹕類似午餐的組合,烤鮭魚搭配糙米飯加上蔬菜。如果想增加肌肉質量,可選擇在晚上訓練,訓練後吃完晚餐盡快上床睡覺,帶著滿滿的營養進入夢鄉,肌肉就可以開始修復了。
有食物能幫助增肌,就有食物可能阻礙增肌,依照上述三餐推薦菜單,你可以了解為何選擇這些富含蛋白質、高營養密度的原型食物;並切忌營養價值低的加工食品、速食或垃圾食物。
雞肉﹕富含優質的完全蛋白質(Complete Protein,含有33%必須胺基酸與66%非必須胺基酸,足夠維持健康與促進生長)。
瘦牛肉﹕富含增肌需要的營養素,包括優質蛋白質、鐵、鋅和維生素B。
魚肉﹕富含優質蛋白質和omega-3脂肪酸。近期研究發現omega-3有助吸收蛋白質吸收,並增強對運動的合成代謝反應。
雞蛋﹕含優質蛋白質、氨基酸與維生素。記得不要不吃蛋黃,因為它還有額外的營養成分,更是少數天然含有維生素D的食物。
豆腐﹕富含鐵和鈣,是純素食者的首選。
豆科植物﹕素食者的另一種高蛋白質選擇,並含有好的碳水化合物和膳食纖維。
牛奶﹕含完全蛋白質、鈣、鉀,也是部分維生素B群中的重要來源。
全麥碳水化合物﹕糙米、刀切燕麥都富含鎂,對心臟有益。
堅果﹕不加糖和鹽的堅果,如杏仁、核桃,都含有大量的蛋白質和好的脂肪(不飽和脂肪酸)。
水﹕我們的身體約70%是水,而水合作用是增肌的重要關鍵。
增肌者每天至少吃三餐!許多研究顯示,在訓練之前或之後吃富含蛋白質的餐點並不重要,重要的是在訓練後30-45分鐘黃金時段進食,能幫助肌肉修復和重建。此外,每天維持正確的營養素攝入量,並確保這些營養素是從高質量食物中獲取而來,是任何人都必須遵守的。
如果想最大化蛋白質合成、促進增肌,近期研究發現,在睡前服用蛋白質(至少40克),你將會發現肌力和肌肥大明顯增加。但要記住,每個人身體不同、蛋白質需求當然不同,晚餐試著吃富含蛋白質的餐點或易消化零食,讓收益更大。
8fit諮詢團提出增肌失敗的常見原因,有增肌目標的你小心這些錯誤上身!
沒攝取足夠熱量﹕如果不餵飽你的肌肉,它必然無法生長。簡單來說,每天攝取的熱量必須高過你的身體每天燃燒的熱量,所以該補充多少熱量因人而異,但一定要做到上述條件才能成功增肌。
沒吃足夠的碳水化合物﹕增肌者總是相當注重蛋白質補充,但也因此,碳水化合物常常被忽視。雖然蛋白質很重要,但碳水化合物在肌肉生長中扮演著重要作用,簡單來說,它能幫助你的身體吸收蛋白質,並且是訓練時的能量主要來源。
恢復/睡眠不足﹕恢復也是訓練中必要的一環,但許多人只專注於訓練,卻忘了恢復的重要性。如果你想看到好的成果,那麼在兩次重量訓練之間必須休息至少48小時,如果忽略了這段恢復時間,將導致你過度訓練、肌肉無法完全恢復,也阻礙了增肌效果。試想看看,健身房是你鍛鍊肌肉的場所;廚房是餵養肌肉的場所;提供休息、睡覺的房間才是真正讓肌肉生長的場所,這麼看來,你能不注重讓你真正長肌肉的關鍵因素嗎﹖
錯誤訓練﹕如果操作正確,任何運動都能讓你感到更健康。如果目標是增加力量和增肌,應專注於訓練組數、次數,以及1RM的表現。
資料來源/8fit
責任編輯/Dama