（已暫停營業） 
擁有20年餐飲業經驗的早餐店老闆，和他從小一起長大的飛輪教練好友，兩位同為創業者的老友，今年初一起在松山車站旁，促成了這家結合飛輪場館的健康早餐店，讓小巧精緻的餐廳增添了幾分運動感。不僅外表看起來健康，餐食本身從選食材、烹調、調味等製作過程，都一貫為健康把關，因此除了飛輪課學員愛不釋口，也吸引不少注重健康飲食的上班族、婆婆媽媽們特地前來外帶。

20年理想的實踐

UNCLE OWEN的負責人歐文和妻子Linda，兩人都有在各式各樣餐廳和飯店的資深經驗，加上自己創業開了4年早餐店，餐飲業年資高達20年。歐文表示，20年來，他們有個理想始終放在心裡，就是做出健康飲食並推廣給好朋友們。恰巧他的好友、「CYCLE HOLIC單車好力客」的老闆在場館籌備階段，就跟歐文談到有個空間可以供他實現理想，於是兩人一拍即合，一起促成了CYCLE HOLIC+UNCLE OWEN的複合式空間。

低卡便當  熱量減半

UNCLE OWEN的餐食分為低卡便當、吐司類早餐，以及各式飲品，在餐食製作上，他們盡可能使用簡單的食材、簡單的調味，以達到低卡目標，尤其低卡便當是歐文將熱量控制在約400大卡，相較於一般排骨便當的熱量減去整整一半。兼具低卡、健康和美味的便當是怎麼做出來的呢﹖

食材﹕為了保持食物的新鮮度，歐文每天一大早去菜市場買各種食材。便當主菜雞肉是選用油脂最低的雞胸肉，豬肉也是豬肉中油脂最少的小里肌，而鯛魚本身就是低脂肪、高蛋白的健康食材。
主食為了減少精緻澱粉（白飯）但不失口感，採用一半白飯混和一半糙米，一方面能增加黏性、提升糙米飯較硬的口感，另一方面也運用糙米將精緻澱粉減半，最後撒上少量藜麥，既美觀又能增加蛋白質攝取。配菜則挑選耐煮、耐放的季節食蔬，包括甜椒、玉米筍、花椰菜等，再加上半顆溏心蛋，五顏六色的便當色香味俱全。

烹煮方式﹕雞胸肉和豬肉使用「舒肥法」（Sous vide，低溫真空烹調），將肉品放在真空包裝內以約60度的水溫長時間烹煮，不僅降低產生致癌物的機率，也較能保留住食材原味和營養素，這個做法讓肉質含水量較高，吃起來也較軟嫩、不柴不硬；鯛魚則是經少量調味後以烤箱烘烤。歐文分析，多數餐廳用蒸或煎的方式烹調鯛魚，但蒸容易軟爛、煎油脂較多，選擇用烤的不會有過多油脂，口感上也稍微有Q度、較能保留魚本身的香氣。
配菜部分，將新鮮蔬菜簡單水煮後，只以鹽、胡椒、橄欖油攪拌調味，讓蔬菜快速加熱減少營養流失，也大幅減低一般常見的油、勾芡等調味方式。

至於三明治類早餐，歐文考慮到早餐以簡單的食材和烹煮方式製作，熱量通常不高，所以沒有特別精算卡路里，但也秉持既有的健康飲食原則。

運動燃脂+營養補給 瘦身事半功倍

針對運動後的補給，歐文相當推薦取經自韓國的栗子地瓜拿鐵飲品，地瓜富含較不易胖的碳水化合物（多醣），屬於低GI值食物，能穩定血糖、降低胰島素，牛奶富含蛋白質，兩者搭配營養價值高。栗子地瓜帶有淡淡的栗子香，飲用時，有栗子地瓜的不膩口清甜、牛奶的濃郁，加上撒少許肉桂粉的香氣，相當適合運動後補給。

飛輪教練IRIS提醒，想瘦身，三分靠運動七分靠飲食，很多人運動得很認真卻敗在飲食，相當可惜。瘦身者在靠運動燃脂的前後，搭配低卡兼顧均衡營養的飲食，瘦身才會事半功倍！

add　 台北市信義區市民大道六段316號
tel       02-2765-7268
time　週一至週五8:00-19:00、週六8:00-17:00（週日休），另提供預約訂餐服務
price   便當NT$130-150／吐司NT$50-75／飲品NT$40-140
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攝影／鄧穎謙    
採訪撰稿／Dama

你也是認為素食者的增肌效率一定比肉食者來的差嗎?通常要增加肌肉我們都知道除了訓練與休息之外，攝取良好且足夠的蛋白質來源，是讓肌肉纖維能更加快速修復的重點營養素。然而，一般來說蛋白質的來源大略分能為兩大區塊，它分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質，前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得；後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得，對於有在健身或運動的人來說，無論是攝取肉類或植物類來源都能補充我們所需的蛋白質。

傳統的肉食觀念

基於傳統的健身飲食觀念，要攝取好的蛋白質就必需要吃進大量的肉類食物，然而，根據聯合國2019年所發表報告指出「當人類大幅改變飲食與食物生產方式就能降低氣候變遷的破壞與影響」，因此，建議人類可以增加植物的攝取量並降低肉類的食用，除了能維持健康飲食的平衡外，還能環保救地球。

另外，在素食資源組織(Vegetarian Resource Group)所顯示的民調上發現，有高達47%的美國人表示「每週會吃一頓素食餐」以及「每四個人就有一人會主動降低肉類的食用量」，這樣的趨勢正顯示著人們在環保意識的抬頭之外，還表示出增加食用素食的量也能補充該有的蛋白質含量。

然而，肉類在營養成分上主要為蛋白質，蛋白質內富含著基本礦物質與維生素等相關營養成分，尤其是維生素B、鋅、鐵與硒；雖然，我們常見的乳製品有多種維生素B、硒和大量營養成分，但卻沒有鐵、鋅和維生素B6。

因此，若要選擇少肉又要吃得健康，最重要的關鍵點在於增加植物性蛋白質的攝取，常見的植物性蛋白質有堅果核仁、豆類和全穀類食物，這些食物雖然不完全如同肉類含有大量的蛋白質，並缺乏一些重要的氨基酸，但穀物氨基酸可補充堅果與豆類，因此，你只要在一天中攝取多樣化的堅果、豆類和穀物，就可以滿足每天所需的蛋白質含量以及營養成分，當然也包括健康的脂肪、抗氧化物與纖維質等等。

增加預期壽命

根據一項重大的新研究發現，用基於植物的蛋白質代替肉類，能顯著增加了預期壽命。這項研究報告，檢查了不同來源的蛋白質與健康之間的影響，研究人員發現只要使用植物性蛋白質替代加工的紅肉，就可以將早期死亡風險降低34%左右。

美國哈佛醫學院和麻薩諸塞州總醫院(Massachusetts General Hospital)的研究人員，對13萬人的飲食、生活方式、疾病和死亡率觀察了36年，研究人員發現用植物蛋白(如堅果或豆類)代替15克和19克之間的動物蛋白(相當於一根香腸)，就可以大大降低早期死亡的風險，這項研究的動物蛋白的來源包括紅肉、家禽、魚、蛋和奶製品；而植物蛋白的來源包括麵包、意大利麵食、堅果、豆類和豆類。

研究數據顯示出，根據能量百分比進行評估中位數動物蛋白的攝入量為14%(第五至第九十五百分位9%-22%)；而植物蛋白的攝入量為4%(第五至第九十五百分位2%-6%)，改變生活方式和飲食危險因素後，研究人員們發現動物蛋白的攝入量與較高的死亡率有關，當能量增百分比每增加10%，死亡風險就會增加1.08(95% CI, 1.01-1.16; P = .04)，而反之植物蛋白攝入量與死亡率降低相關，當能量增百分比每增加3%，人們的死亡風險就會下降0.9(95% CI, 0.86-0.95, P < .001)；雖然，這些研究結果僅限於含有吸菸、久坐不動、肥胖或超重、酗酒等不健康的生活方式的人。

最後，研究人員指出「雖然短期隨機臨床試驗已經顯示出高蛋白攝入的有益效果，但蛋白質攝入的長期健康後果仍然存在爭議；用植物蛋白替代動物蛋白，特別是加工過的紅肉可獲得一定的健康效益，因此，建議民眾為了身體健康就應該改變蛋白質的來源」。

結論

動物性蛋白質與植物性蛋白質的氨基酸組成並不相同，但是要做為生長肌肉的原料來說，那可以確定動物性蛋白質會比植物性蛋白來的較好，因為從動物的肌肉中所攝取的蛋白質，其氨基酸比較類似人體肌肉所需要的。

一般來說，容易被人體消化吸收和利用的蛋白質，它們其營養價值就比較高，像是動物性蛋白質裡面所含的蛋白含量高於植物性蛋白，因為動物性蛋白質較接近人體所需要的蛋白質，而且它所含的必需胺基酸種類齊全。

總而言之，雖然動物性蛋白更適合人體吸收，但是不代表植物性蛋白沒有效果，如果將豆類、肉類、蛋類等蛋白質食物混合來食用，相對的就會相互提高兩者間的營養價值，會比單一吸收動物性蛋白質來得更好。

資料參考／draxe、Massachusetts General Hospital

責任編輯／David

在日本，不運動的人占大多數。據調查，只有三分之一的日本人有運動的習慣，且超過四十歲有運動習慣的人更是少，只有四分之一。要這些人養成運動習慣並不簡單，畢竟要一個過去四十年都沒有在運動的人「動」起來，的確有點強人所難。所以，我不會要求你做肌肉訓練，更不會強迫你從事慢跑、游泳等有氧運動，所以，生活動起來就從「爬樓梯」開始。

一天爬五分鐘樓梯，多消耗40大卡

雖說依年齡、性別、體重的不同，做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上，一天爬五分鐘樓梯約可燃燒40大卡。也許你會覺得五分鐘好漫長、自己一定做不到，但其實只要在公司、車站都不搭電梯改走樓梯，每天爬五分鐘樓梯並非難事。「上下樓梯」對沒有運動經驗的人而言是非常好的訓練，而且上下樓梯人人都會，不須特別學習動作技巧，既安全又有效。只要每天持之以恆，慢慢地你就會轉為「肌肉體質」，不但鍛鍊肌肉更輕鬆，還可提升基礎代謝率，燃燒脂肪更容易。如果你還是覺得爬樓梯實在太累、太麻煩，建議你可以問自己一個問題：你是要當「老牛」還是「嫩草」呢？爬樓梯可讓你重拾「青春的肉體」，變成不易胖體質，而搭電梯卻會讓你變成歐巴桑、歐吉桑──只要這樣提醒自己，相信你一定能成功做到「捨電梯爬樓梯」。

為什麼老是喊累？就是因為都不動！

很多人選擇搭電梯是因為「疲累」。當腦中浮現「今天好累喔」的想法時，請你先思考一個問題：是肉體疲勞，還是頭腦、精神上的疲勞？如果是因為站著工作、跑業務等肉體疲勞，不用強迫自己爬樓梯也沒關係。但如果是坐辦公室、開會、人際關係壓力所造成的精神勞累，爬樓梯反而有助消除疲勞。你知道嗎？其實不動反而會引發倦怠感喔！

很多人都將精神上的倦怠感誤以為是肉體上的疲勞，導致日常生活動得越來越少，老化一天比一天嚴重。精神上的倦怠感可靠運動改善。今天下班後改爬樓梯，繞遠路走回家試試看吧！相信我，你將擁有全身輕盈暢快的舒活感受！

身為一個助人常保年輕、抗老化的專家，我深知養成爬樓梯習慣的重要性。很多人每週才上一次，甚至每個月才上一、兩次健身課程，次數不夠頻繁，自然難以刺激肌肉產生變化。而樓梯的好處則是到處都有、隨時可爬，上班族每週可爬五天，一天爬5～10分鐘，若能持續爬十年、二十年，也算是非常良好的運動習慣。

如果你待在家裡的時間比較多，可趁著打掃、洗衣服時盡量上下樓梯，也可以利用超市、公寓的樓梯鍛鍊。若腰部、膝蓋有問題，請向醫師詢問是否可以爬樓梯。上下樓梯將對膝蓋、腰部造成負擔，若真要二擇一，請於上樓時使用樓梯。

二十分鐘燃脂時間點

「有氧運動必須持續二十分鐘以上，否則無法達到燃燒脂肪的效果」──你是不是也聽過這個說法呢？事實上這是個錯誤觀念，一直到十年前為止，大家都對這個說法深信不疑。為什麼是「二十分鐘」呢？人體的能量來自脂肪和醣類（碳水化合物），運動時一開始會先消耗大量醣類，再慢慢開始燃燒脂肪，而「二十分鐘」正是身體轉為大量燃燒脂肪的時間點。

高效能有氧運動：輕快走路法

然而，做有氧運動時，左右燃脂狀況的不是時間，而是「負荷量」。負荷量大（令人氣喘吁吁）的有氧運動主要是消耗醣類，負荷量小（稍微加快呼吸速度、還能與旁人說話）的有氧運動則是消耗脂肪。也就是說，我們不用強迫自己做激烈運動、喘得上氣不接下氣，也能夠輕鬆「消脂」。只要做十分鐘的有氧運動就可達到燃脂的效果。

此外，有氧運動不講究「連續」，即使運動五分鐘後，休息一下，再運動五分鐘，仍可達到運動十分鐘的效果。還記得前面介紹的「輕快走路法」嗎？建議大家每天可以「輕快地」走去搭車，再從車站「輕快地」走到公司。每天這樣來回走一趟，就是極好的燃脂有氧運動！

比跑步消耗更多卡路里的走路法

保持時速七公里：看到標題，你是不是也感到很不可思議呢？只要稍微改變走路方式，就能達到比跑步更有效的甩油效果。「走」和「跑」的時速界線是八公里。以跑步機為例，若從時速五公里開始走，慢慢提升時速，一開始還沒什麼問題，但當時速超越七公里後，你會發現這已是走路的極限，用跑的還比較輕鬆。

每當有慢跑初學者向我請教跑步的時速問題，我的回答都是「時速7～8公里」。雖說每個人的狀況不同，但基本上這是對人體最沒負擔、最樂得輕鬆的跑步速度。而「時速七公里」是一般人步行速度的極限，但奇妙的是，這個速度若用跑的反而會降低卡路里消費量。也就是說，在「時速七公里」的前提條件下，「走路」比「跑步」更能消耗熱量。若你不喜歡跑步，要不要試著挑戰人體走路的極限──「輕快走路法」呢？挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。這麼一來，就算不用跑起來，也能達到和慢跑等有氧運動差不多的效果，甚至比跑步消耗更多熱量！

跑步會增加膝關節、股關節的負擔，肌力較弱的人貿然跑步容易引發關節疼痛，建議從「輕快走路法」入門為佳。你每天花多少時間走路通勤呢？有人是5～10分鐘，有人則要走30分鐘以上。建議你可把這段路程當作一種日常訓練，改用「輕快走路法」，輕鬆提升1.5倍的卡路里消耗量。

打造瘦子體質：三大肌肉訓練

我認為「瘦子體質」必須具備以下三大條件：
①肌肉量多。
②有定期運動的習慣。
③控制卡路里攝取量。
請各位務必將這三點銘記在心。
請容我再強調一次，想要有效消耗脂肪方法無他：鍛鍊大肌群，提升基礎代謝率；並搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧運動，大量燃燒脂肪。

鍛鍊肌肉有一定的順序，「由下（半身）往上（半身）」最能提升效果。為什麼要先鍛鍊下半身呢？因為人體的大型肌肉都聚集在下半身，應以鍛鍊下半身肌肉負荷量為優先。

相反地，如果「由上往下」會發生什麼事呢？若一開始就把精力花在上半身，輪到下半身時就沒力氣負荷高度壓力了。這裡要為大家介紹三組肌肉訓練動作，其中包括兩組下半身運動、一組上半身運動。年過四十想要成為瘦子體質，這樣做準沒錯！

①前跨步……此為相當基本的肌肉訓練動作，進行時身體站直，單腳前跨。可強化大腿整體肌肉，有緊實臀部線條、提臀的效果。

②抬臀運動……強化大腿內側的腿後腱，達到提臀效果。　

③屈膝伏地挺身……鍛鍊胸部的胸大肌、包覆肩膀的三角肌、上臂後側的肱三頭肌。

書籍資訊
◎本文摘自平安文化出版，日本知名體能訓練師中野‧詹姆士‧修一著作：《跟下半身，決定你的下半生》一書。每天10分鐘微健身，練好下半身，馬上變瘦、變美、變年輕！​

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