因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
運動或健身完隔天發現全身痠痛的你,是否也都認為這樣才算是有練到?甚至於還會強忍著這樣的不適感,且自我安慰的說:「昨天這樣的新練法還真的很有效!」,但也正在思考著今天是否該休息一天,讓肌肉好好的休息一下。但肌肉呈現的痠痛卻不一定是由乳酸堆積所帶來的影響!接下來我們將帶你了解何為乳酸堆積,並教你如何快速的擺脫這樣的不適感。
乳酸(Lactic acid)在肌肉細胞和紅細胞中產生。它是在某些條件下運動期間身體將碳水化合物分解為葡萄糖時形成,因此,當身體將葡萄糖轉化為能量時,就會產生乳酸,當氧氣濃度降低時也會產生,所以,通常在高強度的訓練過程中十分容易出現乳酸的情形。然而,乳酸是糖酵解(glycolysis)或葡萄糖分解的結果,主要是在氧氣不足條件下,葡萄糖或糖原分解為乳酸的過程,此過程中伴有少量ATP的生成。這一過程是在細胞質中進行,不需要氧氣,每一反應步驟基本都由特異的酶催化。在缺氧條件下丙酮酸(pyruvic acid)則可在乳酸脫氫酶(Lactic dehydrogenase,LDH)的催化下,接受磷酸丙糖(Triose-phosphate isomerase,TPI)脫下的氫,被還原為乳酸。
剛剛上面有提到乳酸主要是在氧氣不足條件下,產生糖酵解(glycolysis)的結果。然而,在高強度運動訓練的過程中,身體肌肉細胞所需要的氧氣會比原本要來的高,進而導致無氧呼吸和乳酸堆積。但乳酸何時會產生?這將取決於每個人不同的身體狀況及體能,身體在運動後的過程中會適度的清除乳酸,但當它大量的產生時,身體將無法快速且有效率的排除大量產生的乳酸狀態。
Snacking in Sneakers的RRCA跑步教練Chrissy Carroll表示,這樣的狀況通常都被稱作為高強度有氧運動的乳酸閾值(Lactate Threshold),但也要記住!進行所謂的力量行訓練,例如重量訓練這類的運動,也會發生乳酸堆積的狀況。
然而,當身體出現大量乳酸聚集的情況時,肌肉會感受到疲倦並可能出現無法有效的收縮,甚至於有些人會在運動和訓練的過程中,肌肉感受到明顯的灼燒感。
你是否也認為乳酸堆積是不好的產物?在國外有些專家確認為乳酸的產生實際上有助於肌肉在劇烈運動時延緩疲勞,並協助利用儲存在線粒體中的能量。Carroll表示,一般人都認為肌肉痠痛就是乳酸堆積的原因,其實,乳酸堆積並不是運動訓練後24-48小時內會發生的延遲性肌肉酸痛,這兩者是完全不一樣的。
跑步教練Carroll表示,適度的降低運動強度以及從活動中安排休息和深呼吸,可能都是在運動期間清除乳酸的有效方法。另一種消除乳酸的方式,就是在運動後採取積極的恢復運動模式,例如瑜伽、散步、騎自行車或利用按摩滾筒進行放鬆等等,都可以有效的清除體內堆積的乳酸。
2015年發表於美國國家衛生院(National Institutes of Health)上的一項研究報告「高山滑雪運動員在跑步之間進行的上坡主動恢復對血乳酸濃度和疲勞的影響」指出,進行主動恢復訓練的滑雪運動員,能更快速的排除體內的乳酸,並完成更多的跑步距離。
因此,想要快速消除體內乳酸你可以嘗試看看下列這4個方法:
1.將隔天的運動強度降低。
2.適時的讓身體肌肉休息。
3.運動過程中進行深呼吸。
4.採用主動式的低強度運動。
ACSM-CPT的Jenna Braddock表示,乳酸會產生肌肉所謂的疲勞感,將可以透過訓練獲得有效的改善,同時,她也建議適度且逐漸的增加訓練量、強度和持續時間,以避免快速產生乳酸堆積的問題。另外,也可以透過β-丙氨酸補充劑延緩乳酸的堆積,但要服用之前請先洽詢專業教練或運動營養師。
資料參考/verywellfit、NIH
責任編輯/林彥甫
現代人因為生活作息的不正常再加上高油高鹽的飲食習慣,讓許多人都有著三高的問題與潛在危險,然而,根據2017年國民健康署的一項統計發現,台灣人十大死因中有半數都與高血壓、高血脂與高血糖,統稱的三高問題有關,同時,這些人也都伴隨著肥胖及高尿酸的問題,經常有其中一項疾病的人就很容易在得到另一項疾病,因此,在醫學名詞上將這群人統稱為「代謝症候群」。
代謝症候群是一群容易導致心血管疾病的危險因子的總稱,目前定義代謝症候群標準包括:腹部肥胖、血壓偏高、血糖偏高、三酸甘油酯偏高以及高密度脂蛋白膽固醇偏低,以上五項因子符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群,靜態生活型態是代謝症候群的主要危險因子約占50%;此外,由於高齡化社會的來臨,肌少症與衰弱症盛行率日益增加,此老化相關病症常伴隨糖尿病、心血管疾病、或腎臟疾病等的發生,因此,如何落實健康促進(healthy promotion),以達健康老化(healthy aging),是身為現代人的你必須正視的事情。
你認為自己有高血壓嗎?根據衛福部的一項調查,台灣18歲以上的人每平均4人就有1人罹患高血壓,以百分比來算就是有高達25%的人是高血壓患者,全國有高達462萬人罹患高血壓。另外,高血壓也是心血管疾病、腦中風、糖尿病和腎臟病等重大慢性病的共同危險因子,也是目前全球疾病負擔 (global burden of disease) 排名的首位。那為何高血壓這麼容易被忽略?一般來說由於血壓升高時多數人都沒有明顯的症狀產生,因此非常容易被忽略,而高血壓病人未來罹患腦中風、心臟病與腎臟病的風險,分別是高於一般人的2.84倍、1.93倍及1.66倍,所以,千萬別輕忽了血壓的問題。
糖尿病與十大死因中的高血壓、心臟病、及腦血管疾病(中風)等皆息息相關。在台灣,糖尿病患者佔總健保人口的2.5%,但醫療花費的支出約佔11.5%,每位糖尿病患者的健保給付金額是非糖尿病患者的 4.3 倍。然而,糖尿病是由於體內醣類代謝異常導致血糖過高,進而造成神經、血管、腎臟及視網膜等慢性合併症的代謝疾病,近年來有罹病率逐年增加且罹病族群年輕化的趨勢。糖尿病除了如此龐大的醫療支出外又和其它疾病息息相關,使糖尿病的預防與治療成為國民醫療保健方面的重要課題。
現代社會的文明病的其中一項就是高血脂症,然而,所謂的高血脂就是指血中脂肪含量過高,包括膽固醇(Cholesterol)及三酸甘油脂(Triglyceride),這些都是因為飲食生活不正常所導致的原因,因此預防高血脂症,首要便是調整生活習慣。而我們血液中膽固醇來源有兩大部分:1.身體大部分的細胞自行合成,稱為內生性膽固醇,2.源自攝取動物性食物,尤其是動物的腦、肝、腎及蛋黃等,當我們膽固醇正常時,血清總膽固醇應小於200mg/dl,高密度脂膽固醇應大於40mg/dl,低密度脂膽固醇應小於130mg/dl;血清濃度太高的話,便會堆積在血管內壁上造成動脈硬化,引起血栓形成使得血管內腔狹窄,進而引發各種有關心臟血管的疾病,如心絞痛、急性心肌梗塞、動脈瘤以及腦血管病變,例如:腦出血、腦梗塞、腦栓塞等等。醫學界也已經證實,只要血清膽固醇每下降1mg/dl,就可以使冠狀動脈心臟病的發生率減少1%左右。
相信現代人最困擾的問題除了肥胖還是肥胖,在美食王國的台灣隨處可見的手搖飲料與炸雞排,讓體重過重和肥胖盛行率也不斷的攀升。據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」,我國成人過重及肥胖盛行率高達45.4%,相較於20年前調查32.7%和8年前調查43.4%,雖然增加趨勢有逐漸漸緩,但20年來已從3個成人有1個過胖,演變為現在近2個成人就有1個過胖的比例!國民健康署也提醒國人,若你是20-65歲輕度到中度肥胖者(BMI在27-35之間)的人,當醫師告知你有高血壓、糖尿病、睡眠呼吸中止、心血管疾病或代謝症候群等慢性病時,就必須透過體重管理來控制與改善疾病症狀。
當你已經或有可能是代謝症候群的人,到底該如何透過適當且正確的運動來進行改善?這次運動星球特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班教授-王鐘賢先生親自開班授課,他將運用短短2堂課的時間,從基礎醫學觀念與現今運動趨勢的發展,到如何制定不同症狀的人適當的運動強度、頻率與型態,並透過簡單的又明確的課程內容與常模分析表計算方式,教導你能運用科學方式更正確並精準制定出,一套適合代謝症候群的運動處方。
1.專屬高血糖與高血壓的運動型態制定
PART1.了解何謂高血壓/高血糖
●高血壓的定義與嚴重分級
●高血壓患者常見的危險因子
●糖尿病的共通病症
PART2.高血壓/高血脂相關治療
●相關病症的關連及發展
●危險分級與非藥物治療方式
●常伴隨的慢性併發症
PART3.運動與血壓和血糖之間
●不同的運動型態所產生的效益
●從事運動會有哪些潛在危險性
●針對不同階段的運動處方建議
2.運動與血脂控制及體重管理的相關性
PART1.高血脂的成因與膽固醇
●血漿中脂質與脂蛋白的組成
●健保降血脂藥物的相關規定
●過胖與肥胖診斷基準及問題
PART2.用醫學與運動治療問題
●醫學的治療方式
●運動的治療方式
●改善脂質代謝轉換
PART3.運動型態及飲食概念
●阻力或有氧的選擇與效益
●認識常見的紓壓營養素
●能量代謝的計算方式
●現職
長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授
●經歷
長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任
長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問
工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問
●專長領域
運動劑量科學化:運動處方與健康促進/疾病預防
結合環境因子之創新復健醫療策略:運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防
心臟衰竭之生物/功能指標至臨床治療:轉譯復健醫學之實踐與落實。
●學術成就
第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎 國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵
科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵
長庚大學 研究優良教師
中山醫學大學 研究傑出校友
發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。
論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄,並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。
擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者
講座主題
專屬高血糖與高血壓的運動型態制定 (10/26)
運動與血脂控制及體重管理的相關性 (11/02)
講座時間
第二堂課/2019年10月26日(六) 18:30~21:30
第三堂課/2019年11月02日(六) 09:30~12:30
(請提早半小時報到)
講座地點
台北市民生東路二段141號8F
報名時間
第二堂課/即日起至10月25日12:00止
第三堂課/即日起至11月01日23:55止
報名費用
單堂課程:
第二堂課/原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/10/25前購票)
第三堂課/原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/10/27前購票)
合購二堂課程:
第2+第3堂課/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/25前購票)
第3+第4堂課/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/31前購票)
合購四堂課:
原價NT$ 12000、早鳥價NT$ 8000 (2019/10/18前購票)
主辦單位 運動星球
運動處方系列講座
第一堂課程 有氧與阻力訓練的運動處方擬定技巧。
第四堂課程 正確健康老化之運動與營養相關策略。
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