從開始跑步、運動至今，常常有人問：「爬山跟跑步不是會傷膝蓋嗎？」這是很簡單的科普問題，卻也是常態以來最大的迷思。

當考古學家接連找出原始人如智人、南方古猿，或我們稱為直立人的骨骼時，演化生物學家與科學家都樂透了！他們解出了最好也最關鍵的問題──為什麼人類可以站起身來？

從蹲踞式行動的猿人、原始人進入到依靠雙手狩獵採集的直立人，歷經了非常漫長的過程。起初，這些猿人是為了更方便使用上肢而有偶然式的站立動作，例如取石作大動作投擲、爬樹前抓穩樹枝、舉起雙手恐嚇外族等等 (或許可以把小狗跳起身使用上肢向主人乞討食物當成一個例子)。

開始使用上肢只是一個契機，然而經過取物、拖帶物、甚至是攀高的動作後，直立的動作就從短時間行為漸漸地延伸，最後早期人類使用雙手作為『取拿搬扛』等動作，而不再成為行動四肢，當人類開始直立之後，自體負重就成為演化關建。人直立的關鍵不是為了負重，而是為了使用上肢。終其一生，人類就算是痀僂著背，雙手仍是常保靈活。

常用的會進化，不用的就會弱化或失去功能。譬如我們的尾椎與盲腸就是最好的證據。

我想再高一點，但無法一直長高

人類的骨骼成長，女性約莫是十八到二十歲，男性約莫是二十到二十五歲就會結束，這也是為什麼大人都會說：「男生當兵還會長高。」但事實上，這取決於基因、營養跟載重問題等等複雜因素。

骨骼完整成長之後不久，骨架就會每年流失骨質直到死亡。但還好的是，骨骼本身有自我修復的功能。當骨骼經過外力刺激而有輕微的變形，骨骼會自我進行修復，並填充新鮮的骨質。而過度的外力刺激就是我們所說的疲勞性骨折等等。

美國運動醫學會調查，從小培育的網球選手，從十多歲開始培育之後到成年，他的運動慣用手的骨質比另一隻手高出百分之四十。亦有生物學家作過研究，紅毛猩猩在完全沒有樹枝、攀爬地形的環境成長，骨質疏鬆狀況會加速惡化，但把一些假山造景攀爬樹枝還給他們之後，這些紅毛猩猩人猿的骨質問題有大幅度的改善。

所有動物都無法在骨骼完成生長後，還盼望能繼續長高。但骨質透過刺激卻能一直更新，骨質無法完成更新與修復的原因，一個是過度的刺激導致毀損斷裂，一個是你完全不運動。

正如我們常說的『沒有買賣就沒有傷害』，同理可證『沒有刺激就沒有修復』。甚麼是輕微而又不過度的刺激，簡單地說，就是運動。為什麼太空人在不進行任務操作時要多行重量訓練？因為無重力狀態在他們值勤回到地球後，骨質疏鬆的問題已經到達危險的等級。

有外力刺激，就有來自內在的修復能力。有來自病毒的感冒，就有來自身體自癒的巨噬細胞與殺手T細胞。

骨質疏鬆是演化問題，不是老年疾病？

人們的骨骼完成生長後，除非持續保持輕微的外力刺激(運動)並搭配食用含豐富鈣質的食物，否則隨著年紀漸長就會出現骨質疏鬆的問題。女性比男性更甚。

骨骼細胞有兩種主要細胞：成骨細胞與噬骨細胞。噬骨細胞的主要功能是『分解老舊骨骼』，成骨細胞的重點就是創造新骨骼。簡單地說就是為了打造堅固的高牆，身體必須先將老舊牆面打掉再行重建。但隨著年紀漸長，人們不再進行運動、飲食上出現問題，噬骨細胞會持續增生、並繼續執行它『分解老舊骨骼』的工作，但也因為沒有外力刺激了，成骨細胞就不會再增生。最後噬骨細胞過多，而無法及時修復，一當過了安全指數就出現骨質疏鬆的情況，因為跌倒而骨骼斷裂、或產生我們所說的老年駝背問題 (簡稱叫老鬥縮)。

科學家不只一次指出，原始人、智人與直立人，在他們的殘骸骨骼上找不到骨質疏鬆的毛病，許多骨骼雖然經過風吹蝕化的問題，但仍保持著強健的骨質。這代表著兩件事，許多原始人還沒老到足以產生骨質疏鬆的問題就死亡；第二，即使是老死的原始人，依舊保持著良好的運動習慣。前者的說詞很快就被後者的證據推翻掉，而其實我們都知道，原始人還不知道甚麼叫作重量訓練、肌力訓練。

他們只知道搬移、投擲、長距離健行與推動拖拉使力，即使是臨老或不堪狩獵的老者、婦女、幼童等，即便是攀爬或是過活都比每天坐在電腦桌前更有活動力。

肌力訓練或重量訓練的第一好處：變得更健康

百分之一百二十的人聽到重量訓練跟肌力訓練的第一個念頭，會變成六塊肌、粗手臂、阿諾、健美先生、金剛芭比或者是變成浩克？

通常要達到以上想像的等級，需要的是循序漸進的長時間鍛鍊、強調成為壯漢的飲食方法、以及基因、還有伽瑪射線。

維持健康的最佳方法之一就是，簡單二十到三十分鐘的運動，輕微的肌力訓練或是重量訓練。這是不求功能性、純粹只追求健康的最低底線，包含跑步與登山、舉啞鈴或是單槓等等都是肌力上的訓練。你需要的是維持運動習慣、而不是偶然興起、或完全不運動。

人類從站立以來就開始進行負重、支撐軀幹的運動，但因為過長時間的坐臥與沒有外力刺激(運動)，致使我們逐漸失去支撐軀幹、身體的能耐。但這些失去的能耐，透過運動與肌力訓練得以有效的恢復與提升。人體的奧秘之一快速適應，短則幾週，長則幾個月，人體就能恢復適合進行運動或是維持健康的體能。

人的肌肉與骨骼都是用進廢退論的演化，透過外力刺激，肌肉骨骼會更強健，並能負擔更大的重量。但如果你的重點只是維持健康，那麼就不是加重，而是常態維持外力刺激，也就是我們所說的養成運動習慣。

爬山跟跑步會傷膝蓋嗎？如果運動方式或是技巧錯誤會有可能。但如果你維持著健康的運動習慣，膝蓋也許比你的牙齒還要硬朗。

順道一提，阿諾·史瓦辛格從15歲開始他的健身生涯，你看得出來他已經要70歲了嗎(1947年生)？只要開始運動，幾歲都不嫌晚。

[編者註] 用進廢退說 (use and disuse)

拉馬克主義（英語：Lamarckism）也稱做拉馬克學說，或是拉馬克式演化。這個理論是由法國生物學家拉馬克於1809年發表的《動物哲學》（Philosophie zoologique，亦譯作《動物學哲學》）首先提出，其理論的基礎是「獲得性遺傳」（Inheritance of acquired traits）和「用進廢退說」（use and disuse），拉馬克認為這既是生物產生變異的原因，又是適應環境的過程。

用進廢退說：拉馬克認為，生物經常使用的器官會逐漸發達，如鐵匠的手臂較粗，而不使用的器官會逐漸退化。（維基百科）

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

隨著年齡逐漸的增加體重也在某些程度上被認為增加是無法避免的事，即使我們持續一般常見的飲食與運動方式，但卻無法避免身體會出現的一些問題。先前有一些研究報告，將中年人的體重變化與心血管疾病的風險聯繫在一起，但這些研究報告證明，體重不單單會影響心臟的健康，她還有可能會影響我們的肺部。

在Thorax雜誌上發表的一項新研究，將中年體重的變化與肺活量下降的因素連繫在一起，這項研究往深一點來說，中年體重增加對於我們的跑步效率將會有一些影響，研究人員查看了歐洲共同體呼吸健康調查（ECRHS）收集的數據，這項研究自1990年代以來，一直追踪大多數歐洲國家和澳大利亞的10,000多名成年人的健康狀況。

在這項針對胸腔功能的研究中，研究人員從12個國家與地區的3673名歐洲共同體呼吸健康調查（ECRHS）參加者中分析一連串的數據，他們分別在20年的期間挑選了3個不同階段的身高、體重以及肺部功能，同時，也將生活習慣例如是否運動、吸煙或是有嚴重的健康情況（哮喘，癌症或糖尿病）；在為期20年的研究開始之初，這些人的平均年齡為34歲研究結束時為54歲，其中57％為正常體重、24％為超重、6％為肥胖，其餘的12％是體重不足。

然而，在過去研究20年的期間，大約有30%的人體重維持穩定、50%的人保持在中等體重範圍、9%的人體重上升而有4%的人體重減輕。因此，當研究人員將肺活量變化與體重變化的數據進行比對時，他們就發現隨著體重增加與肺活量下降之間存在著一些關聯性，尤其是一開始體重正常到中年時體重超重或是肥胖的人，在肺活量的數據上下降最快。

兩個潛在原因

西班牙巴塞隆拿全球健康研究所（ISGlobal）的呼吸流行病學家朱迪思·加西亞·艾默里奇（Judith Garcia Aymerich）博士說，關於中年體重增加與肺功能加速下降之間有存在著兩個潛在原因。第一.當你的體重超重時，脂肪會在腹部與胸部限制你呼吸時肺部擴張的空間，第二.體重的增加可能會損害肺部的功能，這是因為脂肪組織是炎性物質的來源，當脂肪過多時就會損害肺部組織，並減小能將氧氣運出與運進的肺部管道，即使你年輕時體重都超重，只要在中年時透過減重降低脂肪就能扭轉肺活量下降的問題。

結論

參與這項研究的加布里埃拉-普拉多博士（Gabriela Prado, Ph.D）表示，根據我們的數據分析與觀察，在20年研究期間將體重減輕的多寡與肺活量的下降強弱有關。因此，肥胖對肺功能的負面影響可以通過以下方式逆轉，無論任何形式的運動，都可以有效的幫助你將體重降低，依據許多的研究報告指出，採用高強度間歇訓練（HIIT）可以燃燒最多的脂肪，另外，在訓練中增加一些重量訓練動作，也可以提高減脂的作用。

然而，除了運動之外還需要改變飲食習慣，必需要在飲食中設定健康的碳水化合物、蛋白質與脂肪這三大營養素的比例。最後，普拉多博士說「減肥與減脂將可以逆轉因為肥胖對呼吸道的影響，並減少炎症的發生率進而恢復肺部正常的機能」。

資料參考／runnersworld

責任編輯／David

肌肥大是指將身體的肌肉組織締結變大的現象，顧名思義就是讓肌肉看起來更大更厚實，在透過增加收縮蛋白後，可以使肌肉纖維逐漸增大，以及肌肉的細胞肌質可以透過漸進式阻力運動來增加，一般來說，肌肥大主要呈現有兩種形式，就是收縮單元增加與非收縮單元增加。

收縮單元增加

通常是指人體的肌小節受到張力或是張力負荷才導致呈現縱向或橫向的肌肉增加，肌小節是指人體肌肉細胞的縮短單元，存於細胞之內。

傳統的重量訓練通常是以橫向的肌小節增加為主，並且使肌肉的橫斷面更大更厚實，則縱向的肌小節增加則是為了要適應新的功能長度時才發生，肌肉的向心收縮增加橫向的肌小節，總而言之，離心收縮會使人體的肌小節增加。

非收縮單元增加

這是指人體肌肉細胞中，非收縮單元、肝醣、液體和肌內膜結締組織的增加，但是，這樣的增加對人體其實沒有什麼功能性，很明顯的例子就是健美選手與舉重選手的肌肉細胞差異，健美選手的肌肉雖然大塊，但通常能舉起的重量會比舉重選手來得較輕，不過這樣的結果都是來自於兩著的訓練方式大大不同。

如果要達到肌肥大的目標，可以每次在訓練時，都可以將每組訓練都採用高訓練量方式以及短暫休息來達到，在每組訓練的次數應該要比肌力訓練來的更多，但要比訓練肌耐力來得少，才可達到。

在肌肥大訓練的課表時間上，初學者可以採用一週兩天來訓練，則有健身一段時間的人，可以採一個星期做六天訓練，在每次訓練時，主要使訓練到1-2個主要肌群，像是肱二頭肌以及肱三頭肌等，建議每種訓練動作基本只少要做到3-4組，每一組最多為15下，中間採短暫休息，時間約30-60秒，因為人體每個肌群需要72小時的時間來恢復，所以一整次的完整訓練，建議不要超過一個小時，因為過度訓練不僅會傷害到肌群，還會影響到預期時間想看到的成效。

在許多研究指出，訓練所引起產生的代謝壓力會帶來肌肥大的效應，代謝壓力的產生，通常是由訓練所引起的無氧醣解產物，包括有乳酸分子、自由基、無機磷酸鹽等等，接著告訴身體該要開啟肌肥大的生化途徑了。

通常健美選手的訓練會採適中的重量來做訓練，在每次訓練時，會以一組8-12的次數，並給予身體足夠的代謝壓力以及機械張力，而舉重選手則一組以1-6下的次數來訓練，因此健美選手擁有顯著的肌肥大，這也解釋出為什麼健美選手並不用舉得特別重，卻可以擁有比舉重選手更肌肥大的體態。

一般來說，建議在訓練肌肥大的強度，應該要掌握在70%-80%之間，然後介於肌力跟肌耐力之間，以中高等的阻力來訓練，等到訓練的肌肉產生疲勞時，會促使血液流動，讓肌質擴大，所以在進行這種短休息又要連續組數的訓練，才能使肌肉變得更厚更大。