從開始跑步、運動至今，常常有人問：「爬山跟跑步不是會傷膝蓋嗎？」這是很簡單的科普問題，卻也是常態以來最大的迷思。

當考古學家接連找出原始人如智人、南方古猿，或我們稱為直立人的骨骼時，演化生物學家與科學家都樂透了！他們解出了最好也最關鍵的問題──為什麼人類可以站起身來？

從蹲踞式行動的猿人、原始人進入到依靠雙手狩獵採集的直立人，歷經了非常漫長的過程。起初，這些猿人是為了更方便使用上肢而有偶然式的站立動作，例如取石作大動作投擲、爬樹前抓穩樹枝、舉起雙手恐嚇外族等等 (或許可以把小狗跳起身使用上肢向主人乞討食物當成一個例子)。

開始使用上肢只是一個契機，然而經過取物、拖帶物、甚至是攀高的動作後，直立的動作就從短時間行為漸漸地延伸，最後早期人類使用雙手作為『取拿搬扛』等動作，而不再成為行動四肢，當人類開始直立之後，自體負重就成為演化關建。人直立的關鍵不是為了負重，而是為了使用上肢。終其一生，人類就算是痀僂著背，雙手仍是常保靈活。

常用的會進化，不用的就會弱化或失去功能。譬如我們的尾椎與盲腸就是最好的證據。

我想再高一點，但無法一直長高

人類的骨骼成長，女性約莫是十八到二十歲，男性約莫是二十到二十五歲就會結束，這也是為什麼大人都會說：「男生當兵還會長高。」但事實上，這取決於基因、營養跟載重問題等等複雜因素。

骨骼完整成長之後不久，骨架就會每年流失骨質直到死亡。但還好的是，骨骼本身有自我修復的功能。當骨骼經過外力刺激而有輕微的變形，骨骼會自我進行修復，並填充新鮮的骨質。而過度的外力刺激就是我們所說的疲勞性骨折等等。

美國運動醫學會調查，從小培育的網球選手，從十多歲開始培育之後到成年，他的運動慣用手的骨質比另一隻手高出百分之四十。亦有生物學家作過研究，紅毛猩猩在完全沒有樹枝、攀爬地形的環境成長，骨質疏鬆狀況會加速惡化，但把一些假山造景攀爬樹枝還給他們之後，這些紅毛猩猩人猿的骨質問題有大幅度的改善。

所有動物都無法在骨骼完成生長後，還盼望能繼續長高。但骨質透過刺激卻能一直更新，骨質無法完成更新與修復的原因，一個是過度的刺激導致毀損斷裂，一個是你完全不運動。

正如我們常說的『沒有買賣就沒有傷害』，同理可證『沒有刺激就沒有修復』。甚麼是輕微而又不過度的刺激，簡單地說，就是運動。為什麼太空人在不進行任務操作時要多行重量訓練？因為無重力狀態在他們值勤回到地球後，骨質疏鬆的問題已經到達危險的等級。

有外力刺激，就有來自內在的修復能力。有來自病毒的感冒，就有來自身體自癒的巨噬細胞與殺手T細胞。

骨質疏鬆是演化問題，不是老年疾病？

人們的骨骼完成生長後，除非持續保持輕微的外力刺激(運動)並搭配食用含豐富鈣質的食物，否則隨著年紀漸長就會出現骨質疏鬆的問題。女性比男性更甚。

骨骼細胞有兩種主要細胞：成骨細胞與噬骨細胞。噬骨細胞的主要功能是『分解老舊骨骼』，成骨細胞的重點就是創造新骨骼。簡單地說就是為了打造堅固的高牆，身體必須先將老舊牆面打掉再行重建。但隨著年紀漸長，人們不再進行運動、飲食上出現問題，噬骨細胞會持續增生、並繼續執行它『分解老舊骨骼』的工作，但也因為沒有外力刺激了，成骨細胞就不會再增生。最後噬骨細胞過多，而無法及時修復，一當過了安全指數就出現骨質疏鬆的情況，因為跌倒而骨骼斷裂、或產生我們所說的老年駝背問題 (簡稱叫老鬥縮)。

科學家不只一次指出，原始人、智人與直立人，在他們的殘骸骨骼上找不到骨質疏鬆的毛病，許多骨骼雖然經過風吹蝕化的問題，但仍保持著強健的骨質。這代表著兩件事，許多原始人還沒老到足以產生骨質疏鬆的問題就死亡；第二，即使是老死的原始人，依舊保持著良好的運動習慣。前者的說詞很快就被後者的證據推翻掉，而其實我們都知道，原始人還不知道甚麼叫作重量訓練、肌力訓練。

他們只知道搬移、投擲、長距離健行與推動拖拉使力，即使是臨老或不堪狩獵的老者、婦女、幼童等，即便是攀爬或是過活都比每天坐在電腦桌前更有活動力。

肌力訓練或重量訓練的第一好處：變得更健康

百分之一百二十的人聽到重量訓練跟肌力訓練的第一個念頭，會變成六塊肌、粗手臂、阿諾、健美先生、金剛芭比或者是變成浩克？

通常要達到以上想像的等級，需要的是循序漸進的長時間鍛鍊、強調成為壯漢的飲食方法、以及基因、還有伽瑪射線。

維持健康的最佳方法之一就是，簡單二十到三十分鐘的運動，輕微的肌力訓練或是重量訓練。這是不求功能性、純粹只追求健康的最低底線，包含跑步與登山、舉啞鈴或是單槓等等都是肌力上的訓練。你需要的是維持運動習慣、而不是偶然興起、或完全不運動。

人類從站立以來就開始進行負重、支撐軀幹的運動，但因為過長時間的坐臥與沒有外力刺激(運動)，致使我們逐漸失去支撐軀幹、身體的能耐。但這些失去的能耐，透過運動與肌力訓練得以有效的恢復與提升。人體的奧秘之一快速適應，短則幾週，長則幾個月，人體就能恢復適合進行運動或是維持健康的體能。

人的肌肉與骨骼都是用進廢退論的演化，透過外力刺激，肌肉骨骼會更強健，並能負擔更大的重量。但如果你的重點只是維持健康，那麼就不是加重，而是常態維持外力刺激，也就是我們所說的養成運動習慣。

爬山跟跑步會傷膝蓋嗎？如果運動方式或是技巧錯誤會有可能。但如果你維持著健康的運動習慣，膝蓋也許比你的牙齒還要硬朗。

順道一提，阿諾·史瓦辛格從15歲開始他的健身生涯，你看得出來他已經要70歲了嗎(1947年生)？只要開始運動，幾歲都不嫌晚。

[編者註] 用進廢退說 (use and disuse)

拉馬克主義（英語：Lamarckism）也稱做拉馬克學說，或是拉馬克式演化。這個理論是由法國生物學家拉馬克於1809年發表的《動物哲學》（Philosophie zoologique，亦譯作《動物學哲學》）首先提出，其理論的基礎是「獲得性遺傳」（Inheritance of acquired traits）和「用進廢退說」（use and disuse），拉馬克認為這既是生物產生變異的原因，又是適應環境的過程。

用進廢退說：拉馬克認為，生物經常使用的器官會逐漸發達，如鐵匠的手臂較粗，而不使用的器官會逐漸退化。（維基百科）

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

多數人在運動之後，都會補充營養且富含蛋白質的食物來恢復身體，但你知道嗎？其實運動後的按摩，對我們恢復體能也是一樣重要。根據許多研究發現，當運動完後開始按摩，能有助於減少肌肉發炎，以及預防身體傷害等，此外，以下5個理由更能瞭解到運動後按摩對身體有什麼好處。

加速肌肉恢復

當你在進行馬拉松比賽的訓練，或是經常長跑步，以及有固定健身習慣的人，透過按摩就能加速腿部肌肉恢復。按摩是緩解運動疼痛的好辦法，同時可以幫助您的肌肉癒合且為下次的運動做好準備。其實，僅管只是運動後享受10分鐘按摩，就可以讓肌肉恢復，減少肌肉發炎的機率。因此，按摩是一種能在您健身過程中恢復身體，減少疼痛的方法之一。

排出體內廢物

按摩最主要的好處是，可以讓你自然而然將身體裡堆積的不好東西給排出，同時有助於消除我們體內的有害物質。此外，按摩還可以促進血液循環以及新陳代謝，因為血液會將肌肉和內臟中的廢物都代謝掉，幫助人體排出廢物。

提高身體靈活性

是否在慢跑完或運動後覺得肌肉非常緊繃？這是因為肌肉在運動過程中受到壓力而變得緊張。除了做些簡單的拉伸動作以外，按摩會在緊繃部位上施加適當的壓力，從而幫助放鬆任何緊繃的關節，長期按摩還可以幫助提高我們身體的靈活性。像是跑完馬拉松後，按摩腿部可以放鬆肌肉，從而提高你的運動耐力。

促進血液循環

做一次快速的腳底按摩大有益處，比如可以提高全身的血液循環。我們的腳底連接著數百萬計的神經，針對重要反射穴位進行按摩，就彷彿做一次全身按摩，長期下來對健康有很大的幫助。按摩產生的壓力會促使更多的血液通過您身體堵塞的部位，讓新鮮血液流入，從而改善全身的血液循環。健康的血液循環可以確保你的肌肉和體內組織能有效地吸收到營養和氧氣，這也是為什麼會強烈建議在運動後做一個按摩以快速恢復體力。當改善體內血液循環後，也有助於長期降低血壓升高的機率。

更好的睡眠品質

一夜好眠能帶給您許多好處，擁有優質的睡眠不僅能恢復大腦功能，讓您一整天精神奕奕，還能產生生長激素，刺激蛋白質合成，幫助肌肉恢復。如果運動後腎上腺素激增，或是疼痛讓您無法入睡，也許按摩會有所幫助。睡前按摩可以幫助您放鬆，改善你的睡眠品質，醒來時就不會感覺那麼疲倦，還能充滿精神地迎接第二天的生活。

資料來源／Healthline
責任編輯／妞妞

爆發力與最大肌力是息息相關的肌肉運作方式，爆發力是「速度」乘上「肌力」，可以用「多快的速度」發揮「最大肌力」，簡單來說，爆發力是速度與肌力同 時配合，但是爆發力「強度」與「最大肌力」有關，如果自身的最大肌力不強，爆發力相對較弱，這也就是在訓練爆發力之前，要先培養最大肌力的原因。

爆發力的訓練方式，是一種循序漸進的訓練，先行培養最大肌力，再因每項運動的需求調整練習方式。跳躍是腿部的爆發力動作，至於腿部的訓練多以蹲的動作為主，雖然藉由重量訓練增加了腿部的最大肌力，在實際轉換上，卻只能有限的發揮最大肌力。

當確實提高最大肌力時，必須透過「增強式訓練」或是「專項式訓練」提高最大肌力轉換率，要增加跳躍時的爆發力，就是深蹲完之後，做跳躍的動作。身體做完肌力訓練後，做增強式訓練，讓身體習慣這樣的動作轉換，才能發揮最大肌力訓練上的效果。

唯有同時兼顧上述的三個元素，讓最大肌力配合速度展現，這樣的肌肉運動才是真的正的爆發力，在訓練爆發力的動作上，千萬不要再盲目的追求單項訓練法，只有綜合型的訓練，才能真正的訓練爆發力。 
 

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)