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  • 漸進訓練的補給:五公里以上慢跑、半馬、全馬
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漸進訓練的補給
漸進訓練的補給:五公里以上慢跑、半馬、全馬
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為台灣之光加油! 奧運金牌踢館台灣國際田徑公開賽 5/25、26北田對決
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胖大叔2年減重38kg 從不能跑變身波士頓馬拉松候選人

漸進訓練的補給:五公里以上慢跑、半馬、全馬

2016-10-26
知識庫 跑步 運動生理 運動營養 馬拉松 半馬 全馬訓練 跑10K

平日有固定運動習慣的人,只要遵循均衡飲食原則,能量絕對充足。但運動量較大的人,飲食和營養補充就和一般人不一樣。例如,一般慢跑五公里屬於輕度,十公里則是中度,半馬與全馬以上屬於強度,訓練內容和強度不同、能量需求不同,營養的給予自然也不相同。

運動量較大的人,飲食和營養補充就和一般人不一樣

為什麼呢?因為慢跑是典型的有氧運動,身體因為運動而血液循環旺盛,氧氣被血液帶到全身後,細胞也因此相當活躍。由於體內必須不斷產能以供應運動所需,所以用葡萄糖作為燃料、以加速電子傳遞來產生能量的動作,就要非常順暢。

而在這些過程中,維生素B群(尤其B1、B2和菸鹼酸)和維生素C,扮演著潤滑與催化的重要角色,當訓練強度或運動時間拉得越長,這些營養素的補給量需求就越多。

但在計算營養的給予量之前,我們還是要先了解自己的總熱量需求。

 a  一般靜態工作且無額外運動的人

建議每天每公斤體重乘以二十五大卡,但每週有三次(或以下)、運動三十分鐘的五公里固定跑者,會建議每天每公斤體重乘以三十大卡。

 b  剛入門的新手、一般規律運動的人(每天運動四十五至六十分鐘)

熱量需求會以每天每公斤體重乘以五十大卡計算,並多攝取維生素B群和維生素C,建議從全穀雜糧及天然蔬果來補充,若有不足則由營養補充品中取得。

醣類是提供能量的來源,供應量會隨訓練強度的增加而提高(訓練期間要補充中升糖指數或低升糖指數的醣類,才能有效儲存),每日運動或慢跑四十五至六十分鐘的中度訓練,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以五至七公克。

以六十公斤的人為例,則需要三百至四百二十公克的醣類(熱量為一千兩百至一千六百八十大卡),占總熱量(三千大卡)的四○%至五六%。

 c  訓練量較大者(強度訓練,每天運動一至三小時)

熱量需求會以每天每公斤體重乘以六十五大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以七至十公克。

 d  耐力型運動者(超強度訓練,每天運動四到五小時)

熱量需求會以每天每公斤體重乘以八十大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以十至十三公克。
訓練期間蛋白質需求維持在每天每公斤體重一.二至一.四公克(會建議大豆蛋白質與乳清蛋白質一:一,各占一半)。脂肪則保持在總熱量的二○%至三○%即可(飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸之比例為一:一:一)。以下是我個人建議的耐力型運動者菜單:

鮭魚蒸豆腐一份(富含大豆蛋白及單元不飽和脂肪酸)。
牛奶一杯(補充乳清蛋白)。
番茄肉醬義大利麵(肉醬、番茄醬含少許飽和脂肪,葵花油清炒富含多元不飽和脂肪酸)。

Q&A

Q 跑步會想吐
我有固定跑步健身的習慣,但不知為什麼,每次跑步途中或是結束後都有股強烈的嘔吐感。是因為我平常運動量太少嗎? 有什麼有效的改善方法?

A:跑步後出現頭暈或嘔吐感,有三個可能原因:一是因為肺活量不夠所致;二是跑步姿勢不正確,與平日鍛鍊少密切相關;三是鉀離子補充不足導致。

這並非疾病表現,建議可逐步鍛鍊身體,漸進增加慢跑的距離與速度;另外,平時可增加富含鉀離子食物(如香蕉等)的攝取,此外要注意,飯後兩小時內不要跑步。

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版,營養學博士王進崑著作:《這樣吃,體能回到20歲》新書。此外,本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念,強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷,說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法,成功拯救自己的衰老,找回健康活力。

書籍資訊 請點此

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為台灣之光加油! 奧運金牌踢館台灣國際田徑公開賽 5/25、26北田對決

2019-05-24
賽事新聞跑步話題奧運

2019年台灣國際田徑公開賽(2019 TAIWAN ATHLETICS OPEN)將於5月25、26日在台北田徑場開賽,今年邀請到重量級國際奧運好手來台獻技,台灣更有已取得2020奧運門票的「黃金右臂」鄭兆村、「台灣最速男」楊俊翰、已參加過奧運的「跨欄王子」陳傑,以及「台灣欄神」陳奎儒等地主壓陣,精彩程度更勝以往。兩天賽事全程免費,一般民眾也可到場為台灣選手加油!

為台灣之光加油! 奧運金牌踢館台灣國際田徑公開賽 5/25、26北田對決

2020東京奧運田徑參賽資格達標自2019年5月開始計算,相較以往,東京奧運門檻高不少,而這次為「2019年台灣國際田徑公開賽」站台出席開幕記者會4位田徑好手﹕楊俊翰、鄭兆村、陳傑及陳奎儒之中,鄭兆村已於5月19日在國際田徑總會鑽石聯賽上海站擲出87公尺12的成績,率先取得奧運門票,在公開賽勢不可擋,必定擲出好成績。

此外,陳傑是4人中唯一有過奧運經歷的好手,曾兩度出征奧運,他將挑戰連3屆代表台灣出賽奧運。楊俊翰和陳奎儒也被國人寄予厚望,希望能藉賽事激發,一步步邁進奧運。

即將參賽「2019年台灣國際田徑公開賽」的4位國內田徑好手﹕陳傑(左起)、鄭兆村、楊俊翰、陳奎儒

2020東京奧運田徑參賽資格達標自2019年5月開始計算,相較以往,東京奧運門檻高不少,而這次為「2019年台灣國際田徑公開賽」站台出席開幕記者會4位田徑好手﹕楊俊翰、鄭兆村、陳傑及陳奎儒之中,鄭兆村已於5月19日在國際田徑總會鑽石聯賽上海站擲出87公尺12的成績,率先取得奧運門票,在公開賽勢不可擋,必定擲出好成績。

此外,陳傑是4人中唯一有過奧運經歷的好手,曾兩度出征奧運,他將挑戰連3屆代表台灣出賽奧運。楊俊翰和陳奎儒也被國人寄予厚望,希望能藉賽事激發,一步步邁進奧運。

安德烈.德格拉塞(Andre DeGrasse)(左起)、克里斯汀.泰勒(Christian Taylor)、強納森.卡布(Johnathan Cabral) 3位選手首次來台

國際選手部分,今年特別邀請奧運金牌二連霸的美國三級跳遠好手克里斯汀.泰勒,被問及選手該如何奧運達標,他認為不要去想名次和時間,達到「忘我」境界反而會有好表現。

男子100公尺奧運銅牌安德烈.德格拉塞將與「台灣最速男」楊俊翰正面交鋒。楊俊翰表示,他自己也相當期待首次跟奧運奪牌等級選手同場競技;而第一次來台的安德烈倒是對台灣令人「驚奇」的食物和台北101相當有興趣。

至於男子110公尺跨欄有加拿大全國冠軍強納森.卡布對上「台灣欄神」陳奎儒,精彩對戰組合備受注目。強納森則勉勵選手們在挫折時要勉勵自己「一定可以達到夢想!不要放棄。」

資料來源/台灣國際田徑公開賽    
採訪攝影/Dama

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胖大叔2年減重38kg 從不能跑變身波士頓馬拉松候選人

2018-03-21
波士頓馬拉松馬拉松跑步話題故事瘦身

「直到現在,我仍常跟妻子說:妳相信我能跑全馬嗎?」Richard Jewitt是名45歲加拿大人,即便在健康服務機構擔任總監,卻曾胖到260磅(約118公斤),更因體重限制而不能跑步。經過兩年的飲食控制和跑步訓練,他足足減重85磅(約38公斤),瘦身後,更往世界六大馬中條件最嚴格的波士頓馬拉松邁進。如果你也擔心體重過重又想找個良好的運動嗜好,看看他的跑步減重故事,也許能激勵你甩開贅肉跑出去!

胖大叔2年減重38kg 從不能跑變身波士頓馬拉松候選人 ©Richard Jewitt

重到沒法跑,先騎自行車減重

Richard曾經的身形就像大家印象中典型的歐美胖大叔(上圖左),起初他只是想減重,賢慧的妻子Geri就為他改變三餐飲食,Richard原本想同時以跑步加強瘦身效果,不料體重的限制讓他一跑腳就痛,只能先轉戰騎自行車。騎車運動幫他減了一些體重,6個月後,當他再次嘗試跑步,腿部疼痛感不再,這代表他拿到了跑步入場票,當時他興奮地一跑就跑出近10公里的距離。

app擬定訓練計畫:快速/輕鬆、長跑/休息

工作上身為總監的Richard做事喜歡有完整計劃,在兩年跑齡中,他也為了參加馬拉松賽事而試過一些計畫,例如下載跑步訓練的app,並依照app規畫做訓練。工作日間,每周一和四固定是他訓練強度較高的日子,節奏跑或乳酸閾值跑等速度訓練都在這兩天完成,其他工作日則保持輕鬆跑。到了周末,星期六是他固定練習長跑的日子,星期日則是休息日,用充足休息迎接新的一周來臨。

增加其他運動:瑜珈、伸展、自行車、游泳

伸展運動和瑜珈對Richard的身體幫助相當大,因此他必須確保每周都將它們納入訓練項目。經過數場半馬和全馬賽事洗禮,Richard預計在今年夏天開始訓練騎自行車,並可能再次回到游泳池,這不只為了讓運動項目多元化,更為了鐵人三項賽事做準備。

騎自行車成為Richard今年夏天將納入的訓練項目

健康飲食、訓練計劃是投資,達成目標是獎勵

美食當前是否能不為所動?得視每個人的目標和毅力。Richard著重於保持飲食均衡,並試著堅持只吃高品質食物,雖然偶爾會在一次長跑後嘴饞吃些低品質食物,但健康飲食的目標從未改變。
 
對Richard而言,跑步最大的關鍵就是設定目標,例如為了下一場比賽擬定訓練計畫、吃得營養;此外,把馬拉松賽事融入旅遊是個很棒的動力,可以因為參賽而前往一個未知的地方,跑一場比賽,然後放鬆度假幾天。總而言之,所有訓練計畫和健康飲食,都是為了實現目標或下一場比賽所做的投資,當你達成目標,穿過終點線拿到獎牌的那一刻,這就是投資所獲得的最棒獎勵。

最新目標:波士頓馬拉松

Richard和Geri是一對愛旅行的夫妻檔,所以Richard總試著將馬拉松賽事融入旅行,例如夫妻倆都喜歡迪士尼樂園,於是他身平第一次參加跑步賽事、也是他跑步訓練7個月後第一場半程馬拉松,正是迪士尼世界馬拉松。之後一年多以來,他已完成三場半馬和三場全馬比賽。
 
目標只會不斷提升、擴大,Richard今年的最大目標就是達到BQ(Boston Qualify的縮寫,波士頓馬拉松的速度門檻),為此他今年已規劃好幾場馬拉松比賽,都是為達到BQ而跑。
 
原本只因為減重而把自己推入跑馬人生,現在Richard回頭想想,體重再也不是他的重點,而他認為跑步最有意義的是能完成心裡想要的任何距離。目標明確的Richard在跑步當下心態卻相當輕鬆,他表示,只要想著能健康地跑足3小時就夠了。

波士頓馬拉松比賽現場 ©Photorun.net

知識便利貼|BQ ( Boston Qualify )

世界馬拉松大滿貫之一波士頓馬拉松堪稱「跑友終極夢幻殿堂」,夢幻原因除了是全世界最古老的馬拉松比賽,其嚴苛的成績門檻限制(Boston Qualify)更是許多跑馬者追求的目標。 BQ即Boston Qualify的縮寫,意指全馬成績的最低標準,根據不同年齡層與性別制定不同標準,年齡越低門檻愈高,例如2018年18-34歲男子組為3小時05分,同年齡女子組為3小時35分。想參加波士頓馬拉松必須提出去年的比賽成績證明,未達資格就沒法參賽。

資料來源/Runner's World、維基百科
責任編輯/Dama

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