平日有固定運動習慣的人,只要遵循均衡飲食原則,能量絕對充足。但運動量較大的人,飲食和營養補充就和一般人不一樣。例如,一般慢跑五公里屬於輕度,十公里則是中度,半馬與全馬以上屬於強度,訓練內容和強度不同、能量需求不同,營養的給予自然也不相同。
為什麼呢?因為慢跑是典型的有氧運動,身體因為運動而血液循環旺盛,氧氣被血液帶到全身後,細胞也因此相當活躍。由於體內必須不斷產能以供應運動所需,所以用葡萄糖作為燃料、以加速電子傳遞來產生能量的動作,就要非常順暢。
而在這些過程中,維生素B群(尤其B1、B2和菸鹼酸)和維生素C,扮演著潤滑與催化的重要角色,當訓練強度或運動時間拉得越長,這些營養素的補給量需求就越多。
但在計算營養的給予量之前,我們還是要先了解自己的總熱量需求。
建議每天每公斤體重乘以二十五大卡,但每週有三次(或以下)、運動三十分鐘的五公里固定跑者,會建議每天每公斤體重乘以三十大卡。
熱量需求會以每天每公斤體重乘以五十大卡計算,並多攝取維生素B群和維生素C,建議從全穀雜糧及天然蔬果來補充,若有不足則由營養補充品中取得。
醣類是提供能量的來源,供應量會隨訓練強度的增加而提高(訓練期間要補充中升糖指數或低升糖指數的醣類,才能有效儲存),每日運動或慢跑四十五至六十分鐘的中度訓練,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以五至七公克。
以六十公斤的人為例,則需要三百至四百二十公克的醣類(熱量為一千兩百至一千六百八十大卡),占總熱量(三千大卡)的四○%至五六%。
熱量需求會以每天每公斤體重乘以六十五大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以七至十公克。
熱量需求會以每天每公斤體重乘以八十大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以十至十三公克。
訓練期間蛋白質需求維持在每天每公斤體重一.二至一.四公克(會建議大豆蛋白質與乳清蛋白質一:一,各占一半)。脂肪則保持在總熱量的二○%至三○%即可(飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸之比例為一:一:一)。以下是我個人建議的耐力型運動者菜單:
鮭魚蒸豆腐一份(富含大豆蛋白及單元不飽和脂肪酸)。
牛奶一杯(補充乳清蛋白)。
番茄肉醬義大利麵(肉醬、番茄醬含少許飽和脂肪,葵花油清炒富含多元不飽和脂肪酸)。
A:跑步後出現頭暈或嘔吐感,有三個可能原因:一是因為肺活量不夠所致;二是跑步姿勢不正確,與平日鍛鍊少密切相關;三是鉀離子補充不足導致。
這並非疾病表現,建議可逐步鍛鍊身體,漸進增加慢跑的距離與速度;另外,平時可增加富含鉀離子食物(如香蕉等)的攝取,此外要注意,飯後兩小時內不要跑步。
女人與男人哪個對於運動比較具有優勢?隨著男女社會的平權越來越受到重視,除了在性別上必須要講究平等與公平之外,在某些領域上性別與體能差異卻無法獲得公平對待,尤其是以體能做為主力的運動項目。在一般傳統的觀念裡,男性的體能與運動細胞好像都優於女性,然而,這個傳統所帶來的觀念卻被一項最新的研究給推翻。這項新的研究報告表明,女性在運動時體內的氧氣吸收速度比男性要快得多;這樣的現象研究人員表示,女性比男性有更優越的有氧能力,換句話說,女人可能會比男人更加的健康。
這項新研究檢驗了身體對有氧運動反應的性別差異,用更具體的說法,它著重研究了性別對於運動後身體處理氧氣的能力。這項研究是由來自加拿大滑鐵盧大學(University of Waterloo)的Thomas Beltrame研究員,這項研究結果也在2017年發表於應用生理學,營養與代謝(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)雜誌上。
根據Thomas Beltrame與同事在論文中所解釋的那樣,在以前的研究表明,男性比女性具有更快的氧氣攝入量,但這研究是針對老人與兒童所進行的數據。並不是研究針對健康的年輕人,因此,Thomas Beltrame他們大膽的假設,如果在年輕人口中以前的研究結果也成立的話,那代表男性真的在有氧的使用速度真的優於女性,這也表示運動與健康能力更好。
因此,Thomas Beltrame率領一批研究團隊開始進行這項假設,他們招募了18位健康的男女(9位男性與9位女性),這些參與研究的年輕男女都非常喜愛運動,並且在年齡、體重以及運動能力都非常的相似。研究人員要求所有的參與者進行「遞增心肺跑步機運動測試」以及三項中等強度的跑步機運動測試,最終的測試結果顯示,女性在身體與肺部對於氧氣恆定循環運用的能力比男性高30%,研究的結果換句話說,女性天生就具有相當程度的運動能力。
針對這項研究測試的結果,滑鐵盧大學用健康科學學院教授理查德·休森(Richard Hughson)解釋,我們在研究的過程與最終的數據發現,女性的肌肉能更快速的從血液中提取氧氣,從科學上來講,這就表明了女性的身體更具有有越的有氧系統。
我們都知道攝氧量是有氧運動的標準度量,它主要是呼吸、循環、肌肉這幾個系統協力運作,吸入氧氣輸送並使用的結果,簡單說就是人體每分鐘可以攝取和使用氧氣的量。這正如美國運動醫學學院所解釋的,我們的耗氧率提供了一種進行高強度有氧運動的最大能力的指標,並且與性能和健康密切相關。
因此,擁有較高的氧氣處理能力與速度,將會意謂著比較不易出現肌肉疲勞;也更有可能在運動表現上更加良好。Thomas Beltrame說,這項研究與發現與以往認為男性比女性擁用更高運動能力的假設背道而馳;雖然,我們不知道為何女性對於氧氣的吸收與處理程度較男性高,但透過這項研究的報告將可能改變日後評估與進行運動訓練項目的方式。
資料參考/nrcresearchpress、medicalnewstoday
責任編輯/David