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  • 漸進訓練的補給:五公里以上慢跑、半馬、全馬
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漸進訓練的補給
漸進訓練的補給:五公里以上慢跑、半馬、全馬
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史上首位100英里耐力賽后冠:比賽最終不只比身體條件,而是心理素質
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想要健康,跑走就對了!

漸進訓練的補給:五公里以上慢跑、半馬、全馬

2016-10-26
知識庫 跑步 運動生理 運動營養 馬拉松 半馬 全馬訓練 跑10K

平日有固定運動習慣的人,只要遵循均衡飲食原則,能量絕對充足。但運動量較大的人,飲食和營養補充就和一般人不一樣。例如,一般慢跑五公里屬於輕度,十公里則是中度,半馬與全馬以上屬於強度,訓練內容和強度不同、能量需求不同,營養的給予自然也不相同。

運動量較大的人,飲食和營養補充就和一般人不一樣

為什麼呢?因為慢跑是典型的有氧運動,身體因為運動而血液循環旺盛,氧氣被血液帶到全身後,細胞也因此相當活躍。由於體內必須不斷產能以供應運動所需,所以用葡萄糖作為燃料、以加速電子傳遞來產生能量的動作,就要非常順暢。

而在這些過程中,維生素B群(尤其B1、B2和菸鹼酸)和維生素C,扮演著潤滑與催化的重要角色,當訓練強度或運動時間拉得越長,這些營養素的補給量需求就越多。

但在計算營養的給予量之前,我們還是要先了解自己的總熱量需求。

 a  一般靜態工作且無額外運動的人

建議每天每公斤體重乘以二十五大卡,但每週有三次(或以下)、運動三十分鐘的五公里固定跑者,會建議每天每公斤體重乘以三十大卡。

 b  剛入門的新手、一般規律運動的人(每天運動四十五至六十分鐘)

熱量需求會以每天每公斤體重乘以五十大卡計算,並多攝取維生素B群和維生素C,建議從全穀雜糧及天然蔬果來補充,若有不足則由營養補充品中取得。

醣類是提供能量的來源,供應量會隨訓練強度的增加而提高(訓練期間要補充中升糖指數或低升糖指數的醣類,才能有效儲存),每日運動或慢跑四十五至六十分鐘的中度訓練,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以五至七公克。

以六十公斤的人為例,則需要三百至四百二十公克的醣類(熱量為一千兩百至一千六百八十大卡),占總熱量(三千大卡)的四○%至五六%。

 c  訓練量較大者(強度訓練,每天運動一至三小時)

熱量需求會以每天每公斤體重乘以六十五大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以七至十公克。

 d  耐力型運動者(超強度訓練,每天運動四到五小時)

熱量需求會以每天每公斤體重乘以八十大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以十至十三公克。
訓練期間蛋白質需求維持在每天每公斤體重一.二至一.四公克(會建議大豆蛋白質與乳清蛋白質一:一,各占一半)。脂肪則保持在總熱量的二○%至三○%即可(飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸之比例為一:一:一)。以下是我個人建議的耐力型運動者菜單:

鮭魚蒸豆腐一份(富含大豆蛋白及單元不飽和脂肪酸)。
牛奶一杯(補充乳清蛋白)。
番茄肉醬義大利麵(肉醬、番茄醬含少許飽和脂肪,葵花油清炒富含多元不飽和脂肪酸)。

Q&A

Q 跑步會想吐
我有固定跑步健身的習慣,但不知為什麼,每次跑步途中或是結束後都有股強烈的嘔吐感。是因為我平常運動量太少嗎? 有什麼有效的改善方法?

A:跑步後出現頭暈或嘔吐感,有三個可能原因:一是因為肺活量不夠所致;二是跑步姿勢不正確,與平日鍛鍊少密切相關;三是鉀離子補充不足導致。

這並非疾病表現,建議可逐步鍛鍊身體,漸進增加慢跑的距離與速度;另外,平時可增加富含鉀離子食物(如香蕉等)的攝取,此外要注意,飯後兩小時內不要跑步。

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版,營養學博士王進崑著作:《這樣吃,體能回到20歲》新書。此外,本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念,強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷,說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法,成功拯救自己的衰老,找回健康活力。

書籍資訊 請點此

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運動星球
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史上首位100英里耐力賽后冠:比賽最終不只比身體條件,而是心理素質

2019-07-05
跑步人物誌夏日跑堂故事馬拉松越野跑超馬

100英里,相當於約160公里,這個比台北行天宮跑到大甲鎮瀾宮還更長的距離,在她之前沒有女性一次跑完過,而她是怎麼做到的?

耐力賽終點線前,一位美國女性Pat Smythe(現名為Smythe -Conill)告訴她身旁的競爭對手兼陪伴30個小時的配速員Phil Lenihan﹕她需要專注、傾聽自己的身體,並好好體會最後1英里的努力。那時是1978年6月24日,35歲的Pat Smythe即將成為史上第一位完成美國西部100英里耐力賽的女性。

史上首位100英里耐力賽后冠Smythe-Conill:比賽最終不只比身體條件,而是心理素質

Smythe –Conill以29小時34分的成績衝過終點線,在這場美國越野賽始祖「西部100英里耐力賽」中,她成為28名完賽者中最快抵達的女性,得到后冠。「我伸出手抓住Phil的手,接著我們在終點線前最後衝刺,在那最後平坦的1/4英里(約400公尺),我沒有把目光專注在地面,因為我知道我的方向,而我是第一個到達終點的女性。」Smythe –Conill在1978年秋季號的馬拉松雜誌這麼寫著。 

而今年是Smythe –Conill封后的第41週年,也是這場世界上最古老的100英里耐力賽第45週年。

為減肥而跑→為女性發聲而跑

摘下西部100英里耐力賽后冠是41年前的事了,現年77歲的Smythe –Conill已退休。小時候的她在美國華盛頓州溫哥華市長大,1967年結婚時隨著丈夫搬到加州,開始跑步其實是大學時期為了減重,搬到北加州後,遇到更多熱愛跑步的跑者,也點燃了她的熱情。

「以前我不參加比賽,跑步對我來說是非常私人的事。」Smythe –Conill表示。然而,當她任職學校秘書期間,遇到了當地的女教師跑者Mary Healy,Healy創辦了「女性奔跑」組織,對灣區的女性教授跑步知識,開辦不久後,Smythe –Conill就加入當助理,兩人一起舉辦課程、教授女性跑步、配速、營養、重量訓練等知識;課程目的是引導學員從跑1英里開始,並鼓勵她們能越跑越遠。 

Smythe –Conill直到1978年之前都不曾參賽過,Healy則是個馬場老手,當時兩人都認為,參加西部100英里耐力賽能為女性的超馬能力向國際奧委會發聲,她們也確實試著用行動去證明。而那一年,距離國際奧委會將女子馬拉松納入奧運項目還有6年的時間。

5週100英里訓練

Smythe-Conill和Healy在賽前5週才開始為賽事訓練,依現在的週期化訓練概念看來,她們的訓練時間相當短暫。Smythe-Conill的週跑量從每週25-30英里(約40-48公里),大幅進步到100英里(約160公里),是藉著在山林間的長距離練跑,幫助她準備50英里的訓練計劃;她們兩人甚至開車3小時到比賽起跑點斯闊谷,沿著賽道模擬比賽。 

當時Smythe-Conill在馬拉松雜誌上表示﹕「在賽前,我毫無疑問地相信我可以完賽,而我更想知道的是,在自己身上能找到的內在優勢是什麼﹖我相信比賽最終不只在比身體條件,更在比心理素質。」

1978年Smythe-Conill練跑時側拍 © PAT SMYTHE-CONILL

賽道上的陪伴與堅持

在Smythe-Conill和Healy站上起跑線之前,Runner’s World雜誌的營銷經理Lenihan詢問她們可否一起跑,因為他相信自己可以幫兩位女士配速、幫助完成她們人生初100英里,而這場比賽的限時是30小時。果然,配速有效。

比賽在漆黑的凌晨5點開跑,開跑後馬上遇到山路小徑連續下坡,更經過15英里的雪地。不幸的是,Healy發生嚴重的高山症症狀,並在比賽僅30多英里時被迫退出。剩下的里程,留下Smythe-Conill和Lenihan繼續一起跑。然而,當她們離開Robinson Flat檢查站後,工作人員提醒他們配速太慢,恐怕超過30小時被取消資格,Lenihan卻自信地回答「請在終點線幫我們把獎牌準備好!」

不出所料,跑到最後一個49號高速公路檢查站時,距離終點線6英里(約9.6公里),他們已追上可在時限內完賽的時間。同時,Smythe-Conill意識到自己將成為西部100英里耐力賽的第一位完賽女性。即便腳踝極度疲勞疼痛,甚至有幾段路不得不停下來步行,但得知剩不到10K就將寫下創舉,Smythe-Conill頓時注意力集中、加快步伐,和Lenihan一起跑回終點線,創造出29小時34分的歷史。 

賽後Smythe-Conill表示「我很感激,這也改變了我許多。我試圖在跑步課中告訴女生們﹕我因為自己完成了某件事情而帶來自信、自尊和自主;至於比賽對我個人而言,同時帶來了驕傲和謙遜。」

1978年Smythe-Conill在灣區練跑時側拍 © PAT SMYTHE-CONILL

人生第一場也是最後一場賽事

創紀錄的後幾年間, Smythe-Conill僅在1979年再度嘗試西部100英里耐力賽,但在約30英里處就退賽了,之後她繼續為自己的興趣而跑,直到1982年,她表示厭倦了「推動」而停止跑步。而1978年的那場比賽,成為她第一次也是最後一次比賽。

儘管如此,Smythe-Conill當年的創舉仍是一項重大成就。在她歷史性的一跑之後,激勵了不少女跑者突破極限。從1979年Skip Swannack以21小時56分打破同場100英里紀錄;1989年,傳奇性超馬跑者Ann Trason在這場賽事贏得了她第一次勝利,之後更繼續贏得14次勝利;而Austrheim-Smith成為第一名連續10年完成該賽事的女性跑者。直到去年,多達60名女性在20小時27分內完成100英里賽事。雖然Smythe–Conill的成績早已被超越,但她的偉大在於,她為更多女性設置了一個標竿,也讓更多女性達到她們原本認為不可能、甚至荒謬的事。 

「西部100英里耐力賽像是『推動』的延伸,即便生活像一場鬥爭,但你必須繼續推動、保持耐力,並且持續享受。對每個人來說,這都是他們自己的內在進化過程。」Smythe–Conill在今年西部100英里耐力賽開賽前受訪時如是說。

西部100英里耐力賽近年比賽現況 ©Western States 100-Mile Endurance Run

資料來源/Runner's World, Western States 100-Mile Endurance Run   
責任編輯/Dama

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想要健康,跑走就對了!

2016-09-22
趨勢路跑觀念跑步知識庫

最近兩、三年,路跑取代了單車,成為台灣最熱門的全民運動,想要參加一場路跑或馬拉松也總是一位難求。根據統計,十幾年來路跑活動每年場次從42場增加至626場(2015年),成長了將近15倍。不僅路跑活動數目增加,活動內容也越來越多元,例如Hello Kitty路跑、Trick or Run萬聖節路跑、螢光夜跑等都讓許多沒有路跑習慣的民眾體會到,路跑不再只是埋頭跑步的活動。根據體育署統計,路跑竄升為台灣人最愛的運動前三名,有四分之一的運動人口,選擇慢跑做為平日的休閒興趣。
當身邊的親朋好友們紛紛拿出運動鞋,準備起跑,你是否也想跟進呢?但對剛入門的人來說,跑步有兩點需要克服,第一是體力不足,擔心跑到筋疲力盡、喘不過氣;第二是怕膝蓋關節磨損,造成運動傷害。別擔心,試試看「跑走運動」一次解決兩種擔憂吧!

想要健康 跑走就對了

什麼是「跑走運動」?

先來介紹「運動」的定義:對人體來講,只要有在動,就會產生一定的熱量效果,所以不管是跑步也好、走路也好,都一定有消耗能量的作用。

「跑」的定義:當人體以時速6公里以上在前進的過程當中,會有兩腳離地的狀況。
「走」的定義:當人體以時速6公里以下在前進的過程當中,隨時會有一腳保持踩地的狀況。
「跑走」的定義:簡單來說,它就是跑步的一種。不過它混合了「一腳踩地的走」跟「兩腳同時離地的跑」,在慢跑跑到肌肉疲勞前,改為快走進行,走一會兒再恢復為跑步,以「慢跑、快走、慢跑、快走⋯⋯」輪流交替進行,而且它的速度通常不會太快。

「慢跑+快走」=「跑走運動」
有些人如果身體有過舊傷、肌力或耐力不足、膝蓋不好等等的因素,使得他沒有辦法直接跑步,他必須由慢速的走,慢慢變成快速的跑。在過程中,走跟跑之間會形成一個比例,譬如他可能先走路9分鐘、跑步1分鐘,變成走路8分鐘、跑步2分鐘;進而慢慢去調整比例,提高跑步的時間;到最後也可以變成純粹的跑步運動。所以現在有一派運動人士認為「跑跑走走、跑跑走走」可能比單純的跑步更好、更有效果。

跑走運動的由來

「跑走運動」是由美國奧運田徑選手Jeff Galloway所提出的,他從1978年開始研究不會造成運動傷害的馬拉松訓練方式,發現跑走運動非常適合跑步初學者,並且對於身上有舊傷、體力較弱的中老年人來說,也是很好的運動方式。

跑走概念提出者Jeff Galloway ©athleteonfire.com

為什不能單純跑步就好?

理由一:跑越快反而越無法燃脂,瘦得越慢!

有些人說「我跑得越快,才會瘦越快」,其實不然,運動強度越高,燃燒的脂肪比例越少。怎麼判斷「運動強度」的高低?
在學理上我們用「新陳代謝速率的當量,MET」(M是新陳代謝,ET是當量)來定義運動強度。MET數字越大,代表運動強度越大。而較為普遍的定義
第一級:指競技型的運動,是運動強度中最強的,像職業足球、籃球、排球、游泳等。
第二級:指一般休閒性的運動,大概是中等強度的運動,像休閒的足球、籃球、游泳等。
第三級:指一般的活動,是最適當的運動強度,像步行、日常活動等。
第四級:指一般不太能動的,如臥床睡覺等。
以一般群眾來說,我們建議第三級強度的運動就好,並不建議做到第一級強度的運動,有可能會產生乳酸堆積等,導致身體上出現一些副作用,如酸性物質累積、鐵腿等。
了解運動強度的高低後,我們再來看看「為什麼運動強度越高,燃燒的脂肪比例越少?」我們身體內的能量來源有兩種:一種是醣類,也就是碳水化合物;一種是脂肪,而這兩種能量彼此是可以轉換的。當我們人體進行運動強度較強、較激烈的運動,像是舉重、衝刺跑步等等,對身體來說是一種緊急狀況,通常會先消耗較容易轉換成能量的「碳水化合物」,快速地提供身體所需的能量。而走路時,因為速度沒有那麼快,身體有足夠的時間將脂肪轉換成能量,所以走路時會先消耗脂肪。
不論你是跑步,或是走路,理論上消耗的能量都一樣,只是醣類和脂肪的比重不同。以走來講,你可能消耗的脂肪多一點;以跑來說,你可能消耗的碳水化合物多一點;所以不管你跑得再快,其實不會燃燒更多脂肪,這就是我們一般所說「運動強度與燃脂不成正比」。
而卡路里的燃燒多寡不僅跟「運動強度」有關,也和「運動時間」有關。我們都知道,運動時間只要夠久,燃燒的卡路里也就越多。

舉例來說,以時速4公里走路1小時,可以燃燒100多卡;以時速5∼9公里跑步1小時,可以燃燒320多卡。同樣運動1小時,走路與跑步的卡路里燃燒率相差大概一倍。不過,如果同樣的時速(時速4公里)再多走一倍的時間(多1小時),也可以燃燒與跑步1小時相當的卡路里。

跑得快不代表就能燃燒的多

*MET:「1個MET」是「基礎代謝速率」,表示一個人在靜態的時候,每單位時間內所消耗的能量。大概相當於運動強度在普通定義裡的第四級;3~6個MET是第三級強度;6~8個MET是第二級強度;而第一級強度的運動通常是10個MET以上。

*基礎代謝速率:「基礎代謝速率」」(basal metabolic rate,BMR)是指「生物體在安靜狀態時候所消耗的能量」,也就是說,一整天躺著靜止不動,什麼事都不做,身體也會消耗掉的卡路里。它其實跟每個人的本質有關係,譬如說身高、體重、年齡、性別,或平常的活動度程度等等,基本上這些就決定了一個人的基礎代謝速率。

理由二:就算是單純慢跑,燃脂效果也會不斷遞減!

一般大眾都知道,相同的時間內,如果慢慢地走,能量消耗比較少;相較於走路,跑步的速度更快,能量消耗自然相對較多。但是跑步有個很大的問題:如果跑得很快,除了非常耗能,對心肺功能也是很大的挑戰,可能會因此沒辦法持續運動很長的時間。如果無法持續運動超過一段時間,該有的成效不大。若是沒有經過專業的訓練,持續跑兩個小時是很困難的事情。但是持續走路兩個小時卻是任何人都能輕鬆做得到的,對吧?
另外,在運動方面,單一速率的活動對身體來說作用不大;不管是時速6公里的走路或時速6公里跑步,能量消耗都是一樣的。因為我們的身體是非常厲害的適應者,如果一直維持一樣的速度,它所需要使用到的能量會隨著時間流逝慢慢地減少,不管你一開始跑很快還是跑很慢,效率都一樣會降低。

舉例來說:我先用100分的力量跑1分鐘,很快地,身體進行了調整,接下來的這1分鐘只需要用70分、80分就可以了。由於身體的自我調整,所以能量使用效率是下降的。
如果用不同的速度去調配它,身體神經及肌肉自然會承受不同的生理狀況,不僅對我們的肌肉跟關節反射都會有助益,燃脂能力也自然較好。不同的速率,我們稱為「速度區間」,像是運動員常常進行的「間歇跑」。事實上,跑走運動就是一種間歇跑,只是它的強度不會像運動員的間歇跑那麼強烈,相對比較和緩,更適合一般大眾。
在跑走的過程中,當你慢慢抓到跑走之間的時間比例時,也會各自產生出一個約略的速率。所以我們說,如果你維持這樣的時速或跑或走時,不僅能量消耗較多,又可以避免掉運動傷害。
所以,為什麼建議「跑走運動」呢?除了它的能量其實消耗較多,最主要是因為一般人較容易達成,也就容易推廣了。

不管快慢 燃脂效果都一樣

理由三:「跑+走」才能增強後燃效應,躺著都能瘦!

「後燃效應」是什麼?
運動時加速了身體代謝,理所當然消耗脂肪,當你停止運動後,回到正常的代謝速率之前的時間,還會燃燒掉許多的卡路里,這就是「後燃效應」。有氧運動(像是步行、快走、慢跑等等)的後燃效應比較好,越劇烈的運動反而後燃效應越差。
為什麼跑走的後燃效應比較好?

因為跑走運動活動了你全身的大肌肉,使用很多的能量,運動的時間較長;而劇烈運動的時間很短,回到正常狀態的所需時間也比較短,要回復正常所使用的能量也比較少。
譬如說,你不會衝刺一百公尺超過1個小時,但可跑步或走路就可以很容易地超過1個小時。像是踩剎車讓火車停下來,要比較長的時間,大型肌肉就像火車一樣,啟動它比較慢,讓它停下來也比較慢。但是要讓小車停下來,一踩剎車就立刻停住了。

所有人都可以做「跑走運動」?

不同人有不同的身體狀態,需求自然也是不一樣的。老人全身性的關節都有些退化、女性肌力比較不足、或是過重導致膝蓋負荷太大,他們怎麼跑走運動?就是要「調配運動強度」。
以老年人來說,女性和男性是不一樣的,為什麼?因為老年女性會有老年期、更年期的骨質疏鬆,但老年男性的骨質疏鬆不會那麼嚴重。所以老年女性運動的地點要更講究,可能要在有太陽的地方,補充所需的微生素D;而上班族為了加強肌力,需要注重在速度的部分,需要稍微快一點,像是時速8公里,但跑個5分鐘就好。
如果是體重過重的人,要更注重燃脂力,他需要比較低強度且長時間的運動,像是時速4公里,走大約1個小時。

老年人也能跑走,但要注意地點 ©juimg.com

書籍資訊
◎本文摘自資料夾文化出版,葉文凌醫師著作:《跟著奧運級隨隊醫師「跑走」就對了:燃燒脂肪、改變體態、擺脫三高、避免痠痛,一次解決!》一書。PRO級的【長庚奧運級隨隊醫師+運動防護員+營養師】聯手出擊,打造「跑走運動」各族群都適用的完美燃脂計畫!

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