平日有固定運動習慣的人，只要遵循均衡飲食原則，能量絕對充足。但運動量較大的人，飲食和營養補充就和一般人不一樣。例如，一般慢跑五公里屬於輕度，十公里則是中度，半馬與全馬以上屬於強度，訓練內容和強度不同、能量需求不同，營養的給予自然也不相同。

為什麼呢？因為慢跑是典型的有氧運動，身體因為運動而血液循環旺盛，氧氣被血液帶到全身後，細胞也因此相當活躍。由於體內必須不斷產能以供應運動所需，所以用葡萄糖作為燃料、以加速電子傳遞來產生能量的動作，就要非常順暢。

而在這些過程中，維生素B群（尤其B1、B2和菸鹼酸）和維生素C，扮演著潤滑與催化的重要角色，當訓練強度或運動時間拉得越長，這些營養素的補給量需求就越多。

但在計算營養的給予量之前，我們還是要先了解自己的總熱量需求。

 a  一般靜態工作且無額外運動的人

建議每天每公斤體重乘以二十五大卡，但每週有三次（或以下）、運動三十分鐘的五公里固定跑者，會建議每天每公斤體重乘以三十大卡。

 b  剛入門的新手、一般規律運動的人（每天運動四十五至六十分鐘）

熱量需求會以每天每公斤體重乘以五十大卡計算，並多攝取維生素B群和維生素C，建議從全穀雜糧及天然蔬果來補充，若有不足則由營養補充品中取得。

醣類是提供能量的來源，供應量會隨訓練強度的增加而提高（訓練期間要補充中升糖指數或低升糖指數的醣類，才能有效儲存），每日運動或慢跑四十五至六十分鐘的中度訓練，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以五至七公克。

以六十公斤的人為例，則需要三百至四百二十公克的醣類（熱量為一千兩百至一千六百八十大卡），占總熱量（三千大卡）的四○％至五六％。

 c  訓練量較大者（強度訓練，每天運動一至三小時）

熱量需求會以每天每公斤體重乘以六十五大卡計算，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以七至十公克。

 d  耐力型運動者（超強度訓練，每天運動四到五小時）

熱量需求會以每天每公斤體重乘以八十大卡計算，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以十至十三公克。
訓練期間蛋白質需求維持在每天每公斤體重一．二至一．四公克（會建議大豆蛋白質與乳清蛋白質一：一，各占一半）。脂肪則保持在總熱量的二○％至三○％即可（飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸之比例為一：一：一）。以下是我個人建議的耐力型運動者菜單：

鮭魚蒸豆腐一份（富含大豆蛋白及單元不飽和脂肪酸）。
牛奶一杯（補充乳清蛋白）。
番茄肉醬義大利麵（肉醬、番茄醬含少許飽和脂肪，葵花油清炒富含多元不飽和脂肪酸）。

Q&A

Q 跑步會想吐
我有固定跑步健身的習慣，但不知為什麼，每次跑步途中或是結束後都有股強烈的嘔吐感。是因為我平常運動量太少嗎？ 有什麼有效的改善方法？

A：跑步後出現頭暈或嘔吐感，有三個可能原因：一是因為肺活量不夠所致；二是跑步姿勢不正確，與平日鍛鍊少密切相關；三是鉀離子補充不足導致。

這並非疾病表現，建議可逐步鍛鍊身體，漸進增加慢跑的距離與速度；另外，平時可增加富含鉀離子食物（如香蕉等）的攝取，此外要注意，飯後兩小時內不要跑步。

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。

書籍資訊 請點此

2017富邦金控IRONMAN Taiwan國際鐵人三項賽，吸引來自全球43個國家超過850名鐵人，角逐25名2018年IRONMAN世界錦標賽的參賽資格，及2名世錦賽外卡名額給台灣男女外卡名額的選手，前進夏威夷，登上鐵人三項最高賽事殿堂。

2日上午11點進行2018 世界錦標賽參賽資格權分配典禮，公布取得IRONMAN世界錦標賽每年十月在夏威夷科納島舉行(Kailua-Kona, Hawaii)的25名參賽資格選手名單，以及2個世錦賽外卡名額給未取得資格權的台灣男子及女子選手，其中2名外卡分別是男子組外卡名額吳明杰，總成績10:26:50，女子組外卡名額莊雅婷，總成績12:12:39。

編按：據悉，IRONMAN賽事排名只有分齡組沒有總排。據主辦單位台灣鐵人公司表示，25名參賽資格是由分齡組第一名直接獲得，而外卡名單由其他未獲資格權的優秀選手中決定。

2018 世界錦標賽參賽資格權名單
選手	成績	選手	成績	選手	成績
寺田 香織	13:06:56	Kano MIHO	12:16:22	Michelle GEMMELL	11:54:11
Yoko KAWATANI	11:54:49	Andrea HOPKIN	10:54:12	Annick VANDE	11:29:09
Anna-Maria KAHKONEN	11:15:08	留尉婷	12:50:52	陳俐妘	11:48:05
堀場 愛未	13:35:03	Mamoru NAKASHIMA	16:14:09	多喜男 橋本	13:54:06
Takashi ONOZUKA	14:14:50	Koji AKAHAMA	11:36:55	清水 正人	11:19:44
S W DOW	11:29:54	Noel LEPOITTEVIN	10:35:12	Hideki OTA	10:39:07
蔡明琦	10:54:14	梁祐榮	10:51:53	Ruben RAMAJO FARRE	10:12:32
Takao YMAZAKI	10:13:18	Taihei KAMIYA	10:11:43	李長泰	10:48:54
Takahiro HIRAKO	11:44:16
2018 世界錦標賽參賽資格權-外卡名單
選手	成績	選手	成績	選手	成績
吳明杰	10:26:50	莊雅婷	12:12:39

資訊、圖片提供／台灣鐵人三項有限公司
責任編輯／Oliver Wu

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「我就站在布拉格黃昏的廣場，在許願池投下了希望，那群白鴿背對著夕陽，那畫面太美我不敢看……」——方文山，《布拉格廣場》
這首耳熟能詳的歌曲，每當於耳邊響起一次，就又不經對布拉格好奇一次......

 1995年在奧運傳奇人物Emil Zátopek的贊助下，布拉格馬拉松誕生了，當時有958 名選手參加了首屆賽事。目前布拉格國際馬拉松是國際田聯金標賽事，有三分之二的參加者來自於55個不同的國家，並成為世界上沿途風景最美麗的馬拉松比賽之一。

捷克路跑聯盟主席曾說：「這是你所能參加的沿途風景最美的穿越城市的馬拉松。」出發點在舊城廣場，從老城起跑，沿著伏爾塔瓦河畔的古老街道，穿過查理大橋、火藥塔、市政廳等重要歷史遺跡，看紅瓦黃牆和各式穹頂建築，一路風景如畫，宛如奔跑在中世紀的畫中，探索著歐洲最美城市的神秘和浪漫，這無與倫比的美景往往讓人往往忘記了比賽。

布拉格有「金色之城」，「千塔之城」美譽

你也將跑過布拉格小城區，小城區實際上並不「小」，它和老城區遙相呼應，由查理大橋連接，成為伏爾塔瓦河兩岸的靚麗風景。1257年，布拉格小區出現，系將布拉格城堡下的幾個居民點合併成一個行政單位。這是在普熱米斯爾·奧托卡二世統治時期。新建的城鎮獲得准許成為皇家城鎮。居民主要是由國王邀請來的德國工匠。儘管這是座皇家城市，但是國王並沒有完全掌握這座城市。到該世紀中葉，該城更名為小區。

連結跑向查理大橋，在布拉格的伏爾塔瓦河上總共有18 座大橋橫架在河水之上，將兩岸的哥德式、巴洛克式和文藝復興式的建築連成一體。其中最著名的就是查理大橋，距今已有六百多年歷史，是世界文化遺產，為保護這座大橋，橋上已禁止一切車輛通行，只供遊人行走遊覽。而在比賽當日，這座橋完完全全屬於跑者。

隨後你還將跑向契夫橋，橋兩端有高高的紀念柱，柱頂有帶翅膀的天使像。跑過契夫橋，你也許會看到風馳電掣般折返而來的黑人選手，布拉格馬拉松賽道非常有利於創造佳績，肯亞選手Eliud Kiptanui 在2010年創造的2:05:39的記錄，是在五月份舉辦的世界馬拉松賽事中的最好成績。

火藥塔

火藥塔是捷克首都布拉格老城的一座哥德式城門，是該市的地標之一。 火藥塔修建於1475年，是布拉格的13座城門之一。最初興建時，它通過小橋連接皇宮。但是它尚未完工，在1485年，國王 Vladislav Jagellonský就將他的住處遷到了布拉格城堡。

除了風景，這裡還有最美麗的人。捷克人口稀少，但是在比賽日，布拉格全城居民都匯聚在賽道旁為跑者加油，每隔二、三公里就有的樂隊也讓布拉格賽道變得熱血沸騰。長達七個小時的關門時間，讓任何初馬跑者都有信心完賽，就連捷克馬拉松主辦單位的高層，也一直守候在終點區，為每一個跑者加油。

 

 報名  

比賽項目：全程馬拉松
       
比賽時限：全馬／7小時0分 

比賽報名日期：前一年的9月份 (ex:2017 布拉格馬拉松，報名日期為2016年9月2日~2016年9月30日)，※採順序報名制　（如達額定人數後，報名即截止）。

比賽日期：每年5月上旬，2017比賽日期為5月7日

報名費用：全馬／110歐元

【參賽資格】
年滿18歲即可報名參加

【報名費包含】
1. 帶有計時芯片的號碼布
2. 高品質的參賽包
3. 終點完賽紀念獎牌
4. 起點存包和更衣室
5. 賽前賽後的免費按摩
6. 每2.5公里補給站
7. 選手現場表現的郵件
8. 完賽成績通知短信
9. 在線證書
10. 雜誌
11. 賽事當天免費交通
12. 免費進入指定博物館和名勝古蹟的機會
13. 博覽會合作夥伴提供的特價優惠

 路線 

通過跑步去幫助別人，這比您想像的更簡單和有效。參與活動會讓您有更特別的比賽體驗，這也是個可以擴大社交的好機會。此外，您的捐助是有針對性和即時性的，您可與想要進行捐助的組織直接聯繫。
 
在國外，通過註冊非營利組織參加比賽是司空見慣的事情。我們很高興宣布這種具有現代感和吸引力的跑步方式也開始帶動我們這裡的跑者。 2015年，有4620位跑者因為慈善參加捷克路跑比賽。在同年的倫敦馬拉松賽上，舉行了世界上最大型的單人籌款活動，共有3萬7千名跑者參加！捷克為慈善而跑的跑者數量不及倫敦，但慈善跑也已經在這裡發展起來，跑者數量也會不斷增加。 2016年，就有5287名跑者為了慈善而跑。
 
如何進行慈善跑？很簡單，只需完成以下三個步驟：
轉到非營利組織名單頁面
選擇一個非營利組織
與所選的非營利組織取得聯繫

該組織負責人會向您說明活動詳情並出售參賽號，他們甚至會向給您一次成為優秀跑者的機會，讓您感受到自己意想不到的優秀。

2017布拉格馬拉松相關資訊

date 2017.5.7（日）
start time/place 馬拉松 ：09:00（捷克標準時間）｜老城廣場

fee/closing time
全程馬拉松：海外約110歐元｜限時7小時0分

布拉格馬EXPO 2017.5.6

詳細資訊待2018完整資訊出來後在做變更，或其他相關資訊請上官網查詢：https://www.runczech.com/zh/events/volkswagen-prague-marathon-2016/index.shtml

[附錄] 有提供布拉格馬拉松相關行程的台灣旅行社如下：
福泰旅遊