平日有固定運動習慣的人,只要遵循均衡飲食原則,能量絕對充足。但運動量較大的人,飲食和營養補充就和一般人不一樣。例如,一般慢跑五公里屬於輕度,十公里則是中度,半馬與全馬以上屬於強度,訓練內容和強度不同、能量需求不同,營養的給予自然也不相同。
為什麼呢?因為慢跑是典型的有氧運動,身體因為運動而血液循環旺盛,氧氣被血液帶到全身後,細胞也因此相當活躍。由於體內必須不斷產能以供應運動所需,所以用葡萄糖作為燃料、以加速電子傳遞來產生能量的動作,就要非常順暢。
而在這些過程中,維生素B群(尤其B1、B2和菸鹼酸)和維生素C,扮演著潤滑與催化的重要角色,當訓練強度或運動時間拉得越長,這些營養素的補給量需求就越多。
但在計算營養的給予量之前,我們還是要先了解自己的總熱量需求。
建議每天每公斤體重乘以二十五大卡,但每週有三次(或以下)、運動三十分鐘的五公里固定跑者,會建議每天每公斤體重乘以三十大卡。
熱量需求會以每天每公斤體重乘以五十大卡計算,並多攝取維生素B群和維生素C,建議從全穀雜糧及天然蔬果來補充,若有不足則由營養補充品中取得。
醣類是提供能量的來源,供應量會隨訓練強度的增加而提高(訓練期間要補充中升糖指數或低升糖指數的醣類,才能有效儲存),每日運動或慢跑四十五至六十分鐘的中度訓練,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以五至七公克。
以六十公斤的人為例,則需要三百至四百二十公克的醣類(熱量為一千兩百至一千六百八十大卡),占總熱量(三千大卡)的四○%至五六%。
熱量需求會以每天每公斤體重乘以六十五大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以七至十公克。
熱量需求會以每天每公斤體重乘以八十大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以十至十三公克。
訓練期間蛋白質需求維持在每天每公斤體重一.二至一.四公克(會建議大豆蛋白質與乳清蛋白質一:一,各占一半)。脂肪則保持在總熱量的二○%至三○%即可(飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸之比例為一:一:一)。以下是我個人建議的耐力型運動者菜單:
鮭魚蒸豆腐一份(富含大豆蛋白及單元不飽和脂肪酸)。
牛奶一杯(補充乳清蛋白)。
番茄肉醬義大利麵(肉醬、番茄醬含少許飽和脂肪,葵花油清炒富含多元不飽和脂肪酸)。
A:跑步後出現頭暈或嘔吐感,有三個可能原因:一是因為肺活量不夠所致;二是跑步姿勢不正確,與平日鍛鍊少密切相關;三是鉀離子補充不足導致。
這並非疾病表現,建議可逐步鍛鍊身體,漸進增加慢跑的距離與速度;另外,平時可增加富含鉀離子食物(如香蕉等)的攝取,此外要注意,飯後兩小時內不要跑步。
當春雷響起的那一刻,雙腳也開始蠢蠢欲動,只要身為跑者的人都知道,新的目標要開始了。此外,有許許多多的大型國內外賽事,也都將於春天執行,很多人將在這個季節迎接人生中的第一場馬拉松賽,那麼在備戰的時候我們需要注意一些什麼呢?
每一位跑者都是獨一無二的,若是人生第一場馬拉松,建議選在自己的城市所舉辦的馬拉松,因為對於初次參加馬拉松比賽的選手來說,主場優勢是很重要的,這代表著你不需要適應新的食物、環境,也不需要去適應時差,而且在賽道兩邊還會有你的家人和朋友、跑有為你加油,有利於發揮出自己的最佳水平。如果你的城市沒有舉辦馬拉松賽或是較適合的賽事,那麼請盡量選擇那些氣候、海拔與你居住地差不多的地方,這樣有助於身體快速適應,避免在比賽中出現身體不適的狀況。
循序漸進適非常重要的,馬拉松的訓練計劃應該結合你目前的健康狀況和運動經驗,如果在你平日跑步的基礎之上突然增加很多的里程數,身體自然會吃不消。舉例來說:你一周跑步四天,每次跑步3-6英里或者是每周跑3-6英里,但一周也有4天的跑量…以上這兩種練習方式,如果想要突然開始馬拉松練習都是不明智的決定,就算逼著自己開始練習,其結果也絕非是你想要的。
循序漸進,就是在你平日跑步的基礎之上逐漸增加1-2英里,讓身體有一個充分的適應過程。請記住:馬拉松訓練的首要目的,就是保證你能夠以健康的身體站在起跑線上,同時為比賽做好了充分的準備。對於絕大部分人來說,人生第一次參加馬拉松賽成績並不是最重要的,只要能夠完成比賽就是一種勝利。
當你已經在一項賽事中報名,同時已經對科學訓練做好了計劃,接下來就是開始正式的訓練了。通常來說,在正式的訓練開始之前,你最好還有一段時間的準備期,在這段準備期中,你可以做一些短距離的跑步練習和一些必要的交叉訓練,目的就是讓你的身體變得更加強壯,更能適應馬拉松訓練的要求。比如說,肌力訓練能夠增強你的肌肉,這能幫助你提升平衡感,降低訓練中受傷的風險;此外你還可以做一些瑜伽或者彼拉提斯的練習,這可以增加你身體的柔韌性,這些對於你接下來的訓練將有很大的益處。
當你正式開始馬拉松訓練之後,你需要得到家人和朋友的支持,因為你的作息時間和生活方式都會發生一些改變,甚至連工作時間也可能也會受到一些影響,這些都需要得到身邊的人的理解和支持。
此外,除了自己練習外,還可以加入一些跑團其他跑友一起練習,因為馬拉松訓練是漫長艱苦的過程,當跑道之外還有其他人在為你加油時,你會感覺這段路程沒有那麼漫長,當然,找到最適合自己的跑鞋以及準備一個滾筒也是非常重要的,賽後可以利用他放鬆。
在第一場馬拉松比賽之前,進量保持放鬆的心態,並讓你的身體處於最佳狀態,沒有任何一項計畫是完美的,讓自己保持最佳狀態,開心地迎接春季的初馬吧!