有些跑者路跑時很威,卻無法適應在跑步機上跑步。除了戶外和冷氣房的差別,最常見不喜歡跑步機的原因是「很無聊,跑河濱至少有風景可看」。但現實面上,當夏季太悶熱、颱風天、冬季寒流來襲,卻要保持常規訓練或教練開的課表時,你怎麼辦﹖以下5種方法,讓你跟跑步機能和平相處,同時達到增強跑力的目的!
問題點﹕跑步機上沒風景看太無聊,每次都覺得跑了很久卻只過了5分鐘。
解決方案﹕如果是在健身房運動,每台跑步機上通常有架設小型電視機,雖然外頭沒風景可看,但你可以欣賞電視裡的「風景」,或選擇聽音樂、廣播來轉移注意力,你會發現時間過得特別快。
問題點﹕在跑步機上連30分鐘都待不住。
解決方案﹕試著用循環式訓練來分割練跑時間。如果在家中,可在跑步機旁放瑜珈墊;如果在健身房,那周遭絕對有適合的器械讓你做訓練。必須事先準備的是,在跑步前先規劃好一系列循環訓練,例如每1-2公里後進行一組深蹲、硬舉、棒式或捲腹,如此可用其他訓練打破跑步機的單調,當心率上升時做這些訓練效益會更大。
問題點﹕看著顯示器上的里程數緩慢移動,越看越喪氣。
解決方案﹕如果你正在用固定配速進行長跑,那就擋住顯示器吧!在長距離跑步時,沒有什麼比你盯著里程數和時間緩慢移動時的心情更糟了。這時你該專注的是呼吸、跑姿,而不是顯示器。
問題點﹕覺得跑步機訓練「沒有真實感」,不如戶外路跑訓練。
解決方案﹕在跑步機上增加坡度(斜度),能達到爬坡訓練的效果,強化臀肌及大腿後側肌群。你可以選擇每一圈(相當於400公尺)稍微增加坡度,直到覺得頂不住時,再逐漸降低坡度直到回復平緩。現在,有不少跑步機內建模擬賽道,還有遠端競賽,讓你訓練得更多元、跑得更像身歷其境。
問題點﹕風景已經夠無趣了,定速跑更無趣。
解決方案﹕如果維持固定配速跑步似乎非常無聊,其實跑步機是測試你的雙腿能適應什麼速度的最佳利器。試著在跑步機上做速度訓練、間歇訓練,既節省時間,又能達到訓練目的,甚至,你會驚訝自己居然能跑到這樣的配速。
在正式訓練之前,用15分鐘間歇訓練來提高心率、讓身體暖起來。這也可以當作午休時的短暫訓練。
接著,試試25分鐘跑步機基礎訓練,這個菜單主要針對坡度的改變,時速可設定在5.6-7.2mph之間。要提醒的是,此菜單並不是每個人都適合,訓練之前請諮詢你的教練或醫師。
資料來源/Running in a Skirt, Physical Kitchness, ALadyGOESWEST, VISION FITNESS跑步機儀表組手冊
責任編輯/Dama
極地超馬好手陳彥博6月初在神秘國度不丹奪下「2018不丹高山200km超馬賽」冠軍,結束了這場上下坡總落差等同3趟半玉山、1趟聖母峰上下山的艱難賽事,在返台後分享會中他精采重現當時跑破腳皮、跑掉指甲的痛苦經驗,不僅帶著腳皮和指甲「本尊」亮相,更分享自己在信仰藏傳佛教的不丹山林中,從仁波切身上學到「任何事情都值得放下」,包括比賽奪冠後也應該放下成績、繼續往前邁進。
陳彥博今(20日)在台北市森林跑站中舉辦分享會,幽默的他在會中分飾主持人和受訪者,講述在不丹高山200km超馬賽六天賽程的難忘經歷。賽程總計200公里,6日分站賽,其中85%是森林路段,陳彥博到了第二天就碰到可怕關卡:吸血螞蝗森林賽道。
賽前主辦單位已不斷提醒森林中有螞蝗出沒,且分發草藥給選手塗抹,然而當陳彥博跑進森林想伸手拿背包中的物資時,不料摸到右大腿上有塊像果凍一樣軟的東西,猛一看,螞蝗正在邊蠕動邊吸他的血!他不禁瘋狂鬼吼鬼叫,不過為了繼續前進,尖叫之餘仍冷靜下來,徒手將螞蝗抓離大腿丟出去。螞蝗在陳彥博腿上留下一個小洞作為賽後紀念,他不忘自嘲「滿性感的」!
賽程到第三天後海拔升高,加上身體乳酸持續堆積,每一天都比前一天艱辛。陳彥博到第四天遇到更險峻的挑戰,正是自己的腳皮。當天賽程有長距離的下坡衝刺,當跑到最後10公里時他感到腳後跟劇烈疼痛,停下來檢查,發現雙腳腳跟出現很大的水泡,但眼看終點不遠,如果停下來就等於輸掉比賽,於是繼續咬著牙跑到終點,也奪得當天的第一名。
然而,當陳彥博把襪子脫下,大會人員和醫生都愣住了,醫師直問「What happend?」因為雙腳腳底的皮全部被磨到直接看到肉,襪子上全都是血,痛到無法走路。即便醫生在剪皮、清創、消毒、包紮時說了N次「Sorry」提醒他忍痛,但他形容治療過程中,自己像「被霍家拳打到」一樣ㄐㄐ叫,又像被幾百隻蜜蜂叮到般高聲尖叫。
劇烈疼痛似乎無法停止,到了第五天53.5公里的long day,陳彥博仍必續頂著途中不間斷的刺痛、最後6公里無法承受的疼痛繼續撐完全程。他坦言:每一步的痛苦都如此深刻,很難形容最後兩天是怎麼撐完的。
「運動跟修行一樣。」陳彥博說,「在運動中遇到的挫折困難,才會讓你了解怎麼面對、如何處置。這次賽事我學到如何對付螞蝗等森林裡的蟲類,在荒野醫療上更多了解;也讓我知道如何處理磨破腳皮、如何用一張衛生紙就能徒手拔腳指甲......經歷所有痛苦,最重要的是我證明了我一直相信的一句箴言:你的努力絕對不會背叛你。」
獲得總冠軍後,陳彥博留在當地休息期間,對一位仁波切說的道理印象深刻:「人生所有事情都是放下的。」接觸超馬第10年,遇過各種生死交關與痛苦經歷,他表示,自己就算獲得冠軍,同一場比賽每年都有不同冠軍,他只是其中一個「曾經」,不丹讓他學到在山岳之中人人平等,甚至在萬靈之中人人平等;也教導他任何事情都該放下、面對每個成功或勝利更加謙卑。
資料來源/RUN FOR DREAM、陳彥博FB
採訪攝影/Dama