波比跳是在徒手健身中一直被認為是用來減脂以及是一種殺手級的最佳訓練。波比跳結合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈腿收腹等動作,一個標準的波比跳,需要動用全身幾乎所有肌群,爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能夠被觸發,然而波比跳的燃脂率是跑步的兩倍,不僅對減重人士來說是燃脂瘦身的必備訓練,也對心肺適能相當有幫助。
步驟1:雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上,雙腳打開用腳尖支撐地面,將肩膀下壓。
步驟2:向上跳耀後,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。
步驟1:雙手打開與肩膀同寬撐在地面上,下壓時,先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近。
步驟2:向上跳耀後,雙手向上延伸拍手,再回到步驟1,換邊執行動作。
步驟1:雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上,下壓時,先將左手手臂向後抬起。
步驟2:向上跳耀後,雙手向上延伸拍手,再回到步驟1,換邊執行動作
步驟1:雙手打開與肩膀同寬,並撐在地面上,下壓時,先將左腳往後抬起。
步驟2:向上跳耀後,雙手向上延伸拍手,再回到步驟1,換邊執行動作。
步驟1:雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上,下壓時,先將左腳往腹部頂起,再換右腳。
步驟2:向上跳耀時,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。
步驟1:雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
步驟2:雙手下壓後,跳起來時轉180度,換邊進行。
步驟1:雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
步驟2:雙手下壓後,往前跳躍,可以直接換邊進行,或是回到最初位置。
步驟1:雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
步驟2:雙手下壓後,往上跳躍,跳耀的同時,盡量將雙腳向腹部內收,雙手向斜前方延伸拍手,再回到最初位置。
步驟1:雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
步驟2:雙手下壓後,往箱子上跳躍,再回到最初位置。
步驟1:穿上加重背心來增加身體的阻力,雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
步驟2:雙手下壓後,往上跳躍,雙手向上延伸拍手,再回到最初位置。
我們都知道臀部肌肉可以幫助我們在訓練得時後達到更好的效果,如深蹲、硬舉,甚至是跑步的時候,如果臀部肌力不足的話,便容易造成運動傷害。雖然如此,但臀肌只有臀部本身的地方嗎?從臀部側後方開始延伸,臀中、臀小肌都是我們經常容易忽略的部分,但這些肌群,對於在跑步的時候,保持骨盆穩定是相當重要的。若在過程中骨盆無法穩定,那麼你的腿便很容易有像梨狀肌症候群這類的運動傷害產生。
為了防止這種情況,你必須多做一些關於臀肌的伸展及放鬆運動來維持穩定,以下的7個動作,一周做1-2次,有助於預防梨狀肌症候群。
找一個階梯或是台階,雙手叉腰,右腳微彎,左腳懸空抬離階梯或台階,讓左側的髖關節往左下移動,一邊10次。右邊亦是如此,做3-5組。
首先平躺在地板上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度,並將彈力帶套至膝蓋上方。再運用臀部力量將身體整個拱起來,腹部收緊,將身體成為斜斜一條線,維持10秒,做3-5組。
採站姿,一腳打直往前伸展,另一隻腳原地站穩,雙手往前平舉。穩定下半身後,往下下蹲,保持背部挺直,做3-5組。
側臥在地板上。用右手撐頭,另一隻手輕鬆放於側邊臀部,右腳彎曲,左腳跟頂著毛巾延著牆面慢慢地將腿盡可能抬高、停頓,然後回到起始位置,一邊10下,做3-5組。
身體站直,手臂自然垂於身體兩側,這就是起始位置。左腳向右前方跨一步,膝蓋彎曲 90 度,小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展,再回到起始位置,做3-5組。
將左腳放在台階上,右腳抬離地面。利用臀部的力量讓左腳下蹲,右腳跟慢慢著地,維持10秒,再換另一邊,重複上述動作,做3-5組。
將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態,用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎,雙手插腰向前走10步,這個動作非常有助於穩定骨盆練習,再彈力帶的幫忙之下,讓你感覺骨盆正確的位子。