波比跳是在徒手健身中一直被認為是用來減脂以及是一種殺手級的最佳訓練。波比跳結合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈腿收腹等動作,一個標準的波比跳,需要動用全身幾乎所有肌群,爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能夠被觸發,然而波比跳的燃脂率是跑步的兩倍,不僅對減重人士來說是燃脂瘦身的必備訓練,也對心肺適能相當有幫助。
步驟1:雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上,雙腳打開用腳尖支撐地面,將肩膀下壓。
步驟2:向上跳耀後,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。
步驟1:雙手打開與肩膀同寬撐在地面上,下壓時,先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近。
步驟2:向上跳耀後,雙手向上延伸拍手,再回到步驟1,換邊執行動作。
步驟1:雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上,下壓時,先將左手手臂向後抬起。
步驟2:向上跳耀後,雙手向上延伸拍手,再回到步驟1,換邊執行動作
步驟1:雙手打開與肩膀同寬,並撐在地面上,下壓時,先將左腳往後抬起。
步驟2:向上跳耀後,雙手向上延伸拍手,再回到步驟1,換邊執行動作。
步驟1:雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上,下壓時,先將左腳往腹部頂起,再換右腳。
步驟2:向上跳耀時,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。
步驟1:雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
步驟2:雙手下壓後,跳起來時轉180度,換邊進行。
步驟1:雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
步驟2:雙手下壓後,往前跳躍,可以直接換邊進行,或是回到最初位置。
步驟1:雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
步驟2:雙手下壓後,往上跳躍,跳耀的同時,盡量將雙腳向腹部內收,雙手向斜前方延伸拍手,再回到最初位置。
步驟1:雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
步驟2:雙手下壓後,往箱子上跳躍,再回到最初位置。
步驟1:穿上加重背心來增加身體的阻力,雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
步驟2:雙手下壓後,往上跳躍,雙手向上延伸拍手,再回到最初位置。
當我們進到健身房開始進行一連串重量訓練的同時,你是否有想過肌肥大跟肌力,在訓練的過程中哪個會先擁有?然而,在我們追求肌肉量成為巨巨的過程中,大多數的人都會使用大重量減少次數的方式,來進行所謂的「肌肥大」訓練模式,但這樣的方式是否也正符合肌力的成長?
其實,無論是肌力或肌肥大這兩個訓練目標,有很大的關鍵在於被訓練者的體能水平與經驗值,接下來我們將從科學的角度出發,告訴你有關肌力和肌肥大經常被誤解的一些問題。
在肌力與肌肥大之間,有證據表明我們不用在兩者間做出選擇!有一些研究表示,當整體的總訓練量相等時,無論在肌力或肌肥大的成長上,使用高次數或低次數的訓練模式,並不會有顯著的差異性。
另一方面,2016年發表於J Sports Sci Med上的研究報告指出,關於訓練差異性的概念和結果;這項研究的目的是評估重負荷和中等負荷阻力訓練 (RT) 之間的肌肉適應性,並在條件之間控制所有其它變量。
這項研究指出三個關鍵點:
1.當組數相等時,重負荷可使肌肉力量最大化。
2.當組數相等時,中等負荷可使肌肉肥大最大化。
3.與絕對力量相比,體積負荷似乎對增加肌肥大更重要。
簡單來說也就是,用更重的重量訓練更少的次數 (2-4RM) 會導致1RM 的統計獲得更大的效益 ,而用中等重量的更高次數 (8-12RM) 的訓練會導致肌肉肥大更大的效益。
專業的訓練員以及教練,在訓練力量型運動員的過程中,都會選擇採用全面性的訓練方式,並強調在訓練的過程中必須兼具肌力與肌肥大的模式,而不是單用其一的方式來進行訓練。
話雖如此,但擁有較大肌力基礎的人則可將肌肉延續到實用和外觀美學上。會這樣說是因為肌肥大主要是肌肉纖維的成長,它用來對應我們不習慣的阻力或外力,並保護身體各個部位;因此,為了要刺激肌肉形成肌肥大,身體就必須要擁有足夠強壯的肌肉才能迎接任何的挑戰。
更具體的說,就是當我們挑戰高強度訓練的過程,才能讓肌群募集更多更大的纖維;因此,我們可以透過較大重量或較高強度的練習,進而提升肌肉纖維並提高肌力。
你必須要增加肌力才能應付那些外來的阻力。這就是為何健身初學者,在開始進行重量訓練的前幾週,可以快速的看到肌力的成長,但卻沒有明顯看到肌肉量的增加;可是只要隨著訓練的時間與技巧的磨練之後,肌力與肌肥大就會開始產生變化,這也就是臥們都必須持續且調整訓練強度的方式來刺激肌肉,這個概念就是「漸進超負荷」。
最後,你一定要記得!我們不能將肌力與肌肥大訓練完全分開進行,因為隨著訓練時間的增加,身體會需要更多的力量來刺激肌肉的成長;反過來說,肌肥大的過程中會增加肌力,因為擁有更多更大的肌肉量將可以讓你變的更加強壯。
資料參考/bodybuilding、mensjournal
責任編輯/林彥甫