波比跳是在徒手健身中一直被認為是用來減脂以及是一種殺手級的最佳訓練。波比跳結合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈腿收腹等動作,一個標準的波比跳,需要動用全身幾乎所有肌群,爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能夠被觸發,然而波比跳的燃脂率是跑步的兩倍,不僅對減重人士來說是燃脂瘦身的必備訓練,也對心肺適能相當有幫助。
步驟1:雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上,雙腳打開用腳尖支撐地面,將肩膀下壓。
步驟2:向上跳耀後,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。
步驟1:雙手打開與肩膀同寬撐在地面上,下壓時,先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近。
步驟2:向上跳耀後,雙手向上延伸拍手,再回到步驟1,換邊執行動作。
步驟1:雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上,下壓時,先將左手手臂向後抬起。
步驟2:向上跳耀後,雙手向上延伸拍手,再回到步驟1,換邊執行動作
步驟1:雙手打開與肩膀同寬,並撐在地面上,下壓時,先將左腳往後抬起。
步驟2:向上跳耀後,雙手向上延伸拍手,再回到步驟1,換邊執行動作。
步驟1:雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上,下壓時,先將左腳往腹部頂起,再換右腳。
步驟2:向上跳耀時,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。
步驟1:雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
步驟2:雙手下壓後,跳起來時轉180度,換邊進行。
步驟1:雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
步驟2:雙手下壓後,往前跳躍,可以直接換邊進行,或是回到最初位置。
步驟1:雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
步驟2:雙手下壓後,往上跳躍,跳耀的同時,盡量將雙腳向腹部內收,雙手向斜前方延伸拍手,再回到最初位置。
步驟1:雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
步驟2:雙手下壓後,往箱子上跳躍,再回到最初位置。
步驟1:穿上加重背心來增加身體的阻力,雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
步驟2:雙手下壓後,往上跳躍,雙手向上延伸拍手,再回到最初位置。
當你在減重的同時是否也只關心體重機上的數據?要小心!這可能是肌肉量減少的情況,會使得你面臨肌少症的風險,同時,這樣的情況與肌肉量減少和肌肉功能降低有關。如果你想要在減掉多餘體重的同時,採取措施保持肌肉量的目標,則會帶來另一個不同的瘦身挑戰關卡,也就是說,在追蹤你進度和目標達成數據上將更加的困難,因為即使你的體型發生變化,但體重機上的數據也不一定會有所改變。
在2009年一項名為「DEXA 評估年輕女軍人在12週定期訓練後身體區域成分變化」的研究中發現,參加12週有氧運動和肌力訓練相結合的年輕女性,平均減少了10%的體脂外,還同時增加了近9%的肌肉量。另外,2015年韓國國立釜山大學教育學院體育系所做的「規律游泳運動對中年女性體質、力量及血脂的影響」小型研究中發現,24名中年女性經過12週的游泳計劃後,平均身體脂肪減少約3%、肌力增加約2%以及肌耐力增加2%左右。
這些研究皆表明,運動初學者對於肌力訓練和有氧運動,都能很快且有效率的做出反應;如果你以前有運動習慣但停頓一陣子之後的人,也會產生出類似的結果。如果你是一名普通的運動者,想要改善脂肪和肌肉的平衡,那麼隨著訓練時間的增加,你可以在減少脂肪的同時增加肌肉組織,事實上,若你是一個剛開始養成運動及訓練習慣的人,就可能會從減脂和增肌中獲得最大的好處。
但如果你是一個有經驗的運動員,希望在獲得大量肌肉的同時又要同時減去大量脂肪,那就會成為一個十分就有挑戰的目標,因為這樣的兩個目標將會經常性的產生衝突!簡而言之,訓練肌肉需要攝入的卡路里多於消耗的卡路里;而減脂需要攝入的卡路里少於燃燒的卡路里,這就變成當身體處於卡路里不足狀態以便可以減掉脂肪時,你的肌肉同時也無法獲得成長所需的能量。
如果你的目標是希望能在增肌和減脂之間取得平衡,以下有這4個技巧可以協助你達成。
1.做有氧運動和肌力訓練
無論你是初學者或有經驗的人,想達成增肌減之目標最關鍵的要素,就是將有氧運動和肌力訓練,結合到日常訓練的菜單之中。沒有肌力訓練的有氧運動計劃,將會影響你肌肉的建構與成長;但沒有有氧訓練的肌力訓練計劃,將會大幅度的影響減脂效果,所以這兩者你都必須要納入日常訓練之中。
2.依據目標設定訓練次序
有氧運動和肌力訓練都必須要納入日常訓練之中,但他們的優先順序該怎麼安排?這點必須要看你的訓練目標來進行設定,例如你是一位馬拉松愛好者,就必須要優先考量心肺能力的提升,但如果你是一位健美運動員,那就必須要優先專注於肌肉的成長訓練。所以,對於重訓初學者或一般人來說,在這兩者之間取得平衡採取是最大限度減少脂肪並維持肌肉量的狀態,另外,有非常大的機會會在不降低體重數據的情況下減去脂肪,因此,體脂就成為另一個值得關心的指標數據。
3.均衡健康的飲食
想要增肌或減脂除了養成運動之外,飲食控制也十分的重要。美國農業部(USDA)建議均衡的飲食必須攝取包含瘦肉、雞蛋、穀類、蔬菜、豆類以及良好的油脂(堅果或是優質橄欖油);你也可以透過專業營養師的建議,制定出適合目標的飲食份量與計畫,讓你在大多數的情況之下,都能攝取完整的營養素並於訓練的過程中獲得更好的能量。
4.調整肌肉恢復的時間
雖然採用高強度訓練或沒有安排足夠的恢復時間,可能不會導致肌肉大量的流失,但卻會影響肌肉的耐力與肌力展現,同時也會增加受傷的風險性,這將會使得你更難透過有效率的運動及訓練來達成目標。另外,過度的訓練十分容易發生在運動員及初學者身上,當你發現自己的訓練效率下降或身體異於感受到疲倦,請安排足夠的休息時間(一般來說都會安排1-2天),讓肌肉能充分的恢復狀態,這樣將能讓後續的訓練階段更加有效率。
美國國家運動醫學會也建議,可以依據運動訓練的目標來設定組間的休息時間:
1.增加肌肉大小/組間休息不超過90秒
2.增加肌肉耐力/組間休息不超過60秒
3.增加肌肉力量/組間休息3-5分鐘為限
也許你在減脂的過程中並不在意肌肉的維持,但相信絕大多數的運動愛好者都不想失去難得的肌肉量,以下將提出這3點建議,讓你在減脂的同時也能維持絕大多數的肌肉量。
1.增加蛋白質攝取
一項針對「高蛋白飲食對減肥後無脂肪質量和肌肉蛋白質合成的影響」的研究報告發現,在減少卡路里攝取的減脂過程中,提高蛋白質的攝取比例將有助於維持肌肉量,儘管所有參與研究的39人都透過降低卡路里的攝取量來減輕體重,但那些攝取更多蛋白質比例的人,相較之下失去肌肉量較少。另一項2017年發表於臨床內分泌與代謝雜誌上的一份研究報告也指出,這項研究找來20名肥胖患者在經過4 個月極低熱量生酮 (VLCK) 飲食後, 發現脂肪量 (FM)和內臟脂肪大量減少,同時肌肉量和肌力卻得以保留。
2.攝取正確的營養補給
2015年發表於美國臨床營養雜誌上,一項針對80名肥胖老年人所進行的研究指出,在採用低熱量飲食的過程中,適度服用含有亮氨酸和維生素 D以及乳清蛋白的補充劑,將有助於保護他們的肌肉量,這也就表明增添某些營養素可能有助於在減脂的同時維持肌肉量。同樣,在開始任何補充劑的方案之前請先與醫生進行討論。他們可幫助你根據身體健康和醫療狀況,決定每種補充劑的服用劑量。
3.養成固定訓練習慣
眾所皆知,養成良好的運動習慣可以有效的幫助身體消耗多於的卡路里,同時也能促使肌肉的成長,但卻很少人知道如果不養成經常訓練的運動習慣,將會隨著年紀的增長逐漸失去原有的肌肉量。休息多久會看見肌肉量的減少?根據2013年的一份研究報告指出,只要停止規律的運動及訓練之後,骨骼肌就會出現減少的現象;因此,養成固定的訓練及運動習慣就能持續消耗熱量並維持肌肉量。
資料參考/onlinelibrary、The American Journal of Clinical Nutrition
責任編輯/林彥甫
什麼是彈震式訓練?這個訓練方法就是在瞬間發揮力量,即一瞬間出力,再接著進入脫力狀態的訓練方式,簡單來說,就是以快速的肌肉收縮方式,經骨骼肌伸長,讓彈性能源被儲存,應用在隨後的快速且無減速期的收縮,這就稱為彈震式訓練。
一般來說,在做臥推時,迅速將槓鈴上舉,或是槓鈴迅速推高離手的仰臥推擲以及跳躍類型的訓練或增強是訓練等,都屬於彈震式訓練;另外還有一種也是屬於彈震式訓練,就是擊掌伏地挺身。
在彈震式伏地挺身動作過程中,身體始終要挺直,快速下降到最低點後再用力將自己推起,當動作達到最高點時讓手掌暫時離地,在半空中快速擊掌,然後讓手掌著地反覆練習,將自己推起的力量越大,身體就抬得越高,用於擊掌的時間也就越長。許多人都能擊掌三次甚至四次,但是,最難的還是單臂擊掌伏地挺身,只用單臂推起身體,然後擊掌,擊掌伏地挺身可以提高你的速度,但是也很容易讓訓練者受傷。
一般來說,彈震式訓練需要迅速抬起重量(要以平穩、有控制的方式)而不是以勻速方式抬起,增肌負重訓練中,由於使用的重量相對來說較重,重量移動速度一般來說不會一直較快,但嘗試使用更快的方式訓練會得到很多好處,這也是為什麼要進行彈震式訓練的原因。
但是,彈震式訓練法對增加絕對肌力的效果並不顯著,因此,如果想要鍛鍊肌力的話,還是要做相當程度的負重訓練,如果想要加快肌肉的啟動時間,就必須話肌肉的爆發力,這些訓練方法經常使用於將肌力與實際動作相結合的訓練階段。
彈震式訓練還會導致持續性的力竭,當肌肉被施加超過其能力的訓練時就會生長,當你試著加速重量,你所能實現的加速量會有一個上限,當疲勞程度達到這個上的限時候,肌肉不能再以更快的速度移動重量,這就是此動作負重的極限速度了,所以,相當於在每次反覆中都有一定程度的力竭。
彈震式訓練法具有瞬間肌肉發揮能力的特色,例如在仰臥推擲訓練時,雖然使用的只是30~40公斤的輕槓鈴,只要充分出力,能瞬間發揮出140~150公斤的力量,雖然出力的時間短,瞬間發揮的力量卻很大,因此對於維持現有的肌力相當有效,對於平常使用高負重鍛鍊肌肉的人來說,在出差時可能因為缺少機器而無法繼續採用高負重訓練,在這種只能靠自體重量的情況下,就可以採用彈震式訓練法,即使無法進行臥推,但是可以做上拍手伏地挺身,也能達到防止肌力衰退的目的。
彈震式訓練屬於進階訓練法則,如果本身沒有在運動,或是沒有一定的基礎,在訓練時會容易受傷,當然,彈震式訓練不能作為日常訓練計劃,應該作為訓練補充,主要訓練還是要擺在重量訓練或是一些肌力訓練。