荷蘭健身小鮮肉來了！23歲的Kaz van der Waard卡茲·范·德·瓦德出生於阿姆斯特丹，現居洛杉磯，已經在健身和時尚界闖出名號。

卡茲說他從有記憶以來就是個運動員，9歲開始打籃球，12歲時，每天訓練3-4小時，後來效力於荷蘭國家籃球隊，並多次獲得冠軍。他19歲就停止職籃生 涯，因為他想把生活重心移回學校。為了彌補生活空檔，他開始健身，並成為一個健身模特。他每週上健身房6次，因為很容易與學校課業結合，他可以隨心所欲安 排自己運動的時間。由於太習慣健身，不去健身房報到反而會覺得很難，因為他覺得健身這種生活方式已經內建在他自己的「系統」之中。

對於那些動力不足的人，他會建議你找健身伙伴，互相激勵去運動。他目前在荷蘭經營一個健康食品服務公司「calculated food 精算食品」，並即將推出他自己的服裝品牌叫「ambition 野心」。他希望自己能為更多運動員與喜愛運動的人服務。

他對於自己身材最滿意的部位是屁股。現在他每天上健身房，並按照規劃好的課程健身。他有時會做密度比較強的訓練，但不做有氧運動。

他的課表如下：

背部/二頭肌
胸
肩部/三頭肌
腹肌/二頭肌
腿
胸大肌/三頭肌
背部

巡迴操練，每次90分鐘。

而他健身的秘訣則是耐心。保持健康的生活方式，努力健身，但要用智慧去選擇適合自己的運動方式並持之以恆。

健身課表你最想翹掉哪個肌群訓練？相信大多數的人都會選擇腿部肌群訓練，再加上許多的男性都只愛練上般身的肌肉卻忽略了下半身重要的肌群，然而，我們要知道腿部肌群是身體上三大重要肌群之一，也是身體上最大的肌肉組織！而勤練腿部肌群對我們能帶來的好處相當的多，例如：能強化腿部肌群、增強核心肌力、消耗更多的熱量、促進生長激素與睪固酮的濃度、提高新陳代謝等等，同時，在日常生活中大腿前側肌群總是發揮着重要的作用，無論是想加強腿部力量還是想改善大腿前側的形態，都需要進行針對性的訓練項目。

然而，最近幾年由於重量訓練與健力比賽的盛行，讓腿部肌群的訓練開始瘋狂的流行起來，當時尚流行不在愛上那筆直又細的鳥仔腿時，腿部肌群的訓練才獲得各大族群的重視，當然我們在訓練腿部肌群的前提目標，除了可以增加腿部肌肉與力量之外，還能讓腿部的曲線和線條更加完美。

當我們開始訓練腿部肌肉的同時，也有減緩或是預防膝蓋受傷的良好功用，因為，我們人是屬於兩隻站立與行走的物種，所以，無論是日常的走路、跑步或是登山健行等活動，都會需要一個強而有力的大腿肌群，尤其時大腿前方的股四頭肌與後方的股二頭肌，都能夠避免因為不穩定所產生膝蓋的相關問題。

突破肌肉適應期

一般來說常見的腿部訓練動作，包括下蹲、壓腿、伸展與捲曲等等，這些練習動作並沒有任何的不妥；但有些練習動作卻可以更正確的幫助你改變訓練強度外，並增加腿部肌肉的大小及線條清晰度。然而，一次又一次的進行相同的訓練邏輯，也會讓你的肌肉陷入溫柔的適應期，也就是俗稱的撞牆期，因此，你必需要在日常的斷練動作中加入一些新的動作，以刺激肌肉並確保肌肉的發育。接下來這四個訓練動作，或許你已經有加入訓練菜單之中，如果沒有的話也希望你可以學會它，並開始利用它在每一次的練腿日。

一.哈克深蹲

哈克深蹲雖然也是一種深蹲動作，卻和我們常練的槓鈴深蹲有很大不同。在槓鈴深蹲時，需要維持身體的平衡，因此訓練者大多採用較寬的站距。較寬的站距可以讓身體保持一個更穩定的重心。而哈克深蹲不需要你用過多的精力去注意身體的平衡，因此可以採用較窄的站距，這樣力量可以沿直線向上傳導。採用較窄的站距，腿部肌肉的發力方向就更接近於豎直，因此哈克深蹲對於提高股四頭肌力量具有特別的意義。

步驟

1.首先將雙腿打開，並且保持小於肩寬的窄距離，腳趾微微朝向外側與膝蓋同方向。

2.接著，將雙手放置於器的側邊把手上，並鬆開安全杆伸直雙腿，記住不要鎖直膝蓋。

3.然後開始慢慢降低身體彎曲膝蓋，下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。

4.然後主要由腳跟發力推壓地面，重新伸直雙腿回到起始姿勢。

哈克深蹲示範影片

二.挺髖蹲

挺髖蹲(Sissy squat)也是一個時常在國外影片所看到的訓練動作，它是屬於股四頭肌單關節的訓練動作，特別是針對股直肌。由於挺髖蹲和一般我們常練的蹲舉有很多的不同，在加上這個動作是採用自身體重的訓練模式，因此，比較不會去傷害到我們的背部與臀部。

步驟

1.首先，我們要先找到固定的物體或器材來做為抓握，並保持身體平衡。

2.接著雙腳張開約與鎖骨同寬，膝蓋向前彎曲身體微向後傾。

3.當身體向下蹲時，腳跟微微抬離地板並保持背部平直不拱起。

4.一開始可以微向下蹲約10公分後回到起始位置，之後慢慢越蹲越低。

5.回到起始位置時，腿不要完全伸直，微微蹲讓股四頭肌持續保持張力。

挺髖蹲示範影片

三.早安運動

顧名思義早安運動就是向前鞠躬，猶如在跟大家說早安一樣的動作，它主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌。

步驟

1.預備動作時以站姿雙腳與肩同寬，將槓鈴放於上背處（不是脖子上），肩胛骨收緊保持背部成一直線。

2.接著吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推，動作如同鞠躬一樣慢慢往下。

3.感覺到下背處（豎脊肌）略有拉伸之後，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身體站直恢復起始位置。

早安運動示範影片

四.登階訓練

登階訓練一般人都認為這是屬於有氧運動，它只需要一個箱子或是樓梯就可以進行，它除了可以增強心肺功能之外，還能透過單腳上下的動作訓練我們的核心平衡能力，當然也能透過這樣的訓練刺激到臀部與股四頭肌等深層的肌肉群。

步驟

1.抬頭挺胸站在箱子後方，將雙手置於髖部處，一腳踏在箱子上。

2.從腳跟施力，將臀部朝天花板的方向撐起。另一腿也踏上箱子完成此動作；再以反向動作回到起始位置。

登階訓練示範影片

資料參考／bodybuilding、muscleandstrength

責任編輯／David

「行動養肌教室 巡迴封年紀」活動於今日（10/12）上午在臺北文創舉行成果發表記者會。因應高齡化趨勢，臺北市體育局於105年度辦理活躍樂齡運動試辦計畫，獲得初步成效，也感受到長輩們的喜愛，為了讓更多的長輩可以受惠，體育局特別將「活躍樂齡運動的計畫」擴大為三年的長期計畫，106年為正式啟動元年，由臺北市體育局成立的樂齡運動巡迴指導團帶領，實現市府提出「活躍老化·臺北樂齡運動圈」的美好願景。

臺北市政府體育局指出， 105年成立「樂齡運動巡迴指導團」的試辦計畫，於64個社區鄰里據點，提供免費及專業的巡迴運動指導，服務了9,000人次，獲得許多長輩們熱烈的迴響。106年「活躍樂齡運動的計畫」完成382場次的運動指導，服務人次亦大幅增加150%，樂齡長輩們趨之若鶩、踴躍參加，課程滿意度高達98.4%，得到許多長輩們正面的回饋，體育局將會持續積極推動樂齡族群的運動發展。

臺北市樂齡運動巡迴指導團以「安全性、趣味性、持續性」為三大核心要素，並運用四大貼心思維，提升本市銀髮族規律運動人口。首先，由樂齡運動巡迴指導團特邀專業的體適能師資團隊，創新研發專屬年長運動課程，以新穎的遊戲式互動教學模式，讓長輩邊玩邊鍛鍊；同時規劃了讓長輩可以用最短距離、最不費力的方式，就可以開始運動的推廣方式：

 ●開辦樂齡運動示範教室，提供完整服務體驗
 ●一區一樂齡運動據點，就近選擇運動場地
 ●結合老人服務中心與共餐聚點，拓展運動課程服務範圍
●揪團開課，提供客製化運動班的貼心體驗
 ●社群媒體(Facebook, Youtube)提供完整運動教學影片

記者會現場將上課實景「養肌教室」搬上舞台，有別於一般的傳統健身操模式，體適能師資團隊運用多元的運動遊戲及輕便器材，5分鐘的養肌教室實境秀，皆可感受到長輩們的開心與活力！同時，現場成果報告，統計自105年試辦至106年8月底，臺北市樂齡運動巡迴指導團共計成功展開140個開課據點、舉辦 1,006 場樂齡運動指導，同時也在臺北市12個行政區，與25,695人次進行課程互動。

相當不容易的是，有約75%的長輩參與課程活動後養成穩定的運動習慣，抽樣調查發現每位參與者的功能性體適能指數平均上升27%，8成以上的長輩，都感覺到下肢柔軟度有明顯提升，訓練柔軟度能改善僵硬的程度，減緩老化速度。計畫執行六個月期間，也培育了130位樂齡運動志工，一起加入臺北市樂齡運動巡迴指導團的種子行列。

記者會最後，臺北市12個行政區代表上台，一起進行巡迴封年紀拼圖，完成【作伙來養肌 一起封年紀】活動！臺北市樂齡運動巡迴指導團目標為促進55歲以上的銀髮族群運動相關知能，提升規律運動的老年人口，共創活躍健康的樂齡生活。臺北市樂齡巡迴運動指導團明年將提前於三月啟動，以更具活力的動能持續為長輩服務，邀請更多的鄰里社區樂齡族群加入， 一起歡喜運動、強化體適能，作伙來養肌，一起『封』年紀！

欲了解臺北市樂齡巡迴運動指導團相關活動可至Facebook 粉絲頁：臺北市政府體育局 -【樂齡運動巡迴指導團】，或洽活動承辦單位：菲特邦健康管理顧問有限公司，孫小姐02-2581-4402。

資訊、圖片提供／臺北市政府體育局
責任編輯／Oliver Wu

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