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荷蘭小鮮肉!健身新星Kaz van der Waard
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公園運動(4):雙槓
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拳擊式 PUNCH
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荷蘭小鮮肉!健身新星Kaz van der Waard

2016-05-25
話題 健身 故事 重量訓練

荷蘭健身小鮮肉來了!23歲的Kaz van der Waard卡茲·范·德·瓦德出生於阿姆斯特丹,現居洛杉磯,已經在健身和時尚界闖出名號。

©Facebook/Kaz van der Waard
時裝模特時期的Kaz van der Waard。 ©Facebook/Kaz van der Waard

卡茲說他從有記憶以來就是個運動員,9歲開始打籃球,12歲時,每天訓練3-4小時,後來效力於荷蘭國家籃球隊,並多次獲得冠軍。他19歲就停止職籃生 涯,因為他想把生活重心移回學校。為了彌補生活空檔,他開始健身,並成為一個健身模特。他每週上健身房6次,因為很容易與學校課業結合,他可以隨心所欲安 排自己運動的時間。由於太習慣健身,不去健身房報到反而會覺得很難,因為他覺得健身這種生活方式已經內建在他自己的「系統」之中。

2012年的Kaz van der Waard。 ©Facebook/Kaz van der Waard
2012年的Kaz van der Waard。 ©Facebook/Kaz van der Waard

對於那些動力不足的人,他會建議你找健身伙伴,互相激勵去運動。他目前在荷蘭經營一個健康食品服務公司「calculated food 精算食品」,並即將推出他自己的服裝品牌叫「ambition 野心」。他希望自己能為更多運動員與喜愛運動的人服務。

卡茲目前在Engineered Life品牌下推出自己設計的運動服飾。 ©Facebook/Kaz van der Waard

他對於自己身材最滿意的部位是屁股。現在他每天上健身房,並按照規劃好的課程健身。他有時會做密度比較強的訓練,但不做有氧運動。

他的課表如下:

背部/二頭肌
胸
肩部/三頭肌
腹肌/二頭肌
腿
胸大肌/三頭肌
背部

巡迴操練,每次90分鐘。

而他健身的秘訣則是耐心。保持健康的生活方式,努力健身,但要用智慧去選擇適合自己的運動方式並持之以恆。

©Facebook/Kaz van der Waard
©Facebook/Kaz van der Waard
©Facebook/Kaz van der Waard
©Facebook/Kaz van der Waard
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公園運動(4):雙槓

2016-08-12
街頭健身初階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂

在公園中,雙槓也是常見的器材,在使用的難度上比單槓略低,算是比較容易使用的健身器材。

雙槓槓上
鍛鍊肌肉群:手臂與下胸肌群
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手支撐在雙槓上,讓雙腳離地。

STEP 2 正式動作
用手臂與下胸的力量,讓身體往下,到低點時停留一秒,再回到準備動作,一組做8~10次,做3~4組。


注意:此動作會對肩膀產生壓力,所以在下降時,手臂角度不要小於九十度,以免過多壓力集中在肩膀上,造成受傷。

雙槓上拉
鍛鍊肌肉群:全半身肌群
動作難度:★★

,

STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓,並將雙腿打直抬起。

STEP 2 正式動作
用全身的力量,將上身提起,下巴略超過雙槓高度做8~10次,做3~4組。


注意:此動作難度略高,如果無法完全讓下巴超過單槓高度,以自身能夠達到的最大高度即可;如果腿伸直時感覺會抽筋,可以改為屈膝。

雙槓伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
以雙手與雙腳角尖支撐在雙槓上。

STEP 2 正式動作
以胸部與手部肌群施力,做伏地挺身動作,身體到最低點時,停留一秒,回到準備動作。一組做8~10次,做3~4組。


注意:在雙槓上需要更加的注意動作,以免腳步滑落,造成受傷。

雙槓旋轉
鍛鍊肌肉群:全半身肌群
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
雙手抓著雙槓,並將雙腿提起。

STEP 2 正式動作
用全身的力量,將下身往上旋轉。

STEP 3 重複動作
身體順勢做旋轉動作,並回到準備動作,每組做4~6次,做2~3組。

STEP 4 注意動作
注意此動作較具挑戰,對於肩部關節不適,或是初學者請自行斟酌。

 

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拳擊式 PUNCH

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

拳擊式 (Punch)是一個全身性的訓練,也是一個有氧型的運動。除上半身旋轉之外,加上臀部深蹲,整個身體皆能感受到動能。揮拳應當是腰部帶動手臂揮出去,所以腰部也要跟著旋轉,手臂才不會施力錯誤而受傷。初次嘗試者建議可先不要加入深蹲,僅上半身旋轉即可。

目標練習

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 向右揮拳

腰部往右邊旋轉,左手往左邊揮出。

STEP 3 向右邊揮拳

腰部往左邊旋轉,右手往右揮出,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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