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荷蘭小鮮肉！健身新星Kaz van der Waard
2016-05-25
荷蘭健身小鮮肉來了！23歲的Kaz van der Waard卡茲·范·德·瓦德出生於阿姆斯特丹，現居洛杉磯，已經在健身和時尚界闖出名號。
©Facebook/Kaz van der Waard
時裝模特時期的Kaz van der Waard。 ©Facebook/Kaz van der Waard
卡茲說他從有記憶以來就是個運動員，9歲開始打籃球，12歲時，每天訓練3-4小時，後來效力於荷蘭國家籃球隊，並多次獲得冠軍。他19歲就停止職籃生 涯，因為他想把生活重心移回學校。為了彌補生活空檔，他開始健身，並成為一個健身模特。他每週上健身房6次，因為很容易與學校課業結合，他可以隨心所欲安 排自己運動的時間。由於太習慣健身，不去健身房報到反而會覺得很難，因為他覺得健身這種生活方式已經內建在他自己的「系統」之中。
2012年的Kaz van der Waard。 ©Facebook/Kaz van der Waard
2012年的Kaz van der Waard。 ©Facebook/Kaz van der Waard
對於那些動力不足的人，他會建議你找健身伙伴，互相激勵去運動。他目前在荷蘭經營一個健康食品服務公司「calculated food 精算食品」，並即將推出他自己的服裝品牌叫「ambition 野心」。他希望自己能為更多運動員與喜愛運動的人服務。
卡茲目前在Engineered Life品牌下推出自己設計的運動服飾。 ©Facebook/Kaz van der Waard
他對於自己身材最滿意的部位是屁股。現在他每天上健身房，並按照規劃好的課程健身。他有時會做密度比較強的訓練，但不做有氧運動。
他的課表如下：
背部/二頭肌
胸
肩部/三頭肌
腹肌/二頭肌
腿
胸大肌/三頭肌
背部
巡迴操練，每次90分鐘。
而他健身的秘訣則是耐心。保持健康的生活方式，努力健身，但要用智慧去選擇適合自己的運動方式並持之以恆。
©Facebook/Kaz van der Waard
©Facebook/Kaz van der Waard
©Facebook/Kaz van der Waard
©Facebook/Kaz van der Waard
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打破你增肌的錯誤觀念，許多健身老手也會忽略的訓練頻率
2019-12-30
在健身房進行重量訓練的你，是否想過增肌與訓練之間的頻率要多少才好?尤其，對於經過數年訓練的健身老手來說，透過高強度訓練卻看不見肌肉的快速成長，就算嘗試過交替式訓練方式或分別刺激不同的肌群訓練，但似乎成效都不像初學者時那麼的明顯，如果你有這些問號那可嘗試下列的方式增加訓練頻率，使得每個肌肉群基本每週都能獲得3-4次的刺激量。
增肌跟訓練頻率有何關聯?許多資深的健身老手都會遺忘的問題點
鍛練肌肉最佳方式
回想一下你是健身初學者時，是否常常被要求每週最少要進行訓練3-4次?這樣的訓練頻率通常都被視為針對初學者的訓練方式，但有越來越多的研究發現，這樣的訓練頻率似乎也能套用在擁有多年訓練經驗的健身老手身上，這也可能是訓練肌肉最佳的方式之一。
在最近的一項研究結果發現了這個問題，該項研究採用八週的時間針對肌群分開訓練(常規組)以及全身性訓練(全身組)來進行比對，這項研究最特別的式有別於別的研究常採用「未經訓練的初學者」，它們找來一群擁有4-5年訓練經驗的男性來進行研究。
常規組的訓練方式為在星期一進行胸部及背部肌群訓練，星期三進行腿部肌群訓練，星期五進行肩部與手臂訓練，而全身組在每次的訓練都是訓練全身肌群，並進行與常規組相同的8-12RM訓練強度，兩組的訓練均都做到力竭為止。儘管兩組的每週訓練量(每個肌肉的組數)相同，但肌肉的刺激分佈卻不相同，常規組每週每個肌肉做三組，全身組每個肌肉則做到九組。
研究結果
經過八週的訓練之後，每週每個部位進行三次的全身訓練組，增加肌肉的效率略比常規訓練組快。但這兩組之間的增肌差異性不大，肌肉尺寸大約都在1-2mm之間，但你要記住！這項研究只進行了八週，一般來說健身訓練都是算年或算月的，而這些細微的增加尺寸加起來就有可能變成及大的差異。
另外，在阿拉巴馬大學(University of Alabama)所進行的研究也得出類似的結果；這兩種訓練計劃都涉及3組9個不同的訓練，這些訓練都覆蓋全身肌群的刺激；它們之間唯一的區別是在訓練的頻率上；一週為期訓練3天的小組，每次一組每週訓練三次，對照於每週訓練1天，每次訓練三組的1天組，這兩組訓練計劃進行三個月之後發現，即使每週的訓練總量相同，增加訓練頻率也會導致肌力和肌肉尺寸大小的明顯差異。
但這兩個研究還不是全部，一項名為Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的研究，在一組挪威舉重運動員中研究了兩個不同的訓練計劃，將對於訓練員的成績與結果有怎麼樣的差異性。這項研究將運動員分配為兩組；分別為三天組與六天組，這兩組都遵照完全相同的訓練計劃；唯一的差別在於有一組每週訓練三天，另一組將此訓練切開成兩節進行每週六天的短程訓練；換句話說，在這兩組中每個運動員的每週訓練量完全相同。在經過15週的訓練之後，在每週六天組的身上看到最大的進步，無論是深蹲、硬舉或是臥推的力量增加都是三天組的兩倍。
經過一些訓練的研究發現，高頻率的訓練能加強肌肉的刺激度。
增加訓練頻率
看到這邊你不經會問：為什麼增加訓練頻率能增加肌力與肌肉量？這其中的原因之一就是這樣能讓你完成更多的訓練，因為，當你每週進行一次大量的全身性訓練，那通常肌群都會再進行高強度3-4組時就會產生力竭或借力的情形發生，這樣不但不會讓訓練成效增加，還會導致大量的運動傷害風險。
因此，你可以採用相同重量強度進行不同的部位訓練，並將每個部位分別安排於不同的時候進行訓練，這樣不但可以讓每個肌肉都能想有充分的修復時間，也會讓每次的訓練都能正確且安全的完成，最重要的是肌肉的刺激頻率、完成的訓練量以及適當的休息是加速肌肉成長的要件。簡而言之，如果你一週只做一次大量的全身性訓練，這將意謂著你的肌肉會錯過許多刺激與成長的機會。
資料參考／barbend、bodybuilding
責任編輯／David
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10分鐘瑜珈球訓練 為女性打造好身材
2016-08-29
許多上班族女性下班沒時間運動，而瑜珈球是個非常適合女性的居家運動，不僅可在健身房使用，在家也非常適合唷。
只要輕鬆10分鐘，就可以讓我們全身都可以鍛鍊到，跟身上的肉肉說掰掰。
YOGA BALL ©probodypilates.com
1 腹部鍛鍊
平躺後雙手放在身體兩側，腳後跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，收緊腹部，但肩部要緊貼地面，停留15秒。
yoga ball ©翻攝Youtube
彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動，到達你能力的極限後保持10秒鐘，然後重新舒展身體。重複上述動作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。
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2 l背部鍛鍊
把肚子趴躺在瑜珈球上，雙手放在後腦勺，身體成一直線輕輕往下仰，下仰時背部打直不可彎曲，再慢慢起來回到開始動作，持續10組。
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3 伏地挺身
利用瑜珈球鍛鍊上半身的肌群，首先先將大腿放在瑜珈球上，雙手撐在地板上，呈現一直線，再將雙手撐起在下降，身體維持一直線不能彎曲。
yoga ball ©翻攝Youtube
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4 仰臥起坐
利用瑜珈球鍛鍊腹部的肌群，首先先將背部靠在瑜珈球上，雙手放在後腦勺，呈現一直線，利用腹部力量將上半身抬起來。
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5 抬腿鍛鍊
利用瑜珈球鍛鍊腿部的肌群，首先先將身體傾斜靠在瑜珈球上，一手放球面上一手叉腰，一腿呈現弓箭型，另一腿伸直。
保持呼吸速度以及平衡，將腿直直向上抬起再下降。
yoga ball ©翻攝Youtube
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