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  • 荷蘭小鮮肉!健身新星Kaz van der Waard
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荷蘭小鮮肉!健身新星Kaz van der Waard
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肌耐力的提升
如何提升肌耐力?告訴你這5個訓練動作一定要做
3
瘦身不減胸,3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸
運動星球
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荷蘭小鮮肉!健身新星Kaz van der Waard

2016-05-25
話題 健身 故事 重量訓練

荷蘭健身小鮮肉來了!23歲的Kaz van der Waard卡茲·范·德·瓦德出生於阿姆斯特丹,現居洛杉磯,已經在健身和時尚界闖出名號。

©Facebook/Kaz van der Waard
時裝模特時期的Kaz van der Waard。 ©Facebook/Kaz van der Waard

卡茲說他從有記憶以來就是個運動員,9歲開始打籃球,12歲時,每天訓練3-4小時,後來效力於荷蘭國家籃球隊,並多次獲得冠軍。他19歲就停止職籃生 涯,因為他想把生活重心移回學校。為了彌補生活空檔,他開始健身,並成為一個健身模特。他每週上健身房6次,因為很容易與學校課業結合,他可以隨心所欲安 排自己運動的時間。由於太習慣健身,不去健身房報到反而會覺得很難,因為他覺得健身這種生活方式已經內建在他自己的「系統」之中。

2012年的Kaz van der Waard。 ©Facebook/Kaz van der Waard
2012年的Kaz van der Waard。 ©Facebook/Kaz van der Waard

對於那些動力不足的人,他會建議你找健身伙伴,互相激勵去運動。他目前在荷蘭經營一個健康食品服務公司「calculated food 精算食品」,並即將推出他自己的服裝品牌叫「ambition 野心」。他希望自己能為更多運動員與喜愛運動的人服務。

卡茲目前在Engineered Life品牌下推出自己設計的運動服飾。 ©Facebook/Kaz van der Waard

他對於自己身材最滿意的部位是屁股。現在他每天上健身房,並按照規劃好的課程健身。他有時會做密度比較強的訓練,但不做有氧運動。

他的課表如下:

背部/二頭肌
胸
肩部/三頭肌
腹肌/二頭肌
腿
胸大肌/三頭肌
背部

巡迴操練,每次90分鐘。

而他健身的秘訣則是耐心。保持健康的生活方式,努力健身,但要用智慧去選擇適合自己的運動方式並持之以恆。

©Facebook/Kaz van der Waard
©Facebook/Kaz van der Waard
©Facebook/Kaz van der Waard
©Facebook/Kaz van der Waard
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如何提升肌耐力?告訴你這5個訓練動作一定要做

2021-03-16
知識庫觀念徒手訓練重量訓練體適能健身

在運動與訓練的過程中,我們經常都會聽到肌耐力這個名詞,但肌耐力對我們日常生活有什麼影響?然而又該如何進行量測與加強呢?要進入這項主題之前,我們必須要先了解何謂肌耐力!簡單來說,肌耐力(muscular endurance)是指肌肉克服某一非最大力阻力時,反覆收縮的能力;通常以15-20RM以上的負荷訓練為主。

肌耐力的提升
如何提升肌耐力?告訴你這5個訓練動作一定要做

而肌耐力也是健康體適能的要素之一,主要因為日常生活中有許多的動作與肌耐力息息相關,例如在站立的姿勢下,腹肌與背肌無時無刻都必須要對抗著地心引力,因此,如果背部或腹部肌耐力較弱則容易出現下背疼痛的問題,這也是目前常見的文明病之一。

日常生活與肌耐力有關
當你背肌或腹肌的肌耐力較弱時,就容易造成站立時背部痠痛的問題。

肌耐力的測試

美國運動醫學院建議在開始從事力量訓練之前,必須要先進行肌耐力的測試;透過這樣的測試將可以幫助你了解訓練的方式及計畫的擬定,同時還可以更輕鬆的追蹤訓練的進度。在肌耐力的測試動作上,最常使用的是計時型的伏地挺身測試,主要看在一分鐘內你可以進行幾下的伏地挺身動作;有了測試的數字之後,就可以透過常模表來比較自己的表現與同年齡之間的落差,並透過一段時間的訓練後,追蹤自己的肌耐力是否有所進步或衰退。

伏地挺身測試肌耐力
在肌耐力的測試動作上,最常使用的是一分鐘伏地挺身測試。

提高肌耐力的方式

想要有效率的提升肌耐力,最常使用的就是以較輕的重量進行多次數的重複動作;根據一些研究表示,這樣的做法對於改善局部和高強度的耐力似乎是最有效的方式。在選擇肌耐力的運動時,可以挑選大肌群或多肌群的訓練,透過包含針對1-2個的肌群或多關節的複合式訓練動作。最常見的訓練動作包含有深蹲、弓步蹲、引體向上、伏地挺身及仰臥起坐等。訓練的頻率可依據新手每週訓練2-3次、進階者一週可以提升至4次、高階者可按照肌群的分類每週進行4-6次高頻率的訓練。

結論

肌肉耐力的訓練必須與你的目標運動相關,無論是在進行槓鈴深蹲或是馬拉松比賽,再加上每週的訓練時間有限,就必須要考量是否將所有的時間花費在特定的肌肉耐力訓練上,因此,更有效率的提升肌肉耐力將會對於運動訓練的表現有所提升。

資料參考/journals、verywellfit

責任編輯/David

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瘦身不減胸,3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸

2020-06-11
訓練動作重量訓練上半身肌群健身動學堂

夏天是不少人展露身材的時候,許多女性們除了想擁有小蠻腰之外,豐滿的胸部同樣是不可少。然而在減重之於,也會擔心胸部是否縮水,除了靠飲食保養外,還可以透過運動來增加上胸的份量,透過適量的胸肌訓練,也可以讓胸部看起來更飽滿,更有膨脹的效果。

瘦身不減胸,3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸 ©cheatsheet.com

啞鈴仰臥推舉 Dumbbell bench press

STEP 1 平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。

STEP 2 吸氣時,將雙手垂直往上舉,停留3~5秒,吐氣時再回到起始位置。

啞鈴仰臥推舉 Dumbbell bench press ©womenshealthmag.com

上斜飛鳥 Incline fly

STEP 1 斜躺在45度的訓練板上,雙手握住啞鈴高舉。

STEP 2 吸氣時,將雙手緩緩打開,停留3~5秒,吐氣時再回到起始位置。

上斜飛鳥 Incline fly ©missathletique.com

仰臥啞鈴過頂舉 Dumbbell pullovers

STEP 1 平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴放在頭頂。

STEP 2 吸氣時,將雙手高舉於胸上,停留3~5秒,吐氣時再緩緩放置在頭頂。

仰臥啞鈴過頂舉 Dumbbell pullovers ©skimble.com

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資料來源/Women's health

責任編輯/妞妞

 

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