規律的運動能幫助我們消耗身體過多的熱量並維持適當體重、增強心肺功能、促進血液循環、減低高血壓及糖尿病等慢性疾病的機會,還能增強身體抵抗力⋯等等,運動的好處多到數不完。但是,在運動前你有準備好這些步驟嗎?在運動前做好正確的準備能有效提升在運動的表現,並讓你達到理想的目標。
在我們運動前必須適量的攝取碳水化合物,因為在我們肌肉活動時需要熱量,能夠提供我們熱量的是碳水化合物,只有得到足夠的熱量後,人體才有辦法繼續訓練。所以在運動前,可以攝取高碳水化合物和低脂肪的食物,並迅速提供運動時身體所需的能量。 早上運動前1~2個小時吃少量的早餐,例如白土司配上水煮蛋或是一根香蕉。
大多數人習慣運動完才喝水,其實最好的方式是在運動前就先喝一杯水。因為運動的目的是訓練肌肉並增加血液循環,當血液中水分充足,運動時血液流動才會更順暢,供應肌肉與細胞充足的氧氣與養分,讓運動表現更好也不易疲累還可以避免中暑。
BCAA,全名為Branched Chain Amino Acid,中文譯為支鏈胺基酸,由三種胺基酸:纈胺酸(Valine)、異白胺酸(Isoleucine)以及白胺酸(Leucine)所組成,之所以BCAA會特別被強調在運動補給上,是因為這三種胺基酸是骨骼肌胺基酸的主要成分且構造單純,當人體在運動過程中缺乏能量時,會分解蛋白質並優先抓取這幾種胺基酸來使用。
黑咖啡的熱量很低比一些減肥水果還要低,一小杯的咖啡只有21大卡。黑咖啡中的咖啡因是脂肪分解的催化劑,能夠加快脂肪分解。喝咖啡後體內的脂肪酸濃度上升,搭配運動就能很快燃燒脂肪,達到良好的消脂效果。
在我們進行運動時,應該選擇舒適、不妨礙活動為主的衣服。質料應具備吸汗和通風的特性,例如棉質的材料,並配合天氣和運動地點,在冬天運動時需帶的適量的禦寒衣服。夏天時應穿著較薄的T恤或背心,必要時帶多一套衣服更換。
運動猝死案例不時的在增加,使得在運動前評估身體狀況的重要性與日俱增。為了要預防發生運動猝死或是受傷,我們必須在運動前評估哪項運動合自己訓練。當我們在做運動時應該量力而為並循序漸進,身體若有不適絕對不能勉強,如果極為嚴重者應立刻停下休息,並請教醫生。
想提升運動效率,事前的暖身很重要。全身的伸展運動,能提前預熱身體關節,讓身體處於合適的運動狀態,提高肌力、關節和柔軟度,並降低運動傷害發生的機會,預防抽筋、扭傷等問題。
在運動前的暖身,常常是開始運動很容易忽略的一個環節,很多人很熱血的開始運動,忘記暖身後一下子就造成運動傷害或肌肉拉傷,適當的做暖身伸展才不會造成運動傷害。
很多健身者時常從網路上效仿其他人的健身菜單,於是就接將他們那些菜單拿來做參考訓練。但是,並非這些菜單適合自己的目前狀況。網路上許多教練、專家分享他們的健身內容,是因為他們已經持續訓練很久的時間才得來的成果與心得,所以應該評估自己目前的狀況來為自己打造適合自己的訓練菜單。
想要加速燃燒脂肪並讓身體動的更勤勞,有時得靠一些音樂輔助,才能達到不錯的成效。在運動時,透過這些節奏強勁的歌曲,能有效幫助加強運動能量,還能調整節奏與呼吸,讓我們在運動時能達到不錯的效果。
經歷
現任肌力與體能教練、跑步教練
體適能訓練規劃、運動健身課程講師
長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
Boot Camp Level 1 國際認證教練
職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
身體質量指數(BMI)是健康檢查常用的指標,只要知道身高體重就可計算,公式如下:
BMI = 體重(公斤) / 身高2(公尺2)
(想算算自己的BMI嗎?點這裡)
根據台灣官方的建議,BMI值的正常範圍在18.5-24之間。低於這個範圍屬於體重過輕,超過則屬過重、肥胖。
最佳的BMI值應該在哪裡?太高一定不好嗎?越低越好嗎?
著名醫學期刊The Lancet今年刊登了一篇文獻,集結了來自全世界共一千多萬人的資料,來研究甚麼樣的BMI能讓人最長壽。
研究者發現,20-25似乎是最好的BMI值,這群人有著最低的死亡率。這個趨勢在世界各地皆然,太低太高都不好。
關聯性不等於因果關係,BMI過低過高與死亡率相關,並不能直接推論是BMI異常造成死亡率上升。例如:
抽菸者的BMI較不抽菸者為低,有戒菸經驗的讀者應該特別有感受(人會發胖)。但儘管體重較輕,吸菸的健康風險還是非常高的,請別用香菸來減肥阿。
某些疾病會造成水分滯留,使BMI假性升高;又有許多疾病會造成患者體重減輕,使BMI異常降低。疾病(而非BMI),可能才是造成死亡率升高的兇手。
針對上述兩點,The Lancet這篇特別將吸菸者與慢性病患排除,並將研究開始內五年死亡的案例排除不計。如此能確保研究對象大致健康,沒有抽菸,且沒有「未診斷」的嚴重疾病(因為他們五年內都還健在...)
肥胖對健康的危害相當明確,再加上本篇研究,我們「幾乎」可以毫無懸念地說:BMI超過25或低於20會短命。
幾乎啦...
上述研究一發布,首當其衝的就是史考特本人了。目前我的體重87公斤,身高183公分,計算起來BMI差不多是26,屬於過重範圍。
這是否意味著,我該去減肥,或是提高壽險保額?
這倒未必!
一篇2007年的美國研究調查運動員與一般人的BMI值及體脂率。該研究使用精密儀器測量體脂肪,並將體脂過高定義為男性大於20%,女性大於33%,再來看看BMI能不能準確地指出那些人體脂過高。
結果發現,男女運動員很多明明體脂正常,卻被BMI錯誤地指認為「過重」;許多普通女性明明體脂過高,卻被BMI錯誤地指認為「正常」。
要用BMI來判斷運動員是否過重,標準勢必要調整才行。以下是根據研究結果,所制定出的新標準:
先前提到的The Lancet研究中,有一個較少引起話題的重點,也就是BMI在18.5-20之間者的死亡率上升,這點跟傳統認為BMI理想值在18.5-24.0相抵觸。
為什麼會如此?體重難道不是越輕越好?(當然不是)
史考特想提出的假說是:因為低BMI可以抓出低肌肉量的族群,所以低BMI與高死亡率相關。
肌肉對於健康至關重要,有以下幾點理由:
1. 肌肉是儲存葡萄糖的大~倉~庫,因此肌肉量較高的人,胰島素敏感度往往較好,對碳水化合物的耐受度也較好。史考特相信,胰島素阻抗是眾多文明病的來源,所以肌肉量可能有預防疾病的功效。
2. 肌肉會隨著年齡而流失,老年人肌肉量不足將使得跌倒、臥床風險增加。在年輕時底子不好,年紀大了更容易因衰弱及相關併發症而死亡。
3. 低肌肉量可能反映出一個人缺乏運動習慣,而活動量又是健康的重要殺手,因此低肌肉量與高死亡率相關。
過去研究發現低臂圍與腿圍是死亡率的獨立危險因子,也就是手臂粗、大腿粗的人往往活更久,這或許正是反映出肌肉量對健康的影響。身材纖細被許多人認為是健康的象徵,但如果您的BMI小於20,別高興得太早,您很可能有肌肉量不足的問題。
總結本篇重點:
根據觀察性研究,BMI 20到25之間的族群最長壽。
上述標準不適用於運動員,尤其是重量訓練的族群,體脂率可能是比較好的指標。
BMI在18.5-20之間雖然符合官方建議標準,但有肌肉量過低的疑慮,是一大健康隱憂。
說起來,健身者常掛在嘴上的「增肌」與「減脂」,其實也是長壽之道呢!
關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。