規律的運動能幫助我們消耗身體過多的熱量並維持適當體重、增強心肺功能、促進血液循環、減低高血壓及糖尿病等慢性疾病的機會,還能增強身體抵抗力⋯等等,運動的好處多到數不完。但是,在運動前你有準備好這些步驟嗎?在運動前做好正確的準備能有效提升在運動的表現,並讓你達到理想的目標。
在我們運動前必須適量的攝取碳水化合物,因為在我們肌肉活動時需要熱量,能夠提供我們熱量的是碳水化合物,只有得到足夠的熱量後,人體才有辦法繼續訓練。所以在運動前,可以攝取高碳水化合物和低脂肪的食物,並迅速提供運動時身體所需的能量。 早上運動前1~2個小時吃少量的早餐,例如白土司配上水煮蛋或是一根香蕉。
大多數人習慣運動完才喝水,其實最好的方式是在運動前就先喝一杯水。因為運動的目的是訓練肌肉並增加血液循環,當血液中水分充足,運動時血液流動才會更順暢,供應肌肉與細胞充足的氧氣與養分,讓運動表現更好也不易疲累還可以避免中暑。
BCAA,全名為Branched Chain Amino Acid,中文譯為支鏈胺基酸,由三種胺基酸:纈胺酸(Valine)、異白胺酸(Isoleucine)以及白胺酸(Leucine)所組成,之所以BCAA會特別被強調在運動補給上,是因為這三種胺基酸是骨骼肌胺基酸的主要成分且構造單純,當人體在運動過程中缺乏能量時,會分解蛋白質並優先抓取這幾種胺基酸來使用。
黑咖啡的熱量很低比一些減肥水果還要低,一小杯的咖啡只有21大卡。黑咖啡中的咖啡因是脂肪分解的催化劑,能夠加快脂肪分解。喝咖啡後體內的脂肪酸濃度上升,搭配運動就能很快燃燒脂肪,達到良好的消脂效果。
在我們進行運動時,應該選擇舒適、不妨礙活動為主的衣服。質料應具備吸汗和通風的特性,例如棉質的材料,並配合天氣和運動地點,在冬天運動時需帶的適量的禦寒衣服。夏天時應穿著較薄的T恤或背心,必要時帶多一套衣服更換。
運動猝死案例不時的在增加,使得在運動前評估身體狀況的重要性與日俱增。為了要預防發生運動猝死或是受傷,我們必須在運動前評估哪項運動合自己訓練。當我們在做運動時應該量力而為並循序漸進,身體若有不適絕對不能勉強,如果極為嚴重者應立刻停下休息,並請教醫生。
想提升運動效率,事前的暖身很重要。全身的伸展運動,能提前預熱身體關節,讓身體處於合適的運動狀態,提高肌力、關節和柔軟度,並降低運動傷害發生的機會,預防抽筋、扭傷等問題。
在運動前的暖身,常常是開始運動很容易忽略的一個環節,很多人很熱血的開始運動,忘記暖身後一下子就造成運動傷害或肌肉拉傷,適當的做暖身伸展才不會造成運動傷害。
很多健身者時常從網路上效仿其他人的健身菜單,於是就接將他們那些菜單拿來做參考訓練。但是,並非這些菜單適合自己的目前狀況。網路上許多教練、專家分享他們的健身內容,是因為他們已經持續訓練很久的時間才得來的成果與心得,所以應該評估自己目前的狀況來為自己打造適合自己的訓練菜單。
想要加速燃燒脂肪並讓身體動的更勤勞,有時得靠一些音樂輔助,才能達到不錯的成效。在運動時,透過這些節奏強勁的歌曲,能有效幫助加強運動能量,還能調整節奏與呼吸,讓我們在運動時能達到不錯的效果。
你的運動訓練都習慣早上或是晚上?根據一篇發表於國際期刊《Cell Metabolism》的研究報告指出,早上運動能有效增強脂質和胺基酸的代謝能力,同時對於燃脂瘦身特別有效。另外,美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心的科西(Paolo Sassone-Corsi)教授表示,早上運動的代謝效果要優於晚上,而且只有在早上運動時,體內的糖解作用才會迅速被啟動,依據這些研究看來早起運動對於身體的健康有較大的好處,但早上運動前你會先吃早餐嗎?
最近的一項研究表明,運動訓練前吃早餐可以幫助你的身體在訓練期間,燃燒碳水化合物並更快的消化食物。英國巴斯大學健康科學系的高級講師Javier Gonzalez博士表示,即使我們在早餐和午餐之間進行運動訓練,透過早餐也會加快葡萄糖從血液中進入肌肉的速度。
英國巴斯大學(University of Bath)的研究小組,針對12名男性成年人進行一項研究,某一部分人在騎自行車兩個小時前吃一份牛奶燕麥粥,對照騎車前一夜進食的人進行比對,研究人員發現騎車前有進食的人提高訓練時碳水化合物的燒速度,同時,也增加訓練後身體消化與代謝食物的速度。Javier Gonzalez博士在一份聲明稿中表示,我們發現與不吃早餐相比,運動前吃早餐可以提高我們的消化吸收和代謝運動後可吃的碳水化合物速度。這項研究也發表於《美國生理學雜誌:內分泌與代謝》上。
針對早餐後再運動這件事,研究人員指出,運動過程中所燃燒的碳水化合物不僅來自吃早餐這件事外,還來自於儲存在肌肉中的醣原,他們說肌醣原的使用增加可解釋為什麼在運動前吃早餐,進而影響午餐後血糖減少波動的原因。Javier Gonzalez博士指出,先前的研究發現休息和吃早餐,可以改變我們人體代謝午餐的方式。
關於這點Javier Gonzalez博士解釋說,吃高脂肪、蛋白質或碳水化合物的早餐組合,將會產生不同的生理反應,研究也表明,高脂早餐會削弱午餐時間的血糖控制,這與吃高碳水化合物或高蛋白早餐相反,然而,大部分的研究都是在人體休息後進行而非運動後進行量測。
新澤西州的營養學家Rizzy Swick指出,不吃早餐會對某些人的胰島素水平、血糖控制、體重、能量水平和炎症產生一些積極性的影響。Rizzy Swick說,儘管科學研究十分的清楚,但可能對於某些人群會有所幫助,但沒有一種萬能的飲食方式可以套用在所有人身上,所以我不建議所有的人都比照辦理。
然而,對於運動前需要進食早餐的人來說,她建議在醒來後的一小時內補充蛋白質和脂肪類的食物;在碳水化合物上可以選擇低GI的食物,例如非澱粉類的蔬菜或柑橘。另外,保持早餐食物著重於優質的脂肪與蛋白質外,還需要保留些許含有豐富碳水化合物的蔬菜、穀物、豆類和水果等,將有助於維持大部分時間血糖和胰島素降低,這也也可以更有效率的控制並抑制食慾;並可以更好的控制皮質醇模式。除了早餐之外,也可在進行運動訓練前進行小能量的補充,例如半根香蕉、杏仁或花生醬等堅果類食物。
Rizzy Swick表示,無論你是否選擇在運動前進食,都應該要於運動後30-60分鐘內吃蛋白質較高的食物或餐點,另外,如果要在運動前進食請務必於45-60分鐘內,讓身體有時間進行消化食物。同時,如果你日常的運動或訓練強度較低且少於一小時,在餐點的補充上就可以減少一些。
美國明尼蘇達州內分泌學中心醫學主任兼首席執行官J. Michael Gonzalez-Campoy博士說,以上這項研究證明一日三餐均衡的飲食,將對我們健康帶來許多的好處。並且在餐點內包含著蛋白質、脂肪與碳水化合物的組合,以進一步了解一個人吃早餐或不吃早餐,對於運動後身體的機制會出現哪些狀態,這項研究的結果也可以安排在其它人群(例如肥胖群體)中重複驗證,以查看相同的結果是否成立,然而,這項研究和其它的研究表明了,限制每日總卡路里的攝取量是維持身體健康的關鍵,因此,這些卡路里該如何分配於一天的飲食之中將變得更為重要。
延伸閱讀
資料參考/Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
責任編輯/David
|
受傷名稱 |
輕盈步態跑者數字報告 |
正常步態跑者數字報告 |
|
足底筋膜炎 |
2 |
23 |
|
膝蓋疼痛 |
4 |
18 |
|
ITBS |
3 |
8 |
|
膕繩肌腱炎 |
3 |
8 |
|
跟腱炎 |
5 |
0 |
|
小腿拉傷 |
5 |
0 |
|
脛痛症候群 |
3 |
1 |
|
髕骨肌腱炎 |
2 |
0 |
|
半月板撕裂 |
1 |
3 |
|
TOTAL |
28 |
61 |