運動星球
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肌肉的生成與睡眠是否有關？
2017-04-21
人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以，肌肉是在睡眠當中成長。
睡眠與肌肉生長 ©simplyshredded.com
對於透過健身長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節，是缺一不可的，一般來說，擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康所不可或缺的，當睡眠不足時，還會影響情緒，使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力，這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮，使健身者感受到焦慮和氣餒，影響鍛鍊效果和健身習慣的養成，尤其是健身者，如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣，因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。
人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，熬夜還能使你免疫力下降，記憶力減退，視力下降，皮膚受損，造成心理疲乏等危害。
如果是由運動引起的短期失眠，是不需要依靠睡眠的藥物來調整，可以透過改變運動的時間和項目來調節，一般來說造成健身後失眠的原因可能有兩個：一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了，二是運動量和強度太大，導致酸痛難以入眠。
如果出現這種情況的健身者，他們的運動神經都較為敏感，應該調整健身的計劃，應該要在健身結束後的4個小時左右再準備入睡，比如說，將健身時間提前到下午5點到6點，這樣10點左右入睡時，亢奮的感覺就消退得差不多了，不要選擇特別劇烈的運動，像是騎飛輪、有氧拳擊等，可以選擇瑜伽、皮拉提斯等運動。
不要選擇劇烈、有氧運動 ©coreperformance.com
訓練時肌纖維會受損，受損時，連在周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補，同時修復的部分會比以前更加強壯，所以在訓練的時候肌纖維在受損，修復肌纖維的工作就在休息時進行，在我們休息時，免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體，如果你的睡眠時間不夠，身體修復的就不夠，同時肌肉恢復也不夠，可能會影響你下次訓練的表現以及訓練時間，睡眠不足會促進身體分泌更多的皮質醇，皮質醇會導致延緩肌肉塑造，同時還會破壞身體的組織。
總而言之，運動後的肌肉超量恢復是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態的前提，因為身體肌群的調整和生長都是在睡眠狀態中進行的，所以，一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品質，才能讓肌肉越來越健康。
運動星球
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精選5款任天堂Switch健身遊戲系列，在家就能爆汗燃脂！
2020-09-24
許多人都會懶得上健身房運動，可能是費用問題，也有可能是因為通勤時間所致，雖然現在疫情狀態有被控制住，但是多數人還是會避免在公共場合接觸。貼心的任天堂Switch前陣子出了一系列健身遊戲，讓不想外出運動或是擔心疫情的你，在家就可以邊打電動邊燃脂瘦身，這麼有趣又好玩怎麼能錯過！
精選5款任天堂Switch健身遊戲系列，在家就能爆汗燃脂！ ©hypebae.com
《Just Dance 2020》
從還未上市前《Just Dance 2020》的討論度就居高不下，這款遊戲收錄了40首全球熱門流行歌曲，各種盤踞排行榜的歐美金曲以及韓國舞曲讓你一次跳個夠，讓你身歷其境體驗到你愛的偶像們在唱跳的感覺。這些收錄的新歌讓人想跳起來外，更是超棒的派對遊戲！透過開心的熱舞燃脂瘦身，在揮汗時持續動起來，還能夠紀錄你燃燒的熱量及運動時間，多人組隊對跳，或是個人遊玩都很有趣。
《Fitness Boxing》
許多健身房都有開設了拳擊有氧的課程，但有了這款遊戲，可以直接在家裡做拳擊訓練！這款有氧拳擊同樣以流行歌曲為節奏，分為正常及快速程度，握起手把後就開始跟著畫面揮動，每日訓練時間可以從10分鐘到40分鐘，遊戲軟體會估算你的BMI及每日燃燒的卡路里，想自己或跟朋友一起運動都很有挑戰性。
《Mario Tennis Aces》
瑪利歐系列幾乎都超級好玩，從冒險到賽車系列，都非常受歡迎。然而這款馬力歐網球有15個以上的角色可以選擇，每個角色都有不同技巧、力量及擅長的能力，瑪利歐網球透過無數的任務、對戰累積經驗且獲得球拍，最多可以4個人一起對戰，在揮拍的過程中不自覺得運動，對戰完跟打完錦標賽沒兩樣，隔天手還會酸痛，讓玩家體驗到打網球其實根本沒這麼簡單。
《Beat Saber》
《Beat Saber》節奏光劍，是由捷克獨立遊戲開發商Beat Games於2018年所開發的一款音樂節奏虛擬實境遊戲。玩家可以透過操縱杆在虛擬實境場景根據音樂節奏準確地砍擊方塊，在音樂的配合下，盡情跳躍以及揮舞手上的手把，因此還能達到運動流汗的效果。如果你是星際大戰迷，就能想像自己手上拿著光劍在揮舞的感覺，非常身歷其境。
《Ring Fit Adventure》
最後一個也就是最受歡迎的《Ring Fit Adventure》健身環大冒險。任天堂在2019年推出的健身體感遊戲《健身環大冒險》後，受到熱烈迴響，市場上全面掃光，預購還要等非常久！在玩《健身環大冒險》之前，要先輸入年齡、體重、運動頻率等基本資料，隨後就會配合你的訊息選擇合適的運動強度，簡直跟去健身房付費運動沒兩樣，國外還有人使用健身環因此瘦了一大圈，這麼好玩又能瘦身的遊戲，怎麼可以不擁有！
看完這5款遊戲後，是不是有燒到你呢？如果真的不想上健身房運動，這幾款遊戲都可以考慮入手喔，任天堂精細設計的遊戲，幾乎從沒讓玩家失望過！
資料來源／HYPEBAE
責任編輯／妞妞
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健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第五堂－炸裂心肺功能
2018-10-30
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！
居家超循環肌力健身訓練課程第五堂－炸裂心肺功能
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第五堂－炸裂心肺功能訓練課程，將加入較多的間歇性訓練動作，因此，會運用彈力帶、抗力球與敏捷梯這三種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
1 蹲跳
步驟1：雙腳打開略比肩寬，呈現蹲姿勢預備。
步驟2：運用下肢與臀部的力量往上跳起來，雙手自然朝上延伸。
步驟3：落地時，再回到蹲姿勢，連續動作操做。
蹲跳Squat Jump
Training Focus!
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 上背部肌群、二頭肌上臂前側
Level ★★★★★
2 彈力帶屈體划船
步驟1：採用站姿雙腳與肩同寬，膝蓋微彎身體前傾約與地面平行約與地面呈30度角。
步驟2：背部維持平坦，雙手握緊彈力帶兩側。
步驟3：保持挺胸，運用背肌的力量將彈力帶往肚臍方向拉起，前臂垂直於地板。
步驟4：彈力帶拉至約靠近腹部後，緩慢下放至起始位置即可。
彈力帶屈體划船Resistance Band Bent Over Row
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
3 伏地挺身
步驟1：採用趴姿，雙手張開寬度約為肩寬1.5倍，雙手撐直指尖朝前。
步驟2：挺胸收腹夾臀，將背部、腰部與臀部成一直線，身體向下時手臂彎曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。
步驟3：手肘彎曲至胸部接近地面，注意背部、腰部與臀部依然保持一直線，臀部不可翹起。
步驟4：身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉，否則將會傷害腰椎腰部。
伏地挺身Push Up
Training Focus!
建議器材 繩梯
鍛鍊肌群 下肢肌群協調性
Level ★★★★★
4 敏捷梯
步驟1：站在梯子的第一個方格的左邊，兩腳分開身體微蹲。
步驟2：然後從地面微微跳起來，跳進斜對角的梯子格裡。
步驟3：接著再立即從地面上跳起，跳到梯子的右側，並繼續快速前進。
步驟4：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
敏捷梯Agility Ladder
Training Focus!
建議器材 抗力球
鍛鍊肌群 腹部核心
Level ★★★★★
5 抗力球仰臥起做
步驟1：身體仰躺於抗力球上，背部略向後呈弓形。
步驟2：雙手輕置於後腦兩側，膝蓋微彎靠地。
步驟3：開始彎曲腰部，腹部收縮讓上半身彎曲起身。
步驟4：盡可能再背部彎曲的狀態下，保持身體平衡。
抗力球仰臥起做Fit Ball Crunch
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 全身肌群、增強心肺功能
Level ★★★★★
6 開合跳
步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側張開，雙手至然張開往頭上拍（不拍手也可）。
步驟3：落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。
步驟4：跳躍過程中，雙腳屈膝緩衝以保護膝蓋。
開合跳Jumping Jack
圖片提供／Red Bull
責任編輯／David