身為一位超級英雄，不只要有拯救全世界的能力，當然健壯的身材也不可缺少！最近熱門電影《水行俠》男主角傑森·摩莫亞（Jason Momoa）擁有193公分的龐大身高，紛紛受到許多人愛載。在演《水行俠》之前，參與過《冰與火之歌：權力遊戲》、《正義聯盟》 ，當時他的身材就非常養眼，直到《水行俠》上映後，他在電影裡的氣魄加上身材讓他一系之間爆紅，並讓他成為現今所有女性愛慕的對象，當然，這一身肌肉來自於他努力運動、維持飲食才能達到，究竟他如何練出這完美肌肉呢？讓我們來一探究竟。

為了演出獨立電影，摩莫亞與他的私人教練艾瑞克·拉科斯特（Eric Laciste）研發出「AR7」訓練法，此訓練是採取低重量、低重覆、少休息、多循環的方式，由於節奏、速度之快，可以更快感受到燃燒的效果。此外，摩莫亞非常愛喝啤酒，但啤酒會導致身材走樣，所以為了要控制身材，他在飲食方面，會多吃瘦肉、綠色蔬菜，並且減少脂肪的吸收。​然而密集式的蛋白質飲食是摩莫亞每天必須維持身材的一的方法，他在每次健身前，都為每2小時都會吃水煮雞胸肉，每天就最多吃8次雞肉，大約256克蛋白質。

水行俠Jason Momoa健身菜單

摩莫亞每天會針對不同部位來進行5組健身動作，在重訓過後還會跑步來燃燒脂肪。以下為健身菜單：
每一組做3次，中間間隔1~2分鐘。第一次做7組7下，每次休息7秒，第二次做6組6下，每次休息6秒，第三次會做5組5下，每次休息5秒。

星期一：胸部
平板臥推（Flat Bench Press）
臥推胸肌訓練（Incline Bench Press）
傾斜啞鈴推舉（Incline Bench Dumbbell Press）
複合式伏地挺身（Plate Push-Up）
雙槓臂屈伸（Chest Dips）

星期二：背部
臥推（Medium-Grip ）
反握引體向上（Reverse-Grip Chin-Up）
窄握引體向上（Close-Grip Pull-Up）
坐姿划船（Seated Pulley Row）
槓鈴俯身划船（Reverse-Grip BB Bent-Over Row）

星期三：腿部
深蹲（Bodyweight Squat）
直腿硬舉（Stiff-Legged Deadlift）
背蹲舉（Barbell Back Squat）
體重深蹲（Bodyweight Jump Squat）

星期四：核心
砸藥球（Medicine Ball Slam）
壺鈴搖擺（Kettlebell Swing）
波比跳（Burpee）
青蛙跳（Leap Frog）
40碼衝刺（40-yd Sprint）

星期五：肩膀、手臂
肩部啞鈴推舉（Barbell Military Press）
徒手胸肌訓練（Bodyweight Dip）
鑽石伏地挺身（Diamond Push-Up）
啞鈴肱二頭肌彎舉（Dumbbell Curls）
三頭肌伸展（Dumbbell Triceps Extensions）

除了健身，摩莫亞更喜歡戶外運動！平時就喜歡攀岩、踩單車、游泳、衝浪等。

​摩莫亞除了在電影是一位超級英雄外，在真實世界也活像一位泰山。

從摩莫亞健身菜單上可以看到，想當水行俠真的沒這麼容易啊！但是別以為摩莫亞只能演出像英雄一樣的電影唷，回顧之前他的作品也能呈現不同的風格，但還是希望帥氣的摩莫亞可以再帶給我們許多值得一看的電影。

資料來源／Muscle and strength、Jump rope dudes、Mens Health
責任編輯／妞妞

想要增肌不外乎就是加強訓練的強度與訓練頻率，並透過循序漸進的方式使得肌力逐漸往上增加，但該如何運用提升強度讓自己變得更壯？有許多的人都會將這個訓練方式簡單解讀為「增加負重」，但真的只要增加負重就可以讓肌肉與肌力快速攀升？實際上，除了增加訓練負重之外，你還可以透過下列7個關鍵技巧來提升訓練強度，絕對會遠比單單增加負重要來的安全與快速。

1.增加每組動作次數

首先，你可以在負重相同的情況下嘗試每組動作中，能完成比之前更多的次數，例如上週能用100磅的負重進行槓鈴臥推訓練，並且每組可以完成10下；那這週可以嘗試是否能用相同重量完成11或12下，如果可以正確的完成就表示肌力有所提升。當負重100磅可以完成每組10下時，肌肉所承受的總強度為1000磅，而當負重相同卻能完成每組12下時，就表示肌肉可以承受的總負重增加到1200磅，這就是一種以增加每組訓練次數，循序漸進提升強度的方式之一，但這樣的方式也是會有所侷限性。

一項發表於《力量與功能性訓練》上的研究發現，相較於中高強度的訓練而言，小負重與低強度的訓練方式，可能要求3倍的訓練量才能達成相似的增肌效果，因此，如果你在一個訓練動作中，能正確且輕鬆的完成每組15下時，就不建議繼續增加訓練次數，而應該轉為增加負重來提升訓練的總強度。

2.增加訓練組數

有多項研究發現，相較於每個動作只練1組多組數的訓練能使肌肉增長效果提升40%！因此，如果你在日常訓練中，每個動作只練1-2組的話嘗試增加組數是一個非常不錯的選擇，這主要是因為在負重和每組動作次數不變的情況下，增加組數同樣能夠顯著提升肌肉在每次訓練中所承受的總強度，並提高肌力的強度獲得更好的增肌效果。但這樣的訓練方式也有著自身的局限性，那就是過度的增加訓練組數會影響訓練的品質，因此，大多數的教練都會建議在中高強度之下，每組動作完成6-12下之間，並以5組練習為限。

3.增加訓練頻率

在訓練總量與強度都一致的情況下，相較於每週只刺激和訓練肌肉1次的情況，每週進行3次的訓練，更能提高訓練效能與快速地促進肌肉增長，主要是將訓練總量分布在一週的幾天中，一方面能充分保障訓練品質，避免肌肉在過度疲勞狀態下繼續訓練；另一方面，在一週中多次重複動作，能幫助身體建立更為強大的肌肉神經感應，對肌肉力量的長期提升頗有積極效果。因此，建議那些一週只訓練各大肌群只有1次的人，可以將訓練頻率提升到一週2-3次以上，會讓整體的訓練更加有效率。

4.提高訓練密度

何謂訓練的密度？這通常由完成一定訓練總量所花費的時間而定，例如你在練習槓鈴深蹲時，以200磅的重量，搭配上每組10下共做5組的訓練，總共花費了30分鐘的時間完成；那如果相同的條件之下，總完成的訓練時間縮短為20分鐘，這就表示訓練的密度有增加，同時也可以表示肌力有所進步，看到這邊應該不難了解，要增加訓練密度就是縮短組間的休息時間，因此，如果你組間要休息60秒的話，不如下次嘗試看看只休息45秒。

5.增強整體肌力

肌肉力量通常由兩方面決定，那就是所使用的負重和舉起或拉起重量時的流暢度。一般來說，所舉的負重越大動作越流暢，就代表肌肉力量越強壯，例如在日常訓練中，如果你用185磅的重量練習臥推，每組的最後1-2下動作格外艱難不流暢，這時肌肉的受力效果絕對沒有動作流暢時那麼有感，因此，不妨在下次訓練時先別急著增加重量，將注意利集中在流暢的完成一組訓練動作上。

6.降低訓練負重

如果你想要提升訓練總強度，但又沒有足夠的肌力去增加負重，這時不妨減輕重量反其道而行。例如你原本以225磅的重量進行深蹲，但你只能完成5組每組5下的訓練總量，這時肌肉所承受的總強度為5625磅；那我們將重量降低到185磅，但你卻能完成4組每組8下的訓練總量，那肌肉的總承受訓練強度就變為5920磅，這時我們就可以看出總訓練強度會有所增加，並且可以給予肌肉全新的刺激度，對於長期訓練來說十分的有效率。

7.超越力竭狀態

對於強調動用全身多肌肉部位、共同運作的複合性訓練動作而言，例如常見的深蹲、硬舉與臥推等而言，增加負重的訓練方式是比較可行；但對於僅僅只動用某一部位肌肉運作的孤立式訓練動作，如肱二頭肌彎舉來說，想要增加負重訓練就變得不是那麼容易，即使你大幅度的增加負重，卻也是運用代償來犧牲掉準確的動作，除了增加受傷的風險性之外，還會讓訓練效果大打折扣。所以，有許多的資深老手都會在最後肌肉力竭的狀態之下，採用結合強迫次數、幅度減半、遞減組或間歇組的訓練技巧去逼迫肌肉，讓肌肉能完全的真正力竭。

資料參考／mensjournal

責任編輯／David

有些運動員執行分腿蹲與後腳抬高蹲之類的鍛鍊，經常表現得還很不錯，但真正做單腳蹲時就很吃力。這些人往往與膝蓋有問題的運動員都是同一批人，他們都飽受髕骨軟骨軟化症（chondromalacia patellae，也就是膝蓋軟骨的軟化）、膝蓋肌腱炎或其他髕骨股骨症狀等傷害之苦。就我的經驗，這些運動員在深蹲時通常共有的困難是下肢的穩定度，因為他們的單側髖部無力。
 
臀中肌是經常受到忽略的髖部肌肉，其主要功能就是在跑步、跳躍與深蹲時的單腳動作中穩定下肢。但很多運動員的臀中肌不是過於無力去發揮它的作用，就是並未「啟動」。結果，膝蓋的支撐結構被迫提供穩定度，取代臀中肌的功能。這表示疼痛可能會發生在髂脛束、髕骨肌腱（patellar tendon）或膝蓋骨底。多年來，這些問題都歸咎在股四頭肌的肌力太差，而且醫師與治療師為了解決問題所開出的處方都是諸如腿部伸展等簡單的非功能性鍛鍊。近年來治療師與運動教練才開始意識到側邊臀肌在這些膝蓋毛病上所扮演的角色。
 
而我們已經發現有兩種方法可以啟動這些肌群：迷你環狀彈力帶側踏步（mini-band side steps）與對側前伸（cross-body reaching）。

迷你環狀彈力帶走步

迷你環狀彈力帶走步（mini-band walks）是啟動側邊臀肌的簡單方法。運動員只要將彈力帶套在腳踝，然後側向移動即可。透過迷你環狀彈力帶行走的鍛鍊，兩側髖關節會同時外展，支撐腳是一個閉鎖鏈（因為腳著地），另一腳則是處於開放鏈外展。迷你環狀彈力帶的鍛鍊有以下兩大重點：
 
● 彈力帶維持緊繃：雙腳分開的距離必須大到足以讓彈力帶緊繃。
● 不要擺動：側邊臀肌弱的人經常會「側向側擺動」，而不是做側向的踏步。
 
要刺激髖旋轉肌群，請將彈力帶置於腳掌。彈力帶不套在腳踝，改換成在腳掌的做法會製造一股內旋力量，並對髖外轉肌（hip external rotators）產生更大的刺激。

©Redefining Strength

對側前伸

對側前伸可以用在任何膝關節主導或髖關節主導的鍛鍊上，可以促進臀肌參與更多。手前伸到另一邊正在活動的腳，臀肌的出力就會增加。用複雜的解剖學來解說，就是骨盆對應固定不動的大腿骨旋轉，造成髖關節內旋。由於臀肌是外轉肌群，所以它們會伸展，並藉由使出更多力氣的方式做回應。這就會導致髖關節更穩定。有趣的是，很多人將髖關節穩定視為膝關節穩定，然後將不穩定形容成「膝蓋向內」（the knee caving in）。事實上，膝蓋外翻（knee valgus）是髖關節內收作用與內旋，與膝蓋的問題絲毫無關。

©pilatesexerciseoftheday.blogspot

髖部延展與健全的腿後腱肌群

前文曾提到，延展髖部的肌群主要為臀大肌與腿後腱肌群；在很多訓練計畫中依舊會忽略這些肌群。很多訓練計畫過於強調深蹲與深蹲的變化式動作，就疏忽了髖伸肌。
 
設計訓練計畫時，要明白諸如深蹲與單腳蹲的變化式動作之類膝關節主導的鍛鍊，對臀肌與腿後腱肌群發揮的作用完全不同於髖關節主導的鍛鍊。在丹‧ 約翰與帕維爾‧ 錫特索林在《輕鬆增肌力》中描述髖關節主導的鍛鍊是「膝關節在最小的彎曲限度下，做大幅度的髖關節活動」。雖然機能解剖學的概念告訴我們，所有肌肉在每一項下半身的鍛鍊中都會被使用，髖關節與膝關節的彎曲角度可以決定要強調或專注的部位，但為了讓臀肌與腿後腱肌群更徹底參與，動作必須集中於髖關節，而不是擺在膝關節。
 
為了明白這項概念，請想像單腳蹲的動作：髖關節會呼應膝關節的運作，做大約90度角活動範圍的動作。通常，針對膝關節動作的每1度角就會有1 度角的髖關節動作。鍛鍊的焦點平均分配於膝伸肌與髖伸肌，而且膝關節與髖關節都有大幅度的活動。在單腳直膝硬舉之類的鍛鍊中，髖關節做90度角活動範圍的動作時，膝關節維持在10度角至20度角的些微彎曲。這項鍛鍊的髖關節就有大幅度的活動。設計合宜的訓練計畫必須設想到膝關節主導與髖關節主導的鍛鍊二者的平衡。

對於提升運動表現與預防腿後肌腱群受傷，沒有什麼比單邊的髖關節主導的鍛鍊更重要了。我可能甚至還會說，諸如單腳直膝硬舉與它的變化式動作等鍛鍊在下半身訓練計畫中的地位最舉足輕重。之所以如此強調的主要理由，或許是因為身體後方肌群在傳統的肌力訓練計畫中太常受到忽略。在體育運動中，很少聽到股四頭肌拉傷的問題，但腿後腱肌群拉傷倒是時有所聞。設計一份功能性肌力訓練計畫時，千萬別疏忽這個重要部位。

 1  單腳直膝硬舉

基線
單腳直膝硬舉已經成了鍛鍊身體後側肌群的王道。它不只能練到整個身體後側肌群（臀肌、腿後腱肌群與內收長肌），還能增強平衡。這項鍛鍊很安全、有挑戰性，幫助極大；而且它也是我們前面提到的「膝關節在最小的彎曲限度下，做大幅度的髖關節活動」的標準範例。時下最能形容單腳直膝硬舉活動的流行術語就是「髖鉸鏈」的概念。髖鉸鏈就是在腰椎不彎曲之下從髖關節活動的能力。膝關節彎曲10度角至20度角，其餘全部的活動全來自髖關節。重要的是腰椎完全不能彎曲。這個活動常常會被稱為「高爾夫球員式抬舉」（golfer's lift），因為它的動作很像用來從草地上撿回球梯的動作。
 
如果下半身鍛鍊的計畫我只能設計兩項時，那十之八九就是分腿蹲與單腳直膝硬舉。如果我是設計訓練計畫的入門新手，我也同樣會以這兩項鍛鍊著手。在我們的訓練計畫中，對單腳直膝硬舉的厚愛勝過任何雙腳的身體後方肌群鍛鍊。單腳的身體後方肌群鍛鍊相較於雙腳的身體後方肌群鍛鍊，顯然更具功能性；況且單腳的身體後方肌群鍛鍊會挑戰平衡與本體感覺，最有幫助了。單腳直膝硬舉的次要好處之一，就是對踝關節是極大的本體感覺刺激。其他的優點還包括不需要高負重，而且背部受傷的機率也幾乎為零。
 
它和側蹲一樣，是可以同時用來徒手熱身與負重肌力鍛鍊的動作。在不練肌力所以沒有搭配負重做分腿蹲與單腳直膝硬舉的鍛鍊日當中，可以把它們當成是針對活動度訓練與熱身的徒手鍛鍊。
 
重要的是要留意單腳直膝硬舉的目標，最終還是要當成一項肌力鍛鍊。我們訓練中心有運動員可以在做單腳直膝硬舉時拿100公斤（225磅）以上的負重。

技巧重點
● 拿一個壺鈴或啞鈴，（壺鈴是首選，因為容易握，而且會製造調和一致的向下力）手要與著地的腳是相反側。從髖關節處向前傾，同時非支撐腳朝後方上舉，與身體軀幹呈一直線。將動作想成是從頭到腳趾一個長段的運動（參照【圖6.21】）。挺胸，而且下背是平的。
● 嘗試將壺鈴或啞鈴放在支撐腳內側的地上。
● 心思放在利用後腿將身體盡量拉長。注意力集中於後腳的腳趾往脛部方向提起，而且腳後跟正踩向後方一道假想的牆。
● 鍛鍊的目標不是將壺鈴或啞鈴放到地板上。要專注在腿後腱肌群伸展的感覺，進而強化正確的技巧。
● 重要訣竅：萬一有膝蓋向內問題，將持重手伸向支撐腳的腳掌外緣。這個旋轉動作讓骨盆來抗衡大腿骨的內傾，並伸展臀肌。
依據訓練的程度與階段，每一腳的反覆次數為5至10次，組數為2組或3組。

 2  手前伸的單腳直膝硬舉

倒階1
對於現今已普遍稱為「髖鉸鏈動作」很吃力的人，單腳直膝硬舉的手前伸版本（參照【圖6.22】）是絕佳的倒階鍛鍊法。很多入門新手要從髖關節處動作是困難重重，都會想要從腰椎處動作。也有許多人剛開始在平衡上很費力。
 
手前伸的版本一開始沒有負重，最好是對著一個三角錐執行，可以鼓勵與強化手向前伸的動作。這項手前伸版本的鍛鍊重點同樣是盡量將身體拉長，但這時給予的指示是：在非支撐腳往後伸的同時，手也要向前伸。這是一項幾近完美的鍛鍊，因為後腳的延展會啟動非支撐腳的臀肌與腿後腱肌群，手向前伸則會啟動腰椎與胸部伸肌（thoracic extensors）。運動員與健身學員可以進階到手上拿一個輕型有握把的藥球，不過剛開始的教學必須只採取徒手鍛鍊。針對較年幼（11歲或12歲）或熟齡（30歲以上）的健身學員，這項鍛鍊可以當成基線級鍛鍊。
 
技巧重點
● 心思放在腳趾頭朝脛部提起，以及雙手盡可能往前伸長。
● 盡量拉長身體。「長」是重要提示，在旁邊提示「長」可以阻止腰彎曲，也會帶動執行髖鉸鏈的動作。
● 透過手持藥球就能做負重的鍛鍊。輕型有握把的藥球成效特別好。

 3  手交叉前伸的單腳直膝硬舉

倒階2

如果手前伸的倒階鍛鍊做起來不順，經常是因為運動員或健身學員無法正確利用臀肌來穩定髖關節。這會導致一些不穩定與技巧錯誤。為了對抗這一點，可以鼓勵運動員或健身學員同樣在固定不動的大腿骨上活動骨盆，描述的說法為：在單腳穩定下，手交叉前伸（參照【圖6.23】，千萬別嘗試解說「骨盆對應大腿骨而動作」；只要告訴運動員「手向對側前伸」即可）。手交叉前伸（cross-reach）會驅動骨盆，並於支撐腳上固定不動的大腿骨製造一個骨盆內旋動作，結果就會伸展到臀肌，增加肌肉徵召（recruitment），並提升支撐腳的穩定度。
 
為了製造這樣的動作，讓運動員站在一個三角錐前，三角錐的位置偏離著地的腳約30公分，然後要求運動員手往前伸，通過身體直到對側的三角錐。這是一項很神奇的矯正鍛鍊，經常能對搖擺不穩定的運動員發揮作用，並產生立即的穩定度。若要增加負重，請使用有握把的藥球。

 4  繩索負重的單腳直膝硬舉

進階1
如果有足夠使用的下拉訓練器（low pulley）的繩索，那麼下拉訓練器版本的單腳直膝硬舉（參照【圖6.24】）就可以用來當成基線鍛鍊。在一對一教學時，它或許是一開始指導與執行單腳直膝硬舉模式的最佳方法。然而，對於比較大的群組或團隊教學，這或許不是最好的訓練選擇。這項鍛鍊可以當成一項負重進階訓練，同時也是極好的教學工具，因為它似乎擁有「自我修正」動作的元素。
 
關鍵點在負重阻力（load resistance）的向量（vector）。入門新手都不是朝地面下拉負重，其實是被負重往前拉。這會改變身體後方肌群的負荷，並製造一股很大的牽拉，也就是髖伸展向量。
 
● 在具備一個握把的下拉訓練器前就位。
● 抓握把的手要與支撐腳是相反側。
● 反覆提示「拉長身體」，以及一個非常用力的髖伸展動作。
● 前腳的膝關節繼續維持在10度角至20度角的彎曲。

 5  彈力帶負重的單腳直膝硬舉

進階2
這項鍛鍊與前一項鍛鍊相同，只除了負重是透過彈力帶取代下拉訓練器之外；這時有雙重的優點。
 
● 像美國著名健身器材公司Perform Better的超強彈力帶（Superbands）之類的運動彈力帶比下拉訓練器材便宜不少。
● 當髖關節活動變成延展時，阻力就會增加。
 
彈力帶鍛鍊的好處之一（與潛在的缺點）就是阻力會隨著彈力帶被拉長而逐漸增加，直到被延展到其最大延展範圍。就是這種增加負荷的方式對後側動力鏈來說是正向的，因為如同跑步開始時的推離階段，此時給予肌肉的負荷也是在肌肉延展的最大範圍時達到頂峰。
● 鍛鍊的執行沒有改變，重點仍然擺在拉長身體，以及從髖關節處啟動的鉸鏈動作。
● 差別在於在伸展姿勢下鍛鍊是最容易的，而且當彈力帶的長度增加時，負重也會增加，導致在髖伸展上的最大負重。

©Youtube/Nicholas Rians

書籍資訊
◎圖文摘自臉譜文化出版，麥克．波羅伊著作《麥克波羅伊功能性訓練聖經》一書。麥克‧波羅伊Michael Boyle─肌力體能訓練、功能性訓練與體適能領域裡首屈一指的專家之一。他以開創性的著作享譽全球，是世界各地的肌力體能論壇、體育訓練中心爭相邀請的熱門主講人。

功能性訓練的優點有——
１降低運動傷害機率
２針對個人身體特質，全面強化肌力、速度、爆發力
３滿足訓練需求，專注真正有效的訓練
４提升運動表現，不斷超越個人極限
 
！ 為專項運動量身打造訓練計畫，是今日的體育運動界最大的錯誤之一！
 
○ 設計訓練計畫的關鍵在於：分析一項運動，界定出培養優秀運動員的特質，接著再來擬定出提升這些特質的訓練計畫。先分析運動員的優缺點再試圖改進不足之處的做法，可能造成反效果。
 
！沒有任何的肌力訓練只能讓單一專項的運動受益，同樣的，也沒有任何一種特殊的速度訓練方式只能提升單一運動項目的速度。
 
○功能性訓練的重點在於運動之間的相似點，而非差異點。老實說，你要是看了書中的訓練計畫，會吃驚地發現：無論每個運動員表現差異有多大，他們的訓練計畫都相去不遠。這就是功能性訓練極具魅力之處——它結合了最新的運動科學與實踐經驗，以合理的方式培養出「真正有用」的肌力、爆發力與速度。

本書完整剖析讓運動員在比賽時動作達到最佳化的概念、方法、鍛鍊動作與訓練計畫，包含如何分析運動需求、評估功能性肌力、設計功能性訓練計畫、提升運動表現等功能性評估方法。並提供滾筒動作、伸展與動態熱身、下半身訓練、核心訓練 、上半身訓練、增強式訓練、奧林匹克舉重等訓練項目，透過目標明確、科學化、系統性的訓練計畫，強化運動員的基礎運動能力，降低受傷機率並提升運動表現。
 
功能性訓練適合所有運動項目，依循「功能性」的理念與方法設計並執行訓練計畫，除了上述優點外，不僅在重訓室可以產生最佳的效果，在運動場、田徑場與運動墊上也是成效斐然！

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責任編輯／瀅瀅

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