身為一位超級英雄，不只要有拯救全世界的能力，當然健壯的身材也不可缺少！最近熱門電影《水行俠》男主角傑森·摩莫亞（Jason Momoa）擁有193公分的龐大身高，紛紛受到許多人愛載。在演《水行俠》之前，參與過《冰與火之歌：權力遊戲》、《正義聯盟》 ，當時他的身材就非常養眼，直到《水行俠》上映後，他在電影裡的氣魄加上身材讓他一系之間爆紅，並讓他成為現今所有女性愛慕的對象，當然，這一身肌肉來自於他努力運動、維持飲食才能達到，究竟他如何練出這完美肌肉呢？讓我們來一探究竟。

為了演出獨立電影，摩莫亞與他的私人教練艾瑞克·拉科斯特（Eric Laciste）研發出「AR7」訓練法，此訓練是採取低重量、低重覆、少休息、多循環的方式，由於節奏、速度之快，可以更快感受到燃燒的效果。此外，摩莫亞非常愛喝啤酒，但啤酒會導致身材走樣，所以為了要控制身材，他在飲食方面，會多吃瘦肉、綠色蔬菜，並且減少脂肪的吸收。​然而密集式的蛋白質飲食是摩莫亞每天必須維持身材的一的方法，他在每次健身前，都為每2小時都會吃水煮雞胸肉，每天就最多吃8次雞肉，大約256克蛋白質。

水行俠Jason Momoa健身菜單

摩莫亞每天會針對不同部位來進行5組健身動作，在重訓過後還會跑步來燃燒脂肪。以下為健身菜單：
每一組做3次，中間間隔1~2分鐘。第一次做7組7下，每次休息7秒，第二次做6組6下，每次休息6秒，第三次會做5組5下，每次休息5秒。

星期一：胸部
平板臥推（Flat Bench Press）
臥推胸肌訓練（Incline Bench Press）
傾斜啞鈴推舉（Incline Bench Dumbbell Press）
複合式伏地挺身（Plate Push-Up）
雙槓臂屈伸（Chest Dips）

星期二：背部
臥推（Medium-Grip ）
反握引體向上（Reverse-Grip Chin-Up）
窄握引體向上（Close-Grip Pull-Up）
坐姿划船（Seated Pulley Row）
槓鈴俯身划船（Reverse-Grip BB Bent-Over Row）

星期三：腿部
深蹲（Bodyweight Squat）
直腿硬舉（Stiff-Legged Deadlift）
背蹲舉（Barbell Back Squat）
體重深蹲（Bodyweight Jump Squat）

星期四：核心
砸藥球（Medicine Ball Slam）
壺鈴搖擺（Kettlebell Swing）
波比跳（Burpee）
青蛙跳（Leap Frog）
40碼衝刺（40-yd Sprint）

星期五：肩膀、手臂
肩部啞鈴推舉（Barbell Military Press）
徒手胸肌訓練（Bodyweight Dip）
鑽石伏地挺身（Diamond Push-Up）
啞鈴肱二頭肌彎舉（Dumbbell Curls）
三頭肌伸展（Dumbbell Triceps Extensions）

除了健身，摩莫亞更喜歡戶外運動！平時就喜歡攀岩、踩單車、游泳、衝浪等。

​摩莫亞除了在電影是一位超級英雄外，在真實世界也活像一位泰山。

從摩莫亞健身菜單上可以看到，想當水行俠真的沒這麼容易啊！但是別以為摩莫亞只能演出像英雄一樣的電影唷，回顧之前他的作品也能呈現不同的風格，但還是希望帥氣的摩莫亞可以再帶給我們許多值得一看的電影。

資料來源／Muscle and strength、Jump rope dudes、Mens Health
責任編輯／妞妞

在許多的肌力訓練課程裡，你是否也經常忽略前臂肌肉的訓練？甚至於有許多人都被告知前臂肌群（Forearm Muscles）不用特別練！然而，事實上你的前臂肌肉是否有力，將會關係著整體肌肉的成長與避免跟運動相關的傷害發生，因此，前臂肌肉應該與身體其於部位的肌肉，保持相當程度的訓練計劃，當你經常性的忽略前臂訓練，最常見的狀況就是握力不足。當握力不足時就會限制你在重訓的整體進展，這是因為前臂肌肉無法承受緊接而來的負重，這就如同一些人會使用舉重腰帶來避免肌肉傷害一樣的概念。

然而，在前臂的訓練技巧上也與小腿肌群類似，必需要經由更精密的技巧練習動作才能有明顯的效果，常見的前臂訓練包含手腕彎舉、手腕反向彎舉以及手腕伸展這三個最基本的動作，同時，要特別注意！在前臂的訓練運動時不需要太重的重量，採用輕重量多次數反而對於肌群的成長有絕大的幫助。因此，有許多的教練都會建議重量以15RM為準，並且在訓練時前臂肌肉會充滿腫脹與痠痛感，這也對於肌肉發育是不可缺少的階段。

前臂訓練注意事項

在我們要開始進行前臂肌肉訓練之前，必需要先花點時間來加強脆弱的腕部肌健，因此，為了避免肌腱部位受傷，在訓練的節奏上必需要採取緩慢和穩定的方法，一但我們的肌腱獲得強化之後，就能讓前臂肌肉的訓練更加順利。

由於，有效率的前臂訓練動作會導致此肌群的疲勞，因此，在訓練的動作安排順序上應該將它放置在最後，否則提早產生疲憊的前臂肌肉，將會影響其它的肌群訓練效果，甚至於會造成不可避免的運動傷害。另外，在前臂肌肉的訓練頻率上，最初期可以設定每週進行4次練習，每次練習至少15分鐘；當前臂肌肉達到預期的目標之後，就可將訓練頻率降低到每週2次即可。

結論

有在認真進行重量訓練的人，都不應該忽略掉前臂肌肉的訓練動作，這是因為前臂肌肉將會影響著抓握的狀態，而抓握是否有力也會影響著訓練的成效與進步速度，另外，在身體外觀的視覺而言，前臂肌肉的大小也會影響著整體的比例，因此，我們必需要將較為瘦小的前臂肌群納入訓練計劃內，讓它也能快速趕上其餘肌肉的成長速度。

【延伸閱讀】遺忘前臂訓練將造成握力不足！這三個動作練起來

責任編輯／David

深蹲進階者 (Gate Strong Crossover)是一個比深蹲跳再進階些的下半身的訓練。除了跳耀之外，主要是將臀部比初階深蹲在蹲低一些，增強腿部及臀部力量。初次嘗試者建議先將基礎深蹲動作練好，在執行此動作。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

深蹲進階者

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來，腳交叉。

STEP 3 往上跳

回到深蹲姿勢 (雙腳打開，略比肩寬)，連續動作，約1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。