身為一位超級英雄,不只要有拯救全世界的能力,當然健壯的身材也不可缺少!最近熱門電影《水行俠》男主角傑森·摩莫亞(Jason Momoa)擁有193公分的龐大身高,紛紛受到許多人愛載。在演《水行俠》之前,參與過《冰與火之歌:權力遊戲》、《正義聯盟》 ,當時他的身材就非常養眼,直到《水行俠》上映後,他在電影裡的氣魄加上身材讓他一系之間爆紅,並讓他成為現今所有女性愛慕的對象,當然,這一身肌肉來自於他努力運動、維持飲食才能達到,究竟他如何練出這完美肌肉呢?讓我們來一探究竟。
為了演出獨立電影,摩莫亞與他的私人教練艾瑞克·拉科斯特(Eric Laciste)研發出「AR7」訓練法,此訓練是採取低重量、低重覆、少休息、多循環的方式,由於節奏、速度之快,可以更快感受到燃燒的效果。此外,摩莫亞非常愛喝啤酒,但啤酒會導致身材走樣,所以為了要控制身材,他在飲食方面,會多吃瘦肉、綠色蔬菜,並且減少脂肪的吸收。然而密集式的蛋白質飲食是摩莫亞每天必須維持身材的一的方法,他在每次健身前,都為每2小時都會吃水煮雞胸肉,每天就最多吃8次雞肉,大約256克蛋白質。
摩莫亞每天會針對不同部位來進行5組健身動作,在重訓過後還會跑步來燃燒脂肪。以下為健身菜單:
每一組做3次,中間間隔1~2分鐘。第一次做7組7下,每次休息7秒,第二次做6組6下,每次休息6秒,第三次會做5組5下,每次休息5秒。
星期一:胸部
平板臥推(Flat Bench Press)
臥推胸肌訓練(Incline Bench Press)
傾斜啞鈴推舉(Incline Bench Dumbbell Press)
複合式伏地挺身(Plate Push-Up)
雙槓臂屈伸(Chest Dips)
星期二:背部
臥推(Medium-Grip )
反握引體向上(Reverse-Grip Chin-Up)
窄握引體向上(Close-Grip Pull-Up)
坐姿划船(Seated Pulley Row)
槓鈴俯身划船(Reverse-Grip BB Bent-Over Row)
星期三:腿部
深蹲(Bodyweight Squat)
直腿硬舉(Stiff-Legged Deadlift)
背蹲舉(Barbell Back Squat)
體重深蹲(Bodyweight Jump Squat)
星期四:核心
砸藥球(Medicine Ball Slam)
壺鈴搖擺(Kettlebell Swing)
波比跳(Burpee)
青蛙跳(Leap Frog)
40碼衝刺(40-yd Sprint)
星期五:肩膀、手臂
肩部啞鈴推舉(Barbell Military Press)
徒手胸肌訓練(Bodyweight Dip)
鑽石伏地挺身(Diamond Push-Up)
啞鈴肱二頭肌彎舉(Dumbbell Curls)
三頭肌伸展(Dumbbell Triceps Extensions)
除了健身,摩莫亞更喜歡戶外運動!平時就喜歡攀岩、踩單車、游泳、衝浪等。
摩莫亞除了在電影是一位超級英雄外,在真實世界也活像一位泰山。
從摩莫亞健身菜單上可以看到,想當水行俠真的沒這麼容易啊!但是別以為摩莫亞只能演出像英雄一樣的電影唷,回顧之前他的作品也能呈現不同的風格,但還是希望帥氣的摩莫亞可以再帶給我們許多值得一看的電影。
資料來源/Muscle and strength、Jump rope dudes、Mens Health
責任編輯/妞妞
談到進步,最重要的是持續不懈,而疼痛是持續不懈的對立面。你知道面對不舒服、痠痛和疼痛要用不同方式嗎?如果有某項運動讓你疼痛了,明智的反應是:不要做了。美國肌力訓練教練提醒,「沒有痛苦,就沒有收穫」是種過時與危險的心態。
繼續討論之前,美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick) 在《好教練的養成之道》一書中,區分了「不舒服」、「痠痛」還有「疼痛」,下文皆為的他的觀點。
很自然地,運動會讓人不舒服。運動後身體疲憊,肌肉痠痛,還會顯露出心理脆弱之處,這些都讓人不舒服。我可以接受客戶在 1 至 10 分的「不適」量表上打 8 分,但不能接受他們在「疼痛」量表上有「0」以外的分數。在下列圖表中, 美國物理治療協會(American PhysicalTherapy Association)條列出痠痛與疼痛的差異。
當客戶在訓練時有疼痛的感覺,你應該從信任的人際網絡中,尋求物理治療師或復健人員的協助。經過醫療專業人員的檢查之後,你可以與他們合作,選擇適合的運動模式來繼續訓練其他功能正常、不會疼痛的部位。
如果某個人肩膀疼痛,他還有另一隻手臂、兩條腿與核心,心血管、神經與呼吸系統也都正常運作。客戶持續訓練,除了生理上的好處,心理上也會有所收穫。你能幫助他們,不要把注意力放在受傷這件事情上,而是專注於他們擁有的機會。跟我一起想像這個場景:
你的客戶熱愛舉重。這件事能幫助他們管理壓力,對生活有掌控感。這也是靜心的一種形式。
某天,客戶進行硬舉,從地板上拉起重量時,下背傳來尖銳的疼痛。你知道這不能置之不理。
你建議他看醫生後再訓練,經過核磁共振檢查,發現他有一個椎間盤受損。
客戶從容面對,持續訓練其他沒有受傷的部位,也積極進行物理治療。
他堅持再次嘗試硬舉,因為這是他熱愛的運動項目。
● 你需要再次進行這項運動嗎?
● 你有能夠進行這項運動的可動部位嗎?
● 你願意以不同方式進行這項運動嗎?
● 你能承受再次受傷的風險嗎?
● 你是否接受再次進行這項運動並不是個好主意?
「沒有痛苦,就沒有收穫」是種過時與危險的心態。疼痛是大腦發出的警告,要我們停止正在做的事並重新評估,就像是車子的引擎燈號一樣。
如果你發現客戶在兩組訓練間一直搓揉身體某部位,每次跑步後都會伸展小腿,或是在臥推之後,臉部表情扭曲地轉動肩膀,你應該詢問他是否會疼痛。
這個問題的答案,只有是或不是。
「沒有痛苦,會有更多收穫。」
• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。
【本書特色】
要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。
從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!
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責任編輯/Dama
規律的運動可以幫助全身代謝更新,以及讓身體更加健康,因此,現在許多人會開始上健身房做上重量訓練。但如果在做重訓時,沒有抓到正確的姿勢或是過度訓練,很可能會導致心血管的疾病增加或是降低運動表現。所以,但如果可以檢視自己的重訓菜單來避開這兩種錯誤,其實就可以達到運動效果卻又不會傷身。
根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示,人類從25歲開始,細胞就會逐漸衰老,然而做重量訓練是最好的保養方式。因為肌肉纖維周圍的血管細胞會老化,所以養分無法輸送回去,身體系統無法正常運作、就會導致死亡,而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。此外,訓練肌肉還有一個好處就是可以增加皮下脂肪、減少內臟脂肪。因為皮下脂肪必須附著在肌肉上,幫忙身體柔軟、擔任緩衝,同時可以分泌脂肪相關的激素,像是瘦體素、脂聯素等,幫助身體增加新陳代謝。所以如果沒有肌肉的話,脂肪就會轉而堆積在內臟,造成像是脂肪肝等問題。 但重量訓練雖然是無氧訓練,因為身體需要出力,還是需要氧氣,當然也跟心血管有關,如果出力不當時,很可能造成心血管疾病。
以下為在做重量訓練時,容易犯的兩種錯誤:
在體溫沒有升高的時候,血管會是收縮的狀態且血流速度會比較慢,並不足以供應身體的血液循環所需。一下子做高強度的肌力運動,如果又沒有配合呼吸,不僅會讓肌肉容易拉傷,還可能造成心血管的負擔,因為突然增加了工作量。而暖身運動並不是從「少重量開始做」就算是暖身,應該要是可以運動到全身大肌肉的運動,最好是可以配合呼吸的有氧運動;像是快走、慢跑、慢跳繩,或是徒手深蹲等,大約做10分鐘左右,或是做到感覺身體熱了起來,就算是有熱身了。
在結束重量訓練之後,肌肉需要足夠的血量以及營養來幫助恢復,但是優質蛋白質必須要在運動後2個小時內補充才有效。根據郭家驊教授表示,所以吃蛋白質不是「吃多」就是好,而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質,像是豆漿、水煮蛋,就是屬於好消化吸收的蛋白質。此外,含糖豆漿更為首選。很多人還堅持要喝「無糖」的才健康!不過,根據運動營養師提醒,建造身體的肌肉方式就像蓋房子,無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質,卻缺少實際工作的工人的碳水化合物,所以建議適度喝一點「含糖」豆漿,對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好!
而運動完之後也要記得放鬆筋膜。首先可以用滾筒先滾過全身的部位,找到從最痛的地方開始下手,因為最痛的地方通常是最緊繃的地方,而最緊繃的地方,不一定會在平常出現症狀;比如右腰筋膜很緊,可能會影響右腳走路讓膝蓋疼痛,所以如果沒有按摩放鬆筋膜,只覺得膝蓋疼痛就按摩膝蓋,是沒辦法真的解除疼痛的。另外,因為不能給肌肉過度的刺激,所以按摩或是滾筒都需要在週邊的範圍來回,不能只停留在一個點上。也就是說,如果想要按摩手臂的筋膜,要整個上手臂、或是下手臂一起按,不能只按那個最痛的痛點。
因此,如果想要開始做重訓的你,一定要要避免這兩件事情發生,這樣不僅能避免受傷,還能提升運動表現。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞