你覺得外在肌肉看起來大的人他的力氣相對也會比較大嗎?如果你點頭那代表你還不了解這兩者之間的差異性!舉例來說,你有看過練健美與練健力這兩種人嗎?練健美的人通常都會採用孤立式訓練,講究將每塊肌肉分開來個別訓練,他們也比較注重身體肌肉的外在線條與形狀;而練健力的人通常是採用徵召式的肌肉訓練,主要是講求能舉起多重的重量,所以他們注重能同時使用多少肌肉來發力而不注重於身體外觀線條,像大力士或相撲就是屬於健力這塊。由上述可知,肌肉外在的大小和力量並非能完全劃上等號,這意味著肌肉看起來較大的人,可不見得一定能夠舉起比肌肉較小的人更多的重量,這除了肌肉質量與肌肉尺寸外,還有許多因素會對肌肉力量有所影響。
1 肌肉纖維的大小和類型以及啟動它們的神經。
2 肌肉的伸展。
3 肌肉收縮的速度。
4 年齡。
5 性別。
6 肢體和肌肉長度。
7 遺傳學。
8 荷爾蒙(睾酮和雄性激素)。
9 所實行練習的類型與飲食方式。
我們人體肌肉生長和大小(又稱為肌肥大)是與水、肌肉纖維數量及結締組織的增加有關,就跟對於力量一樣是荷爾蒙水準和性別等等因素,會對肌肉形狀及大小程度產生不同的影響,所以,想要擁有肌肉大小與尋求肌肉力量的人在訓練方式上就會有所差異。
當然,未經適當訓練沒有人能夠擁有增加的肌肉大小或力量的本事,而阻力訓練會對肌肉纖維造成一些輕微的損傷,這種損傷可促使細胞發出信號,進而促使肌肉產生修復和生長之間一系列事件,在運動生理學裡有說到,當肌肉蛋白質的構建速率大於蛋白質的分解速率時,就會出現肌肉生長。
而肌肉大小的訓練比起肌肉力量來說,就比較涉及肌群部位與角度之間的問題,所以,在重量的負荷上相對較輕,所以反過來說,對於力量的訓練通常是涉及單一次運作多個肌肉的較大運動,對於大小的訓練則可能牽涉到訓練單一肌肉或是一組孤立的肌肉,當然,在於肌肉大小和力量兩者的訓練計劃,是依據每個人的訓練週期計劃與特定目標而定。
許多會對肌肉大小和力量有所影響的因素並不在我們的控制下,加上我們無法改變遺傳學、年齡或肢體長度,所以必須透過適當的阻力訓練做到刺激肌肉成長,但假如沒有提供肌肉修復和建構的要件之下,那麼肌肉的強度或大小都不會有所增加。另外,蛋白質在肌肉建構和修復中扮演直接的角色,不過還有其它的營養素能夠發揮更具支援性質的作用,例如碳水化合物在當進行阻力運動後補充,就有助於肌肉復原的過程。
訓練前:
就以肌肉生長和增加肌肉力量兩者來說,吃一頓由蛋白質、碳水化合物和脂肪所組成的餐點是個不錯的想法,理想上是大約20-30公克的蛋白質來做為補充。如果你在進行訓練前受限於時間,那麼就可以拿一根含有蛋白質和碳水化合物的蛋白質棒來吃。另外,也可選擇含有咖啡因的前鍛煉配方或電解質飲料作為輔助補充品,因為咖啡因的刺激效果可以是一種大型的前鍛煉助推器,假如你正在禁食的狀態下進行鍛煉,那麼可能考慮服用支鏈氨基酸(BCAA)的補劑來加強身體能量。
訓練中:
如果你的訓練時間不會超過1個小時,攝入除水之外的食物是沒有太多好處的,但如過你的訓練時間長度會超過60分鐘以上時,一個簡單的電解質飲料可以幫助補充體內電解質,進而補充身體的能量讓訓練能更有效率。
訓練後:
通常經過一系列的重量或阻力訓練之後,我們體內的肝糖已經消耗殆盡,這時後就必須補充是當的蛋白質與碳水化合物來幫助身體與肌肉的修復與成長,所以準備一餐含有蛋白質及碳水化合物的餐點,對於肌肉的成長就會有所幫助,這時後使用高蛋白粉或是蛋白棒來做補充,就顯得格外的方便與重要。
資料來源/barbend、draxe
責任編輯/David
晨跑、早起訓練是許多人心目中無比困難的事,卻對另一群人宛如家常便飯,無論你是哪一種人,絕對有聽過「用運動開啟一天,整天精神更好、工作效率加分」這類分享。有這麼誘人的好處,那該如何做到?以下13個實用技巧,讓你每天被「熱血」叫醒。
工作日期間,如果晚上都能10:30上床睡覺,那麼早上6:30的鬧鐘響起時,你就不會覺得太殘酷了。
每晚檢查自己隔天早上要做什麼運動,並準備相應的包包,這樣一早起床就不會手忙腳亂,而且因為已準備好所需物品,更能激勵自己一定要起床訓練。要注意的是,包包中請隨時準備塑膠袋,用來存放被汗水溼透的衣物;也同時準備好簡易盥洗用品,以免運動後直接上班給同事聞到奇異的味道。
這方法有點強迫感,不過如果你能適應,就會認為既方便有效率又能提高動力。當收拾完行李後,直接穿著隔天要出門運動會穿的運動服睡覺,既節省隔天起床的準備時間,也逼自己「既然都穿好衣服了怎麼能不出門!」
一個鬧鐘叫不醒,兩個鬧鐘總會醒!第一個鬧鐘可以先調到預定起床時間的15分鐘前,讓自己知道還有點時間能睡,那麼你的起床心情會好些。這段時間你可以閉眼沉思,或播放音樂慢慢喚醒自己。
如果需要站起身甚至走幾步路才能關掉鬧鐘,那麼很快就會沒睡意了。你可以把鬧鐘放在床尾地板上、房內的書桌或化妝台上,讓自己不得不起身走動、彎下腰去關掉它,同時讓身體甦醒。
當起床時間的鬧鐘響起,可以順勢把房間的燈打開,把床鋪好,到處走動走動促進血液循環。當你做了這些事而且環境已全亮時,就很難再爬回床上睡了。
當你知道一醒來就能享用一頓美味早餐,這時起床的動力就會更大,而且為了吃它(以及確保別人吃不到它),甚至可能馬上彈起床。你可以在前一天先準備好早餐,也可前一晚先訂好外送,如果事先都沒有準備,起床後為自己泡一杯香醇的咖啡也是好方法。
概念跟美味早餐類似,有越喜歡的事物等著你,你越有動力起床運動。可以準備穿上它就覺得興奮的喜愛衣物,以及每首都是經典的音樂播放列表。讓你起床時能聽著喜愛的歌、出門運動繼續欣賞,並依照訓練的強度變化歌單。
當你在吃早餐、準備衣物時,有隻毛小孩在一旁撒嬌、吠叫,甚至興奮地奔跑,你絕對會立刻精神百倍,無論對起床或是出門運動都是個強大動力。
不想起床最大的困難就是精神和身體沒有真正啟動,就算已站起身,也可能昏昏沉沉一下就回去倒頭大睡。想要讓精神完全甦醒,用冷水洗臉是個好方法,清醒同時盥洗後,剛好可以出門運動去。
即便在冬天晨間運動也不缺席!除了晨跑本來就得面對天氣,如果是去健身房,可以選擇騎單車前往,讓冷風佛過臉龐,此時什麼咖啡都不需要了,光是冷涼颼颼的風就能讓人精神抖擻。
在周末早晨運動後,享用一頓美味的早午餐是件相當幸福的事!這不只能激發出門運動的動力,還能讓你訓練時跑得更認真、更快(甚至更長時間),因為沒有什麼比努力後得到的果實更甜美了!
跑步項目上,各地有許多晨跑團每週都有幾天早晨固定練跑,如果是習慣去健身房,可以找朋友一起,或是選擇早上的固定團課。在有人約好的情況下,你一定得早起運動了!
資料來源/GREATIST, Philadelphia
責任編輯/Dama