你覺得外在肌肉看起來大的人他的力氣相對也會比較大嗎？如果你點頭那代表你還不了解這兩者之間的差異性！舉例來說，你有看過練健美與練健力這兩種人嗎？練健美的人通常都會採用孤立式訓練，講究將每塊肌肉分開來個別訓練，他們也比較注重身體肌肉的外在線條與形狀；而練健力的人通常是採用徵召式的肌肉訓練，主要是講求能舉起多重的重量，所以他們注重能同時使用多少肌肉來發力而不注重於身體外觀線條，像大力士或相撲就是屬於健力這塊。由上述可知，肌肉外在的大小和力量並非能完全劃上等號，這意味著肌肉看起來較大的人，可不見得一定能夠舉起比肌肉較小的人更多的重量，這除了肌肉質量與肌肉尺寸外，還有許多因素會對肌肉力量有所影響。

哪些因素決定肌肉力量

 1  肌肉纖維的大小和類型以及啟動它們的神經。
 2  肌肉的伸展。
 3  肌肉收縮的速度。
 4  年齡。
 5  性別。
 6  肢體和肌肉長度。
 7  遺傳學。
 8  荷爾蒙（睾酮和雄性激素）。
 9  所實行練習的類型與飲食方式。

哪些會影響肌肉大小

我們人體肌肉生長和大小（又稱為肌肥大）是與水、肌肉纖維數量及結締組織的增加有關，就跟對於力量一樣是荷爾蒙水準和性別等等因素，會對肌肉形狀及大小程度產生不同的影響，所以，想要擁有肌肉大小與尋求肌肉力量的人在訓練方式上就會有所差異。

肌肉大小跟力量訓練

當然，未經適當訓練沒有人能夠擁有增加的肌肉大小或力量的本事，而阻力訓練會對肌肉纖維造成一些輕微的損傷，這種損傷可促使細胞發出信號，進而促使肌肉產生修復和生長之間一系列事件，在運動生理學裡有說到，當肌肉蛋白質的構建速率大於蛋白質的分解速率時，就會出現肌肉生長。

而肌肉大小的訓練比起肌肉力量來說，就比較涉及肌群部位與角度之間的問題，所以，在重量的負荷上相對較輕，所以反過來說，對於力量的訓練通常是涉及單一次運作多個肌肉的較大運動，對於大小的訓練則可能牽涉到訓練單一肌肉或是一組孤立的肌肉，當然，在於肌肉大小和力量兩者的訓練計劃，是依據每個人的訓練週期計劃與特定目標而定。

為肌肉補充能量

許多會對肌肉大小和力量有所影響的因素並不在我們的控制下，加上我們無法改變遺傳學、年齡或肢體長度，所以必須透過適當的阻力訓練做到刺激肌肉成長，但假如沒有提供肌肉修復和建構的要件之下，那麼肌肉的強度或大小都不會有所增加。另外，蛋白質在肌肉建構和修復中扮演直接的角色，不過還有其它的營養素能夠發揮更具支援性質的作用，例如碳水化合物在當進行阻力運動後補充，就有助於肌肉復原的過程。

訓練前中後的補充重點

訓練前：
就以肌肉生長和增加肌肉力量兩者來說，吃一頓由蛋白質、碳水化合物和脂肪所組成的餐點是個不錯的想法，理想上是大約20-30公克的蛋白質來做為補充。如果你在進行訓練前受限於時間，那麼就可以拿一根含有蛋白質和碳水化合物的蛋白質棒來吃。另外，也可選擇含有咖啡因的前鍛煉配方或電解質飲料作為輔助補充品，因為咖啡因的刺激效果可以是一種大型的前鍛煉助推器，假如你正在禁食的狀態下進行鍛煉，那麼可能考慮服用支鏈氨基酸（BCAA）的補劑來加強身體能量。
 
訓練中：
如果你的訓練時間不會超過1個小時，攝入除水之外的食物是沒有太多好處的，但如過你的訓練時間長度會超過60分鐘以上時，一個簡單的電解質飲料可以幫助補充體內電解質，進而補充身體的能量讓訓練能更有效率。
 
訓練後：
通常經過一系列的重量或阻力訓練之後，我們體內的肝糖已經消耗殆盡，這時後就必須補充是當的蛋白質與碳水化合物來幫助身體與肌肉的修復與成長，所以準備一餐含有蛋白質及碳水化合物的餐點，對於肌肉的成長就會有所幫助，這時後使用高蛋白粉或是蛋白棒來做補充，就顯得格外的方便與重要。

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David

當踏上冰冷的金屬踏板，機械吐出的紙張載滿了密密麻麻的數據，這是身體組成資料，也是每個健身者難以直視的旅程。如同命盤，上面的數字，似乎只有想收你錢的人才看得懂。掌握幾個秘訣，了解自己，其實很簡單！

C、I、D，你是哪一型？

接著，將目光移到Inbody檢測結果的左上角，由上至下分別為：體重、骨骼肌重、體脂肪重。Inbody除了給絕對數值外，還會與資料庫中的大數據比對，列出你位於常態分佈中的哪一個頻段。

了解自己與母體的落差，並檢視有無超過建議範圍，再來便是將這三個數值所呈現的長條圖，給連起來，其畫出來的弧線，便能鐵口直斷，當今階段最適合怎麼調整。

C型：體脂肪較多、肌肉比例少，現階段需要減脂。

I型：體重、肌肉、脂肪比例平均，現階段維持或是增肌皆可。

D型：肌多脂少，為多數人眼中最理想體態。

數據誤區BMI

BMI是以身高與體重兩變項推算，並無考量肌肉與脂肪，同樣BMI的人，有可能是體脂過高也有可能是肌肉量較多，因此BMI數據參考即可。

崇拜數字不如多照鏡子

常會看到不少人，在數字上追求極致，但這樣不見得有效果。健身工廠信義廠Xavier教練提到，因為影響因素太多，追求數字意義不大。比起數字，鏡子更加誠實，「因為同樣的體脂率，站在鏡子前身材不見得一樣，身形會因每個人水分與脂肪的分佈，而有不一樣的結果。」

另外，Xavier教練還提到，若要持續以Inbody來做追蹤，最好是在同樣的狀況下進行，例如，都是在早上10點、運動前等，如此一來數據才會有意義。另外，懷孕、生理期、體內有金屬，如裝支架等狀況，測出來的結果都不準確，建議不要使用。

C型人規劃重點

知道了目前身體狀況，接下來就要訂立目標。以個案A來說，體脂率偏高，屬於C型人，需要的是減脂的規劃。Xavier教練提到，無論是增肌或減脂，都須從「吃」、「睡」、「練」著手。

吃：從報表中找出自己的基礎代謝，並算出自己一天的總熱量消耗（Total Energy Expenditure, TDEE），TDEE — 300便是減脂期每日所需攝取熱量。

但要怎樣吃才正確？Xavier說比起五花八門的斷食法，一開始先從記錄飲食著手，知道自己多吃了什麼，從中調整菜單並透過記錄認識每日營養素的攝取，減脂才有意義。

睡：睡眠時間需6–8小時，睡不飽會讓壓力賀爾蒙上升，導致脂肪堆積，蛋白質合成機制也會受到影響。

練：拉高訓練「量」的週期每週運動3–5天，而有氧並非減脂神器那只是增加熱量的赤字的手段，因此重訓不可偏廢。

I型人規劃重點

個案B的體脂、肌肉均等，屬I型人，若他想增肌，除了把關睡眠品質，Xavier教練建議「吃」與「練」，也是馬乎不得。

吃：TDEE + 300，為每日所攝取熱量。首先鎖定蛋白質，以自身體重x1.8，便是每日所需的攝取量。以個案B為例，增肌期中，每日所需蛋白質為55.7kg x 1.8 = 100.26 g。TDEE減去蛋白質的所產生的熱能，剩下的再平均分配給碳水與脂肪，由於增肌期的營養計算較為進階，建議與教練討論才能長肌不長脂。

練：訓練上提高強度可從肌力與肌肥大著手，也要有適當的休息讓肌肉組織修復達到增肌的效果。

*註：1克碳水，產生4大卡熱能 / 1克蛋白質，產生4大卡熱能 / 1克脂肪，產生9大卡熱能。

夢幻體態的D型人

當你的INBODY數值呈現出D型時，相對於C與I這兩著類型來說擁有較好的身體組成，也表示肌肉量大於體脂量！這樣類型的人多半源自於較好的生活作息和運動習慣，只要再持續並堅持努力運動與飲食作息，就能朝向更好的體態或肌力發展。

增肌減脂有解？

市面上常會有打著「增肌減脂」的噱頭，廣招會員，但Xavier教練提醒，在新手蜜月期，增肌減脂或許有可能，但由於增肌與減脂，是兩個相反的概念，因此訓練一段時間後，還是只能擇一。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

現代人為了有更好看更健康的身形，去健身房訓練，在所有肌肉群中最容易展現出訓練成果的肌肉非胸肌莫屬。

健壯的胸肌可以讓男生穿起衣服感覺更加的挺拔帥氣，也可以讓女生胸型更加漂亮，所以在健身房中常常會有很多的男士拼命訓練胸肌，可是最需要鍛鍊胸肌的女性，卻鮮少有人練習，多半是害怕訓練完後，像是男生那樣壯碩的胸肌會讓女生的胸部變形、胸部外擴或是大小胸。但是胸肌的訓練真的會造成這樣的問題嗎？

胸肌位於我們身體胸部的位置，是身體中一個相當大的肌肉群，同時也是眾多肌肉中最顯眼的一個。

胸肌由最外層的胸大肌以及深層的胸小肌以及前鋸肌所組成。

胸大肌（Pectoralis ）

外層的胸大肌是人體最容易訓練的肌群，在經過一陣子的鍛鍊之後，就能夠有很明顯的成果，所以讓很多人迷戀訓練胸肌，讓人看起來很像健身有成的感覺，但是過度的訓練胸肌而忽略了許多背肌反而會造成更多的問題。

胸肌的主要功能在「保護我們胸腔」以及「保持上半身的協調穩定」，在運動中的「推」與「投擲」的動作，往往需要大量的胸肌參與，讓訓練胸肌不只是好看，也能在許多動作中增加表現的肌群。

過度的訓練胸肌與不訓練胸肌所帶來問題

由於胸肌的訓練難度較低，有些男士會比較偏好大量的訓練胸肌卻忽略了背肌，長期這樣下來會造成所謂的肌肉不平衡。當身體的前面的胸肌變大變重，而支持整體上身挺直的背肌因為沒有足夠的力量支撐，導致無法支撐前方胸肌的重量而造成駝背，肩膀酸痛的問題，這也是所謂的肌肉失衡。

不過胸肌的訓練對於女性朋友來說也是相當重要的，不要因為錯誤的資訊害怕胸部變形或是外擴等等因素而拒絕練習。

因為女性胸部大多由脂肪所構成，胸部周圍比較沒有肌肉可以對乳房進行支撐，藉由適當的訓練，提升胸部肌肉幫助女生的上胸呈現較飽滿的狀態，讓胸型更加的飽滿好看，也能藉由提高肌肉量增加對於胸部的支撐與提昇，減緩未來可能的胸部下垂或是外擴的等等情況。

胸部的訓練對於男生女生來說都是相當重要的，適當的訓練的可以增加運動表現，以及展現出來的身材與自信。但是過度的訓練所造成的肌肉失衡也是需要關注的問題，同時對於女性朋友所擔心的胸部問題也能獲得改善，或是減緩未來的發生機率！

最後，過量與過少的訓練都是不好的，所有的訓練希望都能以均衡的方式來做練習，這樣才能達到訓練的最佳效果！

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)