身為健身初學者,如果想變得更強壯,增肌想必是第一目標!無論你稍嫌瘦弱,或是看似壯碩但想要有寬闊的肩膀而不是腰身,這篇由10年的健身老司機寫下的增肌訓練指南,都相當適合你在計畫前先看過一遍。
增肌需要舉起沉重的物體,這意味著你需要一間提供自由重量訓練的健身房,裡頭有啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械,以及深蹲架、長凳,和提供你做引體向上、雙槓撐體等訓練空間。這樣的需求,為的是透過大量的全身性訓練創造穩定的刺激與成長,同時鍛鍊身上多個肌肉群。
為什麼是自由重量訓練﹖如果你把所有時間花在機械式器材上,各別訓練單一肌肉群,你只是鍛鍊特定的肌肉,卻無法鍛鍊到任何的穩定肌群(因為機械幫你做了所有穩定的工作);相反,當你做像槓鈴深蹲這類訓練時,你身體上的每一寸肌肉都活躍起來,這能讓你在無傷情況下變得更強壯。
在每個訓練課表中,都應該包含腿部訓練、推力訓練、拉力訓練以及核心訓練各1次。學習並熟稔這些訓練,你的身體將會越來越強壯。
腿部訓練﹕深蹲、硬舉、弓箭步
推力訓練﹕臥推、過頭推舉、雙槓撐體
拉力訓練﹕反向划船、窄握引體向上、開握引體向上
核心訓練﹕反向捲腹、懸吊提腿、棒式
週一﹕深蹲、臥推、寬握引體向上、棒式
週三﹕硬舉、過頭推舉、反向划船、懸吊提腿
週五﹕負重弓箭步、負重雙槓撐體、負重窄握引體向上、反向捲腹
1. 每週可漸進式增加每個訓練的負重重量,例如這週深蹲150磅3組5次,那下週可嘗試深蹲155磅3組5次。
2. 有關訓練組數與次數的詳細建議,請見 《增肌最佳訓練頻率、組數與次數 美國權威分析22項研究告訴你 》一文。
1. 訓練前熱身﹕先做些動態熱身來提升心率、讓肌肉開機,例如開合跳、弓箭步、深蹲、橋式、伏地挺身、擺腿、跳躍等動作,用1-2組肌力練習開啟你的訓練,並可以慢慢在這些熱身動作中加入負重,進入你的正式課表。
2. 注意動作正確性﹕如果你徒手深蹲時動作不正確,可能養成了不良習慣;一旦當你的肩上扛了150公斤,用原有習慣做出不正確的深蹲姿勢,那很可能造成嚴重傷害。所以初學就必須時時自我檢查,從相當輕的重量開始,並確保全程動作正確。
3. 是刺激肌肉纖維,而不是摧毀﹕部分教練會鼓勵你做力竭訓練(對單一訓練動作在同一組內,用固定重量操作同一個反覆動作,直到無法再做任何一下為止),但老司機認為這只是提高受傷、姿勢不正確和肌肉痠痛的機會;建議在完成1組時,還能留下能再做1次的力氣,因為你的肌肉是在休息時建立的,而不是在健身房裡,所以別每天努力在健身房摧毀它們,這樣並不值得。
4. 不要過度﹕在重量訓練中,多做不代表比較好!你不需要在健身房待2小時、不需要做15種不同的胸部訓練,例如老司機的課表通常不超過45分鐘,每種訓練動作只做3-4組,已足以刺激肌肉生長。頻率上,每週訓練3天已足夠,別每天做重訓,因為肌肉需要時間去恢復、生長。
5. 改變組間休息時間﹕如果你做相當重的訓練3組5次,組間休息時間可3-5分鐘;如果同樣次數分為8-12組,盡量把組間休息控制在1分鐘左右,這樣可以不同方式影響你的肌肉。
6. 記下所有訓練內容﹕保持寫訓練日誌的習慣,並準確記下每項練習做了多少組、多少次,以便比較這次和上次的作法,也較能知道這週要提升多少才能比上周更強。
資料來源/NERDFitness, Men'sHealth
責任編輯/Dama
在執行這份課表之前,可以先進行幾個熱身動作。這份課表中的每個動作都有建議的完成時間或反覆次數,可以留意一下。在訓練的過程中,當你覺得疼痛或不適,請直接跳過那個動作。
1.一張穩固不會滑動的椅子。
2.中等重量的啞鈴。
如果你是女性的話,中等重量是指5~8磅(2.3~3.6公斤)。
如果你是男性的話,中等重量是指8~10磅(3.6~4.5公斤)。
站在椅背後面,右手扶住椅背保持平衡站立。左手向上舉過頭,接著慢慢抬起左膝,不動維持10 秒後才放下,單腳重複3 次之後才換腳。訓練量:1 組×3 次(左右腳總計各抬30 秒)
站在椅背後面,右手扶住椅背保持平衡站立。先把體重轉移到右腳上,接著向外側抬起左腳,過程中左腿保持伸直狀態。上抬的高度自己控制,盡量抬高,但軀幹不能移動或傾斜。總計上抬8 次後換腳。訓練量:1 組 × 16 次(左右腳各抬8 次)
坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手輕扶後腦,手肘向外打開。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下,頭部與身體盡可能向右傾(過程中右腰會感覺收緊),接著盡可能向左傾,這算2 次,左右交替,總共反覆16 次。訓練量:1 組 × 16 次(向左向右傾各8 次)
坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手在胸前持握一個中等重量的啞鈴,手肘向外打開,使手臂與地面保持平行。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下,頭部、軀幹與啞鈴同時盡可能向左轉動(過程中左腰會感覺收緊)。回到臉和軀幹都朝向前方的起始姿勢,接著臉和軀幹盡可能向右轉動,再回到起始姿勢。上述過程算2 次,總計重複16 次。訓練量:1 組 × 16 次(向左向右轉身各8 次)
坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手輕扶後腦,手肘向外打開。提起右膝,同時軀幹向右旋轉(此時右腰會感覺收緊)。右腳放下,身體回到直立姿勢。接著提起左膝,同時軀幹向左旋轉。上述過程算2 次,總共要重複16 次。(注意:整個過程中,手肘始終要維持張力保持打開狀態,不能放鬆指向前方。)
訓練量:1 組 × 16 次(向左向右旋轉各8 次)
坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手支撐在座椅的兩側。把部分體重轉移到雙手上,雙手用力支撐,使臀部向上抬起幾公分(此時腹部會感覺收緊),停一下,放鬆,讓臀部回到椅面上。總計反覆12 次。訓練量:1 組 × 12 次
坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手抓住椅面前緣。在背部保持打直的情況下,膝蓋保持彎曲,把雙腳抬離地面(此時腹部會感覺收緊),停一下,放鬆,讓雙腳回到地面上。總計反覆12 次。訓練量:1 組 × 12 次
• 文章摘自臉譜出版 ,Paige Waehner、徐國峰譯《樂齡族力量訓練的第一本書:從零開始,十二週打造延齡慢老全身心,控制三高、血糖、體重,讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠》一書。
【本書特色】
近年來,對樂齡族來說,力量訓練的重要性與優點已經成為常識!由於人體肌肉會從三十歲開始慢慢流失,六十歲後速度加劇,容易引發「肌少症」,造成行動不便、增加跌倒風險、關節疼痛等問題。因此,專家學者都建議即將步入人生下半黃金期的樂齡族,在安全的環境與適當的指引下進行力量訓練,以期延齡抗老,能夠好好享受樂齡生活。
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責任編輯/林彥甫