身為健身初學者,如果想變得更強壯,增肌想必是第一目標!無論你稍嫌瘦弱,或是看似壯碩但想要有寬闊的肩膀而不是腰身,這篇由10年的健身老司機寫下的增肌訓練指南,都相當適合你在計畫前先看過一遍。
增肌需要舉起沉重的物體,這意味著你需要一間提供自由重量訓練的健身房,裡頭有啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械,以及深蹲架、長凳,和提供你做引體向上、雙槓撐體等訓練空間。這樣的需求,為的是透過大量的全身性訓練創造穩定的刺激與成長,同時鍛鍊身上多個肌肉群。
為什麼是自由重量訓練﹖如果你把所有時間花在機械式器材上,各別訓練單一肌肉群,你只是鍛鍊特定的肌肉,卻無法鍛鍊到任何的穩定肌群(因為機械幫你做了所有穩定的工作);相反,當你做像槓鈴深蹲這類訓練時,你身體上的每一寸肌肉都活躍起來,這能讓你在無傷情況下變得更強壯。
在每個訓練課表中,都應該包含腿部訓練、推力訓練、拉力訓練以及核心訓練各1次。學習並熟稔這些訓練,你的身體將會越來越強壯。
腿部訓練﹕深蹲、硬舉、弓箭步
推力訓練﹕臥推、過頭推舉、雙槓撐體
拉力訓練﹕反向划船、窄握引體向上、開握引體向上
核心訓練﹕反向捲腹、懸吊提腿、棒式
週一﹕深蹲、臥推、寬握引體向上、棒式
週三﹕硬舉、過頭推舉、反向划船、懸吊提腿
週五﹕負重弓箭步、負重雙槓撐體、負重窄握引體向上、反向捲腹
1. 每週可漸進式增加每個訓練的負重重量,例如這週深蹲150磅3組5次,那下週可嘗試深蹲155磅3組5次。
2. 有關訓練組數與次數的詳細建議,請見 《增肌最佳訓練頻率、組數與次數 美國權威分析22項研究告訴你 》一文。
1. 訓練前熱身﹕先做些動態熱身來提升心率、讓肌肉開機,例如開合跳、弓箭步、深蹲、橋式、伏地挺身、擺腿、跳躍等動作,用1-2組肌力練習開啟你的訓練,並可以慢慢在這些熱身動作中加入負重,進入你的正式課表。
2. 注意動作正確性﹕如果你徒手深蹲時動作不正確,可能養成了不良習慣;一旦當你的肩上扛了150公斤,用原有習慣做出不正確的深蹲姿勢,那很可能造成嚴重傷害。所以初學就必須時時自我檢查,從相當輕的重量開始,並確保全程動作正確。
3. 是刺激肌肉纖維,而不是摧毀﹕部分教練會鼓勵你做力竭訓練(對單一訓練動作在同一組內,用固定重量操作同一個反覆動作,直到無法再做任何一下為止),但老司機認為這只是提高受傷、姿勢不正確和肌肉痠痛的機會;建議在完成1組時,還能留下能再做1次的力氣,因為你的肌肉是在休息時建立的,而不是在健身房裡,所以別每天努力在健身房摧毀它們,這樣並不值得。
4. 不要過度﹕在重量訓練中,多做不代表比較好!你不需要在健身房待2小時、不需要做15種不同的胸部訓練,例如老司機的課表通常不超過45分鐘,每種訓練動作只做3-4組,已足以刺激肌肉生長。頻率上,每週訓練3天已足夠,別每天做重訓,因為肌肉需要時間去恢復、生長。
5. 改變組間休息時間﹕如果你做相當重的訓練3組5次,組間休息時間可3-5分鐘;如果同樣次數分為8-12組,盡量把組間休息控制在1分鐘左右,這樣可以不同方式影響你的肌肉。
6. 記下所有訓練內容﹕保持寫訓練日誌的習慣,並準確記下每項練習做了多少組、多少次,以便比較這次和上次的作法,也較能知道這週要提升多少才能比上周更強。
資料來源/NERDFitness, Men'sHealth
責任編輯/Dama
許多女性都想擁有修長的雙腿及緊緻的皮膚,然而,不論體型胖瘦,“橘皮”經常成為女性朋友的困擾!當橘皮產生時,除了個人觀感的問題,也影響著穿衣的風格。基於讀者對於消除橘皮的要求,3月15日由筋肉媽媽指導的「筋膜訓練初階班」的訓練課程在運動星球舉行,學員們透過認識筋膜及筋膜放鬆的練習,展開了三個小時充實的運動學堂。這個課程的設計,不僅為了將堆積的老化廢物排出、達到瘦身目的外,尤其強調透過訓練出的緊實肌膚來打敗擊橘皮組織!緊接著,4月12日筋肉媽媽將再與參加的學員們,一同進行有氧燃脂阻力訓練課程,這堂三小時的課,包含有氧運動、代謝阻力訓練技巧,希望能讓與會學員減脂瘦身的路更上一層樓。有意參加者,請利用連結報名!
許多人都對橘皮組織感到厭惡,尤其是女性!因為它只要一但生成就不容易完全去除,如需要將它完全去除,必定花上一大筆費用卻不一定是最有效的方式。但是,到底要怎麼完全根治橘皮呢?運動星球為了幫助眾女人們去除萬惡的橘皮困擾,特別邀請到知名健美選手、健身教練暨講師-筋肉媽媽合作,這位擁有魔鬼身材的專業辣媽透過日常運動、筋膜訓練讓身體皮膚非常緊致以及充滿彈力,一點都沒有橘皮的困擾!而且筋膜放鬆訓練除了能根治橘皮外,還可以改善身體不對稱、膚色狀況、身體痠痛、重心不穩、脊椎側彎以及駝背、增加身體流動性差、靈活度等問題,當天,在3小時的扎實課程裡,完整的教導大家如何透過筋膜訓練,讓妳跟頑固的橘皮說掰掰。
首先,透過一般的擺動動作來檢視身體的流暢性以及關節的靈活度,再來透過站立前彎伸展的方式來檢視自己的脊椎是否直立且沒彎曲,在彎腰伸展的過程中來觀察能否在腿打直的狀態彎下去,如果不行,你的筋膜目前是處在緊繃的狀態。
運用滾筒來開始筋膜放訓練,首先需從腳底開始,再到腿部、臀部、上半身、肩頸,過程中不需要使出蠻力按壓,這樣反而會破壞到身體組織。另外,透過按摩讓糾結的筋膜恢復原有的彈性,這樣就能讓我們的新陳代謝和血液循環變好,達到防止水腫與恢復運動效能的功效。
在課程結束後,學員們都非常滿意今天所學到的筋膜訓練,在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念,當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁,筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開?運動星球繼之前開設兩堂「科學運動法基礎班-從H到S!女人一生必修的運動課」與這次的「筋膜訓練」課程後,在學員中就帶來極大回響。因此,現場也有許多學員已經報名下一堂的「代謝阻力訓練課程」讓自己在減脂瘦身的路程上更加有效率。
如果你是這次沒搶到課程名額的女生,即日起趕快上活動通報名4月12日的課程場次,因為名額有限,要報名就要快。
有氧減脂代謝阻力訓練初階班
報名詳情請點我。
撰文、攝影/妞妞