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初學者的增肌訓練指南
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俄式挺身Full Planche:水平支撐的街頭健身動作
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獨臂仍堅持健身,Luke Ericson:「沒有什麼能阻止我!」
運動星球
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初學者的增肌訓練指南

2019-05-28
知識庫 健身 增肌 微肌男子 觀念

身為健身初學者,如果想變得更強壯,增肌想必是第一目標!無論你稍嫌瘦弱,或是看似壯碩但想要有寬闊的肩膀而不是腰身,這篇由10年的健身老司機寫下的增肌訓練指南,都相當適合你在計畫前先看過一遍。

初學者的增肌訓練指南

遠離機械,專注自由重量訓練

增肌需要舉起沉重的物體,這意味著你需要一間提供自由重量訓練的健身房,裡頭有啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械,以及深蹲架、長凳,和提供你做引體向上、雙槓撐體等訓練空間。這樣的需求,為的是透過大量的全身性訓練創造穩定的刺激與成長,同時鍛鍊身上多個肌肉群。

為什麼是自由重量訓練﹖如果你把所有時間花在機械式器材上,各別訓練單一肌肉群,你只是鍛鍊特定的肌肉,卻無法鍛鍊到任何的穩定肌群(因為機械幫你做了所有穩定的工作);相反,當你做像槓鈴深蹲這類訓練時,你身體上的每一寸肌肉都活躍起來,這能讓你在無傷情況下變得更強壯。

建議著重於槓鈴、啞鈴、壺鈴等自由重量訓練

增肌菜單示範

在每個訓練課表中,都應該包含腿部訓練、推力訓練、拉力訓練以及核心訓練各1次。學習並熟稔這些訓練,你的身體將會越來越強壯。

腿部訓練﹕深蹲、硬舉、弓箭步
推力訓練﹕臥推、過頭推舉、雙槓撐體
拉力訓練﹕反向划船、窄握引體向上、開握引體向上
核心訓練﹕反向捲腹、懸吊提腿、棒式 

週一﹕深蹲、臥推、寬握引體向上、棒式

週三﹕硬舉、過頭推舉、反向划船、懸吊提腿

週五﹕負重弓箭步、負重雙槓撐體、負重窄握引體向上、反向捲腹

想要精壯完美身材不是夢,把訓練課表練熟,身體將會越來越強壯

Tips

1. 每週可漸進式增加每個訓練的負重重量,例如這週深蹲150磅3組5次,那下週可嘗試深蹲155磅3組5次。

2. 有關訓練組數與次數的詳細建議,請見 《增肌最佳訓練頻率、組數與次數 美國權威分析22項研究告訴你 》一文。

小提醒

1. 訓練前熱身﹕先做些動態熱身來提升心率、讓肌肉開機,例如開合跳、弓箭步、深蹲、橋式、伏地挺身、擺腿、跳躍等動作,用1-2組肌力練習開啟你的訓練,並可以慢慢在這些熱身動作中加入負重,進入你的正式課表。

2. 注意動作正確性﹕如果你徒手深蹲時動作不正確,可能養成了不良習慣;一旦當你的肩上扛了150公斤,用原有習慣做出不正確的深蹲姿勢,那很可能造成嚴重傷害。所以初學就必須時時自我檢查,從相當輕的重量開始,並確保全程動作正確。

3. 是刺激肌肉纖維,而不是摧毀﹕部分教練會鼓勵你做力竭訓練(對單一訓練動作在同一組內,用固定重量操作同一個反覆動作,直到無法再做任何一下為止),但老司機認為這只是提高受傷、姿勢不正確和肌肉痠痛的機會;建議在完成1組時,還能留下能再做1次的力氣,因為你的肌肉是在休息時建立的,而不是在健身房裡,所以別每天努力在健身房摧毀它們,這樣並不值得。

4. 不要過度﹕在重量訓練中,多做不代表比較好!你不需要在健身房待2小時、不需要做15種不同的胸部訓練,例如老司機的課表通常不超過45分鐘,每種訓練動作只做3-4組,已足以刺激肌肉生長。頻率上,每週訓練3天已足夠,別每天做重訓,因為肌肉需要時間去恢復、生長。

5. 改變組間休息時間﹕如果你做相當重的訓練3組5次,組間休息時間可3-5分鐘;如果同樣次數分為8-12組,盡量把組間休息控制在1分鐘左右,這樣可以不同方式影響你的肌肉。

6. 記下所有訓練內容﹕保持寫訓練日誌的習慣,並準確記下每項練習做了多少組、多少次,以便比較這次和上次的作法,也較能知道這週要提升多少才能比上周更強。

資料來源/NERDFitness, Men'sHealth
責任編輯/Dama

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俄式挺身Full Planche:水平支撐的街頭健身動作

2017-09-23
知識庫胸部肌群上半身肌群徒手訓練街頭健身健身

俄式挺身是街頭健身「五大神技」中難度最高的一個動作,對手腕、三角肌,以及軀幹所有肌群的穩定度要求特別高,不僅需要足夠的力量,還要能保持平衡,以便使用雙手支撐起整個身體。儘管它看起來很難,不過,只要掌握一些訣竅,事前先做一些訓練打底,例如手臂的肌力以及以手臂支撐身體的烏鴉式等等,等到練好了之後再來做,就會輕鬆許多。

定義: 在地面(A)或雙槓(B)上完成的正面水平支撐。
先決條件: 至少能完成 40 個窄距伏地挺身和保持正面支撐姿勢 3 分鐘。

俄式挺身是街頭健身「五大神技」中難度最高的一個動作。

描述: 雙手撐在地上或雙槓上,肩膀前移,雙腳抬起,雙腿併攏, 保持身體水平,頭部、軀幹、腿部成一直線。
實用建議: 盡量伸展雙臂,鎖定肘關節。肩部盡量前移以找到平衡點。 三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿後肌盡量收緊。

 1  彈力帶上拉

站立,手抓彈力帶兩端(從臀部繞過),從髖部向身前的斜上方用力拉。

 2  直手烏鴉式支撐或蛙式支撐

雙腿彎曲,膝蓋靠在肘部,保持與俄式挺身相同的姿勢。

 3  衝肩俄式挺身

雙手置於髖部兩側,完成伏地挺身。

 4  剪刀式俄式挺身

以伏地挺身姿勢為起始姿勢,肩部前移,抬起一腿並用力抬高,另一腿用力上踢,然後換腿重複動作。

 5  團身俄式挺身

團身,保持與俄式挺身相同的姿勢。

 6  單腿俄式挺身或開腿俄式挺身

一腿彎曲,另一腿伸直(A),或兩腿叉開(B),保持與俄式挺身相同的姿勢。

 7  反向俄式挺身

蹲下,雙手撐地,然後伸直雙腿並使雙腿與地面成 45°,肩膀前移,雙腿緩緩下降成俄式挺身姿勢。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經:動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。

重新認識自己的身體,最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少,無論男女老少,人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施,就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練,由簡而難逐步學會,總共多達 300+ 種練習,是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。

力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技,而且容易受傷,是這樣嗎? 
其實街頭健身是展現自我身體的極限,對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力,就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練,使身體適應各種練習,再控制好體重,就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異,而提供不同的練習。不論程度高低,共同的要求就是在開始訓練之前,練習者必須具備做這些動作的先決條件,這樣就能確保安全。 


•更多旗標科技《街頭健身圖解聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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獨臂仍堅持健身,Luke Ericson:「沒有什麼能阻止我!」

2017-02-21
人物誌CrossFit故事街頭健身健身

在美國,有一位獨臂男子名叫艾瑞克森(Luke Ericson),他是一位Crossfit運動員,在出生時,除了只有單個手臂,還缺少部分的左肺,甚至在10年前還被告知患有第一型糖尿病,但是,不放棄自己的他,成為一部紀綠片的主角,希望透過影片的力量讓所有人知道,“抱怨才是天生的殘障。”

獨臂男子Luke Ericson ©tinhhoa.net

根據英國《每日郵報》報導,艾瑞克森從小出生就沒有了左臂,連左肺的功能也不完整,儘管擁有先天上缺陷,但是艾瑞克森並沒有放棄自己的人生,他從小就告訴自己,假使對於一般人能完成的事情,自己也可以完成。

艾瑞克森:「在身體方面,從出生就有許多不足的地方,等長大後,還會有糖尿病,但是我沒有因為先天不足而放棄自己,我從小就熱愛運動,攀岩、游泳、衝浪、甚至舉重通通難不倒我,我身為身障人士的身份,但這些困難並沒有阻擋任何想要做的事情,我從來沒遇過有什麼理由能阻止我做任何事情。」

Luke Ericson ©youtube/OfficialBarstarzz

艾瑞克森從小就開始積極地健身,但是對只有半個身體又患有糖尿病的他來說,要和正常人一樣做訓練是一件非常困難的事情,因為不僅只能依靠著半個身體來運作,還要無時無刻控制病情,對他來說,身心都是一項非常巨大的挑戰。

艾瑞克森:「剛開始運動時真的非常吃力且辛苦,我無法同時用身體單邊的力量還進行一些徒手訓練、重量訓練等,還要不時維持身體的平衡。但是,我不想被眾人認定說身障就是不能健身,於是我要證明給大家看我是可以做到的,也謝謝我的母親以及朋友時在我身邊支持我,並且鼓勵我。雖然我是身障人士,但是我想證明我也可以跟一般人一樣,甚至比他們更努力,並想將我的故事分享給大家。」

Luke Ericson 熱愛運動 ©tinhhoa.net

艾瑞克森在2015年與攝影師好友一同拍攝了一部紀錄影片,希望透過自己的故事及影像的力量讓所有身障人士知道,世界上沒有做不到的事情,並幫助他們回歸正常生活,同時也激勵所有的人努力追求自己的夢想,而這部影片內容主要在敘述艾瑞克森不屈不饒的意志,不管面臨什麼困苦的狀態,都可以在逆境中克服。

Luke Ericson透過自己的故事傳面許多正面力量 ©tinhhoa.net

艾瑞克森的勵志的故事已經在網路上盛傳開來,不僅受到許多人的鼓勵以及支持,他還成了一位著名的Crossfit健身教練。

艾瑞克森:「我從未給自己找不能游泳、衝浪、攀岩等活動的理由,如果我想去做,我會找到方法!如果你比我還健全,我想你應該更沒有理由不去做!」

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