身為健身初學者，如果想變得更強壯，增肌想必是第一目標！無論你稍嫌瘦弱，或是看似壯碩但想要有寬闊的肩膀而不是腰身，這篇由10年的健身老司機寫下的增肌訓練指南，都相當適合你在計畫前先看過一遍。

遠離機械，專注自由重量訓練

增肌需要舉起沉重的物體，這意味著你需要一間提供自由重量訓練的健身房，裡頭有啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械，以及深蹲架、長凳，和提供你做引體向上、雙槓撐體等訓練空間。這樣的需求，為的是透過大量的全身性訓練創造穩定的刺激與成長，同時鍛鍊身上多個肌肉群。

為什麼是自由重量訓練﹖如果你把所有時間花在機械式器材上，各別訓練單一肌肉群，你只是鍛鍊特定的肌肉，卻無法鍛鍊到任何的穩定肌群（因為機械幫你做了所有穩定的工作）；相反，當你做像槓鈴深蹲這類訓練時，你身體上的每一寸肌肉都活躍起來，這能讓你在無傷情況下變得更強壯。

增肌菜單示範

在每個訓練課表中，都應該包含腿部訓練、推力訓練、拉力訓練以及核心訓練各1次。學習並熟稔這些訓練，你的身體將會越來越強壯。

腿部訓練﹕深蹲、硬舉、弓箭步
推力訓練﹕臥推、過頭推舉、雙槓撐體
拉力訓練﹕反向划船、窄握引體向上、開握引體向上
核心訓練﹕反向捲腹、懸吊提腿、棒式 

週一﹕深蹲、臥推、寬握引體向上、棒式

週三﹕硬舉、過頭推舉、反向划船、懸吊提腿

週五﹕負重弓箭步、負重雙槓撐體、負重窄握引體向上、反向捲腹

小提醒

1. 訓練前熱身﹕先做些動態熱身來提升心率、讓肌肉開機，例如開合跳、弓箭步、深蹲、橋式、伏地挺身、擺腿、跳躍等動作，用1-2組肌力練習開啟你的訓練，並可以慢慢在這些熱身動作中加入負重，進入你的正式課表。

2. 注意動作正確性﹕如果你徒手深蹲時動作不正確，可能養成了不良習慣；一旦當你的肩上扛了150公斤，用原有習慣做出不正確的深蹲姿勢，那很可能造成嚴重傷害。所以初學就必須時時自我檢查，從相當輕的重量開始，並確保全程動作正確。

3. 是刺激肌肉纖維，而不是摧毀﹕部分教練會鼓勵你做力竭訓練（對單一訓練動作在同一組內，用固定重量操作同一個反覆動作，直到無法再做任何一下為止），但老司機認為這只是提高受傷、姿勢不正確和肌肉痠痛的機會；建議在完成1組時，還能留下能再做1次的力氣，因為你的肌肉是在休息時建立的，而不是在健身房裡，所以別每天努力在健身房摧毀它們，這樣並不值得。

4. 不要過度﹕在重量訓練中，多做不代表比較好！你不需要在健身房待2小時、不需要做15種不同的胸部訓練，例如老司機的課表通常不超過45分鐘，每種訓練動作只做3-4組，已足以刺激肌肉生長。頻率上，每週訓練3天已足夠，別每天做重訓，因為肌肉需要時間去恢復、生長。

5. 改變組間休息時間﹕如果你做相當重的訓練3組5次，組間休息時間可3-5分鐘；如果同樣次數分為8-12組，盡量把組間休息控制在1分鐘左右，這樣可以不同方式影響你的肌肉。

6. 記下所有訓練內容﹕保持寫訓練日誌的習慣，並準確記下每項練習做了多少組、多少次，以便比較這次和上次的作法，也較能知道這週要提升多少才能比上周更強。

資料來源／NERDFitness, Men'sHealth
責任編輯／Dama

為了能瘦身減脂保持身材，你是否也花許多的金錢購買器材或加入健身房？然而，有時候透過一些生活周邊的事物也能達成這項目標。在日常生活中常見的「樓梯」就是一種殺手級的有氧訓練設備，它不需要你花費任何的金錢，只需準備充足的勇氣及決心接受超強的有氧訓練就可加速燃脂效率。有多項研究都表明，爬樓梯30分鐘大約可消耗500大卡的熱量，基本上每爬一階大約消耗0.17大卡，每下一階也能消耗大約0.05大卡，所以當你的體重越重消耗的熱量也就越多。樓梯擁有這樣的好處，因此，接下來將特別推薦5個運用階梯就能完成的訓練動作。

訓練1.伏地挺身

伏地挺身是許多徒手訓練最常使用的動作，當我們透過階梯的高度就能刺激肌肉不同的角度，例如你可以站在最下層的階梯，將手放置於第三或第四階上，呈現出伏地挺身的標準姿勢；在進行動作的過程中，必須維持背部平行接著下壓身體，然後再運用胸部肌群及肱三頭肌的力量撐起。

訓練2.肱三頭肌屈伸

肱三頭肌的訓練不見得需要器材，你可以採用階梯來進行訓練。舒適的坐在階梯上，並將雙手放於身後的台階張開與肩同寬的距離，接著向前伸直雙腿腳後跟放於地板上，身體略為抬高離開地面，彎曲手肘並控制身體臀部往地面下降，直到手肘成90度直角，並維持這個姿勢約2-3秒左右，然後再向上推起並重複以上的動作步驟。

訓練3.階梯跳躍

這是一項十分簡單的訓練動作，但卻能大量的消耗卡路里。在進行這項訓練動作時，你只需要站在其中一個階梯上，然後向上或向下跳躍即可，這是一個十分有效率的有氧項目，同時也能積極的訓練下半身的腿部肌群。

訓練4.階梯衝刺

在樓梯訓練上加入衝刺這項訓練是另一項很好鍛練體能和消耗卡路里的運動，同時，也是對於我們的心肺功能提升也有所幫助，在運動訓練的過程中你只需要專注於盡力快速跑上階梯，然後再回到底部重複幾次循環。

訓練5.交替弓步

弓步訓練主要能針對平衡身體、伸展髖關節、強化核心肌群與臀部肌肉等好處，當我們將它搭配上階梯就能讓整個訓練強度更加提升。這項訓練的第一步就是將右或左腳擺放至階梯上，然後將身體垂直下壓成弓步姿勢，這時你擺放置前方的腿膝蓋彎曲成90度角，後方腿同時下壓膝蓋也成90度，手可放置於腰部兩側或朝前（只要能維持身體平衡），保持這個姿勢約3-5秒再將身體恢復成起始動作，接著換另一腿執行上述重複動作。

資料來源／FITWIRR、YURI ELKAIM

責任編輯／David

減肥一直是人們口中停不了口的話題，不僅會嘗試許多減肥方法，還會將所有減肥方法混合使用。在英國有一名男子，平常喜歡依靠健身減肥之外，還會吃減肥藥來幫助瘦身，但是，他在近日減肥的過程中，吃到遭禁用的藥物「二硝基苯酚」（DNP），由於無節制的大量吃，導致自己的體溫飆高到42度，差點自燃身亡。

根據英國《每日郵報》的報導，住在英國薩福克郡25歲的路易斯．布朗（Lewis Brown），平日就非常熱愛健身，為了要朝肌肉男的目標前進，他每個月大約都會花100英鎊（約新台幣4838元）買減肥藥，路易斯靠著健身和服用類固醇，將原本體重從63公斤一路狂飆到98公斤。 

除了平常健身和每天都服用類固醇以外，路易斯還會大量服用已被禁用的「二硝基苯酚」（DNP），想藉由這個禁藥燃燒身體多餘的脂肪，讓自己的體態更加完美。

布朗回憶出事的當天：「我早上先吞了3顆減肥藥，過了幾個小時後我覺得沒有反應，我又再度吞了5顆，但是沒多久突然感到身體很熱，我想說是因為藥物開始發揮作用，但是沒多久覺得體溫開始飆高。」在減肥藥發揮作用後，藥效一邊消耗掉布朗體內的熱量，一邊加速人體新陳代謝，這樣的情況讓導布朗體內宛如自燃般開始體溫升高，感覺就像是燃燒一樣，體溫一度飆到42℃，左腿也開始出現肌肉壞死狀況，於式布朗被緊急送醫。

醫生為了要為了救他，先讓布朗昏迷，然後再將身上鋪上冰塊，讓身體體溫可以降下，醫生病向家人表示，布朗可能只剩下幾小時的壽命，囑咐他們得先最好最壞打算。在這個治療過程中，布朗昏迷了3天，並在重度治療部待了一星期，最後醫生替他進行了3次手術，將他左腳壞死肌肉完全切除，足足花了4個月才康復，布朗宛如奇蹟般地又重生了。

布朗：「我曾看過有人服用二硝基苯酚後死亡的事情，但當時我毫不在意，我覺得自己不可能出事，好險上帝保佑我，讓我幸運地存活下來，我想透過此事件呼籲大家，很多事情不要隨便亂嘗試，像是減肥這件事，如果要服用藥物，請先諮詢醫生的建議再進行。」

DNP全名為2,4-Dinitrophenol（二硝基苯酚），此藥物可加快人體新陳代謝，在西元1930年曾被用作為減肥藥，但食用後，容易呈現脫水及頭暈作嘔，人體的體溫會急速上升，血壓下降以及心跳會不規律，美國已在1938年全面禁止服用。