身為健身初學者,如果想變得更強壯,增肌想必是第一目標!無論你稍嫌瘦弱,或是看似壯碩但想要有寬闊的肩膀而不是腰身,這篇由10年的健身老司機寫下的增肌訓練指南,都相當適合你在計畫前先看過一遍。
增肌需要舉起沉重的物體,這意味著你需要一間提供自由重量訓練的健身房,裡頭有啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械,以及深蹲架、長凳,和提供你做引體向上、雙槓撐體等訓練空間。這樣的需求,為的是透過大量的全身性訓練創造穩定的刺激與成長,同時鍛鍊身上多個肌肉群。
為什麼是自由重量訓練﹖如果你把所有時間花在機械式器材上,各別訓練單一肌肉群,你只是鍛鍊特定的肌肉,卻無法鍛鍊到任何的穩定肌群(因為機械幫你做了所有穩定的工作);相反,當你做像槓鈴深蹲這類訓練時,你身體上的每一寸肌肉都活躍起來,這能讓你在無傷情況下變得更強壯。
在每個訓練課表中,都應該包含腿部訓練、推力訓練、拉力訓練以及核心訓練各1次。學習並熟稔這些訓練,你的身體將會越來越強壯。
腿部訓練﹕深蹲、硬舉、弓箭步
推力訓練﹕臥推、過頭推舉、雙槓撐體
拉力訓練﹕反向划船、窄握引體向上、開握引體向上
核心訓練﹕反向捲腹、懸吊提腿、棒式
週一﹕深蹲、臥推、寬握引體向上、棒式
週三﹕硬舉、過頭推舉、反向划船、懸吊提腿
週五﹕負重弓箭步、負重雙槓撐體、負重窄握引體向上、反向捲腹
1. 每週可漸進式增加每個訓練的負重重量,例如這週深蹲150磅3組5次,那下週可嘗試深蹲155磅3組5次。
2. 有關訓練組數與次數的詳細建議,請見 《增肌最佳訓練頻率、組數與次數 美國權威分析22項研究告訴你 》一文。
1. 訓練前熱身﹕先做些動態熱身來提升心率、讓肌肉開機,例如開合跳、弓箭步、深蹲、橋式、伏地挺身、擺腿、跳躍等動作,用1-2組肌力練習開啟你的訓練,並可以慢慢在這些熱身動作中加入負重,進入你的正式課表。
2. 注意動作正確性﹕如果你徒手深蹲時動作不正確,可能養成了不良習慣;一旦當你的肩上扛了150公斤,用原有習慣做出不正確的深蹲姿勢,那很可能造成嚴重傷害。所以初學就必須時時自我檢查,從相當輕的重量開始,並確保全程動作正確。
3. 是刺激肌肉纖維,而不是摧毀﹕部分教練會鼓勵你做力竭訓練(對單一訓練動作在同一組內,用固定重量操作同一個反覆動作,直到無法再做任何一下為止),但老司機認為這只是提高受傷、姿勢不正確和肌肉痠痛的機會;建議在完成1組時,還能留下能再做1次的力氣,因為你的肌肉是在休息時建立的,而不是在健身房裡,所以別每天努力在健身房摧毀它們,這樣並不值得。
4. 不要過度﹕在重量訓練中,多做不代表比較好!你不需要在健身房待2小時、不需要做15種不同的胸部訓練,例如老司機的課表通常不超過45分鐘,每種訓練動作只做3-4組,已足以刺激肌肉生長。頻率上,每週訓練3天已足夠,別每天做重訓,因為肌肉需要時間去恢復、生長。
5. 改變組間休息時間﹕如果你做相當重的訓練3組5次,組間休息時間可3-5分鐘;如果同樣次數分為8-12組,盡量把組間休息控制在1分鐘左右,這樣可以不同方式影響你的肌肉。
6. 記下所有訓練內容﹕保持寫訓練日誌的習慣,並準確記下每項練習做了多少組、多少次,以便比較這次和上次的作法,也較能知道這週要提升多少才能比上周更強。
資料來源/NERDFitness, Men'sHealth
責任編輯/Dama
在美國知名的名媛卡戴珊家族中(Kardashian family),其中就以坎達兒·珍娜(Kendall Jenner)的身材最為出色!同時,她不僅是國際知名的模特兒,還多次為許多國際品牌走秀。但是要維持超模的身材,對一般人來說是非常不容易的一件事,除了每天要嚴格的計畫飲食,還要不斷的鍛鍊身材,這些都是成為超模的重要秘訣。
剛出道的坎達兒第一次在伸展台露臉時,因為身材太肉,被臺下所有的觀眾以及眾多知名人物大肆恥笑加上批評,還因此上了澳洲的一家八卦雜誌,並將她走秀的圖片放在封面上,並配上超級驚悚的標題,然而該公司的老闆就命令坎達兒立刻減肥。
為了要成為更耀眼的模特兒,坎達兒硬著頭皮開啟了她的減肥之路。
坎達兒每天早上都以自製的排毒茶開啟她的每一天,排毒茶是由「香茅與綠茶」混合的茶飲,每天都要喝上大約12杯的量。坎達兒:「排毒茶能喚醒早晨的腸胃,將許多毒素排出,讓我感受到身體變得更輕盈自在,更加有活力。」然而沒有喝排毒茶時,蘋果就是坎達兒的零食,對坎達兒來說體能是她最需要的,所以她非常注重飲食均衡、睡眠,水果、蔬菜和瘦肉等蛋白質都是每天必備補充的營養。
坎達兒表示,每天必須睡上7-8個小時,才能提供身體更多的能量,睡飽也能讓皮膚看起來更加的晶瑩剔透。
對於運動健身方面,坎達兒每天都會在一週之中抽空3-4天來運動,而跑步這項有氧運動是她的最愛。坎達兒:「每次去健身房時,我會先花30分鐘在跑步機上暖身,感覺身體細胞都在開始活動,除了跑步我還喜歡做上一些快速燃脂的運動,像是有氧拳擊、跟跳繩等,一邊控制飲食以及一邊運動,可以讓我維持更健美的身材,讓身體上許多贅肉可以快速消失。」
坎達兒曾跟隨一位明星健身教練貢納爾·彼得森(Gunnar Peterson),這位超人氣健身教練被美國媒體以“好萊塢明星身材操控者”的稱號響亮,彼得森有一套獨特的健身理念,可以在短期內幫助許多明星、演員、模特兒,讓他們在表演以及走秀前能以最好的體態讓自己發光發熱,連自己家族的姐妹都給這位超人氣教練指導健身。
坎達兒表示,想要減肥不僅僅是改變你的飲食習慣,更重要的是改變生活方式,可以試著把擁有完美身材的女生的照片貼在臥室或浴室裡,每天看到就會就會不斷激勵自己去健身或吃得更健康,這是她自己建議各為女生們減肥的方式。
現在的坎達兒不僅有著眾人羨慕的絞好身材,還成為許多國際品牌指定走秀的模特兒,近日在維多莉亞祕密走秀時,還以澎湃的服裝登場,並吸引台下所有觀眾的目光。
想要成為像坎達兒一樣性感亮麗嗎?那從現在起,妳就該停止嘴邊多餘的食物,開始計劃每日的飲食以及訓練,一日復一日後,妳也會成為大家眼中那顆最耀眼的星星,想要看更多性感的坎達兒·珍娜,請追蹤她的Instagram:kendalljenner