身為健身初學者，如果想變得更強壯，增肌想必是第一目標！無論你稍嫌瘦弱，或是看似壯碩但想要有寬闊的肩膀而不是腰身，這篇由10年的健身老司機寫下的增肌訓練指南，都相當適合你在計畫前先看過一遍。

遠離機械，專注自由重量訓練

增肌需要舉起沉重的物體，這意味著你需要一間提供自由重量訓練的健身房，裡頭有啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械，以及深蹲架、長凳，和提供你做引體向上、雙槓撐體等訓練空間。這樣的需求，為的是透過大量的全身性訓練創造穩定的刺激與成長，同時鍛鍊身上多個肌肉群。

為什麼是自由重量訓練﹖如果你把所有時間花在機械式器材上，各別訓練單一肌肉群，你只是鍛鍊特定的肌肉，卻無法鍛鍊到任何的穩定肌群（因為機械幫你做了所有穩定的工作）；相反，當你做像槓鈴深蹲這類訓練時，你身體上的每一寸肌肉都活躍起來，這能讓你在無傷情況下變得更強壯。

增肌菜單示範

在每個訓練課表中，都應該包含腿部訓練、推力訓練、拉力訓練以及核心訓練各1次。學習並熟稔這些訓練，你的身體將會越來越強壯。

腿部訓練﹕深蹲、硬舉、弓箭步
推力訓練﹕臥推、過頭推舉、雙槓撐體
拉力訓練﹕反向划船、窄握引體向上、開握引體向上
核心訓練﹕反向捲腹、懸吊提腿、棒式 

週一﹕深蹲、臥推、寬握引體向上、棒式

週三﹕硬舉、過頭推舉、反向划船、懸吊提腿

週五﹕負重弓箭步、負重雙槓撐體、負重窄握引體向上、反向捲腹

小提醒

1. 訓練前熱身﹕先做些動態熱身來提升心率、讓肌肉開機，例如開合跳、弓箭步、深蹲、橋式、伏地挺身、擺腿、跳躍等動作，用1-2組肌力練習開啟你的訓練，並可以慢慢在這些熱身動作中加入負重，進入你的正式課表。

2. 注意動作正確性﹕如果你徒手深蹲時動作不正確，可能養成了不良習慣；一旦當你的肩上扛了150公斤，用原有習慣做出不正確的深蹲姿勢，那很可能造成嚴重傷害。所以初學就必須時時自我檢查，從相當輕的重量開始，並確保全程動作正確。

3. 是刺激肌肉纖維，而不是摧毀﹕部分教練會鼓勵你做力竭訓練（對單一訓練動作在同一組內，用固定重量操作同一個反覆動作，直到無法再做任何一下為止），但老司機認為這只是提高受傷、姿勢不正確和肌肉痠痛的機會；建議在完成1組時，還能留下能再做1次的力氣，因為你的肌肉是在休息時建立的，而不是在健身房裡，所以別每天努力在健身房摧毀它們，這樣並不值得。

4. 不要過度﹕在重量訓練中，多做不代表比較好！你不需要在健身房待2小時、不需要做15種不同的胸部訓練，例如老司機的課表通常不超過45分鐘，每種訓練動作只做3-4組，已足以刺激肌肉生長。頻率上，每週訓練3天已足夠，別每天做重訓，因為肌肉需要時間去恢復、生長。

5. 改變組間休息時間﹕如果你做相當重的訓練3組5次，組間休息時間可3-5分鐘；如果同樣次數分為8-12組，盡量把組間休息控制在1分鐘左右，這樣可以不同方式影響你的肌肉。

6. 記下所有訓練內容﹕保持寫訓練日誌的習慣，並準確記下每項練習做了多少組、多少次，以便比較這次和上次的作法，也較能知道這週要提升多少才能比上周更強。

資料來源／NERDFitness, Men'sHealth
責任編輯／Dama

年輕就開始重量訓練會容易長不高！相信這句話一定有很多人都聽過，但真的太年輕就開始接觸重訓會影響我們的身高發育嗎？那為何國外有許多的人從小就開始接觸健身或舉重，但也沒聽說會長不高甚至它們還長的更好。其實，當有人對你發出這樣的問題時，最有可能的就是擔心重量訓練或舉重會影響我們的生長板成長。

對於這個常見的的運動疑問，羅布·拉波尼（Rob Raponi）博士說，認為舉重會阻礙生長可能是由於未成熟的骨骼生長板受到損傷會阻礙生長，這可能是由於外形不佳、訓練的重量過重以及缺乏正確的訓練所導致的問題，但這些都不是因為重量訓練或舉重這些運動項目所導致的結果。因為，幾乎任何類型的運動或是休閒活動都有受傷的風險存在，事實上兒童的骨折有15-30%都會涉及到生長板（Epiphyseal plate）的問題。

因此，當年輕人達到身體成熟時，這些骺板會變成硬化的骨骼，但在發育過程中骺板是屬於軟骨，因此比硬化的骨骼更容易受到破壞。看到這邊你是否也已經認為「害在軟骨狀態的生長板容易受到傷害」所以就應該要避免重訓及舉重的運動訓練！但是，Bluetail Medical Group醫療集團的運動醫學和再生骨科專家Chris Wolf表示，正確的教導18歲以下的孩子如何正確的訓練才是關鍵因素。

安全訓練3個建議

當年輕的你或朋友開始有興趣開始重量訓練或舉重的計劃時，必需要牢記下列這3個重點，才能避免因為訓練造成生長板的受損。

1.首重標準姿勢

要讓身體開始克服額外的重量，並不是短時間內就可以輕易習慣，因此，慢慢的把強度增加是一件十分重要的事情，這也意味著必需要從輕重量和高次數的訓練計劃開始，並著重於動作訓練的正確性而非啞鈴上的數字。

2.目的不是增肌

在年輕時所進行的重量訓練不應該以快速增加肌肉為主要目的，CSCS肌力訓練教練Alex Tauberg博士說，重訓這件事給年輕人帶來最大的收益就是神經肌肉控制，由於進行力量訓練而能夠舉起更重的負荷時，通常是由於肌肉性能的提高而不是肌肉大小的增加，因此，在安排訓練課表時就必需要清楚這點。

3.年齡不是重點

要確認青少年該何時開始進行重訓計劃時，應該要根據個人的情況而不是依據年齡來做為區分。骨科研究所運動醫學醫師Adam Rivadeneyra博士說，重訓的安全在於成熟和適當的監督，學員能遵循規則和指令並以正確的動作來進行訓練，比年齡要來的重要許多。

資料參考／webmd

責任編輯／David

瑜珈球的訓練動作是針對腹部、背部、腰部等主要部位，練習時要配合緩慢，有節奏的呼吸進行伸展和擠壓等動作，令肌肉得到有效的按摩、放鬆、消耗脂肪的功效，同時也是一種提高專注能力，減輕精神壓力，增強四肢和脊椎的承受的耐力。

 1  瑜珈球捲腹

訓練肌肉部位：腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
將上半身躺在瑜珈球上，雙手抱頭，膝蓋打開與肩膀同寬。

STEP 2 正式動作
保持核心與臀部的穩定後，利用核心將身體慢慢往上捲起。

 2  瑜珈球扭轉

訓練肌肉部位：腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹內斜肌

STEP 1 準備動作
將臀部坐在瑜珈球上，雙手抱頭，雙腳打開與肩膀同寬。

STEP 2 正式動作
保持核心與臀部的穩定後，利用核心力量將上半身向右轉後再回到準備動作，再次向左轉。

 3  瑜珈球側棒式

訓練肌肉部位：腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
將右邊身體靠在球上，雙腳交叉伸直並支撐在牆上來幫助平衡，雙手置於頭部後。

STEP 2 正式動作
利用核心出力配合左手抬起身體做側棒式動作，到高點時慢慢回到開始動作。

 4  瑜珈球屈體

訓練肌肉部位：腹直肌

STEP 1 準備動作
將雙腿打直放在瑜珈球上，雙手撐地。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將在瑜珈球的下半身往雙手靠近。

 5  瑜珈球抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，雙腳彎曲呈90度後，夾住瑜珈球，雙手放在後腦勺。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腿打直往上抬起。

 6  瑜珈球屈腿

訓練肌肉部位：腹直肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，雙手攤開在身體兩側，左腳彎曲放在瑜珈球上，右腳往上抬起。

STEP 2 正式動作
利用核心力量，將身體抬起後，將左腳往前伸直。