身為健身初學者,如果想變得更強壯,增肌想必是第一目標!無論你稍嫌瘦弱,或是看似壯碩但想要有寬闊的肩膀而不是腰身,這篇由10年的健身老司機寫下的增肌訓練指南,都相當適合你在計畫前先看過一遍。
增肌需要舉起沉重的物體,這意味著你需要一間提供自由重量訓練的健身房,裡頭有啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械,以及深蹲架、長凳,和提供你做引體向上、雙槓撐體等訓練空間。這樣的需求,為的是透過大量的全身性訓練創造穩定的刺激與成長,同時鍛鍊身上多個肌肉群。
為什麼是自由重量訓練﹖如果你把所有時間花在機械式器材上,各別訓練單一肌肉群,你只是鍛鍊特定的肌肉,卻無法鍛鍊到任何的穩定肌群(因為機械幫你做了所有穩定的工作);相反,當你做像槓鈴深蹲這類訓練時,你身體上的每一寸肌肉都活躍起來,這能讓你在無傷情況下變得更強壯。
在每個訓練課表中,都應該包含腿部訓練、推力訓練、拉力訓練以及核心訓練各1次。學習並熟稔這些訓練,你的身體將會越來越強壯。
腿部訓練﹕深蹲、硬舉、弓箭步
推力訓練﹕臥推、過頭推舉、雙槓撐體
拉力訓練﹕反向划船、窄握引體向上、開握引體向上
核心訓練﹕反向捲腹、懸吊提腿、棒式
週一﹕深蹲、臥推、寬握引體向上、棒式
週三﹕硬舉、過頭推舉、反向划船、懸吊提腿
週五﹕負重弓箭步、負重雙槓撐體、負重窄握引體向上、反向捲腹
1. 每週可漸進式增加每個訓練的負重重量,例如這週深蹲150磅3組5次,那下週可嘗試深蹲155磅3組5次。
2. 有關訓練組數與次數的詳細建議,請見 《增肌最佳訓練頻率、組數與次數 美國權威分析22項研究告訴你 》一文。
1. 訓練前熱身﹕先做些動態熱身來提升心率、讓肌肉開機,例如開合跳、弓箭步、深蹲、橋式、伏地挺身、擺腿、跳躍等動作,用1-2組肌力練習開啟你的訓練,並可以慢慢在這些熱身動作中加入負重,進入你的正式課表。
2. 注意動作正確性﹕如果你徒手深蹲時動作不正確,可能養成了不良習慣;一旦當你的肩上扛了150公斤,用原有習慣做出不正確的深蹲姿勢,那很可能造成嚴重傷害。所以初學就必須時時自我檢查,從相當輕的重量開始,並確保全程動作正確。
3. 是刺激肌肉纖維,而不是摧毀﹕部分教練會鼓勵你做力竭訓練(對單一訓練動作在同一組內,用固定重量操作同一個反覆動作,直到無法再做任何一下為止),但老司機認為這只是提高受傷、姿勢不正確和肌肉痠痛的機會;建議在完成1組時,還能留下能再做1次的力氣,因為你的肌肉是在休息時建立的,而不是在健身房裡,所以別每天努力在健身房摧毀它們,這樣並不值得。
4. 不要過度﹕在重量訓練中,多做不代表比較好!你不需要在健身房待2小時、不需要做15種不同的胸部訓練,例如老司機的課表通常不超過45分鐘,每種訓練動作只做3-4組,已足以刺激肌肉生長。頻率上,每週訓練3天已足夠,別每天做重訓,因為肌肉需要時間去恢復、生長。
5. 改變組間休息時間﹕如果你做相當重的訓練3組5次,組間休息時間可3-5分鐘;如果同樣次數分為8-12組,盡量把組間休息控制在1分鐘左右,這樣可以不同方式影響你的肌肉。
6. 記下所有訓練內容﹕保持寫訓練日誌的習慣,並準確記下每項練習做了多少組、多少次,以便比較這次和上次的作法,也較能知道這週要提升多少才能比上周更強。
資料來源/NERDFitness, Men'sHealth
責任編輯/Dama
鏈條直徑 | Kg/m | Kg/m |
8mm | 1.35-1.5 kg | 4.0-4.5 kg |
10mm | 2.1-2.3 kg | 6.5-7.0 kg |
13mm | 3.8-4.0 kg | 11.5-12.0 kg |
16mm | 5.5-5.7 kg | 16.5-17.1 kg |
1公尺 彈力帶 | 粗4.5 mm | 粗5mm |
#1 = 12.7 mm 寬 | 最多12.5 kg/彈力帶 | 最多15 kg/彈力帶 |
#2 = 20.6 mm 寬 | 最多20 kg/彈力帶 | 最多23 kg/彈力帶 |
#3 = 28.6 mm 寬 | 最多30 kg/彈力帶 | 最多35 kg/彈力帶 |
#4 = 44.4 mm 寬 | 最多50 kg/彈力帶 | 最多60 kg/彈力帶 |
Week1 | Week2 | Week3 | Week4 | Week5 | Week6 | Week7 | Week8 | |
Set x Reps | 3 x 10, 67% | 3 x 5 + #2彈力帶 >5RM | 3 x 3 + #2彈力帶 >3RM | 3 x 5 + #2鏈條 >5RM | 3 x 5 + #2鏈條 >3RM | 3 x 5 >5RM |
3 x 3 >3RM |
測試 新1RM |
槓鈴總重(KG)%1RM | 96.2 kg 66.9% |
110.4 kg 76.8% |
118.6 kg 82.5% |
113.6 kg 79.1% |
122.1 kg 85.0% |
128.8 kg 89.6% |
135.4kg 94.2% |
145.4 kg 101.2% |
最高點阻力、%1RM | 96.2 kg 66.9% |
132.9 kg 82.5% |
141.1 kg 98.2% |
131.1 kg 91.2% |
139.6 kg 97.1% |
128.8 kg 89.6% |
135.4kg 94.2% |
|
中間值阻力、%1RM | 96.2 kg 66.9% |
121.7 kg 83.7% |
129.9 kg 89.3% |
122.4 kg 84.1% |
130.9 kg 90.0% |
128.8 kg 89.6% |
135.4kg 94.2% |
Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
根據外媒網站報導,在美國有一名25歲男子傑瑞(Jared Zaworski),因為每日都無節制的吃喝玩樂,不顧身材,不斷的日積月累變成重達302磅(約137公斤)的超級大胖子,因為胖到連走路以及進行日常活動讓他上氣不接下氣,於是為了健康著想,下定決心減肥,並在七個月內不上健身房以及不依賴教練身教練,成功瘦下50公斤。
傑瑞:「我叫傑瑞,我在七個月前我的體重重達302磅(約137公斤),當時我才24歲,就已經是人們眼中的一個大胖子,當我在進行每日的活動時,都覺得身體負擔很大,很容易覺得疲憊,當時,我就默默告訴自己,在我25歲生日前我一定要瘦身成功,不想再當朋友們口耳相傳的胖子,並讓身體更加健康。」
但一般聽到減肥,一定會認為是上健身房或是找健身教練幫助自己順利減重,但是,傑瑞靠著自己堅強的意志,自己進行減重,並成功在七個月內瘦下50公斤。
傑瑞:「我在減肥的過程中,我完全戒掉有含氣泡以及含糖的飲料,我每天喝上一加侖的水(約3.8公升),在前兩個月裡,我將近減掉了快60磅(約27公斤)的體重,而且馬上就看到這些成果,這些成果讓我對減肥這件事情非常上癮,所以這也是我的動力來源,讓我好好地持續下去,一般來說,要在七個月內減去50公斤,是非常不容易的事情,但如果每天都能持之以恆,堅持健康的飲食、充足的休息,以及做上許多有氧、無氧訓練,這並不是一件不可能的事情!」
傑瑞表示,自己非常熱愛打籃球,還會經常慢跑來增加自己肺活量,有時候都會看著Youtube上許多健身教練示範的健身動作來進行健身。
傑瑞:「有一件事情,我覺得非常驕傲,就是我在減肥的過程中,一次都沒有上過健身房,也沒有請私人教練,如果想要減肥,你可以在任何地點進行慢跑、伏地挺身、仰臥起坐,以及一些徒手訓練,等到達適合的體重,我會開始做一些重量訓練來增加我身體的肌肉量,我不上健身房的原因,是因為我想證明,不是上健身房就能瘦身成功。」
傑瑞:「我每天都會慢跑去一個朋友家裡,這路程約2.4公里,因為我朋友家有一個籃球場,每當打完球後,大家都會開車回家,但我還會再跑步回家,這一路跑步去打球,打完球再跑步回家,真的是累死人,但我沒有放棄,依然持續。而我曾經是一個喜愛過著派對、社交生活的人,經常去參加各種酒局、各種吃喝玩樂的活動,但當我決定減肥後,我就再也不去參加各種社交生活,更別說喝酒了。」
傑瑞表示,在減重成功後,最喜歡與他人分享自己減重的小技巧,並激勵身邊的人,讓他們開始減重,並展現最美好的自己,然而最開心的事就是,自己在成功減肥後,再也不是朋友間口耳相傳的大胖子了!