身為健身初學者，如果想變得更強壯，增肌想必是第一目標！無論你稍嫌瘦弱，或是看似壯碩但想要有寬闊的肩膀而不是腰身，這篇由10年的健身老司機寫下的增肌訓練指南，都相當適合你在計畫前先看過一遍。

遠離機械，專注自由重量訓練

增肌需要舉起沉重的物體，這意味著你需要一間提供自由重量訓練的健身房，裡頭有啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械，以及深蹲架、長凳，和提供你做引體向上、雙槓撐體等訓練空間。這樣的需求，為的是透過大量的全身性訓練創造穩定的刺激與成長，同時鍛鍊身上多個肌肉群。

為什麼是自由重量訓練﹖如果你把所有時間花在機械式器材上，各別訓練單一肌肉群，你只是鍛鍊特定的肌肉，卻無法鍛鍊到任何的穩定肌群（因為機械幫你做了所有穩定的工作）；相反，當你做像槓鈴深蹲這類訓練時，你身體上的每一寸肌肉都活躍起來，這能讓你在無傷情況下變得更強壯。

增肌菜單示範

在每個訓練課表中，都應該包含腿部訓練、推力訓練、拉力訓練以及核心訓練各1次。學習並熟稔這些訓練，你的身體將會越來越強壯。

腿部訓練﹕深蹲、硬舉、弓箭步
推力訓練﹕臥推、過頭推舉、雙槓撐體
拉力訓練﹕反向划船、窄握引體向上、開握引體向上
核心訓練﹕反向捲腹、懸吊提腿、棒式 

週一﹕深蹲、臥推、寬握引體向上、棒式

週三﹕硬舉、過頭推舉、反向划船、懸吊提腿

週五﹕負重弓箭步、負重雙槓撐體、負重窄握引體向上、反向捲腹

小提醒

1. 訓練前熱身﹕先做些動態熱身來提升心率、讓肌肉開機，例如開合跳、弓箭步、深蹲、橋式、伏地挺身、擺腿、跳躍等動作，用1-2組肌力練習開啟你的訓練，並可以慢慢在這些熱身動作中加入負重，進入你的正式課表。

2. 注意動作正確性﹕如果你徒手深蹲時動作不正確，可能養成了不良習慣；一旦當你的肩上扛了150公斤，用原有習慣做出不正確的深蹲姿勢，那很可能造成嚴重傷害。所以初學就必須時時自我檢查，從相當輕的重量開始，並確保全程動作正確。

3. 是刺激肌肉纖維，而不是摧毀﹕部分教練會鼓勵你做力竭訓練（對單一訓練動作在同一組內，用固定重量操作同一個反覆動作，直到無法再做任何一下為止），但老司機認為這只是提高受傷、姿勢不正確和肌肉痠痛的機會；建議在完成1組時，還能留下能再做1次的力氣，因為你的肌肉是在休息時建立的，而不是在健身房裡，所以別每天努力在健身房摧毀它們，這樣並不值得。

4. 不要過度﹕在重量訓練中，多做不代表比較好！你不需要在健身房待2小時、不需要做15種不同的胸部訓練，例如老司機的課表通常不超過45分鐘，每種訓練動作只做3-4組，已足以刺激肌肉生長。頻率上，每週訓練3天已足夠，別每天做重訓，因為肌肉需要時間去恢復、生長。

5. 改變組間休息時間﹕如果你做相當重的訓練3組5次，組間休息時間可3-5分鐘；如果同樣次數分為8-12組，盡量把組間休息控制在1分鐘左右，這樣可以不同方式影響你的肌肉。

6. 記下所有訓練內容﹕保持寫訓練日誌的習慣，並準確記下每項練習做了多少組、多少次，以便比較這次和上次的作法，也較能知道這週要提升多少才能比上周更強。

資料來源／NERDFitness, Men'sHealth
責任編輯／Dama

在無法進健身房的時候，大多數的人都在尋找能短時間內同時訓練各種肌群的訓練動作，這除了可以節省大量的運動時間之外，還能幫助身體維持最佳的健康狀態，如果你也有上述的需求，那麼你該嘗試登山式（Mountain Climber）這個動作。

這是一項同時作用於多個關節的複合運動，從頸部到腳部挑戰你整個身體的肌肉狀態，如果以極快的速度進行，也可以作為有氧運動的一種。登山式（Mountain Climber）將對於肱三頭肌、三角肌、核心肌群、背部、髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等肌肉進行刺激強化，你可在任何地方進行這項訓練，甚至在舒適的客廳也可執行。

登山式的優點

登山式可以幫助增強上身力量，因為在整個訓練動作的過程中你必須要將體重維持在手臂上，此外，當動作移動雙腿時，也能有助於刺激下半身的肌肉；所以，這項訓練十分適合增強耐力、核心力量與敏捷性。另外，當你將腿部的移動速度增加時，也被證明為最佳的有氧訓練動作；它可大量消耗體內的卡路里，同時，透過這樣強度的訓練動作也能有效加強心肺功能。

這個訓練動作對你來說可能看起來很簡單，但是當你在真正執行它時，就會知道登山式要做正確並不那麼容易，以下我們將針對大家做登山式時常犯的4個錯誤，並建議你該如何改進這些錯誤。

錯誤1.腳趾頭彈跳

當你在進行任何一項訓練動作時，都必須要知道維持正確的姿勢十分的重要。當你開始進行登山式訓練動作，腳趾頭與身體出現彈跳的狀態，你可能會認為這是正常的訓練方式，但實際上這就表示著你的核心肌群並沒有參與訓練，因此，你必須要讓核心肌肉穩定身體，並不是讓它出現彈跳的狀態。

錯誤2.背部拱起

進行登山式的練習動作中，基本上都必須要維持高平板撐體的姿勢，並搭配上如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式，但有大多數的人會將重心擺放在身體後方，這樣將會造成訓練過程中背部拱起進而導致背部痠痛的問題。所以，你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方，才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。

錯誤3.腳趾頭沒觸及地面

登山式可以成為有氧運動其中一項就是提高雙腳移動的速度，然而，在提高速度的同時大家經常會犯的一個錯誤，就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度卻沒有正確做到完整的運動範圍，實際上就是沒有做到正確的動作，這將無法從登山式中獲得有氧運動的好處，且容易增加受傷的風險性，最簡單的方式就是先放慢速度，完整的做到運動範圍。

錯誤4.低頭看腳

當在進行這項訓練動作的過程中，有許多的人都會不自覺的低頭並觀察腳部的運作；但其實這是一個不正確的姿勢及方式，這只會帶給脖子不必要的壓力造成頸部痠痛，所以，最正確的方式就是眼睛朝正下方讓脖子與脊椎保持在一直線上。

結論

如果你想要讓登山式這個練習更加具有挑戰性，那就可以嘗試不同的變化招式。但在嘗試這些變化招式的前提，就是要掌握基礎動作與正確的訓練技巧，如果你是孕婦或腹部近期有任何的手術，請盡量避免這樣的練習動作。

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／David

最近一次的深蹲大學研討會上，一位運動員問我為何要求每個人以腳尖向前做深蹲？這不是我第一次被問到這問題。今日的健身界對於深蹲時腳趾位置的建議存在很多爭議。一些專家說腳應該一直保持向前；其他人主張腳趾應該向外張開某個角度，到底誰是對的？這其實是個棘手的問題。答案是兩者皆對。接下來讓我解釋。

腳趾向前的爭論

深蹲首先是一個動作，其次才是個運動。當我審視一個新的運動員時，我想看他/ 她脫鞋後用腳趾向前做深蹲的能力；我的目的是評估他的動作，這方法使我能看出運動員的所有弱聯結。然而，腳趾朝向前深蹲比起腳趾朝向外要來得困難，我想沒有人會反對這說法，但是，這就是審視的重點。

為了能深蹲到全深度且腳趾向前，運動員必須有足夠的腳踝與臀部活動度以及足夠的骨盆/ 核心控制能力，另外，他們還必須有良好的協調與平衡，將腳趾向外某個角度能使多數人做到全深度深蹲且維持更挺直的胸部；有少數人因為構造異常的原因，總是無法進入深蹲的位置，有些人天生就有遺傳異常，話雖如此，多數運動員應該能夠深蹲到接近地面的位置。

徒手深蹲為其它運動，如跳躍與著陸奠定動作基礎。當你著陸時腳尖朝外並且膝蓋塌陷會發生許多膝蓋受傷的情形，必須做跳躍與落地的運動員在膝蓋向內塌陷與翻轉時會撕裂前十字韌帶（ACL），我的目標是讓運動員以良好方式跳躍與著陸，因此降低令他們賽季結束的受傷。

腳趾向外的爭論

一旦你拿起槓鈴，深蹲就變成一項運動。因此，動作模式會有些改變，變得更具運動特性，這包括了將腳趾略微向外；這麼做可以為深蹲創造力學優勢，不僅提供了較廣的支撐基礎，並且不會以最大程度挑戰骨盆控制與活動度。

這也是為何有些運動員將腳趾外轉時能蹲得更低，藉由向外旋轉臀部，我們通常能達到更低且更好看的深蹲。當臀部向外旋轉時，我們的大腿內側的內收肌會延長；當我們深蹲時，這些肌肉處於更好的位置以產生力量（長度/張力關係），如果你深蹲時將腳趾略為向外，這代表內收肌被打開並且更有力量；內收大肌被證明有助於髖部伸展（由蹲下到站立的動作），來自內收肌的幫助越多，代表舉起槓鈴的方式更強壯更有效。

結語

這個論點很簡單，我相信我們應該有以腳趾向前徒手深蹲的能力，如果你做不到你可能需要一些訓練，我建議你槓鈴深蹲時將腳趾轉向外以達到最佳表現。這是訓練與檢測之間的差別，檢測應該指出並說明我們活動上的限制，訓練應該著重與加強我們目前動作的能力，當訓練運動員時，你必須了解檢測與訓練的不同。

責任編輯／David