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  • 初學者的增肌訓練指南
1
初學者的增肌訓練指南
2
容易導致受傷的危險訓練動作
10 種最容易導致受傷的危險訓練動作
3
熱身2大要點,運動前你都做了嗎 ?
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初學者的增肌訓練指南

2019-05-28
知識庫 健身 增肌 微肌男子 觀念

身為健身初學者,如果想變得更強壯,增肌想必是第一目標!無論你稍嫌瘦弱,或是看似壯碩但想要有寬闊的肩膀而不是腰身,這篇由10年的健身老司機寫下的增肌訓練指南,都相當適合你在計畫前先看過一遍。

初學者的增肌訓練指南

遠離機械,專注自由重量訓練

增肌需要舉起沉重的物體,這意味著你需要一間提供自由重量訓練的健身房,裡頭有啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械,以及深蹲架、長凳,和提供你做引體向上、雙槓撐體等訓練空間。這樣的需求,為的是透過大量的全身性訓練創造穩定的刺激與成長,同時鍛鍊身上多個肌肉群。

為什麼是自由重量訓練﹖如果你把所有時間花在機械式器材上,各別訓練單一肌肉群,你只是鍛鍊特定的肌肉,卻無法鍛鍊到任何的穩定肌群(因為機械幫你做了所有穩定的工作);相反,當你做像槓鈴深蹲這類訓練時,你身體上的每一寸肌肉都活躍起來,這能讓你在無傷情況下變得更強壯。

建議著重於槓鈴、啞鈴、壺鈴等自由重量訓練

增肌菜單示範

在每個訓練課表中,都應該包含腿部訓練、推力訓練、拉力訓練以及核心訓練各1次。學習並熟稔這些訓練,你的身體將會越來越強壯。

腿部訓練﹕深蹲、硬舉、弓箭步
推力訓練﹕臥推、過頭推舉、雙槓撐體
拉力訓練﹕反向划船、窄握引體向上、開握引體向上
核心訓練﹕反向捲腹、懸吊提腿、棒式 

週一﹕深蹲、臥推、寬握引體向上、棒式

週三﹕硬舉、過頭推舉、反向划船、懸吊提腿

週五﹕負重弓箭步、負重雙槓撐體、負重窄握引體向上、反向捲腹

想要精壯完美身材不是夢,把訓練課表練熟,身體將會越來越強壯

Tips

1. 每週可漸進式增加每個訓練的負重重量,例如這週深蹲150磅3組5次,那下週可嘗試深蹲155磅3組5次。

2. 有關訓練組數與次數的詳細建議,請見 《增肌最佳訓練頻率、組數與次數 美國權威分析22項研究告訴你 》一文。

小提醒

1. 訓練前熱身﹕先做些動態熱身來提升心率、讓肌肉開機,例如開合跳、弓箭步、深蹲、橋式、伏地挺身、擺腿、跳躍等動作,用1-2組肌力練習開啟你的訓練,並可以慢慢在這些熱身動作中加入負重,進入你的正式課表。

2. 注意動作正確性﹕如果你徒手深蹲時動作不正確,可能養成了不良習慣;一旦當你的肩上扛了150公斤,用原有習慣做出不正確的深蹲姿勢,那很可能造成嚴重傷害。所以初學就必須時時自我檢查,從相當輕的重量開始,並確保全程動作正確。

3. 是刺激肌肉纖維,而不是摧毀﹕部分教練會鼓勵你做力竭訓練(對單一訓練動作在同一組內,用固定重量操作同一個反覆動作,直到無法再做任何一下為止),但老司機認為這只是提高受傷、姿勢不正確和肌肉痠痛的機會;建議在完成1組時,還能留下能再做1次的力氣,因為你的肌肉是在休息時建立的,而不是在健身房裡,所以別每天努力在健身房摧毀它們,這樣並不值得。

4. 不要過度﹕在重量訓練中,多做不代表比較好!你不需要在健身房待2小時、不需要做15種不同的胸部訓練,例如老司機的課表通常不超過45分鐘,每種訓練動作只做3-4組,已足以刺激肌肉生長。頻率上,每週訓練3天已足夠,別每天做重訓,因為肌肉需要時間去恢復、生長。

5. 改變組間休息時間﹕如果你做相當重的訓練3組5次,組間休息時間可3-5分鐘;如果同樣次數分為8-12組,盡量把組間休息控制在1分鐘左右,這樣可以不同方式影響你的肌肉。

6. 記下所有訓練內容﹕保持寫訓練日誌的習慣,並準確記下每項練習做了多少組、多少次,以便比較這次和上次的作法,也較能知道這週要提升多少才能比上周更強。

資料來源/NERDFitness, Men'sHealth
責任編輯/Dama

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10 種最容易導致受傷的危險訓練動作

2020-05-11
觀念運動傷害健身知識庫

近年健身風氣盛行,無論是想減肥、練肌力或雕塑身體線條,許多人喜歡在家看Youtube或網路文章跟著練。雖然運動對身體的益處有目共睹,但這種「依樣畫葫蘆」的訓練方式,很可能就是你受傷災難的開端。以下是由六名物理治療師提醒的十種訓練動作,在執行時稍有不慎最容易讓你受傷,自主訓練時請特別留意,別說沒人警告過你!

容易導致受傷的危險訓練動作
10 種最容易導致受傷的危險訓練動作

紐約市Finish Line物理治療所物理治療師Alison McGinnis曾說:「如果沒有足夠的關節活動度來安全地執行訓練,那麼身體的任何部位都有受傷風險。」當然,McGinnis的提醒不可能阻止人們上健身房或居家訓練。況且就算是訓練有素的教練、運動愛好者甚至運動員,都可能受傷,但如果你是為了省錢不請教練而不當訓練受傷,那治療費和時間就得不償失了。

事實上,任何不正確的動作和技術都可能帶給你傷害,但部分動作會使人更容易出錯。以下是六名物理治療師提出警告,10個容易練錯導致受傷的訓練動作。練習之前千萬要注意!

1. 單車式捲腹 Bicycle Crunches

許多專家都曾呼籲「不要再做仰臥起坐及捲腹了」。主因這兩個動作涉及脊椎的屈曲,在執行動作中可能因為失去肌肉張力、下背部沒有支撐等原因,強化你的不良姿勢,並將巨大的壓力(研究發現至少340公斤)落在脊椎上,對於下背部是一大壓迫。長期下來,可能導致椎間盤突出、肌肉痙攣的問題。

此外,許多人執行時雙手抱著頭部後方,並且不自然地拉伸脖子,也容易使頸椎受傷。2018年美國陸軍更宣布,將逐步淘汰已有十幾年歷史的兩分鐘仰臥起坐測試項目。

.降低風險:請大幅減慢動作速度。

延伸閱讀:傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上?脊椎專家建議你可改做這些動作

單車式捲腹Bicycle Crunches
單車式捲腹 Bicycle Crunches

2. 背部下拉Lat Pulldowns(頸後)

這項機械式訓練讓重量落在身體脆弱的位置,如果你沒有意識到這點,將無可避免受傷。下拉動作對前肩關節囊施加很大的壓力,可能導致肩關節夾擠症候群甚至肩旋轉肌腱撕裂。

.降低風險:如果肩膀感覺不正常請立即停止訓練。以頸前的背部下拉替代頸後,是較安全的方法。

背部下拉Lat Pulldowns
背部下拉Lat Pulldowns ©exercise.co.uk

3. 壺鈴擺盪 Kettlebell Swing

壺鈴擺盪是最好的爆發力訓練之一,但它的陷阱在於,執行時需要無可挑剔的技術。許多人認為此動作全部用手臂力量,事實上是用下半身提供動力,特別是臀肌和大腿後側的膕旁肌。壺鈴擺盪的速度和力的作用會增加肩膀受傷風險,如果動作不正確,重複的搖擺動作可能導致肩旋轉肌受傷,或是肩部其他結構發炎。

.降低風險:在開始訓練前先好好學習移動壺鈴的正確技巧,並確保出力部位是臀肌和膕旁肌。

壺鈴擺盪Kettlebell Swing
壺鈴擺盪 Kettlebell Swing ©Sergio Pedemonte on Unsplash

4. 俯身划船 Bent Over Rows

划船動作對肩膀和上背部肌群很有幫助,但在俯身彎腰過程中容易受傷。腰椎過度屈曲會造成椎間盤向後移位、影響神經,還會使肩膀向前滑動,可能導致姿勢不良,使划船運動的效益適得其反。

.降低風險:划船動作可搭配躺在長凳上、面朝下進行。

俯身划船Bent Over Rows
俯身划船 Bent Over Rows

5. 羅馬尼亞硬舉 Romanian dead lift

在動作正確的情況下,這是對背部和臀部肌群很好的訓練,但別忘了!硬舉是傷害背部最簡單的方法。最常見的情況是降低和舉起重量時,也就是拿起或放下槓鈴時,可能無意識地轉動背部,使下背陷入超伸,導致椎間盤傷害或肌肉痙攣。

另一方面,如果體重不能正確分佈在雙腳,或是向前移太遠,臀肌和膕旁肌沒出力,就會使下背部伸展肌過度勞累,可能導致下背部痙攣。

.降低風險:硬舉新手請向教練尋求幫助。

6. 過頭深蹲 Overhead Squat

舉起任何物品對你的身體都具有挑戰性,對神經系統亦復如此。過頭深蹲是一項全身性訓練,因此如果一個人的臀部、膝蓋和腳踝活動能力不足,即便沒有過頭舉重物,也難以做好深蹲。再者,過頭推舉讓肩膀、頸椎、胸部和下背部都增加壓力。

.降低風險:當你發現姿勢走山時立刻停止,例如腰部過度彎曲、膝蓋向前伸超過腳趾,或是手臂向前移動時。

過頭深蹲Overhead Squat
過頭深蹲 Overhead Squat ©John Arano on Unsplash

7. 藥球向後旋轉拋 Backward Medicine Ball Rotation Tosses

這動作雖然看似有趣,但強行讓脊椎向後旋轉並不是個好動作。我們的後背有許多細小纖弱的椎間盤,即便輕微的錯誤動作也可能導致椎間盤突出,所以任何向後彎曲的動作都應該緩慢小心地進行。

.降低風險:使用藥球做旋轉訓練,僅只橫向移動和向前擲球。

8. 坐姿腿伸屈 Seated Leg Extension

坐姿腿伸屈機的動作主要是訓練大腿前側,但因為有耗損膝蓋之虞,已出現不少避免使用的建議。使用腿伸屈機時,你要坐著承受100磅重物並伸展雙腿,這動作不是生活中會出現的自然運動,而當你孤立任何肌肉並對其施加很大壓力時,就有可能造成肌肉失衡。

此外,許多人在進行此訓練時會彎曲腳趾,使已經很緊繃的肌肉(如髖屈肌)過度勞累;同時會對膝蓋關節施加不必要的壓力,影響髕骨下方脆弱的軟骨。

.降低風險:以深蹲取代此動作。

坐姿腿伸屈Seated Leg Extension
坐姿腿伸屈 Seated Leg Extension

9. 引體向上 Pull-up

引體向上是上肢肌群的指標性訓練動作之一,主要訓練背闊肌。這是個較高難度的動作,執行時,需要用腹部力量將胸肌稱起,並使用手肘上拉,但大多數人因為背闊肌不夠強壯或是沒有使用到,而無法做出正確動作。因此,身體透過使用上斜方肌和胸肌來代償,可能造成胸肌或肩部的傷害。

.降低風險:使用束帶學習引體向上,透過鏡子、錄影和專業教練協助檢查自己的姿勢。

引體向上Pull-up
引體向上 Pull-up

10. 斜板屈臂 Preacher Curl

這個動作目的是訓練二頭肌,但事實上,這會是你身體其餘部位變得脆弱易受傷,因為它使肌肉處於活動不全的狀態。執行時,因為肩胛骨位置不正確且處於前傾姿勢,核心肌群和背闊肌都無法穩定,讓你在一個受傷風險高的位置下訓練。

.降低風險:以半跪姿做二頭肌彎舉,如有疑問請尋求專家意見。

斜板屈臂Preacher Curl
斜板屈臂 Preacher Curl

資料來源/CNN health, SHAPE
責任編輯/Dama 

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熱身2大要點,運動前你都做了嗎 ?

2018-03-15
跑步伸展健身觀念知識庫

無論你運動是要瘦身減脂、增肌訓練等活動目的,都需要做好充分的熱身讓身體暖暖機,大家都還記得以前在學校上體育課的時候,老師都會叫大家先來做個熱身操跟跑幾圈操場,之後再開始打球或開始別的運動項目吧!那為何運動前需要先熱身呢?熱身的目的就是讓人體從平常安靜狀態,過渡至正式運動時肌肉需要活動的狀態,如果暖身不足就會在運動時產生動作不協調、反應不靈敏等狀況,嚴重點還會造成肌肉、肌腱、韌帶等受傷的情形,所以在運動前熱身是十分重要的事情,但很多健身新手或老手,都會因為偷懶而忽視這個部分,所以我們將在這篇為大家介紹運動前熱身的2個重點,讓大家在運動的時候都可以獲得更好的效果,避免受傷。

無論減脂或增肌,運動前都必須先動態熱身!

 1  提高體溫

熱身的第一步就是「提高體溫」讓身體盡快的熱起來,因此熱身要以能提高心律、增加血液流量、喚醒神經系統的動態動作為主,所以可選擇小強度的有氧運動讓身體逐漸熱起來,例如:跳繩、慢跑、快走或飛輪都可以。至於熱身時間要多長?根據美國運動醫學院的建議,每次熱身最少5 ~10分鐘左右為基準,判斷身體是否暖機完最簡單的方式,就是只要感覺身體變熱微微出汗的狀態就可以,因此夏天熱身的時間就會比冬天短,再加上每個人的身體狀況不同,因此,可以用這樣簡單方式來做判斷。

根據美國運動醫學院的建議,每次熱身最少5 ~10分鐘左右為基準!

 2  動態伸展

當我們將身體溫度逐漸提高之後,接下來我們就要準備「動態性伸展」,用簡單的話來說就是用動態將關節活動開來,可以改善肌肉柔軟度與關節活動度,讓你在從事運動時可以更加安全。假設我們要練深蹲這項腿部訓練運動,就可以在無負重的狀態下先做10~15下深蹲的動作,目的就是拉開關節部位的活動性,也可讓大腦發送給肌肉「我們即將要開始運動」的訊號,而動態性伸展有很多不同的方式,可以根據你要做的第一個運動的動作就可以,或是採用全身性的動態性伸展方式。

資料來源/runtastic、dailyburn
責任編輯/David

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