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  • 5種超實用核心訓練!在家就能打造出好核心
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5種超實用核心訓練!在家就能打造出好核心
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專屬減脂的HIIT高強度間歇訓練計劃
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該如何快速建構出六塊肌?這兩個核心訓練動作你千萬別忽略
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5種超實用核心訓練!在家就能打造出好核心

2016-11-08
知識庫 健身 核心肌群 核心訓練 訓練動作

核心訓練可以改善我們的身體體態以及不良姿勢、站姿駝背...等等,還可以為身體帶來保護以及支撐。有強壯的核心肌群可以讓我們免於腰痠背痛之苦,也能讓我們在運動訓練時,減低過度的受傷。在我們平日上班太忙碌,下班又不想趕到遙遠的健身房,這樣反覆的生活要怎麼樣才能活動到我們的核心呢?以下提供了五種超實用的核心訓練,不需要靠健身器材就能在家打造出良好的核心肌群,還幫你省下上健身房的時間,並能幫助我們減輕生活上壓力所造成的體態改變。

 1  緊實核心訓練

核心緊實訓練 (Core Muscle Training)是一個腹部核心的訓練。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。熟悉後,可將左右腳伸直來增強腹部核心的力量。

步驟1:雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬、肚子收緊預備。

步驟2:左肘、右肘分別放下貼地,變成肘撐,身體保持水平,停留3秒。

步驟3:接著左手掌貼地,在右手掌貼地,肚子收緊,身體撐起,停留3秒,重複來回,做1分鐘。

 2  反向屈腹

反向屈腹 (Reverse Crunch)是一個腹部核心的訓練。上半身微離地面,來增強腹部所需施予的力量,雙腿的來回收縮,除了鍛鍊腹直肌之外,還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。

步驟1:仰臥,雙腿交叉屈膝呈90度,上半身抬離地面預備。

步驟2:肚子收緊,上半身保持微離地面,雙腿往身體收回。

步驟3:回到原來姿勢,重複動作,左一分鐘。

 3  平躺腳踏車

平躺腳踏車 (Criss Corss Crunch) 是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群,包含:腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作,初次嘗試者建議可先不要旋轉身體,前後來回即可。

步驟1:仰臥姿,左腳彎曲呈90度,右腳平放於地面,雙手交叉放於頭後方預備。

步驟2:肚子收緊,右腳抬離地面,緩慢地將右手肘帶向左膝,身體向左旋轉。

步驟3:肚子收緊,左腳抬離地面,緩慢地將左手肘帶向右膝,身體向右旋轉,左右輪替,做1分鐘。

 4  扶地抬腿

扶地抬腿 (Dirty Dog)是一個全身性的訓練。除了鍛鍊腹部核心肌群外,同時也能訓練身體的平衡、穩定度。過程中身體要保持水平,臀部不可太高或太低。

步驟1:雙手掌撐,雙腳與肩同寬,呈四足跪姿預備。

步驟2:左腳彎曲呈90度,肚子收緊 (不要掉下來),右手抬起,來回做10次。

步驟3:右腳彎曲呈90度,肚子收緊 (不要掉下來),左手抬起,來回做10次。

 5  俄羅斯扭轉

俄羅斯扭轉 (Russian Twist)是一個上半身的訓練。可鍛鍊腹外斜肌並強化脊椎柔軟度。在執行時臀部保持於地面,不用跟著轉動,上半身轉動即可。

步驟1:雙腳併攏,肚子收緊,身體呈V字型預備。

步驟2:上半身向左旋轉,雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)。

步驟3:上半身向右旋轉,雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開),左右來回,做1分鐘。

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專屬減脂的HIIT高強度間歇訓練計劃

2019-08-12
健身知識庫增肌補帖瘦身減脂觀念間歇訓練

想雕塑身體線條或是瘦身減重,毫無疑問,「減脂」應成為你的首要目標。許多聰明的運動咖會使用高強度間歇訓練(HIIT)來減重、減脂,因為這連科學研究都掛保證有效,前提是間歇訓練的方式必須正確。在幫自己擬定HIIT減重/減脂計畫前,先看這篇吧!

專屬減脂的HIIT高強度間歇訓練計劃 ©Getty Images

事前準備

1. 做任何運動前都應該確保自己的身體狀況能夠負荷。因為HIIT有一定強度,你應該先諮詢醫師,得到醫師許可或建議後再進行。

2. 恢復相當重要!在每一次訓練後都需要一天來恢復,因此絕不要為了減重而每天做HIIT,這可能反而降低減重訓練計劃的效果。

3. 你需要有一個能監測心率的錶、手環或是任何穿戴裝置,好監測你的訓練強度,如果沒有,可運用運動自覺強度或是計算脈搏。

訓練原則

間歇訓練的時間相當短,進行時可互相交替短時間的高強度訓練和短時間的輕鬆訓練,並重複多次這樣的循環。根據近期幾項研究,運動生理學家使用訓練2分鐘、休息3分鐘,此循環重複5組。

2分鐘高強度訓練 + 3分鐘主動休息 X 5組

如果有必要可調整你的間歇時間,一般常規是間歇時間越短,訓練越強烈。但請記住,HIIT中強度是關鍵,而不是持續時間,因此較長的間歇不一定較好,因為你不可能把5分鐘的訓練做得跟20秒訓練時的強度一樣高。

HIIT減重計劃的重點是﹕強度比模式更重要

啟動HIIT訓練

當你制定好間歇長度和訓練計劃,開始動起來之前,先選擇你喜歡的訓練動作,任何動作皆可。假設你是一名跑者,可以把短衝刺加入訓練;如果你是位自行車手,可以進行自行車間歇訓練;也可做上下樓梯、跳繩或是跳舞…等各式各樣的訓練,重點是﹕強度比模式更重要。

在間歇訓練開啟前,確保你已做了7-10分鐘的熱身,熱身時不需要做強度太高的動作,例如如果你要進行短衝刺,那就可將輕鬆慢跑或均速跑作為熱身。以下示範為45分鐘的訓練菜單﹕

熱身﹕10分鐘

間歇﹕共25分鐘 
2分鐘/最大心率的85-90%(高強度)
3分鐘/最大心率的60%(低強度)
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%

緩和運動﹕10分鐘

HIIT減重/減脂計畫結果

一項文獻回顧發現,許多教練為他們的學員設計了2-16週的HIIT訓練計畫,並觀察到他們的脂肪減少、肌肉量增加,其中對減重效果最顯著的計劃是持續8週。

要注意的是,當你在進行HIIT訓練時,一定要補充充足的蛋白質,以幫助身體燃燒熱量並增加肌肉,這也是加速見效的方法。當然,規律持續地進行是任何減重計畫最重要的,只要你能堅持下去,不只減重、減脂,更能促進身體健康。

資料來源/verywellfit, healthline
責任編輯/Dama

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該如何快速建構出六塊肌?這兩個核心訓練動作你千萬別忽略

2019-05-06
健身知識庫觀念核心訓練核心肌群

想要展現出令人羨慕的身材與合身的定義,我想沒有什麼比平坦的腹部與線條明顯的六塊肌要來的恰當,除此之外如果你也想讓整體的運動訓練效能更加提升的話,那你就必須要了解所謂的腹肌(abversinis)肌肉。

該如何快速建構出六塊肌?這兩個核心訓練動作你千萬別忽略。

其實腹肌(abversinis)分為四大區塊:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌,而大家常說的六塊或八塊肌,都是屬於腹直肌的區域範圍,但是,如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱為斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度。

當你了解這四個區塊的腹肌,分別著重的功能之後,你就因該要了解當你的腹肌越強代表你的核心就越穩定,那也表示你可以為接下來的每個訓練動作,投入更多的重量與力量提升效率;你可以蹲的更重更安全,硬舉時也能拉起更重的負荷,甚至於訓練肱二頭肌時的啞鈴或槓鈴,也能獲得更好的提升效率與肌肉刺激度。另外,擁有穩定的核心肌群也能幫助我們的肌肉生長效率,並增強身體的肌力與減少體脂肪,有研究表明,加強核心肌群的訓練與穩定性,還能減少與緩解慢性腰痛的發生。

腹肌(abversinis)分為四大區塊:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。

這兩個動作別忽略

在你每週的訓練計劃課表內,請適度的添加平板(Planks)與凹陷(hollow holds)這兩個動作進去。這兩個訓練動作最主要的都是直接訓練到腹直肌與斜腹肌,為了能有效的做到這點,你必須要想像你的腹肌處於緊繃的狀態,甚至有點像是腹部快要抽筋的感覺。

平板動作是訓練核心最經典的動作之一。
一項研究發現,仰臥腹壁向內(俗稱捲腹)的動作可以產生更大的肌肉刺激效率。

然而,平板動作雖然是訓練核心最經典的動作之一,但澳大利亞研究人員的一項研究發現,仰臥腹壁向內(俗稱捲腹)的動作,可以產生更大的肌肉刺激效率,因此,將這兩個動作結合到你日常的訓練計劃之中,將能確保你從多個角度刺激腹部肌肉,以及在訓練的過程中加強核心肌群的力量與穩定性。

資料參考/barbend

責任編輯/David

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