運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155651_138.jpg'), '_blank');){kind=link}
5種超實用核心訓練！在家就能打造出好核心
2016-11-08
核心訓練可以改善我們的身體體態以及不良姿勢、站姿駝背...等等，還可以為身體帶來保護以及支撐。有強壯的核心肌群可以讓我們免於腰痠背痛之苦，也能讓我們在運動訓練時，減低過度的受傷。在我們平日上班太忙碌，下班又不想趕到遙遠的健身房，這樣反覆的生活要怎麼樣才能活動到我們的核心呢？以下提供了五種超實用的核心訓練，不需要靠健身器材就能在家打造出良好的核心肌群，還幫你省下上健身房的時間，並能幫助我們減輕生活上壓力所造成的體態改變。
1 緊實核心訓練
核心緊實訓練 (Core Muscle Training)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可將左右腳伸直來增強腹部核心的力量。
步驟1：雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬、肚子收緊預備。
步驟2：左肘、右肘分別放下貼地，變成肘撐，身體保持水平，停留3秒。
步驟3：接著左手掌貼地，在右手掌貼地，肚子收緊，身體撐起，停留3秒，重複來回，做1分鐘。
2 反向屈腹
反向屈腹 (Reverse Crunch)是一個腹部核心的訓練。上半身微離地面，來增強腹部所需施予的力量，雙腿的來回收縮，除了鍛鍊腹直肌之外，還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。
步驟1：仰臥，雙腿交叉屈膝呈90度，上半身抬離地面預備。
步驟2：肚子收緊，上半身保持微離地面，雙腿往身體收回。
步驟3：回到原來姿勢，重複動作，左一分鐘。
3 平躺腳踏車
平躺腳踏車 (Criss Corss Crunch) 是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。
步驟1：仰臥姿，左腳彎曲呈90度，右腳平放於地面，雙手交叉放於頭後方預備。
步驟2：肚子收緊，右腳抬離地面，緩慢地將右手肘帶向左膝，身體向左旋轉。
步驟3：肚子收緊，左腳抬離地面，緩慢地將左手肘帶向右膝，身體向右旋轉，左右輪替，做1分鐘。
4 扶地抬腿
扶地抬腿 (Dirty Dog)是一個全身性的訓練。除了鍛鍊腹部核心肌群外，同時也能訓練身體的平衡、穩定度。過程中身體要保持水平，臀部不可太高或太低。
步驟1：雙手掌撐，雙腳與肩同寬，呈四足跪姿預備。
步驟2：左腳彎曲呈90度，肚子收緊 (不要掉下來)，右手抬起，來回做10次。
步驟3：右腳彎曲呈90度，肚子收緊 (不要掉下來)，左手抬起，來回做10次。
5 俄羅斯扭轉
俄羅斯扭轉 (Russian Twist)是一個上半身的訓練。可鍛鍊腹外斜肌並強化脊椎柔軟度。在執行時臀部保持於地面，不用跟著轉動，上半身轉動即可。
步驟1：雙腳併攏，肚子收緊，身體呈V字型預備。
步驟2：上半身向左旋轉，雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)。
步驟3：上半身向右旋轉，雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)，左右來回，做1分鐘。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20200608151726_528.jpg'), '_blank');){kind=link}
不要再害怕重量訓練！女孩初入健身房時該注意什麼事項?
2020-06-08
健身在這幾年彷彿已經成為一場全民性的運動，因此，許多的大小健身房工作室如雨後春筍般的成立，當然也有許多的女孩改變以往的觀念，想要透過運動而不是節食來改變整體身型，然而，當妳準備踏進健身房時又該從哪邊開始？該選擇什麼樣的設備與訓練動作來進行？相信一定有許多的問題都從腦中碰跳出現！現在，妳可以好好的看完這篇文章，讓我們來告訴妳成為健身初學者，該從哪邊開始訓練。
當妳準備踏進健身房時又該從哪邊開始？該選擇什麼樣的設備與訓練動作來進行？
進入健身房該幹嘛？
如果你是一位從未進入健身房的人，這的確是一個令人眼花撩亂又不知該如何選擇的地方，以下這幾個建議將可以幫助妳在健身房感到舒適。
1.進健身房之前，請不斷的提醒自己「健身是為了自己」。
2.不要認為別人會將注意力放在妳身上，有許多的人都會專注於訓練動作，因此，你只要專注於自己的訓練，就可以很快的融入其中。
3.健身房裡的所有人，都跟你一樣從初學者開始，所以不要擔心自己會出錯。
4.戴上耳機選擇一首妳喜歡的音樂，並開始專注於你今天要進行的訓練動作。
其實，進入健身房這個門檻已經是最困難的一步，安排好每天自己要使用的器材並專注於每個動作的訓練，妳就已經達成80%的目標。
進健身房不要太多於擔心別人的眼光，戴上耳機專注於妳的訓練項目就可以更輕鬆的面對。
女性初學者適合的器材
有許多的女生都沒進行過重量訓練或任何運動項目，建議可以從跑步機上進行緩步的訓練10-15分鐘，這個除了可以當做運動訓練前的熱身之外，還可以透過這樣的有氧運動幫助放鬆心情觀察環境。但如果你真的不知道該如何進行器材的操作，可以詢問在場的專業教練，並透過專業教練來了解場館內有哪些重訓器材以及有氧器材，這樣就可以知道自己接下來該往哪個區域前進。另外，如果有氧運動讓你感覺到身體疲憊或是沒有信心，也可以找個安靜的角落進行簡單的伸展運動。
每次該訓練多久？
當妳還是一位初學者時，不因該過份的進行長時間的訓練，選擇一個適合你訓練的時間搭配上訓練項目，最佳建議的訓練時間以30分鐘開始設計，接著透過持續固定的訓練習慣之後，再慢慢的將時間延長至90分鐘，並可以搭配上徒手或器材的重量訓練，無論你的目標是減重或是減脂，肌力訓練都可以該變妳的體能狀態。
當妳是一位健身房的初學者！建議先將訓練時間定為30分鐘，接著再慢慢依據體能狀態增加時間與強度。
初學者的2大建議
為了能讓女生更加放鬆的進入健身房，推薦以下這幾個關於有氧與無氧的訓練程序，妳可以依據你的體能狀態與健身目標來進行規劃，同時，可以透過專業教練的指導來進行訓練，最重要的是要持之以恆養成固定運動的習慣。
1.初學者有氧運動計劃 妳可以嘗試使用跑步機、橢圓機、飛輪和划船機來進行，這些固定式器材都可以設定在最低強度的訓練模式啟動，以方便妳可以安全的熟悉它們。基本上會建議有氧運動的時間從15分鐘開始，等妳漸漸習慣這樣的運動模式之後，就可以逐步的增加訓練時間與強度；有氧運動對於40歲以上的女性，可以增進骨骼的密度與生長，因此，建議各位女性都要將有氧運動納入訓練計畫內。
2.初學者重量訓練計劃 女性在肌肉的建構與荷爾蒙因素都比男性來的低，因此，進行重量訓練可以增加肌肉、骨質密度並加快新陳代謝的能力，這樣的提升無論是對於減重或是減脂的人來說，都會有十分好的幫助。基本上全身性的重量訓練，可以包括肩部推舉、臥推、深蹲、仰臥起坐以及背肌上拉等入門訓練，首先，可以嘗試進行2-3組的訓練方式，強度方面可以8-10RM的重量來進行設定。最後，在訓練結束時，別忘了要進行一些伸展訓練的動作，可以幫助妳的肌肉獲得放鬆。
資料參考／crunch、womenshealthmag
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190509155145_857.jpg'), '_blank');){kind=link}
想朝著健身目標不斷前進？肌力訓練最重要的六大基本原則你一定要懂
2019-05-09
加入健身房的人都有著不同的原因與目的，但相信大多數的人都希望能獲得力量與肌肉，並同時降低體脂肪修飾出好身型。無論你是想要哪種健身目的，接下來要討論的訓練原則對於理解力量訓練至關重要，只要你能掌握好這些基本的概念，就能隨時針對自己的目標來修改訓練方式，讓你朝著健身目標的進步會有大幅度的幫助。
想朝著健身目標不斷前進？肌力訓練最重要的六大基本原則你一定要懂！
在準備好了解訓練原則之前，理解何謂力量訓練就變得更加重要。在術語裡面有分為力量訓練、重量訓練和阻力訓練這三種，一般來說在訓練上這三種都可以交叉使用，然而，這三者之間有一定的相似之處，但也存在著一些差異。
這三個術語中最廣泛的是「阻力訓練」，阻力訓練描述了身體在一定方向上的任何運動，以抵抗抵抗這種運動的某種力量，許多的活動都屬於這一類，無論你是舉重還是爬樓梯，都屬於阻力訓練的範圍。接著最常聽到的是「力量訓練」，它也是屬於一種阻力訓練，但並非所有類型的阻力訓練都屬於力量訓練的範圍，因為，力量訓練指的是任何類型的訓練，其涉及身體在某個方向上移動時，抵抗特定引起肌肉力量或肌肉生長變化的力，這可能包括有舉重，自重訓練等等，但這種移動不包含跑上階梯這類。最後，就是「重量訓練」這指的是，身體在某個方向上移動的任何類型訓練，並抵抗由某種類型的重量所提供的運動力量，這可能包括自由重量和機器重量，但不包括自重訓練類型。
在準備好了解訓練原則之前，理解何謂力量訓練就變得更加重要。
力量訓練的六個原則
現今有許多關於運動競技訓練的各種理論，多是來自由德國學者威廉•魯(Wilhelm Roux)博士，所提倡的生理學基本原則「Roux訓練原則」而來的，並廣泛的被運用在訓練之上。根據該原則，只要適度地施時訓練，雖然能期待訓練的效果會進步，但若未依照法規而造成訓練不夠或是訓練過度，不僅會讓效果大打則扣，更有可能會提高運動傷害的風險。而以下這六個訓練原則被許多的專業人士所接受，並且這些原則是不能做改變。
1.特殊性原則
這個原則通常被稱為Specific Adaptation to Imposed Demands簡稱SAID，它代表「特定適應強加的要求」，用最基本簡單的意義上來說，它意味著以特定的方式訓練以產生特定的結果。例如：如果你目前的運動目標，是增加1RM的臥推力量，那麼你就應該在較低的重複範圍內進行訓練，並使用較長的休息時間來改善力量的增益。但如果你目前的目標是提高運動表現，那麼你的重點應該是以相似的速度在運動中實際進行功能訓練。簡單來說，就是依據不同的目標給與不同的刺激，因此就必須選擇符合目的的運動條件，例如負荷形式、強度、速度與關節角度等等來做訓練設定。
2.漸進式原則
當肌肉習慣於特定的強度時，漸進式原則就是要不斷的增加訓練強度，可以透過增加訓練重量、增加每組所執行的重複次數、增加每個動作的總次數或減少組間的休息時間來達成，用不斷增加肌肉壓力的做法可以讓肌肉增加力量並防止高原。漸進式原則是力量訓練的最重要的原則之一，沒有這項原則，肌肉的力量與成長將會因為持續適應而停滯不前。
3.個別性原則
為了讓每個不同的人都能有計劃性的成長，因此，就必須要考量被訓練者的年齡、性別、體力、體格、健康狀態、訓練目的與訓練經驗等多項個人差異，來選擇是當的訓練方式及重量。例如：一個目標是增加5公斤的初學者，與擁有相同目標的專業級運動員，兩者間就會有不同的訓練程序與安排，他們訓練計劃的差異並不是取決於他們的目標，而是取決於他們之間的運動經驗。另一方面，一個以增加肌肉為目標的運動員，與想要提高肌肉力量為目標的運動員，同樣，也會進行非常不同的訓練方式與計劃。
不同的體型與訓練目標等等，都必須要列入個別性原則內做為考量。
4.超負荷原則
一但人經歷了特定訓練計劃的特定適應之後，為了要提高肌肉的活動力防止停滯，就必須要對肌肉或神經肌肉，施以比平常更強的運動刺激，這就是超負荷原則。
5.持續性原則
當你開始達到原先設定的目標之後，為了能持續保持這樣的狀態與強度，就必須在強烈的意志力之下，持續的進行訓練以符合原先設定的目標。但如果你對於目前的訓練強度與目標感到滿意，可以減少到健身房的訓練天數。
6.全面性原則
所有的訓練要素都必須要均衡且整體性的提升，例如：要執行肌力訓練就必須均衡的強化全身肌群的肌力，以避免產生肌力不平衡與身體比例不對稱的狀態。
結論
在這六項基本原則的架構之下，你應該就要清楚沒有單一方式的健身計劃，因為每個人從不同的目標與不同的身體層面開始，因此，將此六大原則運用在你的健身訓練計劃內，將會大幅度的提高訓練效率之外，也會幫助你更快的達成想要的健身目標。
資料參考／Encyclopedia of Muscle & Strength
責任編輯／David