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5種超實用核心訓練！在家就能打造出好核心
2016-11-08
核心訓練可以改善我們的身體體態以及不良姿勢、站姿駝背...等等，還可以為身體帶來保護以及支撐。有強壯的核心肌群可以讓我們免於腰痠背痛之苦，也能讓我們在運動訓練時，減低過度的受傷。在我們平日上班太忙碌，下班又不想趕到遙遠的健身房，這樣反覆的生活要怎麼樣才能活動到我們的核心呢？以下提供了五種超實用的核心訓練，不需要靠健身器材就能在家打造出良好的核心肌群，還幫你省下上健身房的時間，並能幫助我們減輕生活上壓力所造成的體態改變。
1 緊實核心訓練
核心緊實訓練 (Core Muscle Training)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可將左右腳伸直來增強腹部核心的力量。
步驟1：雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬、肚子收緊預備。
步驟2：左肘、右肘分別放下貼地，變成肘撐，身體保持水平，停留3秒。
步驟3：接著左手掌貼地，在右手掌貼地，肚子收緊，身體撐起，停留3秒，重複來回，做1分鐘。
2 反向屈腹
反向屈腹 (Reverse Crunch)是一個腹部核心的訓練。上半身微離地面，來增強腹部所需施予的力量，雙腿的來回收縮，除了鍛鍊腹直肌之外，還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。
步驟1：仰臥，雙腿交叉屈膝呈90度，上半身抬離地面預備。
步驟2：肚子收緊，上半身保持微離地面，雙腿往身體收回。
步驟3：回到原來姿勢，重複動作，左一分鐘。
3 平躺腳踏車
平躺腳踏車 (Criss Corss Crunch) 是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。
步驟1：仰臥姿，左腳彎曲呈90度，右腳平放於地面，雙手交叉放於頭後方預備。
步驟2：肚子收緊，右腳抬離地面，緩慢地將右手肘帶向左膝，身體向左旋轉。
步驟3：肚子收緊，左腳抬離地面，緩慢地將左手肘帶向右膝，身體向右旋轉，左右輪替，做1分鐘。
4 扶地抬腿
扶地抬腿 (Dirty Dog)是一個全身性的訓練。除了鍛鍊腹部核心肌群外，同時也能訓練身體的平衡、穩定度。過程中身體要保持水平，臀部不可太高或太低。
步驟1：雙手掌撐，雙腳與肩同寬，呈四足跪姿預備。
步驟2：左腳彎曲呈90度，肚子收緊 (不要掉下來)，右手抬起，來回做10次。
步驟3：右腳彎曲呈90度，肚子收緊 (不要掉下來)，左手抬起，來回做10次。
5 俄羅斯扭轉
俄羅斯扭轉 (Russian Twist)是一個上半身的訓練。可鍛鍊腹外斜肌並強化脊椎柔軟度。在執行時臀部保持於地面，不用跟著轉動，上半身轉動即可。
步驟1：雙腳併攏，肚子收緊，身體呈V字型預備。
步驟2：上半身向左旋轉，雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)。
步驟3：上半身向右旋轉，雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)，左右來回，做1分鐘。
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重量訓練後攝取哪種蛋白質最合適增加肌肉合成？
2020-10-29
重量訓練後你是否都會泡一杯乳清蛋白來補充呢？根據多項研究表示，牛奶和雞蛋等「高品質」蛋白質（即包含所有八個必需胺基酸，並能快速被消化和吸收的蛋白質）是運動後攝取的最佳蛋白質類型。
重量訓練後攝取哪種蛋白質最合適增加肌肉合成？
然而，必需胺基酸刺激肌肉蛋白質合成存在劑量與效益正相關的依賴性：血液中必需胺基酸濃度越高，肌肉蛋白質合成發生率越高。因此，含有高含量必需胺基酸的食品將是最有益的。與大豆蛋白相比，牛奶為基底的蛋白（如乳清和酪蛋白），已顯示會促進更大程度的肌肉蛋白質吸收，以及更大的肌肉蛋白合成率。
以牛奶為基底的蛋白（如乳清和酪蛋白）已顯示會促進更大程度的肌肉蛋白質吸收
在麥克馬斯特大學的一項研究發現，在阻抗訓練後喝牛奶的人比喝大豆飲料的人獲得更多的肌肉質量。在康涅狄格大學的一項研究中，與含有相同熱量的大豆蛋白或碳水化合物補充劑相比，在接受阻抗性訓練計畫情況下，志願者在9個月的期間，每天攝取乳清補充劑，所獲得的肌肉明顯增加較多。這被認為部分是因為乳清是一種「快速」蛋白質，這意味著它相對較快地被消化和吸收，從而使血液中的必需胺基酸迅速增加，部分原因是其白胺酸的含量較高。
最有效的蛋白質
白胺酸是蛋白質合成的重要觸發劑和基底物，儘管尚不清楚確切的機制，但乳清似乎是刺激肌肉生長最有效的蛋白質，因為它能使血液白胺酸水平最快速地升高。隨後根據更新的研究表示，與乳清蛋白相比，「快」和「慢」蛋白的混合物，可能具有更多好處，因為不同的蛋白會以不同的速率消化。
乳清似乎是刺激肌肉生長最有效的蛋白質，因為它能使血液白胺酸水平最快速地升高
白胺酸和肌肉蛋白質合成
研究表示，白胺酸能夠刺激肌肉蛋白質合成，沒有它，蛋白質合成就無法進行。乳蛋白所含有的高白胺酸含量，被認為是具有許多肌肉蛋白質合成（MPS）的特性。白胺酸是支鏈胺基酸，既充當基底物（建構材料），也是肌肉蛋白質合成的觸發物，它啟動了肌肉的再生和構建過程，因此對於那些想要增強力量和肌肉質量的人來說尤其重要，白胺酸透過刺激mTOR（哺乳動物 雷帕黴素標靶蛋白）信號傳導途徑來提高肌肉蛋白質合成，導致新的肌肉蛋白形成。
有理論假設要使肌肉蛋白質合成最大化，就必須超過「白胺酸閾值」。這是達到最高肌肉蛋白質合成所需的攝取量，被認為是每餐2–3克的白胺酸，在老年運動員中可能高達3.5克。如果白胺酸濃度過低，則哺乳動物雷帕黴素標靶蛋白會失去活性，並且不會發生肌肉蛋白質合成，在馬斯特里赫特大學的一項研究中，與沒有食用白胺酸補充劑的運動員相比，在阻抗性訓練後食用白胺酸／碳水化合物／蛋白質補充劑的運動員，肌肉蛋白質分解較少，肌肉蛋白質合成也更高。
白胺酸廣泛存在於動物蛋白質中，包括雞蛋、牛奶和奶製品、肉、魚和家禽。它在乳清蛋白中的濃度特別高，這也解釋了為什麼乳清蛋白補充劑顯示出比其他蛋白質來源更能夠增加肌肉蛋白質合成的原因。
德克薩斯大學醫學分校的一項研究表示，含有19克乳清、酪蛋白和大豆蛋白混合物的補充品，與單純只有乳清相比，在阻抗性運動後，更能夠持續血液中胺基酸水平的升高，因此肌肉蛋白質合成升高的時間更長。目前尚不清楚這是否比食用富含蛋白質的食物（例如牛奶）更有效，但鑑於天然食物本身就包含蛋白質混合物（牛奶是酪蛋白和乳清的混合物），而且它們是許多其他營養素的來源，天然食物對於大多數人來說，可能是比補充品更好的選擇。
另外，目前尚不清楚的是關於食用蛋白質的液態形式（例如牛奶或乳清蛋白奶昔），是否比固態的蛋白質（例如肉或蛋）更為有利。澳洲體育學院的一項研究發現，運動後食用液態蛋白質會使血液中的胺基酸水平更為迅速地升高。但是這可能是因為運動後立即增加了肌肉蛋白質合成，但並不一定等於在24小時內肌肉蛋白質合成效果也有所不同，或者液態形式會導致更大的力量或肌肉質量增加。
責任編輯／David
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健身科技化！ 歐美最夯訓練法XBody 台北也練得到
2017-09-03
阻力訓練也要科技化！現代人生活忙碌，往往抽不出時間運動，這套科技戰鬥服的發明，或許就是最適合你的終極解決方案。因為穿上它運動，一次訓練約20-25分鐘，但訓練效果會加倍、甚至3-4倍以上，連許多歐美明星和專業運動員都在練！
穿戴式的科技戰鬥服系統「XBODY」能讓訓練效果加倍。
這套「XBody」科技訓練系統是由ACED Fitness UK品牌執行長 Annie教練引進，Annie常年在歐洲、亞洲居住，接觸到歐美盛行的科學訓練後驚為天人，親自到匈牙利進修考試，不但成為台灣首位國際資格的XBody教練，努力跟匈牙利XBody總部爭取之下，更成為臺灣地區的總代理，將這套瘋迷全球60多個國家，歐美明星、模特兒及專業運動員都愛的XBody訓練系統帶進臺灣，無非就是希望台灣的體適能發展能跟上國際的腳步、幫助更多人。
Annie教練（右）引進「XBody」訓練系統，吸引知名部落客IVY（左）前來使用並分享經驗。
降低體脂肪同時改善橘皮組織
這套名為XBody的高科技訓練系統，是一種藉由全身穿戴負重，並於儀器連線的方式，除了增加負重與肌肉壓縮之外，同時給予身體頻率脈衝刺激，藉此強化訓練效果，故每次的訓練只要20-25分鐘、每週兩次，每次25分鐘的訓練效果是一般重量訓練的3-4倍以上，也因為傳統重量訓練的負重壓力，所以對關節更安全！XBody訓練系統不但能有效的訓練全身主要的肌群，增加肌力、肌耐力、降低體脂肪、增加身體的肌肉量，還可以訓練心肺能力；透過不同的模式設定，阻力訓練後的放鬆模式能像在「按摩」全身或局部的肌肉。據體驗過的朋友表示，「就像在做水療一樣！」不僅如此，Xbody訓練還可以改善身體的橘皮組織，讓肌膚更緊實，達成身體抗老的效果！
訓練目標一指設定好方便。
目前在台灣有不少民眾、明星和網紅因為XBody訓練變得更Fit、更健康，獨家自匈牙利引進的技術目前只在《ACEDFITNESSUK》可以體驗到，像是科幻電影情節般，用科學方式打造不科學的身材曲線！新上任的蜘蛛人湯姆荷蘭德也多次在國外採訪中表示，為了短時間打造自己結實的身材，他也嘗試了這種新穎且有趣的科學鍛鍊方法，來幫助自己在安全範圍、短時間達到目標。
火紅部落客IVY已經使用這套系統有四個月，她表示，單靠每週兩次，每次25分鐘的訓練，就讓她得到體脂降低，身體肌肉量也增加的明確數據，讓她對於Xbody的訓練效果非常推崇。Xbody將訓練時間縮短，達成短時間高強度訓練的效果，反而讓她更投入在訓練上，她也建議大家都可以來試試看！
XBody可在較短時間內達到相同的訓練效果。
ACED FITNESS UK信義大安館 全亞洲第一家加盟店
英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館（ACED Fitness UK）在台灣體適圈耕耘一年後，ACED FITNESS UK信義大安館也在日前盛大開幕，成為全亞洲第一家加盟店，除了延續品牌精神，更導入同類型健身房中少有的創新服務，例如特別設立的育兒專區，在專業幼教老師的照顧和遊戲中學習，全職媽咪得以有喘息的空檔可以好好運動充電，對於降低產後憂鬱的現象有正向的幫助！
ACED FITNESS UK信義大安館開幕，知名部落客IVY（右二）、吳思顏Ann（右一）與運動營養師楊承樺都前來共襄盛舉。
ACED FITNESS UK信義大安館設有獨特的育兒空間。
ACED FITNESS UK信義大安館－器械訓練區。
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