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5種超實用核心訓練！在家就能打造出好核心
2016-11-08
核心訓練可以改善我們的身體體態以及不良姿勢、站姿駝背...等等，還可以為身體帶來保護以及支撐。有強壯的核心肌群可以讓我們免於腰痠背痛之苦，也能讓我們在運動訓練時，減低過度的受傷。在我們平日上班太忙碌，下班又不想趕到遙遠的健身房，這樣反覆的生活要怎麼樣才能活動到我們的核心呢？以下提供了五種超實用的核心訓練，不需要靠健身器材就能在家打造出良好的核心肌群，還幫你省下上健身房的時間，並能幫助我們減輕生活上壓力所造成的體態改變。
1 緊實核心訓練
核心緊實訓練 (Core Muscle Training)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可將左右腳伸直來增強腹部核心的力量。
步驟1：雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬、肚子收緊預備。
步驟2：左肘、右肘分別放下貼地，變成肘撐，身體保持水平，停留3秒。
步驟3：接著左手掌貼地，在右手掌貼地，肚子收緊，身體撐起，停留3秒，重複來回，做1分鐘。
2 反向屈腹
反向屈腹 (Reverse Crunch)是一個腹部核心的訓練。上半身微離地面，來增強腹部所需施予的力量，雙腿的來回收縮，除了鍛鍊腹直肌之外，還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。
步驟1：仰臥，雙腿交叉屈膝呈90度，上半身抬離地面預備。
步驟2：肚子收緊，上半身保持微離地面，雙腿往身體收回。
步驟3：回到原來姿勢，重複動作，左一分鐘。
3 平躺腳踏車
平躺腳踏車 (Criss Corss Crunch) 是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。
步驟1：仰臥姿，左腳彎曲呈90度，右腳平放於地面，雙手交叉放於頭後方預備。
步驟2：肚子收緊，右腳抬離地面，緩慢地將右手肘帶向左膝，身體向左旋轉。
步驟3：肚子收緊，左腳抬離地面，緩慢地將左手肘帶向右膝，身體向右旋轉，左右輪替，做1分鐘。
4 扶地抬腿
扶地抬腿 (Dirty Dog)是一個全身性的訓練。除了鍛鍊腹部核心肌群外，同時也能訓練身體的平衡、穩定度。過程中身體要保持水平，臀部不可太高或太低。
步驟1：雙手掌撐，雙腳與肩同寬，呈四足跪姿預備。
步驟2：左腳彎曲呈90度，肚子收緊 (不要掉下來)，右手抬起，來回做10次。
步驟3：右腳彎曲呈90度，肚子收緊 (不要掉下來)，左手抬起，來回做10次。
5 俄羅斯扭轉
俄羅斯扭轉 (Russian Twist)是一個上半身的訓練。可鍛鍊腹外斜肌並強化脊椎柔軟度。在執行時臀部保持於地面，不用跟著轉動，上半身轉動即可。
步驟1：雙腳併攏，肚子收緊，身體呈V字型預備。
步驟2：上半身向左旋轉，雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)。
步驟3：上半身向右旋轉，雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)，左右來回，做1分鐘。
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只用三招簡單的肩部動作就能讓你練完三角肌群
2019-12-23
該如何透過簡單的動作，將肩部的三角肌訓練好？
肩部三兄弟
首先，你要知道肩部的三角肌群(Deltoid)它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊，它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性。以下是三角肌的功能與負責動作:
1.前三角肌：由前束( anterior fiber)肌肉所組成，主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation)，令手臂向前方抬高。
2.側(中)三角肌：是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉，主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
3.後三角肌：由後束( posterior fiber)肌肉所組成，主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作，將手臂往後方拉動。
三角肌分為前中後三個區塊，各有各的訓練方式與動作。
該如何正確訓練?
根據上面的敘述，你已經了解我們肩部三角肌的功能與特色，在訓練的過程中你要先了解三個區域中最強與最弱的部位，因為，我們必須要讓整體肌力與發展取得平衡，那麼你就應該要找出最弱的部位來進行加強，例如：你感覺自己的前三角肌比較強壯，但側三角肌比較薄弱，那我們在訓練的順序上就因該要從側向動作開始，要學會透過分析每個肌肉部位並將其從最弱到最強的排序。
3個肩部訓練
1.坐姿啞鈴推舉(前三角)
啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束，它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外，還能在雙臂往上打直到最高點的時後，讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先，採用坐姿將背緊貼椅背上，雙手各握一個啞鈴掌心朝前，啞鈴起始位置約在耳朵旁，手腕記得打直不要前後彎曲，接著吐氣把啞鈴往上推，在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏，在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒，吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置，這裡要注意推舉這個動作，是身體保持不動讓啞鈴直上直下。
2.啞鈴側平舉(側三角)
這個動作對於肩膀外側的肌肉會產生較大的壓力，能有效的增大肩膀體積最佳的單關節運動，一般在健身房大家都會拿過重的重量，以慣性的方式把啞鈴往上甩起這樣是錯誤的方式，所以，在操作這個動作的重量不必太重，盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先，雙手各拿一個啞鈴，掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾，動作起始時會先起動脊上肌，接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止，然後，將啞鈴緩緩放回起始位置。
3. 啞鈴俯身側舉(後三角)
這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練，但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助，另外，這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力，因此，重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可，首先，將上半身往前傾斜雙手以對握法（掌心相對）握緊啞鈴，手臂在前方自然下垂保持手肘微彎，接著，用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起，直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收，再緩緩降啞鈴回復至起始位置。
資料參考／muscleandfitness
責任編輯／David
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進階肌力與體能(2)－胸部與手部（一）
2016-08-01
三頭肌撐地推舉
鍛鍊肌肉群：三頭肌
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
尋找一個具有高度的平台，以雙手撐住平台，雙腳往前以腳跟支撐，讓臀部懸空。
STEP 2 正式動作
正式動作：保持身體動作，以三頭肌的力量控制身體往下，身體往下至手肘呈現九十度時即可停止，以三頭肌的力量，將身體推回並回到準備動作。
注意：在做此動作時，以手肘角度不少於90度為限，若是手肘角度過小，施力容易轉嫁到肩膀，容易讓肩膀施力過大而受傷。
窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、手臂
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。
單腳伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌、大腿肌
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整，手掌朝向前方或是稍微內縮，單腳舉起，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
正式動作：保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，並換腳，每組做10~15次，做2~4組。
金字塔伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌、
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬，手掌朝向外側，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 1 正式動作
正式動作：保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。注意：在回到準備動作時，手肘需保持微彎。
