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  • 每次腿部訓練都令你感到沮喪?健身教練告訴你10個關鍵點
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腿部肌群訓練
每次腿部訓練都令你感到沮喪?健身教練告訴你10個關鍵點
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行動養肌教室成效佳 北市續推樂齡運動服務
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啞鈴拳擊 DUMBBELL BOXING
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每次腿部訓練都令你感到沮喪?健身教練告訴你10個關鍵點

2020-04-15
知識庫 健身 下半身肌群 增肌 重量訓練 觀念 腿部肌群

今天跳過腿部訓練好了!你是否也常常腦中想起這一句話?我們常常在健身房或運動中心,看到許多上半身練的不錯的人,但卻配上纖細又不成比例的腿部肌肉。你要知道腿部訓練布只是外觀上的訓練,而是要增強你上半身與下半身的肌肉平衡以避免受傷的風險,同時,加強腿部訓練還可以有效率的增強運動表現,因為,擁有強壯的腿部將能為你的身體提供強而有力的穩定性,並改善跑步的成效。

腿部肌群訓練
每次腿部訓練都令你感到沮喪?健身教練告訴你這10個最重要的關鍵點

另外,腿部所屬的肌群範圍也是身體內最大的肌肉群,當你的腿部肌肉增加就能燃燒更多的熱量,讓你的身體靜止代謝率上升,這也就意味著你可以比別人更容易減脂與減重,現在想要開始認真訓練腿部肌群了嗎?以下這10個關鍵步驟,將能幫助你建立更好的下半身肌群,現在就趕緊來看看吧!

1.規律的訓練頻率

千萬別要跳過練腿日!運用規律的訓練時間與頻率來訓練下半身腿部肌群,不僅僅可以增強腿部的肌肉量,還能加強增肌所需要的睪固酮激素,根據義大利米蘭大學的最新研究,定期的訓練腿部肌群對於人體的腦細胞發育和神經系統功能,將有十分強大的幫助。

2.複合式訓練動作

被公認為發展全方位腿部肌肉力量和清晰度,最佳方法之一就是複合式訓練動作;私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,腿部肌群最主要的複合式訓練有深蹲、硬舉、弓步蹲以及臀推。根據不同的動作與角度,下肢參與的肌肉群就會有所不同,透過這樣的複合式訓練就可以讓我們的腿部肌群獲得全方位的訓練。

腿部的複合式訓練
被公認為發展全方位腿部肌肉力量和清晰度,最佳方法之一就是複合式訓練動作。

3.專注於訓練頻率

無論你想要訓練哪個部位的肌群成長,都必需要設定好訓練的強度與頻率。私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,每週固定訓練腿部肌群三次,絕對會比你一週訓練一次要成長的多,而且要記住!肌肉的成長訓練不是單單一次施加大量的壓力就好,而是要循序漸進並固定的刺激它,這樣才能讓訓練的成果與效率有所提升。

4.適時提升強度

私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,如果你的訓練一直固定在同一個重量,不而額外的增加訓練方式或強度,那麼你的腿部肌群將很難獲得成長與進步。另外,根據大量的研究報告也指出,漸進式超負荷訓練計劃會隨著時間的增加,讓腿部的肌肉無論是力量或圍度都同步獲得成長。

5.使用輔助器材

使用輔助起才能更有效率的增進肌肉成長,私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,當你使用許多的輔助式器材,除了可以針對單一肌肉來進行加強之外,更不需要過於複雜的訓練動作,例如腿推舉機或是大腿伸展機,都是可以針對股四頭肌做單一機群的訓練,但由於這樣的訓練方式式比較針對性,因此,還是建議大家盡量採取複合式訓練動作,除非你有特殊的需求才使用這個方式。

使用輔助器才訓練腿部
由於這樣的訓練方式式比較針對性,因此,還是建議大家盡量採取複合式訓練動作,除非你有特殊的需求才使用這個方式。

6.進行有氧運動

有人說多做有氧運動會阻礙肌肉的成長,這是一個完全沒有根據的神話。私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,如果你有健康的飲食與固定的訓練頻率,那唯一會影響你肌肉成長的因素就是睡眠不足。另外,有充分的證據表明,實際上長期的進行有氧運動能幫助改善腿部的肌肉,在運動科學的研究上,有氧訓練可增加肌肉間DHT(睾丸激素的衍生物)的作用,它更容易與雄激素受體結合(並保持結合),從而使DHT發揮更長的合成代謝作用。用簡單的話來說,你能透過有氧運動保持更長的合成代謝狀態增加肌肉的成長。

7.足夠的熱量

每天每公斤體重需要攝取1.5-2g的蛋白質,是被公認最理想的攝取量。想要讓肌肉獲得成長,你必需要讓熱量過剩才有發展的空間,私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,要這樣做之前你必需要先算出蛋白質的攝取量與卡路里,接著再計算其餘的熱量,在增肌的時期必需要在原本的熱量上再加上500大卡,你可以每週觀察一下體脂肪的狀態,並進行熱量的調整。

8.準確的訓練姿勢

私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)特別警告,如果你未能正確的完成訓練動作,則可能無法達到預期的效果。這句話的意思就是說,如果你蹲的姿勢錯誤那麼就可能對於這些肌肉群失去刺激的效果,換句話來說你只是在浪費時間進行無謂的運動,這時後你就必需要矯正姿勢或是放輕重量,直到你的姿勢與刺激肌群都正確時再增加重量。

9.肌肉分組訓練

如果你是一位初學者建議你可以將腿部一週分為三次訓練,每一次都只訓練1-2個肌肉這樣就可以避免延遲性肌肉痠痛,例如一堂課的訓練把重點放在股二頭肌與臀肌,另一堂課可以放在股四頭肌與股二頭肌上。根據美國佛羅里達大學的一項研究,做一些使腿部的髖部屈肌起作用的練習(例如,保加利亞的深蹲和羅馬尼亞的硬拉動作)也可以提高敏捷性和衝刺速度。

肌肉採取分組式訓練
如果你是一位初學者建議你可以將腿部一週分為三次訓練,每一次都只訓練1-2個肌肉這樣就可以避免延遲性肌肉痠痛。

10.筋膜放鬆與伸展

在訓練過後肌肉必需要進行放鬆與伸展,運動滾筒就成為了不可或缺的一部分,這樣的動作主要是要用來釋放緊繃的肌肉組織與肌筋膜,同時,還能增加血液的循環增加恢復的速度。如果你沒有放鬆這些肌肉,就會意謂著你下次的訓練將會有受傷的風險性,無論是訓練前的伸展或是訓練後的放鬆,請選擇最適合你的方式來放鬆肌肉。

資料參考/mensfitnessmagazine、muscleandfitness

責任編輯/David

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行動養肌教室成效佳 北市續推樂齡運動服務

2017-10-12
新聞高齡生活健身話題

「行動養肌教室 巡迴封年紀」活動於今日(10/12)上午在臺北文創舉行成果發表記者會。因應高齡化趨勢,臺北市體育局於105年度辦理活躍樂齡運動試辦計畫,獲得初步成效,也感受到長輩們的喜愛,為了讓更多的長輩可以受惠,體育局特別將「活躍樂齡運動的計畫」擴大為三年的長期計畫,106年為正式啟動元年,由臺北市體育局成立的樂齡運動巡迴指導團帶領,實現市府提出「活躍老化·臺北樂齡運動圈」的美好願景。

106年臺北市樂齡巡迴運動指導團成果發表

臺北市政府體育局指出, 105年成立「樂齡運動巡迴指導團」的試辦計畫,於64個社區鄰里據點,提供免費及專業的巡迴運動指導,服務了9,000人次,獲得許多長輩們熱烈的迴響。106年「活躍樂齡運動的計畫」完成382場次的運動指導,服務人次亦大幅增加150%,樂齡長輩們趨之若鶩、踴躍參加,課程滿意度高達98.4%,得到許多長輩們正面的回饋,體育局將會持續積極推動樂齡族群的運動發展。

臺北市樂齡運動巡迴指導團以「安全性、趣味性、持續性」為三大核心要素,並運用四大貼心思維,提升本市銀髮族規律運動人口。首先,由樂齡運動巡迴指導團特邀專業的體適能師資團隊,創新研發專屬年長運動課程,以新穎的遊戲式互動教學模式,讓長輩邊玩邊鍛鍊;同時規劃了讓長輩可以用最短距離、最不費力的方式,就可以開始運動的推廣方式:

 ●開辦樂齡運動示範教室,提供完整服務體驗
 ●一區一樂齡運動據點,就近選擇運動場地
 ●結合老人服務中心與共餐聚點,拓展運動課程服務範圍
●揪團開課,提供客製化運動班的貼心體驗
 ●社群媒體(Facebook, Youtube)提供完整運動教學影片

記者會現場將上課實景「養肌教室」搬上舞台,有別於一般的傳統健身操模式,體適能師資團隊運用多元的運動遊戲及輕便器材,5分鐘的養肌教室實境秀,皆可感受到長輩們的開心與活力!同時,現場成果報告,統計自105年試辦至106年8月底,臺北市樂齡運動巡迴指導團共計成功展開140個開課據點、舉辦 1,006 場樂齡運動指導,同時也在臺北市12個行政區,與25,695人次進行課程互動。

相當不容易的是,有約75%的長輩參與課程活動後養成穩定的運動習慣,抽樣調查發現每位參與者的功能性體適能指數平均上升27%,8成以上的長輩,都感覺到下肢柔軟度有明顯提升,訓練柔軟度能改善僵硬的程度,減緩老化速度。計畫執行六個月期間,也培育了130位樂齡運動志工,一起加入臺北市樂齡運動巡迴指導團的種子行列。

記者會最後,臺北市12個行政區代表上台,一起進行巡迴封年紀拼圖,完成【作伙來養肌 一起封年紀】活動!臺北市樂齡運動巡迴指導團目標為促進55歲以上的銀髮族群運動相關知能,提升規律運動的老年人口,共創活躍健康的樂齡生活。臺北市樂齡巡迴運動指導團明年將提前於三月啟動,以更具活力的動能持續為長輩服務,邀請更多的鄰里社區樂齡族群加入, 一起歡喜運動、強化體適能,作伙來養肌,一起『封』年紀!

欲了解臺北市樂齡巡迴運動指導團相關活動可至Facebook 粉絲頁:臺北市政府體育局 -【樂齡運動巡迴指導團】,或洽活動承辦單位:菲特邦健康管理顧問有限公司,孫小姐02-2581-4402。

臺北市政府體育局邀大家一起【作伙來養肌 一起封年紀】

資訊、圖片提供/臺北市政府體育局
責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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啞鈴拳擊 DUMBBELL BOXING

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

啞鈴拳擊 (Dumbbell boxing)是一個上半身的訓練。也是一個有氧型的運動。除上半身旋轉之外,加上臀部深蹲,整個身體皆能感受到動能。揮拳應當是腰部帶動手臂揮出去,所以腰部也要跟著旋轉,手臂才不會施力錯誤而受傷。初次嘗試者建議可先不要加入深蹲,僅上半身旋轉即可。

啞鈴拳擊

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手各握一個啞鈴或水瓶,左腳在後,右腳在前,雙膝微蹲預備。

STEP 2 右手揮拳

右手從左邊揮出去,腰要隨著轉動,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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