今天跳過腿部訓練好了!你是否也常常腦中想起這一句話?我們常常在健身房或運動中心,看到許多上半身練的不錯的人,但卻配上纖細又不成比例的腿部肌肉。你要知道腿部訓練布只是外觀上的訓練,而是要增強你上半身與下半身的肌肉平衡以避免受傷的風險,同時,加強腿部訓練還可以有效率的增強運動表現,因為,擁有強壯的腿部將能為你的身體提供強而有力的穩定性,並改善跑步的成效。
另外,腿部所屬的肌群範圍也是身體內最大的肌肉群,當你的腿部肌肉增加就能燃燒更多的熱量,讓你的身體靜止代謝率上升,這也就意味著你可以比別人更容易減脂與減重,現在想要開始認真訓練腿部肌群了嗎?以下這10個關鍵步驟,將能幫助你建立更好的下半身肌群,現在就趕緊來看看吧!
千萬別要跳過練腿日!運用規律的訓練時間與頻率來訓練下半身腿部肌群,不僅僅可以增強腿部的肌肉量,還能加強增肌所需要的睪固酮激素,根據義大利米蘭大學的最新研究,定期的訓練腿部肌群對於人體的腦細胞發育和神經系統功能,將有十分強大的幫助。
被公認為發展全方位腿部肌肉力量和清晰度,最佳方法之一就是複合式訓練動作;私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,腿部肌群最主要的複合式訓練有深蹲、硬舉、弓步蹲以及臀推。根據不同的動作與角度,下肢參與的肌肉群就會有所不同,透過這樣的複合式訓練就可以讓我們的腿部肌群獲得全方位的訓練。
無論你想要訓練哪個部位的肌群成長,都必需要設定好訓練的強度與頻率。私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,每週固定訓練腿部肌群三次,絕對會比你一週訓練一次要成長的多,而且要記住!肌肉的成長訓練不是單單一次施加大量的壓力就好,而是要循序漸進並固定的刺激它,這樣才能讓訓練的成果與效率有所提升。
私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,如果你的訓練一直固定在同一個重量,不而額外的增加訓練方式或強度,那麼你的腿部肌群將很難獲得成長與進步。另外,根據大量的研究報告也指出,漸進式超負荷訓練計劃會隨著時間的增加,讓腿部的肌肉無論是力量或圍度都同步獲得成長。
使用輔助起才能更有效率的增進肌肉成長,私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,當你使用許多的輔助式器材,除了可以針對單一肌肉來進行加強之外,更不需要過於複雜的訓練動作,例如腿推舉機或是大腿伸展機,都是可以針對股四頭肌做單一機群的訓練,但由於這樣的訓練方式式比較針對性,因此,還是建議大家盡量採取複合式訓練動作,除非你有特殊的需求才使用這個方式。
有人說多做有氧運動會阻礙肌肉的成長,這是一個完全沒有根據的神話。私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,如果你有健康的飲食與固定的訓練頻率,那唯一會影響你肌肉成長的因素就是睡眠不足。另外,有充分的證據表明,實際上長期的進行有氧運動能幫助改善腿部的肌肉,在運動科學的研究上,有氧訓練可增加肌肉間DHT(睾丸激素的衍生物)的作用,它更容易與雄激素受體結合(並保持結合),從而使DHT發揮更長的合成代謝作用。用簡單的話來說,你能透過有氧運動保持更長的合成代謝狀態增加肌肉的成長。
每天每公斤體重需要攝取1.5-2g的蛋白質,是被公認最理想的攝取量。想要讓肌肉獲得成長,你必需要讓熱量過剩才有發展的空間,私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,要這樣做之前你必需要先算出蛋白質的攝取量與卡路里,接著再計算其餘的熱量,在增肌的時期必需要在原本的熱量上再加上500大卡,你可以每週觀察一下體脂肪的狀態,並進行熱量的調整。
私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)特別警告,如果你未能正確的完成訓練動作,則可能無法達到預期的效果。這句話的意思就是說,如果你蹲的姿勢錯誤那麼就可能對於這些肌肉群失去刺激的效果,換句話來說你只是在浪費時間進行無謂的運動,這時後你就必需要矯正姿勢或是放輕重量,直到你的姿勢與刺激肌群都正確時再增加重量。
如果你是一位初學者建議你可以將腿部一週分為三次訓練,每一次都只訓練1-2個肌肉這樣就可以避免延遲性肌肉痠痛,例如一堂課的訓練把重點放在股二頭肌與臀肌,另一堂課可以放在股四頭肌與股二頭肌上。根據美國佛羅里達大學的一項研究,做一些使腿部的髖部屈肌起作用的練習(例如,保加利亞的深蹲和羅馬尼亞的硬拉動作)也可以提高敏捷性和衝刺速度。
在訓練過後肌肉必需要進行放鬆與伸展,運動滾筒就成為了不可或缺的一部分,這樣的動作主要是要用來釋放緊繃的肌肉組織與肌筋膜,同時,還能增加血液的循環增加恢復的速度。如果你沒有放鬆這些肌肉,就會意謂著你下次的訓練將會有受傷的風險性,無論是訓練前的伸展或是訓練後的放鬆,請選擇最適合你的方式來放鬆肌肉。
資料參考/mensfitnessmagazine、muscleandfitness
責任編輯/David
現代社會生活節奏太快,很多人都不疲於學習和工作,卻將運動這個項目擺在最後的選項。其實無論學習再緊張,工作再忙,都一定要愛惜自己的身體,2017年,給自己一個新的目標,開始鍛鍊吧!一起來看看你適合甚麼樣的健身招式呢?
牡羊座的精力旺盛,愛冒險,喜歡新鮮刺激的事物,可能缺乏堅忍不拔的耐力與恆心。推薦健身55式滑式跳躍,讓你將其中的精力發揮極致。
金牛座穩重、務實,面對逆境多能忍耐,最終度過難關柳暗花明。可能過於沉穩,比較宅,或者長期埋頭於事業缺乏運動。推薦健身50式短跑仰臥起坐,訓練良好的耐力,讓你不斷突破極限。
雙子座好奇心強,渴望接觸新生事物、新鮮事物,生活豐富多彩。較以自我為中心或三分鐘熱度,容易變換興趣點。推薦健身71式抬膝吧旋轉,既變化多端又能培養專注。
巨蟹座富有家庭觀念,善於維持溫馨而長久的親密關係。但有時後過於戀家導致生活圈較小,故推薦健身76式拳擊式。除了能活動全伸的筋骨之外,當做熟悉後,還可以與家人朋友一起互動喔,讓你擴大視野、提升魄力。
獅子座精力充沛,喜歡展現自己的魅力,富有獅王爭霸的領袖慾望。可能個性過於突出,缺乏剛柔相濟的圓融。推薦健身66式單腳跳躍,除了能多元的展現自我魅力外,同時也能磨練出於靈活、圓融的人際關係處理能力。
處女座思維縝密,情感細膩,追求細節完美,作風精益求精。但過於追求細節有時會讓人覺得壓力較大。推薦健身81式霹靂舞者,既富有美感又注重細節的經典健身招式,很可能會成為你的最愛。
天秤座善於理性思考,營造和諧、寧謐的氛圍,生活有條理,人際關係融洽。往往不擅長應對突發事件和混亂局面,故情感比較脆弱。推薦健身36式21訓練法較鬥智鬥巧的招式,除了有趣有創意外,也很適合天秤的貴族氣息。
天蠍座喜歡神秘的事物,內心充滿千奇百怪的激情。有時後可能會有不切實際的傾向,或者有太多夢想但執行力不足。推薦健身31式左右拍地,在身體旋轉與坐起躺下之中,做好按部就班的執行以及應急預案。
射手座多數渴望速度感和有挑戰的體驗,是富有創造性的鬼才。安全意識和規則意識往往比較淡漠。推薦健身40式啞鈴拳擊,將會成為射手座的最愛。但是再進行之前,必須做好必要的安全防護,以免太過興奮導致受傷嚴。
摩羯座目標明確,並善於按部就班地達成目標,具有管理者的特質。但有時後容易自我設限,如果目標訂得太低,將長期難以突破自我。推薦健身54式深蹲進階者,不但能夠不斷突破當下極限、進而設定並挑戰新目標的運動。
水瓶座性格有很多側面但能保持動態均衡,往往兼具樸實與新潮、可愛與老沉、忠誠與叛逆等要素,為人處世有很大的靈活性。但過於圓融的背後,往往會缺乏成功者的執著乃至偏執精神。推薦健身62式四肢伸展,起初貌似游刃有餘,上手輕鬆,但你會逐漸感受到學無止境,唯有執著、專注才能讓你越學越精。
雙魚座性格多變、複雜,幾乎所有方向都擁有無限潛能。但選擇機會過多,有時反而會讓你徬徨,多變的性格也會讓你缺乏恆心。推薦健身84式交叉伏地挺身,以維持你不需要特定方向,只需要不斷變幻的性格。