今天跳過腿部訓練好了!你是否也常常腦中想起這一句話?我們常常在健身房或運動中心,看到許多上半身練的不錯的人,但卻配上纖細又不成比例的腿部肌肉。你要知道腿部訓練布只是外觀上的訓練,而是要增強你上半身與下半身的肌肉平衡以避免受傷的風險,同時,加強腿部訓練還可以有效率的增強運動表現,因為,擁有強壯的腿部將能為你的身體提供強而有力的穩定性,並改善跑步的成效。
另外,腿部所屬的肌群範圍也是身體內最大的肌肉群,當你的腿部肌肉增加就能燃燒更多的熱量,讓你的身體靜止代謝率上升,這也就意味著你可以比別人更容易減脂與減重,現在想要開始認真訓練腿部肌群了嗎?以下這10個關鍵步驟,將能幫助你建立更好的下半身肌群,現在就趕緊來看看吧!
千萬別要跳過練腿日!運用規律的訓練時間與頻率來訓練下半身腿部肌群,不僅僅可以增強腿部的肌肉量,還能加強增肌所需要的睪固酮激素,根據義大利米蘭大學的最新研究,定期的訓練腿部肌群對於人體的腦細胞發育和神經系統功能,將有十分強大的幫助。
被公認為發展全方位腿部肌肉力量和清晰度,最佳方法之一就是複合式訓練動作;私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,腿部肌群最主要的複合式訓練有深蹲、硬舉、弓步蹲以及臀推。根據不同的動作與角度,下肢參與的肌肉群就會有所不同,透過這樣的複合式訓練就可以讓我們的腿部肌群獲得全方位的訓練。
無論你想要訓練哪個部位的肌群成長,都必需要設定好訓練的強度與頻率。私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,每週固定訓練腿部肌群三次,絕對會比你一週訓練一次要成長的多,而且要記住!肌肉的成長訓練不是單單一次施加大量的壓力就好,而是要循序漸進並固定的刺激它,這樣才能讓訓練的成果與效率有所提升。
私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,如果你的訓練一直固定在同一個重量,不而額外的增加訓練方式或強度,那麼你的腿部肌群將很難獲得成長與進步。另外,根據大量的研究報告也指出,漸進式超負荷訓練計劃會隨著時間的增加,讓腿部的肌肉無論是力量或圍度都同步獲得成長。
使用輔助起才能更有效率的增進肌肉成長,私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,當你使用許多的輔助式器材,除了可以針對單一肌肉來進行加強之外,更不需要過於複雜的訓練動作,例如腿推舉機或是大腿伸展機,都是可以針對股四頭肌做單一機群的訓練,但由於這樣的訓練方式式比較針對性,因此,還是建議大家盡量採取複合式訓練動作,除非你有特殊的需求才使用這個方式。
有人說多做有氧運動會阻礙肌肉的成長,這是一個完全沒有根據的神話。私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,如果你有健康的飲食與固定的訓練頻率,那唯一會影響你肌肉成長的因素就是睡眠不足。另外,有充分的證據表明,實際上長期的進行有氧運動能幫助改善腿部的肌肉,在運動科學的研究上,有氧訓練可增加肌肉間DHT(睾丸激素的衍生物)的作用,它更容易與雄激素受體結合(並保持結合),從而使DHT發揮更長的合成代謝作用。用簡單的話來說,你能透過有氧運動保持更長的合成代謝狀態增加肌肉的成長。
每天每公斤體重需要攝取1.5-2g的蛋白質,是被公認最理想的攝取量。想要讓肌肉獲得成長,你必需要讓熱量過剩才有發展的空間,私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,要這樣做之前你必需要先算出蛋白質的攝取量與卡路里,接著再計算其餘的熱量,在增肌的時期必需要在原本的熱量上再加上500大卡,你可以每週觀察一下體脂肪的狀態,並進行熱量的調整。
私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)特別警告,如果你未能正確的完成訓練動作,則可能無法達到預期的效果。這句話的意思就是說,如果你蹲的姿勢錯誤那麼就可能對於這些肌肉群失去刺激的效果,換句話來說你只是在浪費時間進行無謂的運動,這時後你就必需要矯正姿勢或是放輕重量,直到你的姿勢與刺激肌群都正確時再增加重量。
如果你是一位初學者建議你可以將腿部一週分為三次訓練,每一次都只訓練1-2個肌肉這樣就可以避免延遲性肌肉痠痛,例如一堂課的訓練把重點放在股二頭肌與臀肌,另一堂課可以放在股四頭肌與股二頭肌上。根據美國佛羅里達大學的一項研究,做一些使腿部的髖部屈肌起作用的練習(例如,保加利亞的深蹲和羅馬尼亞的硬拉動作)也可以提高敏捷性和衝刺速度。
在訓練過後肌肉必需要進行放鬆與伸展,運動滾筒就成為了不可或缺的一部分,這樣的動作主要是要用來釋放緊繃的肌肉組織與肌筋膜,同時,還能增加血液的循環增加恢復的速度。如果你沒有放鬆這些肌肉,就會意謂著你下次的訓練將會有受傷的風險性,無論是訓練前的伸展或是訓練後的放鬆,請選擇最適合你的方式來放鬆肌肉。
資料參考/mensfitnessmagazine、muscleandfitness
責任編輯/David
你是否知道每隔十年我們將會損失2-3公斤的肌肉量?有一些研究證實,從20歲開始我們身體的新陳代謝率每10年就會降低3-8%左右,造成這樣的原因主要都歸咎於肌肉量的自然減少。然而,想要維持住新陳代謝率並控制體重增加的最佳方式就是建立更多的肌肉量,因此,必須要透過重量訓練刺激肌肉纖維,無論是透過自身體重(徒手訓練)或是啞鈴、槓鈴等重量訓練器材,都可利用重負荷的壓力讓身體肌肉獲得成長。當你還沒開始進行重量訓練時,請先了解運動訓練對於身體能帶來哪6大好處:
就如同上面所說的狀況,隨著年齡的增加肌肉量就會開始逐年下滑,因此,我們必須要透過一些運動訓練強度,提升或維持肌肉量才能保持新陳代謝率。肌肉量在維持健康體重與新陳代謝有著重要的作用,例如有助於胰島素敏感性、甲狀腺功能和荷爾蒙平衡,一般來說身體保有的肌肉量越高基礎代謝率就會越高,這也就意味著每日身體所能消耗的熱量就越高。這就如同肌肉發達的運動員可以吃的比一般人要多,卻不會讓外型走樣,這也就是他們透過高強度的訓練讓肌肉量增加,無論是日常生活或是睡眠時,肌肉都可以為他們消耗掉更多的熱量,因此,也更能維持住體重並降低脂肪。
另外,如果你只喜歡跑步或游泳而不愛重量訓練,那麼你應該要多考慮將重量訓練納入常態訓練裡,這是因為重量訓練可以增加肌力以及耐力,為各項運動帶來更高的性能,例如跑步時背部肌群與核心力量就會派上用場,而強化肩部力量可以幫助游泳的成果更加卓越。
無論任何的運動都可以使得心臟更加健康,並更有效率的輸送血液到身體各個器官與肌肉組織,進而自然降低血壓並改善血液循環。當我們的心臟經常性的承受更大的壓力時,就會如同各部位的肌肉組織一樣獲得強化,並更快的獲得改善完成日常生活的適應能力。另外,重量訓練還與降低血液膽固醇與心臟病、中風等發生率有關係,透過一些研究常規性的重量訓練通常與延長壽命有關連,現在甚至有許多的報告都建議從心臟疾病康復中的患者,必須要每週進行一次動態型的阻力訓練,以建構並恢復心臟的力量與耐力。
醫生對於一般患有糖尿病的人除了要求飲食控制之外,更會要求患者養成規律的運動習慣,這是因為運動能有助於從血液中去除葡萄醣(將葡萄糖快速送進肌肉細胞中),並以醣原的形式儲存於體內以幫助日後身體運作所需,在這個過程的另一個好處是,可以防止大量醣基化的最終產物在血液中堆積,久而久之就會損害血管、器官和身體組織。
有許多的人都將運動稱為解百病最好的天然藥物,這是因為運動可以從生理學角度上減輕壓力,並帶來自尊心與自信心,以及調整更好的睡眠與情緒問題,這樣的原因也就是正因為運動時,身體會釋放內啡肽,這些化學物質會給你帶來自然的愉悅感並提升良好的情緒,從而有助於 自然緩解抑鬱症並改善負能量的情況。
由於重量訓練通常與我們身體的健康及壽命有關,再加上運動可以防止肌肉衰老作用而減少DNA的損傷,同時,運動時所刺激的大腦衍生神經滋養因子(brain-derived neurotrophic factor,簡稱BDNF)激素,可以有效的幫助大腦細胞再生,即使年紀增加運動還可以降低氧化應激和炎症的發生率,這些問題都與阿滋海默症和癡呆症這些所謂的認知障礙有關連。
增加肌肉量的目的也可為關節和骨骼提供保護作用,這是因為擁有強壯的肌肉將意味著減少對於關節的依賴,同時,透過重量訓練可幫助改善背部、踝部、膝蓋和臀部的疼痛外,還可以增加骨骼強度和密度。所以,利用負重式訓練也可增強人體骨骼儲備的防禦能力,並保護骨骼骨架這對於防止骨折、跌倒和老年人常見的骨質疏鬆症至關重要。
【延伸閱讀】
資料參考/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David