今天跳過腿部訓練好了!你是否也常常腦中想起這一句話?我們常常在健身房或運動中心,看到許多上半身練的不錯的人,但卻配上纖細又不成比例的腿部肌肉。你要知道腿部訓練布只是外觀上的訓練,而是要增強你上半身與下半身的肌肉平衡以避免受傷的風險,同時,加強腿部訓練還可以有效率的增強運動表現,因為,擁有強壯的腿部將能為你的身體提供強而有力的穩定性,並改善跑步的成效。
另外,腿部所屬的肌群範圍也是身體內最大的肌肉群,當你的腿部肌肉增加就能燃燒更多的熱量,讓你的身體靜止代謝率上升,這也就意味著你可以比別人更容易減脂與減重,現在想要開始認真訓練腿部肌群了嗎?以下這10個關鍵步驟,將能幫助你建立更好的下半身肌群,現在就趕緊來看看吧!
千萬別要跳過練腿日!運用規律的訓練時間與頻率來訓練下半身腿部肌群,不僅僅可以增強腿部的肌肉量,還能加強增肌所需要的睪固酮激素,根據義大利米蘭大學的最新研究,定期的訓練腿部肌群對於人體的腦細胞發育和神經系統功能,將有十分強大的幫助。
被公認為發展全方位腿部肌肉力量和清晰度,最佳方法之一就是複合式訓練動作;私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,腿部肌群最主要的複合式訓練有深蹲、硬舉、弓步蹲以及臀推。根據不同的動作與角度,下肢參與的肌肉群就會有所不同,透過這樣的複合式訓練就可以讓我們的腿部肌群獲得全方位的訓練。
無論你想要訓練哪個部位的肌群成長,都必需要設定好訓練的強度與頻率。私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,每週固定訓練腿部肌群三次,絕對會比你一週訓練一次要成長的多,而且要記住!肌肉的成長訓練不是單單一次施加大量的壓力就好,而是要循序漸進並固定的刺激它,這樣才能讓訓練的成果與效率有所提升。
私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,如果你的訓練一直固定在同一個重量,不而額外的增加訓練方式或強度,那麼你的腿部肌群將很難獲得成長與進步。另外,根據大量的研究報告也指出,漸進式超負荷訓練計劃會隨著時間的增加,讓腿部的肌肉無論是力量或圍度都同步獲得成長。
使用輔助起才能更有效率的增進肌肉成長,私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,當你使用許多的輔助式器材,除了可以針對單一肌肉來進行加強之外,更不需要過於複雜的訓練動作,例如腿推舉機或是大腿伸展機,都是可以針對股四頭肌做單一機群的訓練,但由於這樣的訓練方式式比較針對性,因此,還是建議大家盡量採取複合式訓練動作,除非你有特殊的需求才使用這個方式。
有人說多做有氧運動會阻礙肌肉的成長,這是一個完全沒有根據的神話。私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,如果你有健康的飲食與固定的訓練頻率,那唯一會影響你肌肉成長的因素就是睡眠不足。另外,有充分的證據表明,實際上長期的進行有氧運動能幫助改善腿部的肌肉,在運動科學的研究上,有氧訓練可增加肌肉間DHT(睾丸激素的衍生物)的作用,它更容易與雄激素受體結合(並保持結合),從而使DHT發揮更長的合成代謝作用。用簡單的話來說,你能透過有氧運動保持更長的合成代謝狀態增加肌肉的成長。
每天每公斤體重需要攝取1.5-2g的蛋白質,是被公認最理想的攝取量。想要讓肌肉獲得成長,你必需要讓熱量過剩才有發展的空間,私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,要這樣做之前你必需要先算出蛋白質的攝取量與卡路里,接著再計算其餘的熱量,在增肌的時期必需要在原本的熱量上再加上500大卡,你可以每週觀察一下體脂肪的狀態,並進行熱量的調整。
私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)特別警告,如果你未能正確的完成訓練動作,則可能無法達到預期的效果。這句話的意思就是說,如果你蹲的姿勢錯誤那麼就可能對於這些肌肉群失去刺激的效果,換句話來說你只是在浪費時間進行無謂的運動,這時後你就必需要矯正姿勢或是放輕重量,直到你的姿勢與刺激肌群都正確時再增加重量。
如果你是一位初學者建議你可以將腿部一週分為三次訓練,每一次都只訓練1-2個肌肉這樣就可以避免延遲性肌肉痠痛,例如一堂課的訓練把重點放在股二頭肌與臀肌,另一堂課可以放在股四頭肌與股二頭肌上。根據美國佛羅里達大學的一項研究,做一些使腿部的髖部屈肌起作用的練習(例如,保加利亞的深蹲和羅馬尼亞的硬拉動作)也可以提高敏捷性和衝刺速度。
在訓練過後肌肉必需要進行放鬆與伸展,運動滾筒就成為了不可或缺的一部分,這樣的動作主要是要用來釋放緊繃的肌肉組織與肌筋膜,同時,還能增加血液的循環增加恢復的速度。如果你沒有放鬆這些肌肉,就會意謂著你下次的訓練將會有受傷的風險性,無論是訓練前的伸展或是訓練後的放鬆,請選擇最適合你的方式來放鬆肌肉。
資料參考/mensfitnessmagazine、muscleandfitness
責任編輯/David
還在煩惱下半身該怎麼瘦嗎?是不是已經嘗試過許多方法都覺得困難呢?或許你這個煩惱可以消失了。這位來自南韓超高人氣健身網紅朴自美(SMI),她影響力與人氣竄升速度超越了瘦身女王Miss金以及鄭多燕。然而她曾經因為下半身肥胖而缺乏自信,因此開始專研針對如何瘦下半身的運動,最後因此成功還當上了健身網紅。
朴自美已經是擁有兩個孩子的母親,但因從以前下半身較肥胖而自卑,隨後面對產後鬆弛、肥胖與掉髮倍感憂鬱,雖然試過各種瘦身方法,不僅成效不好,甚至還導致嚴重復胖。為了重拾自信,她進而開始研究瘦身資訊,然而在沒有健身教練的指導下,自創「居家鍛鍊馬甲線」計畫並成功塑身,因效果卓越而受網友效法與推崇,進而以素人之姿風靡韓國瘦身界且成為網紅。她的YouTube頻道還破100萬點擊率,以及Instagram粉絲追蹤人數還高達快40萬。
她的毅力讓人深感佩服,朴自美只花了5個月的時間,救將失控的肥肚練出深邃川字線,成效讓人下巴都掉下來。
然而現在很多沙發馬鈴薯喜歡廢在床上,因此,朴自美推薦給喜歡賴在床上的人也可以試試這一招。透過仰臥起坐、抬腿、左右扭轉腰部等動作,都能緊實腹部核心,長時間下來可以讓腰、腹、腿都瘦下來。
看完朴自美的健身方式,是不是該動起來了呢?即便你是一顆沙發馬鈴薯,也千萬不要氣餒,因為在床上還是可以好好運動,運動完累了你便可以倒下了(笑)。如果要看更多運動方式,可以上朴自美的INSTAGRAM上學習動作,趁夏天即將到來,一起展現出最傲人的身材。最後但朴自美表示,當然一定要配合飲食,少吃讓下半身肥胖的食物會更有效喔。
資料來源/INSTAGRAM
責任編輯/妞妞