今天跳過腿部訓練好了!你是否也常常腦中想起這一句話?我們常常在健身房或運動中心,看到許多上半身練的不錯的人,但卻配上纖細又不成比例的腿部肌肉。你要知道腿部訓練布只是外觀上的訓練,而是要增強你上半身與下半身的肌肉平衡以避免受傷的風險,同時,加強腿部訓練還可以有效率的增強運動表現,因為,擁有強壯的腿部將能為你的身體提供強而有力的穩定性,並改善跑步的成效。
另外,腿部所屬的肌群範圍也是身體內最大的肌肉群,當你的腿部肌肉增加就能燃燒更多的熱量,讓你的身體靜止代謝率上升,這也就意味著你可以比別人更容易減脂與減重,現在想要開始認真訓練腿部肌群了嗎?以下這10個關鍵步驟,將能幫助你建立更好的下半身肌群,現在就趕緊來看看吧!
千萬別要跳過練腿日!運用規律的訓練時間與頻率來訓練下半身腿部肌群,不僅僅可以增強腿部的肌肉量,還能加強增肌所需要的睪固酮激素,根據義大利米蘭大學的最新研究,定期的訓練腿部肌群對於人體的腦細胞發育和神經系統功能,將有十分強大的幫助。
被公認為發展全方位腿部肌肉力量和清晰度,最佳方法之一就是複合式訓練動作;私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,腿部肌群最主要的複合式訓練有深蹲、硬舉、弓步蹲以及臀推。根據不同的動作與角度,下肢參與的肌肉群就會有所不同,透過這樣的複合式訓練就可以讓我們的腿部肌群獲得全方位的訓練。
無論你想要訓練哪個部位的肌群成長,都必需要設定好訓練的強度與頻率。私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,每週固定訓練腿部肌群三次,絕對會比你一週訓練一次要成長的多,而且要記住!肌肉的成長訓練不是單單一次施加大量的壓力就好,而是要循序漸進並固定的刺激它,這樣才能讓訓練的成果與效率有所提升。
私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,如果你的訓練一直固定在同一個重量,不而額外的增加訓練方式或強度,那麼你的腿部肌群將很難獲得成長與進步。另外,根據大量的研究報告也指出,漸進式超負荷訓練計劃會隨著時間的增加,讓腿部的肌肉無論是力量或圍度都同步獲得成長。
使用輔助起才能更有效率的增進肌肉成長,私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,當你使用許多的輔助式器材,除了可以針對單一肌肉來進行加強之外,更不需要過於複雜的訓練動作,例如腿推舉機或是大腿伸展機,都是可以針對股四頭肌做單一機群的訓練,但由於這樣的訓練方式式比較針對性,因此,還是建議大家盡量採取複合式訓練動作,除非你有特殊的需求才使用這個方式。
有人說多做有氧運動會阻礙肌肉的成長,這是一個完全沒有根據的神話。私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,如果你有健康的飲食與固定的訓練頻率,那唯一會影響你肌肉成長的因素就是睡眠不足。另外,有充分的證據表明,實際上長期的進行有氧運動能幫助改善腿部的肌肉,在運動科學的研究上,有氧訓練可增加肌肉間DHT(睾丸激素的衍生物)的作用,它更容易與雄激素受體結合(並保持結合),從而使DHT發揮更長的合成代謝作用。用簡單的話來說,你能透過有氧運動保持更長的合成代謝狀態增加肌肉的成長。
每天每公斤體重需要攝取1.5-2g的蛋白質,是被公認最理想的攝取量。想要讓肌肉獲得成長,你必需要讓熱量過剩才有發展的空間,私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,要這樣做之前你必需要先算出蛋白質的攝取量與卡路里,接著再計算其餘的熱量,在增肌的時期必需要在原本的熱量上再加上500大卡,你可以每週觀察一下體脂肪的狀態,並進行熱量的調整。
私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)特別警告,如果你未能正確的完成訓練動作,則可能無法達到預期的效果。這句話的意思就是說,如果你蹲的姿勢錯誤那麼就可能對於這些肌肉群失去刺激的效果,換句話來說你只是在浪費時間進行無謂的運動,這時後你就必需要矯正姿勢或是放輕重量,直到你的姿勢與刺激肌群都正確時再增加重量。
如果你是一位初學者建議你可以將腿部一週分為三次訓練,每一次都只訓練1-2個肌肉這樣就可以避免延遲性肌肉痠痛,例如一堂課的訓練把重點放在股二頭肌與臀肌,另一堂課可以放在股四頭肌與股二頭肌上。根據美國佛羅里達大學的一項研究,做一些使腿部的髖部屈肌起作用的練習(例如,保加利亞的深蹲和羅馬尼亞的硬拉動作)也可以提高敏捷性和衝刺速度。
在訓練過後肌肉必需要進行放鬆與伸展,運動滾筒就成為了不可或缺的一部分,這樣的動作主要是要用來釋放緊繃的肌肉組織與肌筋膜,同時,還能增加血液的循環增加恢復的速度。如果你沒有放鬆這些肌肉,就會意謂著你下次的訓練將會有受傷的風險性,無論是訓練前的伸展或是訓練後的放鬆,請選擇最適合你的方式來放鬆肌肉。
資料參考/mensfitnessmagazine、muscleandfitness
責任編輯/David
什麼是彈震式訓練?這個訓練方法就是在瞬間發揮力量,即一瞬間出力,再接著進入脫力狀態的訓練方式,簡單來說,就是以快速的肌肉收縮方式,經骨骼肌伸長,讓彈性能源被儲存,應用在隨後的快速且無減速期的收縮,這就稱為彈震式訓練。
一般來說,在做臥推時,迅速將槓鈴上舉,或是槓鈴迅速推高離手的仰臥推擲以及跳躍類型的訓練或增強是訓練等,都屬於彈震式訓練;另外還有一種也是屬於彈震式訓練,就是擊掌伏地挺身。
在彈震式伏地挺身動作過程中,身體始終要挺直,快速下降到最低點後再用力將自己推起,當動作達到最高點時讓手掌暫時離地,在半空中快速擊掌,然後讓手掌著地反覆練習,將自己推起的力量越大,身體就抬得越高,用於擊掌的時間也就越長。許多人都能擊掌三次甚至四次,但是,最難的還是單臂擊掌伏地挺身,只用單臂推起身體,然後擊掌,擊掌伏地挺身可以提高你的速度,但是也很容易讓訓練者受傷。
一般來說,彈震式訓練需要迅速抬起重量(要以平穩、有控制的方式)而不是以勻速方式抬起,增肌負重訓練中,由於使用的重量相對來說較重,重量移動速度一般來說不會一直較快,但嘗試使用更快的方式訓練會得到很多好處,這也是為什麼要進行彈震式訓練的原因。
但是,彈震式訓練法對增加絕對肌力的效果並不顯著,因此,如果想要鍛鍊肌力的話,還是要做相當程度的負重訓練,如果想要加快肌肉的啟動時間,就必須話肌肉的爆發力,這些訓練方法經常使用於將肌力與實際動作相結合的訓練階段。
彈震式訓練還會導致持續性的力竭,當肌肉被施加超過其能力的訓練時就會生長,當你試著加速重量,你所能實現的加速量會有一個上限,當疲勞程度達到這個上的限時候,肌肉不能再以更快的速度移動重量,這就是此動作負重的極限速度了,所以,相當於在每次反覆中都有一定程度的力竭。
彈震式訓練法具有瞬間肌肉發揮能力的特色,例如在仰臥推擲訓練時,雖然使用的只是30~40公斤的輕槓鈴,只要充分出力,能瞬間發揮出140~150公斤的力量,雖然出力的時間短,瞬間發揮的力量卻很大,因此對於維持現有的肌力相當有效,對於平常使用高負重鍛鍊肌肉的人來說,在出差時可能因為缺少機器而無法繼續採用高負重訓練,在這種只能靠自體重量的情況下,就可以採用彈震式訓練法,即使無法進行臥推,但是可以做上拍手伏地挺身,也能達到防止肌力衰退的目的。
彈震式訓練屬於進階訓練法則,如果本身沒有在運動,或是沒有一定的基礎,在訓練時會容易受傷,當然,彈震式訓練不能作為日常訓練計劃,應該作為訓練補充,主要訓練還是要擺在重量訓練或是一些肌力訓練。