今天跳過腿部訓練好了！你是否也常常腦中想起這一句話？我們常常在健身房或運動中心，看到許多上半身練的不錯的人，但卻配上纖細又不成比例的腿部肌肉。你要知道腿部訓練布只是外觀上的訓練，而是要增強你上半身與下半身的肌肉平衡以避免受傷的風險，同時，加強腿部訓練還可以有效率的增強運動表現，因為，擁有強壯的腿部將能為你的身體提供強而有力的穩定性，並改善跑步的成效。

另外，腿部所屬的肌群範圍也是身體內最大的肌肉群，當你的腿部肌肉增加就能燃燒更多的熱量，讓你的身體靜止代謝率上升，這也就意味著你可以比別人更容易減脂與減重，現在想要開始認真訓練腿部肌群了嗎？以下這10個關鍵步驟，將能幫助你建立更好的下半身肌群，現在就趕緊來看看吧！

1.規律的訓練頻率

千萬別要跳過練腿日！運用規律的訓練時間與頻率來訓練下半身腿部肌群，不僅僅可以增強腿部的肌肉量，還能加強增肌所需要的睪固酮激素，根據義大利米蘭大學的最新研究，定期的訓練腿部肌群對於人體的腦細胞發育和神經系統功能，將有十分強大的幫助。

2.複合式訓練動作

被公認為發展全方位腿部肌肉力量和清晰度，最佳方法之一就是複合式訓練動作；私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，腿部肌群最主要的複合式訓練有深蹲、硬舉、弓步蹲以及臀推。根據不同的動作與角度，下肢參與的肌肉群就會有所不同，透過這樣的複合式訓練就可以讓我們的腿部肌群獲得全方位的訓練。

3.專注於訓練頻率

無論你想要訓練哪個部位的肌群成長，都必需要設定好訓練的強度與頻率。私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，每週固定訓練腿部肌群三次，絕對會比你一週訓練一次要成長的多，而且要記住！肌肉的成長訓練不是單單一次施加大量的壓力就好，而是要循序漸進並固定的刺激它，這樣才能讓訓練的成果與效率有所提升。

4.適時提升強度

私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，如果你的訓練一直固定在同一個重量，不而額外的增加訓練方式或強度，那麼你的腿部肌群將很難獲得成長與進步。另外，根據大量的研究報告也指出，漸進式超負荷訓練計劃會隨著時間的增加，讓腿部的肌肉無論是力量或圍度都同步獲得成長。

5.使用輔助器材

使用輔助起才能更有效率的增進肌肉成長，私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，當你使用許多的輔助式器材，除了可以針對單一肌肉來進行加強之外，更不需要過於複雜的訓練動作，例如腿推舉機或是大腿伸展機，都是可以針對股四頭肌做單一機群的訓練，但由於這樣的訓練方式式比較針對性，因此，還是建議大家盡量採取複合式訓練動作，除非你有特殊的需求才使用這個方式。

6.進行有氧運動

有人說多做有氧運動會阻礙肌肉的成長，這是一個完全沒有根據的神話。私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，如果你有健康的飲食與固定的訓練頻率，那唯一會影響你肌肉成長的因素就是睡眠不足。另外，有充分的證據表明，實際上長期的進行有氧運動能幫助改善腿部的肌肉，在運動科學的研究上，有氧訓練可增加肌肉間DHT（睾丸激素的衍生物）的作用，它更容易與雄激素受體結合（並保持結合），從而使DHT發揮更長的合成代謝作用。用簡單的話來說，你能透過有氧運動保持更長的合成代謝狀態增加肌肉的成長。

7.足夠的熱量

每天每公斤體重需要攝取1.5-2g的蛋白質，是被公認最理想的攝取量。想要讓肌肉獲得成長，你必需要讓熱量過剩才有發展的空間，私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，要這樣做之前你必需要先算出蛋白質的攝取量與卡路里，接著再計算其餘的熱量，在增肌的時期必需要在原本的熱量上再加上500大卡，你可以每週觀察一下體脂肪的狀態，並進行熱量的調整。

8.準確的訓練姿勢

私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）特別警告，如果你未能正確的完成訓練動作，則可能無法達到預期的效果。這句話的意思就是說，如果你蹲的姿勢錯誤那麼就可能對於這些肌肉群失去刺激的效果，換句話來說你只是在浪費時間進行無謂的運動，這時後你就必需要矯正姿勢或是放輕重量，直到你的姿勢與刺激肌群都正確時再增加重量。

9.肌肉分組訓練

如果你是一位初學者建議你可以將腿部一週分為三次訓練，每一次都只訓練1-2個肌肉這樣就可以避免延遲性肌肉痠痛，例如一堂課的訓練把重點放在股二頭肌與臀肌，另一堂課可以放在股四頭肌與股二頭肌上。根據美國佛羅里達大學的一項研究，做一些使腿部的髖部屈肌起作用的練習（例如，保加利亞的深蹲和羅馬尼亞的硬拉動作）也可以提高敏捷性和衝刺速度。

10.筋膜放鬆與伸展

在訓練過後肌肉必需要進行放鬆與伸展，運動滾筒就成為了不可或缺的一部分，這樣的動作主要是要用來釋放緊繃的肌肉組織與肌筋膜，同時，還能增加血液的循環增加恢復的速度。如果你沒有放鬆這些肌肉，就會意謂著你下次的訓練將會有受傷的風險性，無論是訓練前的伸展或是訓練後的放鬆，請選擇最適合你的方式來放鬆肌肉。

資料參考／mensfitnessmagazine、muscleandfitness

責任編輯／David

你一定有在健身房使用槓鈴或啞鈴來做肩部（三角肌）的訓練，但對於肩膀關節活動度較差的人，槓鈴及啞鈴就不是這麼適合來做訓練，這個時候你可以選擇地雷管來做肩推訓練，它除了可以訓練肌力與爆發力之外，對於身體核心肌群的穩定度也有莫大的幫助，這次我們將用地雷管介紹三個肩推練習，練出結實的肩部三角肌。

知識便利貼｜地雷管（Post Landmine）： 
地雷管又稱為T型槓，它的外型有點像是槓鈴，但它的一頭是固定於地板，另一頭可放至槓片重量，主要是在訓練肌力、爆發力與核心訓練時會用到的器材之一，它採用多角度與靈活性的特點，可針對一些叫不易訓練到的部位肌肉來做刺激，是一個非常好用的訓練器材。。(資訊來源：維基百科)

 1  地雷管單腿跪姿單臂斜推

這姿勢非常適合初學者使用，採用單手推能糾正身體左右肌力不平均的狀況，同時，也因為是不對稱的單邊負重，所以，能訓練到身體核心的穩定性，另外，跪姿可獲得一個非常有效的髖屈肌靜態伸展效果，也能更好控制骨盆腔和胸腔的位置。首先，單腳跪地單手抓住槓鈴，手肘彎曲把槓鈴靠近胸前，接著，身體微向前傾保持身體核心穩定，手伸直（手肘不鎖死）將槓鈴往上往前推，讓手臂往耳朵旁靠近，再緩緩放下回復起始位置。

 2  地雷管站姿肩推

當你的單跪姿單手肩推已經可以很穩定練習之後，就可以進行到站姿肩推這個動作，同樣我們也是採用單手推來訓練，原因是雙手推主要會是訓練到胸大肌，因此，我們都採用單手來操作。手臂的動作都跟跪姿肩推一樣，唯一不同的站姿肩推有三種站法，前後站（同手同腳在前）、前後站（同手不同腳在前）與平行站（雙腿與肩同寬），而同手不同腳在前的站法，有點像是拳擊手揮拳的方式，它可以訓練到同側的核心肌群與臀大肌，平行站法則是最穩定的站法，最難但對於力量訓練較有幫助的是同手同腳在前的站法，這三種站法都可以嘗試看看。

 3  地雷管Y字肩推

利用地雷管我們也可以進行側邊的肩推訓練，這個動作它除了訓練到主要的三角肌外，還可以訓練到斜方肌上側與肱三頭肌，首先，地雷管與身體成約80~90度左右，接著採單腳高跪姿單手握緊槓鈴前端，手肘彎曲將手臂收緊於身體側邊，推起時，感受三角肌發力將槓鈴往側上方推起，直到手臂伸直與身體呈Y字型，接著放下時讓手臂往身體收進來就好，操作的過程中要收緊核心，保持身體的穩定度。

參考資料／budujmase、Ｎutribalshop
責任編輯／David

據ESPNW網站報導，現年78歲的雪莉·韋博 (Shirley Webb)，因為一部在Instagram被分享出來的影片爆紅。在影片中，雪莉奶奶輕鬆拿起225磅 (102公斤) 的槓鈴三次，獲得網友排山倒海而來的讚譽。

不過，雪莉奶奶說，她都是靠修剪草坪保持身體健康與體能。

來自美國伊利諾州的雪莉奶奶大約兩年前，在她孫女的邀請下一同加入當地一家健身房做訓練。那個時候，如果她躺在地上，她無法自行起身，除非旁邊有個椅子或家具可以讓她扶著，她也無法不使用扶手上樓梯。

現在，雪莉阿嬤很驕傲地說，她可以獨自完成上述二事不用借助任何外力協助了。

她的教練約翰·萊特 (John Wright) 說，他以前沒有協助過任何這年齡的學員來做舉重，這是頭一遭。他同時說，雪莉奶奶花了6個月來達成硬舉做到200磅的領域。現在雪莉奶奶每週上健身房2次。

「她現在已經成為我們健身房的焦點人物了，每個人都很喜歡在健身房裡看到她，每當看到她又完成更大的重量，大家都深感震撼並為她歡呼，」萊特補充道，「她激勵了我們每個人，而且看她在健身房裡努力做訓練，真是為大家帶來許多歡樂的氣氛。」

雪莉阿嬤住在伊利諾州和密蘇里州交界處的聖路易市，這讓她能同時在兩州之內創造健力紀錄。她在伊利諾州曾創下硬舉237磅的年齡紀錄，並在密蘇里州擁有215磅的紀錄。

在今年6月，雪莉阿嬤希望能在聖路易市創造美國硬舉紀錄，這也應該很容易，因為目前在她這個年齡組還沒有人創造過女性硬舉的紀錄。

當記者問雪莉奶奶，她是否未來計畫在健力上面稍作休息，她回答，「我現在沒有休息或停下來的打算，每當我從健身房訓練完回家，我總是感到渾身精力充沛而且覺得身體變得比以前更好了，這種感覺真的很棒！」