今天跳過腿部訓練好了！你是否也常常腦中想起這一句話？我們常常在健身房或運動中心，看到許多上半身練的不錯的人，但卻配上纖細又不成比例的腿部肌肉。你要知道腿部訓練布只是外觀上的訓練，而是要增強你上半身與下半身的肌肉平衡以避免受傷的風險，同時，加強腿部訓練還可以有效率的增強運動表現，因為，擁有強壯的腿部將能為你的身體提供強而有力的穩定性，並改善跑步的成效。

另外，腿部所屬的肌群範圍也是身體內最大的肌肉群，當你的腿部肌肉增加就能燃燒更多的熱量，讓你的身體靜止代謝率上升，這也就意味著你可以比別人更容易減脂與減重，現在想要開始認真訓練腿部肌群了嗎？以下這10個關鍵步驟，將能幫助你建立更好的下半身肌群，現在就趕緊來看看吧！

1.規律的訓練頻率

千萬別要跳過練腿日！運用規律的訓練時間與頻率來訓練下半身腿部肌群，不僅僅可以增強腿部的肌肉量，還能加強增肌所需要的睪固酮激素，根據義大利米蘭大學的最新研究，定期的訓練腿部肌群對於人體的腦細胞發育和神經系統功能，將有十分強大的幫助。

2.複合式訓練動作

被公認為發展全方位腿部肌肉力量和清晰度，最佳方法之一就是複合式訓練動作；私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，腿部肌群最主要的複合式訓練有深蹲、硬舉、弓步蹲以及臀推。根據不同的動作與角度，下肢參與的肌肉群就會有所不同，透過這樣的複合式訓練就可以讓我們的腿部肌群獲得全方位的訓練。

3.專注於訓練頻率

無論你想要訓練哪個部位的肌群成長，都必需要設定好訓練的強度與頻率。私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，每週固定訓練腿部肌群三次，絕對會比你一週訓練一次要成長的多，而且要記住！肌肉的成長訓練不是單單一次施加大量的壓力就好，而是要循序漸進並固定的刺激它，這樣才能讓訓練的成果與效率有所提升。

4.適時提升強度

私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，如果你的訓練一直固定在同一個重量，不而額外的增加訓練方式或強度，那麼你的腿部肌群將很難獲得成長與進步。另外，根據大量的研究報告也指出，漸進式超負荷訓練計劃會隨著時間的增加，讓腿部的肌肉無論是力量或圍度都同步獲得成長。

5.使用輔助器材

使用輔助起才能更有效率的增進肌肉成長，私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，當你使用許多的輔助式器材，除了可以針對單一肌肉來進行加強之外，更不需要過於複雜的訓練動作，例如腿推舉機或是大腿伸展機，都是可以針對股四頭肌做單一機群的訓練，但由於這樣的訓練方式式比較針對性，因此，還是建議大家盡量採取複合式訓練動作，除非你有特殊的需求才使用這個方式。

6.進行有氧運動

有人說多做有氧運動會阻礙肌肉的成長，這是一個完全沒有根據的神話。私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，如果你有健康的飲食與固定的訓練頻率，那唯一會影響你肌肉成長的因素就是睡眠不足。另外，有充分的證據表明，實際上長期的進行有氧運動能幫助改善腿部的肌肉，在運動科學的研究上，有氧訓練可增加肌肉間DHT（睾丸激素的衍生物）的作用，它更容易與雄激素受體結合（並保持結合），從而使DHT發揮更長的合成代謝作用。用簡單的話來說，你能透過有氧運動保持更長的合成代謝狀態增加肌肉的成長。

7.足夠的熱量

每天每公斤體重需要攝取1.5-2g的蛋白質，是被公認最理想的攝取量。想要讓肌肉獲得成長，你必需要讓熱量過剩才有發展的空間，私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，要這樣做之前你必需要先算出蛋白質的攝取量與卡路里，接著再計算其餘的熱量，在增肌的時期必需要在原本的熱量上再加上500大卡，你可以每週觀察一下體脂肪的狀態，並進行熱量的調整。

8.準確的訓練姿勢

私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）特別警告，如果你未能正確的完成訓練動作，則可能無法達到預期的效果。這句話的意思就是說，如果你蹲的姿勢錯誤那麼就可能對於這些肌肉群失去刺激的效果，換句話來說你只是在浪費時間進行無謂的運動，這時後你就必需要矯正姿勢或是放輕重量，直到你的姿勢與刺激肌群都正確時再增加重量。

9.肌肉分組訓練

如果你是一位初學者建議你可以將腿部一週分為三次訓練，每一次都只訓練1-2個肌肉這樣就可以避免延遲性肌肉痠痛，例如一堂課的訓練把重點放在股二頭肌與臀肌，另一堂課可以放在股四頭肌與股二頭肌上。根據美國佛羅里達大學的一項研究，做一些使腿部的髖部屈肌起作用的練習（例如，保加利亞的深蹲和羅馬尼亞的硬拉動作）也可以提高敏捷性和衝刺速度。

10.筋膜放鬆與伸展

在訓練過後肌肉必需要進行放鬆與伸展，運動滾筒就成為了不可或缺的一部分，這樣的動作主要是要用來釋放緊繃的肌肉組織與肌筋膜，同時，還能增加血液的循環增加恢復的速度。如果你沒有放鬆這些肌肉，就會意謂著你下次的訓練將會有受傷的風險性，無論是訓練前的伸展或是訓練後的放鬆，請選擇最適合你的方式來放鬆肌肉。

資料參考／mensfitnessmagazine、muscleandfitness

責任編輯／David

最近新型冠狀病毒疾病（武漢肺炎）肆虐，許多人都怕上健身房會被傳染、也有些人希望運動時有多一層保護，連戶外運動都戴著口罩。在國外以及台灣許多人會帶著口罩運動，然而有的人認為戴口罩運動能讓吸氣時阻力變大，訓練時難度增高，因此就能增加運動表現，但是這是真的有幫助嗎？

專業運動員採用「高原訓練面罩」，訓練呼吸肌 

根據林口長庚紀念醫院復健部主治醫師林杏青表示，有一些比較專業的運動族群可能知道，有一種口罩叫做高原訓練面罩（elevation training mask），口罩側面可以密合臉部不漏氣，前端由進氣閥控制吸氣時的氣流量，增加呼吸時的阻力，達到訓練呼吸肌的目的。 口罩原本最希望是能夠模擬高海拔低氧環境下的訓練，因為高海拔地區缺氧，身體血液中的含氧量較低，只要適應夠久應該會增加血液中的紅血球數目、細胞利用氧氣的效率等，這些適應環境產生的改變有助運動表現。然而，在缺氧環境訓練，常常沒辦法達到該有的訓練強度，結果不一定能讓運動員表現更強。

戴著「高原訓練面罩」訓練，無法增加運動後的最大攝氧量 

根據美國運動委員會（American Council on Exercise）的整理，每週兩次二十分鐘的高強度飛輪訓練，總共訓練六週，戴著面罩訓練並沒有改變肺功能，或是血紅素濃度，實際上，戴著面罩時血氧降低也不多2%。近來的研究都指出，戴著高原訓練面罩訓練和沒有戴相比，沒辦法更增加運動後的最大攝氧量（心肺功能的極限）。然而，戴著面罩訓練可能有助於推遲無氧閾值（運動過程中，乳酸開始大量堆積的時間），還有在無氧閾值時的力量輸出能力，和心肺功能無法隨運動強度再繼續提升時的力量輸出。  至於戴高原訓練面罩訓練，能不能增加力量表現？雖然，理論上在缺氧環境下訓練，可以增進肌肥大和肌力，目前的研究還沒有辦法證實戴著高原訓練面罩訓練，可以達到這樣的效果。甚至有些研究發現，在深蹲和握推的過程中，如果戴著高原訓練面罩訓練，會讓做動作時的速度變慢，長期以來降低訓練成效。

有心血管疾病別輕易嘗試戴口罩運動

有心血管疾病者，千萬別輕易嘗試戴口罩運動。即便是密合度極佳的高原訓練面罩，都無法明確證實能直接促進最大有氧或阻力運動表現，一般外科口罩只有部分空氣從正面通過進入，當然就更沒有辦法達到效果。如果本身有心血管疾病想試著戴口罩運動，最好能先與具有心肺功能或運動相關專長的醫師討論過後再決定，避免因為呼吸阻力的增加引起其他運動時的風險。

資料來源／華人健康網、GQ

責任編輯／妞妞

位於台北市忠孝東路四段的「TFL 淬煉體適能訓練中心－忠孝館」是TFL淬煉體適能訓練中心的第二間分館，忠孝館在設計上，仍舊保持 Train For Life的精神與理念，而不同於第一間位於大安區個人工作室的場館設計，忠孝館則更具時尚感與空間感。在進入忠孝館之後，有別於傳統健身中心擁擠，塞滿各式健身器材的單調運動空間，反而利用大量 黑色與黃色的設計，為場館的設計帶來震撼的視覺效果與開闊感。

為了貫徹 Train For Life 一貫以人為主的訓練精神與理念，在場館裡沒有放置任何的大型健身器材，也沒有刻意的隔間，這個設計目的在讓會員們可以利用自己身體，並正確的來做訓練，也因此讓場館呈現相當舒適的空間感與活動性，來到這裡的會員，藉由這樣的場地，即能同時體驗到不同的課程，訓練中自然而然的呈現多元變化。

You Are Why You Trained

在印有You Are What You Trained文字的牆前，排滿了頂級磁控式飛輪機，之所以會選用價格比較高昂的磁控式的飛輪，因為它比起阻力式的飛輪更能夠訓練到腿部不同的肌群，而學員利用這樣簡單的器材，即可以達到鍛練心肺，以及增加下肢肌肉的訓練效果。

然而飛輪的利用不只是單純的在飛輪機上踩踏，為了不同的訓練需求，教練會有不同的課程變化，並將不同的空手器材與飛輪做結合，讓整體的飛輪訓練更加有變化，並且同時提高上肢與整個身體的訓練強度。

Strong, Energy and Power

得利於場地寬廣且沒有阻礙的空間，學員的訓練可以有很大的動作變化與組合，無論是利用牆壁上的釘點做平衡鈴的變化練習，或是戰繩運動，還是利用天花版的上的欄架做TRX的訓練，或是爬、拉的動作都是相當有效果的全身性訓練。隨後訓練中心將引進三台蹲舉架，為學員們達到更全面的訓練效果。

不設限的場域另外還提供了訓練動作組合的變化性，因此，來到這兒運動的學員不再因為器材與場地的限制，只能做特定或是單一訓練動作。教練及學員可以依訓練需求的不同，搭配不同的動作及器材，目的是利用自己的身體的重力及動作的阻力讓訓練做到更大的發揮，每一次的訓練也能確保達到最好的全身性訓練效果。

Keep Training Live Better

TFL的專業教練群都具有相當豐富的經驗，因此教練在團體課程上，可以快速了解學員們的體能狀況及期望目標，並立即為學員做出調整，滿足學員的需求，也更因為他們的經驗，總能讓整體的課程做出最好的設計，再配合彈性的訓練空間設計，訓練課程絕對不再是機械性的一成不變，鍛煉全身的動作也更具挑戰性。這些訓練都能讓你展現不同的自己，在生活上成為更好的助力，讓你「更強」、更有 「活力」與更有「力量」。

來到「TFL淬煉體適能訓練中心」，與專業教練們一起來鍛煉自己吧！只要相信繼續「訓練就能為你帶來更好的生活」，訓練是為了讓你更強，訓練就是要「淬煉」出更好的你！一起來TFL淬煉體適能訓練中心，完成未來的每一件夢想。

Train For Life－ TFL 淬煉體適能訓練中心

add　
信義訓練中心：台北市大安區信義路二段186號6樓
忠孝訓練中心：台北市忠孝東路4段303號B1
tel      
信義訓練中心：0922 579 429
忠孝訓練中心：0922 579 429
time　週一～週五：12:~22:00 採預約制
price  團體課程是單堂700( 一期六堂，第一次體驗半價，固定每週同一時間上課)、單堂中午課程(40分鐘) 350元、體驗課程半價，單期課程（總共六堂課，每週上課一次）。
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TFL 淬煉體能『信義』訓練中心
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