一般來說，健身的目的都是想透過有效的訓練方法去增加身體各部位的肌肉群，讓體態看起來更好，尤其是對於追求變成健美選手的人來說，身上的肌肉量更是不能少！但是除了訓練，飲食也是非常重要的環節之一，如果只有透過訓練但嘴巴不忌口的亂吃，不僅無法增加身上的肌肉，反而會將身材變得更加圓潤，若是想要增加更多肌肉，以下這些食物然是你搭配訓練增肌時不可或缺的最佳幫手！

 1  雞蛋

增肌的主要原理是由於肌肉在訓練過程中受到細微損傷，然後損傷肌肉會進行再恢復的過程，而恢復的過程中身體會產生「超量恢復」，經過長期的刺激修復後，肌肉會像手上的老繭一樣，越來越厚。但肌肉修復的過程，需要蛋白質來提供原料，而雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質，可以為人體提供充足的蛋白質，不想從肉類攝取蛋白質的人，雞蛋是你最佳選擇！

 2  鮭魚

說到增肌，第一的想到的是補充蛋白質，而鮭魚是你最佳選擇！鮭魚富含豐富的蛋白質、維生素以及鈣、磷、鉀、鐵等礦物質和豐富的不飽脂肪酸，這些都可以預防中風，同時有效地降低血脂和血膽固醇，並改善心血管疾病跟降低我們人體的血壓。鮭魚還可以幫助肌肉修復，並且它可以幫助抑制皮質醇，並將人體大多數吸收的葡萄糖進入肌肉，而不是轉化為脂肪。

 2  牛肉

牛肉中富含高比例以及高質量的蛋白質，一塊100公克的牛肉裡面蛋白質就含量高達20%，可為增長肌肉提供許多優質的蛋白質。另外，牛肉中所含的胺基酸更接近人體需，容易被人體所吸收，牛肉中的肌酸含量也非常高，這對需要增長肌肉以及增強力量的人來說是非常重要，在增肌訓練的過程中還能讓肌肉堅持更久。

 4  全脂牛奶

如果真的想透過飲食來增長肌肉，全脂牛奶也是一個好的選擇，全脂牛奶是一種很好的增肌飲品，因為牛奶中的蛋白質主要包括兩部分，乳清蛋白（20%）以及酪蛋白（80%），這兩種都是高質量蛋白，乳清蛋白是一種可以被快速吸收的蛋白，它能很快地分解成氨基酸並且被人體吸收，所以在運動後喝上一杯全脂牛奶，對增肌的效果非常有幫助。

 5  白土司

攝取白吐司對於剛訓練完後是非常好的補給食品，因為人體需要容易消化的碳水化合物來恢復已經倒空的肌糖來提高水平，並且提升胰島素分泌來幫助肌肉生長來抑制訓練後的皮質醇，4片白吐司就可以提供大約50克易消化的碳水化合物，這對想增肌的人來說是非常好的補給食品。

 6  蘋果汁

你絕對想不到蘋果汁也可以增肌！在我們上健身房訓練身體前喝340毫升的蘋果汁，就可以為人體提供45克的碳水化合物，因為蘋果汁裡面含有葡萄糖，可以迅速補充人體所需的能量，而且能量還可以源源不斷，蘋果汁可以抑制皮質醇，並減少肌肉損傷，讓人體肌肉可以再做更多組運動。

 7  義大利麵 

碳水化合物是增長肌肉的重大來源，更重要的是碳水化合物能增加蛋白質以及人體代謝的效率，使得攝入的蛋白質進入肌肉時能幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質也不會很好，這樣對於發展於肌肉生長是非常不足的，一碗煮好的義大利麵大約有45克碳水化合物，一個想要增肌的人，每餐至少需要一碗的量。

 8  大蒜 

大蒜是一種不含基本熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢？答案是，因為大蒜會顯著的提升你體內的荷爾蒙水平，長肉就是在適當的時間攝取了適當的營養，例如：碳水化合物 、蛋白和脂肪，但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激才能生長，攝取大量的大蒜可以使得睾丸素提升，並讓肌肉分解速度降低，能促進人體生長。

大家應該都知道缺乏某些營養素會產生疾病，例如缺乏鈣質導致骨質疏鬆症、缺乏維生素C導致壞血病。但其實在缺乏營養素的初期尚未造成疾病之前，身體外觀有可能就已經產生改變，包括：皮膚、頭髮、指甲、牙齒…等，所以「營養手面診」也是營養師在諮詢時會納入的營養評估方法。

其中「頭髮」也是能反應出身體營養狀態的地方，當身體缺乏某些營養素時，頭髮養分供給不足，可能導致頭髮乾枯、分岔、易斷，甚至是掉髮。若又加上其他因素，例如年齡增長膠原蛋白流失、女性停經、產後、壓力大…等，掉髮現象會更為嚴重。

產後掉髮是許多媽媽共同的困擾，當然 Donna 自己也經歷過，產後半年額頭左右兩側很明顯都能看到白色的頭皮，不過，還好我知道攝取充足的營養能夠讓頭髮修復、改善掉髮現象，所以產後飲食我也相當注重。很意外的，我在產後一年去燙頭髮時，設計師很訝異的說：「你的髮量怎麼變多了！」，讓我又驚又喜，這對於一個產後媽媽來說是多麼的不容易啊！

想要預防掉髮，紓解壓力、用對洗髮精、改善睡眠品質、避免抽菸及過量酒精…這些方法都很重要，但是別忘了，飲食也不能忽略，因為唯有攝取足夠的營養素，並且讓這些營養素能順利送達頭皮，頭髮的根源才能健康。

一、攝取足夠蛋白質
頭髮最重要的基底就是蛋白質，當蛋白質攝取不足時，會造成掉髮、頭髮變稀疏。臨床上我們最常遇到的就是極端減肥的個案，只吃很少食物 （節食）或採用極端的減肥方法，女性共同都會出現掉髮和月經不來的現象。

成人每天至少要攝取 1.5 個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質，若是有哺乳的產後媽咪，則需要增加到兩個手掌大小的「豆魚肉蛋類」（奶量大的媽咪要吃更多）。

二、攝取足夠維生素C
頭髮含有大量的膠原蛋白，缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂，當然也有可能造成掉髮，而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。

成人每天應攝取 2-3 個拳頭大小的「水果類」，尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高；另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C。

抽菸、壓力大、容易緊張等情況，會增加體內維生素C的消耗量，長期下來就容易導致維生素C缺乏，所以這些族群應該要攝取比一般健康人還要更多的維生素C。

預防掉髮的保健營養方案

三、攝取足夠的鐵質避免貧血
研究曾指出，低血清鐵蛋白濃度是造成非停經女性掉髮的危險因素 (註1)。鐵質是構成血紅素的重要成分，足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。當缺鐵時，紅血球的合成受到阻礙，產生「缺鐵性貧血」，血液的帶氧量不足，頭髮就無法獲得足夠的養分，會導致掉髮更嚴重。

根據國民營養調查的結果發現，生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足，所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物。

四、攝取足夠的B群
維生素B群的功能相當廣泛，包括促進蛋白質的合成（與頭髮生長和修復有關）、參與能量代謝、促進造血…等，尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素，缺乏其中一種也會造成貧血。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物。

五、攝取足夠的生物素
「生物素」也是維生素B群的其中一個成員，又稱為「維生素B7」或「維生素H」。生物素是蛋白質代謝重要的營養素，缺乏生物素會造成掉髮。

生物素廣泛存在於多種動物和植物性食物中，尤其是肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋，而且我們腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素，所以生物素的缺乏情況較不常見，但會出現在經常吃「生蛋白」的人身上。

因為生蛋白含有一種「抗生物素」成分，會阻礙生物素的吸收，如果你是喜歡吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或吃火鍋的沾醬都要加整顆生蛋的朋友，小心可能就容易缺乏生物素而引起掉髮。蛋白，還是建議煮熟了再吃吧！

六、攝取足夠的鋅
鋅是餐與體內蛋白質合成的重要營養素，缺乏鋅也會影響血紅素合成，導致貧血。許多研究都曾指出，圓形禿、休止期脫髮、男性女性雄性禿的患者，他們體內的鋅濃度都明顯地低於一般健康人，給予補充鋅之後可以改善掉髮情況 (註2、註3)。動物性食物含有較豐富的鋅，例如：貝類（牡蠣最多）、魚、肉類、內臟…等。

預防掉髮的保健營養食譜

一、牡蠣韭菜煎蛋
食材：牡蠣、蛋、韭菜、米酒、醬油、鹽、橄欖油。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

二、菠菜豬肝湯
食材：豬肝、菠菜、薑、米酒、水。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

三、甜椒炒牛肉
食材：紅椒、黃椒、洋蔥、蔥、牛肉、蒜頭、醬油、米酒、黑胡椒粒、鹽。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、維生素C。

預防掉髮的要避免這些飲食習慣

一、節食
二、不均衡
三、極度無油的飲食
四、過於精製的飲食
五、速食
六、吃生蛋白

預防掉髮的生活習慣

一、紓壓
二、避免抽菸酗酒
三、用對洗髮精
四、良好的睡眠

有掉髮困擾的朋友，不坊試著改變飲食習慣，攝取充足的營養提供給頭髮，應該能獲得改善。最後再跟大家分享我的經驗，產後的我並沒有刻意減肥，該吃的就吃，並且注重每餐的均衡性，而當兒子開始吃副食品後，我也跟著兒子一起吃營養豐富的多樣化的食物；另外加上我每天會補充綜合維他命、鈣片、魚油，還有自己研發的「膠原蛋白+益生菌」（從懷孕開始每天吃到現在沒停過）；洗髮精的部分，因為產後要哺乳所以我並沒有使用含咖啡因的洗髮精，但一直以來都是選擇無矽靈、無香料的洗髮精。也許就是綜合以上這些原因，讓我產後掉髮的地方很快又長出新的頭髮，很開心原本細軟髮的我，在產後一年半的今天，竟然也能擁有現在豐盈的髮量。

參考文獻
註1：Eur J Dermatol. 2007; 17 (6): 507-512.
註2：Dermatol Ther. 2012; 25 (2): 210-213.
註3：Ann Dermatol. 2009; 21 (2): 142–146.

Donna特別聲明

• 以上所說的保健營養方案，僅 Donna 的個人經驗與喜好，無刻意推薦某個品牌或產品。
• 文章內容與圖片為 Donna 的智慧財產，如有轉載請註明出處，但不授權於商業用途。
• 保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議，如有需求請諮詢專業醫師或營養師，有疾病仍須尋求正規治療。

因為魔鬼終結者5這部電影的上映，讓我們再度對於阿諾．史瓦辛格有了嶄新的認識。「Old but not Obsolete 老而彌堅」是他在電影裡面的金句，對於現在的阿諾來說，真是一個再恰當不過的形容詞。

我們都知道阿諾．史瓦辛格是一位知名的演員，而且他曾經當過7年的加州州長，但你可知道，在進入演藝圈之前，他是一位超級健美選手？

出生於奧地利的阿諾在1968年移居美國，最初以健美運動員成名。他的良好鍛鍊的體形為世界的健美運動帶來了革命，並使得他贏得「歐洲先生」、「世界先生」、「宇宙先生」（5次）和「奧林匹亞先生」（7次）的稱號。他被認為是健美運動歷史上最重要的人物之一，這在後來每年一屆的「阿諾競賽」中體現出來。奧地利離他出生地不遠的大城格拉茨的一個足球場更以他為名。

在身體巔峰狀態的他，身體各部份的尺寸為：

身高: 6.2英尺(189公分)
體重: 235磅(106.5公斤)
上臂圍: 22.5英寸(57公分)
胸圍: 57英寸(145公分)
腰圍: 32英寸(81公分)
大腿圍: 28英寸(71公分)
小腿圍: 18英寸(46公分)

有人幫當時的阿諾做了一個體能表現小統計：

抓舉：阿諾可以從地上抓起243磅(110公斤)，大約是六箱葡萄酒的重量。

推舉：阿諾可以舉出264磅(120公斤)的力道，不用用到大腿的力量。這大約是一台125cc的機車加上一箱葡萄酒的重量。

挺舉：阿諾可以將一組298磅(135公斤)重的槓鈴舉過頭。這大約是一個Ikea Ektorp三人座沙發加上一個成年男人坐在上面的重量。

仰握推舉：阿諾可以舉出440磅(200公斤)。這大約是兩台600L大型雙門冰箱疊在一起的重量。

深蹲：阿諾可以把四台20000BTU的大型窗型冷氣舉在肩上，然後上下做出深蹲的正確動作，這大約是440磅(270公斤)。

硬舉：如果你需要舉起五桶灌滿啤酒的業務用金屬儲酒桶，找阿諾吧。他的身體可以支撐到710磅(322公斤)。