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8種最佳增肌食物，你吃對了嗎？
2016-11-15
一般來說，健身的目的都是想透過有效的訓練方法去增加身體各部位的肌肉群，讓體態看起來更好，尤其是對於追求變成健美選手的人來說，身上的肌肉量更是不能少！但是除了訓練，飲食也是非常重要的環節之一，如果只有透過訓練但嘴巴不忌口的亂吃，不僅無法增加身上的肌肉，反而會將身材變得更加圓潤，若是想要增加更多肌肉，以下這些食物然是你搭配訓練增肌時不可或缺的最佳幫手！
1 雞蛋
增肌的主要原理是由於肌肉在訓練過程中受到細微損傷，然後損傷肌肉會進行再恢復的過程，而恢復的過程中身體會產生「超量恢復」，經過長期的刺激修復後，肌肉會像手上的老繭一樣，越來越厚。但肌肉修復的過程，需要蛋白質來提供原料，而雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質，可以為人體提供充足的蛋白質，不想從肉類攝取蛋白質的人，雞蛋是你最佳選擇！
雞蛋 ©ordinaryparent.com
2 鮭魚
說到增肌，第一的想到的是補充蛋白質，而鮭魚是你最佳選擇！鮭魚富含豐富的蛋白質、維生素以及鈣、磷、鉀、鐵等礦物質和豐富的不飽脂肪酸，這些都可以預防中風，同時有效地降低血脂和血膽固醇，並改善心血管疾病跟降低我們人體的血壓。鮭魚還可以幫助肌肉修復，並且它可以幫助抑制皮質醇，並將人體大多數吸收的葡萄糖進入肌肉，而不是轉化為脂肪。
鮭魚 ©drugsde.com
2 牛肉
牛肉中富含高比例以及高質量的蛋白質，一塊100公克的牛肉裡面蛋白質就含量高達20%，可為增長肌肉提供許多優質的蛋白質。另外，牛肉中所含的胺基酸更接近人體需，容易被人體所吸收，牛肉中的肌酸含量也非常高，這對需要增長肌肉以及增強力量的人來說是非常重要，在增肌訓練的過程中還能讓肌肉堅持更久。
牛肉 ©Britannica.com
4 全脂牛奶
如果真的想透過飲食來增長肌肉，全脂牛奶也是一個好的選擇，全脂牛奶是一種很好的增肌飲品，因為牛奶中的蛋白質主要包括兩部分，乳清蛋白（20%）以及酪蛋白（80%），這兩種都是高質量蛋白，乳清蛋白是一種可以被快速吸收的蛋白，它能很快地分解成氨基酸並且被人體吸收，所以在運動後喝上一杯全脂牛奶，對增肌的效果非常有幫助。
全脂牛奶 ©riverforddairy.co.uk
5 白土司
攝取白吐司對於剛訓練完後是非常好的補給食品，因為人體需要容易消化的碳水化合物來恢復已經倒空的肌糖來提高水平，並且提升胰島素分泌來幫助肌肉生長來抑制訓練後的皮質醇，4片白吐司就可以提供大約50克易消化的碳水化合物，這對想增肌的人來說是非常好的補給食品。
白土司 ©kingarthurflour.com
6 蘋果汁
你絕對想不到蘋果汁也可以增肌！在我們上健身房訓練身體前喝340毫升的蘋果汁，就可以為人體提供45克的碳水化合物，因為蘋果汁裡面含有葡萄糖，可以迅速補充人體所需的能量，而且能量還可以源源不斷，蘋果汁可以抑制皮質醇，並減少肌肉損傷，讓人體肌肉可以再做更多組運動。
蘋果汁 ©to-najlepsie.blogspot.tw
7 義大利麵
碳水化合物是增長肌肉的重大來源，更重要的是碳水化合物能增加蛋白質以及人體代謝的效率，使得攝入的蛋白質進入肌肉時能幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質也不會很好，這樣對於發展於肌肉生長是非常不足的，一碗煮好的義大利麵大約有45克碳水化合物，一個想要增肌的人，每餐至少需要一碗的量。
義大利麵 ©storiesofworld.com
8 大蒜
大蒜是一種不含基本熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢？答案是，因為大蒜會顯著的提升你體內的荷爾蒙水平，長肉就是在適當的時間攝取了適當的營養，例如：碳水化合物 、蛋白和脂肪，但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激才能生長，攝取大量的大蒜可以使得睾丸素提升，並讓肌肉分解速度降低，能促進人體生長。
大蒜 ©vegkitchen.com
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7種居家心肺有氧健身器材大盤點 哪種最有效？
2016-11-15
現代人生活忙碌，往往撥不出時間上健身房或外出運動，那麼，就在家訓練吧！不管是想燃脂瘦身還是鍛鍊身體，一項運動必須持續30分鐘以上才能算是有氧運動，若只有短短運動個10分鐘，是無法轉換到有氧系統的。
有氧運動的定義，就是利用大肌群來從事長時間且具有節奏性的運動，例如跑步、騎單車、踩階梯機、橢圓機等等，身體以穩定狀態來持續做長時間不間斷的運動，在這樣的狀態之下，身體才會啟動氧化能量系統，以氧氣參與能量基質反應來燃燒醣類或脂肪產生能量供身體使用。
有氧運動可以有效地提升我們的心肺耐力，現代人過慣靜態生活，缺乏足夠的運動機會，因此通常心肺適能都很差，而容易罹患心血管疾病或其他慢性病，藉由居家有氧運動的訓練，可以補足這樣的生活習慣，讓我們在家運動就能提升自己的健康與生活品質！
在居家環境要執行有氧訓練幾乎都必須仰賴器材的使用，就算是跑步，在家中肯定不會有一個開闊的大空間供你繞圈跑，還是得藉由跑步機才能達到有氧訓練的效果，因此，在家想要做有氧運動，就必須借助器材才能達成。當然，市面上常見的有氧舞蹈等等也蠻適合在家做的，不過若是邊看教學影片邊做其實不容易專心，除非您對那些動作都已經非常熟悉，否則那些訓練的心肺有氧效果與強度其實並不高，無法與使用器材所能做到的訓練效果相比。
在家做心肺有氧訓練，必須借助器材才有效。
居家心肺有氧訓練器材大盤點
那麼，可以在家執行心肺有氧訓練的運動器材有哪些，又各有什麼優缺點？我們參考了Bodybuilding.com對於心肺有氧器材的專業分析，再針對台灣居家環境做考量，為您做了如下的整理：
1 跑步機
訓練效果 A
訓練功能 A+
適用性 A+
跑步機可說是最普及且CP值最高的居家有氧訓練器材，並且，它是最符合人體運動動作的一款機器（每個四肢健全的人天生都會跑步，對吧）。跑步機也是最容易操作的一款機器，你只要按按面板的按鈕，就可以直接開始跑步並自由調整速度，就算是只把跑帶傾斜升起用走的，也是一種非常耗體力的運動。
不過，真心建議你，使用跑步機時不要邊跑邊看電視，也不要扶著把手，認真投注在跑步上，你的訓練才會有紮實的效果。
跑步機是最普及的居家心肺有氧訓練器材
2 飛輪車
訓練效果 A
訓練功能 B+
適用性 A+
飛輪車是一種以騎乘的方式執行有氧訓練的器材，外型就如同一台自行車，並以煞車等等結構來增加阻力，強化訓練的效果，是一種非常理想的居家有氧訓練器材，也是我們居家有氧訓練器材清單的首選之一，因為它實在是太方便使用，而且非常不佔空間，相較於用一台自行車搭配訓練台，一台飛輪車可能只需要一半的空間就行。況且，現在的家用飛輪車選擇也很多樣，若有靜音需求可以選擇配備磁控碟煞系統的高階車款，退而求其次的話，若預算不足也可以選擇採用一般皮帶作為傳動的款式，會比採用鏈條做傳動的飛輪車要來的安靜許多。另外，一般單車用的訓練台噪音也都很大，除非你家是獨棟且與其他住家有段距離的，你應該不想讓隔牆的鄰居都跑來抗議吧。
在飛輪訓練方面，建議你做一個長距離的騎乘訓練，中間可以穿插幾次高強度的間歇，搭配一些上半身以及抽車的動作，可以加強強度並做變化。你也可以去上一個飛輪車課程，回家之後用這樣的課表繼續訓練。注意選擇一款搭配舒適座墊的產品，因為你應該不會想在訓練的隔天發現自己的屁股瘀青疼痛。
飛輪車也是一款非常方便且不佔空間的居家心肺有氧訓練器材
3 划船機
訓練效果 A+
訓練功能 B+
適用性 B
划船機是我們認為最有效的心肺有氧訓練器材之一。這是一種能訓練到全身肌肉、大範圍動作的高強度訓練設備，而且會讓你做到全身無力。因為牽動到的肌肉太多，比起其他器材，你只要在上面做一小段時間就會開始燃脂。不過，划船機是一種大型器材，使用時會需要較大的空間，不過現在有設計家用的機款也有折收的設計，可依據個人需求與預算做選擇。
划船機
4 階梯機
訓練效果 A
訓練功能 A-
適用性 B-
階梯機是僅次於跑步機的理想有氧訓練器材，但是它的價格和體積可能會讓你覺得還是乖乖去健身房用就好。不過，誰能夠抗拒在一段樓梯上無止盡地攀爬踩踏呢？那還真是會上癮的。在訓練方面，我們也是建議做一些不同強度間歇訓練會比較好，例如跨大步、小跑步衝刺等等。而且，試著不要將上半身的支撐都放在扶手上，用你的核心出力，會比你一直撐在扶手上燃燒更多脂肪。
這種機器通常是做商用規劃，不過若你預算與家中空間都算充裕，或者你志在越野跑，添購一台也是不錯的選擇。專業越野跑者Anita Ortiz訪台時便表示，因為跑越野有很多爬坡需求，她在家都是以階梯機做訓練，而非跑步機。
階梯機 ©StairMaster
退而求其次的話，可以考慮登山機，雖然訓練變化比階梯機少，不過一樣可以達到階梯踩踏的效果，價格相較階梯機來說也較為親民，也比較不佔空間。
而若你真的想省下這筆錢，建議可以找一些大樓或山坡的長條樓梯來做訓練，也可以達到類似的效果，不過，一樣需要運動30分鐘以上才算是有氧運動。
登山機
5 風扇車 Airdyne Bike
訓練效果 A+
訓練功能 B
適用性 B
據Bodybuilding.com的評估，Airdyne Bike風扇車比飛輪車的訓練效果更好，因為它比飛輪車同時會運用到更多全身肌肉。雖然外觀看起來有點老土，不過它可是一台讓你手忙腳亂、把你操到跪地投降的訓練神器。別看它長這樣，你只要上去踩踩看便能領會它的神奇之處——只要你踩得越重，風扇的風阻就會越大，你就得花更多力氣去踩下一步，還必須手腳並用才會轉動，這時，你可能會想，我幹嘛這樣虐待自己？
雖然Airdyne Bike風扇車是一款這麼理想的訓練器材，甚至還是CorssFit Games比賽的正式競賽項目之一，不過這類的大風扇高效款式普及率並不高，台灣目前只有少數健身房有準備，也不容易購得。市面上所販售的「風扇健身車」強度並不高，並不適合有心想藉由訓練達到心肺有氧效果的朋友採購使用。
Airdyne Bike ©Tumblr/GQStyle
6 橢圓機/交叉訓練機
訓練效果 C
訓練功能 D
適用性 C
橢圓機和交叉訓練機可說是結合Airdyne Bike訓練上肢和登山機訓練下肢功能的綜合版，而這種機器最大的優點就是對於身體的衝擊性非常小，可以安心訓練不用擔心受傷。雖然這兩種機器在市面上非常多，但是由於它們的訓練強度相對較低，較適合用來雕塑身材，一般人一天之中能運用在運動健身的時間通常不多，若要講求訓練效果的話，我們比較不建議使用這兩種器材來做居家心肺有氧訓練使用。
前趨式橢圓機
7 健身車
訓練效果 D
訓練功能 F
適用性 C
健身車也是市面上非常容易取得的一款運動器材，不過，若你的目標是省時有效的心肺有氧運動，建議你還是騎飛輪車吧！健身車能運動到的只有下肢，需要花比較長的時間才能達到有氧訓練的目標。
臥式健身車
居家心肺有氧訓練 首推跑步機與飛輪車
綜上所述，考慮居家環境的空間與經濟需求，與一般人一天當中的運動時間安排，我們推薦的高效居家心肺有氧訓練器材，首選跑步機和飛輪車。這兩種器材不但非常普及，各家品牌研發技術也非常成熟，周邊產品例如心跳帶亦極為豐富，訓練功能完善，搭配使用可以完美監測我們的訓練成果，是非常值得投資的選擇。
跑步機與飛輪車是居家心肺有氧訓練的最佳選擇
One More Thing: Total Gym XLS全能健身房
若在上述兩者之外還想多一點訓練變化，我們建議您也可以考慮 Total Gym XLS全能健身房，這款器材不僅具有與划船機相似的訓練上半身肌群功能，還可以執行其他多種身體重量訓練，也非常方便收納，亦是非常適合居家準備的一款器材。不過由於這款機器並非針對有氧訓練設計，所以並未列入上面的評比之中。
Total Gym XLS全能健身房
BLADEZ跑步機與飛輪車：品質優異且CP值超高
在選擇健身器材時，一般人往往心慕知名國際品牌，但實際上卻因為經濟因素而不得不轉為入手低價的小品牌。正所謂便宜沒好貨，品質相對來說也打了很多折扣，或者是一些不是非常專業製造健身器材的廠商所推出的產品，在設計上往往無法兼顧人體工學等等比較細緻的層面，因此使用起來往往無法滿足消費者預期的需求。
在此，我們鄭重向您推薦BLADEZ這個新興品牌。BLADEZ 早於1999年在北美發跡，最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商，以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎，以高CP值著稱，集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材，並與其他知名品牌代工廠合作，銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。
2012年，BLADEZ Taiwan有鑒於當時飛輪健身風氣盛行，遂開發多款家用款式飛輪車而且造成熱賣搶購，主打高鋼性骨架及耐用車體，專屬網路限定款式，深受28~35歲潛在運動族群青睞。該品牌台灣團隊以多年觀察歐美家用終端消費者的經驗，落實更多符合亞洲市場的家用設計，生產許多貼近消費者需求的運動器材，以平實的價格加上高品質的服務，逐漸受到本地消費者的認知與喜愛。同級跑步機與飛輪車，只要上網查詢比對一下價格，就可以發現BLADEZ相較於一些知名國際品牌可說非常划算，用實惠的價格就能享受到專業精緻且耐用的品質，是您添購家用健身設備的不二選擇！
欲查詢購買該品牌商品，請前往BLADEZ Taiwan官網。
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初學者入門運動—沙袋
2016-08-30
「沙袋」是常見又穩定性高的健身器材，它最大特色是在於它的組成屬於軟性的，不像一般器材都是一體固定的硬性器材，因此在拿取或使用時就得特別小心輕放在地，以免傷及地板，甚至砸傷他人等危險情況發生。
而沙袋的特性就是它是軟的，讓我們在訓練時不用擔心重摔的問題，操作的方式多為抱、提、背，方便性及難度其實都不高，整體來說沙袋相當好拿來做為運動器材。沙袋舒適性高且穩定性夠好，可以盡情地使用它作為鍛鍊身體的器材。
「沙袋」也被認為對訓練握力及核心肌群，有相當幫助，能達到訓練身體平衡、核心穩定等效果。
剛入門運動想嘗試沙袋的人，可以參考以下這5個基本沙袋的訓練動作。
1 沙袋硬舉（Sandbag Deadlift）
深蹲姿勢把重心放在屁股上，膝蓋與腳尖同方向。背部打直，抓住沙袋握把後，腿部及背部同時出力，讓膝蓋伸直、身體挺直，注意起身過程背部應維持平坦。（重複10-15次）
Sandbag Deadlift ©翻攝Youtube
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2 沙袋直拉（Sandbag High Pull）
背傾斜打直後屁股向後下蹲，抓住沙袋後，利用屁股及腿部站直的力量，順勢將沙袋往上拉，拉至下巴高度，這時手肘會向外展開。（重複10-15次）
Sandbag High Pull ©翻攝Youtube
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3 沙袋上搏（Sandbag Power Clean）
雙腳與肩同寬，背打直後屁股向後下蹲，抓住沙袋後，利用屁股及腿部站直的力量，順勢將沙袋往上拉，拉至胸口位置，準備伸出前臂接住沙袋，膝蓋配合微微彎曲，方便能讓你接住沙袋，這時手腕也會反摺向上。（重複10-15次）
Sandbag Power Clean ©翻攝Youtube
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4 沙袋深蹲（Sandbag front squat）
把沙袋放置在上手臂後反手抓住握把。雙腳與肩同寬，向下以及往後坐，完成深蹲動作。（重複10-15次）
Sandbag front squat ©翻攝Youtube
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5 沙袋側轉弓箭步（Sandbag Rotational Lunge）
雙手抓著沙袋垂直放鬆後，右腳先向後踩一大步，將沙袋向左擺，再用右腳的力量，將身體向上推站起，之後換腳繼續做相同動作。在做後弓步下蹲時，身體盡量維持中立，不要隨沙袋選轉而扭曲軀幹。（重複10-15次）
Sandbag Rotational Lunge ©翻攝Youtube
Sandbag Rotational Lunge ©翻攝Youtube