某天晚上,手機裡傳來選手客氣的詢問訊息:「我可以問一個智障問題嗎?可是先說好你不能生氣喔!」「請問麥當勞套餐和一碗泡麵相比哪個比較健康?」
不健康彷彿是泡麵的原罪,然而卻又是選手們出國時,或是因為訓練而延誤餐時最能夠方便取得的熟悉食物。到底泡麵為何不健康?又該如何才能吃得健康呢?
泡麵之所以會被認為是不健康的食物,主因是泡麵的營養成分以醣類為主,其他的蛋白質和纖維含量很少,而且調味包中的含鈉量很高,以衛生福利部建議的每日鈉攝取量不宜超過2,400毫克來評估,一碗泡麵就含有將近800-2,000毫克,也就是一天所需1/3-2/3的鈉含量;再加上所附的油包,使得泡麵成為高鹽、高油、低纖維的不健康食品。
方法 1 補充肉類及蔬果
泡麵不健康的原罪來自於其營養組成不均衡,飲食搭配上注意補足不夠的蛋白質與蔬菜類就可平衡。例如添加即食鋁袋裝調理肉品、蔬菜或是魚肉、豬肉等肉類罐頭,可以在熟的麵體上拌入煮熟的肉類或是搭配蛋類、飲用一杯牛奶來補充蛋白質;此外還可在當地的生鮮超市或便利商店購買一些清潔程度良好的生菜沙拉或帶皮水果來補充不足夠的蔬菜水果,一餐至少添加1-2份蔬果,不但補充維生素與礦物質等微量元素,幫助能量代謝與抗氧化,還提供纖維促進腸道的健康。
方法 2 自行煮食更健康
若是選手有攜帶電湯匙,或是住宿地點有簡單的烹調用具能夠自行烹調,快速能夠煮熟的泡麵不失為一個方便的選擇。在麵體選擇上,建議選用非油炸乾燥的蒸煮麵,並減少調味料包、調味油包的使用量,可改用天然的辛香料來添加風味,例如紅椒粉、胡椒粉等。即時鋁袋裝調味食品或是肉類罐頭、火鍋餃類等加工食品仍然含有高鈉量,倘若能夠自行煮食,建議以生鮮食物為主,方能達到較佳的營養均衡。
方法 3 高鉀水果幫助排鈉
富含鉀離子的深綠色蔬菜和水果可幫助身體排鈉,讓水分滯留減少、消水腫。高鉀水果包含香蕉、聖女番茄、木瓜、火龍果和奇異果等。成人每日鉀離子最小需要量為200毫克,約1.9至5.6公克,盡可能維持一日2到4份水果、3到5份蔬菜。
方法 4 脫水過磅後喝湯
在部分量級項目的選手,流傳著過磅後喝泡麵熱湯來舒緩胃部飢餓不適感的方式,由於脫水過磅後需要盡快回補水分及電解質,因此高鈉含量的泡麵湯也不失為一個補充電解質的途徑,但要注意不要加入調味油包,以免影響吸收速度。對於其他非前述情形的選手,由於泡麵製作過程使得麵體本身就已經含鹽,再加上調味料包中所含的鈉,攝取過多的鈉會對身體造成負擔,建議少喝泡麵湯,並多喝水來幫助代謝。
熱愛運動的你,是否為了提昇運動表現,總在研究什麼是「對的姿勢」﹖在你急著把身體練壯、肌力練粗之前,運動健護教練甘思元(Kenny)提醒,別只在運動當下做對姿勢!體態、關節的動作模式才是最根本的基礎。下文透過「深蹲」動作,觀察身體在雙腳下蹲時的協調活動能力和對稱性,讓你了解自己習以為常的動作模式正不正常、運用在運動上能不能有效率。
體態要好,前提是身體的關節排列位置要對。就像車子的齒輪要卡對位置一樣,關節排列位置正確,身體的功能才能變好。動作模式則像車子的傳動力,卡好的齒輪也要有好的傳動力才能夠讓車子移動。如果有轉不動或不穩定的齒輪,車子一樣無法前進。
所以,我們的身體除了體態好外,關節的動作模式是否正常,也決定了身體運動的能力。其中動作模式的關鍵就是關節的移動性與穩定性。
在你急著想把身體練壯、肌肉練粗之前,一定要先確定你最重要的幾個關節功能是否正常。否則,腿練壯了,髖關節反而容易受傷;手臂練粗了,反而讓肩關節痛到不行。
對於這些重要關節運動時的功能評估,我們稱之為「功能性動作檢測」(Functional Movement Screen, FMS),從中我們可以檢視出什麼是沒有效率和功能不佳的運動,再透過運動健護訓練,讓有活動障礙的關節變得有效率且功能正常—這就是提升運動表現的第一步,也是APF(Athletic Performance Fitness,體能訓練)所有訓練的基礎。
目的
透過觀察四肢與軀幹的活動度與穩定度,了解一個人在身體下蹲時,軀幹與四肢的協調活動能力,特別是肩關節、髖關節、膝關節和踝關節的活動度,左右兩側是否對稱,及胸椎、腰椎的活動度與穩定度。
標準動作
蹲到自己可以的最低位置時,需維持以下姿勢:
1. 上半身軀幹與脛骨(小腿骨)維持平行,或軀幹與地面接近垂直。
2. 髖關節低於膝蓋。
3. 雙膝在雙腳的正上方。
4. 棍子的垂直位置不超過腳尖。
5. 棍子保持水平。
與日常生活、運動的關係
「蹲」是日常生活與運動中最重要的基本動作之一。坐下、蹲下、跳高、跳遠⋯⋯等需要雙腳同時下蹲的動作,深蹲都是其中一個基本要件。特別是用錯或不會用臀部(髖關節)時,不但不容易讓蹲的動作順暢,也很可能會讓膝蓋、髖關節或腰部受傷,必須特別注意。
Step 1 兩腳與肩同寬,兩腳尖朝向正前方。手握棍子置於頭上,雙手肘彎曲90 度,確認手握棍子的位置。
Step 2 手肘伸直,將棍子高舉往頭頂上方。
Step 3 慢慢蹲下到可以保持穩定的最深位置。腳跟要著地。臉和胸口朝前,盡量將棍子保持在頭頂上方。最多做3次。
Step 4 如果不能完成深蹲,可以在腳跟下墊個板子再做。
Step 5 腳跟墊板子示範。
責任編輯/Dama