一般來說，健身的目的都是想透過有效的訓練方法去增加身體各部位的肌肉群，讓體態看起來更好，尤其是對於追求變成健美選手的人來說，身上的肌肉量更是不能少！但是除了訓練，飲食也是非常重要的環節之一，如果只有透過訓練但嘴巴不忌口的亂吃，不僅無法增加身上的肌肉，反而會將身材變得更加圓潤，若是想要增加更多肌肉，以下這些食物然是你搭配訓練增肌時不可或缺的最佳幫手！

 1  雞蛋

增肌的主要原理是由於肌肉在訓練過程中受到細微損傷，然後損傷肌肉會進行再恢復的過程，而恢復的過程中身體會產生「超量恢復」，經過長期的刺激修復後，肌肉會像手上的老繭一樣，越來越厚。但肌肉修復的過程，需要蛋白質來提供原料，而雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質，可以為人體提供充足的蛋白質，不想從肉類攝取蛋白質的人，雞蛋是你最佳選擇！

 2  鮭魚

說到增肌，第一的想到的是補充蛋白質，而鮭魚是你最佳選擇！鮭魚富含豐富的蛋白質、維生素以及鈣、磷、鉀、鐵等礦物質和豐富的不飽脂肪酸，這些都可以預防中風，同時有效地降低血脂和血膽固醇，並改善心血管疾病跟降低我們人體的血壓。鮭魚還可以幫助肌肉修復，並且它可以幫助抑制皮質醇，並將人體大多數吸收的葡萄糖進入肌肉，而不是轉化為脂肪。

 2  牛肉

牛肉中富含高比例以及高質量的蛋白質，一塊100公克的牛肉裡面蛋白質就含量高達20%，可為增長肌肉提供許多優質的蛋白質。另外，牛肉中所含的胺基酸更接近人體需，容易被人體所吸收，牛肉中的肌酸含量也非常高，這對需要增長肌肉以及增強力量的人來說是非常重要，在增肌訓練的過程中還能讓肌肉堅持更久。

 4  全脂牛奶

如果真的想透過飲食來增長肌肉，全脂牛奶也是一個好的選擇，全脂牛奶是一種很好的增肌飲品，因為牛奶中的蛋白質主要包括兩部分，乳清蛋白（20%）以及酪蛋白（80%），這兩種都是高質量蛋白，乳清蛋白是一種可以被快速吸收的蛋白，它能很快地分解成氨基酸並且被人體吸收，所以在運動後喝上一杯全脂牛奶，對增肌的效果非常有幫助。

 5  白土司

攝取白吐司對於剛訓練完後是非常好的補給食品，因為人體需要容易消化的碳水化合物來恢復已經倒空的肌糖來提高水平，並且提升胰島素分泌來幫助肌肉生長來抑制訓練後的皮質醇，4片白吐司就可以提供大約50克易消化的碳水化合物，這對想增肌的人來說是非常好的補給食品。

 6  蘋果汁

你絕對想不到蘋果汁也可以增肌！在我們上健身房訓練身體前喝340毫升的蘋果汁，就可以為人體提供45克的碳水化合物，因為蘋果汁裡面含有葡萄糖，可以迅速補充人體所需的能量，而且能量還可以源源不斷，蘋果汁可以抑制皮質醇，並減少肌肉損傷，讓人體肌肉可以再做更多組運動。

 7  義大利麵 

碳水化合物是增長肌肉的重大來源，更重要的是碳水化合物能增加蛋白質以及人體代謝的效率，使得攝入的蛋白質進入肌肉時能幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質也不會很好，這樣對於發展於肌肉生長是非常不足的，一碗煮好的義大利麵大約有45克碳水化合物，一個想要增肌的人，每餐至少需要一碗的量。

 8  大蒜 

大蒜是一種不含基本熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢？答案是，因為大蒜會顯著的提升你體內的荷爾蒙水平，長肉就是在適當的時間攝取了適當的營養，例如：碳水化合物 、蛋白和脂肪，但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激才能生長，攝取大量的大蒜可以使得睾丸素提升，並讓肌肉分解速度降低，能促進人體生長。

酷熱夏天來臨，你是不是開始編造一百種休跑的藉口，但想到年底即將迎戰的馬拉松比賽，又怕自己耽誤了訓練進度﹖運動星球編輯特別專訪《一萬天不休跑》一書作者跑步教練黃崇華，專業建議夏天如何調整跑步訓練，甚至針對覺得夏天跑步很厭世的跑者可如何安排替代訓練。原來替代訓練做得好，到賽季前兩個月再進入操場練速度，你就不用擔心年底目標賽事會輸在夏天！

夏天保持跑步體能的最佳訓練：越野跑

台灣夏季酷熱，跑在河濱或操場沒有樹木遮陰，簡直就像在烤箱裡跑步。黃崇華教練指出，越野跑一直是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一，六到八月間可以把越野跑的比例拉高到總訓練量的 6-7 成以上。

越野跑的好處
1. 山林中遮蔽率高（40% - 70% 不等），可以減少曝曬。
2. 越野場域通常海拔較高，相對比平地涼爽，即便是台北市平地跟文化大學、擎天崗比溫度都有所不同。
3. 越野路面大多是天然泥土，比一般柏油路更柔軟，對足部的衝擊力比較緩。
4. 越野地形有上下坡，可以訓練心肺功能與肌耐力；不規則路面可訓練踝關節穩定度和腳底的小肌肉群。

越野路線選擇
挑選越野路線建議以個人的運動能力來決定總爬升與爬升曲線。簡單來說，就是運動能力較弱的越野跑新手不要選陡峭環境，初階跑者推薦台北市的天母古道，1 公里多全程平路、遮蔽率高達 90%，可依照自己實力選擇來回跑、延伸從山下跑上來再跑平路、甚或往上到文化大學；另外推薦擎天崗環形步道，或是從陽明山二子坪遊客中心跑到蝴蝶花廊底部，此自然路線約 1-2 公里幾乎平緩，只有些微坡幅。進階跑者則可以選擇從冷水坑跑上七星公園、甚至七星主峰、大屯主峰等較陡峭路線。 

 

越野跑主要訓練期間
在台灣，多數跑者會把賽事目標放在十二月和一月份，也就是台北馬、渣打馬比賽期間。黃崇華教練建議賽前兩個月再進入速度訓練即可，例如台北馬在十二月中，那麼九月中再進入操場做速度訓練，往前推的六至八月則安排以越野為主的訓練型態。這樣加總 3 個月越野、2 個月速度訓練直到目標賽事，可以避開酷熱天候又不怕沒練。

越野跑的訓練量
越野跑要考量的因素太複雜，黃崇華教練提醒，越野跑不用侷限於距離，簡單轉換對比公路訓練的運動時間即可。例如平常公路以六分速跑 15 公里，約 90 分鐘完成，那麼在越野跑時使用相同的運動強度、總時間達 90 分鐘，就不用擔心練太少，反而訓練更加全面與扎實。 

此外，若要估算越野跑距離與其對應的時間。越野跑 21 公里所需時間約相當於該跑者公路全馬 30 公里的時間；如果以倍數來算，越野跑約公路跑所需時間的 1.6 至 1.8 倍，但也要視總爬升、爬升曲線、路況等賽道困難度而定。黃崇華教練建議還沒越野概念的人，可以先把越野跑融入公路跑，例如去陽明山練 20 公里長跑時，挑其中 5 公里或一半里程數跑越野。

讓跑步體能level up的旅跑：高原訓練

黃崇華教練相當推薦在夏季期間，利用約四天三夜的假期做一趟高原訓練。他解釋，高原訓練是在海拔 1,600-2,300 公尺區間找平路訓練，因為空氣較稀薄，上山久了身體的血紅素自然會提升，訓練環境也相對涼爽許多。

要注意的是訓練場地的海拔不能太高，因為過高氧氣太稀薄，無法讓你有正常的訓練強度。另外，「高原訓練」不是「高山訓練」，前者是在高地找平路訓練，後者則有許多爬坡。可惜的是，台灣海拔在 1,600 公尺以上的路大多很陡，很難找到又高又平的地點，崇華教練較推薦的有武陵農場單程約 5-6 公里平路、阿里山也有此高度很平緩的路況。

炎夏不想跑太多的替代方案

跑後肌力訓練
如果夏天想轉換成其他訓練，有什麼好方法能替代跑步，又能維持基礎體能和肌力呢﹖這樣一兼兩顧不無可能，黃崇華教練提到，夏天一次跑量最多 10-16 公里，盡量在早上八點前跑完；跑後馬上去健身房做 1 小時重量訓練，或原地做徒手肌力訓練 20-30 分鐘。跑後切記要馬上做，兩項運動的間隔越短效果越好。

他解釋，跑後做肌力訓練是很好的搭配式訓練，因為我們的目的是加強肌耐力而不是最大肌力，跑後肌肉有點疲勞，接著做肌力訓練的效果會較好。兩種訓練結束後，則可輕踩腳踏車五分鐘當收操，讓肌肉放鬆。

自行車
騎自行車對大腿前側股四頭肌的肌力很有幫助，其中用登山車騎山路的效果最好。訓練時間上沒有特別限制，每次從一兩小時到半天都是正常範圍。

如果夏天想以自行車暫時替代跑步成為主要訓練，黃崇華提醒，第一要看運動頻率，如果在非賽季每週能騎 4-5 天以上影響不大，但若只有週末練練那就有差。二是看比賽的目標時間，如果目標 5 小時以上或完賽即可，那麼夏天只要有運動就好；但如果目標全馬破三，夏天不跑步只騎車就可能不夠。

1+1運動
夏天不想跑太長太久，那只要跑步30-40分鐘，跑後可打籃球、羽球等任何球類運動，透過一加一運動達到足夠的訓練量。

總而言之，夏天做另一個代替訓練，在頻率、強度都做得扎實的情況下，待比賽前 8-12 週再開始進入跑步訓練，目的是找回跑步節奏、增加速度感與強度。如果替代訓練和跑步訓練都做得很完整，巔峰期可能剛好落在比賽時，不會輸給長年一直跑步的跑者。

沒比賽，怎麼檢視自己跑步能力有沒有退步﹖

自我檢視的週期越短、頻率越高，訓練品質就能保持得越好。黃崇華教練建議，一般市民跑者沒有教練天天都帶領訓練，在非賽季訓練期可每季測驗一次，賽季訓練期可每月測驗檢視一次，或參加路跑賽也可同時檢視心理狀態。

檢視地點
可分為場內和場外。雙北每個月在田徑場舉行的 5000 公尺挑戰賽，就是最好的場內檢測方式；5 公里以上的距離則建議跑戶外，可找一條固定路線和距離，例如中正紀念堂外圍跑圈圈或劍南路山路往返，用「場地成績」比較來檢視自己的實力。

測驗距離
可依照月份或週期來選擇測驗距離。假設 12 月要跑台北馬拉松，7 月份測半馬就太早了！賽前三個月以上，也就是 10 月以前測場內 5000 公尺、戶外 10 公里即可；10 月初也就是賽前兩個月再開始測半馬。

測驗時間
夏天盡量避開最酷熱的時段（早上十點到下午四點），建議時段則是早上八點之前、下午六點半以後，這是正常跑者應該適應的氣溫，也是馬拉松比賽四小時左右可能遇到的天氣。

黃崇華特別提醒，不用為了「耐熱訓練」在夏季正中午去戶外跑步，他笑稱這叫做「阿呆訓練」，因為訓練條件不是越嚴苛越好，目的是要在對等於比賽環境去做「適應性訓練」。挑選過度酷熱的環境，第一可能產生熱衰竭、中暑等運動風險，第二會影響訓練強度和距離，例如在中午跑的距離或速度，若改在早上可以跑得更長或更快。

因此，假設你的目標賽事月份的均溫是 28 度，訓練時挑 28-30 度做訓練就好，不用挑 33 度以上。相反地，台灣很多跑者夏天怕熱，一早四、五點開跑六點就結束，這時的天氣無法對等到目標賽事跑到十點的溫度，到了比賽就會不堪一擊。

跑步熱忱難維持﹖設目標 + 團練

常見短期沒有目標賽事的跑者在夏季疏於訓練，甚至停止跑步，超過 1 萬 1315 天不休跑的黃崇華教練，當然有一套維持訓練熱情的方法。他指出團練很重要！如果每週末有約團練，不僅能保持跑步熱忱，也能維持強度。在假日團練可以每次選擇不同區域挑戰，增加新鮮感，在晚上團練則可藉由彼此競爭，達到一定的訓練強度。

另外，幫自己設定一個夏季短期目標，只要是耐力型的有氧運動皆可，例如單攻玉山或嘉明湖、陽明山大縱走…，都是很有挑戰的目標，也可以因此激勵自己不軟爛！

黃崇華教練簡介

採訪攝影／Dama

想要打造出完美的球狀肩或是小南瓜，相信是許多男人們的夢想，它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外，也有修飾穿衣時的視覺感，然而，肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群，它又稱為三角肌（主要由前中後束所組成），需要分別採用不同的方式與重量來做訓練，但在我們開始訓練之前你必需要先知道，開發肩部肌肉(三角肌)常遇到的五個阻礙。

1.肩膀太過狹窄

一般而言，當我們的鎖骨越長的人相對來說肩膀也會越寬大，因此，有部分的人因為天生鎖骨就比較短，所以，在先天來說肩膀就會比別人看起來狹小；然而，天生窄肩的人是無法透過改變鎖骨來增加寬度，只能透過不斷的訓練三角肌群來增加肩膀的寬度，進而改善這個屬於視覺面的問題。

2.肌肉太過薄弱

三角肌群如同身體上的所有肌群一樣，也有肌肉分量的大小多寡問題，這也是我們走上健身之路會遇到的比例問題，這對於天生窄肩又粗腰的人來說；擁有一個粗大的三角肌就顯得更加的重要。

3.前後比例失衡

三角肌除了我們剛剛前述所說的天生問題之外，三角肌群也很少能均衡的生長！我們都知道三角肌由前中後束三塊肌肉所組成，根據1989年Jerosch的研究報告指出，人體的三角肌群常見的狀況為前束肌肉比中束與後束要來的發達，如果與較少運動的人來比較；健身者的前三角肌是一般人的5倍大，而側三角肌是3倍大；但後三角肌卻只有大上10-15%而已。

這樣失衡的狀況並不是故意造成的問題，Jerosch透過研究統計發現前後三角肌，進行平均訓練的組數其實不相上下，但為何後三角肌的增加比例這麼少？事實上，後三角肌確實比其它的部位還要難以獨立訓練到，主要是因為它為在難以定位的位置，因此，也就很難在訓練中被獨力徵召。

4.斜方肌失衡

斜方肌與三角肌有著密切的關係，對於鎖骨不長的人來說在進行三角肌訓練時，很容易徵召到鄰近的斜方肌群，因此，常常訓練完三角肌之後斜方肌也跟著痠痛，這當然跟訓練的姿勢也有著很大的關聯，同時，肥厚的斜方肌也會讓肩膀看起來更加的窄小。唯一解決的方式，就是限制斜方肌群的訓練，讓三角肌群有機會可以成長。

5.肩膀容易疼痛

肩膀與其它關節部位相比，特別容易引發各種的痠痛問題，正因為這樣也進而侷限了訓練的成果和肌力的提升。然而，肩膀容易受傷的四個原因分別為：

1.不穩定度提升

為了能讓手臂做出各種方向的動作，肩關節的不穩定度也相對的提高，因此，保護機制也相對的減少。

2.三角肌被過度使用

你要知道幾乎所有的上半身訓練動作，都會使用到肩部的三角肌群，例如胸部訓練的臥推、飛鳥夾胸或是背部訓練的引體向上與滑輪下拉等動作，幾乎都會使用到三角肌群。另外，下半身常練的動作如深蹲與硬舉也是如此，正因為這樣的訓練動作與方式，讓三角肌群幾乎很少有足夠的時間可以恢復，因此，三角肌群就常常被過度使用。

3.遺忘肩部的安全

當我們在做肌力訓練的時候，很少會注意到肩膀的安全問題。試想一下，當你在做仰臥推舉、肩上推舉或是引體向上這些動作時，是否都為了能舉起或抬起最大重量，毫不遲疑的使用了三角肌群與肩關節的部位。

4.肌力的不平衡

肩膀肌力的不平衡，這是一個十分普遍的現象！因為，當我們單側肩膀感受到疼痛的時候，就會傾向使用對側的三角肌來做為代償，以完成仰臥推舉或肩上推舉這種雙側的訓練動作，這樣的肌力失衡狀態會讓原本健康的對側肌肉，因為過度的使用引發不可抗拒的傷害性問題。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David