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  • 英國女子罹患厭食症,透過瑜伽、披薩重拾健康身材
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英國女子罹患厭食症,透過瑜伽、披薩重拾健康身材
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俄式挺身Full Planche:水平支撐的街頭健身動作
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離心訓練能達到什麼效果?
運動星球
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英國女子罹患厭食症,透過瑜伽、披薩重拾健康身材

2017-07-26
話題 飲食 健身 瑜伽 增肌 故事

荷莉·格里菲思(Holly Griffiths)是英國一位25歲患有厭食症的少女,她從8歲時遭憂鬱症纏身過後就開始不吃東西,漸漸的也得到了厭食症並且瘦到肋骨凸出,最後被疾病纏身17年的格里菲思終於開始強迫自己進食,她每兩周就吃一次大披薩,並且搭配一些運動,像是瑜珈、肌力訓練等,最後終於擺脫病魔,現在的她擁有凹凸有致曲線,整個人也容光煥發也看起來非常有朝氣。

英國女子罹患厭食症,透過瑜伽、披薩重拾健康身材 ©caters news agency/dailymail.co.uk

居住於英國倫敦25歲的格里菲思,目前育有兩名小孩,她回憶起8歲那年時讓她感到非常痛苦,她表示那一陣子突然心情感到莫名沮喪,於是不知道為什麼,就開始不吃東西了。在2013年懷孕時,她的體重只有51公斤並且每天只攝取800卡路里,但當時醫師告知她肚裡寶寶的狀況還算正常並尚未營養不良,於是格里菲思也沒在飲食上多逼自己進食。在2016年時她的體重下降到只有32公斤,要去醫院做健康檢查時,被英國國民保健署NHS拒於門外後才驚覺要改變現狀。格里菲思表示,如果自己不改變,唯一的選項就是走向死亡。

於是格里菲思開始逼自己好好飲食,她開始兩周吃一次一個大披薩並分享在自己的個人社交平台上,許多網友都會留言幫她加油打氣,除此之外,她還會搭配瑜伽、一些健身訓練來增加身體的肌肉量並讓身型越來越好看。

©caters news agency/dailymail.co.uk

格里菲思開始每兩週吃一的大披薩來調整飲食。

©Instagram/holz105

經過不斷的鍛鍊以及調整飲食,到2017年時格里菲思的身材漸漸的恢復正常,不僅長了肌肉也有了許多健美的曲線,她在整理衣櫥時丟了許多以前的衣服,她表示,自己從沒想過可以改變成這樣,非常為自己的身體感到驕傲,也為了自己能克服這些困難的事情感到厲害,現在的自己非常的強壯。

©caters news agency/dailymail.co.uk

格里菲思表示,現在的她還準備成為健身諮詢員,要用自己的故事激勵更多人擁抱健康的念頭。

參考資料/daily mail、elephant journal
責任編輯/妞妞

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俄式挺身Full Planche:水平支撐的街頭健身動作

2017-09-23
徒手訓練街頭健身健身知識庫胸部肌群上半身肌群

俄式挺身是街頭健身「五大神技」中難度最高的一個動作,對手腕、三角肌,以及軀幹所有肌群的穩定度要求特別高,不僅需要足夠的力量,還要能保持平衡,以便使用雙手支撐起整個身體。儘管它看起來很難,不過,只要掌握一些訣竅,事前先做一些訓練打底,例如手臂的肌力以及以手臂支撐身體的烏鴉式等等,等到練好了之後再來做,就會輕鬆許多。

定義: 在地面(A)或雙槓(B)上完成的正面水平支撐。
先決條件: 至少能完成 40 個窄距伏地挺身和保持正面支撐姿勢 3 分鐘。

俄式挺身是街頭健身「五大神技」中難度最高的一個動作。

描述: 雙手撐在地上或雙槓上,肩膀前移,雙腳抬起,雙腿併攏, 保持身體水平,頭部、軀幹、腿部成一直線。
實用建議: 盡量伸展雙臂,鎖定肘關節。肩部盡量前移以找到平衡點。 三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿後肌盡量收緊。

 1  彈力帶上拉

站立,手抓彈力帶兩端(從臀部繞過),從髖部向身前的斜上方用力拉。

 2  直手烏鴉式支撐或蛙式支撐

雙腿彎曲,膝蓋靠在肘部,保持與俄式挺身相同的姿勢。

 3  衝肩俄式挺身

雙手置於髖部兩側,完成伏地挺身。

 4  剪刀式俄式挺身

以伏地挺身姿勢為起始姿勢,肩部前移,抬起一腿並用力抬高,另一腿用力上踢,然後換腿重複動作。

 5  團身俄式挺身

團身,保持與俄式挺身相同的姿勢。

 6  單腿俄式挺身或開腿俄式挺身

一腿彎曲,另一腿伸直(A),或兩腿叉開(B),保持與俄式挺身相同的姿勢。

 7  反向俄式挺身

蹲下,雙手撐地,然後伸直雙腿並使雙腿與地面成 45°,肩膀前移,雙腿緩緩下降成俄式挺身姿勢。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經:動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。

重新認識自己的身體,最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少,無論男女老少,人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施,就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練,由簡而難逐步學會,總共多達 300+ 種練習,是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。

力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技,而且容易受傷,是這樣嗎? 
其實街頭健身是展現自我身體的極限,對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力,就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練,使身體適應各種練習,再控制好體重,就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異,而提供不同的練習。不論程度高低,共同的要求就是在開始訓練之前,練習者必須具備做這些動作的先決條件,這樣就能確保安全。 


•更多旗標科技《街頭健身圖解聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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離心訓練能達到什麼效果?

2017-03-16
微肌男子健身觀念運動生理知識庫增肌

離心訓練是一種藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉,讓肌肉伸長,當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量,也就是順著地心引力的施力方式,讓肌肉再延展中被破壞,這就是離心訓練。

離心訓練

一般來說,離心訓練的運動可以分為兩種效果,首先,離心訓練會先用到人體的快縮肌纖維,如果比較支配快縮肌與慢縮肌的運動神經,支配快縮肌的神經細胞比較大,所支配的肌纖維數量也比較多,也就是說,快縮肌纖維的特徵是尺寸較大,比較容易經由鍛鍊而加粗,反之,讓肌肉緩緩出力的訓練,會優先使用尺寸較小的慢縮肌纖維,直到用的力量較大時,才會開始動員到體積較大的快縮肌纖維,這就稱之為「尺寸原理」。

研究發現,離心收縮的動作會大量使用到快縮肌纖維,也就是說離心訓練可以無視「尺寸原理」而優先動員比較容易變粗的快縮肌,正是因如此,可以期望獲得比較好的訓練效果。

有研究學者將此訓練的實驗對象非為兩組來進行,一組做上向心訓練;另一組則做上離心訓練,鍛鍊過了三個月後再來比較實驗結果,而根據實驗的結果發現,離心訓練的第一個效果就是增肌的速度非常強大以及顯著,肌肉本身的成長速度與外觀也比向心訓練來的明顯,雖然這些增肌好處比向心訓練多,但是離心訓練的第二個效果就是也比較容易造成人體肌肉酸痛,在研究中發現,離心訓練的效果更容易造成肌肉的細微損傷,而活化肌肉的修復過程,肌肉被破壞所造成的強力刺激將促進肌肉的重建與粗壯,因此離心訓練還是比較促進肌肉成長的。

但是除此之外,離心訓練的好處也相當多。

離心訓練的好處

獲得更大的力量以及爆發力:
由於離心收縮的發力模式,當你在進行力量訓練,特別是肌肉的收縮進入到離心階段時,肌肉能夠提供給你更多力量,具體感受而言,當你在臥推或者硬拉是,你會發現離心階段你的發力更為輕鬆平順,這允許你選擇負荷更大的力量訓練。

更良好的訓練效果:
有規劃地在動作中進行離心訓練,可以讓肌肉感受更多力的作用,增加肌肉纖維的撕裂,進而使得肌肉在力量訓練中得到最大程度的刺激,獲得更好的肌肉生長效果。

更好的運用力量用在訓練上:
相比於向心階段的收縮,肌肉在離心階段的伸展消耗的能量更少,這不僅意味著你能更完全地運用你的體力,也表明你有了壓榨肌肉力量的更好手段,只有當肌肉在允許範圍內得到最大的伸縮,肌肉纖維得到最大的破壞,肌肉本身的恢復功能才能完全被激發,超量恢復才有了實現的前提。

產生最大的肌肥大效果:
離心訓練不只適用於運動員以及各個健身者,任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上離心訓練,因為比起較慢的離心動作,快速離心動作可以讓蛋白質合成及肌肉毀損。

更容易突破停滯期:
之前提到過,離心訓練能讓你在更大強度下進行訓練,肌肉會因此而到更大的壓力,促使肌肉進行超量恢復,而另一方面,通過調整肌肉在離心階段的動作頻率,比如,在肌肉離心收縮階段讓肢體動作更平緩,我們能夠讓肌肉產生更多的肌肉纖維撕裂,進而使得超量恢復取得更為明顯的效果。

增加柔軟度:
離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一,比起許多靜態伸展,離心訓練更為顯著,離心訓練可以增加髖關節的活動範圍,平均為22%,而測量全部關節的活動範圍時,發現是至少能增加13%。

離心訓練是一種高強度的訓練,也容易造成過度訓練,如果在肌肉受傷還沒復原前就再度訓練,也無法達到效果,畢竟還是要讓肌肉充分的修復,肌肥大的效果才也會好。

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